Sofiasform

En tidning från SporttEma.SE nr 1 2012

Tack vare träningen vid gymmet hemma på Ingarö så orkar Sofia Bursjöö med vardagens alla utmaningar.

Inredaren Mija Kinning

»Så piffar du upp din träning Naprapaten Pär Magnusson

»Nya crosstrainern under lupp

10bra skäl att motionera

Köp motionscykel AL2 – få 1 000 kronor

i rabatt

Aktiv

et kan vara svårt att kom-ma i gång med att träna.

Inspirationen, orken eller tiden saknas och därför blir det inte av. Ett förslag kan vara att börja med korta pass och ofta. Då sänker du tröskeln och kanske äntligen tar tag i den där träningen en gång för alla.

Klart är i alla fall att motion ger resul-tat: du blir piggare, friskare och orkar mer. De positiva effekterna slutar ju förstås inte där, det motverkar bland annat benskörheten och minskar hjärt-kärlsjukdomar. Mer om vad som händer i kroppen kan du läsa om på sidan 10.

Nu när hösten kommer så kan det vara dags för lite inspiration. Här kan du läsa om nyblivna mam-man Sofia Bursjöö på Ingarö och hur hon finner motivation och tid

för träning i vardagshetsen. Precis som för många andra är hennes redskap där hemma en förutsätt-ning för att hon ska hinna motionera. Läs mer om henne på sidorna 5–7.

Här berättar vi även om vår senaste cross-trainer och framför allt – vad den kan göra för din kondition och din hälsa. Mer om denna kan

du läsa på sidan 8. Den har en rad finesser som gör träningen både enklare och roligare.

Jag hoppas att du gillar vår nya tidning!

Pierre Robèrt, vd Sporttema

Dags att komma i form

Tidningen Aktiv hemma ges ut av sportföretaget Sporttema. Tanken är att den ska inspirera dig till att motionera mera och få bättre hälsa.

ansvarig utgivare: pierre robèrTredaktör: hAns sTrömberg

produktion: redAkTörernAwww.redAkTorernA.setryck: dAnAgårds liTho

kontakt: 0454-10920supporT@sporTTemA.se

Med redskap i hemmet blir träningen mer tidseffektiv

”

›Vill du också ha svar på dina frågor om träning. Mejla oss på fraga@sporttema.se

Jag har ett löpband som jag springer på två gånger i veckan, 30 minuter i taget, men jag känner inte att jag blir bättre. Varför?

Redaktionen svarar: Kör du samma typ av långpass och med samma fart?

Jag föreslår att du börjar varie-ra din träning lite mer. Prova lite backlöpning, där du springer i lätt motlut under cirka 40 sek-under i ganska högt tempo och vilar sedan i en minut. Upprepa detta fem till sju gånger.

Ett annat förslag är att ibland införa fartlek, en form av löp-träning där man springer en sträcka i varierande fart, från joggning till 80–90 procent av maxpuls.

Ytterligare ett sätt att för-bättra löpningen är att träna upp styrkan i benen. Och glöm inte att stretcha! Med detta får du en mer allsidig träning och kan förhoppningsvis nå bättre resultat.

Hur blir jag en bättre löpare?

Varierad träning ger resultat.

redaktionen

svarar

”

uppvärmning»

Gå in på sporttema.se eller skanna koden ovan

för att ta del av

er bjudandet

Höstens erbjudande!Nu kan du beställa den populära motionscykeln AL2 och få 1 000 kronor i rabatt via sporttema.se

4 Alltid fri frakt 4 Lägsta prisgaranti 4 30 dagars öppet köp

LaddatInspiration, aktuellt och trender på träningsområdet just nu.

Hallå där Mija Kinning!Vad är ditt bästa inredningstips?

– Det allra bästa är att ha ett speciellt rum för träningen. Om man gillar löpband så kan man tapetsera en eller fler väggar med motiv så att det känns som att man springer längs havet, eller i bergen.Några fler bra råd?

– God belysning i rummet. Med en dim-mer blir det också enkelt att dämpa ljuset för yogapasset. Speglar är bra för att kolla in sin hållning när man lyfter vikter eller gör plankan, så att du ser att du inte svankar.Hur piffar man upp cykeln i vardags-rummet?

– Att försöka kamouflera den med ett överdrag känns fel. Däremot kan man sätta en skena i taket och hänga upp ett snyggt draperi så att man kan ha redskapen där bakom. Varför började du motionera?

– Jag slutade röka för åtta nio år sedan. Men som en sann person med beroende så bytte jag tyvärr nikotin mot socker. Efter ett tag så fick jag inte jeansen över knäna. Några år senare så kände jag att så här ville jag inte ha det, så jag slutade med socker, ändrade kosten och började röra på mig. ∞

hotellgym att längta till. När du är på resa med job-bet eller familjen så glöm inte att kolla upp hur tränings-möjligheterna ser ut på hotellet. Det kan nämligen vara ett utmärkt tillfälle att träna lite extra. ∞

»Mija Kinning, inredningsprofilen som just nu åker land och rike runt för att piffa upp hem i Expressens nya tv-program ”Det knackar”. Hon gillar att springa, köra funktionell träning, pilates samt yoga.

När höstmörkret kommer är det dags att komma i gång med inomhus-träningen. Då kan crosstrainer CS 5 passa utmärkt.

Det är en av de populäraste kon-ditionsträningsmaskinerna, som i test har visat sig vara lika bra som många av de maskiner som kostar dubbelt så mycket.

Ett tips kan också vara att ha en un-derlagsmatta som både skyddar golvet och dämpar ljudet. ∞

Träna inne när det är halt ute

När halkan slår till kan cross­trainern CS 5 vara lösningen. Pris: 2 999 kronor.

03

hö

stny

tt!

Med rätt musik i lurarna orkar du mer, visar studierna. Här är några förslag:

›”Stronger” med Kayne West ›”More” av Usher ›”Gona Fly Now” av Bill Conti › ”Antidote” av Swedish House

Mafia/Knife Party

Bäst i lurarna

04

Att promenera och springa på asfalt skapar enorma påfrestningar på lederna vilket ökar risken för skador. Med gåband, särskilt de lite mer påkostade, finns ett underlag som dämpar effekterna och överför absorption hela längden på bandet. Detta minskar belastningen på leder, fotleder och knän vilket minimerar skador.

Gåband har under flera år varit en av julens mest populära julklappar.

Förklaringen är enkel: Den är bra för hälsan och gör att du kan

motionera när det är halt och mörkt ute. ∞

Ett ganska vanligt problem är att människor inte äter efter träningen. All träning är muskelnedbrytande, och det är när vi vilar som musklerna byggs upp. Därför bör man lägga träningspassen precis före frukost, lunch eller middag. Samtidigt är det viktigt att inte motio-nera på tom mage, så se till att få i dig ett mellanmål före träningen. ∞

bra råd som håller snuvan borta i höst satsa på motion i lagom dos, varierad kost och tillräckligt med sömn. svin-influensan för ett par vintrar sedan gjorde att vi återupptäckte tvål, vatten och handdesinfektionsmedel.

6Undvik skadormed gåband

Så maxar du träningen

Arv eller miljö? den ständiga frågan om vad som väger tyngst har nu fått sitt svar. i alla fall delvis. enligt forsk-

ning från usa väger en hälsosam livsstil tyngre än generna när

det gäller risken för hjärt- och kärlsjukdomar. så om du nu kan påverka själv, varför inte ta chan-

sen att göra det? några enkla tips: Låt bli att

röka, drick minimalt med alko-hol, ät nyttig mat och motionera

regelbundet. ∞Källa: Nortwestern university

Med gåband dämpar du belastningen på lederna. Pris för Viking Sport SVAR: 2 975 kronor.

Att vara fåfäng som jag är en stark drivkraft för att börja träna”

” Paolo Roberto, före detta boxare och tv-kock, som tog tag i träningen efter att ha sett flera bilringar på magen.

Vanor viktigare än gener

All form av träning är en hälso investering, anser Jennie Widegren.

Dansaren och koreografen Jennie Widegren, Känd från dansgruppen Bounce, har gett ut en bok om tidseffektiv träning. Hon anser att tio minuter räcker för att du ska se resultat av träningen.

En av hennes favoriter bland redskapen är roddmaskinen.

– Den passar alla. Ung som äldre, otränad som tränad. Samtidigt ger det väldigt stora effekter eftersom man arbe-tar med hela kroppen samt med lungorna och hjärtat. Dessutom är träningen mycket skonsam för kroppen, säger Jennie Widegren i tidningen Metro.

Boken som hon ger ut tillsammans med Jari Ketola på Finessförlaget heter Träna hemma på 10, 20 eller 30 minuter. Här finns ett bra program för den som vill komma igång med sin träning och snabbt få ett gott resultat. ∞

laddat»

fo

to b

er

sa

10 minuter om dagen räcker för att få resultat

Hemmaträning är det enda som fungerar för Sofia Bursjöö, som är säljare, egenföretagare och nybliven mamma.

– när jag är i form så klarar jag av allt, säger hon. text peter wiklund foto nicklas björling

gymmetEtt lyft för

hemma hos»

å natursköna Ingarö utanför Stockholm bor Sofia Bursjöö med man och dotter. Hon arbetar till vardags som säljare mot nyck-elkunder på ett stort mediehus inne i Stockholm. För henne är det viktigt att ha möjlighet att träna regelbundet.

– Det handlar om att ha en bra livskvalitet. Jag vill inte att min kropp ska sätta hinder för mig i vardagen, säger hon.

Så om till exempel hon – eller dot-tern kanske – tappar en legobit som ramlar in under soffan, ska Sofia lätt kunna krypa ner på knä och plocka upp den. Kroppen ska bara göra och klara av sådant, så att det går obe-märkt förbi utan hinder.

– Det finns mycket i vardagen som försvåras och blir både jobbigare och tråkigare om man är otränad.

Hon berättar att hon har en grund-

läggande filosofi för sin träning: att kroppen ska göra ”tummen upp” till allt som hennes huvud vill göra.

– Det handlar alltså både om varda-gen, det jag måste göra, och om allt det andra som jag känner för att göra. Om jag blir sugen på att cykla uppför en fjällbrant, då ska min kropp inte sätta hinder.

Hon har själv en bakgrund som elitalpinist, men är mycket väl medveten om att det kan vara svårt att komma i gång med träningen om man inte har några inarbetade rutiner.

– Det är bra att vara medveten om att det är tufft i början. Man bör sätta små mål, så att man blir nöjd när

P

› Använd tränings-dvd ”Jag tar ändå gärna hjälp av en tränings-dvd i mitt hemmagym. Då vet jag precis hur länge jag ska köra och vad jag ska göra – an-nars finns det alltid risk att man lockas avbryta för att svara i telefon eller hänga upp en tvätt…”

› Ladda ned tränings-appar ”Det finns bra appar som både inspirerar och gör att det blir lättare att hålla koll på träningen. Många är gratis!”

› Sätta mål med belöningar ”Sätt konkreta mål för din träning, till exempel att du efter tre månader ska kunna ett visst antal armhävningar. Bestäm vad du ska få för belöning när du har nått ditt mål!”

Tre tips för träningen

Med en tränings-dvd blir det så mycket lättare. Då vet jag hur länge jag ska hålla på och exakt vad jag ska göra

”

”

ovan Köp hantlar med utbytbara vikter, råder Sofia Bursjöö. Då kan du lägga på fler vikter när du blir starkare.

06

hemma hos»

höger Hon an­vänder redskapet jungle gym flitigt för både rygg­ och magövningar.

› Spinning-cykel ”Nu när det börjar bli mörkare och kallare så skulle jag gärna vilja ha en spinningcykel i tränings-rummet, ett bra sätt att förlänga säsongen.”

› Fler kettlebells ”Det vore väldigt praktiskt att ha en uppsättning med kettlebells i varje kilotal.”

› Medicinboll ”Jag har en femkilos boll, men skulle gärna ha en tyngre också – den kan användas för att göra olika övningar mer effektiva.”

Tre önskeredskap

man når dem. Efter några veckor blir det antagligen mer lustfyllt, och man kan börja öka intensiteten.

En bra start är att köra ett kort pass ungefär varannan dag, berättar Sofia.

– Håll ett högt tempo, hoppa över vilopauserna, så får du direkt ut mer av de där korta passen.

Ett annat träningstips inför var-dagens påfrestningar är att stärka

bål- och ryggmuskulaturen, det som brukar kallas ”core”.

– Då kan man använda ett så kallat jungle gym som man hänger över en dörr, eller på en gren utomhus. Det är ett fantastiskt redskap för framför allt mage och rygg och det kan användas oavsett om man är nybörjare eller väldigt träningsvan. Jag tränar ofta i mitt jungle gym hemma.

Ett annat användbart redskap är den klassiska hanteln. När man köper hantlar ska man tänka framåt, anser Sofia.

– Investera i en modell som har utbytbara viktplattor. I takt med att du blir starkare kan du lägga på fler vikter, och slipper köpa helt nya hantlar. ∞

ovan På bloggen uppochhoppa.se ger Sofia tränings­tips, övningsför­slag, hälsosamma recept och visar träningsmode. Bloggen har cirka 35 000 besök per vecka.

07

hemma hos»

08

Skonsam träning med crosstrainern

Den är lätt att använda, ger bra resultat och skaderisken är minimal. Inte konstigt att crosstrainern har blivit ett av våra mest populära träningsredskap. Här tipsar pär magnusson, legitimerad naprapat, om hur du bäst använder den. text karin cedronius

n crosstrainer kan beskrivas som en blandning mellan löpband, kondi-tionscykel och trappmaskin. För-delarna är att den låter dig använda

både armar och ben, vilket ger mer effektiv konditionsträning eftersom hela kroppen får sig en genomkörare till skillnad från exempelvis cykling, där det mest är benen som jobbar.

När både armar och ben blir belastade ökar också kroppens en-ergiförbrukning och även mag- och ryggmusklerna får arbeta. Därför är detta ett mycket effektivt tränings-redskap. Dessutom är den ovanligt snäll mot kroppen – skaderisken är minimal.

– I jämförelse med löpning och trappmaskin ger crosstrainern en säkrare träning. Belastningen på knän, fotleder och rygg är betyd-ligt mindre och du får inga lodräta stötar genom lederna. Därför är den även ett utmärkt rehab-redskap för den som till exempel dragit på sig löparknä, säger naprapaten Pär Magnusson.

ERörelsen påminner mycket om längdskidåkning, där både armar och ben får jobba. Skillnaden är benrörel-sen. På en crosstrainer går den i en elliptisk bana, vilket är skonsammare än vanliga steg på ett löpband eller i en trappmaskin.

Genom att hålla händerna på olika höjd på handtagen kan du få olika stor rörelse i axelleden.

– Då får du också större rotation i bröstryggen, vilket är bra för alla som har problem med smärtor i rygg och nacke på grund av stillasittande jobb, säger han.

Förutom placeringen av händerna varierar du träningen genom att ställa in olika motstånd på crosstrainern. Är du nybörjare rekommenderar Pär att börja med lätt intervallträning, där du ställer in motståndet själv eller använder ett förinställt program. När

du tränat några gånger kommer du att märka att konditionen förbättrats och du orkar mer för varje gång.

– Detta är en bra maskin för alla som vill må bra, förebygga välfärds-sjukdomar och även för dem som vill gå ner i vikt. Strävar du däremot efter att bli stor och stark bör du komplet-tera träningen med styrketräning, eftersom crosstrainern främst är en konditionsmaskin, säger Pär. ∞

Experten:

Namn Pär Magnusson.Yrke Legitimerad naprapat och personlig tränareJobb Spinex naprapaterwww.spinexnaprapater.se Övrigt Har varit fysioterapeut åt Anja Pärson under världscuptävlingarna.

Experten på träning

Crosstrainern ger framför allt kondi-tionsträning, med fettförbränning som följd. Däremot tränar du inte så mycket styrka och rörlighet om du enbart använder dig av redskapet. Därför kan det vara bra att komplettera träningen med några enkla styrke- och smidig-hetsövningar. Situps, armhävningar och knäböj är några bra övningar som kompletterar crosstrainerövningarna.

För att öva upp smidighet fungerar yoga- och stretchövningar bra. Glöm inte att stretcha säte, baksidan och framsidan av låren och höftböjaren ef-ter varje pass. Använd gärna maskinen som stöd även i stretchövningarna, och varför inte skaffa en bra matta?

Så kompletterar du bäst din träning

coachen tipsar»

CS5Cr

osstopet

09

coachen tipsar»

Här kan hela kroppen aktiveras, samtidigt som träningen ärsnäll mot lederna

”

”

›Displayen.

Här kan du ställa in intensiteten manuellt

eller använda dig av något av de förinställda program, som finns på de flesta cros-

strainers. Att träna med intervaller gör träningen

mer effektiv.

›Fasta handtag.

Föredrar du att hålla i dessa handtagen blir

crosstrainern mer av en trappmaskin. Därmed går

miste om helkroppsträning-en, men samtidigt kan du

exempelvis läsa en intressant bok under

passet .

›Rörliga

handtag. Med dessa handtag kan hela krop-

pen aktiveras. Du tränar inte bara benen, utan även

armar, rygg, mage och hjärtat. Genom att dra ut rörelserna ordentligt så träna du armar och ben

lika mycket.

›Pedalerna. Det är en skonsam

träningsmetod eftersom den elliptiska rörelsen på

pedaler och drivhjul är snäll mot knän och fotleder.

Då får du en skonsammare träningsform än till exem-

pel löpning.

›Hjulet. Drivhjulet på crosstrai-

nern påverkar träningen. Ett större hjul ger bättre

stabilitet och jämnare gång. Den elliptiska formen på

hjulet gör rörelsen skonsam för knäna.

ny crosstrainer. Gå in på sport­tema.se för att läsa mer om den senaste cross­trainern CS 5.

Kondition, styrka och smidighet. Tidningen Aktiv Hemma visar hur olika träningsformer stärker din hälsa. text staffan j thorsell illustration jinyoung lee

Därför mår du bra av träning

10

hjärnan› Motion ökar blodflödet i hjärnan och

därmed syretillförseln, vilket förbättrar nyproduktionen av celler i hjärnan.

Det i sin tur förbättrar kommunika-tionen mellan hjärnans nerv-

celler och ökar produktionen av signalsubstanser som

är viktiga för vårt välbefinnande.

hjärtat› Hjärtmuskeln blir starkare av kondi-tionsträning, vilket ökar mängden blod som hjärtat pumpar ut. Resultatet blir att hjärtat inte behöver slå lika snabbt, att kroppens syreupptag ökar och att kroppens celler syresätts bättre. Belastningen på hjärtat minskar.

skelettet› Regelbunden styrketräning mot-

verkar benskörhet. När man belastar musklerna växer skelettet, eftersom

det får signaler om att trycket kontinuerligt kommer öka.

magen› Med motion förbättras matsmältningen, och man undviker förstoppning. Fysisk aktivitet kan även minska risken för cancer i tarmarna.

Fett› Dåligt kolesterol kan orsaka åderförkalkning och fettprop-par. Det goda kolesterolet leder fett från kroppen till levern, vilket i stället rensar kärlsyste-met. Motion ökar det goda koleste-rolet och motverkar det dåliga.

knä och leder› Rörelse och motion är bra för lederna. Ungefär hälften av alla svenskar drabbas av ledvärk när de blir äldre. Träning stärker musklerna och minskar belastningen på lederna, motverkar övervikt och minskar smärta.

blodet› Blodsockret blir lägre och

stabilare eftersom mus-kelcellerna blir bättre på

att ta upp sockret i blodet. Det ökade blodflödet gynnar nybildningen av blodkärl och

blodtrycket sjunker, vilket avlastar hjärta och kärl.

muskler› Eftersom musklerna blir uthålligare

tar de bättre upp fettsyror och glukos, vilket stabiliserar blodsockret. Träning

ökar nästan omedelbart andelen uthålliga muskelfibrer.

huden› Eftersom fysisk träning ökar blodtillförseln till huden ökar mängden tillväxthormoner, vilket gör huden fastare och spänstigare.

ryggen› Ryggraden är samman-

satt av nerver, leder, muskler, senor och

ligament som alla kan orsaka smärta. Styrke-

träning gör ryggen stark-are och minskar problemen

och tar bort smärtan.

i kroppen»

11

”Mitt gym är guld värt”

Därför mår du bra av träning

Hur ofta motionerar du?

– Jag gymmar och löper hyfsat regelbundet under hösten, vintern och våren. Under sommaren får jag min träningsdos via naturlig träning i form av trädgårdsarbete, reparation av hus, bilar och båtar.

Vad har du för redskap där hemma?

– Jag har ett träningsrum med en ställbar träningsbänk, skivstång, två hantlar med snabbkoppling, roddma-skin samt min senaste investering, en multigymmaskin. Gymmet är ett bra komplement då jag ha svårt att hitta tider som passar mig på vanliga gym.

Du reser mycket i jobbet?

– Ja. Jag arbetar med olika verksam-hetsutvecklingsprojekt inom Toyota-koncernen. Vi har fabriker i många länder. Så det blir därför en hel del flängande fram och tillbaka. Därför är mitt hemmagym guld värt, då kan jag träna när det passar.

Vad är roligast att träna?

– Löpträning i skogen slår allt. Obe-gripligt att folk betalar dyra pengar på gym för att springa på en löpmatta i en varm och bullrig lokal när vi har en fantastisk vacker natur med frisk luft att springa i. ∞

Jonas Bergström i Åkersberga är ofta på resande fot. Den enda chansen till träning finns där hemma. text hans strömberg foto anna rut fridholm

hemmagymmet»

05

Crosstrainern ger framför allt kondi-tionsträning, med fettförbränning som följd. Däremot tränar du inte så mycket styrka och rörlighet om du enbart använ-der dig av redskapet. Därför kan det vara bra att komplettera träningen med några enkla styrke- och smidighetsövningar. Situps, armhävningar och knäböj är några bra övningar som kompletterar crosstrai-nerövningarna.

För att öva upp smidighet fungerar yoga- och stretchövningar bra. Glöm inte att stretcha säte, baksidan och framsidan av låren och höftböjaren efter varje pass. Använd gärna maskinen som stöd även i stretchövningarna, och varför inte skaffa en bra matta?

Returadress: Sporttema Sverige AB, Drottninggatan 47, 374 36 Karlshamn www.sporttema.se, tel 0454-10920

Posttidning B

Kettlebells. Träningsformen, som tros härstamma från Ryssland, blir allt mer populär runt om i världen. Fördelen är att du kan träna hela kroppen med ett litet behändigt redskap.Pris: Från 299 kronor.