agrandar musculos

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Fisicoculturismo

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  • ndice

    Cmo Agrandar Los Msculos Rpido3 claves para el ex ito con los ejercicios de culturismoConociendo las diferentes rutinas de musculacin, biseries, triseries y super-series.El sueno es indispensable para obtener mejores resultados en las rutinas deejercicios5 tips para rutinas de musculacion mas eficaces4 conceptos basicos para un programa de ejercicios de musculacion ex itosoErrores de novatos que ningun libro de musculacion te puede solucionarCmo realizar rutinas de ejercicios de musculacin sin pesas?3 caracteri sticas a tener en cuenta cuando eliges tus ejercicios de musculacion4 principios para mejorar el entrenamiento de culturismo de nivel principianteLa importancia del consumo de protei nas en los ejercicios de musculacionEl papel de las hormonas en los resultados del culturismo y musculacionEl mejor programa de ejercicios de musculacion es el que se sabe aplicar6 consejos nutricionales para acompanar los ejercicios de culturismo y quemargrasasLa verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejercicios de gimnasio intensasCuantos kilos aumentar por mes con una rutina de culturismo y musculacion3 tips nutricionales que debes incluir en tu libro de musculacion para crecerLa influencia del factor psicologico en el entrenamiento de musculacionMito realidad? Los cambios frecuentes son necesarios en las rutinas deejercicios de gimnasioSuperando el miedo al sobre-entrenamiento en la rutina de culturismoUn error frecuente en libro de culturismo para principiantes

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  • 7 consejos para aumentar el peso magro durante el entrenamiento de culturismoUn dato importante sobre el cortisol que no aparece en libro de culturismo4 condicionantes que marcaran nuestro entrenamiento de musculacionUna regla absurda en mas de un libro de ejercicios de musculacionUn libro de ejercicios de musculacion y alimentacion personalizado da mejoresresultados8 aspectos a mejorar en tu rutina de culturismo si no obtienes resultadosDescargo de Responsabilidad Mdica

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  • 3 claves para el xito con los ejercicios de culturismo.

    La clave para tener x ito con los ejercicios de culturismo es saber cmohacerlos de la manera ms eficaz. La dieta proporciona la materia primaindispensable para generar el tejido muscular que el entrenamiento demusculacin transformar en volumen. Por esto, tanto el alimento como elejercicio deben ser adecuados.

    El estmulo necesario para que los msculos crezcan se produce cuando lasfibra musculares son sobreex igidas. Entonces el organismo reparar el daoaumentando la sntesis de protenas y haciendo al msculo ms fuerte y grande.El entrenamiento de culturismo debe ser ex igente y duro para lograr estosobjetivos y debe estar acompaado por un consumo de protenas suficiente, demodo que nuestro organismo pueda generar los tejidos musculares necesarios.

    Las protenas, que sern la base del plan alimenticio, deben consumirse enforma controlada, dependiendo de las caractersticas y el metabolismo de lapersona. Es conveniente distribuirlas en varias comidas a lo largo del da parafacilitar su asimilacin y acompaarlas con carbohidratos (verduras, cereales,frutas, etc.) Las grasas saludables, como el aceite de oliva o girasol, semillas ofrutos secos, son muy beneficiosas en cantidades pequeas, no as lasprovenientes de productos animales. Es preferible optar por lcteos descremadosy carnes blancas sin piel. Las frutas y verduras son fundamentales para manteneruna alimentacin balanceada y deben estar presentes en al menos dos o trescomidas diarias.

    El entrenamiento de musculacin no ser til si no se consumen las caloras

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  • necesarias. Los varones deben incluir aprox imadamente 500 a 1000 calorasadicionales, mientras que las mujeres deben aumentar su consumo entre 250 a500 caloras. Esto debe proporcionar un aumento de peso de no ms de 250gramos semanales, ya que un aumento mayor del peso corporal aumentar elporcentaje de grasas en el organismo.

    Durante la etapa inicial debe darse una gran importancia a aprender a dominarla tcnica para evitar lesiones y poder ejecutar correctamente los ejercicios. Esmuy importante saber cmo se mueven mejor las cargas y cul es tu nivelmx imo, para esto, es til empezar a trabajar con pesos ligeros. Una vez que sepuedan realizar los ejercicios, podr irse incrementando la carga. En general, seempieza a trabajar con grupos musculares ms grandes, como pecho, espalda,glteos, etc. ya que stos se desarrollan ms rpidamente que los pequeos.

    La rutina de culturismo debe ser realizada en forma constante y disciplinada.Es necesario armar un plan de actividades y seguirlo, incrementando la carga olas repeticiones en forma gradual. El primer objetivo ser dominar los ejercicios demusculacin bsicos para poder comenzar con series combinadas. Es importanterespetar los tiempos del propio cuerpo para evitar sobreentrenamiento o lesionesinnecesarias. Cuando se realiza un ejercicio de forma inadecuada se estnlimitando las posibilidades de desarrollo muscular, del mismo modo que incluirprematuramente ejercicios para los cuales no se est preparado puede influir enuna meseta o estancamiento en el aumento del volumen muscular.

    Ex isten miles de buenas rutinas de ejercicios que puedes utilizar e inclusopuedes crear las tuyas propias, pero lo ms importante es que no olvides los trescomponentes esenciales: alimentarse, descansar y realizar ejercicios de

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  • culturismo adecuados al nivel son las bases de un buen entrenamiento.

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  • Conociendo las diferentes rutinas de musculacin,biseries, triseries y super-series.

    Ex isten diferentes tipos de rutinas de musculacin que pueden seguirse, deacuerdo con el nivel del culturista. Es comn que al comenzar una rutina deejercicios de gimnasio veamos que otras personas realizan series combinadas ypensemos que es lo ms adecuado para avanzar ms rpidamente. Sin embargo,realizar combinaciones requiere de cierto nivel de entrenamiento de musculacin yno es adecuado para los principiantes.

    Cuando comenzamos un programa de ejercicios de musculacin, debemoscomenzar por dominar las posturas bsicas, ser conscientes de los msculos quese trabajan, conocer la velocidad de ejecucin y saber manejar la carga adecuadapara nuestro nivel. Tras cinco o seis meses de entrenamiento, cuando se dominenestos aspectos bsicos a la perfeccin podremos realizar combinaciones de dosejercicios, llamadas biseries.

    En estas series combinadas podremos trabajar con msculos antagonistas yagonistas, por ejemplo, una biserie como brech press horizontal con peck deckpara trabajar el pecho y una biserie que combine curl con barra para trabajar losbceps y press francs para los trceps. Es posible realizar todo tipo decombinaciones de dos ejercicios.

    Se debe tener en cuenta que las biseries supondrn un esfuerzo ex tra anuestro organismo, ya que deberemos realizar dos ejercicios antes de descansar.En una serie simple el tiempo de descanso apropiado para msculos grandescomo glteos, pecho, femorales, cudriceps y espalda es de 45 segundos,

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  • mientras que para msculos pequeos como pantorrillas, hombros, trceps ybceps es de 30 segundos, por lo que al hacer una serie doble el tiempo dedescanso ser de 90 segundos para msculos grandes y de 60 segundos para loschicos.

    Un paso ms avanzado en el entrenamiento de musculacin son las seriesque combinan tres ejercicios o triseries. Es conveniente no comenzar con estaclase de rutinas de ejercicios hasta que se dominen completamente las biseries.En las triseries tambin es posible combinar ejercicios para un mismo grupomuscular o trabajar con diferentes grupos, dependiendo del fin del entrenamientode culturismo. El descanso en las series triples es ms largo, ya que debensumarse los tiempos de cada ejercicio. En este caso, ser de 90 segundos paramsculos chicos y 135 segundos para msculos grandes.

    Una vez que se dominen las series triples puede seguir con superseries oseries de cuatro o ms ejercicios con el mismo elemento de trabajo. Esta tcnicaes ms avanzada y requiere de un entrenamiento de musculacin de por lo menosun ao, ya que recin entonces se tendr la madurez suficiente en los msculoscomo para soportar un entrenamiento tan intenso sin lesionarse.

    Las superseries son utilizadas generalmente para trabajar un mismo grupomuscular. En ellas se realizan diferentes movimientos o ejercicios utilizandosiempre la misma estacin de trabajo.

    Es importante entender que no se van a lograr mejores resultados por saltearsepasos. Los entrenamientos deben ser progresivos, comenzando con un mnimonivel de dificultad que se ir incrementando a medida que el cuerpo lo permita. Es

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  • fundamental que el principiante conozca las rutinas de musculacin que podrejecutar pero no las ponga en prctica hasta tener la madurez muscular suficiente.

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  • El sueo es indispensable para obtener mejoresresultados en las rutinas de ejercicios.

    Para lograr buenas rutinas de ejercicios no slo es importante el tipo deentrenamiento elegido. Ex isten una serie de factores adicionales que tienen unagran influencia sobre nuestros resultados. La dieta es uno de los ms obvios yseguramente todos los deportistas lo tienen en cuenta, pero hay muchos otrosaspectos de nuestra vida que no solemos relacionar con el mucho o poco x ito enel entrenamiento de culturismo.

    Obtener un buen descanso es de suma importancia para estar sanos ymantener una buena forma fsica. No slo se trata de dormir la cantidad de horasnecesarias, sino tambin de hacerlo en las condiciones adecuadas. Para podersostener cualquier rutina de ejercicios de gimnasio u otra actividad, el sueo esuna clave muchas veces olvidada.

    Durante el perodo de sueo, nuestro organismo realiza diversas tareasinternas, entre ellas, fabricar hormonas para el crecimiento y testosterona. Lahormona del crecimiento ayuda a regenerar los tejidos musculares y es secretadadurante la primera fase de sueo. Por esta razn un descanso adecuado permitiralcanzar mejores resultados en las rutinas de musculacin. En ocasiones, elsobreentrenamiento no se produce por un ex ceso de ejercicios de musculacin,sino por una falta significativa de descanso.

    Lo ideal es dormir por lo menos 7 u 8 horas ininterrumpidas en la noche para nointerferir con los procesos del reloj biolgico. Lo importante es que el sueo seareparador y no slo un pequeo descanso. Se debe elegir un ambiente confortable,

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  • bien ventilado y completamente a oscuras.

    Si tienes problemas para conciliar el sueo, antes de recurrir a medicamentos,prueba con llevar una rutina lo ms tranquila y limpia posible, durmiendo a lamisma hora cada da e incorporando algunos hbitos. No consumas bebidas concafena, azcares, alimentos pesados, ex citantes, alcohol o tabaco por lo menos4 horas antes de la hora en la que planeas acostarte, toma un bao tibio, evita latelevisin, computadora o cualquier otro entretenimiento electrnico por lomenos dos horas antes de ir a la cama, elige actividades tranquilas como leer ycoloca msica suave de fondo al momento de acostarte. Algunas actividades,como los entrenamientos con pesas, dejarn al sistema nervioso en alerta durantealgunas horas, por lo que si entrenas de tarde o noche puedes tener algunadificultad al momento de dormir.

    En el mercado se consiguen algunos suplementos naturales para dormir queaumentan la segregacin de la hormona del sueo (melatonina). Al tratarse de unasolucin natural que slo regula un proceso biolgico, estas pldoras no tienenefecto si no se sigue una rutina como la anteriormente mencionada. No esconveniente utilizar drogas que nos fuercen a dormir, a menos que estnprescriptas por un profesional y se utilicen bajo supervisin mdica.

    Cabe recordar que durante el sueo se mantendr un ayuno bastanteprolongado. Por esto, es muy importante comenzar y finalizar el da con unacomida alta en protenas. El desayuno es indispensable, aunque muchaspersonas no suelen tener hambre o no estn acostumbradas a grandes comidas aprimeras horas, los batidos sper proteicos son ideales para ellos.

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  • Es fundamental optimizar los factores que ayudarn a desarrollar msculo, afin de poder max imizar los resultados sin tener que recurrir a suplementos u otrotipo de rutinas si no es necesario. Si has probado toda clase de rutinas deejercicios y no logras lo que buscas, analiza cmo duermes y si obtienes eldescanso reparador que necesitas para que tus msculos crezcan.

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  • 5 tips para rutinas de musculacin ms eficaces.

    Cuando inicias con rutinas de musculacin es importante tener en claro que esun camino sin final. Una vez que hayas alcanzado tus objetivos, debers seguirentrenndote para alcanzar otros o simplemente para mantenerte, pero elentrenamiento de musculacin te acompaar siempre. Tener esto en mente evitaque creemos falsas ex pectativas sobre lo que ocurrir una vez que nos veamoscomo queremos.

    Si no eres un deportista profesional, tus objetivos y necesidades sern muydiferentes. Tienes mayor flex ibilidad para elegir los ejercicios de culturismo, paradefinir tus metas y para tomar un descanso cuando lo necesites. Lo habitual estrabajar durante un mes (cuatro semanas) y parar una semana. En fechasespeciales, como Navidad o vacaciones, puedes tomarte un descanso de variassemanas si quieres. Ser ms flex ibles y menos estrictos no implica serdescuidados con el entrenamiento, en caso de que luego de un receso no puedasvolver a la rutina, es conveniente que minimices los descansos y te esfuerces porser ms disciplinado y organizado.

    Las rutinas de musculacin ms eficaces son las que proponen un aumentoprogresivo del peso en cada sesin. Desde el comienzo del entrenamiento demusculacin se deben programar aumentos sistemticos del peso e incluirperodos de descanso y variaciones en los ejercicios (velocidad, tipo, etc.). Deesta forma estaremos seguros de estar dando a los msculos la suficiente tensinpara que se cree nueva masa muscular.

    Ex iste un mito muy difundido entre los deportistas que dice que los ejercicios

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  • aerbicos deben ser evitados, ya que afectan al desarrollo de los msculos. Estono es cierto, ya que una rutina aerbica controlada tiene muchos beneficios para lasalud. Intercalar los ejercicios de musculacin con ejercicios aerbicos de bajaintensidad ayudar a eliminar el ex ceso de grasas y residuos del organismo, ymejorar la ox igenacin y la circulacin. Estos beneficios son muy importantespara los culturistas, ya que la buena nutricin de las clulas aumenta elcrecimiento muscular.

    Las rutinas aerbicas no deben superar los 50 minutos, deben ser de unaintensidad baja a moderada y deben realizarse dos o tres veces a la semana. Estaintensidad ser suficiente para lograr los objetivos del culturismo y musculacin.

    Mensualmente realiza un balance del peso que utilizaste en cada ejercicio ycmo has ido progresando. Si tienes dificultades para manejar pesos que yadominabas puede deberse a un ex ceso de ejercicio. Recuerda que entrenar msde lo necesario no dar beneficios, por el contrario, frenar el desarrollo de la masamuscular y puede provocar lesiones.

    En caso de que se produzca un sobreentrenamiento, se debe realizar unreceso de 4 o 5 das para dar descanso a los msculos. Al volver a entrenar esnecesario mantener la intensidad pero disminuir el peso y descansar da pormedio. Para lograr una recuperacin completa respeta al cuerpo y brndale eldescanso necesario.

    Comer adecuadamente y dormir las horas necesarias es tan importante comolas rutinas de musculacin que se elijan para no sufrir lesiones o mesetas en elcrecimiento de los msculos.

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  • 4 conceptos bsicos para un programa de ejercicios demusculacin exitoso.

    Ex isten cuatro conceptos que deben tenerse en cuenta al momento decomenzar un programa de ejercicios de musculacin, ya que de ellos dependeren gran medida el x ito que se obtenga. Muchas veces, creemos que ciertasrutinas de musculacin son efectivas porque nos han dado x ito en algnmomento pero lo que no sabemos es que si no tenemos en cuenta ciertos pasosllegar un momento en que no avanzaremos ms.

    El secreto est en encontrar las rutinas de culturismo correctas para tener unaumento de volumen continuo y no cualquier rutina de ejercicios de gimnasio nosdar este resultado. Por eso, debes seguir un programa de ejercicios demusculacin especfico. Muchos novatos creen que slo se trata de levantarpesas pero si no se hace de la forma adecuada se llegar a una meseta de la queresultar difcil salir. El mejor entrenamiento de musculacin incluye ellevantamiento de pesas con incremento de carga constante y variaciones en losejercicios.

    El incremento progresivo y constante del nmero de repeticiones o la cargaque se levanta permite que se obtenga un aumento de masa muscular continuo,por lo que esta es la rutina de culturismo que dar resultados ms satisfactorios.Tambin es importante variar las rutinas de ejercicios cada cierto tiempo. Cuandose incluyen estas caractersticas dentro del programa de ejercicios demusculacin se estimula el adecuado regeneramiento y el incrementocompensatorio del msculo.

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  • Del mismo modo que no todas las rutinas son adecuadas, no todas las dietaso programas de alimentacin para deportistas son ideales para culturismo ymusculacin. La meta del culturista ser incrementar el peso corporal magro, esdecir, evitar el aumento de peso graso y slo aumentar el desarrollo muscular. Paralograr esto es necesaria una dieta alta en caloras, rica en carbohidratos para podercompensar el gasto calrico y muy alta en protenas. Se deben realizar 3 o 4comidas al da, con 2 o ms colaciones en el medio. De esta forma se asimilarnmucho mejor las protenas y se consumirn las caloras suficientes.

    La suplementacin no es obligatoria y en muchos casos no es necesaria, peroforma parte de los conceptos bsicos que todos deben tener en cuenta.Dependiendo de tu desarrollo y tu alimentacin, podrs elegir suplementar elconsumo de protenas o no. Lo ms recomendado es consumir protenas con unndice qumico alto y gran digestibilidad.

    Por ltimo, dar a los msculos el reposo necesario es fundamental para noprovocar lesiones o limitar el crecimiento muscular. Lo ms recomendado es darun descanso de por lo menos 36 a 48 horas a cada grupo muscular luego de haberrealizado la rutina de entrenamiento. Es durante este perodo de reposo donde elmsculo crece, por lo que el sobreentrenamiento no dar ningn beneficio.

    Puedes elegir el entrenamiento de culturismo que ms te guste, combinardiferentes tcnicas y ejercicios, cambiar las reglas de tu alimentacin y hacer unentrenamiento de musculacin muy personalizado, pero estos cuatro conceptossiempre debes tenerlos presentes para lograr un programa de ejercicios demusculacin que de los resultados que deseas.

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  • Errores de novatos que ningn libro de musculacin tepuede solucionar.

    Muchas personas que recin comienzan con sus entrenamientos creen queslo es necesario un libro de musculacin y rutinas de ejercicios fciles para tenerx ito. El problema es que, por lo menos durante los primeros meses, si nocontamos con un instructor o profesional que pueda ayudarnos quiz cometamosun gran nmero de errores sin saberlo y nadie estar all para asistirnos.

    Algunos ejercicios requieren de asistencia para ser ejecutados correctamente,en otros simplemente necesitamos un ojo que nos diga si lo estamos haciendobien. La ayuda es importante y si no cuentas con un instructor personalizado, porlo menos deberas pedir ayuda para esos casos puntuales. Si no lo haces, corresel riesgo de estar haciendo las cosas mal, de no esforzarte lo suficiente o, por elcontrario, lesionarte por no estar ejecutando el ejercicio como se debe.

    Es comn ver a chicos que recin comienzan en el gimnasio levantando mspeso de que pueden soportar. Quiz ellos crean que as lograrn resultados msrpidamente pero a lo nico que se arriesgan es a ganar una lesin y adems, asno se lograr entrenar los msculos que se quieren. Cuando se levanta un pesoms alto del que se puede soportar, se suele olvidar la tcnica y esto es un graveerror, especialmente en la primera fase del entrenamiento de culturismo, donde elnovato debe aprender fundamentalmente cmo ejecutar bien los ejercicios.

    El novato debe concentrarse en las rutinas de ejercicios adecuadas para sunivel, sin hacer trampa, si es que pretende lograr un entrenamiento de culturismosin tonteras. No hay atajos en esta actividad, si recin comienzas debers

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  • hacerlo de a poco e ir progresando a tu propio ritmo.

    En el otro ex tremo, se encuentran los que por miedo a padecer una lesin o pordesconocimiento, levantan muy poco peso. Cuando ya se sabe cmo ejecutar losejercicios correctamente no es necesario continuar con el bajo peso. Se debeelegir un kilaje que brinde un poco de esfuerzo. Si realizas 25 o ms repeticionessin esfuerzo no ests estimulando tus msculos para que crezcan, lo ideal es quepuedas hacer entre ocho y doce repeticiones, y en las ltimas realmente deberasestar haciendo un gran esfuerzo para terminar la serie. El peso correcto variarsegn tu propio avance, debe ser un nmero de kilos con el que tengas queesforzarte.

    Es fundamental recordar las leyes de la fsica al culminar una serie deejercicios. Esto, que puede parecer una broma, ha causado muchos accidentes enlas rutinas de musculacin. Al momento de quitar el peso de la barra, recuerdahacerlo de un lado a la vez, si no, sta se desequilibrar y terminar cayendo,pudiendo lastimarte a ti o a otra persona. Entre los novatos que an no se habitana trabajar en el gimnasio es comn que alguna vez ocurra.

    Otro error bastante comn que lleva a una rutina de ejercicios de gimnasiopoco eficiente y floja es entrenar en grupos grandes. Cuatro o cinco personastrabajando juntas no son un buen equipo para entrenar. Es muy comn que seintente impresionar a los colegas, levantando ms peso del que se puede soportar,esto incrementa el riesgo de lesiones. Pero tambin se producen muchasdistracciones y trascurre mucho tiempo entre series, llevando a rutinas deejercicios ms flojas.

    Se puede trabajar con un compaero pero no en grupo si se quieren realizar las

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  • cosas bien y obtener resultados.

    Al comienzo, con la euforia de comenzar una actividad gratificante y que dartan buenos resultados, es comn que el novato quiera entrenar a todas horascreyendo que as avanzar ms rpidamente. Si no se descansa lo suficiente, nose da tiempo a los msculos a que se recuperen y esto es perjudicial para elcrecimiento de la masa muscular. Si se entrena demasiado o no se tiene unaalimentacin correcta durante un perodo ms o menos prologado se corre el riesgode sobreentrenamiento, un estado de agotamiento no slo fsico, sino tambinmental que requiere de mucho tiempo de recuperacin.

    Si llegas a una lesin, lo peor que puedes hacer es seguir entrenando sin darel tiempo suficiente para recuperarte. Si no se respeta al cuerpo, probablemente lalesin se agravar y terminars por no volver a pisar un gimnasio. Una o dossemanas de descanso no tendrn ningn efecto negativo en tus msculos, noperders tamao ni estars perdiendo un tiempo valioso por darte un descanso, lomejor que puedes hacer si realmente quieres ponerte grande es descansar y volvercuando ests preparados. Nunca debes realizar una rutina de culturismo si teduele por una lesin o porque ese da simplemente no ests en condiciones deentrenar.

    Pedir ayuda, aprender de los dems y respetar al cuerpo son tan importantescomo las rutinas a seguir. Un libro de culturismo es a menudo un buen lugar pordonde comenzar a interiorizarse sobre este deporte pero no es el nico medio quenos puede ayudar.

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  • Cmo realizar rutinas de ejercicios de musculacin sinpesas?

    Llevar adelante rutinas de ejercicios sin aparatos es posible, aunque muchosno lo crean. Muchas personas no quieren o no pueden ir al gimnasio y para todosellos ex isten numerosas tcnicas de entrenamiento de musculacin que norequieren de pesas o aparatos. Estas rutinas pueden adaptarse perfectamente atodos los niveles de entrenamiento, aumentando o disminuyendo el nmero derepeticiones o los tiempos de descanso se puede lograr una serie ideal paraprincipiantes o para culturistas avanzados. Desde la comodidad de casa, encualquier momento y lugar, se pueden aumentar los msculos sin pesas.

    En las rutinas sin pesas podemos utilizar elementos que encontremosalrededor para trabajar los msculos. Con sillas, un columpio o simplemente unaescalera es posible mantener la buena forma, desarrollar fuerza y musculatura.Estas rutinas de ejercicios pueden ser tiles para realizar en vacaciones o enaquellos momentos que no disponemos del tiempo necesario para ir al gimnasio.

    La ventaja de las pesas y los aparatos de gimnasio es que con ellos podemosvariar mucho ms la resistencia y trabajar aisladamente los msculos. Sinembargo, no son indispensables para ganar musculatura. En un entrenamiento demusculacin sin pesas lo que se har es utilizar el propio peso corporal paradesarrollar la masa muscular. Al igual que con la rutina de ejercicios de gimnasio,la constancia y la disciplina son muy importantes para obtener resultados. Convarios elementos de nuestro entorno se pueden lograr ejercicios con los quetrabajar todos los msculos a travs de series compuestas.

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  • Este tipo de rutinas de musculacin es una buena opcin para los que recincomienzan, ya que se encuentran dentro de los llamados ejerciciosmultiarticulares. Pero no hay ms que ver a deportistas profesionales, con grandesarrollo muscular, que trabajan con estos ejercicios como base de suentrenamiento como los gimnastas, para observar que con una buena rutina sinpesas es posible definir msculos y obtener el cuerpo que deseamos. Esimportante recordar la importancia de una buena dieta alta en protenas parafacilitar el crecimiento de los msculos, cuanto ms sana sea la alimentacin,mejores resultados podremos obtener.

    Para aumentar el volumen de los msculos se debern realizar series de 10-20repeticiones. Como en estas series no dispondremos de pesas para variar lacarga, deberemos realizar ejercicios diferentes para conseguir esta mismavariacin. Pueden utilizarse botellas de agua, un bolso o mochila u otros objetosde uso cotidiano que puedan proporcionarnos un peso ex tra.

    Los ejercicios de musculacin ms utilizados por aquellos que desean definiry aumentar sus msculos sin pesas son las flex iones en barra, dominadas yabdominales, cada uno de estos ejercicios poseen diferentes variantes. A medidaque se vaya mejorando la condicin fsica podrn agregarse repeticiones yminimizar los tiempos de descanso.

    Si ests dispuesto a intentarlo, vers los ex celentes resultados. Lo importantees mantenerse enfocado en lo que se quiere lograr, ser disciplinados y seguir larutina tal como la hemos programado. Este es el secreto del x ito con o sinpesas.

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  • Quienes dicen que no se pueden obtener msculos bien definidos y grandescon ejercicios sin pesas es porque an no han probado con estas rutinas deejercicios.

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  • 3 caractersticas a tener en cuenta cuando eliges tusejercicios de musculacin.

    Una de las preocupaciones ms frecuentes entre los principiantes es laseleccin de los ejercicios de musculacin que dan resultados ms rpidamente ycmo combinarlos eficazmente. Si se comienza con una rutina de ejercicios degimnasio, seguramente se espera que el instructor o profesional a cargo del lugarsepa guiarnos de manera adecuada y disearnos un programa de ejercicios demusculacin que se ajuste a nuestras necesidades. El problema es que enmuchos gimnasios esto no es posible, ya sea porque el profesional no lo es tantoo porque directamente no cuentan con un instructor.

    Sea cual sea la situacin, es muy importante que aprendamos a realizarnuestras propias rutinas, conociendo cmo funcionan los diferentes ejercicios demusculacin y cules son los efectos sobre nuestros msculos. Para alcanzar losobjetivos que nos hemos propuesto es necesario aprender a conocernos y a sabercmo manejar nuestro cuerpo, cules son nuestros tiempos de recuperacin y qunos hace sentir ms o menos a gusto. No guiarnos por un plan preestablecido,sino saber qu es lo mejor para nosotros y cmo manejarnos dentro de rutinas deejercicios flex ibles es la mejor manera de incrementar nuestros logros y reducir elriesgo de lesiones.

    Para seleccionar los ejercicios de culturismo ms efectivos se debeconsiderar cun rpido estimulan al msculo. Desde luego, debemos hacer unadiferenciacin entre los que recin comienzan y un culturista ex perimentado. Elprincipiante an debe aprender sobre los ejercicios y aplicarlos todos para ampliarel abanico de tcnicas que puede utilizar. Luego, se podrn elegir aquellos que

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  • hayan dado mejores resultados a la hora de estimular el desarrollo muscular.

    Los mejores ejercicios son aquellos que sin provocar lesiones permiten lacongestin mx ima del msculo, una mx ima localizacin muscular y desarrollanel mx imo ndice de intensidad.

    El primer punto hace referencia a la necesidad de que el grupo muscular quese est entrenando sea trabajado adecuadamente y reciba los sustratosenergticos que necesita para crecer.

    El segundo punto nos habla de la necesidad de aislar el msculo que sequiere entrenar y brindarle a ste la mx ima estimulacin posible. Si se mueveuna gran carga pero no se hace de forma consciente, teniendo en cuenta laestimulacin que se est ejercicio sobre cada grupo muscular, no se obtendrn losresultados esperados. Se deben elegir los ejercicios de musculacin que mejorestimulacin brinden al msculo que se quiere desarrollar.

    Y el ltimo punto nos dice que para generar un aumento de la masa musculares necesario estimular los mecanismos de estimulacin del grupo muscular,sometindoles a un mayor grado de estrs que los lleve a atrofiarse. Esto se lograutilizando la mx ima carga posible.

    La rutina ms efectiva no ser tal si nos provoca lesiones que nos haganabandonar temporalmente el entrenamiento de musculacin, por eso, debemostener cuidado al ejecutar un ejercicio. Del mismo modo, debemos ser conscientessi estamos preparados para volver a la rutina luego de un da de descanso. Si los

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  • msculos an no se han recuperado de la intensa jornada anterior probablementenecesitaremos uno o dos das ms. Atender las necesidades del organismocuando se realizan ejercicios de musculacin tan intensos no nos retrasar en elalcance de nuestros objetivos, por el contrario, ser muy beneficioso paranosotros.

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  • 4 principios para mejorar el entrenamiento de culturismode nivel principiante.

    Si ests realizando un entrenamiento de culturismo seguramente has odohablar de los principios de Weider , una serie de leyes del fisicoculturismopopularizadas por el entrenador Joe Weider aunque no fue l quien las descubri.Estos consejos fundamentales del culturismo y la musculacin abarcan todos losmbitos del entrenamiento, desde la nutricin hasta la ejecucin de las rutinas, ypermitirn a los culturistas de todos los niveles max imizar los resultadosobtenidos.

    Para los que recin se inician, ex isten cuatro principios muy importantes quedeben recordar al momento de planificar sus rutinas de musculacin. A medida quevayan avanzando, debern tener en cuenta diferentes principios que en un primermomento no les sern de utilidad.

    El principio de sobrecarga es la base del entrenamiento. Para lograr que losmsculos crezcan es indispensable hacerlos trabajar ms fuerte de lo que estnacostumbrados. Cuando se contina con una misma rutina durante mucho tiempo,sin variar la carga o el tipo de ejercicio, los msculos se acomodan y se frena eldesarrollo muscular. Para lograr un aumento continuo se debe aumentarprogresivamente la dificultad forzando al msculo a seguir trabajando. Esto puedelograrse aumentando la carga, variando la cantidad de sesiones, ir reduciendo lostiempos de descanso, etc.

    El principio de aislamiento nos habla de buscar el mejor movimientoanatmicamente correcto para poder trabajar sobre un msculo principal y

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  • minimizar el uso de otros. Cada msculo al moverse est contribuyendo a unmovimiento total, por lo que si queremos trabajar sobre un msculo concreto esnecesario encontrar el movimiento o posicin que nos permita aislarlo de los otrosmsculos. A travs del aislamiento se pueden corregir asimetras o deficiencias enmsculos determinados. Es recomendable no abusar de estos ejercicios.

    El principio de confusin muscular, al igual que el de sobrecarga, nos indicaque no hay que dejar a los msculos acostumbrarse a una misma rutina. En estecaso, para que los msculos no se adapten a cierto trabajo y por consiguiente, sedetenga el aumento de la masa muscular es necesario variar las series, rutinas,tipos de ejercicios, repeticiones y ngulos. Cuando se tienen en cuenta estosparmetros, se lograr someter al msculo a un estrs constante y esto ayudar aque sigan creciendo.

    Por ltimo, el principio de prioridad nos da algunas ideas sobre cmo organizarla rutina de culturismo. Lo ms importante para aumentar la resistencia y fuerza delos msculos es comenzar con los grupos musculares ms dbiles y concentraren ellos ms energa. Cuanto ms intenso sea el entrenamiento, mayores sernlos resultados y los momentos de ms intensidad se dan cuando nuestra energaes mayor.

    Si tienes problemas para aumentar tu masa muscular o ves que no logras losresultados que esperabas, estos consejos pueden ayudarte a diagramar mejor tusrutinas de ejercicios. Ten en cuenta que los malos hbitos con los que carguemospueden ser un freno importante al momento de entrenar. Algunos pequeoscambios en la forma de trabajar pueden darnos una gran sorpresa, por eso, si nosabes si tu entrenamiento de culturismo es bueno, corrobora que ests siguiendo

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  • los principios de Weider.

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  • La importancia del consumo de protenas en los ejerciciosde musculacin.

    Si hablamos de rutinas de musculacin, no hay muchos secretos. Laconstancia y la disciplina son actitudes claves para lograr un buen entrenamientode culturismo. El esfuerzo fsico por s solo no dar resultados si no se acompaacon hbitos saludables en otros aspectos, como una buena alimentacin y undescanso adecuado.

    Para los que realizan rutinas de musculacin, la dieta es probablemente unode los temas ms discutidos, ya que cada profesional tiene sus propias opinionessobre lo que hay que comer y lo que no. Algunos consideran a los suplementoscomo parte esencial de la rutina para ayudar al crecimiento del msculo, mientrasque otros lo desaconsejan por completo. En lo que s podemos estar de acuerdoes en que la alimentacin sana y una alta dosis de protena son factores clavespara los deportistas interesados en el culturismo y musculacin.

    La protena est involucrada en muchos de los procesos biolgicos delorganismo. Este compuesto es muy importante en el desarrollo muscular y al estarex puestos a una tensin mayor que las personas normales, la demanda deprotenas del organismo es superior. Hasta no hace mucho, la creencia popular nosdeca que haba que consumir un mx imo de 70 u 80 gramos de protena al da,mientras que hoy sabemos que esto es errneo. Lo ideal para cualquier persona esingerir unos 2 gramos de protena por kilo de peso corporal. En el caso dedeportistas de alto rendimiento esta demanda puede ser an mayor.

    Ingerir la cantidad suficiente de protena es una de las piezas fundamentales

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  • que acompaan a los ejercicios de musculacin. Los huevos estn consideradoscomo el alimento con mayor valor biolgico, por lo que forman parte de la dieta detodos los deportistas. La leche y las carnes son los alimentos que siguen enimportancia, aunque para aquellos que no gustan de abusar de estos alimentospueden recurrir a otras fuentes como las legumbres combinadas con cereales o lasoja.

    Planificar la dieta es necesario para obtener mejores resultados, un nivel bajode protena en la dieta se puede traducir en poca ganancia muscular. Se debe teneruna alimentacin muy completa, eliminando los productos vacos y altos encaloras (dulces, gaseosas, alimentos procesados, etc.) para aprovechar almx imo cada calora ingerida. La protena debe incorporarse en cada comida ycolacin, aprox imadamente 30 o 40 gramos de protena cinco o ms veces al da.

    Aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso y ganar msculodeben tener an ms cuidado con su alimentacin.

    En algunos casos los ejercicios de musculacin y la dieta no son suficientes.Los suplementos pueden ser una alternativa pero debe elegirse con cuidado. Lomejor es mantener el uso de suplementos al mnimo e intentar mejorar la dieta ylas rutinas de ejercicios. Si no se puede aumentar el consumo de protenas, sepuede aadir alguna protena de suero a la dieta diaria, lo que adicionar unos 30gramos por porcin. Aadir un batido proteico al da o simplemente un vaso deleche con protena de suero puede marcar una gran diferencia.

    La importancia de la protena en la dieta no debe ser minimizada, ya que sualto o bajo consumo tiene un efecto directo sobre los resultados que obtengas. Siquieres alcanzar tus metas con los ejercicios de musculacin, es fundamental que

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  • sigas estos pequeos consejos y prestes la atencin debida a la dieta.

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  • El papel de las hormonas en los resultados del culturismoy musculacin.

    Lograr buenos resultados en el culturismo y musculacin no es tan sencillocomo levantar unas cuantas pesas y seguir una rutina de ejercicios de gimnasio.Son muchos los factores que se deben controlar para mejorar los resultados o quedeben analizarse en caso de que no se avance lo suficiente.

    Para obtener un incremento de masa muscular ptimo, nuestro metabolismodebe funcionar correctamente. Las hormonas tienen un papel muy importante en elcrecimiento de los msculos, si se tienen problemas de regulacin de ciertashormonas los resultados siempre sern pobres, independientemente delentrenamiento de culturismo. Por el contrario, algunas personas que utilizansuplementos con sntesis de estas hormonas obtienen mejores resultados aunqueno sigan estrictamente la dieta o el entrenamiento de musculacin.

    El anabolismo es un proceso que se encarga de la fabricacin de los tejidoscorporales y componentes de las clulas. Por esto, interviene en el crecimiento. Elproceso contrario es el catabolismo. Cuanto las hormonas que regulan losprocesos anablicos aumentan, descienden las catablicas. Mantener estashormonas controladas es muy importante para obtener mejores resultados.

    La ex periencia de miles de culturistas nos indica que los niveles de lashormonas encargadas de los procesos anablicos determinarn el aumento demasa muscular que se alcance. Ayudar al cuerpo a funcionar mejor, dar el entornoms propicio para que las hormonas anablicas circulen y realicen su trabajo,permitir conseguir ms volumen. La hormona del crecimiento, la testosterona, la

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  • insulina, el factor de crecimiento IGF 1 y la hormona tiroidea son las que controlanlos procesos anablicos y se relacionan con la creacin de tejidos musculares yla sntesis de protenas.

    Asimismo, la actividad metablica que es regulada por la hormona tiroidea, esla que determina cmo el organismo aprovecha los nutrientes y las caloras que seconsumen. La hiperactividad metablica no permite fijar las grasas ni crear tejidomuscular nuevo, por lo que la persona lucir delgada sin importar su entrenamientode musculacin o alimentacin, el organismo quema todo lo que consume deforma casi inmediata. En el caso de la hipoactividad se produce el efecto opuesto.Las grasas se fijan ms rpidamente y el msculo no crece en la mismaproporcin, por lo que la persona no obtiene resultados. Por ms que controle sudieta y siga una rutina de culturismo, es muy difcil controlar el peso que se vaganando.

    Estos problemas tienen tratamiento mdico, ya que un mal funcionamiento dela glndula tiroides afecta a todo el organismo. Cundo se controla el problema, elculturista tiene ms posibilidades de alcanzar buenos resultados y cumplir consus ex pectativas. A pesar de que ex isten numerosos suplementos que ayudan albuen funcionamiento de la tiroides, lo mejor es consultar con un mdico y seguirun tratamiento profesional.

    Afortunadamente, los descontroles hormonales que pueden dar ms de undolor de cabeza al culturista son fcilmente controlables. Para estas personasquiz sea ms importante an controlar la actividad fsica y la alimentacin sana,pero siguiendo las indicaciones profesionales es posible obtener los resultadosque se buscan con rutinas de culturismo y musculacin.

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  • El mejor programa de ejercicios de musculacin es el quese sabe aplicar.

    Comenzar un programa de ejercicios de musculacin puede causar un poco demiedo. Seguramente has buscado mucho y te has preguntado cul es el secretopara lograr un gran desarrollo muscular, te has preguntado si ex iste alguna frmulasecreta que no has encontrado, si los grandotes del gimnasio saben algo que tuan no has descubierto. La verdad es que... no hay ningn secreto! La nicamanera de obtener resultados es siguiendo un buen entrenamiento demusculacin.

    Pero, a qu nos referimos cuando decimos buen entrenamiento ? Essimple. Lo ms importante para que una rutina nos permita alcanzar nuestrosobjetivos es cmo se aplica. Si no eres constante, si no llevas una dietaadecuada, si te cansas y abandonas los entrenamientos en seguida, aunque estsante el mejor programa de ejercicios de musculacin del mundo, no logrars unbuen resultado. Cualquier rutina puede ser buena pero tu dedicacin marcar ladiferencia.

    Los entrenamientos con pesas son los ms adecuados para cualquier rutina deculturismo y musculacin. Sin embargo, ex isten algunas variantes que puedestener en cuenta, como los ejercicios que utilizan el propio peso corporal comoresistencia. Cualquiera sea tu eleccin, un entrenamiento liviano no dar losresultados que esperas, es necesario ex igir al msculo y entrenar duro.

    Es fundamental diferenciar el entrenamiento fuerte del sobreentrenamiento. Losmsculos crecen y se hacen ms fuertes durante los perodos de descanso, por lo

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  • que no es conveniente entrenar un mismo grupo muscular todos los das. Lo ideales distribuir los ejercicios de manera semanal, definiendo cuntos das a lasemana se ejercitar y qu grupos se entrenarn cada da.

    Ex isten diferentes teoras sobre el sobreentrenamiento y cunto descansar. Larealidad es que no podemos generalizar ya que cada persona necesita un tiempodiferente para recuperarse, en lneas generales podemos decir que si los msculosan duelen por la sesin anterior, lo ms conveniente es aguardar una 24hs. Msantes de volver a entrenar ese grupo.

    Llevar adelante un entrenamiento de musculacin organizado y prolijo es lamejor manera de ver buenos resultados en los tiempos que esperamos. Es muycomn que al no notar ninguna mejora pensemos que lo que estamos haciendo nosirve para nada y mandemos todo al diablo, sin darnos cuenta que la primerabarrera para no avanzar somos nosotros mismos. Si no tienes un plan, tu esfuerzono valdr de nada.

    Las rutinas de musculacin deben ser planificadas y llevadas a cabo segn sehan programado para progresar y evitar lesiones. Lo ms conveniente es quelleves un diario sobre tu alimentacin y otro sobre tu entrenamiento de culturismo,de modo de poder encontrar fcilmente los problemas si te estancas o tienesalguna dificultad para continuar aumentando tu masa muscular.

    El primer paso para triunfar es poder asumir el compromiso del entrenamiento.Esto implica respetar las rutinas de ejercicios, comer adecuadamente y dormir lashoras necesarias. Muchas veces tendremos ganas de abandonar el gimnasio ysentarnos con una cerveza fra a ver la TV, pero slo t sabes cul es tu objetivo ysi vale la pena o no el esfuerzo. Una vez que alcances tus primeras metas

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  • sentirs ms confianza en el programa de ejercicios de musculacin que estsutilizando y crecern tus ganas de seguir adelante.

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  • 6 consejos nutricionales para acompaar los ejercicios deculturismo y quemar grasas.

    Para quemar grasas rpidamente no es necesario consumir ningn tipo desuplemento, sino saber cmo combinar los ejercicios de culturismo con una dietaadecuada. Mejorar los hbitos alimenticios es necesario no slo para aquellos quequieren quemar grasas, sino para todos los que quieran ganar masa muscular yaumentar su peso magro.

    Nuestro metabolismo puede convertirse en un horno quemagrasas sisabemos cmo activarlo. Por eso a un programa de ejercicios de musculacinbien estructado se debe incorporar una alimentacin variada, con un aportesuficiente de caloras, comidas bien distribuidas y una cantidad adecuada degrasas, protenas y carbohidratos. Pero para que nuestro cuerpo realmente quemelas grasas es bueno que incorporemos los siguientes hbitos.

    El primer hbito que no debemos olvidar es tener un buen desayuno.Idealmente la primera comida del da debe constar de cereales, una porcin deprotenas y frutas (puede ser un zumo, compota o piezas enteras). Algunaspersonas prefieren dividirlo en dos partes: una primera de slo frutas y una o doshoras despus un desayuno ms consistente.

    Si eres de los que no pueden comer apenas se levantan, un batido de frutascon algunos frutos secos puede ser una alternativa, pero no olvides realizar unacomida completa a las pocas horas. Si realizas ejercicio cardiovascular, hazprimero una comida liviana (sin protenas) y completa tu desayuno luego de laactividad. Si realizas ejercicios de musculacin poco despus de desayunar, es

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  • aconsejable consumir una buena racin de protenas.

    El segundo hbito que permitir quemar grasas en forma natural es mantener elmetabolismo en movimiento, comiendo cada pocas horas. Lo recomendado escomer cada una hora y media como mnimo y tres horas como mx imo. El cuerpose mantiene en funcionamiento gracias al proceso digestivo y esto ayuda aquemar ms caloras.

    El tercer hbito fundamental para acompaar las rutinas de ejercicios demusculacin es consumir protenas en todas las comidas. Cada porcin deprotenas consumida es un leo ms que se echa al horno quemagrasas . Desdeluego, la protena debe ser de alto valor y se debe evitar la grasa, por eso, eligecarnes blancas (pollo, pavo) sin piel, clara de huevo, pescado, protenas de suero,etc.

    El cuarto hbito que debemos incorporar es combinar la rutina de ejercicios degimnasio con sesiones de ejercicios anaerbicos como carreras de resistencia,saltos, etc. Esto permitir fortalecer el corazn y nos permitir perder mucha msgrasa.

    El quinto hbito nos ayudar a encender el horno quemagrasas por lasmaanas. Es muy bueno comenzar el da con carrera a ritmo moderado duranteunos 20 minutos, dos o tres veces por semana. Lo ideal es realizar este ejercicioen ayunas o tras haber tomado un desayuno a base de frutas. La protena no debeincorporarse antes de realizar una rutina cardiovascular.

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  • Y por ltimo, el sex to hbito que se debe incorporar es tomar lquidos enabundancia, especialmente agua pura durante todo el da. Agregar una o dos tazasde t verde al da tambin es muy bueno, ya que ayuda a quemar grasas. El tpuede contener factores estimulantes por lo que no se recomienda consumirloantes de dormir o de los entrenamientos.

    Teniendo en cuenta estos pequeos hbitos podemos ayudar a nuestrometabolismo a eliminar las grasas mucho ms rpido y ayudar as a nuestrosejercicios de culturismo.

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  • La verdad sobre las agujetas tras las rutinas de ejerciciosde gimnasio intensas.

    Al comenzar con rutinas de ejercicios de gimnasio seguramente ya te habrsencontrado con cientos de consejos, comentarios, teoras y planes realizados porsupuestos profesionales del culturismo y musculacin. Muchas afirmaciones deque las que circulan por los gimnasios son consejos que ya fueron descartadaspero siguen pasando de boca en boca. Una de ellas es la idea de que las agujetasson un indicio de que la rutina de culturismo nos est dando resultados.

    Se conoce como agujetas a los dolores musculares retardados, es decir, noaparecen durante o inmediatamente despus de realizar el entrenamiento demusculacin o la actividad fsica que se realice, sino generalmente al dasiguiente. Los dolores suelen ser intensos e impiden moverse con normalidad.Est muy difundida la idea de que las agujetas son una seal inequvoca de quelos msculos se estn forzando al mx imo y eso se ve como algo positivo, sinembargo, un entrenamiento tan ex cesivo durante mucho tiempo puede llevarnos alsobreentrenamiento.

    Antiguamente, se crea que estos dolores aparecan como consecuencia decristales lcticos que causaban el dolor por pinchar los msculos pero esto no escierto, ya que en personas que no son capaces de producir cido lctico, como losque padecen la enfermedad de McArdle, las agujetas tambin aparecen tras laprctica de un ejercicio muy intenso o cuando retoman una actividad fuerte luegode un tiempo de no moverse.

    Hoy en da se sabe que estos dolores aparecen como una respuesta a un

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  • ejercicio mucho ms intenso del habitual o cuando se pasa una larga temporadasin actividad fsica y se comienza con un ejercicio fuerte. Cuando se somete almsculo a un ejercicio al que no est acostumbrado, se producen lesionesmusculares muy pequeas, all se renen metabolitos y esto genera una reaccininflamatoria. Las fibras nerviosas presentes en la zona se irritan comoconsecuencia del proceso inflamatorio y aparece el dolor.

    Es muy comn entre los culturistas que crean que los ejercicios de culturismotan intensos que dejan doliendo el msculo por dos o tres das es lo mejor paraobtener ms msculo. Sin embargo, esto no es siempre as. Cuando sesobreestimula al msculo en forma constante, llevndolo ms all del lmite de sucapacidad, no slo ex isten un gran riesgo de lesiones sino que tambin se puedecaer en el sobreentrenamiento. El esfuerzo que ex ige una rutina de musculacintan ex igente lleva a bajar el rendimiento y a un estado de agotamiento fsico ymental.

    La mejor manera de lidiar con las agujetas es realizar un tratamientoantiinflamatorio y continuar con la actividad fsica a una menor intensidad. Alcontinuar con las rutinas de ejercicios que se venan haciendo, se aumenta lairrigacin sangunea en la zona y disminuye el dolor.

    No es perjudicial si alguna que otra vez tienes agujetas por un esfuerzo ex tra ocambiar las rutinas de ejercicios por otras a las que no estamos acostumbrados,pero no es recomendable que las tengas tras cada rutina de ejercicios degimnasio, ya que esto significa que hay algo en tu rutina que no ests haciendobien.

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  • Cuntos kilos aumentar por mes con una rutina deculturismo y musculacin?

    Si haz iniciado tu rutina de culturismo y musculacin, una de tus grandesmetas seguramente es ganar volumen. Los que recin se inician suelen estaransiosos por ver resultados y eso puede llevarlos a cometer muchos errores. Elcamino del entrenamiento de musculacin no es fcil, se deben realizar varioscambios a la rutina diaria, ser disciplinados y ordenados, esforzarse y recordarsiempre por qu se est haciendo lo que se hace.

    Un tema de conversacin bastante habitual entre personas que estncomenzando es cuntos kilos han subido en los ltimos meses. La obsesin porsubir cada da es muy perjudicial, ya que los resultados rpidos no son nunca losmejores. La ganancia de msculo es lenta y siempre del total subido hay unporcentaje de grasas y de lquido, por lo que el peso corporal final no reflejanecesariamente la ganancia muscular. Lo ms adecuado, entonces, es olvidar laobsesin por ponerse enorme con poco esfuerzo y realizar un programa deejercicios de musculacin adecuado, con una dieta variada y controlada.

    El ex ceso de ejercicio no dar resultados ms rpidos, sino que slo llevar aun estrs fsico y mental. Si deseas realmente obtener resultados perdurables,cuidando tu salud, lo mejor es llevar rutinas de ejercicios acordes al nivel deentrenamiento y no olvidar el descanso adecuado. Es probable que muchas vecessientas que no avanzas a buen ritmo, pero comienza por colocarte metaspequeas e ir apreciando los avances por ms pequeos que sean.

    La dieta es tan importante como el entrenamiento de musculacin. Se debe

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  • recibir el aporte justo de caloras, con un porcentaje de grasas bajo. Si bien todosqueremos reducir nuestro tejido graso, no es posible eliminarlas por completo de ladieta. Las grasas son indispensables para una alimentacin sana, pero debenelegirse las buenas, el aceite de oliva y los frutos secos son las mejoresopciones. Evitar las grasas saturadas, las frituras, los cortes de carne altos engrasa, etc. Manteniendo una dieta controlada nos aseguramos que el porcentaje depeso ganado sea lo ms magro posible, aunque como ya hemos visto, siempreex iste un porcentaje de grasa.

    Es importante recordar que el msculo que ganas con un entrenamiento deculturismo bien planificado no se pierde de un da para el otro. Si por algn motivodejas de entrenar durante varios meses y notas cmo pierdes volumen, esto no sedebe a que ests perdiendo masa muscular, sino que poco a poco eliminas lasreservas de glucgeno muscular y el ex ceso de lquidos. Sin embargo, al volver ala alimentacin sana y a una rutina de entrenamiento regular recuperarsnuevamente tu forma.

    No ex isten mtodos que permitan subir un kilo de msculo puro por mes. Siesto fuera cierto, en slo uno o dos aos de entrenamiento sera posible obtenerresultados grandiosos. La realidad es que por cada kilo de peso corporalaumentado una mnima parte corresponde a fibras musculares pero esprecisamente por lo lento de la ganancia que se requiere tanta dedicacin ydisciplina.

    Si quieres llevar adelante una rutina de culturismo y musculacin sana, sinrecurrir a drogas o suplementos, debes ser consciente que los resultados quiz nosean tan espectaculares como esperabas pero siempre valdr la pena.

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  • 3 tips nutricionales que debes incluir en tu libro demusculacin para crecer.

    Ex isten muchos manuales de culturismo circulando por la red y los gimnasiospero si realmente quieres un libro de musculacin que sea efectivo, no te causeproblemas y te brinde los mx imos resultados posibles, comienza a investigarpara armar el tuyo. El mejor entrenamiento de culturismo es el personalizado,puedes tomar ideas e incorporar algunas rutinas de ejercicios pero nadie mejor quetu para saber qu es lo ms adecuado para tu entrenamiento.

    An as, ex isten algunos consejos generales que son fundamentales paratener x ito con el programa de ejercicios de musculacin. Estos puntos bsicosson los que deberan brindarnos todo buen libro de culturismo en lugar de rutinasprearmadas, sin mayores ex plicaciones.

    Como ya sabemos, la dieta es una parte muy importante de la rutina deculturismo. Si lo que quieres es aumentar msculo, debers comer. El aportecalrico de un culturista suele ser muy superior al de una persona que no realizadeportes tan ex igentes, en ocasiones de ms del doble. Por esto, a muchos lescuesta llegar a consumir las caloras adecuadas, especialmente al principio. Loideal no es aumentar de un da para el otro, sino ir haciendo un aumento progresivode 300-500 caloras a la semana. Esto dar tiempo al cuerpo a acostumbrarse yaprovechar mejor el aporte adicional.

    Si crees que ya no puedes seguir aumentando las porciones o la cantidad deveces que comes por da, prueba incluyendo algunos alimentos hipercalricos ymuy ricos en nutrientes como los frutos secos en varias comidas. Los batidos

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  • tambin son muy buenos, ya que el cuerpo no suele registrar los lquidos de lamisma forma que las comidas slidas. En una bebida podes aportar 500-700caloras fcilmente, sin sentirnos pesados o molestos por el ex ceso de slidos.Un licuado de banana, leche, cacao amargo y dos o tres cucharadas de frutossecos es muy rico en protenas, alto en caloras y muy sano.

    La segunda regla fundamental para aumentar el msculo es tener un aporte deprotenas adecuado. No se trata de consumir la mayor cantidad de protenas quepuedas a lo largo del da, sino de tener un balance en tu alimentacin. Esta es unagran clave del culturismo y musculacin. Muchas personas creen que consumirprotena en todas las comidas es suficiente, pero no prestan atencin a loshidratos de carbono y a las grasas.

    Normalmente se recomienda un aporte de 2 gramos de protena por cada kilode peso corporal, pero lo ideal es realizar un clculo ms detallado, teniendo encuenta las necesidades calricas. Si se consumen protenas en ex ceso pero nose aportan grasas, carbohidratos u otros nutrientes, pueden aparecer carencias.Adems, para que las protenas sean bien asimiladas deben repartirse enpequeas tomas a lo largo del da e idealmente, acompaarse de hidratos decarbono.

    La tercera regla para crecer genera mucha controversia. En lugar de gastarmuchsimo dinero en suplementos, planea una dieta saludable y balanceada ygasta ese dinero en alimentos. En el mercado, encontraremos todo tipo desuplementos, muchos de ellos slo no sirven para nada. Pero adems, aquellosque s funcionan no deberan utilizarse sin una necesidad real. Si no se tiene unplan alimenticio, los suplementos no van a hacer milagros.

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  • No es conveniente comprar preparados de los que se desconocen loscomponentes. Los nicos suplementos que podran recomendarse son lasprotenas y la creatina, muy utilizada en el entrenamiento de musculacin.

    Estos consejos bsicos de nutricin muchas veces son pasados por alto, yaque la mayora de los inex pertos culturistas slo piensan en cunta protenapuede agregar. Recuerda llevar un registro personalizado de tu alimentacin eincluirlo en tu libro de musculacin, donde puedas controlar tus avances e irincluyendo los cambios necesarios.

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  • La influencia del factor psicolgico en el entrenamiento demusculacin.

    Muchas veces se subestima la importancia de la mentalidad en elentrenamiento de musculacin. Pero factores como la ansiedad, el miedo o elpesimismo pueden poner un gran tope a los resultados que podramos obtener encondiciones psicolgicas ms favorables. La influencia de nuestra mente ennumerosos aspectos de nuestra salud es incuestionable, por lo que no deberamosdejar de creer que una mala actitud nos dar pobres resultados, incluso con elmejor programa de ejercicios de musculacin.

    Si eres principiante, seguramente te dejars llevar ms fcilmente por estascuestiones que entorpecen el desarrollo muscular. Quiz tengas miedo delesionarte con cierta rutina de culturismo o creas que no comes suficientesprotenas, es normal que sientas temor y preocupacin pero cuando estos miedosse vuelven desproporcionados empiezan los problemas. El miedo a una simplelesin puede llevarte a no seguir las rutinas de ejercicios tal como deberas y enconsecuencia, tus resultados sern menores o nulos. Un temor ex cesivo a noconsumir demasiadas protenas puede llevarte a elegir una mala dieta y a sufrirdeficiencias nutricionales.

    Desde el comienzo no slo se debe entrenar el cuerpo, sino tambin la mentepara que los problemas del entorno nos afecten lo menos posible. La disciplina yla motivacin son esenciales en este aspecto. Si tienes una meta y un programa,seguramente logrars concentrarte ms fcilmente. Como principiante debesaprender que las comparaciones no sirven de nada, slo para angustiarte y hacerteperder la motivacin y que cada uno tiene su propio ritmo de avance. Siempre que

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  • se siga adelante, con una gran dosis de optimismo, los resultados estngarantizados.

    Pero incluso los culturistas ms ex perimentados pueden sufrir altercados ensu vida cotidiana que los aleje de la disciplina estricta del gimnasio. Si sufrimosalgn cambio importante en nuestra vida o algo nos preocupa en ex ceso,podemos transportar todos estos sentimientos a nuestro entrenamiento deculturismo. La ansiedad, la angustia, la falta de concentracin pueden llevarnos ahacer malas elecciones.

    Cul es la solucin ms apropiada? Si no pueden controlarse las emocionesque nos invaden y la ansiedad o el miedo son demasiado grandes, quiz sea horade tomarnos un descanso. No se trata de abandonar completamente el ejercicio,sino de bajar las ex igencias y hacer aquello que nos haga sentir bien durante unda o varios.

    Lo ms importante al momento de comenzar con las rutinas de ejercicios estener confianza en uno mismo y seguridad en lo que estamos haciendo. Muchaspersonas encuentran en el deporte la forma de descarga perfecta para eliminar lastensiones de la vida cotidiana, esta es una actitud muy buena, siempre que norecurran a sesiones ex tenuantes y peligrosas para su salud por el slo hecho deque no estn contentos.

    Si no podemos cambiar la actitud, concentrarnos en lo que esperamos lograr ydejar a un lado los problemas por un rato, lo mejor es parar. S, unos das sin rutinade culturismo no nos harn perder todo el esfuerzo que hemos hecho hasta elmomento y nos dejar recargar energa para continuar. Los efectos adversos de

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  • entrenar con una actitud negativa, con miedo u obsesionados con algn aspectode nuestro programa puede traernos ms dificultades que abandonar elentrenamiento de musculacin por unos das.

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  • Mito realidad? Los cambios frecuentes son necesariosen las rutinas de ejercicios de gimnasio.

    Es comn escuchar que parte del x ito del culturista consiste en variar lasrutinas de ejercicios de gimnasio cada tantas semanas para tomar al cuerpo porsorpresa y evitar que se acostumbre a ciertos ejercicios. Como todas lasafirmaciones de este tipo, ex iste una gran controversia alrededor. Muchosentrenadores creen que no slo no es necesario, sino que hasta puede ser malopara los principiantes.

    Es cierto que cuando nos acostumbramos a cierto peso y podemos realizarcmodamente las series, sin sentir ninguna molestia, es necesario introducir algncambio o aumentar el peso para poder seguir ex igiendo al msculo. Tambindebemos reconocer que muchas veces nos hartamos de las rutinas de ejercicios ypor eso perdemos motivacin, por lo que algunos cambios pueden hacernos sentirmucho mejor. Intentar una rutina nueva puede devolvernos el nimo y la euforiainicial. Lo que no es cierto es que si no cambiamos la rutina de culturismo cada 2,3 o 6 semanas nuestro cuerpo ya no responder y dejaremos de crecer.

    Ex isten muchas pruebas de esto, no son pocos los atletas profesionales dealto nivel que apenas han variado sus rutinas durante toda su vida deportiva.Desde luego, tambin estn aquellos que s eligen los cambios constantes perono por esto obtendrn resultados asombrosos. El x ito del culturismo no dependeex clusivamente de la rutina, sino que tambin ex isten otras condiciones quepueden hacer variar los avances como la alimentacin, el descanso, la constanciay la disciplina.

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  • Como con todos los mitos que circulan en torno al entrenamiento demusculacin, lo mejor es utilizar el sentido comn. Si ests haciendo trabajar almsculo con el peso adecuado, si te ests esforzando con el programa deejercicios de musculacin que sigues, tiene sentido cambiarlo slo porque yapasaron 4 semanas y no introdujiste ninguna variacin? Los ejercicios bsicossiempre deberan estar presentes y luego, podemos incorporar cambios segn lascircunstancias y nuestras necesidades. Lo que no es necesario en absoluto escambiar completamente una rutina.

    Cuando comenzamos con un programa de ejercicios de musculacin, nosllevar algunas pocas semanas conocer los ejercicios y cmo ejecutarloscorrectamente. Durante este tiempo es normal que tengamos un progreso bastanterpido gracias a una mejora en la eficiencia del levantamiento en particular. Sinembargo, pasadas tres o cuatro semanas, los progresos comienzan a hacerse mslentos. Cambiar de rutina nos permite volver a este estado inicial en el que pareceque obtenemos grandes ventajas pero lo cierto es que las ganancias reales sonmuy pocas. Las variaciones y los cambios en el kilaje deberan responder a unanecesidad real y no a palabras sin fundamentos en un libro de culturismo.

    Muchos novatos siguen este consejo sin darse cuenta que en su caso puederesultar perjudicial. En ocasiones los cambios constantes ni siquiera les permitenaprender correctamente la tcnica, lo que a la larga ocasionar mucho msproblemas. No se pierde nada con continuar con una misma rutina y es muchoms seguro para las personas que an no dominan del todo las rutinas deejercicios.

    Est muy bien apoyarse en un buen libro o algn programa de ejercicios de

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  • musculacin cuando tenemos dudas o recin comenzamos. Pero no es buenoamarrarse a un mtodo y pensar que es el nico que funciona, siempre esinteresante conocer otras opiniones, otras rutinas de ejercicios de gimnasio y otrasformas de ver el culturismo para obtener de cada una lo que mejor el haga anuestro cuerpo.

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  • Superando el miedo al sobre-entrenamiento en la rutinade culturismo.

    Uno de los miedos ms frecuentes al momento de realizar una rutina deculturismo es el sobreentrenamiento. El problema es que la mayora de losculturistas tienen una idea errnea de lo significa estar sobreentrenado, por lo quetoman medidas inadecuadas para prevenirlo, limitando su potencialinnecesariamente.

    El miedo al sobreentrenamiento hace que muchas personas se obsesionencon la duracin de sus rutinas de ejercicios y con la intensidad de las mismas.Muchos an piensan que si se entrena un mismo grupo muscular ms de una veza la semana se tendrn consecuencias terribles o que hacer cierta cantidad deseries en una misma sesin producir el sobreentrenamiento de cierto msculo.

    La confusin nace del significado del trmino. En general, suele creerse que sobre y entrenamiento hacen referencia a entrenar dems. Por esta razn, sila rutina de culturismo posee tcnicas complejas, demasiado volumen ointensidad, las personas creen que se va a sobreentrenar. Tambin puede ocurrirque tras varias sesiones no tan buenas, cuando se termina ex hausto y no setienen ganas de retomar los ejercicios de musculacin la persona crea que estsobreentrenando.

    En las dos situaciones planteadas tenemos un simple error de concepto queterminar por perjudicar a la prctica del culturista. Cuando hablamos desobreentrenamiento nos referimos a un estado general de la persona, que segenera por un agotamiento a nivel fisiolgico, emocional y psiclogo. Si la

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  • persona fue ex puesta a un estrs muy fuerte durante un perodo ms o menosprolongado el resultado ser una baja abrupta en su rendimiento y una serie desntomas asociados.

    Pero, cmo se llega al sobreentrenamiento? A travs de varios meses derutinas de ejercicios ex cesivas que producen no slo un agotamiento fsico, sinotambin mental. Para recuperarse luego de un sobreentrenamiento sernnecesarios meses de descanso y trabajar en la recuperacin con las terapiasadecuadas. Si tras descansar unos cuantos das la persona recupera surendimiento, lo ms probable es que se trate de fatiga pero no de unsobreentrenamiento.

    El problema entonces no est en evitar los ejercicios de alto nivel, sino ensaber cmo trabajar. Todo entrenamiento que se realice, siempre que no se superela capacidad de recuperacin, estar ayudndonos a fortalecernos y crecer. Peroadems, podremos ir aumentando nuestra resistencia y trabajar ms duro. Si slose evita el trabajo pesado por temor a sobreentrenarnos, cualquier rutina un pocoms ex igente generar un estrs muy alto en el organismo y comenzar aacumularse la fatiga.

    La recuperacin de los msculos es mucho ms rpida que la del Sistemanervioso central, por eso, la clave para un buen entrenamiento es ex igirnosfsicamente pero intentando no sobrecargar el SNC. En cuanto comiences asentirte fatigado, introduce pequeos cambios en el entrenamiento de musculacinpara permitir que el SNC se recupere. Si no se toman medidas cuando comienza anotarse la fatiga, se llegar al tan temido sobreentrenamiento, lo que nosocasionar semanas de descanso y un arduo trabajo para volver a nuestro

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  • rendimiento habitual.

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  • Un error frecuente en libro de culturismo paraprincipiantes.

    Si recin comienzas a entrenar, seguramente te encuentres buscando ese librode culturismo que te encamine al x ito. El problema es que la informacin esabundante pero no siempre valiosa y saber diferenciar entre aquello que nos sertil y lo que no tambin es parte del entrenamiento. Los libros para principiantescometen un grave error: no hablan de definicin desde el comienzo.

    La rutinas de ejercicios y los programas de alimentacin se enfocan en ganarvolumen. El novato cree que lo ms importante es incrementar su masa musculary luego llegar la etapa de la definicin, lo que desconocen es que an almomento de aumentar volumen se deben tener en cuenta algunos puntos para noaumentar en ex ceso las grasas corporales, porque as lograr volverse fuerte ymusculoso pero gordo tambin. Por esto, la definicin es, desde el principio, unode los objetivos que debemos tener en cuenta.

    Aumentar las caloras no significa comer en abundancia y sin control, sinosaber qu podemos agregar a nuestra alimentacin habitual para que se vuelvams rica en nutrientes que puedan ser aprovechados por el organismo. Cuando serealizan rutinas de ejercicios de ex igentes, como en el entrenamiento deculturismo, recibir el aporte de nutrientes es clave para no sufrir carencias y paraobtener los resultados esperados.

    Pero, por qu pensar en cmo definir si an no hemos ganado el volumensuficiente? Sencillamente porque los mayores fracasos en el entrenamiento demusculacin no estn entre los que intentan aumentar su tamao, sino entre

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  • aquellos que intentan perder grasa y definir. Un msculo recubierto de grasa notiene la misma apariencia que uno bajo una capa de piel delgada. Por eso, paramax imizar tus resultados, es aconsejable que comiences a controlar tu porcentajede grasas y mantengas una dieta adecuada desde el comienzo.

    Todos los culturistas buscan verse grandes y musculosos. La definicin sevuelve una parte importante para cumplir estos dos objetivos, ya que cuando setiene un alto porcentaje de grasas, uno puede lograr ser musculoso y fuerte, perogordo. Pensar que lo ms importante para un culturista novato es lograr unaumento notorio de volumen es, entonces, olvidar cul es el objetivo final tras elentrenamiento de culturismo.

    No es ninguna novedad afirmar que estticamente un msculo recubierto porgrasa no luce tan impresionante y atractivo. Entonces, por qu no tomar medidaspara evitarlo desde el comienzo? Esta es una pregunta que deberamosrealizarnos al analizar nuestro programa de ejercicios de musculacin. Cuando setiene un bajo porcentaje de grasas, los msculos lucirn ms grandes y duros, yaque la piel que los recubre es mucho ms fina y permite apreciar todos losdetalles.

    Esta es una realidad que todos sabemos pero generalmente se olvida al inicio,cuando slo se intenta ganar volumen, y es uno de los puntos ms importantespara lograr el resultado que buscamos. Cualquiera sea el entrenamiento deculturismo y musculacin que se haya decidido seguir o el libro de culturismo conel que se est trabajando, es fundamental recordar que la mayora de nosotrosganamos msculo con ms facilidad de la que perdemos grasas.

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  • 7 consejos para aumentar el peso magro durante elentrenamiento de culturismo.

    Muchas personas desean comenzar un entrenamiento de culturismo para versegrandes y fuertes sin cambiar sus malos hbitos, pero las rutinas de ejercicios pors solas no logran eliminar la grasa corporal y los ex cesos que se cometen en lavida cotidiana. Si no acompaan las rutinas de musculacin con una dietaapropiada no podrn alcanzar las metas que se han propuesto.

    Las personas que tengan un gran sobrepeso debern tomar algunas medidaspara aumentar el peso corporal magro al mismo tiempo que van eliminando lagrasa. Al igual que aquellos que tienen dificultades para aumentar de peso, ladieta es la clave en el entrenamiento de culturismo de estas personas y se debedar ms prioridad que al ejercicio. Un consejo muy importante que se da a todoslos culturistas pero particularmente a los que tienen problemas con su dieta esllevar un diario de alimentacin. As podrn identificar los problemas y elaborarestrategias para superarlos.

    El secreto no est en dejar de comer sino en saber cmo hacerlo de formaadecuada para que el cuerpo aproveche al mx imo cada calora ingerida. Si sequiere ganar masa muscular se deben comer alimentos de gran calidad, altos enprotenas y bajos en grasas (carnes blancas, huevos, lcteos, cereales integrales,legumbres). Los batidos proteicos son muy buenos para complementar laalimentacin diaria.

    No se debe disminuir el nmero de caloras ingeridas drsticamente, sinoreemplazar los alimentos de manera inteligente. Agregar frutas y verduras en

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  • grandes cantidades, buscar los cortes de carne ms magros, reemplazar loslcteos por sus versiones descremadas y cambiar los cereales blancos porintegrales son slo algunos pequeos cambios que se deben hacer.

    Las protenas son las materias primas para generar el aumento de msculo, poreso, son esenciales en todo programa de ejercicios de musculacin. Consumir unalto porcentaje de protenas no significa abandonar los dems grupos dealimentos. Es necesario agregar carbohidratos (especialmente frutas y verduras)para que el organismo pueda asimilar las comidas proteicas y obtener grasassaludables, como el proveniente del aceite de oliva o ciertas semillas. Si bien eltotal de protenas que se consumen en la etapa de definicin es muy alto, nodebemos olvidar otros alimentos para obtener una nutricin adecuada.

    Si quieres perder grasa, es importante comer cada pocas horas. Estomantendr al metabolismo en funcionamiento y dispondrs de la energa suficientepara las rutinas de ejercicios. Si se distribuyen los alimentos correctamente nopasars hambre y logrars dominar la ansiedad de estar a dieta . Un da a lasemana puede romperse completamente con el plan estricto e incorporar una o doscomidas no tan saludables. Lo fundamental es aprender a hacerlo de maneracontrolada, cuidando las porciones y hacindolo slo en un da previamentemarcado.

    Otro consejo importante para mantener el metabolismo alto y ayudar a perdergrasas es variar la cantidad de carbohidratos que se consumen cada da. Cuandose consumen en ex ceso en forma continuada el organismo los almacena en formade grasas, por el contrario, si el consumo es muy bajo en la dieta diaria, lo pocoque se consuma ser absorbido inmediatamente para obtener energa. Lo ideal,

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  • entonces, es llevar una dieta de carbohidratos controlados, con una ingestamoderada, durante 3 a 5 das y luego hacer un pico de carbohidratos. Luego, debesvolver a la dieta moderada.

    Si haces un balance de tu alimentacin y descubres que estabasconsumiendo alimentos poco saludables en ex ceso, al cambiar a unaalimentacin sana seguramente debers hacer un aumento de las calorasingeridas y de la cantidad de alimentos, especialmente si te encuentras en unafase de entrenamiento de culturismo para ganar volumen. Es importante que elaumento de las caloras saludables se haga lentamente para que el organismopueda ajustarse a esta nueva dieta y aprovechar mejor las caloras que seconsumen. Un aumento progresivo de 500 caloras por semana es lo msadecuado.

    No es necesario realizar todos los cambios de un da para el otro, puedes irajustando tu dieta paulatinamente, dando tiempo a tu organismo a acostumbrarse.Recuerda la dieta ser parte importante de tu entrenamiento de culturismo durantetoda la vida.

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  • Un dato importante sobre el cortisol que no aparece enlibros de culturismo.

    Si has ledo algn libro de culturismo, seguramente estars al tanto deconceptos como hormonas del crecimiento, anabolismo y sobreentrenamiento,entre otros. A menudo se nos ex plica qu factores intervienen en el aumento de lamasa muscular y se da consejos para evitar el agotamiento, lo que generalmenteno se suele mencionar es cmo afectan los procesos catablicos y la importanciade controlar el cortisol para obtener buenos resultados.

    Cuando se realizan rutinas de ejercicios de resistencia con una intensidad altadurante 40 minutos o ms, las hormonas que controlan los procesos anablicosbajan considerablemente y, por consiguiente, suben las encargadas delcatabolismo. Una de ellas, el cortisol, tiene una gran relacin con el bajo aumentode la masa muscular.

    A diferencia de los procesos anablicos, cuando el cortisol es alto se inhibenlas hormonas del crecimiento, baja la testosterona y se libera somatostatina,antagonista de la hormona del crecimiento. Incluso en individuos sanos, en pocashoras puede aumentarse el catabolismo proteico y el nivel de glucosa plasmtica.De esta forma, las protenas ingeridas no son utilizadas para alimentar losmsculos, sino que se queman ms rpidamente.

    En culturistas sobreentrenados, es decir, aquellos que por un ex cesivoentrenamiento han llegado a un agotamiento tanto fsico como mental, los nivelesde testosterona tienden a bajar, mientras que el cortisol se mantiene alto. Por esto,durante este estado el culturista no logra aumentar su masa muscular aunque est

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  • siguiente un ex celente entrenamiento de culturismo. Para saber si una personaest desentrendndose, una frmula simple es testosterona/cortisol. Si elresultado de esta operacin es mayor a 1, el atleta no est sobreentrenado,mientras que si es menor, est catabolizando . Muchos anablicos esteroidestienen el efecto de disminuir el cortisol, por lo que aumenta la testosterona. Deesta forma, pueden entrenar en ex ceso y no se produce el estado desobreentrenamiento. Aunque realicen rutinas de ejercicios ex tenuantes ysobreentren, continan aumentando su masa magra y su fuerza.

    De todas formas, es preciso recordar que estos resultados no son absolutos.Es decir, nuestro organismo tiene una fantstica capacidad de adaptacin y luegode varias semanas realizando rutinas de resistencia el organismo comienza aadaptarse y ya no se ve afectada la relacin entre el cortisol y la testosterona. Espor esta razn que se puede desestimar la teora de que lo que hagas despus delminuto 60 ya no sirve. Tarde o temprano, tu cuerpo se adaptar al entrenamiento deculturismo continuado y a las sesiones de resistencia que creas necesarias.

    Adems de la falta de resultados y la baja en el rendimiento en elentrenamiento de culturismo, el sobreentrenamiento produce otros sntomas. Unode ellos es la depresin que tiene su origen en los altos niveles de cortisol.Asimismo, el ex ceso de cortisol conduce a otros problemas de salud como lahipertensin arterial y otros estados patolgicos.

    La dieta sana y equilibrada es fundamental para un programa de culturismo sintonteras. El aporte de caloras debe ser suficiente. Se deben elegir los alimentoscorrectamente, de modo que puedan proporcionarse los nutrientes necesarios,especialmente las protenas que permitirn generar la nueva masa muscular.

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  • Cuando la dieta no brinda las caloras necesarias o si stas se disminuyencontinuamente en un 50% o ms, se corre el riesgo de un aumento de ms del30% del nivel de cortisol. Por eso, algunas dietas que proponen una disminucindrstica de las caloras en ciertos das pueden resultar muy perjudiciales para losque realizan rutinas de musculacin.

    Algunos estudios demuestran que el ex ceso de cafena puede estar vinculadocon el aumento del cortisol.

    Un aporte de hidratos de carbono de alto ndice glucmico tras las rutinas deejercicios han demostrado buenos resultados en el control de esta hormona, yaque se genera un pico de insulina que interfiere con el cortisol.

    El consumo de grasas saludables tambin es muy importante paracontrarrestar los efectos adversos del cortisol. Est demostrado la importancia delas grasas para el buen funcionamiento del organismo, lo importante es sabercules son las adecuadas. Los frutos secos, semillas de calabaza, lino, losaceites de oliva y soja, entre otros, nos proporcionan estos cidos grasos. Peroadems, el aporte de grasas permite aumentar la testosterona, por lo que puedeayudar a mantener bajo control al cortisol. Si bien cualquier grasa es buena paraeste propsito, es conveniente centrarse en las grasas saludables que no noscausarn efectos negativos.

    An as, el cortisol es indispensable para llevar a cabo ciertos procesos en elorganismo. Por eso, se debe controlar pero no eliminar del todo. Para mantenerlobajo control, es necesario prestar una especial atencin a la dieta y el descanso.Si ya mantienes una dieta equilibrada y duermes las horas suficientes, no

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  • deberas preocuparte.

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  • 4 condicionantes que marcarn nuestro entrenamiento demusculacin.

    Al momento de disear nuestro plan de entrenamiento de musculacindebemos ser objetivos con nuestra situacin en particular y analizar qu rutinas deejercicios nos permitirn alcanzar los objetivos que nos hemos propuesto. Cadauno de nosotros puede tener uno o ms condicionantes que nos dificulten estatarea, es decir, factores que pueden impedirnos llegar a las metas en los tiemposque quisiramos. Un plan efectivo debe tener en cuenta estos posibles problemaspara poder fijar metas realistas, que nos ayuden a crecer y no nos desanimen.

    Uno de los condicionantes ms habituales en la vida de todos nosotros sueleser el tiempo que tenemos libre para los ejercicios de musculacin. Aunqueseamos disciplinados y conscientes de la importancia de seguir una rutina deculturismo, no siempre dispondremos del tiempo necesario. En ocasiones, aquellarutina que nos gusta y creemos factible de realizar no puede llevarse a cabo pormotivos prcticos: no contamos con la disponibilidad suficiente.

    Lo correcto sera armar un programa de ejercicios de musculacin que tenga encuenta la disponibilidad de das y las horas que podremos dedicar a cada sesin.En base a estos datos se deber elaborar la estructura del entrenamiento yplanificar los objetivos a corto plazo.

    El segundo condicionante con el que podemos encontrarnos habitualmente esla falta de material disponible en el gimnasio o centro deportivo donde entrenamosque puede limitar seriamente nuestros resultados. Ya sea en casa o en ungimnasio con una instalacin deficiente, las rutinas de ejercicios se vern

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  • condicionadas y as tambin los objetivos que podremos alcanzar. Para evitar estose deber armar un programa a medida, teniendo en cuenta los materiales quepodemos conseguir y buscar alternativas a los ejercicios de musculacin que nopodremos realizar. Muchos elementos de nuestro entorno, como una silla o unaescalera, pueden funcionar perfectamente como parte del entrenamiento deculturismo si se sabe cmo usarlos.

    Un tercer condicionante que no es tan sencillo de superar son las limitacionesfsicas o las lesiones que impiden completar ciertos ejercicios. Lo mejor en casosespeciales como estos es asesorarse con un profesional que pueda ayudarnos adisear rutinas de ejercicios adecuadas a nuestras necesidades. Si no puedesejecutar determinado ejercicio, quiz puedas hacer algn otro que lo reemplace.En caso de que la lesin no sea permanente, un profesional de la recuperacinpuede aconsejarte sobre cmo retomar los entrenamientos y qu ejercicios evitarmientras dure el problema.

    Un cuarto condicionante es nuestra propia capacidad. Cada persona tiene suspropios ritmos de desarrollo y se amoldar de diferente manera a las rutinas deculturismo. Los que recin se inician debern comenzar con rutinas de ejerciciossencillas e ir aumentando la dificultad gradualmente hasta llevar a ejercicios demayor complejidad. En la rutina elaborada se deber tener en cuenta el nivel dedificultad y cmo avanzar el culturista hacia los ejercicios ms complejos.

    Estos cuatro condicionantes influirn en el programa de ejercicios demusculacin que podamos llevar acabo y posiblemente en los resultados queobtengamos, pero ex isten otros a los que se debe prestar atencin como laalimentacin, el sueo, la disciplina, la constancia, nuestra propia motivacin, etc.

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  • que dependern pura y ex clusivamente de nosotros.

    Elaborar una estrategia para poder superar todos estos condicionantes serfundamental para obtener resultados en nuestro entrenamiento de musculacin.

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  • Una regla absurda en ms de un libro de ejercicios demusculacin.

    Una idea que est muy difundida en ms de un libro de ejercicios demusculacin es que las rutinas de ejercicios no deben ex ceder la hora por cadasesin realizada, ya que tras este tiempo comienzan a descender los niveles dehormonas anablicas, por lo que no sirve de nada lo que se realice despus.

    Es cierto que cuando realizamos un esfuerzo grande los niveles detestosterona empiezan a descender. Como nuestro metabolismo se autoregula,cuando las hormonas que llevan acabo procesos anablicos comienzan a bajar,aumentan aquellas encargadas de los procesos catablicos, como el cortisol.Esto no ocurre solamente cuando se lleva ms de 45 o 60 en el gimnasio, sinoque es una respuesta natural al entrenamiento de musculacin fuerte y, en general,a cualquier esfuerzo grande.

    Es verdad, entonces, que tras cierto tiempo de entrenamiento de culturismo elejercicio ya no produce los mismos resultados pero esto no se relaciona en formaalguna con el tiempo, sino con la capacidad de trabajo que cada uno puedasoportar. No ex iste ningn mecanismo mgico que se active cuando se cumpleuna hora ni pasar nada al ex tender un poco ms las rutinas de ejercicios. Lo quedebemos considerar, entonces, es cunto trabajo podemos realizar pero nobasndonos en una medida de tiempo.

    Las rutinas de ejercicios basadas en tiempo tiene varios errores que sedeberan analizar. Las actividades de la persona durante el da tambin influyen enla capacidad, algunas personas pueden realizar una pequea rutina y sentirse

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  • agotados porque el estrs fsico y mental es ms fuerte que ellos, en cambio, paraotros que pasan gran parte del da en el gimnasio y realizan rutinas de dos o treshoras la capacidad de trabajo es completamente diferente. Quin crees queestar ms agotado, a quin afectar negativamente las hormonas del estrs?

    Otro punto importante de esta curiosa regla es cmo determinar el perodo deuna hora. Desde que ingresas al gimnasio? Si es as, cmo es que sabe tucuerpo que el perodo de entrenamiento de musculacin ha comenzado. Desdeque inicias el levantamiento de pesos? Si tienes que levantar peso en tu trabajo oen casa antes de ir al gimnasio, deberas descontar estos minutos a la rutina deculturismo? Siguiendo estos consejos lo nico que logrars es perder tiempo deentrenamiento y por lo tanto, no obtener los resultados que podras lograr.

    Tambin es interesante analizar los profesionales que aplican esta regla.Realmente estn convencidos de que funciona? En muchos casos, se tratasimplemente de una conveniencia econmica. En los gimnasios y centrosdeportivos que ofrecen instructores personalizados no es lo mismo que elinstructor se dedique durante slo 45 minutos a cada uno de los culturistas quedeba pasar ms de 1 o 2 horas con ellos. Al final del da, esto repercute en laeconoma.

    Con esto no queremos decir que sea necesario levantar peso durante horas,como lo hacen muchos atletas profesionales o como se hace en muchos empleos.Pero es necesario insistir en que no pasa nada por ex ceder ese tiempo, siempreque tu cuerpo lo permita. Realizando las descansos necesarios entre series yanalizando cul es la capacidad de entrenamiento personal, no deberamos seguirreglas tan absurdas. Ms de un libro de ejercicios de musculacin acepta

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  • automticamente estas teoras y las publica como si realmente las hubieranestudiado, slo porque la ha pronunciado alguna vez un entrenador de renombre.

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  • Un libro de ejercicios de musculacin y alimentacinpersonalizado da mejores resultados.

    No ex iste un libro de ejercicios de musculacin que pueda dar respuesta atodos nuestros interrogantes ni pueda ser til en todas las situaciones. La sabiafrase de Ortega y Gasset, Yo soy yo y mis circunstancias no se debe olvidar almomento de comenzar un entrenamiento de culturismo, ya que cada uno denosotros cuenta con condicionantes, ventajas y desventajas que influir alcomenzar una actividad deportiva. Saber reconocerlos y buscar soluciones paracada uno es crucial para obtener resultados.

    Todas nuestras ex periencias cotidianas, las horas de trabajo, las actividadesque realizamos, nuestra edad y alimentacin son puntos muy importantes paraelaborar un programa de ejercicios de musculacin adecuado. A todos nos gustaradisponer de varias horas cada da para dedicar a nuestro cuerpo, la posibilidad deir al gimnasio cuando queramos y no tener otras preocupaciones pero la realidadmuc