„aerobic im breitensport“ -...

ÜL-C

Fortbildungsmaxikonzeption

„Aerobic im Breitensport“

Landessportbund NRW - 1 - Aerobic

Impressum

Herausgeber:

Landessportbund Nordrhein-Westfalen Friedrich-Alfred-Str. 25 47055 Duisburg

Inhalt:

Wolfgang Pohontsch Claudia Laser-Hartel Ellen Beate Berghaus

Redaktion: Ellen Beate Berghaus Claus Weingärtner Manfred Probst

Fotos Ellen Beate Berghaus Freia Dorna Rainer Peters

Gestaltung: Ellen Beate Berghaus Rainer Peters Bei Fragen, Anmerkungen etc. wenden Sie sich bitte an: Freia Dorna Tel.: 0203 7381 – 744 2. überarbeitete Fassung Duisburg im Februar 2002 Landessportbund Nordrhein-Westfalen Nachdruck, auch nur auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Herausgebers

Landessportbund NRW -2- Aerobic 2

Inhaltsverzeichnis A. Vorwort B. Ausschreibungstext für die Stadt- und Kreissportbünde C. Anleitung zur Handhabung der Konzeption D. Programm der Fortbildung (Wochenabend / Wochenende)

Stundenentwurf 1. Tag

1. Anlage Aerobic – was ist das? Woher kommt sie? 2. Anlage Kommunikative Gehformen und Aerobic-Grundschritte 3. Anlage Wandzeitung „Aerobic-Grundschritte“ + „Aerobic-Armbewegungen“ (3a-b) 4. Anlage Kommunikative Aerobic: Vierergehen über die Diagonale 5. Anlage Kommunikative Aerobic: Aerobic mit Partner/in und in der Kleingruppe 6. Anlage Bedeutung von Kommunikation und Kreativität 7. Anlage Wandzeitung: Auswertung Kommunikative Aerobic Folien 8. Anlage Das LSB-Fitness-Bild 9. Anlage Fitness-Verteilungskuchen 10. Anlage Wirkungen der Aerobic TN-Materialien / Arbeitsaufträge 11. Anlage Skript 1: Aerobic-Grundschritte (11a-b) 12. Anlage Skript 2: Aerobic-Armbewegungen (12a-b)

Stundenentwurf 2. Tag 13. Anlage Warm-up – ein Beispiel 14. Anlage Cardio-Phase – ein Beispiel 15. Anlage Aufbau von Aerobic-Stunden: LL-Info 16. Anlage Förderung der aeroben Ausdauer durch Aerobic 17. Anlage Förderung der Koordination durch Aerobic Folien 18. Anlage Aufbau von Aerobic-Stunden 19. Anlage Warm up - Phase 20. Anlage Cardio - Phase 21. Anlage Cool down I - Phase 22. Anlage Kräftigungs- / Floorwork-Workout-Phase 23. Anlage Cool down II - Phase 24. Anlage Förderung der aeroben Ausdauer durch Aerobic 25. Anlage Anpassungserscheinungen des Körpers

Landessportbund NRW -2- Aerobic 3

Stundenentwurf 2. Tag (Fortsetzung)

26. Anlage Anpassungserscheinungen des Körpers 27. Anlage Zeitliche Anpassung der Organsysteme 28. Anlage Möglichkeiten der Belastungsdosierung 29. Anlage Funktionelle Gelenkbeanspruchung 30. Anlage Funktionelle Gelenkbeanspruchung 31. Anlage Methoden der Vermittlung 32. Anlage Methoden der Vermittlung 33. Anlage Methoden der Vermittlung 34. Anlage Methoden der Vermittlung TN-Materialien / Arbeitsaufträge 35. Anlage Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung (35a-b) 36. Anlage Möglichkeiten der Belastungsdosierung


37. Anlage Aufbau von Aerobic-Musik 38. Anlage Vermittlung der „Musiktheorie“ 39. Anlage Cueing 40. Anlage Ausklang von Aerobic-Stunden: Stretching 41. Anlage Ausklang von Aerobic-Stunden: Atemübungen TN-Materialien / Arbeitsaufträge 42. Anlage Aerobic anleiten: Arbeitsauftrag für Gruppe A 43. Anlage Aerobic anleiten: Arbeitsauftrag für Gruppe B


44. Anlage Schatten–Aerobic / Dreieck–Aerobic und Aerobic zum Quadrat 45. Anlage Satelliten-Aerobic und Imitationen 46. Anlage Canon-Aerobic 47. Anlage Literatur 48. Anlage Musik-Bezugsquellen 49. Anlage Fortbildungsmöglichkeiten TN-Materialien / Arbeitsaufträge 50. Anlage Arbeitsauftrag für Gruppe A + Hinweise für LL (50a-b) 51. Anlage Arbeitsauftrag für Gruppe B

Anhang I: Aerobic-Grundschritte Anhang II: Aerobic-Armbewegungen Anhang III: Praxisstundenbeispiele „Praktisch für die Praxis“


A Vorwort Die vorliegende Konzeption stellt die Überarbeitung des 1994 erschienenen (ersten) Aerobic-Konzeptes des Landessportbundes für dezentrale ÜL-Fortbildungen dar. Es ist geeignet für die Fortbildung von ÜL, die in Breitensportgruppen tätig sind und die das Thema Aerobic in unterschiedlicher Weise in ihren Gruppen inhaltlich einsetzen wollen.

Aerobic im Breitensport kann zahlreiche Ausprägungen haben. Das Spektrum reicht von der gelegentlichen Verwendung von Aerobic in einzelnen Stundenphasen bis hin zum Aufbau von Vereinsgruppen, die ausschließlich Aerobic betreiben wollen.

Alle Ausprägungsformen sind Realität im Vereinssport. Um allen Richtungen gerecht werden zu können, bietet das Konzept an verschiedenen Stellen Differenzierungsmöglichkeiten an. In diesem Zusammenhang wird darauf verwiesen, dass das vorliegende Konzept sich lediglich als Einführung versteht; auch für die ÜL, die schwerpunktmäßig Aerobic umsetzen wollen.

Für weiterführende Ansprüche wird auf die Ausbildungsmöglichkeiten des Bildungswerkes im Landessportbund Nordrhein-Westfalen und des Deutschen Turnerbundes verwiesen.

Das Konzept berücksichtigt neben den typischen Methoden der Sportart Aerobic, wie Block-aufstellung und das Prinzip Vormachen/Nachmachen, auch Methoden, die ein wichtiger Teil unseres Breitensportverständnisses sind - nämlich Elemente aus dem kommunikativen und kreativen Bereich.

Ansprüche an die Lehrgangsleitung

Die Erfahrungen mit der ersten Fassung der Aerobic-Fortbildungs-Konzeption haben gezeigt, dass sich nicht jede Lehrkraft an die Umsetzung dieses Themas heranwagt. Um dieses Kon-zept umsetzen zu können, ist es keineswegs erforderlich im Besitz einer Aerobic-Instruktor-Ausbildung zu sein.

Das Konzept bietet der Lehrgangsleitung in kleinen Schritten strukturierte Hilfen/Aufgaben-stellungen und relativ einfache Inhalte an. Dennoch sollten gewisse Erfahrungen im Bereich „Einsatz von Musik“ oder besser noch einige Grunderfahrungen im Bereich Aerobic vorhanden sein, damit man sich als Lehrgangsleitung wohl fühlt und die Fortbildung für alle Beteiligten zum Erfolg wird.


B Ausschreibungstext für die Stadt- und Kreissportbünde

„Aerobic im Breitensport“ Nachdem die erste Aerobic-Welle Mitte der 80er Jahre zu verflachen schien, fühlten sich Skeptiker bestätigt, die Aerobic als eine von vielen Modewellen mit raschem Verfallsdatum gesehen hatten. Mittlerweile jedoch ist Aerobic zu einer festen Größe im Fitness- und Ge-sundheitssport geworden. Die zweite, nun schon lange andauernde Aerobic-Welle wurde eingeleitet durch eine konsequent gesundheitsorientierte Ausrichtung, die sich durch Scho-nung der Gelenke, durch funktionelle Übungen und Belastungsdosierungen, durch Vermei-dung von zu viel Sprüngen auszeichnet.

Inzwischen hat sich Aerobic in viele „Spielarten“ ausdifferenziert, so dass man sagen kann, dass für nahezu jeden/jede ist etwas dabei: Aerobic speziell für Senioren, Kinder, Kampf-sportler/innen, Feuerwehrleute, Tänzer/innen u.a., Aerobic im Wasser, mit Stepps, mit Fitbäl-len, Hanteln usw. Immer wieder werden neue Aerobic-Varianten auf den Markt geworfen. Allen gemein ist die Freude an der Bewegung auf Musik - und doch ist Aerobic mehr als nur allgemeines Bewegen auf Musik: es hat immer etwas mit gesundheitsorientierter Ausdauer- und Haltungsschulung zu tun und beinhaltet, sicherlich auf unterschiedlichem Niveau, eine Förderung der Koordination durch die Verwendung choreographischer Elemente.

Ziel dieser Fortbildung ist es: Eine Grundlage für interessierte ÜL zu schaffen, die Aerobic im Vereinssport anbieten

wollen. Dabei beschränkt sich das Konzept darauf, die Teilnehmer/innen für die Umsetzung des Themas Aerobic grundlegend zu befähigen und verzichtet darauf, die verschiedenen „Spielarten“ von zu behandeln. Für an Aerobic-Trends interessierte Teilnehmer/innen sei auf weiterführende Fortbildungen des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen und des Bildungswerkes im LandesSportBund Nordrhein-Westfalen verwiesen.

Verschiedene Ansprüche an die Aerobic im Vereins- (Breiten) Sport durch die Entschei-dungsmöglichkeit der Teilnehmer/innen für einen von zwei Lernwegen gerecht zu werden:

- ÜL, die Aerobic ab und zu in ihrem Fitness-Programm (z.B. als Einstimmung) verwenden wollen (Gruppe A) oder

- ÜL, die speziell an Aerobic (Gruppe B) interessiert sind.

Inhalte: Aerobic-Grundschritte und -Armbewegungen Kommunikative Aerobic Aufbau einer Aerobic-Stunde Grundlagen: Stundenphasen, Belastungssteuerung, Vermittlungsmethoden Aerobic-Musik


C. Handhabung der Konzeption Dieses didaktisch-methodische Konzept bietet die Grundlage für eine einheitliche

Grundgestaltung des Fortbildungsthemas im dezentralen Bereich.

Das Konzept enthält die wichtigsten Inhalte zum Thema (im Sinne einer didakti-schen Reduktion) und soll den LL zur Vorbereitung dienen.

Die Anlagen sind geeignet: - als Anregung zur inhaltlichen Gestaltung des jeweiligen Abschnitts - um die didaktisch-methodische Struktur zu verstehen - als Lehrmaterialien an die TN weitergeleitet zu werden.

Die Gliederung des Skripts ist so aufgebaut, dass zunächst die didaktische Struktur des Lehrgangstages im Querformat oben aufliegt. Es folgen die zum jeweiligen Lehrgangstag und in der didaktischen Struktur vermerkten Anlagen.

Gestaltung des Konzeptes:

rote Blätter: Stundenverlaufspläne

gelbe Blätter: Materialien für die TN

Folienvorlagen

Arbeitsaufträge/-blätter

Tafelbilder / Wandplakate

weiße Blätter: Informationen für LL

Neben den Grundlagen können auch inhaltliche Schwerpunkte in Abhängigkeit der TN-Wünsche gesetzt werden. a) Gemeinsame Teile für beide Zielgruppen von ÜL. b) Differenzierte Teile für die speziellen Ansprüche der beiden Gruppen.


D. Programm (Wochenabend)


Montag:

18.30 Uhr Treffpunkt: Sporthalle

Begrüßung und Vorstellung

Organisatorisches

Infos zum Programm

Einführung ins Thema

19.00 Uhr Die ersten Schritte ... Mit kommunikativen Gehformen wollen wir das Kennenlernen untereinan-der fördern. Gleichzeitig werden einfache Aerobic-Schritte und im weiteren Verlauf einfache Armbewegungen vermitteln.

19.30 Uhr Benennen der Schritt- und Armbewegungen Auf Pincards werden die einzelnen Bewegungen benannt. Die TN erhalten ein Skript mit den Grundschritten und Armbewegungen.

PAUSE

20.00 Uhr Kommunikative Aerobic – Teil 1 Ziel dieser Phase ist die Anwendung der vorher erlernten Grundbewegun-gen. Dies geschieht in Organisationsformen, bei denen es um gemeinsames Handeln geht. Im ersten Teil werden die Inhalte von der Lehrgangsleitung vorgegeben, im zweiten Teil wählen die TN selbst aus.

20.45 Uhr Reflexion Gemeinsam wollen wir uns darüber bewusst werden, welche Bedeutung die Kommunikation in der Aerobic hat und welche Wirkungen sie hinsichtlich der Fitness-Förderung zu erzielen vermag.

Dienstag:

18.30 Uhr Treffpunkt Sporthalle Aerobic-Schritte: Genug, oder darf’s noch etwas mehr sein?

Je nach Interesse ordnet man sich einer von zwei verschiedenen Gruppen zu. Während die erste Gruppe die Schritte und Armbewegungen vom Vortag wiederholt und festigt, lernt die zweite Gruppe weitere Aerobic-Schritte kennen.

19.00 Uhr Aerobic komplett Die TN erleben eine komplette Aerobic-Stunde mit allen typischen Stundenphasen.

PAUSE


Dienstag (Fortsetzung)

20.15 Uhr Treffpunkt Unterrichtsraum: Grundlagen der Aerobic Über die Auswertung der Praxis werden folgende Aspekte besprochen:

Stundenphasen,

Belastungssteuerung,

Gelenkschonung und

Methoden der Vermittlung.

Mittwoch:

18.30 Uhr Treffpunkt Sporthalle Bewegungsausführung in der Praxis

Anhand der Skripte kontrollieren und verbessern wir die Ausführung unserer Bewegungen.

19.00 Uhr Aerobic Musik Wie ist Aerobic-Musik aufgebaut?

Wie messe ich das Musiktempo?

Wie höre ich den Takt?

20.15 Uhr Aerobic anleiten lernen Zwei unterschiedliche Gruppen arbeiten je nach Interesse an zwei unter-schiedlichen Techniken der Anleitung von Aerobic.

Gruppe A: ÜL wollen Aerobic ab und zu als Teil einer Übungsstunde einsetzen.

Gruppe B: ÜL wollen Aerobic als Komplettstunde anbieten.

PAUSE während dieser Phase

21.10 Uhr Ausklang von Aerobic-Stunden – ein Beispiel Zum Tagesausklang bietet die Lehrgangsleitung Stretch- und Atemübungen zur Musik an, wie sie am Ende von Aerobic-Stunden vorkommen können.

Donnerstag:

18.30 Uhr Treffpunkt Sporthalle Kommunikative Aerobic – Teil 2

Nach einer teiloffenen Einstimmung mit Partner/in oder in Kleingruppen erleben die TN eine Aerobic-Variante mit Bewegungen, die u.a. Alltag, Sport, Gefühle imitieren.

19.00 Uhr Aerobic planen

Während Gruppe A mit der Erstellung einer kurzen Imitations-Aerobic beschäftigt ist, erstellt Gruppe B eine (kleine) Aerobic-Kombination. Beide Gruppen werden dazu in Kleingruppen (3 – 5 TN) unterteilt. Anschließend werden die Ergebnisse demonstriert und ausgewertet.


Donnerstag (Fortsetzung)

PAUSE

20.30 Uhr Kommunikative Aerobic – Teil 3

Als gemeinsamen praktischen Lehrgangsabschluss führen wir eine Aerobic-Kombination in Kanon-Form durch.

21.00 Uhr Lehrgangs-Auswertung

Wie war es? - Eindrücke, Rückmeldungen

Wie kann es weitergehen? - Fortbildungsmöglichkeiten

Wie komme ich an Musik und Literatur? - Tipps

Programmänderungen vorbehalten !!!


D. Programm (Wochenende)


Samstag:

13.00 Uhr Treffpunkt: Sporthalle

Begrüßung und Vorstellung

Organisatorisches

Infos zum Programm

Einführung ins Thema

13.30 Uhr Die ersten Schritte ... Mit kommunikativen Gehformen wollen wir das Kennenlernen untereinan-der fördern. Gleichzeitig werden einfache Aerobic-Schritte und im weiteren Verlauf einfache Armbewegungen vermitteln.

14.00 Uhr Benennen der Schritt- und Armbewegungen Auf Pincards werden die einzelnen Bewegungen benannt. Die Teilneh-mer/innen erhalten ein Skript mit den Grundschritten und Armbewegungen.

PAUSE

14.30 Uhr Kommunikative Aerobic – Teil 1 Ziel dieser Phase ist die Anwendung der vorher erlernten Grundbewegun-gen. Dies geschieht in Organisationsformen, bei denen es um gemeinsames Handeln geht. Im ersten Teil werden die Inhalte von der Lehrgangsleitung vorgegeben, im zweiten Teil wählen die TN selbst aus.

15.15 Uhr Reflexion Gemeinsam wollen wir uns darüber bewusst werden, welche Bedeutung die Kommunikation in der Aerobic hat und welche Wirkungen sie hinsichtlich der Fitness-Förderung zu erzielen vermag.

16.00 Uhr Aerobic-Schritte: Genug, oder darf’s noch etwas mehr sein?

Je nach Interesse ordnet man sich einer von zwei verschiedenen Gruppen zu. Während die erste Gruppe die Schritte und Armbewegungen vom Vortag wiederholt und festigt, lernt die zweite Gruppe weitere Aerobic-Schritte kennen.

16.30 Uhr Aerobic komplett Die TN erleben eine komplette Aerobic-Stunde mit allen typischen Stundenphasen.

PAUSE


Samstag (Fortsetzung)

18.00 Uhr Treffpunkt Unterrichtsraum: Grundlagen der Aerobic

Über die Auswertung der Praxis werden folgende Aspekte besprochen:

Stundenphasen

Belastungssteuerung

Gelenkschonung und

Methoden der Vermittlung.

Sonntag:

09.30 Uhr Treffpunkt Sporthalle Bewegungsausführung in der Praxis

Anhand der Skripte kontrollieren und verbessern wir die Ausführung unserer Bewegungen.

10.00 Uhr Aerobic Musik Wie ist Aerobic-Musik aufgebaut?

Wie messe ich das Musiktempo?

Wie höre ich den Takt?

11.00 Uhr Aerobic anleiten lernen Zwei unterschiedliche Gruppen arbeiten je nach Interesse an zwei unter-schiedlichen Techniken der Anleitung von Aerobic.

Gruppe A: ÜL wollen Aerobic ab und zu als Teil einer Übungsstunde einsetzen.

Gruppe B: ÜL wollen Aerobic als Komplettstunde anbieten.

PAUSE während dieser Phase

12.30 Uhr Ausklang von Aerobic-Stunden – ein Beispiel Zum Tagesausklang bietet die Lehrgangsleitung Stretch- und Atemübungen zur Musik an, wie sie am Ende von Aerobic-Stunden vorkommen können.


Nach einer teiloffenen Einstimmung mit Partner/in oder in Kleingruppen erleben die TN eine Aerobic-Variante mit Bewegungen, die u.a. Alltag, Sport, Gefühle imitieren.

13.45 Uhr Aerobic planen

Während Gruppe A mit der Erstellung einer kurzen Imitations-Aerobic beschäftigt ist, erstellt Gruppe B eine (kleine) Aerobic-Kombination. Beide Gruppen werden dazu in Kleingruppen (3 – 5 TN) unterteilt. Anschließend werden die Ergebnisse demonstriert und ausgewertet.

PAUSE


Sonntag (Fortsetzung)


Als gemeinsamen praktischen Lehrgangsabschluss führen wir eine Aerobic-Kombination in Kanon-Form durch.

15.30 Uhr Lehrgangs-Auswertung

Wie war es? - Eindrücke, Rückmeldungen

Wie kann es weitergehen? - Fortbildungsmöglichkeiten

Wie komme ich an Musik und Literatur? - Tipps

Programmänderungen vorbehalten !!!


Montag, 1. Tag Phase Zeit

Gedanken Absichten

Inhalt Lern- und Organisationsformen Materialien Medien

Einstieg 30 Min.

- Begrüßung / Vorstellen - Erledigung der Formalitäten - Informationen zum Lehrgang - Einführung ins Thema

- Anlage 1

Phase I 30 Min.

- TN sollen einen einfachen Einstieg erhalten

- TN nehmen Kontakt miteinander auf; - TN erfahren die 10 einfachsten Aerobic

Grundschritte und einige einfache Armbewegungen.

- Kommunikative Gehformen in der Bewegung

- Zwischendurch Aerobic-Grundschritte und Armbewegungen am Platz

- Motivierende Musik z.B. von aktuellen Hits in mittlerem Gehtempo, 125–130 bpm (z.B. Bravohits)

- Anlage 2

Phase II 15 Min

- TN lernen die Begriffe für die Schritte, Armbewegungen, sowie die Unterscheidung von low- und high impact kennen

- TN erhalten als Grundlage für den Aufbau von Aerobic Skript 1 + 2

- Benennen und kurze Demonstration der gelernten Schritt- und Armbewegungen

- Wandzeitung in einer Hallenecke

- Skript 1 und 2 1. Grundschritte (Anlage. 11 a + b) 2. Armbewegungen

(Anlage 12 a + b) (siehe auch Anhang I) - Anlage 7 Wandzeitung Pincards

Pause

Phase III 45 Min.

- TN wenden die erlernten Bewegungen in Kleingruppen an und erleben so einen Kontrast zur ansonsten rein indivudellen Aerobic.

- Kommunikative Aerobic Teil I - Vierergehen über die Diagonale

Anleitung durch LL Bewegen über die Diagonale Geschlossene Aufgabe

- Gehmusik im Step-Aerobic-Tempo

(ca. 120 – 125 bpm) (z.B. Bravohits) - Anlage 4


Montag, 1. Tag (Fortsetzung) Phase Zeit

Gedanken Absichten


Phase IV 75 Min.

- TN wenden die erlernten Schritte und Armbewegungen in Kleingruppen an und wählen die Bewegungen selbst aus

- Hinweis der LL an die TN: Armbewegungen zunächst weglassen

- Kofferpacken in 4er – 6er Gruppen - Kreistanz - Partnertanz

- Kleingruppen - Partner - Teiloffene Aufgabe

- Aerobic-Musik in mittlerem Tempo

(125 – 135 bpm) (z.B. Bravohits) - Anlage 5

Ausklang 45 Min.

- TN reflektieren die Aerobic auf die ganzheitliche Fitness-Förderung

- TN sollen die Bedeutung der kommunikativen Formen und der

- Wirkungen von Aerobic auf die Fitness - Bedeutung der Kommunikation

- In Hallenecke oder U-Raum - Kurzvortrag - Fragendes Entwickeln

- Anlage 8 – 10 (Folien)

- Anlage 7


Anlage 1 für die Lehrgangsleitung

Begründung/Einleitung des Themas

Aerobic: Was ist das? Woher kommt sie? Aerobic ist von seiner Wortbedeutung her eine Verbindung von aerobem Ausdauertraining und gymnastics, also gymnastischen Übungen. Das Ganze wäre langweilig – und letztlich zum Scheitern verurteilt – wenn dazu nicht die Motivationspille Musik und die damit verbun-dene choreographische Ausgestaltung hinzukäme.

Aerobic ist ein „Abfallprodukt“ der Raumfahrt-Forschung. Der Sportarzt und Astronauten-trainer Dr. med. Kenneth H. Cooper legte mit seinem Buch „Aerobics“ (1968) nicht nur den Grundstein für die Jogging-Welle, sondern zusammen mit tanzorientierten Trainern auch den Grundstein für Aerobic. Auf möglichst engem Raum sollte ein möglichst umfassendes Kör-pertraining angeboten werden, in dem neben der Förderung von Kraft, Dehnfähigkeit und Koordination insbesondere auch die aerobe Ausdauer zum Zuge kommen sollte.

Diese Raumökonomie machten sich Anfang der 80er Jahre private Studios zunutze, die nach den Programmen der Schauspielerinnen wie Jane Fonda und Sydney Rome auf der ersten Aerobic-Welle ritten. Auch die Sportvereine konnten sich dem Sog der ersten Welle nicht entziehen.

Die erste Aerobic-Welle ebbte ab, nachdem Fachleute und Sportmediziner zu Recht die un-funktionelle Ausführung vieler Übungen und die für viele TN zu hohe Belastungsintensität bemängelten und nachdem TN die Monotonie mancher Programme kritisierten, die lediglich aus der Aneinanderreihung einzelner Übungen bestanden.

Die zweite Aerobic-Boom setzte ein, als Fernsehserien wie „Let’s move“, „Tele-Gym‘ und „Joyrobic“ in ihren Programmen mehr auf die Belastungsfähigkeit der Teilnehmenden Rücksicht nahmen.

In der „Aerobic von heute“ sind die Aspekte der Funktionalität der Bewegungen, des gesund-heitsorientierten Stundenaufbaus, der moderaten und individuellen Belastungsdosierung so-wie choreographisch ansprechendere Formen vereint.



Kommunikative Gehformen Gehen kreuz und quer durch Wechselnde Positionen der LL

die Halle

Ablauf: TN gehen auf Musik kreuz und quer durch die Halle. LL macht sich durch ein Handzeichen nach einiger Zeit an einer beliebigen Stelle der Halle bemerkbar. Daraufhin nehmen die TN eine Frontalaufstellung zur LL ein und machen die Bewegungen der LL nach. LL vermittelt einen Grundschritt und je nach Niveau der Gruppe dazu eine Variante bzw. eine Armbewegung. Dann wieder gehen die TN durch die Halle und LL streut (sukzessive) kommunikative Elemente ein. Dieser Ablauf wird wiederholt, bis alle zehn Grundschritte vermittelt worden sind.

Methodik zum Gehen auf Musik:

A: im Stehen auf die Musik klatschen

B: auf die Musik stampfen

C: gehen auf Musik

Kommunikative Gehformen

Beispiele: • einem/r entgegenkommenden/r Partner/in die Hand schütteln (rechte, linke Hand / beide

Hände) • einem/r entgegenkommenden/r Partner/in in beide Hände klatschen, sich einhaken und

um 180 Grad drehen, dos-à-dos, verschiedene Körperteile (z.B. Schultern, Rücken, Knie, usw.) berühren;

• sich zuwinken; sich zuzwinkern; • mit einem/r entgegenkommenden Partner/in sich gegenseitig den „Rücken scheuern“; • einer Person hinterhergehen und sie imitieren; • paarweise nebeneinander gehen und dabei gemeinsam unterschiedliche

Armbewegungen ausprobieren; • beim Gehen Gefühle zum Ausdruck bringen, z.B.: erstaunt sein, jubeln, böse schauen

etc.


Anlage 3a für die Lehrgangsleitung

Vorschlag zur Gestaltung einer Wandzeitung „Aerobic-Grundschritte“

Aerobic-Schritte

low-impact high-impact

march

walking

step touch

side tap

heel dig

low kick

jumping jack

jogging

knee lift

side to side

V-step


Anlage 3b für die Lehrgangsleitung

Vorschlag zur Gestaltung einer Wandzeitung „Aerobic-Armbewegungen“

Aerobic-Armbewegungen

upright row

clap

biceps curl

butterfly

chest press front lift

pull back punch

scissors



Kommunikative Aerobic:

Vierergehen über die Diagonale

4er-(2er-/6er-) Gruppen gehen über die Diagonale von einer Ecke der Halle zur anderen. Am Ende teilt sich die Gruppe in zwei Teile, die außen herum zurückgehen.

Prinzip:

4 Schritte gehen und 4 Zählzeiten Aerobic-Schritt im Wechsel

(z.B. 4 x gehen und 2 x step touch)

nach 8 ZZ setzt jeweils die nächste Gruppe ein.

Methode: Zunächst leitet die LL den Einsatz der Gruppen an, später kann (je nach Leistungsstand/Lernfortschritt der TN) der Einsatz den Gruppen selbst überlassen werden.

Beispiel: side tap V-step step touch

Erste Steigerung Arme Seitheben ZZ 1: front lift rechts side lift

beider Arme ZZ 2: front lift links beide Arme

ZZ 3: side lift beide Arme

ZZ 4: ab

Zweite Steigerung 4 x gehen / 2 x side tap / 4 x gehen / 1 x V-step / 4 x gehen

Kombiniert 2 x step touch usw. in Kombination mit den Armbewegungen



Kommunikative Aerobic:

Aerobic mit Partner/in und in der Kleingruppe Aus den erlernten Inhalten (Skript 1 und 2) wählen die TN selbst Inhalte aus und führen sie mit anderen durch.

Partner/in - Aerobic

Ein/e Partner/in macht einen der Grundschritte vor, der/die andere Partner/in macht nach.

- Steigerung: Hinzunahme der Arme

- Selbstbestimmter Tausch der Rollen (Vormachen – Nachmachen)

- bei Musikstopp sucht jede und jeder TN eine neue Partnerin oder einen neuen Partner

Kofferpacken

4er– bis 6er-Gruppen stellen sich im Kreis auf.

Stufe 1: Jeder und jede TN führt reihum einen der Grundschritte aus (und nennt dazu seinen/ihren Namen); mehrmaliges Wiederholen der Folge – alle machen mit.

Stufe 2: Reihum macht jeder und jede TN eine Bewegung vor und wiederholt vorher die Bewegungen (Grundschritte) der 1. Stufe - die anderen machen mit.

A AB ABC ABCD usw.

Kreistanz

4er– bis 6er-Gruppen in Kreisaufstellung

Eine Person geht in die Kreismitte und führt einen Grundschritt evtl. mit Armbewegung aus -

die anderen TN machen nach. Der/die Vortänzer/in reiht sich nach einiger Zeit wieder in den Kreis ein und eine neue Person geht in die Mitte.



Minigruppen-Teaching (4er-Gruppe)

Ein/e TN der Kleingruppe ist Anleiter/in; die anderen TN stehen „face to face“ (schauen sie/ihn an).

Anleitung Teilnehmende

(AL) (TN)

Die AL wählt einen Aerobic-Grundschritt aus, die anderen TN machen ihn nach. Dann probiert die AL verschiedene Armbewegungen aus, die die TN nachmachen. Anschließend wird die AL ausgewechselt, so dass jede und jeder TN der Kleingruppe einmal diese Rolle übernimmt.



Bedeutung von Kommunikation und Kreativität in der Aerobic Ausgehend vom Fitness-Verständnis des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen (s. Anlage 8 und 9) kann man feststellen, dass Aerobic einer ziemlich umfassenden, ganzheitlichen Förderung der Fitness gleich kommt. Sowohl Ausdauer, als auch Koordination, Kraft, Flexibilität sowie Spaß und Gesundheit werden in ausgewogener Weise in Aerobic-Stunden berücksichtigt, lediglich die Aspekte Kommunikation und Kreativität haben in der klassischen Aerobic wenig Bedeutung. Die allgemein übliche Blockaufstellung verhindert in der Regel die Kommunikation und Interaktion der TN untereinander. Kreativ ist lediglich die anleitende Person (Instruktor) oder „Vorturner/in“ auf Grund des durchgängigen Frontalunterrichts.

Das vorliegende Konzept liefert neben einer Einführung in die klassische Methode auch Bei-spiele dafür, wie die Aspekte der Kommunikation und Kreativität in der Aerobic des Vereins-Breitensports berücksichtigt werden können.

Ziel dieser Unterrichtsphase (Ausklang 1. Abend) ist es, den TN die Bedeutung von Kommu-nikation und Kreativität bewusst zu machen.

Über die Auswertung der vorangegangenen Sportpraxis mittels einer Wandzeitung (siehe Anlage 12) wird die „kommunikative Aerobic“ der sonst üblichen „klassischen Aerobic“ gegenübergestellt.

Dabei soll die Bewertung der beiden Formen den TN selbst überlassen werden.

Jede der beiden Formen hat ihre Berechtigung!



Vorschlag zur Gestaltung einer Wandzeitung zur Auswertung der kommunikativen Aerobic

Klassische („normale“) Aerobic

Kommunikative Aerobic

Organisationsformen

------------------------------- ------------------------------- -------------------------------

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

Rolle der Anleitung

------------------------------- ------------------------------- -------------------------------

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

Ziele

------------------------------- ------------------------------- -------------------------------

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

Zielgruppen

------------------------------- ------------------------------- -------------------------------

------------------------------

------------------------------ ------------------------------

Motive der TN

------------------------------- ------------------------------- -------------------------------

------------------------------ ------------------------------ ------------------------------

Aerobic

Unser „Fitness-Bild“

Sport Spaß

Gesundheit

Seite 24 Anlage 8

Verteilung/Wertigkeit der einzelnen Komponenten der körperlichen Fitness

Fitness-Verteilungskuchen

Ausdauer

(Schnelligkeit) Koordination

Beweglichkeit Kraft

Seite 25 Anlage 9

Wirkungen der Aerobic

Nerven- system

Figur

Herz-

Kreislauf- System

Muskulatur

• Straffung • Ausgleich von

Haltungsschwächen

Ausdauer • niedriger Puls • verbesserte Sauerstoff-

versorgung • verbesserte Erholung

nach Belastung

Kraft • verbesserte

Kraftfähigkeit geschwächter Muskulatur

Beweglichkeit • verbesserte

Dehnfähigkeit verkürzter Muskulatur

Koordination • Gleichgewichtsvermögen • Anpassungsvermögen • Kombinationsfähigkeit • Rhythmisierungsfähigkeit

Sympathikus/Parasymphatikus • geringere Ermüdbarkeit • Entspannungsfähigkeit • Vitalität

Seite 26 Anlage 10

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


Anlage 11a Skript 1: Aerobic-Grundschritte

Bezeichnung deutsch englisch

Beschreibung

Ausführungshinweise

Belastung (low impact = L; high impact = H)

Grundschläge/ Zählzeiten (ZZ)/

beats

Gehen

march

Auf der Stelle gehen. Füße abrollen!

L

1

Gehen

walking

In der Fortbewegung gehen (vorwärts, rückwärts, diagonal, im Kreis). Füße abrollen!

L

1

Laufen

jogging

Auf der Stelle und in der Fortbewegung (vorwärts, rückwärts, diagonal, im Kreis) laufen. Füße abrollen!.

H

1

Seitanstellschritt

step touch

Rechten Fuß seitlich raussetzen und linken Fß danach daneben stellen. Füße bleiben parallel. Knie leicht beugen.

L

2

Seit-Tipp

side tap

Ein Bein wird seitlich rausgesetzt und tippt mit der Zehenspitze auf den Boden; dann wieder ransetzen.

L /

H: Standbein federt

2

Ferse aufsetzen

heel dig

Eine Ferse vorne auf dem Boden aufsetzen und wieder zurück stellen.

L

2


Anlage 11b Skript 1: Aerobic-Grundschritte


Beschreibung




Beats

Kicken

low kick

Ein Bein bis maximal Kniehöhe leicht nach vorne kicken. Das Knie beim Kick nicht vollständig strecken!

L /

H: Standbein federt

2

Knie anheben

knee lift

Ein Bein anheben und wieder absetzen. Das Knie nur bis zur Hüfthöhe anheben.

L /

H: Standbein federt

2

Hampelmann

jumping Jack

Füße leicht öffnen, d.h., Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie und Füße bilden eine Linie!

H

2

V-Schritt

V-step

Füße leicht öffnen, d.h., Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Knie und Füße bilden eine Linie!

L

4

Tief Seit Hoch/

Gewichts- verlagerung von rechts nach links

side to side

Aus einer tiefen Ausgangsposition, das Gewicht nach oben und auf das andere Bein verlagern. Knie und Füße bilden eine Linie!

L

2


Skript 2: Aerobic-Armbewegungen Anlage 12a


Ausgangsposition

Endposition


Klatschen

clap

In die Hände klatschen.

Arme beugen

biceps curl

Die Ellbogen bleiben immer am Körper.

Arme hochziehen

upright row

Die Schultern nicht hochziehen.

Arme hochheben

front lift

Die Arme nur bis Schulterhöhe anheben.

Brustpresse

chest press

Die Ellbogen bleiben auf Schulterhöhe.


Skript 2: Aerobic-Armbewegungen Anlage 12b


Ausgangsposition

Endposition


Schmetterling

butterfly

Die Ellbogen bleiben auf Brusthöhe.

Boxen / Fauststoß

punch

Die Faust etwas eindrehen und den Ellbogen nicht ganz durchstrecken.

Arme zurückziehen

pull back

Die Ellbogen bleiben auf einer Linie.

Arme scheren

scissors

Die Scherbewegung kann in verschiedenen Höhen ausgeführt werden.


Dienstag, 2. Tag Phase Zeit

Gedanken Absichten


Einstieg 30 Min.

- TN sollen (je nach Interesse) Aerobic-Schritte festigen oder neue dazulernen.

Gruppe A: - Wiederholung der Aerobic-Grundschritte

vom Vortag Gruppe B: - Erweiterung der Aerobic-Schritte (siehe Skript 3)

2 Gruppen in je einer Hallenhälfte

- Skript 3 - Anlage 30 a + b - Pincards mit

Grundschritten - Anlage 3a+b

Phase I 60 Min.

- TN erleben eine typische (klassische) Aerobic-Stunde

- Durchführung einer kompletten Aerobic-Stunde mit den 5 Stundenphasen.

- Aerobic-Musik - Anlagen 13 bis 15

Pause

Phase II 90 Min

- TN sollen – ausgehend von der Auswertung der Sportpraxis – die notwendigsten theoretischen Grundlagen der Aerobic kennenlernen.

Auswertung der Praxis - Stundenphasen - Belastungssteuerung - Gelenkschonung - Aufbau von Aerobic-Kombinationen - Methoden der Vermittlung

- Unterrichtsgespräch

- Kurzvorträge

- Folien - Kopien für TN - Tafel / Wandzeitung,etc. - Anlagen 18-29 (Folien)



Warm-up – ein Beispiel Phase I

Beispiel:

Gehen auf der Stelle - auf 4 beats Arme seitlich hochführen und dabei einatmen

- auf 4 beats Arme senken und ausatmen

Gehen auf der Stelle - 3 mal gehen, 1 mal „tap“ im Wechsel rechts, links usw.

- „tap“ (linke Fußspitze): links, rechts usw.

- „tap“ (rechts Fußspitze)

Gehen vor und zurück mit „tap“ - 3 Schritte vorwärts, 1 mal „tap“,

3 Schritte rückwärts, 1 mal „tap“

Dsgl. mit Handklatsch beim „tap“

Dsgl. statt „tap“ knee lift und statt Handklatsch rechter Ellbogen an linkes Knie und umgekehrt

Gehen auf der Stelle

Aus dem Gehen in den side to side, d.h., die Füße wandern allmählich auseinander

Side to side mit : im Wechsel rechte und linke Schulter

- rückwärts kreisen

- beide Schultern gleichzeitig heben und senken

- sich mit Handrücken den „Schweiß von der Stirn abwischen“

(Außenarmkreis)

- 4 x upright row (Arme hochziehen)

diese Elemente je 8-mal, je 4-mal (und evtl. je 2-mal) wiederholen

side to side ohne Arme, im plié (breite Grundstellung/Grätschstellung) stehen bleiben, auf den Fußspitzen um 90 Grad zur Seite drehen und dehnen:



1. Dehnung der Wadenmuskulatur

Ausführungshinweise: - Schrittstellung

- Beide Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung

- Gewicht auf das Standbein (vorderes Bein) verlagern

- Ferse des hinteren Fußes auf den Boden drücken

2. Dehnung der Oberschenkelrückseite

Ausführungshinweise: - Ferse eines Fußes nach vorne stellen

- Gewicht auf das Standbein (hinteres Bein) verlagern

- Den Oberkörper leicht nach vorne neigen

- Knie des vorderen Beines nicht ganz durchstrecken

3. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Ausführungshinweise: - Große Schrittstellung / Ausfallschritt

- Gewicht auf das Standbein (vorderes Bein) verlagern

- Hüfte leicht nach vorne schieben

Wieder in den side to side

Dsgl. zur anderen Seite

Am Schluss über den side to side in den step touch und evtl. wieder zum march als Übergang zur Cardio Phase



Cardio Phase – ein Beispiel Phase II:

Beispiel für eine Choreographie

beats Anzahl Schritte Arme

8 4 step touch

ZZ 1 ZZ 2 8 2 double step touch „kehren“ zur Gegenseite

8 4 knee lift Rechter Ellbogen an linkes Knie Linker Ellbogen an rechtes Knie

8 8 march vorwärts frontlift im Wechsel

8

8 march rückwärts siehe Armbewegung bei march vorwärts

8 4 jumping jack side lift

8 2 V-Step upright row (4-mal)

8 4 low-kick punch (gegengleich)



Steigerungsmöglichkeiten:

A: Konditionell

knee lift und low-kick im high impact

B: Koordinativ

knee lift: statt 4-mal, 2-mal double knee lift mit überkreuzen (can-can)

jumping jack: andere Armbewegung

- V-step: 1-mal nach rechts, 1-mal nach links (mit tap auf 4)



Aufbau von Aerobic-Stunden Der 5-teilige Stundenaufbau einer Aerobic-Stunde ergibt sich aus dem Anspruch, in einer Stunde (ca. 90 Minuten) die Gesundheit möglichst umfassend zu fördern, neben der Ausdauer auch die Kraft, die Dehnung, die Koordination und als „Nebenprodukt“ die Entspannung und die Lockerung anzusprechen. Um diesem Ziel gerecht werden zu können, ist auch die Reihenfolge der Stundenphasen, wie aufgeführt, festgelegt und keineswegs beliebig. Der im Folgenden beschriebene Stundenaufbau versteht sich als Grundmodell, von dem es je nach Gruppe und der zur Verfügung stehenden Zeit Varianten gibt.

Im warm-up stehen die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und die allmähliche Hinfüh-rung zur koordinativen Beanspruchung im Vordergrund. Die kurzen Phasen der Beweglich-machung einiger Gelenke (Gelenkisolationen) wie z.B. Schulterkreisen oder Wirbelsäule „aufrollen“ werden in die moderate dynamische Körperarbeit eingebaut ( z.B. marching mit Schulterkreisen rückwärts). Das Stretching hat hier lediglich die Funktion der Vorbereitung der wichtigsten Muskelgruppen für ihre moderate Beanspruchung im folgenden Cardio-Teil. Es ist daher von kurzer Dauer – auch um nicht durch langes Dehnen wieder kalt zu werden – und wird als Pre-Stretching oder Andehnen bezeichnet.

Der Cardio-Teil dient zum einen der Förderung der aeroben Ausdauer und zum anderen der sukzessiven, methodisch aufbereiteten Erarbeitung einer Choreographie. Die eigentliche – für Einsteiger/innen sicherlich nicht in 15 UE erlernbare – Kunst des Aerobic-Anleitens besteht nun darin, die Choreographie so zu vermitteln, dass die TN ihre Bewegung – und damit die Ausdauerförderung – nicht unterbrechen. Die in diesem Konzept angebotenen Anleitungstechniken für die Gruppe der an Aerobic-Komplett-Programmen interessierten Lehrgangsteilnehmer/innen dienen lediglich als Einführung und sollen den TN einen Weg aufzeigen, mit dem sie eigenständig weiterarbeiten können. Gemäß unseres Fitness-„Kuchens“ steht dem Cardio-Teil der zeitlich größte Stundenanteil zu.

Dem cool-down I kommt die wichtige Funktion einer Überleitung von einer belastenden Phase (Cardio) in die nächste belastende Phase (Power) zu.

Die Kräftigung kann entweder auf Matten (floorwork) oder im Stand stattfinden. Während in manchen Stunden die Kräftigung ein Schwerpunkt sein kann (z.B. unter Verwendung von Gewichten/Kurzhanteln oder elastischen Bändern/Therabändern) kann diese Phase in Stunden mit ausgedehntem Choreographie-Teil u.U. auch ganz wegfallen.

Schwerpunkt des cool-down II ist das ausgiebige Stretching der beanspruchten Muskeln. Kreislauf und Muskeln sollen wieder zur Ruhe kommen. Dieser Prozess kann durch leichte Entspannungsübungen (z.B. Atemübungen) unterstützt werden.



Förderung der aeroben Ausdauer durch Aerobic • Dynamische Ganzkörperbewegungen – Schritte und gleichzeitige Armbewegungen -

steigern die Leistungsfähigkeit des HKS (Herz-Kreislauf-System)

(s. Anlage 25: „Anpassungserscheinungen des Körpers“)

• Die Belastung ist moderat (im mittleren Bereich) und langandauernd. Im Cardio-Teil kommt es über 20 bis 30 Minuten zu einer moderaten Ausdauerbelastung nach dem Prinzip der Dauermethode mit vorwiegend kontinuierlicher Intensität.

• Die individuell optimale Belastungsintensität wird am besten über den Trainingspuls bestimmt:

• Puls: 220 minus Lebensalter mal 60 bis 80 %

untrainierte Person gut trainierte Person

• Der optimale Trainingsumfang zur Förderung der aeroben Ausdauer beträgt 2- bis 3-mal pro Woche je 20 – 30 Minuten Belastung (je nach Trainingszustand auch länger und öfter).

60 %

80 %



Förderung der Koordination / Funktionen des Zentralen Nervensystems (ZNS) durch Aerobic Bereiche der Koordination, die durch Aerobic besonders gefördert werden:

Rhythmisierungsfähigkeit: Fähigkeit sich angemessen auf Musik bewegen zu können Entwicklung von Rhythmusgefühl

Kombinationsvermögen: Fähigkeit, Bewegungen gut kombinieren zu können:

a) gleichzeitige Bewegungen verschiedener Körperteile z.B.: Arme und Beine

b) aufeinanderfolgende Bewegungen z.B.: zwei verschiedene Schritte

Anpassungsvermögen: Gutes Anpassen an ungewohnte Aufgabenstellungen, an veränderte Bedingungen und an Bewegungen einer anderen Person (z.B.: an ÜL)

Speicherungsfähigkeit / Behalten von Bewegungsabläufen im Gedächtnis

Bewegungsgedächtnis: (Choreographie-Gedächtnis)

Bei Fortgeschrittenen und bei Step-Aerobic:

Orientierungsvermögen: bei komplizierten Bewegungen wie Drehungen, die räumliche Orientierung behalten

Landessportbund NRW - - Aerobic 39

Anlage 36 TN-Material

Möglichkeiten der Belastungsdosierung Je nach Leistungsstand der Gruppe, aber auch zur Differenzierung innerhalb einer Gruppe bieten sich folgende Instrumente zur Steuerung der Herz-Kreislauf-Belastung an:

1. Dauer der Cardio-Phase

2. Bewegungsgeschwindigkeit bpm (Tempo der Musik) (Schläge pro Minute / bpm = beats per minute)

3. Aufprallbelastung low - high - mixed impact

4. Bewegungsausmaß Kleine - große Schritte

5. Hinzunahme oder Weglassen der Arme

6. Hebellängen kurzer Hebel langer Hebel

Beispiele: biceps curl - Frontlift

knee lift - kick

7. Verdoppelung / Halbierung des Bewegungstempos

Aerobic

Aufbau von Aerobic-Stunden

Phase Deutsch Englisch Dauer bpm Ziel

r 135

a

men – - 1 Aufwä Warm up 10 120 HKS Anregung Koordinative Ei n- stimmung Beweglichm chung

- -

– 2 Choreogra phie Teil

Cardio 20 130 160 Aerobe Ausdauer Koordination

r 3 Abwä men I Cool Down I 5 110 – 130 HKS - Beruhigung Lockerung

t i

4 Kräft gung Floorwork /

Workou 15 100 – 125 Dynamische Kräft i-

gung 5 Abwä r men II Cool Down II 10 bis 90 Dehnen (Stretching)

Entspa n nung

Aufbau von Aerobic-Stunden Warm-up-Phase

Nur low-impact-Schritte einfache Armbewegungen (selten über Kopf) einfache Kombinationen aus höchstens 4 Elementen dynamische, moderate Ganzkörperbewegungen nur kurze Dehnübungen (Andehnen) um nicht wieder

kalt zu werden

Prinzipien

Ganzheitliche Vorbereitung Funktion

Gestaltung

von der geringen zur gemäßigten Belastung Integration (in zweiter Hälfte) von kurzen Dehnübun-

gen und evtl. Gelenkisolationen Dehnen: Waden, Beinbeuger, Hüftstrecker

(Rücken, Beinstrecker, Adduktoren) Gelenkisolation: Schulter / Rücken / Hüfte / Füße

Seite 40 Anlage 19

Aufbau von Aerobic-Stunden Cardio-Phase

allmähliche Steigerung der Ausdauerbelastung (bis zum steady state)

allmähliche Steigerung der Koordination höchstens 8 Zählzeiten high-impact-Schritte hintereinander mindestens 20 Minuten kontinuierliche Belastung

Prinzipien

Förderung der aeroben Ausdauer Förderung der Koordination

Funktion

Gestaltung

von der geringen zur gemäßigten Belastung in der Regel eine mixed (low- und high-)-impact-Belastung eine der Gruppe angemessene Kreislaufbelastung durch

- Musiktempo - Mischungsverhältnis von high- und low-impact

eine der Gruppe angemessene Entwicklung der Choreographie durch - Schritt- und Armvariationen - Musik-(Tanz-) Stil

Seite 41 Anlage 20

Aufbau von Aerobic-Stunden Cool-down-I-Phase

koordinativ einfache, langsame Bewegungen Lockerung

Prinzipien

Vermeidung eines abrupten Übergangs von der Kreislaufbelastung in die muskuläre Belastung bzw. von der aufrechten in die horizontale Lage

aktive „Pause“ zur Reduktion der Spannung von Körper und Geist

Funktion

Gestaltung

von der geringen zur gemäßigten Belastung Elemente aus dem Cardio-Teil ohne high-impact-

Schritte mit „lockeren“ Armen oder einfache Elemente aus Funk, HipHop, Latin o.ä.

zu individuell unterschiedlichen Bewegungs-ausführungen anregen

Seite 42 Anlage 21

Aufbau von Aerobic-Stunden Kräftigungs-/Floorwork-Workout-Phase

allmähliche Steigerung der Ausdauerbelastung Langsam-dynamische Arbeit 8 – 16 Wiederholungen, so dass eine subjektiv moderate

Anstrengung empfunden wird ausgewogene Beanspruchung der Muskelgruppen

Prinzipien

Funktionelle Kräftigung der Muskulatur Haltungsaufbau Förderung der Kraftausdauer

Funktion

Gestaltung

von der geringen zur gemäßigten Belastung im Stehen oder am Boden (Floorwork) Musik gibt das Bewegungstempo vor möglichst harmonische Übergänge Belastungsintensität der Gruppe/den einzelnen TN

anpassen durch - Untergliederung der Bewegung - Halbierung der Zählweise und - Hebellängen

Seite 43 Anlage 22

langsames dynamisches oder statisches Dehnen funktionelle Gelenkbeanspruchung

Prinzipien

intensives Dehnen der beanspruchten Muskeln

Entspannen Funktion

Gestaltung Dauer der Übungen: je 15 – 30 sec. am Boden oder im Stand evtl. Integration von Entspannungselementen

(z.B.: Atemübungen, Qigong) in der zweiten Hälfte

Seite 44 Anlage 23

Aufbau von Aerobic-Stunden Cool-down-II-Phase

Förderung der aeroben Ausdauer durch Aerobic

Mindestens 1/6 der Skelettmuskulatur muss beteiligt sein.

Ganzkörperbewegungen

Training im mittleren Belastungsbereich Puls: 180 - Lebensalter

Optimaler Trainingsumfang: 3 mal pro Woche à 30 Min.

Seite 45 Anlage 24

Seite 46 Anlage 25

untrainiert trainiert (Büromensch) (Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)

beim Herzen 250-300 g Herzgewicht 350-500 g 0,6-0,8 l Herzvolumen 0,9 - 1,4 l 70-80 S/min Herzschlagzahl in Ruhe 30-60 S/min groß Herzarbeit/Tag klein klein max. Herzleistung groß

beim Blut klein (5 l) Blutvolumen groß (6-7 l ) klein O2-Transportkapazität des Blutes groß höher Milchsäurespiegel nach Belastung niedriger frühere Verkalkung Blutgefäße elastisch steigt im Alter an Blutdruck bleibt gleich

Anpassungserscheinungen des Körpers auf ein regelmäßig durchgeführtes

Ausdauertraining

Seite 47 Anlage 26

bei der Lunge klein (2-4 l) Vitalkapazität groß (4-7 l ) 12-20 /min (flach) Atemfrequenz 8-10 /min (vertieft) 3 l max O2-Aufnahme/min 5-6 l steigt im Alter an Residualvolumen (Restluft) bleibt gleich

bei der Muskulatur gering Kapillarisierung vermehrt gering Energievorräte (ATP+KP) vermehrt niedrig O2-Ausschöpfung in der Muskulatur hoch

beim gesamten Körper groß Körpergewicht klein hoch Ermüdbarkeit niedrig langsamer Erholung schneller klein Leistungsreserven groß schneller Leistungsabfall im Alter langsamer

Anpassungserscheinungen des Körpers auf ein regelmäßig durchgeführtes

Ausdauertraining untrainiert trainiert (Büromensch) (Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)

Seite 48 Anlage 27

Zeitliche Anpassung der Organsysteme

Nervensystem Stunden

Herz-Kreislauf-System Stunden/Tage

Muskulatur Tage/Wochen

Knochen Wochen/Monate

Sehnen-Band-Apparat Monate

Knorpel Monate/Jahre

schnell

langsam

Möglichkeiten der Belastungsdosierung

1. Dauer der Cardio-Phase 2. Bewegungsgeschwindigkeit bpm 3. Aufprallbelastung 4. Bewegungsausmaß 5. Hinzunahme oder Weglassen der Arme 6. Hebellängen

Seite 49 Anlage 28

Ausführung

Füße abrollen

Füße und Knie in einer Linie

Kniebeugung < 90o

aufrechte Körperhaltung

Grund

Körpergewicht abfedern

Vermeidung des Knieverdrehens

Kreuzbandschonung

Schonung der Wirbelsäule

Bewegungsausführung ist von entscheidender Bedeutung

Schritte Arme

Seite 50 Anlage 29

Aerobic: Funktionelle Gelenkbeanspruchung

Ausführung

Kontrollierte, geführte Armbewegungen

keine Streckung bis in die Endposition

Grund

Funktionelle Beanspruchung des Schultergelenks

Vermeidung von Gelenkschäden (Ellbogen / Schulter)

Schritte Arme

Seite 51 Anlage 30

Aerobic: Funktionelle Gelenkbeanspruchung

Bewegungsausführung ist von entscheidender Bedeutung

Methoden

Allgemein gilt:

Freestyle Add-on Holding-pattern

Dann kommt die Armbewegung dazu

Zuerst wird 1 Schritt (oder mehrere) vermittelt

Seite 52 Anlage 31

Eine Bewegung (Schritt und Arme) löst die nächste Bewegung ab, ohne die vorherige(n) Bewegungen zu wiederholen.


+ Gut für ÜL-Anfänger/innen, da z.B. kein Einzählen erforderlich

- Für die TN auf Dauer langweilig

Seite 53 Anlage 32

Methoden

Bewegung A wird erarbeitet (A) Bewegung B wird erarbeitet (B) A und B werden kombiniert (AB) Bewegung C wird erarbeitet (C) und an AB angefügt (ABC)


+ Für TN interessant / anspruchsvoll

- Erfordert vom ÜL Anleit-Techniken

Seite 54 Anlage 33

Methoden

Zum Einüben einer Choreographie wird ein Halte-schritt bestimmt; Prinzip: Halteschritt – Schritt A – Halteschritt – Schritt B – Halteschritt – usw.

Wenn die einzelnen Schritte beherrscht werden, können die Halteschritte entfernt werden


+ Ohne Hast und Belastungsverlust kann eine Choreo-graphie erarbeitet werden. Bewegungsübergänge können leichter nachvollzogen werden.

Seite 55 Anlage 34

Methoden

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit


Anlage 35a Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung


Beschreibung



Grundschläge/ Zählzeiten

(ZZ)/ Beats

Anfersen

hopscotch

ZZ 1: tief ZZ 2: Gewichtsverlagerung auf ein Bein und anfersen Knie und Fußspitzen befinden sich auf einer Linie!

L

21

Ausfallschritt

lunge

Ausfallschritt nach hinten, zur Seite oder diagonal nach hinten Der hintere Fuß wird belastet. Fuß, Knie, Hüfte und Oberkörper bilden eine Linie.

L

2

Kreuzschritt

grapevine

ZZ 1: rechter Fuß seit ZZ 2: linker Fuß kreuzt hinten ZZ 3: rechter Fuß seit ZZ 4: linken Fuß ranstellen Den Oberkörper nicht mitdrehen! Füße leicht öffnen. Knie und Füße in einer Linie halten!

L /H: (4. Schritt wird

gesprungen)

4

Seit-seit-ran-ran

out-out-in-in

ZZ 1: rechten Fuß raussetzen ZZ 2: linken Fuß raussetzen ZZ 3: rechten Fuß reinsetzen ZZ 4: linken Fuß reinsetzen Füße bleiben parallel.

L /H: (mit Laufschritten)

4

Mambo

mambo

ZZ 1: rechten Fuß vor und belasten ZZ 2: linker Fuß stampft am Platz ZZ 3: rechten Fuß zurück setzen und belasten ZZ 4: linker Fuß stampft am Platz Füße abrollen!

L

4


Anlage 35b Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung

Bezeichnung Deutsch englisch

Beschreibung




Beats

Drehschritt

pivot step/ pivot turn

ZZ 1: Rechten Fuß vorsetzen ZZ 2: ½ Drehung nach links auf den Fußballen ZZ 3 = ZZ 1 ZZ 4 = ZZ 2 Die Drehung nicht häufiger als 2-mal in die gleiche Richtung hintereinander durchführen!

L

4

„Po raus“

squat

Rumpf nach vorne und Knie beugen (Po raus) und wieder aufrichten. Knie nicht mehr als 90 Grad beugen!

H

2

Skilanglaufschritt/ Schersprung

cross country

Schersprung: aus dem Stand rechten Fuß nach vorne und linken nach hinten und umgekehrt. Den Sprung nicht mehr als 8-mal hintereinander durchführen!

H

2

Schlusssprung

Hop

Beidbeiniger Sprung am Ort. Sprung nicht mehr als 4-mal hintereinander durchführen!

H

1

Twisten

Twist

Auf der Stelle im Sprung beide Knie abwechselnd nach rechts und links drehen. Immer auf den Fußballen landen!

L

2


Mttwoch, 3. Tag Phase Zeit

Gedanken Absichten


Einstieg 30 Min.

- TN werden sich über die Funktionalität der -Bewegungen (Beine und Arme) bewusst.

- Erproben und Verbessern der Bewegungsausführung

Partner/innen-Arbeit - Skript 1-3

Phase I 30 Min.

- TN erleben eine typische (klassische) Aerobic-Stunde

- Musiktempo messen - Taktmaß und die „Eins“ hören - Melodiebogen (+ Brüche) hören

Kurzvortrag und Übungen

- Musikbeispiele - Anlage 32 - Anlage 33

Phase II 100 Min

- TN sollen Anleittechniken der Aerobic kennenlernen und sollen einen Einstieg in ihre Anwendung erhalten

- TN ordnen sich einer von zwei Gruppen zu

- Anleiten von Aerobic

- 2 Gruppen üben in 2 Hallenhälften

- Partner/innen- bzw.

Kleingruppenarbeit

- Arbeitsblätter - Anlage 37 und 38 - Wandplakat mit Grund- schritten - Aerobic-Musik Gruppe B: - Anlage 34

Pause – während Phase II

Ausklang 20 Min

- TN erleben ein Beispiel für den Ausklang von Aerobicstunden

- TN erleben gleichzeitig einen Tagesausklang

Cool down II Stretching und Atemübungen

- Anleiten durch die LL

- Nicht zu langsame Entspannungsmusik

- Anlage 35 - Anlage 36



Aufbau von Aerobic-Musik Sowohl die Aerobic-Musik als auch die Choreographien sind nach einem einheitlichen Muster aufgebaut. Dies ermöglicht eine beliebige Austauschbarkeit der Musik und der choreographischen Inhalte.

Das Muster sieht wie folgt aus:

• Aerobic-Musik ist im 8/8 Takt geschrieben. Solch ein Takt wird auch als Phrase bezeichnet. Von den 8 Grundschlägen (beats) hat der erste eine besondere Betonung. Die sog. „Eins“ zu hören (und sie z.B. von der „Fünf“ zu unterscheiden ) ist Grundvoraussetzung, um Choreographien aufbauen und vermitteln zu können.

• 4 Phrasen (also 4 mal 8 Grundschläge) bilden einen Melodiebogen, eine zusammenhängende Einheit, die sich von anderen Einheiten (Melodiebögen) durch den Wechsel von z.B. Gesang zu Instrumentalphase unterscheidet. Normale Pop-Musik ist zwar meist auch im 8/8-Takt geschrieben, kann aber zum Teil unvollständige Melodiebögen, sog. breaks (Brüche) haben.

• Choreographien sind ebenfalls nach diesem Muster aufgebaut. Die kleinste Einheit ist eine Phrase und meist wird in 32er-Blöcken (= Melodiebögen) gearbeitet.

(siehe Anlage 16: Beispiel für eine Choreographie)

• Das Tempo der Musik entspricht der zeitlichen Abfolge der beats (beats per minute = bpm). Aerobic-Musik ist so abgemischt, dass der Übergang von einem zum anderen Stück vom Tempo und den Melodiebögen her harmonisch (ohne Sprung) verläuft.

Musikvorschläge

zum Hören des „richtigen“ Musikaufbaus:

• Edwin Collins „Never saw a girl like you before“

• Rednex „Cotton eye Joe“

• Bellini „Saturday night“

zum Hören von Brüchen:

• Weather Girls „He´s raining men“



Vermittlung der Musik-„Theorie“ I Musiktempo bestimmen

1. TN hören ein Musikbeispiel und klatschen die Grundschläge / beats mit.

2. TN messen die Grundschläge pro Minute mit Uhr (wie bei der Pulsmessung) bei verschiedenen Musikstücken

3. TN ordnen diese Stücke aufgrund des Musiktempos verschiedenen Bewegungsformen: Gehen/Laufen/Kräftigen zu (evtl. in der Bewegung ausprobieren).

II Takt (Phrase) hören lernen

1. Einfaches Stück (z.B. Saturday night) mitklatschen

2. Mehrfache Halbierung des Klatschtempos

3. LL zählt laut die Takte mit (1, 2, .....8) und betont die „Eins“; die TN klatschen nur die „Eins“

4. TN finden die „Eins“ bei anderen Stücken (z.B. Cotton eye Joe) alleine

III Melodiebögen hören

1. LL zählt bei einem einfachen Lied (z.B. Saturday night) wie folgt laut mit:

1, 2, 3, .........8

2, 2, 3, .........8

3, 2, 3, .........8

4, 2, 3, .........8

und zeigt die jeweilige Phrase mit den Fingern an.

2. TN suchen Melodiebögen bei anderem Stück selbst.

IV Ergänzende Inhalte – je nach Zeit und Gruppeninteresse

Off-beats hören: 1. Grundschläge verdoppeln, d.h., doppelt so schnell klatschen

Zählweise: 1 und 2 und 3 und .....

2. Nur die „unds“ (= Off-beats / Zwischenschläge) klatschen

3. Eine Gruppe klatscht Off-beats (Zwischenschläge), die andere Gruppe klatscht Down-beats (Grundschläge)

4. Gruppenklatschen:

z.B. Gruppe 1 klatscht die 1

Gruppe 2 klatscht die 3

Gruppe 3 klatscht die 5 und

Gruppe 4 klatscht die 7 und 8


Anlage 39 Lehrgangsleitung / Gruppe B

Cueing Cueing (= den Einsatz/ das Einsatzzeichen geben) bezeichnet die Gesamtheit der sprachlichen und optischen Mittel, die einer Aerobic-Anleitung zur Verfügung stehen, um den TN eindeutig und unmissverständlich Anweisungen zu geben, ohne den Bewegungs-/ Trainingsfluss zu unterbrechen.

Cueing umfasst alle Möglichkeiten der verbalen und nonverbalen Kommunikation.

Verbales Cueing erlaubt es, neben Anweisungen und Hinweisen auch Motivation, Lob und Kritik zu vermitteln.

Die wichtigsten verbalen und nonverbalen Hinweise sind:

Einzählen / Einsatz geben

Bezeichnung der folgenden Bewegung

Angaben über den einzusetzenden Fuß

Angaben zum Armeinsatz

Angaben zur Bewegungsrichtung, Drehungen etc.

Angaben über das Tempo der Bewegung

Abzählen der Anzahl der Wiederholungen bis zum Wechsel

Evtl. Korrekturanweisungen

Die Kombination von verbalen und nonverbalen Hinweisen trägt der Tatsache Rechnung, dass alle TN erreicht werden, da einige TN Bewegungen besser durch optische als durch akustische Signale umsetzen können.

Optische Zeichen sollten nach und nach eingeführt werden und dann klar und sicher eingesetzt werden.

Cueing (Gesamtheit aller sprachlichen und optischen Mittel)

• eindeutig • rechtzeitig • sicher / überzeugend (nicht zaghaft) • Ziel: Stundenablauf ohne Unterbrechung verbales Cueing: - sprachliche Anweisungen - Hinweise

- Motivation nonverbales Cueing: - Körpersprache - Mimik (z.B. Lächeln)

- Gestik (z.B. Kopfnicken) - Zeichen und Symbole (Handzeichen / z.B. Einzählen mit den Fingern)


Anlage 39 für die Lehrgangsleitung / Gruppe B Folgende optische Zeichen haben sich international durchgesetzt:

„Marschieren“ „Halt“ „Von Anfang an“ „Arme dazu nehmen“

„Nach vorne“ „Nach hinten“ „Nach links“ „Nach rechts“

„Gut gemacht“ „Drehung“ „Low- und High- „Nur zuschauen, Impact“ noch nicht mitmachen“

„Noch vier“ „Noch drei“ „Noch zwei“ „Noch eins“


Gruppenarbeitsaufträge siehe Anlage 42-43



Ausklang von Aerobic-Stunden Stretching Hinweise für ein gesundes und effizientes Dehnen:

Nur eine aufgewärmte Muskulatur kann effizient gedehnt werden!

Nur soweit in die Dehnposition gehen, bis ein leichter Zug in der zu dehnenden Musku-latur zu spüren ist. Auf jeden Fall Schmerzen vermeiden! Ein Zittern der Muskulatur ist ein Zeichen für Überdehnung.

Ruhig und gleichmäßig beim Dehnen atmen. Dadurch wird auch der Entspannungseffekt verstärkt. Geistige Entspannung unterstützt die Muskeldehnung.

Beim Dehnen eine funktionelle aber auch bequeme Position einnehmen. In einer unbe-quemen Lage lässt es sich schlecht entspannen.

Dehnposition für eine Dauer von 15 bis 30 Sekunden halten.

1. Dehnung der Wadenmuskulatur

Ausführungshinweise:

- Schrittstellung - Beide Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung - Gewicht auf das Standbein (vorderes Bein) verlagern - Ferse des hinteren Fußes auf den Boden drücken

2. Dehnung der Oberschenkelrückseite /Beinbeugemuskulatur (im Stand)


- Ferse eines Fußes nach vorne stellen - Gewicht auf das Standbein (hinteres Bein) verlagern - Den Oberkörper leicht nach vorne neigen - Knie des vorderen Beines nicht ganz durchstrecken

3. Dehnung der Beinbeugemuskulatur (in Rückenlage)


- Ferse eines Fußes nach vorne stellen - Gewicht auf das Standbein (hinteres Bein) verlagern - Den Oberkörper leicht nach vorne neigen - Knie des vorderen Beines nicht ganz durchstrecken

4. Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (in Seitlage)


- In Seitlage, das obere Bein beugen und das Sprunggelenk fassen - Die Ferse Richtung Gesäß ziehen - Beide Oberschenkel bleiben parallel



5. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur


- Große Schrittstellung / Ausfallschritt - Gewicht auf das Standbein (vorderes Bein) verlagern - Hüfte leicht nach vorne schieben

6. Dehnung der Adduktoren (in Rückenlage)


- In Rückenlage beide Füße aufstellen und nah an das Gesäß heranbringen

- Langsam beide Knie Richtung Boden nach rechts und links absinken lassen, dabei lösen sich die Fußsohlen vom Boden und zeigen zueinander

7. Dehnung der unteren Rückenmuskulatur (in Rückenlage)


- In Rückenlage beide Beine anbeugen und zwischen Ober- und Unterschenkel fassen

- Vorsichtig die Knie Richtung Brustbein ziehen

8. Dehnung des großen Brustmuskels


- Im Stand beide Arme in U-Halte nehmen und vorsichtig in dieser Haltung nach hinten führen

- Keine Hohlkreuzhaltung annehmen!

9. Dehnung des Armstreckmuskulatur


- Einen Arm nach hinten, Hand zwischen die Schulterblätter nehmen

- Die andere Hand greift an den Ellbogen und schiebt diesen vorsichtig nach unten

- Keine Hohlkreuzhaltung annehmen!

10. Dehnung der Nackenmuskulatur


- Kopf nach vorne sinken lassen (Kinn Richtung Brustbein) - Beide Hände auf den Hinterkopf legen und vorsichtig den

Kopf noch etwas weiter nach vorne unten drücken - Den Rücken nicht rund machen!



Ausklang von Aerobic-Stunden Atemübungen Atmung erspüren

Ausgangsposition: Im Stehen oder Liegen

Beide Hände mit leicht geöffneten Fingern auf den Brustkorb legen und die Atembewegung erspüren (Brustatmung). Danach beide Hände auf den Bauch legen. Die Mittelfinger berühren sich hierbei. Erspüren, wie sich beim Einatmen der Bauch wölbt und sich dabei die Finger voneinander entfernen, und beim Ausatmen wieder berühren (Bauchatmung).

Atemtiefe

Ausgangsposition: Im Stehen oder Liegen

Die Finger beider Hände berühren sich vor der Brust. Beim Ausatmen werden sie gegeneinander gedrückt, beim Einatmen wieder gelöst. Das Einatmen erfolgt durch die Nase und das ausatmen durch den leicht geöffneten Mund.

Atem schöpfen

Ausgangsposition: Im Stehen

Im schulterbreiten Stand, mit locker herunterhängenden Armen, bilden die Hände vor dem Bauch eine „Schöpfkelle“ (nach oben geöffnet), welche beim Einatmen in Brusthöhe geführt wird. In einer kurzen Pause zwischen Einatmung und Ausatmung wird die „Schöpfkelle“ langsam gedreht (nach unten geöffnet) und beim Ausatmen erfolgt eine aktive Schubbewegung zurück in Richtung Bauch. Dabei löst sich die „Schöpfkelle“. Vor dem Bauch die Hände wieder zu einer „Schöpfkelle“ formen und von neuem beginnen.

Atem und dehnen

Ausgangsposition: Im Liegen

Tief einatmen und beim Ausatmen ein Knie ,mit beiden Händen gefasst, zum Brustkorb führen, d.h., der Oberschenkel wird leicht Richtung Brust gedrückt und der Kopf in Richtung Knie angehoben. Einen Moment in dieser Position verharren und dann in die Ausgangspositionen zurückkehren. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Das Fenster

Ausgangsposition: Im Liegen

Die Beine sind leicht gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Die Arme werden über dem Brustkorb zu einem „Fenster“ verschränkt, d.h., die Hände umfassen die Ellbogen. Beim Einatmen das „Fenster“ vor hoch über den Kopf nach hinten führen und über dem Kopf auf dem Boden ablegen. Dabei wird der Brustkorb gedehnt. Beim Ausatmen das „Fenster“ wieder in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurückführen.



Durch die Arme atmen Ausgangsposition: Im Stehen

Im schulterbreiten Stand, beim Einatmen den rechten Arm am Körper entlang hoch führen und mit der Handfläche nach oben „die Decke abstützen“. Beim kräftigen Ausatmen den Arm locker nach unten fallen lassen. Danach die Übung mit dem linken Arm ausführen


Anlage 42

Arbeitsauftrag für Gruppe A

1. Tauscht euch darüber aus, in welchem Rahmen ihr Aerobic in euren Sportgruppen verwenden wollt (z.B. als Einstimmung, im Rahmen der Ausdauerschulung oder im Rahmen von Kräftigung). Berücksichtigt hierbei das Interesse eurer TN am Bewegen auf Musik und das Niveau der TN hinsichtlich Ausdauer, Koordination etc.

2. Notiert euch in Einzelarbeit vier bis acht Bewegungen (aus Aerobic Grundschritte und Armbewegungen, siehe Skript 1 und 2), die euch ansprechen und die ihr gut umsetzen könnt. Plant die Bewegungen auch hinsichtlich ihrer Belastungsintensität (low-bzw. high-impact) und probiert sie zunächst jeder/jede für sich mehrmals aus.

3. Stellt die Bewegungen eurer Gruppe vor und animiert sie zum Mitmachen. Verwendet dazu die Freestyle-Methode.

4. Wertet die Praxisphase wie folgt aus: a) Wie habt ihr euch als „Vorturner/in“ gefühlt? b) Wie habt ihr euch als TN gefühlt? c) Habt ihr euer Ziel erreicht (z.B. Ausdauerförderung / Aufwärmen)? d) Was würdet ihr beim nächsten Mal anders machen?

Zeit: ca. 15 Minuten

Gruppengröße: 4-6 Personen


Anlage 43

Arbeitsauftrag für Gruppe B Partner/innen-Arbeit

Aufstellung: frontal zueinander (face to face) Abwechselnd übernimmt eine/r der Partner/innen die Rolle der Aerobic-Anleitung, der/die andere die Rolle des/der TN.

1. Spiegelbildliche Demonstration

Bringt den/die Partner/in dazu auf rechts zu gehen, d.h., die Anleitung geht auf links (spiegelbildlich) und sagt „rechts“

2. Zählen/Einzählen (verbales und/oder optisches Cueing)

Zählt entsprechend einer Phrase (8 Taktschläge) laut von 1 bis 4 (halbes Tempo), auch rückwärts von 4 bis 1. Hinweis: Wer möchte, kann das verbale Zählen durch Zeigen der Zahlen mit den Fingern einer Hand unterstützen (oder ersetzen).

3. Einzählen – in einen Grundschritt bringen

„Aus dem march in den step touch“ Die Anleitung sagt während des Gehens „Gleich wechseln wir zum step touch“ und zählt bei der nächsten „eins“ beginnend rückwärts „noch vier“, „noch drei“, „noch zwei“, „noch eins“. Im nächsten Schritt statt „noch eins“ „step touch - (jetzt)“, d.h., der step touch beginnt auf der nächsten „eins“.

4. Einzählen und „Auszählen“

„Aus dem march in den step touch und wieder zum march“ Bringt den/die Partner/in wie bei Aufgabe 3 vom march zum step touch und sagt, „wir wechseln wieder zum march“. Zählt bei einer „eins“ beginnend nun rückwärts von 4 bis 1 und wechselt bei der nächsten „eins“ in den march. Wichtig: Die Anleitung bewegt sich nach links, wenn der/die TN den step touch nach rechts beginnen soll (Spiegelbild).


5. Gehen – Grundschritt - Gehen

Wählt einen anderen einfachen Grundschritt aus und bringt den/die Partner/in vom Gehen in diesen Schritt und wieder zum Gehen.

6. Gehen als Halteschritt

Wählt mehrere Grundschritte aus und vermittelt diese dem/der Partner/in jeweils unterbrochen durch das Gehen. Beispiel: marching – heel touch – marching – V-step – marching – usw.

7. Schrittkombination vermitteln

Vermittelt dem/der Partner/in folgende Kombination: 8 x march 4 x step touch 2 x double step touch 2 x grapevine 2 x double step touch 4 x step touch 8 x march

8. Vorwärts- und Rückwärtsgehen

Leitet den/die Partner/in an, 4 Schritte vorwärts und 4 Schritte rückwärts zu gehen, d.h., ihr als Anleitung geht zuerst rückwärts und dann vorwärts!

9. Schrittkombination erfinden

Überlegt euch als Paar eine Kombination bestehend aus 16 oder 32 Grundschlägen (beats).

10. Schrittkombinationen anderen Paaren beibringen

Vermitttelt euch als Paare entsprechend der erlernten Anleittechniken gegenseitig eure Kombinationen. Allgemeiner Hinweis:

Die 10 Punkte der Arbeitsauftrages sollen soweit wie möglich, d.h., abhängig von der Zeit und vom Könnensstand, durchgearbeitet werden. Wichtig: Nicht hetzen!!!

Zeit: ca. 15 Minuten

Gruppengröße: jeweils 2 Personen


Donnerstag, 4. Tag Phase Zeit

Gedanken Absichten


Einstieg 15 Min.

- TN können in der Kleingruppe ihrer Kreativität/ Spontanität freien Lauf lassen

- Kommunikative Aerobic in Kleingruppen: Schatten-Aerobic, Dreiecks-Aerobic, Aerobic zum Quadrat

offen / teiloffen 2er-/3er-/4er-Gruppen

- Musik im Gehtempo - Anlage 39

Phase I 15 Min.

- TN erleben eine Alternative zur Blockaufstellung;

- TN erhalten Beispiele für imitative Bewegungen

- Satelliten-Aerobic mit imitativen Bewegungen aus Alltag, Sport usw.

- Anleitung durch LL

- Musik im Gehtempo - Anlage 40

Phase II 60 Min

- TN planen Angebote nach ihren Bedürfnissen

Planung von: Gruppe A: Imitations-Aerobic Gruppe B: Aerobic-Kombinationen

Zwei Gruppen; jeweils unterteilt in Kleingruppen

- Arbeitsaufträge Gruppe A: Anlage 45 Gruppe B: Anlage 46 Für Gruppe A: Kärtchen mit Aufgaben - Aerobic-Musik - Anlage 34

Pause

Phase III 30 Min

- TN lernen voneinander; - TN erhalten eine Rückmeldung über ihre

Planung

- Vorstellen und Auswerten der Gruppenergebnisse

- In der Großgruppe oder unterteilt in Gruppe A und B

- Aerobic-Musik

Phase IV 30 Min

- Gemeinsames praktisches Abschlusserlebnis

- Canon-Aerobic - Aufstellung der Gesamtgruppe im Rechteck

- Aerobic-Musik - Anlage 41

Ausklang 30 Min

- TN erhalten einen Ausblick; - TN sollen Rückmeldungen zum Lehrgang

geben

Literatur / Musik Fortbildungsmöglichkeiten Auswertung des Lehrgangs

- Anlage 42: Literatur - Anlage 43: Musik - Anlage 44:

Fortbildungen



Kommunikative Aerobic

Schatten-Aerobic in 2er-Gruppen

Ein/e Partner/in geht vor; der/die andere Partner/in folgt und macht nach. Ab und zu Wechsel sollte ein Rollenwechsel stattfinden.

Folgende Aufgabenstellungen lassen ein differenziertes Eingehen auf die Interessen der (bzw. Anforderungen an die) TN zu:

während des Gehens verschiedene Armbewegungen ausführen;

ab und zu einen Aerobic-Schritt einbauen: hierbei Beachtung des Grundschlages (beat), nicht unbedingt aber des Taktes (der Phrase 1 bis 8)

gehen mit 90 Grad – Richtungsänderungen: bei jeder neuen „Eins“ erfolgt eine rechtwinklige Richtungsänderung (Orientierung an den 4 Hallenseiten)

8 Schritte gehen, 8 beats Aerobic-Schritt im Wechsel:

Beispiel: 8 Schritte – 4 x push touch, 8 Schritte – 2 x V-Step, 8 Schritte – usw. (Die TN wählen die Schritte selbst aus)

Dreiecks-Aerobic in 3er-Gruppen

Aufstellung:

Alle TN schauen in die gleiche Richtung

Ablauf:

Der/die TN an der „Spitze“ des Dreiecks führt einen Aerobic-Schritt aus, ggf. mit Armbewegungen, danach evtl. einen neuen Schritt usw. Die beiden hinteren TN machen nach. Wenn die „Spitze“ ihre Rolle abgeben möchte, dreht sie sich über die rechte Schulter um ca. 120 Grad. Der/die TN rechts hinten wird dann zur neuen „Spitze“.

1

2

2 3

3

1



Aerobic – zum Quadrat in 4er-Gruppen

Aufstellung:

Vier TN stehen im Quadrat und schauen in die gleiche Richtung. Die Person vorne rechts ist die Anleitung.

Ablauf:

Die Anleitung bringt die Gruppe zum Gehen. Auf Handzeichen der Anleitung (Arm heben und Finger zeigen) und evtl. Anzählen („noch vier, noch drei ...“) bleiben alle stehen und die Anleitung macht einen Grundschritt vor, den die anderen TN nachmachen. Auf ein erneutes Handzeichen und evtl. Anzählen wieder vorwärts gehen.

Will die Anleitung ihre Rolle abgeben, so hebt sie den Arm, zeigt nacht rechts und leitet eine 90 Grad-Drehung an.

Nun ist der/die TN vorne rechts (vorher hinten rechts) neue Anleitung geworden.

Variante:

Evtl. empfiehlt es sich, immer zu Beginn einer neuen Phrase (also auf der „eins“) vom Gehen zum Stehen (mit einem Aerobic-Schritt) und wieder zum Gehen zu wechseln.

4

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3

1

3

1

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Satelliten-Aerobic In 3er- oder 4er-Gruppe

Aufstellung:

In jeder Gruppe hat nur ein/e TN (= Satellit) hat Blickkontakt zur Anleitung. Die anderen TN stehen mit dem Rücken zur Anleitung (siehe Skizze).

Die Informationen laufen also von der Anleitung zu den Satelliten und dann weiter auf die Erde (= andere TN).

Nach ca. 5 Minuten sollte ein „Satelliten-Wechsel“ stattfinden.

Ablauf:

Nach der Methode Vormachen-Nachmachen gibt die Anleitung Bewegungen vor, die zunächst vom Satelliten und - zeitverzögert - von den anderen TN nachgemacht wird. Die Bewegungen stammen vorwiegend aus dem Bereich der Imitation von Bewegungen nach Musik. Zur Kombination eignen sich Aerobic-Schritte wie march, low-kick, step touch, double step touch, hop, squat, side to side.

Beispiele:

side to side: - Schweiß mit den Handrücken von der Stirn abwischen

- Brustschwimmen

- mit den Schultern zucken – Schultern heben und senken

- Kugelstoßen

march: - Fußball: 3 mal march, 1 mal low kick im Wechsel

- Kampfsport: 3 mal march, 1 mal Fersentritt in die Luft im Wechsel

- Zuschauer/in: einhändig oder beidhändig winken

- sich am Hinterkopf kratzen

- Vögelchen zeigen

step touch: - „Ich weiß nicht“: side lift mit den Armen und gleichzeitig Schultern hoch

- Rudern: auf „eins“ Arme vor, auf „Zwei“ Hände zur Brust ziehen

- Boxen: Wechselseitig rechts (auf „eins“), links (auf „zwei“)

LL



V-Step: - Wäsche aufhängen bei „Eins und Zwei“ etwas auf die Leine hängen, bei

„Drei und Vier“ etwas aus dem Korb holen

jumping jack: - mit Holzhacken

ZZ: 1 2 1 2

Basketball: 1 step touch - Dribbling rechts, links 2 ZZ

Schlussstand - Ball aufnehmen 1 ZZ

hop - Korbwurf 1 ZZ

dsgl. zur anderen Seite



Canon-Aerobic Vorbereitung:

„Canon-Kombination“ den TN in der Blockaufstellung beibringen.

Differenzierungsmöglichkeit: Weglassen der Armbewegung bei Kombinationsteil

A und D

Kombination: eine von 1.000 Möglichkeiten!

Schritte Arme A: 8 „march“ am Ort

ZZ: 1 2 3 4

ZZ: 5 6 7 8

B: 4 „low kicks“ punch des Gegenarms

C: 4 „step touch“ upright row

D: 2 „grapevine“

auf ZZ 1 bis 3 „leading arm“ auf ZZ 4 Klatsch

Durchführung:

Vier Gruppen stehen im Rechteck und beginnen zeitversetzt (nach je 8 Grundschlägen = 1 Phrase) mit der Kombination; die Anleitung gibt die Einsätze

1 3

4

2


Anlage 47

Literatur Bildungswerk des LandessportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.):

Lehrmaterialien zur Zertifikat-Ausbildung „Aerobic-LehrTrainer B/A.

BLSB, Duisburg 1996

Deutscher Turnerbund (Hrsg.):

Handbuch Teil 3: Aerobic, Gym and Dance, Trivital, Bodystyling u.a.

DTB, Frankfurt am Main 1993

Groos, Erika / Rothmaier, Dorothee:

Ausdauergymnastik.

Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 1996

Ockert, Gritt:

Step-Aerobic. Basics, Choreographien, Fun.

Sportverlag, Berlin 1996

Pahmeier, Iris / Niederbäumer, Corinna:

Step-Aerobic - für Schule, Verein und Studio

Meyer & Meyer, Aachen 1996

Paul, Gudrun / u.a. / DTB (Hrsg.):

Aerobic-Training.

Meyer & Meyer, Aachen 1996

Sauer, M. / Schuhn, J.:

Fit forever.

Falken Verlag 1995

Wagner, Peter / Riedel, Iris:

Aerobic-Ausdauertraining ... abwechlungsreich und effektiv gestalten.

Krallmann, Duisburg 1996


Anlage 48

Musik-Bezugsquellen DTB- Service Tel.: 069 / 678 011 34

Otto-Fleck-Schneise 10a Fax: 069 / 672812

60528 Frankfurt

Fitness World Promotion Tel.: 09426 / 100-1

Hauptstr. 15 Fax: 09426 / 100-377

94263 Oberschneidig

Fitness Plus Tel.: 07073 / 9177-0

Postfach 43 Fax: 07073 / 9177-30

72117 Ammerbuch

Fit Pro Tel.: 02173 / 878 925

Horn-Verlag Tel.: 07251 / 9785-20

Stegwiesenstraße 6 Fax: 07251 / 9785-49

76646 Bruchsal

LandesSportbund Nordrhein-Westfalen: Tel.: 0203 / 7381-0

Sportshop / Spurt

Postfach 101506

47015 Duisburg

Muscle Mix Musik Tel.: 07073 / 917 750

Musik Musikeinsatz im Sport der Älteren

LandesSportBund Nordrhein-Westfalen, Duisburg 1999


Anlage 49

Fortbildungsmöglichkeiten Bildungswerk im LandesSportBund Nordrhein-Westfalen

- Ausbildung Aerobic-Lehrtrainer B und A (siehe Beiblatt)

Deutscher Turnerbund,

Otto-Fleck-Schneise 8, 60528 Frankfurt

LandesSportBund Nordrhein-Westfalen: s. Lehrgangs- und Bildungsplan

Unterschiede bei den Fortbildungs- und Qualifizierungsmaßnahmen:

- Länge der Ausbildungsdauer

- Prüfung


Anlage 50a

Arbeitsauftrag für Gruppe A

1. Plant eine kurze, ca. drei Minuten lange Aerobic-Vorführung, die Bewegungen aus Alltag, Sport usw. imitiert.

2. Nutzt dazu Aerobic-Grundschritte und fügt Armbewegungen,

Gesten usw. hinzu, die diese Bewegungen imitieren. Beispiele dazu habt ihr in der vorabgegangenen Praxis erlebt.

3. Konzentriert euch bei eurer Aufgabenerarbeitung auf den Bereich, den ihr durch Ziehen einer Karte erhaltet.


Zeit zur Bearbeitung: ca. 45 Minuten

Zeit zur Durchführung: Minuten


Anlage 50b für die Lehrgangsleitung Hinweise für die Lehrgangsleitung

Arbeitsauftrag für Gruppe A Gruppengröße: 3 – 5 Personen Zeit zur Bearbeitung: ca. 45 Minuten Karte 1: Haushalt z.B. fegen, Fenster putzen, Suppe rühren etc. Karte 2: Sport z.B. Bogenschießen, Boxen, Skilaufen, Tennis etc. Karte 3: Gefühle z.B. jubeln, sich ärgern, sich freuen, verlegen sein etc. Karte 4: Verkehr z.B. lenken, fliegen, reiten, etc. Karte 5: Musik z.B. Geige, Gitarre, Trommel usw. spielen Karte 6: Arbeit z.B. schaufeln, sägen, hacken, hämmern etc. (Die Karten müssen im Vorfeld von der LL geschrieben werden.)


Anlage 51

Arbeitsauftrag für Gruppe B Eure Aufgabe ist die Erstellung einer Aerobic-Kombination über 32 beats (Grundschläge). 1. Schritt: Kombiniert verschiedene Aerobic-Schritte so miteinander,

dass ihr auf 32 Grundschläge kommt. 2. Schritt: Probiert anschließend zu einigen oder zu allen dieser

Schritte passende Armbewegungen aus.

Methodische Hilfen

Das Einfachste ist, wenn ihr 4 verschiedene Schritte wählt, von denen

jeder 8 beats = 1 Phrase dauert, z.B. 4 x step touch oder 2 x grapevine

Steigerungsmöglichkeiten – in einer Phrase statt einem Schritt zwei Schritte, z.B. 2 x heel

touch + 2 x push touch – Raumwege einplanen, z.B. statt gehen am Ort – gehen vorwärts

und rückwärts


Zeit zur Bearbeitung: ca. 45 Minuten

Zeit zur Durchführung: Minuten


Anhang I Aerobic-Grundschritte

Gehen/march 1 beat

Laufen/jogging 1 beat

Seitanstellschritt/step touch 2 beats

1 2

Seit-Tipp/side tap 2 beats

1 2

Ferse vorne aufsetzen/heel dig 2 beats

1 2



Kicken/low kick 2 beats

Knie anheben/knee lift 2 beats

V-Schritt/V-Step 4 beats

1 2

3 4

Tief-Seit-Hoch/Side to Side 2 beats

1 2



Ferse hinten anheben/hopscotch 2 beats

1 2

Ferse hinten auftippen oder Ausfallschritt/lunge 2 beats

Skilanglaufschritt oder Schersprung/cross country 2 beats

Twisten/twist 2 beats

Schlusssprung/hop 1 beat


Anhang II Aerobic-Armbewegungen

Arme beugen/biceps curl

Frontheben/frontlift oder front laterals

Brustpresse/chest press

Arme hochziehen/upright row

Butterfly

Boxen oder Fauststoß/punch


Anhang II Aerobic-Armbewegungen

Arme zurück ziehen/pull back

Arme scheren/scissors

Überkopfpresse/overhead press

Wolle wickeln

Seitheben


Anhang III Praxisstundenbeispiele „Praktisch für die Praxis“ Praktisch für die Praxis 9/99 : Step-Aerobic Siehe pdf-Dateien Praktisch für die Praxis 12/99: Sunshine Aerobix ® Siehe pdf-Dateien Praktisch für die Praxis 06/01: Senioren-Aerobic Siehe pdf-Dateien

Wir im Sport 6/2001 41

Vorbemerkungen/ZieleDas „jugendliche Image“ der Aerobic hat sich in den letztenJahren verändert und es haben sich unterschiedliche Aerobic-

Programme für verschiedene Zielgruppen entwickelt. Hierzugehört auch die „Seniorenaerobic“. Die hier dargestellten „Alternativen Aerobic-Formen“ besitzen einen hohen kommu-nikativen Anteil, aufgelockerte Organisationsformen und regen die Teilnehmer/innen zum Mitgestalten und Ausprobie-

ren an.

Zeit: 60 Minuten

Teilnehmer/innen: Altere

(Frauen und Männer)

Material: Musik, Musikanlage, vorbereitete Stationskarten

Ort: Halle

M u s i k e m p f e h l u n g : La n d es S p o r t b u n d

Nordrhein-Westfalen: „Musikeinsatz

im Sport der Älteren“ Heft mit CD

Absichten / Gedanken

● = Absichten / Gedanken

= Hinweis

● Vorbereitung des Organismus aufdie kommende Belastung durchGanzkörperbewegungen

● Evtl. schon bekannte Arm- undBeinbewegungen bzw. Kombina-tionen wiederholen oder neue vor-stellenMotivierender Musikeinsatz wäh-rend der ganzen Einstimmungs-phase Musikgeschwindigkeit ca. 120–125 bpm (beats per min/Schlägepro Minute)Mögliche Bein- und Armbewegun-gen bzw. Kombinationen s.Schwerpunkt

● Die TN sollen miteinander eigen-ständig Schritt- und Ar m b ew e g u n-gen bzw. -kombinationen ausprobie-ren und so die Bewegungen fes t i g e n.

● Mitgestaltung der TNBleibt ein/e TN bei der Gruppenbil-dung übrig, wird eine 5er-G r u p p eg e b i l d e t. Die fünfte Person steht inder Quadratmitte und wechselt beieiner Drehung nach außen undein/e andere/r TN geht in die Mitte.

● Verbesserung der Muskelbereit -schaft und Verletzungsvorbeugung

● Ausdauerförderung und Koordina-tionsschulungMusiktempo: ca. 128 - 130 bpm

SeniorenaerobicAlternative Aerobic-Formen

Sport der

Älteren

Gesundheits-

orientierter

Sport

6/01Stundenverlauf / Inhalte

● = Inhalt

= Organisation

EINSTIMMUNG/WARM UP (15 Minuten)

● „Aerobic-Walking-Mix“Die TN gehen zur Musik kreuz und quer durcheinander.

Der/die ÜL bleibt zwischendurch stehen, marschiert auf

der Stelle und führt dann Arm- und/oder Beinbewegungen

vor, die die TN nachmachen. Nach 8 bzw. 16 Zählzeiten

(ZZ) gehen alle wieder weiter.

● „Aerobic zum Quadrat“Jeweils vier TN stehen im Quadrat und schauen in die glei-

che Richtung. Die/der TN vorne rechts hat das Sagen.

Jede Gruppe geht eigenständig los, Auf Handzeichen der

Person vorne rechts bleibt die Gruppe stehen und macht

deren Bein- und Armbewegungskombination nach. Auf er-

neutes Handzeichen weitergehen usw. Will die Person vor-

ne rechts ihre Rolle abgeben, zeigt sie nach rechts bzw. links

eine 90 Grad-Drehung an. Nun hat die neue Person vorne

rechts das Sagen.

● „Pre Stretch“Dehnung der Beinrückseite (1), Beinvorderseite (2), Hüft-

beugemuskulatur (3), Armstreckmuskulatur (4) und Nak-

kenmuskulatur (5)

SCHWERPUNKT/CARDIOPHASE (20-30 Min.)Vorbemerkung

Unmittelbar nach der Hauptbelastungsphase sollte eine Puls-messung vorgenommen werden, um die Belastungshöhe zu er-

mitteln. Der Trainingspuls sollte im Bereich 60 – 75 % des al-

tersabhängigen Maximalpulses (Max.-Puls-Faustformel 220

minus Lebensalter) liegen.

❶ ❷ ❸ ❹ ❺

Stundenverlauf / Inhalte

● „Stations-Aerobic“1. „Casatschok“Beine: re und li Ferse im Wechsel vorne auftippen und

wieder zurücksetzen (heel dig)

Arme: angewinkelte Unterarme nach vorne unten streckenund wieder anbeugen (biceps curl)

2. „Vor und Rück“Beine: vier Schritte vw. und rw. gehen (letzter Schritt ist

ein Antippen)

Arme: intensiv mitbewegen und beim Antippen indie Hände klatschen

3. „Wäsche waschen“Beine: Seitanstellschritte (step touch)Arme: angebeugt am Körper hochziehen (upright row)

4. „Knieplattler“Beine: re und li Bein im Wechsel anheben (knee lift)Arme: hochheben bis Schulterhöhe (front lift)

5. „Boxen“Beine: re und li Fußspitze im Wechsel vorne aufsetzen

(push touch)Arme: in Vorhalte re und li Faust im Wechsel gegengleich

nach vorne boxen (punch)

6. „Butterfliege“Beine: doppelte Seitanstellschritte (double step touch)

Arme: aus der U-Halte Unterarme zweimal vorne zusammenführen (butterfly)

7 .„Hurra“Beine: re und li Fußspitze im Wechsel hinten auftippen

(push touch)

Arme: nach vorne über Kopfhöhe nach oben strecken

8. „Kick“Beine: re und li Unterschenkel im Wechsel leicht

nach vorne kicken (kick )Arme: aus der Vorhalte zurückziehen (pull back)

● Pulmessung

SCHWERPUNKTABSCHLUSS (5 Min.)

● „Kombinations-Aerobic“Die TN bilden Paare. Jedes Paar erhält zu Beginn eine

Aerobic-Übung (s. Stations-Aerobic).

Alle Paare bewegen sich kreuz und quer nach Musik durch

die Halle. – Auf ein erstes Signal treffen sich jeweils zwei

Paare und führen sich gleichzeitig ihre Aerobic-Übung vor.

– Auf ein zweites Signal übernehmen die Paare die Aerobic-

Übung des jeweils anderen Paares. – Auf ein drittes Signal

kombinieren die beiden Paare ihre Aerobic-Übungen hinter-

einander und wiederholen diese Kombination fortlaufend. –

Auf ein viertes Signal trennen sich die Paare. Beim erneuten

ersten Signal treffen sich zwei neue Paare usw.

AUSKLANG (10 – 15 Min.)

● „Aerobic-Canon“Die TN stellen sich im Rechteck auf (Gruppe 1 bis 4) und

beginnen zeitversetzt nach acht Grundschlägen mit einer

„Canon-Kombination“ (s. linke Seite)

● „Stretching“s. „Pre Stretch“

Absichten / Gedanken

Autoren:

Ellen

Berghaus /

Manfred

Probst

An acht verschiedenen Stationenführen die TN Aerobic-Figurennach Musik aus.

Die Belastungszeit an jeder Stationbeträgt 60 Sekunden. Zwischen-

durch (max. 30 Sekunden) walken

die TN kreuz und quer durch die

Halle, bevor es dann an der näch-

sten Station weitergeht. Es emp-fiehlt sich zwei Durchgänge durch-

zuführen.

● Senkung der HerzfrequenzMusiktempo 125 – 128 bpm

● Kommunikativer Ausklang derStundeMusiktempo ca. 120- 125 bpm

Teil ZZ Bein- und ArmbewegungenA 8 1x „Vor und Rück“B 8 4 x „Casatschok“C 8 4 x „Wäsche schrubben“D 8 4 x „Knieplattler“


Zu

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FitnessAusdauer-schulung

9/99Stundenverlauf/Inhalte Absichten/Gedanken

● = Absichten/Gedanken

= Hinweis● = Inhalte

O = Organisation

Step-AerobicAusdauertraining mit Steps oder „alternativen Steps“

Vorbemerkung / Ziele

Step-Aerobic ist ein umfassendes und ausgewogenes „aerobes“Training (Ausdauertraining) auf und mit einer höhenverstellba-ren Plattform. Als Plattform können original Steps oder einKastendeckel sowie feste Matten als „alternative Steps“ genutztwerden. Das Step-Aerobic-Training ist eine ideale Mischung vonAusdauer- und Krafttraining sowie Koordinationsschulung mitMusik.

Zeit: 60 MinutenTeilnehmer/innen: ErwachseneMaterial: höhenverstellbare Platt-form: Original Steps, Kastendeckeloder 2-3 aufeinanderliegende Matten;pro TN eine Gymnastikmatte;Musikanlage und Kassette/CDOrt: Gymnastikraum/Sporthalle (derUntergrund muß ebenerdig sein)

Einstimmung (15 Minuten)

● Begrüßung und EinführungBegrüßung der TN und Erläuterungen der wichtigstenStep-Techniken:– aufrechte Oberkörperhaltung– über die Ferse auf den „Step“ hinaufsteigen– dicht an der Plattform herabsteigen– Knie nie ganz durchdrücken– regelmäßigen Blickkontakt mit der Plattform halten

O Optimale Aufstellung der Steps

● Erwärmung / warm-up (8 -12 Minuten)– die TN marschieren (march) vor dem Step

(= Blick zum Step)– abwechselnd rechte bzw. linke Fußspitze auf den Step

setzen (tap re/li)– wieder vor dem Step mit leicht gegrätschten Beinen

marschieren (march out)– abwechselnd rechte bzw. linke Fußspitze außen auf

den Step aufsetzen (tap außen re/li)– im Wechsel 8 x march vor dem Step und 8 x march

auf dem Step– abwechselnd linke bzw. rechte Ferse auf den Step

setzen (heel dig re/li)

● Dehnungsübungen mit dem Step für die Waden-muskulatur, Beinrückseite (2), Oberschenkel- undHüftbeugemuskulatur (3) sowie obere und untereRückenmuskulatur (4)

● Eine gute Körperhaltung ist zurVorbeugung trainigsbedingterVerletzungen wichtig.

Der/die ÜL sollte seine/ihre TNwährend des Step-Trainings immerwieder an die wichtigsten Step-Techniken erinnern.

● Der/die ÜL kann von allen TNgesehen werden und hat alle TNjederzeit im Blick

Musikgeschwindigkeit beimwarm-up: 130 - 134 bpm (Schlägepro Minute)

● physische und psychisch-emotiona-le Einstimmung auf die Belastung

Stellung zum Step:

hinten linke rechte Seite Seite vorne

TN

● Dehnung der Muskulatur

Besonders bei den Dehnübungensollte der/die ÜL auf eine korrekteAusführung achten!

Step

ÜL

(1) (2) (3) (4)

Ohne Namen-1 29.01.2001, 11:32 Uhr37

Zu

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Autorin: MonicaLanzendörfer

SCHWERPUNKT (30-40 Minuten)Cardio-Phase (Herz- und Kreislaufbelastung)

Zz Beinbewegungen Armbewegungen

1-8 2 Basic Steps re Bicepscurl Arme beugen1-8 2 Basic Steps li alternierend Bicepscurl

1-8 2 V-Step re Butterfly1-8 2 V-Step li Butterfly

2x8 4 Step kick re, li Running arms (Armegegengleich mitnehmen)

1-8 Repeater (Wiederholen) freestyle (Arme lockerkneelift re (3 x kneelift mitschwingen)ohne Step zu verlassen)

1-8 Wiederholungmit kneelift li

1-8 Grapevine re (Kreuzschritt), row low (niedriges Ru-step touch mit li Fuß (Seitan- dern), clap (klatschen)stellschritt) auf das rechteEnde des Steps und 1/4 Drehung

1-8 Grapevine li, step touch mit row low, re Fuß auf das linke Ende clapdes Steps und 1/4 Drehung

1-8 Repeater side leg lift re beide Arme zur Seite(wie Repeater kneelift, wegstreckennur das Bein zur Seitewegstrecken)

1-8 Repeater side beide Arme zur Seiteleg lift li wegstrecken

SCHWERPUNKTABSCHLUSSPost-aerobics/Cool down (3 - 5 Minuten)

● Wiederholung der warm-up-Schrittein umgekehrter Reihenfolge

AUSKLANG (10 - 15 Minuten)

● Dehnung der beanspruchten Muskulatur:Wadenmuskulatur (1), Beinbeugemuskulatur (2),Oberschenkelmuskulatur (3), Rückenmuskulatur (4),Brustmuskulatur (5)

O Die Matten werden vor oder auf die Steps gelegt.

Stundenverlauf/Inhalte Absichten/Gedanken

118 - 128 bpm (Schläge proMinute)Zz = Zählzeiten

● Mit den angegebenen Bein- undArmbewegungen wird nun einefließende Choreografie erarbeitet.

Die Bewegungen sind eine fertigeChoreografie. Der/die ÜL solltealle Teile langsam aufbauend undportionsweise der Gruppebeibringen!

Den TN sollten auch Alternativengeboten werden: z.B. die Armeweglassen oder die Schritte aufdem Boden ohne Step machen,wenn es mit dem Step nichtklappt oder es zu anstrengendwird.

● Die Belastung des Herzkreislauf-systems steigt langsam bis zueinem mittleren Intensitätsniveauan, das bis zum Schwerpunktab-schluss beibehalten werdensollte.

118 - 128 bpm (Schläge proMinute)

● Senkung der PulsfrequenzSchritte bewusst locker ausführen.

Musik ohne bpm

● Regenerieren und Entspannender beanspruchten Muskulatur.

TN holen sich die am Randbereitgelegten Matten.

(1) (2) (3) (4) (5)

Ohne Namen-1 29.01.2001, 11:32 Uhr38


Zu

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FitnessStressabbau

undFitnesstraining

12/99


● = Absichten/Gedanken

= Hinweis

● = Inhalte

O = Organisation

Sunshine Aerobix®Eine Einführung in die „Gute-Laune-Fitness“

Vorbemerkung / Ziele

Sunshine Aerobix® ist ein tänzerisches Fitnesstraining für Je-dermann. Die Musik stammt aus Afrika, der Karibik und Bra-silien. Anders als bei der üblichen Aerobic entstehen die Bewe-gungen aus kleinsten Bewegungselementen und gehen in flie-ßender Folge ineinander über. Die Teilnehmer/innen könnenso den einzelnen Bewegungsvorgaben ohne Mühe folgen undsie hinsichtlich Intensität und Komplexität den eigenen Mög-lichkeiten anpassen. Der hohe Aufforderungscharakter derMusik, die fröhlich elementaren Bewegungen, die kommu-nikationsfreundliche Organisationsform im Kreis und kleineinteraktive Elemente schaffen aktives Loslassen von Stress undSpannung, Bewegungsfreude, Gemeinschaftserlebnis und un-weigerlich Stimmungsaufhellung.

Zeit: 60 Minuten

Teilnehmer/innen: Frauen undMänner (20-60 TN: je mehr, destostimmungsvoller)

Material: gute Musikanlage, CDs,Cassetten

Ort: Sporthalle (keinen Gymnastik-raum oder „Spiegelkabinett“)

EINSTIMMUNG (10 - 15 Min.)● Begrüßung und Einführung

Kurze Erläuterung der Sunshine Aerobix®-Methode(s.o.) und Ermunterung der TN, dass jeder den Bewe-gungen nach seinen eigenen Möglichkeiten folgt. D.h.:mehr oder weniger anstrengend, mehr oder wenigertänzerisch.

O Die TN stehen im Kreis. Der/die ÜL in der Kreismittedreht sich, damit alle TN angesprochen werden.

● Grundbewegung „Bouncen“Die Beine sind leicht gegrätscht und die Knie leichtgebeugt. Die Musik wird mit einer Auf- und Abbewe-gung des Beckens aufgenommen (=„bouncen“) (1).

● Grundbewegungen „Gehen mit wiegender Hüfte“Die Hüfte zur Musik mit einem leichten „Doppelkick“im Wechsel nach rechts und links wiegen. Diese Bewe-gung auch im Gehen ausführen. (2)

SCHWERPUNKT (25-35 Minuten)● Musikrhythmus aufnehmen

Die Musik jeweils mit einer Grundbewegung aufnehmenund immer nur mit einer Variation verändern.

● Variationsmuster „Bouncen“Die Auf- und Abbewegung des Beckens langsam inten-sivieren. D.h., mit dem rhythmischen Impuls in denKörper fallen lassen.

Bei der Sunshine Aerobix® gibtes kein „richtig“ und kein„falsch“: „mach´ was dir Spaßmacht, bewege dich frei – höreauf die Musik und deinenKörper!“

● Durch die Kreisaufstellung sinddie TN miteinander im Blickkon-takt. Auch wird hierdurch dasGemeinschaftserlebnis verstärkt.

Beim „Bouncen“ die Bein- undPomuskulatur entspannen, denBauch „hängenlassen“,Schultermuskulatur entspannensowie Nacken- und Kiefern-muskeln lockerlassen.

Parallel zur Wiegebewegung derHüfte auch die Schultern mit-wiegen oder auch die Schulterneinzeln rechts, links im Wechselrückwärts rollen.

Die Musik sollte rhythmusbetontsein (Soca, Zouk, Sukuss, Samba,Samba-Raggae, Marengue,Rumba) mit langsam ansteigen-dem Tempo

● Die Variationsmuster ergänzendie Grundbewegunggen

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Autor:Lothar

Zimmermann


– Abwechselnd rechten und linken Fußballen in denBoden stampfen. (3)

– Eine wellenförmige Bewegung des Rumpfes vomBecken aufwärts ausführen. (4)

– Mit dem rhythmischen Impuls die Beine abwechselndzum Körper ziehen. (5)

Variationsmuster „Tap“● Rechter bzw. linker Fuß tippt (= tap) im Wechsel nach

vorne auf. (6)– Den jeweiligen Fuß mit dem ganzen Gewicht aufsetzen,

dabei das Becken tief nach vorne schieben. (7)– Den Fuß weiter nach vorne „tappen“, den Körper aus

der Senkrechten nach vorne fallen lassen und über demFuß wieder auffangen. (8)

– Den „Tap“ zur Seite im ChaCha-Rhythmus ausführenund zu Chassees (= Nachstellschritten) steigern. (9)

● Variationsmuster „Gehen“Am Platz gehen: mit ganzem Fuß, leicht gebeugten Knienund wiegender Hüfte– Gehen mit einem Fuß vom Platz (rechter, linker Fuß im

Wechsel: rechts-Platz-ran / links-Platz-ran) (10)– Gehen mit einem Fuß vom Platz mit Gewichtsverlage-

rung auf den auswärts gesetzten Fuß. (11)– Gehen mit einem Fuß vom Platz dabei lösen sich die

Füße vom Boden (= Sprungschritte). (12)– Mit einem Fuß vor und zurück gehen, Hüfte und

Schultern dabei ein- und ausdrehen. (13)

SCHWERPUNKTABSCHLUSS (10 Minuten)● Cool down

Zurückführen der Bewegungen in die Grundbewegungen:leichtes „Bouncen“, „Hüfte wiegen“ und „Gehen“ mitSchulterisolation durch Schulterkreisen.

AUSKLANG (5 Minuten)● Atementspannung „Durch die Arme atmen“

Im Stehen beim Einatmen den rechten Arm am Körperentlang hoch führen und mit der Handfläche nach oben„an die Decke strecken“. Beim kräftigen Ausatmen durchden Mund den Arm locker fallen lassen. Danach dieÜbung mit dem linken Arm ausführen.

Die Variationen und Bewegungs-veränderungen sollten unbedingtelementar und einfach gestaltetwerden!D.h. die einzelnen Bewegungenimmer langsam entwickeln undverändern.

Eine weitere Ergänzung derVarianten kann durch zusätzlicheparallele Armbewegungen(Schwingen oder Kreisen) derdurch Hinzunahme von Raum-bewegungen (vor und zurück,kleine Kreise beschreiben,Drehungen) erfolgen.

Die Füße nicht abrollen sondernmit der ganzen Sohle aufsetzen.

Veränderungen/Ergänzungensind durch Wechseln der Raum-richtung (seit, vor, rück) undHinzunahme von Armbewegun-gen (Arme öffnen und wiederschließen, heben, boxen, schie-ben, winken, werfen, ziehenusw.) möglich.

Zur Auflockerung zwischendurchkönnen sich die TN sich zurKreismitte und wieder zurückbewegen, paarweise Rücken anRücken die Bewegungen ausfüh-ren oder sich mit einem vorsich-tigen „Hüftkick“ berühren.

● Pulsfrequenz senken /Regeneration

Bewegungen bewusst lockerausführen.

● Durch die Entspannung sollendie stimmungsaufhellendenEffekte des Trainings unterstütztwerden.

Das Einatmen erfolgt durch dieNase und das Ausatmen durchden leicht geöffneten Mund.

Anmerkung: Sunshine Aerobix® ist ein Angebot des Rheinischen und Westfälischen Turnerbundes.

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„aerobic im breitensport“ -...

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