Abdominales:Abdominales:

Mitos y RealidadesMitos y Realidades

Dr. James Vallejo Quintero Dr. James Vallejo Quintero

DeportólogoDeportólogo

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IntroducciónIntroducción

El entrenamiento de la musculatura El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando de grasa en el abdomen realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, poco adecuados para su entrenamiento, etc..)(López, 2002, Pinsach, 2003).etc..)(López, 2002, Pinsach, 2003).

Muchas personas piensan en los ejercicios Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como “la panacea” para la abdominales como “la panacea” para la reducción de la grasa acumulada en la zona. reducción de la grasa acumulada en la zona. Todo ello “aderezado” con propuestas, máquinas Todo ello “aderezado” con propuestas, máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relación a las objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la musculatura (que no es, como veremos, la reducción de grasa en la dicha zona) (López, reducción de grasa en la dicha zona) (López, 2002).2002).

El establecer unos criterios metodológicos El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un entrenamiento adecuado adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un de la musculatura abdominal (basados en un análisis anatómico-funcional y kinesiológico), análisis anatómico-funcional y kinesiológico), es una cuestión a considerar, ya que el es una cuestión a considerar, ya que el entrenamiento de dicha musculatura es entrenamiento de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital desde fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE –adecuada de la mayoría de ejercicios (ATPE –actitud tónico postural equilibrada (Heredia y actitud tónico postural equilibrada (Heredia y cols, 2005), y la prevención de lesiones y cols, 2005), y la prevención de lesiones y patologías (debido a su falta de desarrollo, patologías (debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla. López, 2000).suelen estimularla. López, 2000).

El problema de los planteamientos más El problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común al “tradicionales” (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la musculatura entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar de enfocar dicho analítica, en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho más funcional.punto de vista mucho más funcional.

La utilización de máquinas y aparatos, fajas y La utilización de máquinas y aparatos, fajas y cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo cremas, etc., al fin de favorecer el desarrollo de la musculatura abdominal y reducir la grasa de la musculatura abdominal y reducir la grasa troncular, es un producto de marketing y venta troncular, es un producto de marketing y venta basado en falsas creencias y el basado en falsas creencias y el desconocimiento de una realidad fisiológica. desconocimiento de una realidad fisiológica.

Se pretende entrenar el recto abdominal, Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello, debemos dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad” en el atender al concepto de “unidad” en el entrenamiento de los músculos entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.salud de nuestra columna vertebral.

Razones para el Razones para el Entrenamiento de la Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I):Musculatura Abdominal (I):

Argumentos para desmitificar la Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizadapérdida de grasa localizada

Son muchas las razones para trabajar la Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.de lograrlo.

Esto es un gran error muy difundido que, Esto es un gran error muy difundido que, desde nuestra posición debemos corregir.desde nuestra posición debemos corregir.

Son varias las razones que se podrían Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.definida y visible.

En primer lugar, dejar clara una En primer lugar, dejar clara una realidad anatómica: la musculatura realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos (Thomas y diferentes compartimentos (Thomas y Reider, 1989; Katch, et al, 1984 en Reider, 1989; Katch, et al, 1984 en Tous,1998).Tous,1998).

En segundo lugar aclarar, que la utilización de la En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto localizados, que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían energético (por ejemplo 20 curl-ups supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorías aproximadamente gasto de unas 1400 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch, et al, 1984 en Tous, (Brungart, 1993; Katch, et al, 1984 en Tous, 1998).1998).

Pese a la necesidad de tonificar la musculatura Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr una abdominal, será más conveniente para lograr una pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, que producen una mayor movilización de grasa que producen una mayor movilización de grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad de abdominal por la existencia de mayor cantidad de receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal, además de seguir unos dicha zona abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la musculatura también, lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna) (Kapanji, 1973; Zatkiorsky, 1995; unidad interna) (Kapanji, 1973; Zatkiorsky, 1995; Despres, et al, 1985; Nindl et al, 1996; Stefanick, Despres, et al, 1985; Nindl et al, 1996; Stefanick, 1993; DiPrieto, 1995; Paulov et al, 1985 en Tous, 1993; DiPrieto, 1995; Paulov et al, 1985 en Tous, 1998).1998).

Razones para el Razones para el Entrenamiento de la Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Musculatura Abdominal (II):

Una realidad más saludable . . .Una realidad más saludable . . .

La musculatura abdominal contribuye de manera La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna.salud y protección de nuestra columna.

Principalmente, parece demostrada la existencia Principalmente, parece demostrada la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se de un cierto mecanismo de protección cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto que contrae la musculatura abdominal, puesto que provoca un aumento de la presión provoca un aumento de la presión intraabdominal, que a su vez provoca la intraabdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibañez y cols, 1993; López, 1999).columna (Ibañez y cols, 1993; López, 1999).

Importancia de una Eficaz Importancia de una Eficaz Musculatura AbdominalMusculatura Abdominal

Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc. pliometria, etc.

Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. Compensación efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares. lumbares.

Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética). (adecuada cadena cinética).

Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna. estabilizando la columna.

Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física. actividad física.

Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999). Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).

Conservación actitud estática y durante el movimiento Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis). (estabilización de la pelvis).

Disminución de la anteversión pélvica. Disminución de la anteversión pélvica.

Recuerdo Anatómico-Recuerdo Anatómico-Funcional de la Musculatura Funcional de la Musculatura AbdominalAbdominal

Se debe conocer la anatomía, descriptiva Se debe conocer la anatomía, descriptiva y funcional, de los músculos del tronco Y y funcional, de los músculos del tronco Y cinturón pélvico. Ello es útil con vistas a cinturón pélvico. Ello es útil con vistas a poder comprender el concepto de poder comprender el concepto de “unidad muscular” que veremos más “unidad muscular” que veremos más adelante.adelante.

Con inserción en la pelvis, tiene una importante Con inserción en la pelvis, tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar (López, 1999).curvatura de la columna lumbar (López, 1999).

Por tanto desde decúbito supino, flexiona el tórax si la Por tanto desde decúbito supino, flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo pelvis está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo (Sobotta y Becher en Colado, 1996).(Sobotta y Becher en Colado, 1996).

Recto Anterior

Situados uno a cada lado del abdomen, Situados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto en posición decúbito supino, estando el sujeto en posición decúbito supino, si se contraen los dos al mismo tiempo si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco (reforzando (bilateral) flexionan el tronco (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.que se contrae.

Oblicuos Externos

(mayores)

Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma acción, estando el sujeto en posición realizan misma acción, estando el sujeto en posición de tendido supino, flexión tronco en contracción de tendido supino, flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).externo del lado contrario).

Oblicuos Internos (menores) del Abdomen

Los músculos rectos del abdomen así Los músculos rectos del abdomen así como oblicuos y transversos poseen una como oblicuos y transversos poseen una importancia capital a la hora de disminuir importancia capital a la hora de disminuir las presiones sobre los discos y las presiones sobre los discos y estructuras adyacentes, especialmente la estructuras adyacentes, especialmente la región lumbar (Becerro, 1989, Anderson región lumbar (Becerro, 1989, Anderson y cols.,1995, López, 1999) por lo que es y cols.,1995, López, 1999) por lo que es muy necesario su fortalecimiento.muy necesario su fortalecimiento.

No participa directamente en ningún movimiento No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica), pese a que parece (carece de función dinámica), pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la presión dentro), y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999) siendo, por tanto, claves en la Miñarro, 1999) siendo, por tanto, claves en la protección y salud de la columna vertebral.protección y salud de la columna vertebral.

Transverso del Abdomen

Se trata del músculo principal Se trata del músculo principal de la flexión de cadera, ya que de la flexión de cadera, ya que el recto anterior del muslo el recto anterior del muslo (también flexor de cadera y (también flexor de cadera y además extensor de rodilla), además extensor de rodilla), tiene una acción más selectiva tiene una acción más selectiva en la articulación más distal en la articulación más distal (rodilla) (López,2000).(rodilla) (López,2000).

Psoas Iliaco

El psoas iliaco es considerado el músculo El psoas iliaco es considerado el músculo flexor de la cadera más potente (Kapandji, flexor de la cadera más potente (Kapandji, 1980). Es tal su fortaleza que se denomina 1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como “musculatura a esta unidad funcional como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades por la contribución que tiene en actividades diarias, formar parte de los músculos diarias, formar parte de los músculos encargados de la estática corporal y por su encargados de la estática corporal y por su mayor componente de tejido conectivo mayor componente de tejido conectivo (López Calbet y López Calbet, 1995).(López Calbet y López Calbet, 1995).

Si los flexores de la cadera Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se están tensos y acortados se producirá de forma pasiva producirá de forma pasiva una hiperextension lumbar una hiperextension lumbar (por anteversión pélvica) (por anteversión pélvica) (López Calbet y López (López Calbet y López Calbet, 1995).Calbet, 1995).

De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres De hecho se ha podido constatar en estudio con cadáveres una correlación significativa entre la sección del músculo una correlación significativa entre la sección del músculo psoas y el aumento de la curvatura lumbar (en cadáveres psoas y el aumento de la curvatura lumbar (en cadáveres se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del se observaba mayor curvatura con mayor hipertrofia del psoas).psoas).

Por todas estas razones se genera un acortamiento que da Por todas estas razones se genera un acortamiento que da lugar, con frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lugar, con frecuencia, a dolores en la región lumbar (algias lumbares) (Spring y cols, 1992 en López Miñarro, 2000).lumbares) (Spring y cols, 1992 en López Miñarro, 2000).

Descripción anatómico-funcional (dinámica) de la musculatura abdominal.

CINETICA ABDOMINALCINETICA ABDOMINAL

Desde decúbito supino los abdominales tienen la Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 ° capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 ° (Smith y Weber, 1991 en López, 1999). (Smith y Weber, 1991 en López, 1999).

Cualquier movimiento por encima de esta Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por acción de estos angulación NO puede ser por acción de estos músculos obra de los músculos abdominales. A músculos obra de los músculos abdominales. A partir de estos 40° se produce una contracción partir de estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera, dinámica de los músculos flexores de cadera, mientras que la musculatura abdominal de forma mientras que la musculatura abdominal de forma isométrica (estática), actúan en un intento de fijar isométrica (estática), actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversión la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento de la lordosis lumbar.que provocaría un aumento de la lordosis lumbar.

Se puede considerar que, aunque en las elevaciones de Se puede considerar que, aunque en las elevaciones de tronco desde decúbito supino, el recto abdominal y el tronco desde decúbito supino, el recto abdominal y el oblicuo externo participan conjuntamente, se encuentran oblicuo externo participan conjuntamente, se encuentran ciertas diferencias funcionales y de participación (menor ciertas diferencias funcionales y de participación (menor nivel de contracción del oblicuo externo). nivel de contracción del oblicuo externo).

Igualmente, se debe atender a que, incluso con funciones Igualmente, se debe atender a que, incluso con funciones de estabilización agonista, la musculatura abdominal llega de estabilización agonista, la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera, por ser esta mucho más fuerte. cadera, por ser esta mucho más fuerte.

Existen estudios realizados con tecnología radiográfica Existen estudios realizados con tecnología radiográfica que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis que han mostrado un efecto degenerativo en el raquis lumbar a pesar de poseer una correcta potenciación lumbar a pesar de poseer una correcta potenciación abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de abdominal (concretamente desplazamientos anteriores de la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción la 5ª vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas)(López, 2000del psoas)(López, 2000). ).

EJERCICIOS ABDOMINALES Y EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMENSUPERIOR DEL ABDOMEN

Tradicionalmente, era común encontrar Tradicionalmente, era común encontrar clasificaciones de los ejercicios clasificaciones de los ejercicios abdominales en función de su influencia abdominales en función de su influencia sobre la porción superior o inferior del sobre la porción superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:diversos estudios demuestran que:

El recto anterior del abdomen es el músculo El recto anterior del abdomen es el músculo más superficial de los abdominales y se más superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligástrico (3-4 vientres caracteriza por ser poligástrico (3-4 vientres musculares), inervados musculares), inervados independientemente, aunque por razones independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono de aprendizaje se contraen al unísono (López, 2000). Por esa razón no se puede (López, 2000). Por esa razón no se puede hablar de abdominales inferiores y hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciación debe enfocarse superiores: la diferenciación debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). abdominales movilizando pelvis o ambos).

Esto se corrobora con el patrón de actividad Esto se corrobora con el patrón de actividad eléctrica (López, 2000) del músculo recto anterior eléctrica (López, 2000) del músculo recto anterior del abdomen durante los ejercicios. Se destaca el del abdomen durante los ejercicios. Se destaca el hecho de la obtención por norma de valores más hecho de la obtención por norma de valores más elevados en la zona superior, cualquiera que sea elevados en la zona superior, cualquiera que sea el ejercicio, con excepción de la retroversión de el ejercicio, con excepción de la retroversión de pelvis correctamente realizada ( en la inclinación pelvis correctamente realizada ( en la inclinación pélvica los sujetos que realizaban una ejecución pélvica los sujetos que realizaban una ejecución correcta evidencian mayor intensidad en la correcta evidencian mayor intensidad en la porción infraumbilical del abdomen (p<0.05 según porción infraumbilical del abdomen (p<0.05 según resultados estadísticos en Sartri y Lison, 1999 ; resultados estadísticos en Sartri y Lison, 1999 ; López,2000). López,2000).

El recto anterior del abdomen constituye un El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores forma bilateral se observan valores similares de actividad eléctrica. similares de actividad eléctrica.

Otros estudios como los de Lehman y McGill (en Otros estudios como los de Lehman y McGill (en López y Rodríguez, 2002) no encuentran López y Rodríguez, 2002) no encuentran diferencias de activación abdominal en base al diferencias de activación abdominal en base al segmento corporal movilizado, piernas o tronco. segmento corporal movilizado, piernas o tronco. Estos autores observaron que el encorvamiento Estos autores observaron que el encorvamiento activó la porción superior e inferior del recto activó la porción superior e inferior del recto abdominal al mismo nivel. De estos datos se abdominal al mismo nivel. De estos datos se deduce que el músculo recto abdominal se activa deduce que el músculo recto abdominal se activa en su totalidad en cualquier movimiento del en su totalidad en cualquier movimiento del tronco, pelvis o miembros inferiores, y no por tronco, pelvis o miembros inferiores, y no por porciones aisladas. Además, la activación de las porciones aisladas. Además, la activación de las porciones superiores e inferiores del recto porciones superiores e inferiores del recto abdominal durante su contracción es simultánea. abdominal durante su contracción es simultánea.

Normalmente los flexores de la cadera Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen. Es decir, que el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilización o incluso con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura abdominal llega antes al musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera (López Calbet, 1995 y Miñarro, de la cadera (López Calbet, 1995 y Miñarro, 1999). 1999).

OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-OTRA PERSPECTIVA ANATOMICO-

FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES:FUNCIONAL DE LOS ABDOMINALES:

EL CONCEPTO DE “UNIDADEL CONCEPTO DE “UNIDAD” ”

Partiendo de las bases anatómicas y Partiendo de las bases anatómicas y kinesiológicas expuestas, intentemos kinesiológicas expuestas, intentemos abordar una visión algo más compleja del abordar una visión algo más compleja del sistema, planteando la existencia de dos sistema, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidades abdominales (unidad interna y unidad externa), teniendo cada una de unidad externa), teniendo cada una de ellas una serie de “mecanismos de ellas una serie de “mecanismos de estabilización” en el caso de la unidad estabilización” en el caso de la unidad interna y “mecanismos de acción” por interna y “mecanismos de acción” por parte de la unidad externa.parte de la unidad externa.

La unidad interna esta La unidad interna esta compuesta por:compuesta por:

Transverso Abdominal. Transverso Abdominal. Oblicuo Interno. Oblicuo Interno. Musculatura Suelo Pélvico. Musculatura Suelo Pélvico. Multifidos. Multifidos. Diafragma. Diafragma.

Aunque parece que hay una relación estrecha y concreta entre estos músculos (sinergia), las investigaciones recientes parecen destacar el papel clave del transverso abdominal en el funcionamiento de dicha unidad interna.

En diversos estudios de personas sin dolor de En diversos estudios de personas sin dolor de espalda, se encontró que el transverso espalda, se encontró que el transverso abdominal (TVA) se contraía 30 milisegundos abdominal (TVA) se contraía 30 milisegundos (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms (ms) antes del movimiento de hombros y 110 ms antes de movimientos de piernas (Check, P, antes de movimientos de piernas (Check, P, 2002). Otros estudios (Jull G, Richardson C, 2002). Otros estudios (Jull G, Richardson C, 1994 citados por Pinsach, 2003), parecen 1994 citados por Pinsach, 2003), parecen demostrar la contracción de los multífidos, se demostrar la contracción de los multífidos, se produce mientras tiene lugar una contracción produce mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso, que se contrae durante intensa del transverso, que se contrae durante los movimientos rápidos del tronco y/o los movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los músculos extremidades antes, incluso, que los músculos responsables de este movimiento.responsables de este movimiento.

También parece existir un reclutamiento También parece existir un reclutamiento sinérgico de todos los músculos de la sinérgico de todos los músculos de la unidad interna (Check, P,2003). Aunque sin unidad interna (Check, P,2003). Aunque sin embargo, parece que el transverso embargo, parece que el transverso abdominal mantiene una cierta consistencia abdominal mantiene una cierta consistencia en su activación, independientemente del en su activación, independientemente del movimiento, siendo ello determinante en el movimiento, siendo ello determinante en el rol fundamental que podría tener a fin de rol fundamental que podría tener a fin de dotar de cierto grado de protección y rigidez dotar de cierto grado de protección y rigidez a la columna vertebral.a la columna vertebral.

Así pues, tal como parece a la luz de los trabajos Así pues, tal como parece a la luz de los trabajos existentes, la activación de la unidad interna provee la existentes, la activación de la unidad interna provee la rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una rigidez necesaria para darle a los brazos y piernas una base fundamental desde la cual operar (Check, P, 2003). base fundamental desde la cual operar (Check, P, 2003). Un fallo en la activación del transverso abdominal previa al Un fallo en la activación del transverso abdominal previa al movimiento de brazos o piernas podría ser causa de movimiento de brazos o piernas podría ser causa de problemas lumbares.problemas lumbares.

Por otro lado considerando el conjunto de los músculos Por otro lado considerando el conjunto de los músculos estabilizadores del raquis, la musculatura lumbar, estabilizadores del raquis, la musculatura lumbar, representada esencialmente por multífidos y erectores representada esencialmente por multífidos y erectores espinales, juegan un papel preponderante. Se ha espinales, juegan un papel preponderante. Se ha demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias demostrado la relación entre debilidad lumbar y algias lumbares (Lisón y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; lumbares (Lisón y cols., 1998; Morini y Ciccarelli, 1998; Carpenter y Nelson, 1999 citados por López, 2004), por lo Carpenter y Nelson, 1999 citados por López, 2004), por lo que el entrenamiento de la musculatura lumbar está que el entrenamiento de la musculatura lumbar está indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y indicado para prevenir alteraciones raquídeas (Mannion y cols., 1997 citados por López, 2004).cols., 1997 citados por López, 2004).

Se podría afirmar que la unidad interna, es Se podría afirmar que la unidad interna, es parte de un sistema de mecanismos parte de un sistema de mecanismos estabilizadores (Check, P,2003). Dichos estabilizadores (Check, P,2003). Dichos mecanismos estabilizadores dependen, a su mecanismos estabilizadores dependen, a su vez, muy directamente de una correcta función vez, muy directamente de una correcta función integrada de la musculatura que compone la integrada de la musculatura que compone la unidad interna.unidad interna.

Mapa de interrelaciones entre musculatura principal de la unidad interna (vista sagital).

Por otro lado consideraremos la existencia de lo que Por otro lado consideraremos la existencia de lo que podríamos denominar unidad externa, con la podríamos denominar unidad externa, con la participación de varios músculos tales como (aunque participación de varios músculos tales como (aunque podemos encontrar discrepancias según autores):podemos encontrar discrepancias según autores):

Recto Abdominal. Recto Abdominal. Oblicuo Externo. Oblicuo Externo. Oblicuo Interno. Oblicuo Interno. Erector Espinal. Erector Espinal. Dorsales. Dorsales. Glúteos. Glúteos.

Mientras que los músculos de la unidad Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmental, los y mantener la rigidez segmental, los músculos más grandes, son los músculos más grandes, son los responsables de crear movimientos.responsables de crear movimientos.

Esto deberá ser considerado a la hora de Esto deberá ser considerado a la hora de valorar la tonificación adecuada de dicha valorar la tonificación adecuada de dicha musculatura abdominal en su globalidad musculatura abdominal en su globalidad (teniendo en cuenta, además, su carácter (teniendo en cuenta, además, su carácter predominantemente fásico o falto de tono).predominantemente fásico o falto de tono).

Análisis de los Ejercicios Análisis de los Ejercicios AbdominalesAbdominales

Ha habido y hay gran interés y discusión al Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como, a lo largo muscular y todos hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios.diversidad de ejercicios.

A pesar de lo cual, siempre deberíamos A pesar de lo cual, siempre deberíamos estudiar a qué individuo, con qué necesidades estudiar a qué individuo, con qué necesidades y objetivos dirigimos el programa de y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados.ejercicios más adecuados.

Los SIT-UPSLos SIT-UPS Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la

propuesta inicial para el entrenamiento de propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, siendo además dicha musculatura, siendo además considerada como medio de valorar la fuerza considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test batería de dicho grupo muscular (test batería EUROFIT) e incluyéndose como prueba a los EUROFIT) e incluyéndose como prueba a los INEF (prueba inequívoca de que existía una INEF (prueba inequívoca de que existía una aceptación, al respecto de que la musculatura aceptación, al respecto de que la musculatura abdominal fuese la responsable principal en abdominal fuese la responsable principal en dicho ejercicio).dicho ejercicio).

El sit-up no es el ejercicio más adecuado y aconsejado para el fortalecimiento de la musculatura abdominal, desde una perspectiva saludable.

Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).actúa intensamente (Tous, 1998).

Se critica el ejercicio ya que en sujetos con Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil, no hay buena musculatura abdominal débil, no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una fijación de la pelvis y ello supondría una importante actividad del psoas, importante actividad del psoas, traccionando de la zona lumbar y traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas compresivas a ocasionando fuertes fuerzas compresivas a ese nivel (Tous, 1998), además las altas ese nivel (Tous, 1998), además las altas velocidades de ejecución ocasionan un gran velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante momento de inercia y con ello un importante potencial lesivo.potencial lesivo.

Se debe considerar que este ejercicio al Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación coxofemoral, movilizar la articulación coxofemoral, provoca una gran activación de los flexores provoca una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando así la presión coxofemorales, elevando así la presión intradiscal. Como referencia, la presión en intradiscal. Como referencia, la presión en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70 incorporación para un sujeto de 70 kilogramos, tomando como referencia de kilogramos, tomando como referencia de contraste la presión medida en contraste la presión medida en bipedestación (100%), se incrementa hasta bipedestación (100%), se incrementa hasta un 210% (López, 2004).un 210% (López, 2004).

Los movimientos de incorporación de tronco, al Los movimientos de incorporación de tronco, al movilizar la articulación de la cadera provocan movilizar la articulación de la cadera provocan una gran activación de los flexores una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal coxofemorales, elevando la presión intradiscal (Monfort y Sarti, 1998; Vera y Sarti, 1999; (Monfort y Sarti, 1998; Vera y Sarti, 1999; Nachemson, 1976 citados por López, 2004). La Nachemson, 1976 citados por López, 2004). La incorporación, bien con piernas extendidas o incorporación, bien con piernas extendidas o flexionadas, se caracteriza por una fuerte flexionadas, se caracteriza por una fuerte activación del psoas que genera valores de gran activación del psoas que genera valores de gran compresión lumbar que exceden las compresión lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute recomendaciones de la National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH).Occupational Safety and Health (NIOSH).

Descripción de los valores de compresión y cizalla en Newton (N) en un ejercicio de sit-up (incorporación) con piernas extendidas y flexionadas (Tomado de McGill, 1997).

Se debe pues considerar lo poco idóneo de este Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness), así ejercicio en poblaciones de salud (fitness), así como en personas con musculatura abdominal como en personas con musculatura abdominal débil, prolapso discal agudo y personas con débil, prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares (Tous, 1998).dolencias lumbares (Tous, 1998).

Este ejercicio puede ser una opción interesante Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (por ejemplo espondilitis fisiológica (por ejemplo espondilitis anquilopoyética) o deportistas de rendimiento con anquilopoyética) o deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo específico de dicha necesidad de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en condiciones de buen musculatura (siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal ), a fin de eliminar cierta vulnerabilidad abdominal ), a fin de eliminar cierta vulnerabilidad que podría ocasionar trabajar con ROM´s (rangos que podría ocasionar trabajar con ROM´s (rangos de movimiento) restringidos (Tous, 1998).de movimiento) restringidos (Tous, 1998).

En las salas de musculación existen modelos de En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva (López, 2004). El perfil de la curva electromiográfica desarrollada al utilizar esta electromiográfica desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004). aconsejable su uso (López, 2004).

Ejemplo de máquina destinada al fortalecimiento de la musculatura abdominal.

El Crunch o Enrollamiento AbdominalEl Crunch o Enrollamiento Abdominal

Como consecuencia de la “problemática” planteada Como consecuencia de la “problemática” planteada por los clásicos ejercicios sit-ups, se optó por por los clásicos ejercicios sit-ups, se optó por modificarlos, partiendo de la base de que en una modificarlos, partiendo de la base de que en una flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros 45° de actúa como principal agonista en los primeros 45° de flexión y de que en una elevación de piernas dicho flexión y de que en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación (Tous y Balagué, 1999).(Tous y Balagué, 1999).

Las modificaciones consistieron en una reducción del Las modificaciones consistieron en una reducción del ROM (rango de movimiento), apareciendo así los ROM (rango de movimiento), apareciendo así los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, que descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante (Tous y flexores de la cadera era predominante (Tous y Balagué, 1999).Balagué, 1999).

Ejercicio de crunch abdominal, aconsejado para el acondicionamiento de la musculatura abdominal de una manera saludable.

Andersson y cols. (1997) en un estudio electromiográfico, observaron una actividad eléctrica muy baja en los flexores de cadera (ilíaco, recto femoral y sartorio) al ejecutar el ejercicio de encorvamiento (crunch). Asimismo, se observa una activación selectiva de la musculatura abdominal (recto anterior, oblicuo externo e interno), sin diferencias significativas por la posición flexionada o extendida de las piernas ni por la fijación de los pies, ya que la articulación coxofemoral no está implicada específicamente.

Valores medios de activación eléctrica (en % Valores medios de activación eléctrica (en % de la MCV) de flexores de tronco y de la MCV) de flexores de tronco y coxofemorales en ejercicios de coxofemorales en ejercicios de encorvamientoa 30º y 60º, se puede observar encorvamientoa 30º y 60º, se puede observar los altos valores obtenidos en la incorporación los altos valores obtenidos en la incorporación a 60º en la musculatura flexora coxofemoral.a 60º en la musculatura flexora coxofemoral.

El crunch parece que no sólo se ha El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés de cizalla.de cizalla.

El ejercicio de crunch abdominal puede El ejercicio de crunch abdominal puede estar más aconsejado para su inclusión en estar más aconsejado para su inclusión en programas de salud ya que reduce los programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up. Estos compararlo con el ejercicio de sit-up. Estos datos parecen confirmarse en el estudio de datos parecen confirmarse en el estudio de Axler y McGill (1997, citados por López, Axler y McGill (1997, citados por López, 2004) ya que del análisis de la compresión 2004) ya que del análisis de la compresión máxima sobre L4/L5, se evidencia que los máxima sobre L4/L5, se evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor ejercicios de encorvamiento provocan menor compresión que los de incorporación.compresión que los de incorporación.

Los encorvamientos sobre superficies Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la activación goma, incrementan la activación abdominal, posiblemente por la necesidad abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor activación en dicha superficie. Esta mayor activación es especialmente destacable en el oblicuo es especialmente destacable en el oblicuo externo.externo.

McGill (citado por López, 2004) recomienda McGill (citado por López, 2004) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo el realizar el encorvamiento con las manos bajo el raquis lumbar con una pierna extendida y otra raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del ejercicio. Al parecer, durante la ejecución del ejercicio. Al parecer, dicho movimiento de crunch con mantenimiento dicho movimiento de crunch con mantenimiento de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad de la lordosis lumbar, ejecutado a velocidad lenta, permite la estimulación a intensidades lenta, permite la estimulación a intensidades moderadas del músculo recto abdominal moderadas del músculo recto abdominal (Andersson y cols., 1997; Axler y McGill, 1997; (Andersson y cols., 1997; Axler y McGill, 1997; Juker y cols., 1998; Monfort y Sarti, 1999 en Juker y cols., 1998; Monfort y Sarti, 1999 en López, 2004).López, 2004).

El crunch con rotación del raquis dorsal, El crunch con rotación del raquis dorsal, con objeto de aumentar la activación de los con objeto de aumentar la activación de los músculos anchos del abdomen, se músculos anchos del abdomen, se considera un ejercicio saludable, si bien la considera un ejercicio saludable, si bien la combinación de flexión y rotación en la combinación de flexión y rotación en la zona lumbar implica un ligero aumento de zona lumbar implica un ligero aumento de los niveles de compresión (McGill, 2001en los niveles de compresión (McGill, 2001en López, 2004).López, 2004).

Un ejercicio muy beneficioso (incluso con Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realización en la fase de activación-vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión) es el "cat-preparación previa a la sesión) es el "cat-camel" o "gato", por su seguridad, mínimo camel" o "gato", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral efectos sobre la movilidad intervertebral (McGill, 1999; López, 2004).(McGill, 1999; López, 2004).

Desde la posición de cuadrupedia, se alterna una Desde la posición de cuadrupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica (López,2004). La distancia entre anteversión pélvica (López,2004). La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 2004).escápulo-humeral (McGill, 1997 en López, 2004).

Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión (McGill, 2002 citado por López, 2004).(McGill, 2002 citado por López, 2004).

Decubito Lateral HorizontalDecubito Lateral Horizontal

El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblicua El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblicua así como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente así como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis (McGill y cols., 1996; para proveer de estabilidad al raquis (McGill y cols., 1996; Callaghan y cols., 1998; McGill, 2001 citados por López, Callaghan y cols., 1998; McGill, 2001 citados por López, 2004), generando una actividad mioeléctrica muy baja en el 2004), generando una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols., 1998; psoas y resto de flexores coxofemorales (Juker y cols., 1998; McGill y cols., 1999 en López, 2004).McGill y cols., 1999 en López, 2004).

Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Este ejercicio genera cargas compresivas modestas (2500 Newton) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis Newton) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Juker y cols., 1998; Axler y McGill, 1997; McGill, lumbar (Juker y cols., 1998; Axler y McGill, 1997; McGill, 2001; McGill y cols., 1999 citados por López, 2004). El 2001; McGill y cols., 1999 citados por López, 2004). El decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar (L4/L5) que el crunch con rotación.(L4/L5) que el crunch con rotación.

En aquellas personas con baja resistencia muscular En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede ser aconsejable el realizar el ejercicio abdominal, puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia (López, 2004).resistencia (López, 2004).

Ejercicio de decúbito lateral horizontal. Ejercicio de decúbito lateral horizontal. La progresión se iniciará con el apoyo de La progresión se iniciará con el apoyo de rodillas (menor momento de resistencia), rodillas (menor momento de resistencia), para realizarlo en extensión (tal y como para realizarlo en extensión (tal y como se observa a la izquierda).se observa a la izquierda).

CONCLUSIONCONCLUSION

Cat-Camel, Crunch abdominal, decúbito lateral Cat-Camel, Crunch abdominal, decúbito lateral horizontal y sus variantes, cumplen los criterios de horizontal y sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal (López, 2004):(López, 2004):

1. Activación mioeléctrica moderada-1. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared intensa en los músculos de la pared abdominal. abdominal.

2. Inhibición de los flexores 2. Inhibición de los flexores coxofemorales. coxofemorales.

3. Nivel de compresión inferior a 3000 3. Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons. Newtons.

Elevación - Descenso Piernas ExtendidasElevación - Descenso Piernas Extendidas

El diseño y prescripción de este ejercicio El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias erróneas, partiendo desde el y creencias erróneas, partiendo desde el que lo sitúa como el ejercicio más que lo sitúa como el ejercicio más adecuado para implicar a la porción adecuado para implicar a la porción subumbilical del recto abdominal.subumbilical del recto abdominal.

El ejercicio de elevación-descenso piernas extendidas provoca El ejercicio de elevación-descenso piernas extendidas provoca una gran compresión raquídea.una gran compresión raquídea.

En la elevación de piernas extendidas desde decúbito supino, la En la elevación de piernas extendidas desde decúbito supino, la musculatura abdominal se activa isométricamente para fijar la musculatura abdominal se activa isométricamente para fijar la pelvis, y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la pelvis, y evitar un movimiento de anteversión que aumentaría la lordosis lumbar.lordosis lumbar.

McGill (en López, 2004) destaca la incorporación y elevación de McGill (en López, 2004) destaca la incorporación y elevación de piernas, si bien generan una activación mioeléctrica alta en la piernas, si bien generan una activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal, provocan grandes niveles de compresión musculatura abdominal, provocan grandes niveles de compresión raquídea, favoreciendo un proceso de deterioro vertebral.raquídea, favoreciendo un proceso de deterioro vertebral.

En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porción inferior del abdominal. para trabajar la porción inferior del abdominal. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de extendidas (todos recordamos la sensación de “tracción” y aumento de la lordosis lumbar que “tracción” y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio), donde el experimentábamos en dicho ejercicio), donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco (Tous, 1998). También podemos encontrar (Tous, 1998). También podemos encontrar variantes como las “tijeras”.variantes como las “tijeras”.

Andersson y cols. (1997) encontraron una alta Andersson y cols. (1997) encontraron una alta actividad eléctrica en los flexores de la cadera en actividad eléctrica en los flexores de la cadera en la elevación de piernas bilateral y unilateral. La la elevación de piernas bilateral y unilateral. La musculatura abdominal, muestra en el ejercicio musculatura abdominal, muestra en el ejercicio bilateral una marcada activación abdominal del bilateral una marcada activación abdominal del recto anterior y oblicuo externo, casi al mismo recto anterior y oblicuo externo, casi al mismo nivel que los ejercicios de incorporación y nivel que los ejercicios de incorporación y encorvamiento, mientras el oblicuo interno encorvamiento, mientras el oblicuo interno muestra una activación moderada. La elevación muestra una activación moderada. La elevación unilateral, sin embargo, no activa la musculatura unilateral, sin embargo, no activa la musculatura abdominal, por lo que la realización de este abdominal, por lo que la realización de este ejercicio como alternativa, no es recomendable ejercicio como alternativa, no es recomendable (López, 2004).(López, 2004).

Tampoco la elevación-descenso de piernas unilateral, es Tampoco la elevación-descenso de piernas unilateral, es aconsejable para personas que deseen entrenar su aconsejable para personas que deseen entrenar su musculatura abdominal de manera saludable.musculatura abdominal de manera saludable.

No parece que sea un ejercicio muy adecuado en No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal débil., puesto que produce una gran activación de los débil., puesto que produce una gran activación de los flexores coxofemorales, que progresivamente aumenta la flexores coxofemorales, que progresivamente aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (López, en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar (López, 2004).2004).

Como alternativa puede utilizarse el Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica posterior (crunch inverso). En inclinación pélvica posterior (crunch inverso). En decúbito supino con caderas y rodillas decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando aproximar las retroversión pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, produciéndose un rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la pelvis del plano de apoyo despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Desde ahí, se regresa durante unos segundos. Desde ahí, se regresa en contracción excéntrica a la posición de en contracción excéntrica a la posición de partida. Así, durante el movimiento, se despega partida. Así, durante el movimiento, se despega ligeramente la región glútea de la superficie, ligeramente la región glútea de la superficie, quedando la zona lumbar en todo momento quedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida (López, 2004).apoyada y protegida (López, 2004).

La actividad mioeléctrica en los La actividad mioeléctrica en los movimientos de encorvamiento y de movimientos de encorvamiento y de inclinación pélvica posterior muestran un inclinación pélvica posterior muestran un gran paralelismo. Independientemente del gran paralelismo. Independientemente del segmento corporal movilizado, el patrón segmento corporal movilizado, el patrón de actividad eléctrica evocado en el de actividad eléctrica evocado en el músculo es similar. Por tanto, la activación músculo es similar. Por tanto, la activación muscular de este ejercicio es efectiva y muscular de este ejercicio es efectiva y específica para la musculatura abdominal específica para la musculatura abdominal (López, 2004).(López, 2004).

Propuesta Integral para Propuesta Integral para Entrenamiento de la Entrenamiento de la Musculatura AbdominalMusculatura Abdominal

Es evidente lo positivo del avance en las Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal).(recto abdominal).

El no incidir, en programas de salud, en el trabajo El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado, así como al respecto de no trabajar ser adecuado, así como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total, por su la musculatura abdominal en amplitud total, por su necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin de evitar acciones articulares, ya que esto de evitar acciones articulares, ya que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un aumento de presión a nivel lumbar (a partir de aumento de presión a nivel lumbar (a partir de Cos y Porta, 1998).Cos y Porta, 1998).

Pero si observamos y analizamos Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de “unidades”, necesidad de concepto de “unidades”, necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, se podría desarrollar una estabilidad lumbar, se podría desarrollar una propuesta metodológica para la prescripción de propuesta metodológica para la prescripción de ejercicios abdominales, que asegure el ejercicios abdominales, que asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, en con sus mecanismos estabilizadores, en contraposición a la tendencia actual de trabajo contraposición a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad externa prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal).(especialmente recto abdominal).

Fundamentación MetodológicaFundamentación Metodológica

Como se ha expuesto anteriormente, en todos los Como se ha expuesto anteriormente, en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga a ésta, cuando se realicen ejercicios superior y se fatiga a ésta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) de aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicación de la porción superior en estos ejercicios implicación de la porción superior en estos ejercicios (Tous y Balagué, 1999). Sin embargo la ejecución y orden (Tous y Balagué, 1999). Sin embargo la ejecución y orden propuesto puede ir encaminada en la dirección de lo que propuesto puede ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. Esta técnica, se denomina técnica de prefatiga. Esta técnica, característica de programas de entrenamiento de fuerza característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los músculos más que permita que a la hora de ejercitar los músculos más grandes, estos soporten toda la carga.grandes, estos soporten toda la carga.

El orden de ejercicios, se basa en que aquellos El orden de ejercicios, se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesión destinada al entrenamiento ello, en una sesión destinada al entrenamiento abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de retroversión de pelvis previo al resto de musculatura, podría ser lo más adecuado, además musculatura, podría ser lo más adecuado, además con ello podríamos evitar ciertos problemas con ello podríamos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas cuello, por falta de acondicionamiento, en personas que se inician en programas de entrenamiento que se inician en programas de entrenamiento abdominal.abdominal.

Recordemos que el trabajo abdominal debería Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el ocupar partes concretas de la sesión (y no el calentamiento precisamente), excepto lo expuesto calentamiento precisamente), excepto lo expuesto al respecto del “cat-catmel”.al respecto del “cat-catmel”.

Caso de que ocupen una parte de una sesión Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple, sería más adecuado realizar el volumen múltiple, sería más adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesión (aunque se pueden mayor al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas), a fin de no mermar realizar series intercaladas), a fin de no mermar su posible función protectora durante la su posible función protectora durante la realización de ejercicios que requieran cierto nivel realización de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilización del raquis.de estabilización del raquis.

La ejecución sigue tres niveles:La ejecución sigue tres niveles:

Isométrica. (mantenimiento de la posición en Isométrica. (mantenimiento de la posición en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y ejercicios de transverso de 6-10 segundos y también paradas o fases isométricas en también paradas o fases isométricas en trabajo de crunch de 2-4 segundos). trabajo de crunch de 2-4 segundos).

Dinámica: Dinámica: Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos). Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos). Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo). Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo). Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo). Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo).

A este respecto, se puede establecer que:A este respecto, se puede establecer que:

Comenzar con demasiada rapidez y utilizar Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia. la inercia como momento de potencia.

Posibilidad de aumentar la flexión brusca Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical. de la columna vertebral cervical.

Poco tiempo real y efectivo de trabajo Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular. muscular.

No trabajar la contracción excéntrica si se No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido. vuelve a la posición inicial rápido.

Un ritmo rápido conlleva:

Mayor tiempo de trabajo muscular. Mayor tiempo de trabajo muscular. Aprovechamiento del recorrido Aprovechamiento del recorrido

excéntrico. excéntrico. Evita aspectos negativos propios del Evita aspectos negativos propios del

ritmo rápido. ritmo rápido. Posibilidad de paradas isométricas. Posibilidad de paradas isométricas.

Un ritmo lento conlleva:

Así pues, un ejemplo de propuesta para el Así pues, un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al fitness (salud), podría ser:fitness (salud), podría ser:

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