Elaborado por:

Faustina DasJuan Carlos ChinoMariela Villarroel Robles

ADMINISTRACION DEL ESTRSAunque el estrs es un problema que se da de manera individual, cuando hablamos de que existe estrs en una empresa, normalmente nos estamos refiriendo a que un nmero importante de trabajadores estn sometido a estrs y que este problema est siendo originado por las condiciones que se dan en el mbito de esa empresa, como podra ser por la organizacin del trabajo.1. EL ESTRS El estrs es la respuesta fisiolgica, psicolgica y de comportamiento de un individuo que intenta adaptarse y ajustarse a presiones internas y externas. El estrs laboral aparece cuando se presenta un desajuste entre la persona, el puesto de trabajo y la propia organizacin. En principio, setrata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro.Respuesta a las situaciones de emboscada, el organismo se prepara para combatir o huir mediante la secrecin de sustancias como la adrenalina, producida principalmenteen unas glndulas llamadas suprarrenales o adrenales (llamadas as por estarubicadas adyacentes al extremo superior de los riones). La adrenalina se disemina por toda la sangre y es percibida por receptores especiales en distintos lugares delorganismo que responden para prepararse para la accin: por lo tanto el corazn late ms fuerte y rpido, las pequeas arterias que irrigan la piel y los rganos menos crticos (riones, intestinos), se contraen para disminuir la prdida de sangre en caso de heridas y para dar prioridad al cerebro y los rganos ms crticospara la accin (corazn, pulmones, msculos). La mente aumenta el estado de alerta y los sentidos se agudizan.

2. FASES DEL ESTRS El estrs laboral surge ante una amenaza en las ofertas y demandas que desequilibren las expectativas, necesidades o capacidades del individuo. La manera en la que el organismo responde e intenta adaptase a la amenaza hace que este fenmeno se pueda clasificar en tres fases: Fase de alarma, fase de resistencia, fase de agotamiento.a) Fase de alarmaAnte la aparicin de un peligro o estresor se produce una reaccin de alarma durante la que disminuye la resistencia por debajo de lo normal. No obstante, todos los procesos que se producen son reacciones encaminadas a preparar el organismo para la accin de afrontar una tarea o esfuerzo.Esta primera fase supone una reaccin instantnea y automtica que secompone de una serie de sntomas: Movilizacin de las defensas del organismo Aumento de la frecuencia cardiaca Se contrae el bazo, liberndose gran cantidad de glbulos rojos Redistribucin de la sangre, que abandona la piel para acudir a msculos, cerebro y corazn. Aumenta la capacidad respiratoria Se produce dilatacin de las pupilas Aumenta la coagulacin de la sangre Aumenta el nmero de linfocitos (defensas)Se genera tambin una activacin psicolgica, aumentando la capacidad de atencin y concentracin. Una vez que el estmulo desaparece, el sistema nervioso se restablece y retorna a su condicin normal.Esta reaccin transitoria es necesaria y no resulta perjudicial, siempre y cuando el organismo tenga tiempo suficiente para recuperarse. Es una fase de corta duracin. No obstante, si el estmulo es intenso o se prolonga en el tiempo, aparece la fase de resistencia.b) Fase de ResistenciaCuando la exposicin a los factores estresores contina, lo cual es frecuente en la vida laboral, el organismo no tiene tiempo para recuperarse; sin embargo, se mantiene reaccionando para tratar de hacer frente a la situacin.Es decir, en esta fase el organismo intenta superar, adaptarse o afrontar la presencia de los factores que percibe como amenaza y se produce una desaparicin de la sintomatologa.Cuando el estmulo es excesivamente prolongado o alcanza una gran intensidad y el individuo es incapaz de rechazarlo, eliminarlo o superarlo, aparece la fase de agotamiento.c) Fase de AgotamientoTras una exposicin larga y continuada a factores estresantes, la energa de adaptacin se agota, por lo que el organismo no es capaz de mantener un equilibrio y de resistir la situacin. El individuo entra entonces en un estado que puede desembocar en alteraciones graves.

3. TIPOS DE ESTRS Como anteriormente nos hemos referido no se debe decir que esta respuesta de alerta del organismo sea mala o negativa para la salud, sino que lo importante es cmo canalizarlo y utilizarlo a favor nuestro. Hay dos maneras diferentes de que nuestro organismo reaccione, y son las siguientes:

a) Estrs Positivo o eustrsEs la cantidad de estrs necesario que produce el estado de alerta esencial para obtener un rendimiento fsico y mental que nos permita ser productivos y creativos. Es muy til en nuestra vida pues va ligado al instinto de supervivencia, el deseo de trabajar, el espritu de lucha.Los estresantes positivos, pueden ser una alegra, xito profesional, un examen, una buena noticia, etc.Ahora bien si esta situacin de estrs no la controlamos y se prolonga en el tiempo es cuando se entra en el estado de resistencia, las personas empiezan a tener una sensacin de disconfort (tensin muscular, palpitaciones, etc.). Si contina elestresor, se llega al estado de agotamiento, con posibles alteraciones funcionales y/uorgnicas: son las llamadas enfermedades de adaptacin, caractersticas del estrs negativo o distrs.b) Estrs Negativo o DistrsEn el lugar de trabajo, nos encontremos ante un nmero creciente dedemandas y ofertas que nos planteen dificultad o nos constituyan una amenaza,debemos buscar el modo de enfrentarlas, en caso de queestas demandas no se canalicen, la balanza del estrs seinclinar hacia el lado negativo. De esta maneradesencadena una sobrecarga de trabajo no asimilable, lacual eventualmente desencadena un desequilibrio fisiolgico y psicolgico que termina en una reduccin en laproductividad del individuo, la aparicin de enfermedadespsicosomticas y en un envejecimiento acelerado.Existen situaciones en el mbito laboral que son indicios claros por los que seprovoca el estrs negativo, tales como tener mucho trabajo en poco tiempo, realizar actividades de las que no se tienen conocimiento suficiente, o por el contrario, cuandono existen actividades estimulantes que inciten al individuo, es decir cuando ste seencuentra aburrido o frustrado. Es decir influyen en esta situacin de estrs negativolos siguientes agentes estresantes o estresares que generan una reaccin del individuo.4. MANIFIESTACIONES DEL ESTRSEl estrs es un conjunto de mecanismos potencialmente patgenos (causantes de enfermedad). Estos mecanismos pueden clasificarse en los siguientes cuatro epgrafes y que pueden estar ntimamente interrelacionados.a) En la esfera emocionalSe incluyen aqu reacciones de ansiedad y depresin, sentimientos de desesperanza y dedesamparo. Cuando se ven expuestos a factores de estrs relacionados con el trabajo,muchos trabajadores reaccionan, en mayor o menor medida, de esta manera. Si esintensa la exposicin a un estresor, si se repite con frecuencia o es de gran duracin, y siel trabajador es vulnerable a tal exposicin, sus reacciones emocionales se verninfluidas en consecuencia. La ansiedad o depresin temporal se hace ms profunda oduradera, y puede convertirse en enfermedad Adems, semejante estado anmico puede hacer que aumente la propensin deltrabajador a considerar que sus condiciones de trabajo son nocivas, y que sus reaccionesa ellas son un indicador de enfermedad.b) En la esfera cognitivaEn situacin de estrs relacionado con el trabajo, a muchos trabajadores les resultadifcil concentrarse, sintetizar elementos, aprender, ser creativos o tomar decisiones.Una vez ms, si esta situacin se acenta, tales reacciones pueden convertirse en unadisfuncin, directamente o a travs de la propia interpretacin cognitiva del entornolaboral y de las reacciones al mismo.c) En la esfera del comportamientoLa exposicin a factores de estrs, relacionados o no con el trabajo, puede desencadenarcomportamientos nocivos para la salud. Algunos trabajadores recurren al alcohol pararelajarse, empiezan a fumar o aumentan su consumo de tabaco (tabaquismo de estrs).Otros comen con exceso (con lo que aumenta el riesgo de obesidad e, indirectamente, elde enfermedades cardiovasculares y de diabetes), buscan refugio en la droga o correnriesgos innecesarios en el trabajo o al conducir. Otra vlvula de escape puede ser laconducta agresiva, violenta u otros tipos de comportamiento antisocial. Muchas de estasreacciones pueden llevar a la enfermedad y a la muerte prematura.Ejemplos de las consecuencias para la salud de comportamientos influidos por el estrsen el trabajo son las enfermedades ms mortferas en la Unin Europea: las cardiovasculares, las respiratorias y las causas externas (en las que se incluyen losaccidentes y el suicidio). En conjunto representan aproximadamente el 75% de todas las muertes. Todas ellas estn estrechamente relacionadas con el estrs en el trabajo y concomportamientos y estilos de vida que influyen en la salud.La alimentacin, en particular la alimentacin grasa, es una fuente importante deconfort y consuelo. En situacin de estrs relacionado con el trabajo, los trabajadorespueden comer en exceso, engordar o aumentar sus niveles de lpidos sricos. Por otraparte, una importante encuesta realizada entre adultos europeos de los 15 Estados miembros pone de manifiesto que uno de los obstculos ms frecuentes para una alimentacin sana es lafalta de tiempo, que incluye factores de tiempo como horarios de trabajo irregulares y un estilo de vida aceleradod) En la esfera fisiolgicaComo ya se ha dicho (cf. pg. 4), las reacciones de estrs constituyen una preparacinpara la pelea o la huida. Tomemos como ejemplo a un empleado que considera habersido injustamente criticado por su supervisor. Entre las reacciones tpicas del empleadopueden encontrarse un aumento de la tensin arterial, una reduccin del tiempo decoagulacin sangunea, una frecuencia cardaca que puede aumentar o hacerse irregular;tensin muscular (con sus correspondientes rigidez de la nuca, dolor de cabeza y dehombros) o hiperacidez gstrica. Prcticamente todos los rganos o sistemas puedenverse afectados. Si estas manifestaciones se cronifican, es probable que la salud sedeteriore 5. FACTORES LABORALES QUE INFLUYEN EN DE ESTRS

a) Factores fsicos: el ruido excesivo, el calor, la humedad, la vibracin o el trabajo consustancias txicas o peligrosas pueden causar estrs o hacer que las personas sean ms susceptibles a otros estresores relacionados con el trabajo. Hay que prestar gran atencin a estos factores, por lo frecuentes que son las exposiciones a los mismos.

b) Factores psicolgicos y sociales: los trabajos que conllevan contacto con padecimientos, enfermedades o lesiones de las personas (por ejemplo, la polica o los servicios mdicos de urgencia) o en los que el propio personal hace frente a un peligro fsico (buzos, trabajadores de la industria pesquera) o a amenazas de violencia (guardas jurados) pueden constituir pesadas cargas emocionales para los empleados y producir estrs.

c) Factores de gestin: los patronos insisten con frecuencia en la importancia que tienen para la productividad algunos aspectos de la organizacin del trabajo y del contenido del puesto de trabajo que la empresa tenga objetivos y valores claros, una buena comunicacin, roles claramente definidos, prioridades establecidas, niveles adecuados de responsabilidad y autoridad, un marco establecido de relaciones con los superiores, tareas bien definidas y un entorno de trabajo seguro. Sin embargo, es igualmente fundamental evitar actitud es inflexibles frente a cuestiones como la consulta y participacin de los trabajadores, las polticas de prevencin de conflictos y del acoso, el diseo del puesto de trabajo o el control de la carga, del ritmo y de los horarios de trabajo. Este tipo de factores constituye el ncleo de la Declaracin de Luxemburgo (1997) sobre promocin de la salud en el trabajo, revisada y modificada por la Declaracin de Tokio (1998)

6. CONSECUENCIAS DEL ESTRS PARA LA EMPRESAIngvar y Sandberg (1991) describieron cmo se llega a situaciones de excitacin mnima, ptima o mxima de una empresa u organismo y de sus empleados. En niveles mnimos, tantoal conjunto de la empresa como al individuo les falta estimulacin; se aburren, hasta seduermen. La eficiencia, la efectividad y la productividad de ambos son bajas.En niveles ptimos de excitacin, la atencin es elevada, todos estn preparados parainiciativas creativas y comportamientos flexibles, sobre todo si entre la empresa y lostrabajadores reina un clima de confianza mutua y si estos ltimos tienen amplia capacidad de maniobra para decidir y bastante responsabilidad.

7. LA ACTUACION DE LA ORGANIZACIN PARA COMBATIR Y PREVENIR EL ESTRS LABORALEl estrs laboral acta como un agente generador ya no slo de riesgos sino tambin de daos para la salud de los trabajadores. Ante esta cuestin surge la pregunta tienen los empleadores la obligacin legal de prevenir el estrs laboral?El interrogante surge porque no tenemos ni en la Ley de Prevencin de Riesgos Laborales, ni en las normas reglamentarias que desarrolle una regulacin expresa y especfica para el estrs laboral.

Entonces esto quiere decir que no est regulado el estrs laboral por la LPRL? La respuesta es no. La posicin de partida es la de que el estrs no slo puede tcnicamente sino que debe normativamente ser considerado como un riesgo profesional. Por tanto, ha de aplicarse a las situaciones de este tipo el mismo sistema de gestin que recoge la LPRL para cualquier riesgo profesional.

Estos tratamientos son bsicamente tres:

1. El tratamiento de la accin preventiva, a travs del sistema impulsado por la Ley de Prevencin de Riesgos Laborales. 2. El que suministra la accin reparadora o interventiva, que acta cuando el riesgo ya se ha actualizado o hecho dao para la salud de los trabajadores, y que afecta tanto a la LPRL como a otras normas.

3. Finalmente, la que propicia la accin sancionadora o represiva, provocada por la activacin de las normas relativas a la responsabilidad administrativa por infracciones en materia de PRL e, incluso, aunque esto ser poco probable, aunque s posible, las normas propias de la responsabilidad penal por delitos, sea de riesgo sea sobre todo de lesiones, que incluso podra afectar a un delito de homicidio imprudente cuando el estrs laboral desembocar en una situacin extrema, como el suicidio definicin genrica de riesgo laboral: cualquier posibilidad de que un trabajador sufra un determinado dao derivado del trabajo.

Tampoco contamos con una norma legal o reglamentaria que especifique el procedimiento de evaluacin y planificacin del riesgo de estrs laboral. El artculo 14.2 LPRL se limita a recordar que, en cumplimiento del deber de proteccin eficaz, el empresario deber garantizar la seguridad y la salud de los trabajadores a su servicio en todos los aspectos relacionados con el trabajo.

El estrs laboral es un problema de vital importancia para una organizacin de trabajo, pues tiene graves repercusiones no solamente sobre los individuos sino sobre diferentes aspectos del funcionamiento de la empresa. Sin embargo y a pesar de que las consecuencias negativas que produce el estrs sobre la organizacin, no es habitual encontrar en las empresas la atencin y la dedicacin necesaria para paliar el estrs laboral.El planteamiento idneo para abordar el estrs laboral en una organizacin de trabajo sera prevenir las causas que originan el fenmeno (estresores). Adems de actuar sobre las causas tambin se podra dotar a los trabajadores/as de la organizacin de estrategias de adaptacin sobre aspectos difcilmente abordables mediante medidas organizativas.a) La intervencin por parte de la empresa se har desde dos puntos de vista:1. Accin PreventivaSobre la Organizacin: adaptando el puesto de trabajo al trabajador/a con sistemas de trabajo, sistemas de informacin y comunicacin, sistemas de regulacin de conflictos, estilo de mando.Sobre el Individuo: Formacin sobre el funcionamiento interno, ejecucin del trabajo, resolucin de conflictos. De esta manera el trabajador no tendr por ejemplo ambigedad del rol, ya que conocer perfectamente sus funciones.2. Accin InterventivaServicios de Apoyo: Mdico y psicolgico. Son numerosas las empresas que deja abiertas vas de comunicacin para los trabajadores/as, de forma que si uno de ellos se ve afectado por un fenmeno como ste, no slo deber comunicarlo, sino que la empresa estar dotada de personal de apoya o empresa externa para que el trabajador/a se recupere.Tambin es importante intervenir sobre el comportamiento de los mandos superiores hacia los trabajadores, desarrollando algunas de las siguientes actuaciones: Delegar la responsabilidad de la toma de decisiones a los subordinados Preguntar las opiniones de los trabajadores Dar oportunidades para dar ideas Dar pronta respuesta a las preguntas y sugerencias Tener conciencia y respuesta hacia los sentimientos y necesidades de los trabajadores Apoyar a los trabajadores en los problemas con la Direccin Expresar un sincero inters por el bienestar del personal manteniendo relaciones recprocas mostrando inters por su vida personal ayudando cuando la ayuda es necesitadaPor ltimo, sealar algunas directrices para facilitar al trabajador el control sobre su propio trabajo: Quitar algunos controles de tiempo Aumentar la responsabilidad del individuo sobre su propio trabajo Conceder autoridad adicional a la persona en su actividad Hacer reuniones peridicas Asignar tareas especializadas, habilitndoles para llegar a ser expertosMARIELA VILLARROEL

8. TCNICAS PARA LA PREVENCIN DEL ESTRSComo ya sabemos, los factores desencadenantes del estrs los podemos clasificar segn su origen en: estresantes laborales de origen interno y estresantes laborales de origen externo. Segn esta clasificacin propondremos una serie de tcnicas y estrategias para intentar manejar con mayor eficacia las situaciones que propician estrs en el puesto de trabajo. Por lo tanto, dichas intervenciones irn orientadas por un lado a la prevencin sobre el individuo, y por otro, a la prevencin sobre la organizacin.

a) PREVENCIN SOBRE EL INDIVIDUO:

Fomentar pautas de conducta saludable: - Desarrollar y mantener un estado fsico saludable: el sedentarismo es una de las principales causas de estrs, por lo que es aconsejable la realizacin de ejercicio fsico de manera habitual para aumentar as la resistencia, tanto fsica como psicolgica, a los efectos del estrs. Adems, obliga a desplazar la atencin de determinados problemas y facilita el descanso as como una rpida recuperacin de la actividad mental.

- Mantener una dieta adecuada y equilibrada:para conservar un estado equilibrado de salud es necesario tener unos buenos hbitos alimenticios por lo que se evitara el consumo de grasas saturadas, el colesterol y el consumo de alcohol, y se fomentar el consumo de fibra vegetal, frutas y verduras, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, pescado (especialmente el azul), etc.

- Conseguir un correcto descanso: es fundamental realizar un descanso adecuado para as disminuir la tensin y atenuar la fatiga acumulada. El insomnio a consecuencia del estrs genera un mermado rendimiento fsico e intelectual adems de debilidad, fatiga, alteraciones en el carcter, dolores musculares, etc. Por ello: Se dormir entr 6 y 8 horas. Estableceremos pautas de descanso. Evitaremos bebidas con cafena y el hbito tabquico. Evitaremos comidas pesadas, etc.

- Gestin adecuada de las tareas: es necesario la planificacin de nuestro trabajo de la forma ms organizada y racional posible, con el objetivo de tener controladas las demandas que se generan en el puesto de trabajo. Para ello: - Determinaremos los objetivos y prioridades decidiendo qu hacer y qu no hacer. - Delimitaremos el tiempo productivo y el de ocio. - Intentaremos mejorar nuestra capacidad de trabajo. - Dejaremos tiempos de margen por si surgiera algn imprevisto. - Aprenderemos a decir NO con el fin de filtrar las demandas del trabajo diario. - Delegaremos la tarea cuando nuestra funcin laboral nos lo permita. - Concentrarnos en la tarea que realizamos, evitando en todo momento posibles focos de distraccin y/o interrupcin. - Conocer qu nos est robando el tiempo. - Trabajaremos en equipo para armonizar nuestro tiempo y el del resto de integrantes.

Modificacin de actitudes: - Apoyo social que tiene el individuo a su alcance: es indispensable disponer de una red de apoyo como fuente de ayuda para evitar procesos de estrs (amigos, compaeros de trabajo, familia, etc.). Entre las ventajas de contar con apoyo social est: Beneficiarse de su apoyo emocional. Recibir ayuda para la resolucin de problemas. Ser aconsejados para aliviar nuestra preocupacin ante el factor estresante.

- Modificacin de pensamientos irracionales: identificaremos y modificaremos los pensamientos automticos e irracionales ya que stos cursan con espontaneidad, no atienden a reflexin, y nos conducen a interpretaciones desagradables y negativas.

- Establecer una comunicacin asertiva: nos permite defender nuestra postura, pero siempre desde el respeto por los derechos de los dems. A travs de una comunicacin asertiva alcanzaremos un bienestar emocional aceptable y reduciremos el estrs.

- Establecer objetivos: deben ser realistas y fcilmente alcanzables, ya que una mala planificacin contribuye a propiciar situaciones estresantes. Es ms, para alcanzar nuestras metas debemos encontrar un sentido a nuestro trabajo. - Establecer perodos de desconexin: no mezclaremos los problemas del trabajo con nuestra vida personal. Evitaremos hablar de cuestiones laborales y cambiaremos de actividad despus de nuestra jornada laboral, desarrollando otras facetas de nuestra vida. - Optimismo: el optimismo, el entusiasmo y la alegra, nos protege frente a situaciones estresantes. Podemos transformar los pensamientos negativos en positivos, adoptando una posicin de comodidad frente al factor estresante.

Utilizacin de tcnicas de relajacin fisiolgicas: tales como tcnicas de relajacin fsica, mental, de control de la respiracin, etc., con el objetivo de disminuir los niveles de estrs y los componentes somticos relacionados con el mismo.

b) PREVENCIN SOBRE LA ORGANIZACIN:

Hoy en da, las empresas conocen la importancia del estrs como problema ya que ocasiona graves repercusiones, no slo como un problema psicosocial a nivel individual, sino tambin sobre los diversos aspectos del funcionamiento de la empresa. Sabemos que el estrs prolongado puede conducir a enfermedad o incapacidad en el trabajador, pero tambin ocasiona un aumento del absentismo y una disminucin del rendimiento y de los beneficios en la empresa.

No es difcil encontrar en empresas de mediano y gran tamao un servicio de prevencin de riesgos laborales que se ocupen de este tema ente muchos otros. Las intervenciones en las empresas para reducir el estrs irn encaminadas a establecer medidas de caracteres globales, organizativos y colectivos centradas en:

El ambiente: se evitarn condiciones ambientales desfavorables:

- Se evitarn reas de trabajo desordenadas o sucias. - Se evitarn condiciones atmosfricas desfavorables (lluvia, altas temperaturas,) - Se reducirn los altos niveles de ruido en el ambiente - Se utilizarn preferentemente equipos, sistemas, herramientas y materiales ergonmicos para facilitar el trabajo. - Se evitarn todo tipo de contaminantes, y en caso de no ser posible, el trabajador utilizar los equipos de proteccin individual (EPI) especficos para la tarea que tenga que realizar. - Se utilizar preferentemente iluminacin natural, y cuando no sea posible, se garantizar una correcta iluminacin mediante puntos de luz (en nmero suficiente).

Tipo de tarea: existen actividades laborales con una gran probabilidad de desarrollo de estrs, algunos de ellos son: trabajos con un alto nivel de exigencia fsica y/o psicolgica, trabajados con un alto nivel de peligrosidad, trabajos con turnos discontinuos o irregulares, ocupaciones que requieren un trabajo individual, trabajados caracterizados por tareas repetitivas, etc.

Para evitar situaciones estresantes se promover:

- Descansos ms largos en individuos con trabajos con un alto nivel de exigencia, as como diversas formas de incentivacin para mantener la motivacin del trabajador. - Establecer turnos regulares, evitando as la turnicidad y los problemas que de ella se derivan (insomnio, escasa concentracin, etc.). - Establecer equipos de trabajo, evitando situaciones de trabajo en solitario. - En tareas repetitivas (cadenas de montaje), favorecer la rotacin entre diferente puestos de la misma categora profesional. - Se evitarn situaciones de sobrecarga y de infracarga laboral (estableciendo un ritmo adecuado), mediante una correcta planificacin de tareas, objetivos y prioridades, teniendo en cuenta el tiempo necesario para la consecucin de stas. - Favorecer un reparto equitativo de tareas entre los distintos miembros del equipo.

FAUSTINA DIAS

9. TECNICAS DE INTERVENCION SOBRE EL INDIVIDUO

Tcnica 1: Meditacin de respiracin profunda para aliviar el estrs.

La respiracin profunda es una tcnica de relajacin sencilla pero muy potente, es fcil de aprender, se puede practicar casi en cualquier lugar y proporciona una forma rpida de control del estrs.Adems, se puede combinar con la aroma terapia, la gemo terapia o la msica, todo lo que se necesita es unos pocos minutos y un lugar para estirarte.La clave de la respiracin profunda est en respirar profundamente desde el abdomen y tomar todo el aire fresco que puedas para que entre a tus pulmones. Al respirar profundamente desde el abdomen, al contrario que las respiraciones cortas, te permite inhalar ms oxgeno; y cuanto ms oxgeno obtengas, menor tensin, ansiedad y falta de aliento sentirs.Aqu tienes unos consejos para practicar la respiracin profunda:1)Sintate cmodamente con la espalda recta.2)Pon una mano en tu pecho y la otra sobre tu estmago.3)Respira por la nariz. La mano sobre el estmago debe levantarse. La mano sobre el pecho debe moverse muy poco.4)Exhala por la boca, empujando el aire tanto como puedas mientas contraes los msculos abdominales. La mano sobre el estmago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.5)Contina respirando por la nariz y exhalando por la boca. Trata de respirar lo suficiente para que no te veas obligado a realizar respiraciones cortas.6)Cuenta lentamente mientas exhalas.Si te resulta difcil respirar desde el abdomen mientras ests sentado, trata de acostarte sobre el suelo.Pon un pequeo libro sobre tu estmago y trata de respirar de manera que el libro se eleve a medida que inhalas y caiga al exhalar. Tcnica 2: Relajacin muscular progresiva para aliviar el estrs.

Antes de practicar la relajacin muscular progresiva, consulta con tu doctor por si tienes un historial de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que se puedan agravar por la tensin de los msculos.Para practicar la relajacin progresiva del msculo te recomendamos que comiences por los pies y vayas subiendo poco a poco hasta llegar a la cara.El orden ideal sera este: pie derecho, pie izquierdo, pantorrilla derecha, pantorrilla izquierda, muslo derecho, muslo izquierdo, caderas y nalgas, estmago, pecho, espalda, brazo y mano derecha, brazo y mano izquierda, cuello y hombros, cara. Si eres zurdo, puedes empezar por el lado izquierdo, no hay ningn problema en eso.Estos son algunos consejos:1)Afloja tu ropa, qutate los zapatos y ponte cmodo.2)Tmate unos minutos para relajarte y respirar tomando respiraciones lentas y profundas.3)Cuando ests relajado y listo para comenzar, centra tu atencin al pie derecho. Tmate un momento para centrarte en cmo te sientes.4)Poco a poco tensa los msculos de tu pierna derecha, apretando tan fuerte como puedas. Mantn la posicin hasta contar hasta 10.5)Relaja tu pie derecho Concntrate en la tensin que se marcha y cntrate en la forma en que tu pie se siente ahora suelto y sin fuerzas.6)Permanece en ese estado de relajacin por un momento, respirando profunda y lentamente.7)Cuando ests listo, cambia tu atencin hacia tu pie izquierdo. Realiza la misma secuencia de la tensin muscular y la liberacin.8)Muvete lentamente a travs de tu cuerpo, contrae y relaja los msculos al andar.9)Ve practicando poco a poco, no fuerces tu cuerpo y trata de no tensar los msculos de otra manera diferente a la explicada.

Tcnica 3: Meditacin de escaneo corporal para aliviar el estrs.

La tcnica del escaneo del cuerpo es similar a la relajacin muscular progresiva, salvo porque en lugar de tensar y relajar los msculos solo tienes que concentrarte en las sensaciones de cada parte de tu cuerpo. Sigue estas indicaciones:1)Acustate boca arriba, con las piernas sin cruzar y los brazos relajados a los lados, con los ojos abiertos o cerrados.Concntrate en tu respiracin, permitiendo que tu estmago suba a medida que inhalas y caiga al exhalar.Respira profundamente durante unos dos minutos, hasta que empieces a sentirte cmodo y relajado.2)Enfcate en los dedos de tu pie derecho. Observa las sensaciones sin dejar de centrarte tambin en tu respiracin.Imagina que cada respiracin profunda fluye a tus pies. Permanece enfocado en esta rea durante otros dos minutos.3)Mueve el foco a la planta de tu pie derecho.Sintoniza las sensaciones que sientes en esa parte de tu cuerpo e imagina que cada respiracin fluye hacia la planta de tu pie.Despus de uno o dos minutos, mueve el foco hacia tu tobillo derecho y repite. Sigue con la pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repite la secuencia con tu pierna izquierda.A partir de ah sube hacia el torno, a travs de la zona lumbar y el abdomen, la espalda y el pecho y los hombros.Presta mucha atencin a cualquier rea de tu cuerpo que te cause dolor o malestar.4)Mueve el foco a los dedos de tu mano derecha y luego sube hacia la mueca, antebrazo, codo, brazo y hombro.Repite el procedimiento en tu brazo izquierdo.A continuacin, desplzate por el cuello y la garganta, y finalmente todas las regiones de la cara, la parte posterior de la cabeza y la parte superior de la cabeza.Presta mucha atencin a tu mandbula, mentn, labios, lengua, nariz, medillas, ojos, frente, sienes y el cuero cabelludo. Al llegar a la parte superior de tu cabeza, deja ir tu respiracin ms all de tu cuerpo e imagnate flotando por encima de ti mismo.5)Despus de completar el escaneo del cuerpo, reljate un rato en silencio y quietud, observando cmo se siente tu cuerpo.A continuacin, abre los ojos lentamente.Toma un momento para estirar, si es necesario.Dedica unos minutos al da a ponerlas en prctica (puedes probar solo una o incluso ir alternando las tres!) y despus cuntanos qu te parecieron.Incluso al principio alguien puede ir dicindote los pasos en voz alta mientras te relajas o puedes grabarlos para que suene mientras comienzas a practicarlos.JUAN CARLOS CHINO

Bibliografa:

Unin General de Trabajadores (UGT). Gua para la prevencin de riesgos laborales: Estrs laboral. [Internet]. 2002 [Consultado el 22 de Mayo de 2013]. Disponible en: http://www.ugt.es/saludlaboral/observatorio/publicaciones/cuader_guias/2002_Guia_Estres_Laboral.pdf

GABINETE DE SEGURIDAD Y SALUD LABORAL El estrs en el mbito laboral Concepto y caractersticas del estrs www.uso.es segysalud@uso.es Redaccin: Gema Blanco, Responsable del Gabinete de Seguridad y Salud Laboral y Carlos Solas, Responsable Tcnico de Accin Sindical. Ao 2005 )

Instituto nacional de seguridad e higiene en el trabajo Flix Martn Daza Licenciado en Psicologa CENTRO NACIONAL DE CONDICIONES DE TRABAJO

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