คู่มือปฏิบัติงาน (work manual) · 2013-12-25 ·...

คมอปฏบตงาน (WORK MANUAL) กรมแพทยทหารเรอ

หนวยงานผรบผดชอบ : กองเวชกรรมปองกน กรมแพทยทหารเรอ

ทดสอบสมรรถภาพทางกาย

คมอปฏบตงาน (WORK MANUAL) กรมแพทยทหารเรอ กรมแพทยทหารเรอ หนวยงานผรบผดชอบ : กสส.พร.

เลขทเอกสาร WM-NMD-PFU2-R00 สถานะเอกสาร :

เรอง : ทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. หนา 1/29

การทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ของก าลงพล ทร.

สารบญ 1. วตถประสงค 2. ขอก าหนดทส าคญของกระบวนการ, 3. ค าจ ากดความ 4. ก าหนดขอบเขตและความรบผดชอบ 5. กระบวนการขนตอน (Work Flow) 6. การตดตามประเมนผลและการปรบปรงกระบวนการ 7. เอกสารอางอง

บนทกการอนมตและการแกไข

ส าเนาท………………..…

ฉบบท รายละเอยดการแกไข ผอนมต วนบงคบใช ฉบบ R01 ฉบบ R02 ฉบบ R03

คมอปฏบตงาน : ทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร.

เลขทเอกสาร WM-NMD-PFU2-R00 หนา 2/29

1. วตถประสงค เพอใชเปนแนวทางการปฏบต ในการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ของก าลงพล ทร. 2. ขอก าหนดทส าคญของกระบวนการ เปนการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอสขภาพ ตามมาตรฐานการทดสอบและมาตรฐานการแปรผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ทก าหนด 3. ค าจ ากดความ การทดสอบสมรรถภาพประจ าป ของก าลงพล ทร. หมายถง การทดสอบสมรรถภาพทหนวยตองด าเนนการหรอจดใหมการด าเนนการ ในการทดสอบความสามารถทางดาน รางกายของก าลงพลในหนวยของตน เปนประจ าทกปอยางนอยปละครง หรอตามมาตรฐานท ทร. ก าหนด 4. ก าหนดขอบเขตและความรบผดชอบ หนวยแพทยปฐมภม ทร. รวมกบหนวยงาน ทร. ทจะทดสอบ ด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าปตามวงรอบและเมอเสรจสนการทดสอบใหหนวยแพทยปฐมภม ประเมนผลการทดสอบรายบคคลและแจงใหผเขารบการทดสอบทราบ และประเมนผลการทดสอบในภาพรวมของหนวยและรายงานผลการทดสอบใหตนสงกด และ พร. ทราบ 5. กระบวนการขนตอน (Work Flow) รายละเอยดตาม Work Flow 6. การตดตามประเมนผลและการปรบปรงกระบวนการ 6.1 ผทไดรบมอบหมาย จาก พร. ตดตามนเทศฯ การด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ตามวงรอบทก าหนด 6.2 เมอหนวยแพทยปฐมภมพบอปสรรคขอขดของในการด าเนนการและรายงานให พร. ทราบ เพอน าไปปรบปรงแกไข 7. เอกสารอางอง 7.1 คมอทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ของ พร. พ.ศ.2556 7.2 อทร.9302 ฉบบปรบปรงแกไข พ.ศ. 2556



นดหมายการทดสอบฯ

ลงทะเบยนเขารบการทดสอบฯ

เตรยมความพรอมของรางกายฯ

คดกรองภาวะสขภาพ


ประมวลและแนะน าผล การทดสอบฯสวนบคคล

ประมวลและแนะน าผล การทดสอบฯสวนรวม

รายงานผลการทดสอบฯ

ออกก าลงกาย

- ควบคมอาหาร - รกษาโรค

สขภาพ มาตรฐาน

สขภาพต ากวา มาตรฐาน

สมรรถภาพ มาตรฐาน

ด ารง/รกษา หรอสรางเสรมฯ

สมรรถภาพ

สมรรถภาพ ต ากวามาตรฐาน

ปรบปรง/พฒนา และสรางเสรมฯ


หนา 4/29 5. ขนตอนภายในกระบวนการและเสนทางการเลอนไหลของงาน (Work flow) ชอกระบวนการ การทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ของก าลงพล ทร. ตวชวดทส าคญของกระบวนการ รอยละของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ และรอยละของก าลงพลทมสมรรถภาพอยในเกณฑมาตรฐานทก าหนด

ล าดบ ขนตอนของกระบวนการ เวลา ค าอธบาย หนวย/ผรบผดชอบ

ขนตอน เอกสารทเกยวของ

1 กอนด าเนนการทดสอบฯ อยางนอย 2 เดอน

1. นดหมายการทดสอบฯ 1.1 หนวยและจ านวนก าลงพลทจะเขารบการทดสอบฯ 1.2 วน เวลา และสถานททดสอบฯ 1.3 กระบวนการ ขนตอนและวธการการทดสอบฯ 1.4 การเตรยมตวของก าลงพล เพอเขารบการทดสอบฯ 1.5 ประชาสมพนธ ใหก าลงพลฯ ทราบ 1.6 ขอสนบสนนนพยาบาลพรอมรถพยาบาล ในวน ทดสอบฯ

จนท.หนวยแพทย ทร./คณะกรรมการด าเนนการฯ

และ กพ.หนวยฯ

คมอทดสอบ สมรรถภาพทางกาย

ก าลงพล ทร. ของ พร. พ.ศ.2556

2 วนททดสอบฯ 2. ลงทะเบยนเขารบการทดสอบฯ 2.1 ลงทะเบยน 2.2 กรอกขอมลทวไป ในแบบบนทกขอมลฯ 2.3 ตอบแบบประเมนความพรอมกอนการทดสอบ สมรรถภาพทางกาย (PAR Q ) 2.4 ลงนามเขารบการทดสอบฯ

จนท.ลงทะเบยน และ

ก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ



นดหมายการทดสอบฯ

ออกก าลงกาย

ลงทะเบยนเขารบการทดสอบฯ

- ควบคมอาหาร - รกษาโรค

หนา 5/29



3

วนททดสอบฯ

3. คดกรองภาวะสขภาพ 3.1 ตรวจ/วด ชพจรและความดนโลหต ขณะพก 3.2 ชงน าหนกและวดสวนสง 3.3 วดเสนรอบเอว 3.4 ประเมนความเสยง ตามเกณฑการเขารบการทดสอบ สมรรถภาพทางกายของก าลงพล ทร.

- ประวตสขภาพ โรคประจ าตว การใชยา ฯลฯ - การตรวจรางกายและสขภาพเบองตน - ก าหนดกลมทดสอบฯ

จนท.ตรวจ/วด รางกายและสขภาพเบองตน

ประจ าสถานฯ และ จนท.คดกรอง

ภาวะสขภาพ



4 วนททดสอบฯ 4. เตรยมความพรอมของรางกาย กอนเขารบการทดสอบฯ 4.1 อบอนรางกาย 5 นาท 4.2 ยดเหยยดกลามเนอ 5 – 10 นาท

จนท.เตรยมความพรอม ของรางกาย



5 วนททดสอบฯ 5. ทดสอบสมรรถภาพทางกาย 5.1 วดความออนตว (Sit & Reach Test) 5.2 ลกนง 1 นาท (1min. Sit-ups Test) 5.3 ดนพน 1 นาท (1min. Push-ups Test) 5.4 วง 2.4 กม. (2.4 km. Times Running Test)

จนท.ทดสอบสมรรถภาพ ทางกาย

ประจ าสถานฯ



6 ภายใน 15 วน หลง

ทดสอบฯ เสรจ

6. ประมวลผลและแนะน าผลการทดสอบฯ สวนบคคล ส าหรบผเขารบการทดสอบฯ 6.1 ผลการตรวจวดรางกายและสขภาพเบองตน 6.2 ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย สวนบคคล

จนท.ประมวลผลและ จนท.แนะน าผล การทดสอบฯ



คดกรองภาวะสขภาพ

สขภาพ มาตรฐาน

สขภาพต ากวา มาตรฐาน

เตรยมความพรอมของรางกาย ฯ


ประมวลและแนะน าผล การทดสอบฯสวนบคคล

หนา 6/29





7. ประมวลผลและแนะน าผลการทดสอบฯ สวนรวม ส าหรบหนวยทท าการทดสอบฯ 7.1 ผลการตรวจวดรางกายและสขภาพเบองตน 7.2 ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายสวนรวมของหนวย

จนท.ประมวลผลและ จนท.แนะน าผล การทดสอบฯ



8 หลงทราบผลการทดสอบฯ

8. ปรบปรง/พฒนา/ ด ารง/รกษา และ/หรอ สรางเสรมสมรรถภาพทางกาย ตามกระบวนการสรางเสรมสมรรถภาพทางกาย เพอสขภาพทดของก าลงพล ทร.

หนวยแพทย ทร., หนวยรบการทดสอบฯ,

และ ก าลงพลผเขารบการทดสอบฯ

อทร.9302 ฉบบปรบปรงแกไข

พ.ศ.2556



9. รายงานผลการทดสอบฯ 9.1 รอยละของก าลงพลทเขารบการทดสอบฯ 9.2 ผลการทดสอบฯ เทยบกบเกณฑมาตรฐาน ทร. 9.3 รอยละของก าลงพลทมสมรรถภาพทางกายอยในเกณฑมาตรฐานทก าหนด

หนวยแพทย ทร. , หนวยรบการทดสอบฯ,

และ พร.



ประมวลและแนะน าผล การทดสอบฯ สวนรวม

สมรรถภาพ มาตรฐาน

ด ารง/รกษา หรอสรางเสรมฯ


สมรรถภาพ ต ากวามาตรฐาน

ปรบปรง/พฒนา และสรางเสรมฯ


รายงานผลการทดสอบฯ



ภาคผนวก



ผนวก ก

ค าแนะน าในการปฏบตตนของก าลงพล เพอเขารบการทดสอบสมรรถภาพ

เพอความปลอดภยและใหไดความสามารถสงสดในการทดสอบสมรรถภาพ ก าลงพลจะตองปฏบตตนเพอเขารบการทดสอบสมรรถภาพ ดงน 1. กอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพ

- ฝกรางกายใหพรอม ส าหรบการเขารบการทดสอบสมรรถภาพ - งดการใชสารกระตนรางกาย อยางนอย 7 วน กอนการทดสอบสมรรถภาพ - งดการออกก าลงกายอยางหนก อยางนอย 24 ชวโมง กอนการทดสอบสมรรถภาพ - ไมตองเปลยนแปลงประเภทของอาหารประจ าวนใหผดไปจากเดมมากนก อนอาจท าใหทองเสยได - พกผอนใหเพยงพอ โดยนอนหลบ อยางนอย 8 ชวโมง ในคนกอนการทดสอบสมรรถภาพ

2. ในวนเขารบการทดสอบสมรรถภาพ - รบประทานอาหารเชาหรอมอหลก กอนการทดสอบสมรรถภาพ อยางนอย 2 ชวโมง - งดสบบหร งดดมกาแฟ เครองดมชก าลงหรอสารกระตนใดๆ ตงแตเชา ในวนทดสอบสมรรถภาพ

- แตงกายดวยชดกฬา ทเหมาะสมกบสภาพอากาศและการทดสอบสมรรถภาพ - ดมน าใหเพยงพอ กอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพ - ปฏบตตามขนตอนและวธการทดสอบสมรรถภาพ ตามทก าหนดอยางเครงครด - ตงใจท าการทดสอบสมรรถภาพอยางเตมความสามารถ - หากมอาการผดปกตเกดขนระหวางการทดสอบฯ ใหหยดท าการทดสอบฯและรบแจงเจาหนาทฯ ทนท 3. ภายหลงการทดสอบสมรรถภาพ - คลายกลามเนอและยดเหยยดกลามเนออยภายในบรเวณทก าหนด เปนเวลาอยางนอย 10 นาท - ดมน าเยนเพอชดเชยการเสยเหงอใหเพยงพอ - หากมอาการผดปกตเกดขนระหวางพก ใหรบแจงเจาหนาทฯ ทนท



ผนวก ข

เกณฑการเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายของก าลงพล ทร.

การทดสอบสมรรถภาพ เปนการกระตนใหรางกายมการท างานและใชพลงงานมากกวาภาวะปกตจนถงระดบความสามารถเกอบสงสด (Submaximal) หรอสงสด (Maximal) ของแตละคน ซงจะมผลกระทบถงสภาวะทางดานรางกายบาง ขนอยกบความแขงแรงสมบรณของแตละคน ดงนน ความปลอดภยในการทดสอบสมรรถภาพจงเปนสงส าคญทจะตองค านงถงอยตลอดเวลา โดยเฉพาะก าลงพลทมปญหาทางดานสขภาพและก าลงพลสงวยทไมเคยออกก าลงกายมากอนหรออกก าลงกายไมสม าเสมอ เนองจากการทดสอบสมรรถภาพถอเปนการกระตนจนถงระดบความสามารถสงสดของรางกาย ในก าลงพลกลมน เพอใหเกดความปลอดภยสงสดส าหรบผเขารบการทดสอบสมรรถภาพ ก าลงพลทเขารบการ ทดสอบสมรรถภาพทกนาย จะตองไดรบการคดกรองภาวะสขภาพกอน ดงน

1. ตอบค าถามดานสขภาพ ประวตโรคประจ าตว การใชยา การรกษา การบาดเจบ การออกก าลงกายหรอเลนกฬา ทงในอดตและปจจบน

2. ตรวจรางกายและสขภาพเบองตน ดงน 2.1 นบอตราการเตนของหวใจและวดความดนโลหต ในขณะพก 2.2 ชงน าหนกตวและวดสวนสงของรางกาย เพอค านวณคาดชนมวลกาย 2.3 วดเสนรอบเอว

3. เจาหนาทคดกรองภาวะสขภาพจะตรวจสอบรายละเอยดตามขอ 1 และขอ 2 และจะแจงใหก าลงพลทเขารบการทดสอบฯทราบวา สามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพไดทกรายการหรอไม รายการใดบางทสามารถทดสอบฯ ดวยความระมดระวงเปนพเศษ รายการใดบางทไมสามารถทดสอบฯ ได หรอไมสามารถเขารบการทดสอบฯ ไดเลยทกรายการ โดยสามารถแบงกลมผเขารบการทดสอบฯ ได ดงน

3.1 กลมทดสอบฯ ปกต 3.2 กลมทดสอบฯ พเศษ 3.3 กลมไมเขาเกณฑการทดสอบฯ

ขอบงชในการแบงกลมก าลงพลผเขารบการทดสอบสมรรถภาพ 1. กลมทดสอบฯ ปกต : ก าลงพลกลมน สามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพได ตามขนตอนและ

วธการทก าหนดทกประการ โดยมคณสมบต ดงน - มสขภาพแขงแรงสมบรณด ไมมโรคประจ าตว ไมมประวตการใชยาทมผลตอการทดสอบฯ ไมมการ

บาดเจบ มประวตการออกก าลงกายเปนประจ า ตงแต 3 วนตอสปดาหขนไป - ความดนโลหตขณะหวใจบบตว นอยกวา 140 มลลเมตรปรอท ความดนโลหตขณะหวใจคลายตว

นอยกวา 90 มลลเมตรปรอท อตราการเตนของหวใจขณะพก นอยกวา 90 ครง/นาท



- ดชนมวลกาย นอยกวา 25 กโลกรม/ตารางเมตร - เสนรอบเอว นอยกวา สวนสงหารดวย 2 (เซนตเมตร)

2. กลมทดสอบฯ พเศษ : ก าลงพลกลมน มปญหาทางดานสขภาพบางเลกนอย สามารถเขารบการดสอบ สมรรถภาพได แตตองกระท าดวยความระมดระวงเปนพเศษ อาจไมสามารถทดสอบฯ ไดทกรายการกได โดยมคณสมบต ดงน

- อาจมโรคประจ าตวแตไมขดตอการทดสอบสมรรถภาพ ไมมประวตการใชยาทมผลตอการทดสอบฯ อาจมการบาดเจบเลกนอยแตสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพได มประวตการออกก าลงกาย นอยกวา 3 วน/สปดาห หรอไมเคยออกก าลงกายเลย

- ความดนโลหตขณะหวใจบบตว นอยกวา 165 มลลเมตรปรอท ความดนโลหตขณะหวใจคลายตว นอยกวา 100 มลลเมตรปรอท อตราการเตนของหวใจขณะพก นอยกวา 100 ครง/นาท

- ดชนมวลกาย นอยกวา 30 กโลกรม/ตารางเมตร - เสนรอบเอว มากกวา สวนสงหารดวย 2 (เซนตเมตร)

3. กลมไมเขาเกณฑการทดสอบฯ : เปนก าลงพลกลมทมความเสยงตอการทดสอบสมรรถภาพดวยปจจย ความผดปกตทางดานรางกายหรอสขภาพ จนไมสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพได จะตองไดรบการแกไขปญหาทางดานรางกายหรอสขภาพใหกลบมาเปนปกตเสยกอน จงจะสามารถเขารบการทดสอบฯ ได ก าลงพลกลมน มคณสมบต ดงน

- มประวต อาการ หรออาการแสดงของโรคหวใจและหลอดเลอด ทกประเภท - มประวตการใชยาทมผลตอการทดสอบฯ - มอาการหายใจล าบาก วงเวยน แนนหนาอก เวลาออกแรงหรอออกก าลงกาย - มประวตเปนโรคความดนโลหตสง เบาหวานหรอไทรอยดเรอรง ทไมสามารถควบคมได - ไตวาย - เปนไขหวดหรอโรคตดเชอทวไป - อยระหวางการบาดเจบรนแรงหรอพกฟนหลงผาตด - อยระหวางการตงครรภ - เหนอยงายโดยไมทราบสาเหต - อยระหวางการใชยาทมผลตอการทดสอบสมรรถภาพ ใชยาเกนขนาดหรอดมสรามากอน - ความดนโลหตขณะหวใจบบตว มากกวา 165 มลลเมตรปรอท ความดนโลหตขณะหวใจคลายตว

มากกวา 100 มลลเมตรปรอท อตราการเตนของหวใจขณะพก มากกวา 100 ครง/นาท - ดชนมวลกาย มากกวา 30 กโลกรม/ตารางเมตร - เสนรอบเอว มากกวา สวนสงหารดวย 2 (เซนตเมตร)



กลมยาทมผลตอการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก าลงพลทอยระหวางการใชยาตางๆเหลาน ไมสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได

1. ยาควบคมการเตนของหวใจประเภท Beta Blockers ซงใชในการรกษาโรคความดนโลหตสง อาการเจบหนาอก ตอหน วตกกงวล หวใจเตนผดจงหวะ เปนตน ไดแกยา Acebutolol, Atenolol, Bisoprolol, Carvedilol, Esmolol, Labetolol, Metoprolol, Nadolol, Nebivolol, Oxprenolol, Pindolol, Sotalol และ Timolol. 2. ยาควบคมจงหวะการเตนของหวใจ (Drugs to control heart rhythm) ซงใชในการรกษาปญหาการท างานของกลามเนอหวใจ ไดแกยา Amiodarone, Digoxin, Disopyramine, Flecainide, Propafenone, Quinidine, Sotalol และ Verapamil. 3. ยาหดหลอดเลอดประเภท Pseudoephedrine ซงมกใชในการรกษาไขหวดและแกไอ ไดแกยา Benelin, Benadryl, Expulin cough lintus, Bronalin, Sudafed และ Nurofen cold and flu preparations นอกจากน ในยาแกไอ แกไขและแกหวดตางๆ กตองตรวจสอบจากฉลากใหดดวย 4. ยาลดอาการซมเศราตางๆ ไดแกยา Imipramine, Clomipramine, Dosulepin, Nortriptyline, Trimipramine, Amitriptyline, Doxepin, Mianserin, Trazodone, Viloxazine, Lofepramine และ Amoxapine.



ผนวก ค

การเตรยมความพรอมของรางกายกอนเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การอบอนรางกายและการคลายอน (Warming –ups and Cooling-down) การอบอนรางกายและการคลายอน นอกจากจะชวยเพมระดบความสามารถในการฝกรางกาย

การออกก าลงกายหรอการเลนกฬาแลว ยงชวยเรงกระบวนการฟนคนสภาพของรางกายทงกอนและหลงการฝกตางๆ อกดวย ดงนน จงมความจ าเปนอยางยงทจะตองมการอบอนรางกายและการคลายอน รวมอยในสวนของกจกรรมการฝกดวยเสมอ

จากงานวจยของ McNair (2000) และ Knudson (2001) แสดงใหเหนวา การยดเหยยดกลามเนอแบบมการเคลอนไหว (Dynamic stretches) จนถงการเคลอนไหวอยางชาๆ (Slow controlled movements) ใหตลอดชวงของการเคลอนไหว (full range of motion) เปนวธการทเหมาะสมทสด ส าหรบการอบอนรางกาย (Warm-ups) และในทางตรงกนขาม การยดเหยยดกลามเนอแบบอยกบท (Static stretches) กเปนวธการทเหมาะสมทสด ส าหรบการคลายอน (Cool down) 1. การอบอนรางกาย (Warm-ups)

โดยธรรมชาตของกลามเนอ จะมความตงตวและจะหดรดตวอยเสมอ ซงเปนสาเหตโดยตรงของการเกดการบาดเจบของกลามเนอ การยดเหยยดกลามเนอจงมวตถประสงคในการลดความตงตวของกลามเนอลง การอบอนรางกาย ควรปฏบต ดงน 1. อบอนรางกายทวไป (General Warm-ups) ดวยการวงเหยาะอยางชาๆ 5 – 10 นาท เพอเพมอณหภมของรางกาย 2. ยดเหยยดกลามเนอแบบเคลอนไหว (Dynamic stretches) 10 – 15 นาท เพอลดความแขงตงของกลามเนอ 3. อบอนรางกายแบบพเศษ (Specific Warm-ups) ดวยการปฏบตกจกรรมทตองการกระท าตอไป อยางเบาๆ 10 – 15 นาท เพอเตรยมรางกายใหพรอมกอนการปฏบตจรง เชน กอนการเลนฟตบอล ควรมการวงกลบตวไป-มา โดยมการเปลยนแปลงความเรวเปนระยะๆ ตอจากนนจงมการวงประกอบการเลยงลกฟตบอลหลบหลก กลบไปกลบมา รวมกบการใชเทคนคตางๆในการเลนฟตบอลมาประกอบ เปนตน ประโยชนของการอบอนรางกาย - เพมความเรวในการหดตวและคลายตวของกลามเนอทมความอบอน - ชวยลดความแขงตงของกลามเนอ - ชวยประหยดพลงงานทใชในการเคลอนไหวเพราะกลามเนอทอบอนจะลดความหนดลง - ฮโมโกลบนปลอยออกซเจนใหกลามเนอไดงายขน กลามเนอสามารถใชออกซเจนไดมากขน - การสงผานของระบบประสาทและระบบการเผาผลาญพลงงานของกลามเนอ ท างานไดดขน - การอบอนรางกายแบบพเศษชวยกระตนหนวยยนตของกลามเนอใหท างานไดดขน

http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm

http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm

http://www.brianmac.co.uk/warmup.htm#cool



- เพมการไหลเวยนเลอดไปสกลามเนอทใชงานจากการขยายตวของเสนเลอดท าใหกลามเนอท างาน ดขน - หวใจสามารถก าหนดความหนกในการบบตวเพอสงเลอดไปเลยงกลามเนอทใชงานไดอยางเหมาะสม - จตใจมความพรอมและจดจออยกบการฝก 2. การคลายอน (Cool-down) การอบอนรางกาย เปนการเตรยมรางกายใหพรอมส าหรบการฝก ออกก าลงกายหรอเลนกฬา การคลายอนกเปนการลดระดบรางกายใหกลบคนสภาวะปกต การคลายอนเรมตงแตการลดความหนกของการฝกหรอการออกก าลงกายลงในตอนทายของการฝกหรอการออกก าลงกาย เชน การลดความเรวของการวงลงเปนการวงชา เดนเรว และเดนชาตามล าดบ จนอตราการหายใจและอตราการเตนของหวใจกลบเขาสภาวะปกตในทสดจงหยดเดน และเมออตราการหายใจเขาสภาวะปกตแลวจงเรมยดเหยยดกลามเนอตอ ในขณะทกลามเนอยงอนอย การคลายอน ควรปฏบต ดงน 1. วงเหยาะชาๆ หรอเดน 5– 10 นาท เพอลดอณหภมกายและขบถายของเสยออกจากกลามเนอทใชในการฝกหรอการออกก าลงกาย 2. ยดเหยยดกลามเนอแบบอยกบท (Static stretches) 5 – 10 นาท เพอชวยในการผอนคลายกลามเนอ ปรบเสนใยกลามเนอใหเขาทและเสรมสรางชวงของการเคลอนไหว การยดเหยยดแตละมดกลามเนอ ควรคางไวราว 10 วนาท

ประโยชนของการคลายอน - คงการไหลเวยนของเลอดท าใหกรดแลคตกในกลามเนอถกดดซมเขาสกระแสเลอดใหรางกายน าไปสลาย - ลดอตราความรนแรงของการเกดการบาดเจบของกลามเนอจาก Delayed Onset of Muscles Soreness (DOMS) ได - ลดอตราการเกดอาการวงเวยน หนามด หรอเปนลมจากการคงของเลอดทอวยวะสวนลางของรางกาย - ลดระดบอดรนาลนในกระแสเลอด

- ชวยใหอตราการเตนของหวใจกลบเขาสภาวะปกต

การยดเหยยดกลามเนอ (Stretching) การยดเหยยดกลามเนอ เปนกจกรรมทางกายในการยดกลามเนอมดหนงหรอกลมหนง ใหยดยาว

ออกไป โดยมวตถประสงค ดงน 1. เพอด ารงรกษาหรอสรางเสรมชวงของการเคลอนไหว (Range of motion) ใหสงสด ซงจะท าให

กลามเนอสามารถออกแรงไดสงสดตามมาดวย 2. เพอเสรมสรางความสามารถในการฝกซอมรางกาย การออกก าลงกายหรอการเลนกฬา



3. เพอปองกนการบาดเจบทอาจเกดขนในชวตประจ าวน การออกก าลงกายหรอการเลนกฬา

วธการยดเหยยดกลามเนอ ทส าคญ มดงน 1. การยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคาง (Static Stretching) เปนการยดกลามเนอหรอกลมกลามเนอ

จนสดชวงของการเคลอนไหว ใหรสกตงกลามเนอ แลวคางๆ ไวราว 10 – 15 วนาท 2. การยดเหยยดกลามเนอแบบเคลอนไหว (Dynamic Stretching) เปนการยดกลามเนอหรอกลม

กลามเนอ จนสดชวงของการเคลอนไหวอยางซ าๆ ในขณะทรางกายก าลงเคลอนท เชน การกาวเดนยอเขาลงจนสดชวงการเคลอนไหวในขณะทมการบดล าตวและแกวงแขนจนสดชวงของการเคลอนไหวอยดวย โดยไมมการคางไว แตเปนการเคลอนไหวแบบเฉพาะเจาะจง ทชากวาการยดเหยยดแบบ Ballistic stretching

3. การยดเหยยดกลามเนอแบบ Ballistic Stretching รปแบบคลายกบการยดเหยยดกลามเนอแบบเคลอนไหว แตเปนการเคลอนไหวทเรวกวามากและเสยงตอการบาดเจบ เชน การวงแตะปลายนวเท าอยางรวดเรวดวยการเอยวล าตว (toe touches and side bounces) เพอเปนการปองกนการบาดเจบทอาจเกดขน จะตองอบอนรางกายเบาๆ กอนและควรปฏบตเฉพาะผทมรางกายแขงแรง เชน นกกฬา เปนตน 4. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) เปนการยดเหยยดกลามเนอขนสง ทประกอบดวยการยดเหยยดและหดเกรงของกลามเนอ ทตองอาศยผชวยปฏบต โดยการเกรงกลามเนอไวตามเวลาทก าหนด แลวใหผชวยออกแรงดงหรอดนเพอยดเหยยดกลามเนอนนออกไปอกในรปแบบของการหยดคางอยกบท (Static Stretching)

หลกในการยดเหยยดกลามเนอ การยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคาง (Static Stretching) ควรปฏบตในกลามเนอมดใหญทส าคญๆ ไดแก กลามเนอตนขาดานหนา (Quadriceps), ดานหลง (Hamstring), ดานใน (Adductors), กลามเนอนอง (Calves), กลามเนอสะโพก (Gluteus), กลามเนอหลง (Latissimus, Elector), กลามเนอทอง (Rectus), กลามเนออก (Pectoralis), กลามเนอไหล (Deltoids), กลามเนอบา (Trapezius), กลามเนอตนคอ (Sternocleidomastiodeus) และกลามเนอแขน (Biceps and Triceps) ความถ (Frequency): อยางนอย “วนเวนวน” ยงฝกปฏบตบอย ยงด ความแรง (Intensity): ใหยดเหยยดจนถง “จดทรสกวาตง” ไมใช “จดทรสกวาเจบ” เวลา (Times or Duration): ยดเหยยดแลวคางไว 10 – 15 วนาท “เปนอยางนอย” จ านวนครง (Repetition): ควรปฏบตซ าๆ ประมาณ “3 – 5 ครงตอทา” ขอควรระวง

1. อยากลนหายใจ ควรหายใจเขา-ออก ตามปกต อยางชาๆและผอนคลาย 2. หลกเลยงการยดเหยยดบรเวณขอและสวนของรางกายทมการอกเสบ บวม เพราะอาจท าใหบวม

หรอช า หนกขนไปอก



ตวอยางการยดเหยยดกลามเนอแบบหยดคาง (Static Stretching) 1. กลามเนอคอ (Neck Stretch)

1.1 ซาย-ขวา: เอยงศรษะไปทางขวา ลไหลลงทงสองขาง ใชมอขวาวางบนศรษะดานซาย แลวดงศรษะไปทางขวาเบาๆ คางไว 10–15 วนาท สลบขางและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

1.2 หนา-หลง: กมศรษะไปขางหนา ใชมอทงสอง วางบนทายทอยของศรษะ แลวดงศรษะไปขางหนาเบาๆ คางไว 10–15 วนาท สลบขางและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

รปท 1.1 เอยงศรษะ ซาย-ขวา รปท 1.2 กมศรษะ หนา-หลง

2. กลามเนอไหล (Shoulders Stretch) 2.1 ดานหนา (Anterior): ยนล าตวตรง มอทงสองขางประสานกนไวดานหลง คอยๆ ยกแขนขนให

สงสดโดยไมงอตว คางไว 10 – 15 วนาท แลวปฏบตซ า 2.2 ดานหลง (Posterior): ยนล าตวตรง ยกแขนขวาพาดตรงผานไหลซาย แลวใชแขนซายดนตรง

ขอศอกแขนขวาเขาดานในล าตว ใหแขนขวาตรงและตงทหวไหลขวา คางไว 10 – 15 วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

รปท 2.1 ยดกลามเนอไหล ดานหนา รปท 2.2 ยดกลามเนอไหล ดานหลง



3. กลามเนอแขน (Arms Stretch) 3.1 ตนแขนดานหนา (Biceps): ยนตวตรงกางขาเลกนอย เหยยดแขนทงสองขางออกดานขาง

ล าตวระดบไหล กระดกขอมอทงสองขางขน จนรสกตงทตนแขนดานหนา คางไว 10–15 วนาท แลวปฏบตซ า 3.2 ตนแขนดานหลง (Triceps): งอแขนขวาขามศรษะ ฝามอขวาแตะสะบกซาย ฝามอซายจบ

ขอศอกขวา แลวคอยๆดงขอศอกขวาลงจนรสกตงทตนแขนขวา คางไว10 – 15 วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

รปท 3.1 ยดกลามเนอตนแขน ดานหนา รปท 3.2 ยดกลามเนอตนแขน ดานหลง

3.3 ปลายแขนดานหนา (Anterior Forearm): ยนตวตรง ยกแขนขวาขนระดบหวไหล ในลกษณะหงายมอและกระดกขอมอลงขางลาง ใชมอซายจบปลายมอขวา ดนลงเขาหาล าตวจนรสกตงททองแขนดานหนา คางไว 10 – 15 วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

3.4 ปลายแขนดานหลง (Posterior Forearm): ยนตวตรง ยกแขนขวาขนระดบหวไหล ในลกษณะคว ามอและกระดกขอมอลงขางลาง ใชมอซายจบปลายมอขวา ดนลงเขาหาล าตวจนรสกตงททองแขนดานหลง คางไว 10 – 15 วนาท สลบดานและปฏบตซ าแบบเดยวกนในดานตรงขาม

รปท3.3 ยดกลามเนอปลายแขนดานหนา รปท 3.4 ยดกลามเนอปลายแขนดานหลง

4. กลามเนออก (Chest Stretch): ยนล าตวตรง มอสองขางประสานกนดานหลง คอยๆยกแขนขนชาๆพรอมกบดงไปดานหลง ในลกษณะล าตวตรง จนรสกตงบรเวณหนาอกทงสองขาง ยกคางไว 10 – 15 วนาท แลวคอยๆคลายแขนลง และปฏบตซ า รปท 4.1 ยดกลามเนออก



5. กลามเนอหลง (Back Stretch): 5.1 สวนบน (Upper Back): ประสานฝามอทงสองขางไวดานหนาล าตว ระดบไหล พลกหนฝามอ

ออกดานนอก ยนแขนออกไปจากล าตวใหตง คางไว 10 – 15 วนาท แลวปฏบตซ า 5.2 สวนลาง (Lower Back): ยนเทาชดกน แลวคอยๆกมตวลงชาๆ เอามอสองขางจบขอเทาโดย

การงอเขาเลกนอย กมหลงลงจนรสกตงทกลามเนอหลงสวนลาง คางไว 10 – 15 วนาท แลวปฏบตซ า

รปท 5.1 ยดเหยยดกลามเนอหลง สวนบน รปท 5.2 ยดเหยยดกลามเนอหลง สวนลาง

6. กลามเนอล าตว (Trunk Stretch) 6.1 ล าตวดานขาง (Side Stretch): ยนล าตวตรงมอทงสองขางประสานกนแลวยกขนเหนอศรษะ

เหยยดแขนตรง คอยๆเอยงล าตวไปทางขวาในแนวตรง จนรสกตงบรเวณล าตวดานขางซาย คางไว 10 – 15 วนาท สลบดาน แลวปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขามและปฏบตซ า

6.2 บดล าตว (Side Twitch): ยนตวตรง มอทงสองเทาเอวหรอยกลอยไวดานหนา หนามองตรง แลวคอยๆบดล าตวไปทางดานซายจนสด โดยทไมหมนสะโพกตามไป คางไว 10 – 15 วนาท คอยๆ ปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขามและปฏบตซ า

รปท 6.1 ยดเหยยดกลามเนอล าตวดานขาง รปท 6.1 บดกลามเนอล าตว ซาย-ขวา

7. กลามเนอสะโพก (Hip Stretch) 7.2 ดานหนา (Flexor): Psoas m., Rectus Femoris, Pectineus, Tensor Fasciae Lata) ยน

ล าตวตรงแลวกาวเทาซายไปขางหนาจนสด ยอเขาขวาลงจนจรดพน ตนขาขวาขนานกบพน มอทงสองขางวาง



ประสานกนบนเขาซาย กดสะโพกลงจนรสกตงบรเวณขาหนบดานใน กดคางไว 10 – 15 วนาท คอยๆ ปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขามและปฏบตซ า

7.1 ดานหลง (Gluteal): นงบนพนเหยยดขาทงสองขางตรงไปขางหนา แลวยกขาซายวางไขวตนขาขวาไปทางดานขวาล าตว มอทงสองขางกอดเขาแลวดงเขาหาล าตว ในลกษณะหลงตงตรง จนรสกตงบรเวณสะโพกดานนอก กดคางไว 10 – 15 วนาท คอยๆ ปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขามและปฏบตซ า

รปท 7.1 ยดเหยยดกลามเนอสะโพก ดานหลง รปท 7.1 ยดเหยยดกลามเนอสะโพก ดานหลง

8. กลามเนอตนขา (Thigh Stretch) 8.1 ดานหนา (Quadriceps): ยนตวตรงยกขอเทาขวาขนมาทางดานหลง ใชมอขวาจบขอเทาไว

ดงยกขอเทาขนมาดานหลง จนรสกตงทตนขา ดานหนา คางไว 10 – 15 วนาท คอยๆ ปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขามและปฏบตซ า

8.2 ดานหลง (Hamstring): ยนแยกเทาพอเหมาะ มอประสานกนหนฝามอไปทางดานหนา เหยยดแขนตรง แลวคอยๆกมตวลงชาๆจนสดโดยเขาตง แหงนหนาขนเลกนอย กมตวลงจนรสกตงทกลามเนอตนขาดานหลง คางไว 10 – 15 วนาท คอยๆ ปลอยคนกลบและปฏบตซ า

รปท 8.1 ยดเหยยดกลามเนอตนขา ดานหนา รปท 8.1 ยดเหยยดกลามเนอตนขา ดานหลง

9. กลามเนอนอง (Calves Stretch): ยนตวตรง กาวเทาขวาไปทางดานหนาโดยทหลงเหยยดตรงเปนแนวเดยวกบขาทอนหลง ฝาเทาทงสองวางราบกบพน คอยๆ ดนสะโพกไปขางหนา จนรสกตงทกลามเนอนอง คางไว 10 – 15 วนาท คอยๆ ปลอยคนกลบแลวสลบดานปฏบตซ าแบบเดมในดานตรงขามและปฏบตซ า

รปท 9.1 ยดเหยยดกลามเนอนอง



รปท 10 กลามเนอทส าคญของรางกาย



ผนวก ง เกณฑประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

การประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายใชคามาตรฐานการตรวจรางกายและสขภาพเบองตนเปนเกณฑในการประเมนผลการตรวจรางกายและสขภาพเบองตนและใชเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. เปนเกณฑในการประเมนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ดงน

คามาตรฐานการตรวจรางกายและสขภาพเบองตน

1. คามาตรฐานอตราการเตนของหวใจ ขณะพก (Resting Heart Rate; bpm) อตราการเตนของหวใจ ขณะพก (ครง/นาท) เกณฑประเมนผล นอยกวา 60 เหมาะสม (4) 60 – 80 ปกต (3) 81 – 100 เรว (2) มากกวา 100 เรวมาก (1) 0 ไมไดทดสอบฯ (0) ทมา: 1. The Heart Association of Thailand under The Royal Patronage of H.M. The King. 2. American Heart Association. 2. คามาตรฐานความดนโลหต ขณะพก (Resting Blood Pressure; mm.Hg.) ความดนโลหตขณะหวใจบบตว ขณะพก (มลลเมตรปรอท) เกณฑประเมนผล นอยกวา 120 เหมาะสม (5) 120 – 129 ปกต (4) 130 – 139 คอนขางสง (3) 140 – 159 สงระดบตน (2) 160 – 179 สงระดบกลาง (1) 180 ขนไป สงมาก 0 ไมไดทดสอบฯ (0) ความดนโลหตขณะหวใจคลายตว ขณะพก (มลลเมตรปรอท) เกณฑประเมนผล นอยกวา 80 เหมาะสม (5) 80 – 84 ปกต (4) 85 – 89 คอนขางสง (3) 90 – 99 สงระดบตน (2) 100 – 109 สงระดบกลาง (1)



110 ขนไป สงมาก 0 ไมไดทดสอบฯ (0) ทมา: 1. Thai Hypertension Association. 2. American Heart Association.

3. คามาตรฐานดชนมวลกาย (Body Mass Index; kg/m2) ดชนมวลกาย (กโลกรม/ตารางเมตร) เกณฑประเมนผล นอยกวา 18.50 น าหนกตวนอย (4) 18.50 – 22.99 น าหนกตวมาตรฐาน (5) 23.00 – 24.99 น าหนกตวเกน (3) 25.00 – 29.99 อวน ระดบ 1 (2) เทากบหรอมากกวา 30.00 อวน ระดบ 2 (1) 0 ไมไดตรวจ/วด (0) ทมา: 1. World Health Organization, 2004.

4. คามาตรฐานสดสวนระหวางเสนรอบเอวและสวนสง (Waist to Height Ratio: WHtR); cm.) สดสวนระหวางเสนรอบเอวและสวนสง เกณฑประเมนผล < สวนสงหารดวย 2 อตราเสยงต า (2) > สวนสงหารดวย 2 อตราเสยงสง (1) 0 ไมไดตรวจวด (0) ทมา: 1. สสส.

เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ไดมาจาก “โครงการทดสอบสมรรถภาพ เพอสรางเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพลกองทพเรอ” ทไดด าเนนการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพลกองทพเรอ ในหนวยขนตรงกองทพเรอ จ านวน 35 หนวย ตงแต มกราคม 2554 - มถนายน 2555 โดยมก าลงพลเขารวมการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ทงสน จ านวน 25,866 นาย แยกเปนก าลงพล เพศชาย จ านวน 22,205 นาย และก าลงพล เพศหญง จ านวน 3,661 นาย และน าขอมลสมรรถภาพทางกายทงหมดทได มาศกษาตาม “โครงการศกษาขอมลสมรรถภาพ เพอสรางเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพลกองทพเรอ” ตามทกองทพเรอโดยกรมแพทยทหารเรอ เปนผด าเนนการ โดยแบงเกณฑสมรรถภาพทางกาย ออกเปน 5 ระดบ ในทกกลมชวงอายทงเพศชายและเพศหญง ดงน เกณฑ การประเมนผล Percentile Ranks ระดบ 5 ดมาก (Very Good) 81 – 100



ระดบ 4 ด (Good) 61 – 80 ระดบ 3 ปานกลาง (Average) 41 – 60 ระดบ 2 ต า (Poor) 21 – 40 ระดบ 1 ต ามาก (Very Poor) 0 – 20 นอกจากน ยงไดก าหนดระดบสมรรถภาพทางกายของก าลงพลทไมสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพในองคประกอบดานตางๆ ของสมรรถภาพเพอสขภาพได เนองจากมปญหาทางดานสขภาพหรอดวยประการใดๆ กตามเปน ระดบ 0 “ไมเขาเกณฑการทดสอบฯ” อกระดบหนงดวย เพอใชในการประเมนผลการทดสอบฯ

ผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ทอยในเกณฑระดบ 3, ระดบ 4 และ ระดบ 5 ในแตละองคประกอบของสมรรถภาพทางกายและเกณฑเฉลยสมรรถภาพทางกายทกองคประกอบ ตงแต 3 ขนไป เปนขอบงชถงการมสมรรถภาพทางกายทตอง “ด ารงรกษาหรอสรางเสรมสมรรถภาพ” สวนผลการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ทอยในเกณฑระดบ 2 และ ระดบ 1 และเกณฑเฉลยสมรรถภาพทางกายทกองคประกอบ ทต ากวา 3 เปนขอบงชถงการมสมรรถภาพทางกายทตอง “ปรบปรง/พฒนาและสรางเสรมสมรรถภาพ” สวนเกณฑสมรรถภาพทางกายระดบ 0 เปนขอบงชทตองแกไขปญหาสขภาพใหดเสยกอนจงจะสามารถเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอประเมนผลอกครงหนง

ก าลงพลทมสมรรถภาพทางกายอยในระดบ 2, ระดบ 1 และเกณฑเฉลยสมรรถภาพทางกายทกองคประกอบ ทต ากวา 3 จะตองสรางเสรมสมรรถภาพทางกายดวยวธการ “ควบคมอาหาร” และ “ออกก าลงกาย” ในกรณทไมมโรคประจ าตว กรณมโรคประจ าตว จะตองท าการรกษาหรอปรกษาแพทยกอน

การควบคมอาหาร (Diet Restriction) เปนการควบคมไมใหรางกายไดรบพลงงานจากสารอาหารมากเกนไป โดยเฉพาะสารอาหารประเภทไขมน เนองจากผทมสมรรถภาพทางกายไมด สวนใหญมกไดรบพลงงานจากการรบประทานอาหาร “มากเกนไป” รวมกบการมกจกรรมทางกายหรอออกก าลงกายเพอใชพลงงาน “นอยเกนไป” รางกายจงมการสะสมพลงงานสวนเกนไวในรปของไขมนใตผวหนง การควบคมอาหารรวมกบการออกก าลงกายทถกตองและเหมาะสม จะท าใหน าหนกตวอยในเกณฑทเหมาะสมและมไขมนใตผวหนงนอยลง

การออกก าลงกาย (Physical Exercise) เปนการเคลอนไหวรางกายเพอกระตนใหสวนตางๆของรางกายท างานมากกวาภาวะปกตอยางเปนระบบและมระเบยบ โดยมวตถประสงคเพอสลายไขมน เสรมสรางกลามเนอ และเสรมสรางความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด รางกายจะมการปรบตวในระบบการท างานตางๆจนสงผลใหรางกายมความสมบรณแขงแรง สขภาพกายและสขภาพจตดขน แตทงน การออกก าลงกายทดจะตองค านงถงความเหมาะสมของเพศ วย และสภาพรางกายของแตละบคคลเปนส าคญ



เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร. ตารางท 1 ความออนตวของรางกาย (นงงอตวเหยยดแขน ; เซนตเมตร) ก าลงพลเพศชาย

เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย Percentile Ranks 0 – 20 21 – 40 41 – 60 61 – 80 81 – 100

กลมอาย (ป) ระดบ 1 ระดบ 2 ระดบ 3 ระดบ 4 ระดบ 5

20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

< 4.50 < 4.50 < 4.50 < 3.50 < 3.00 < 2.00 < 1.00 < 0.50

4.50 – 9.50 4.50 – 9.00 4.50 – 8.50 3.50 – 7.50 3.00 – 7.50 2.00 – 6.00 1.00 – 5.50 0.50 – 5.00

9.60 – 13.50 9.10 – 12.00 8.60 – 12.00 7.60 – 11.50 7.60 – 11.00 6.10 – 10.00 5.60 – 9.50 5.10 – 8.50

13.60 – 17.50 12.10 – 16.00 12.10 – 16.00 11.60 – 15.50 11.10 – 15.00 10.10 – 14.50 9.60 – 14.00 8.60 – 13.00

> 17.50 > 16.00 > 16.00 > 15.50 > 15.00 > 14.50 > 14.00 > 13.00

ตารางท 2 ความทนทานของกลามเนอทอง (ลกนง 1 นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศชาย เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย

Percentile Ranks 0 – 20 21 – 40 41 – 60 61 – 80 81 – 100 กลมอาย (ป) ระดบ 1 ระดบ 2 ระดบ 3 ระดบ 4 ระดบ 5

20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

< 32 < 30 < 30 < 27 < 25 < 24 < 21 < 20

32 – 35 30 – 34 30 – 31 27 – 30 25 – 29 24 – 27 21 – 25 20 – 22

36 – 39 35 – 37 32 – 35 31 – 34 30 – 32 28 – 30 26 – 29 23 – 26

40 – 44 38 – 42 36 – 40 35 – 39 33 – 37 31 – 36 30 – 34 27 – 31

> 44 > 42 > 40 > 39 > 37 > 36 > 34 > 31

ตารางท 3 ความทนทานของกลามเนอแขน (ดนพน 1 นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศชาย เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย


20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

< 27 < 21 < 21 < 20 < 18 < 16 < 15 < 12

27 – 30 21 – 27 21 – 25 20 – 24 18 – 21 16 – 20 15 – 19 12 – 18

31 – 37 28 – 30 26 – 30 25 – 29 22 – 27 21 – 25 20 – 24 19 – 20

38 – 44 31 – 38 31 – 36 30 – 34 28 – 33 26 – 30 25 – 30 21 – 27

> 44 > 38 > 36 > 34 > 33 > 30 > 30 > 27



ตารางท 4 ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (วง 2.4 กม.; นาท:วนาท) ก าลงพลเพศชาย เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย


20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

> 15:23 > 16:50 > 16:52 > 17:44 > 17:48 > 18:27 > 19:05 > 20:31

13:55 – 15:23 15:19 – 16:50 15:16 – 16:52 15:59 – 17:44 15:58 – 17:48 16:35 – 18:27 17:23 – 19:05 18:16 – 20:31

12:43 – 13:54 13:53 – 15:18 14:05 – 15:15 14:41 – 15:58 14:45 – 15:57 15:10 – 16:34 15:50 – 17:22 16:41 – 18:15

11:31 – 12:42 12:29 – 13:52 12:48 – 14:04 13:20 – 14:40 13:28 – 14:44 13:37 – 15:09 14:12 – 15:49 14:58 – 16:40

< 11:31 < 12:29 < 12:48 < 13:20 < 13:28 < 13:37 < 14:12 < 14:58

ตารางท 5 ความออนตวของรางกาย (นงงอตวเหยยดแขน; เซนตเมตร) ก าลงพลเพศหญง เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย


20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

< 3.50 < 3.50 < 3.50 < 3.50 < 4.50 < 5.00 < 5.00 < 5.00

3.50 – 6.50 3.50 – 6.50 3.50 – 7.50 3.50 – 7.00 4.50 – 8.00 5.00 – 8.50 5.00 – 8.50 5.00 – 7.00

6.60 – 10.50 6.60 – 10.50 7.60 – 11.00 7.10 – 10.50 8.10 – 12.00 8.60 – 12.00 8.60 – 12.00 7.10 – 12.00

10.60 – 15.50 10.60 – 15.50 11.10 – 15.50 10.60 – 15.00 12.10 – 16.00 12.10 – 16.50 12.10 – 16.00 12.10 – 16.00

> 15.50 > 15.50 > 15.50 > 15.00 > 16.00 > 16.50 > 16.00 > 16.00

ตารางท 6 ความทนทานของกลามเนอทอง (ลกนง 1 นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศหญง เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย


20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

< 17 < 16 < 16 < 14 < 11 < 10 < 7 < 4

17 – 20 16 – 20 16 – 20 14 – 19 11 – 16 10 – 13 7 – 11 4 – 9

21 – 25 21 – 25 21 – 24 20 – 22 17 – 21 14 – 19 12 – 16 10 – 13

26 – 30 26 – 30 25 – 29 23 – 28 22 – 27 20 – 24 17 – 21 14 – 19

> 30 > 30 > 29 > 28 > 27 > 24 > 21 > 19



ตารางท 7 ความทนทานของกลามเนอแขน (ดนพน 1 นาท; ครง/นาท) ก าลงพลเพศหญง เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย


20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

< 13 < 12 < 12 < 11 < 11 < 11 < 10 < 10

13 – 18 12 – 17 12 – 16 11 – 16 11 – 16 11 – 16 10 – 15 10 – 14

19 – 24 18 – 23 17 – 22 17 – 22 17 – 21 17 – 21 16 – 20 15 – 20

25 – 30 23 – 29 23 – 28 23 – 28 22 – 27 22 – 27 21 – 26 21 – 25

> 30 > 29 > 28 > 28 > 27 > 27 > 26 > 25

ตารางท 8 ความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (วง 2.4 กม.; นาท:วนาท) ก าลงพลเพศหญง เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย


20 – 24 25 – 29 30 – 34 35 – 39 40 – 44 45 – 49 50 – 54 55 – 60

> 22:00 > 22:35 > 22:40 > 22:47 > 23:10 > 23:39 > 23:45 > 24:23

20:57 – 22:00 21:00 – 22:35 21:10 – 22:40 21:10 – 22:47 21:03 – 23:10 21:51 – 23:39 22:04 – 23:45 22:58 – 24:23

19:07 – 20:56 19:32 – 20:59 19:44 – 21:09 19:44 – 21:09 19:49 – 21:02 20:17 – 21:50 20:33 – 22:03 21:24 – 22:57

17:30 – 19:06 18:11 – 19:31 18:15 – 19:43 18:15 – 19:43 18:15 – 19:48 18:18 – 20:16 18:42 – 20:32 19:42 – 21:23

< 17:30 < 18:11 < 18:15 < 18:15 < 18:15 < 18:18 < 18:42 < 19:42

ผนวก จ



แบบบนทกขอมลการทดสอบสมรรถภาพทางกายก าลงพล ทร.

รหส....................วนท..........เดอน..............พ.ศ............ สถานท................................................................... .................................................................................................................................................................... ก. ขอมลทวไปของผเขารบการทดสอบ: โดยผเขารบการทดสอบฯ 1. ยศ ชอ...........................................................................สกล................................................................... เพศ............. 2. หมายเลขประจ าตวประชาชน........................................วน/เดอน/ป เกด.............................................. อาย...........ป 3. สงกดแผนก...................................................................กอง........................................................................................ 4. กรม............................................................................................................................................................................... 5. ต าแหนง........................................................................................................................................................................ 6. หนาท............................................................................................................................................................................ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย อาจท าใหทานไดรบความเมอยลาทางกายและอาจเกดอาการตางๆไดบาง เพอความปลอดภยสงสด ทานควรใหประวตการเจบปวย รายละเอยดโรค/การบาดเจบ/การใชยาและประวตการออกก าลงกาย ตามความเปนจรง โดยท าเครองหมาย √ ลงหนาขอททานมหรอเคยม, ท าเครองหมาย X ลงหนาขอททานไมม หรอไมเคยม และตอบค าถามในชองวางใหครบถวน ดงตอไปน

ข. ประเมนความพรอมกอนการทดสอบสมรรถภาพทางกาย (PAR-Q): โดยผเขารบการทดสอบฯ

........1. แพทยทตรวจรกษาเคยบอกวาทานมความผดปรกตของหวใจและควรออกก าลงกายภายใตค าแนะน าของแพทยเทานน ........2. ทานมความรสกเจบ/ปวด หรอแนนบรเวณหนาอก ขณะทออกก าลงกาย หรอไม ........3. ในเดอนทผานมา ทานมอาการเจบหนาอกขณะทอยเฉยๆ โดยไมไดออกก าลงกาย หรอไม ........4. ทานมอาการสญเสยการทรงตว (ยนหรอเดนเซ) เนองจากอาการวงเวยนศรษะหรอเคยเปนลมหมดสต หรอไม ........5. ทานมปญหาทางระบบกระดกหรอขอตอ ซงจะมอาการแยลงถาออกก าลงกาย หรอไม ........6. แพทยทตรวจรกษา มการสงยารกษาความดนโลหตหรอความผดปรกตของหวใจใหทาน หรอไม ........7. เทาททานทราบ ยงมเหตผลอนๆ ทท าใหทานไมสามารถทดสอบสมรรถภาพทางกายได หรอไม

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ค. รายละเอยดโรค/การบาดเจบและการใชยา: โดยผเขารบการทดสอบฯ 1. โรค/การบาดเจบในอดต (ทหายแลว) 1..................................................................................เปนมานาน...............ป

การรกษา/ยาทใช.............................................................................................................................................................. อาการในปจจบน...............................................................................................................................................................

2. โรค/การบาดเจบในอดต (ทหายแลว) 2................................................................................เปนมานาน.................ป

การรกษา/ยาทใช.............................................................................................................................................................



อาการในปจจบน............................................................................................................................................................... 3. โรค/การบาดเจบในปจจบน (ทเปนอย) 1...............................................................................เปนมานาน...............ป

การรกษา/ยาทใช............................................................................................................................................................. อาการในปจจบน...............................................................................................................................................................

4. โรค/การบาดเจบในปจจบน (ทเปนอย) 2...............................................................................เปนมานาน...............ป การรกษา/ยาทใช............................................................................................................................................................. อาการในปจจบน............................................................................................................................................................... ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ง. ประวตการออกก าลงกาย: โดยผเขารบการทดสอบฯ 1. การออกก าลงกายในระยะ 6 เดอน ทผานมา ไมเคย เคย....

ถาเคยออกก าลงกาย สปดาหละ 1 วน 2 วน 3 วน มากกวา 3 วน วนละ นอยกวา 30 นาท มากกวา 30 นาท ประเภทของการออกก าลงกาย ........................................................................................................................................

17 2. การออกก าลงกายในระยะ 2 เดอน ทผานมา ไมเคย เคย....

ถาเคย ออกก าลงกายสปดาหละ 1 วน 2 วน 3 วน มากกวา 3 วน วนละ นอยกวา 30 นาท มากกวา 30 นาท ประเภทของการออกก าลงกาย ........................................................................................................................................ -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

จ. หนงสอแสดงเจตนาเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ขาพเจาทราบขนตอนและวธการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าปของก าลงพล ทร. อยางละเอยดถถวนและมความเขาใจขนตอนและวธการทดสอบฯเปนอยางดแลวและมความประสงค

ยนยอม เขารบการตรวจรางกายและสขภาพเบองตนและทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ครงน ดวยความเตมใจ

ไมยนยอม เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายประจ าป ครงน โดยขอเขารบการตรวจรางกายและสขภาพเบองตน เพอประเมนภาวะสขภาพแตเพยงอยางเดยว

ลงชอ....................................................................ผเขารบการทดสอบฯ

(…………………………..………………………) วนท..................เดอน................................ พ.ศ. 2556

ฉ. การตรวจรางกายและสขภาพเบองตน เพอคดกรองภาวะสขภาพ:



1. ชพจรขณะพก (พก 10 นาท แลวจบชพจร 1 นาท) ...........................................ครง/นาท 2. ความดนโลหตขณะพก (วดตนแขนซาย หลงจากจบชพจร) ................/...............มลลเมตรปรอท 3. น าหนกตว (ละเอยดถง 0.1 กโลกรม) ..............................................กโลกรม 4. สวนสงของรางกาย (ละเอยดถง 0.5 เซนตเมตร) ..........................................เซนตเมตร 5. เสนรอบเอว ตามแนวระดบสะดอ (ละเอยดถง 0.1 เซนตเมตร) ...........................................เซนตเมตร ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ช. การคดกรองภาวะสขภาพ: โดยเจาหนาทคดกรองภาวะสขภาพ

1. ไมสามารถ เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได เนองจาก.............................................................................

2. สามารถ เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายได บางรายการ โดย ยกเวนการทดสอบ....................................เนองจาก...........................................................................................................................................................................

3. สามารถ เขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกายไดทกรายการ 4. ขอควรระวง…………..………………………….......…........……………………….………………………………………….………..………… ลงชอ......................................................................................เจาหนาทคดกรองภาวะสขภาพ

(.........................................................) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ซ. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย: 1. อบอนรางกายและยดเหยยดกลามเนอตามขนตอนและวธการทก าหนด...................................................................... 2. วดความออนตว (Sit & Reach Body flexibility Test, ละเอยดถง 0.5 เซนตเมตร) ...............................เซนตเมตร

3. ทดสอบความทนทานของกลามเนอ (Muscles Endurance Test) 3.1 กลามเนอทอง-หลง ทดสอบฯดวยวธการลกนง (Sit-ups) 1 นาท .................................................ครง

3.2 กลามเนอแขน-อก ทดสอบฯดวยวธการดนพน (Push-ups) 1 นาท ……...........................................ครง 4. ทดสอบความทนทานของระบบหายใจและไหลเวยนเลอด (Cardiorespiratory Test) 4.1 ทดสอบฯ ดวยการวง ระยะทาง 2.4 กโลเมตร จบเวลา เวลา……................................................นาท 5. คลายอนและยดเหยยดกลามเนอ ตามขนตอนและวธการทก าหนด ........................................................................... 6. ดมน าเยนเพอชดเชยการเสยเหงออยางเพยงพอ

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ฌ. อบตการณทเกดจากการทดสอบสมรรถภาพและสาเหต: 1.......................................................................................................................................................................... 2............................................................................................................................ ..............................................

ขอรบรองวาผเขารบการทดสอบฯ ไดทดสอบสมรรถภาพทางกายตามขนตอนและวธการทก าหนดจรงทกประการ และขอมลทไดมความถกตองและเชอถอได

ลงชอ.........................................................................................ผด าเนนการทดสอบฯ



ผนวก ฉ แบบรายงานผลการทดสอบสมรรถภาพ สวนบคคล

ก าลงพล กองทพเรอ โครงการทดสอบสมรรถภาพ เพอสรางเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายก าลงพลกองทพเรอ

รหส ……………………………..ยศ-ชอ ……….. …………………………….. นามสกล ว/ด/ป/ เกด อาย ………. ป (ช)

ต าแหนง หนาทแผนก กอง........ชพจร ………… ครง/นาท ………………. ……………… มลลเมตรปรอท ………… กโลกรม

สวนสง ………… เซนตเมตร เสนรอบเอว ………………. เซนตเมตร …………. เปอรเซนความออนตว ……….. เซนตเมตร ลกนง ………………. ครง/นาท .......... ครง/นาท

วง 2.4 กม. ………… นาท

หนวย

ชพจรขณะพก (Resting Heart Rate) ครง / นาท 60 - 80ความดนโลหตขณะหวใจบบตว (Systolic) มม.ปรอท 120 - 129ความดนโลหตขณะหวใจคลายตว (Diastolic) มม.ปรอท 80 - 84ดชนมวลกาย (Body Mass Index) กโลกรม/ม2 18.50 - 22.99สดสวนระหวางเอวและสวนสง (WHtR) % 0.40 - 0.60น าหนกตว (Body Weight) กโลกรม ……………………- ……….

ความออนตวของรางกาย (Body Flexibility) เซนตเมตร …………. - ………..ความทนทานของกลามเนอทอง (Sit-ups) ครง / นาท ………….. - ………..ความทนทานของกลามเนอแขน (Push-ups) ครง / นาท ………….. - ……….ความทนทานของระบบหายใจ,ไหลเวยนเลอด นาท ………….. - ……….

หลกการออกก าลงกาย (Priciples of Exercise) ใชหลก FITT F = Frequency ความบอย : ออกก าลงกายอยางสม าเสมอ อยางนอย 3 วน / สปดาห I = Intensity ความหนก :ออกก าลงกายดวยกลามเนอมดใหญ ใหหวใจเตน อยางนอย 120 ครง ตอ นาท ขนไป T = Times ระยะเวลา : ออกก าลงกายแตละครง ใชเวลาอยางนอย 30 นาทขนไป (ตามขนตอนการออกก าลงกาย) T= Type ชนดของกจกรรม : ตองมความเหมาะสมกบสภาพรางกาย เพศและวย

2.ยดเหยยดกลามเนอ(streching) โดยใชเวลาอยางนอย 5 นาท

ไขมนใตผวหนง

………………………………………… .………………………………………….. ………………………………….

ผลการทดสอบสมรรถภาพ สวนบคคล………………………………………….

………………………………….

ดนพน

1. อบอนรางกาย (Warm-up) เพอเตรยมความพรอมของรางกาย โดยใชเวลาอยางนอย 5 นาท

3. ออกก าลงกาย (Exercise) โดยการใชกลามเนอมดใหญ ใหชพจรเตนอยางนอย 120 ครงตอนาท เปนเวลาตดตอกน อยางนอย 20 นาท ขนไป 4. ผอนคลาย (Cool-down) และยดเหยยดกลามเนอ เพอลดความตงเครยดและขบกรดแลคตกออกจากกลามเนอ โดยใชเวลาอยางนอย 5 นาท

ความดนโลหต

อยระหวาง ชวงคาปกต / คาปานกลาง

น าหนกตว

.....................................

……..………………………………..

หนวย

.....................................

…………………. .......................................

…………………. ครง / นาท………………….

หมายเหต

กโลกรม/ม2

……………………

อยในเกณฑ / ระดบ

การตรวจรางกายและสขภาพเบองตน (Physical Examination and Health)

มม.ปรอท…………………. ..................................... มม.ปรอท

...........................................…………………… ............................................. กโลกรม

สมรรถภาพทางกาย (Health - Related Physical Fitness)

%

…………………..

ครง / นาท………………….. ............................................ ครง / นาท

.........................................

………………….. ........................................... เซนตเมตร

ขนตอนการออกก าลงกาย (Steps of Exercise)

นาท

………………….. .............................................

การทดสอบสมรรถภาพประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. ครงท ......./2556

………………………..ทดสอบเมอ

รายการตรวจวด / ทดสอบผลการตรวจ / วด / ทดสอบ

คาทได

…………………………………………………………………………………. ………………………………………………………………………..

………….........................……. ระดบสมรรถภาพทางกาย

ขอรบรองวา ก าลงพลตามรายชอขางตน ไดเขารบการทดสอบสมรรถภาพประจ าป ระหวางรบราชการของก าลงพล ทร. ตามขนตอนและวธการมาตรฐานท ทร. ก าหนดทกประการ และผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายทได มความถกตองและเชอถอได

ลงชอ...................................................................................................

วนท.............เดอน.............................พ.ศ. 2556 ต าแหนง...........................................................................................

…………………………………

เลขประจ าตวประชาชน

คู่มือปฏิบัติงาน (work manual) · 2013-12-25 ·...

Documents