อาหารว่าง กินดีมีประโยชน์ · 2019-03-16 ·...
TRANSCRIPT
อาหารวางกนดมประโยชน
อาหารวางหรอขนมสำาหรบเดกเปนสงทไมควรมองขามและมความสำาคญไมนอย เพราะวารางกายและอวยวะเดกมขนาดเลก กนอาหารได
ครงละไมมาก แตเดกตองการพลงงานและสารอาหารสงเพอการเจรญเตบโต ดงนนอาหารวางและขนมจงมสวนสำาคญแตเราควรเลอกอาหารวางหรอขนมทดมประโยชน ไมเชนนน เดกจะเสยงกบโรคอวนและโรคฟนผได
ลกควรกนอาหารวางอะไร
อาหารวางระหวางมอหลกทเหมาะสมควรเปนผลไม นมจด หรอขนมทมรสไมหวานจดและมไขมนนอย มสวนผสมจากวตถดบจากธรรมชาตหลายอยาง เชน ขาว ถว งา ฟกทอง กลวย และผลไมตางๆ เปนตน
สำาหรบการเลอกนมกลองพรอมดมเปนอาหารวางของเดกควรอานฉลากเปนสงสำาคญ เพราะเดกมกเลอกรสหวานและนมเปรยวมากกวารสจด ท งทนมเปรยวไม เหมาะกบเดกทกำ าล ง เจรญเตบโต เพราะมนำานมโคครงเดยวและมนำาตาลสง
การเลอกเครองดมนม
ผลไมทแนะนำาสำาหรบเดกผลไมทใหพลงงาน ใยอาหาร วตามนเอวตามนซ และนำ าตาลในปรมาณเหมาะสมเหมาะกบเดก ไดแก
แคนตาลป 5 ชนคำา (110 กรม)
มะละกอสก 6 ชน
(100 กรม)
แตงโม 3 ชน
(170 กรม)
ฝรง ½ ผล (125 กรม)
ชมพ 2 ผลใหญ (128 กรม)
กลวยหอม ½ ผล(44 กรม)
กลวยนำาวา 1 ผล
(40 กรม)
สบปะรด 6 ชน (108 กรม)
สมโอ 2 กลบ(100 กรม)
แอปเปลเขยว ¾ ผล(100 กรม)
มะมวงสก ½ ผล(75 กรม)
กลวยไข 1 ผล
(40 กรม)
เงาะ 4 ผล
(72 กรม)
สม 2 ผลกลาง
(136 กรม)
เครองดมผลไมสด
เครองดมจากผลไมคนสด ไมเตมนำาตาลหรอเครองดมจากพชผกสมนไพร เหมาะกบการเปนอาหารวางของเดก เนองจากเปนแหลงวตามนและแรธาต
หากเปนนำาผลไมบรรจกลอง ควรเลอกชนดทมนำาผลไมเปนสวนผสมไมนอยกวารอยละ 50 หรอเตมนำาตาลไมเกนรอยละ 5 โดยดมวนละไมเกน 1 แกว หรอไมเกน 1 กลองเลกตอวน แตควรใหเดกทานผลไมสดจะดกวา
1. ฝกใหกนตงแตเลก โดยกนทละนอย แตกนอยางสมำาเสมอ รวมกบการสรางแรงเสรมทางบวก เชน โอบกอดเดกและชนชมเดกทนททกครงทเดกกนไดและจะมวธพดใหเดกแตละคนคลอยตามแตกตางกน เชน
3. พอแมชวยกระตนความอยากกนใหเดกได เชน การกนใหเดกดดวยทาทางทแสดงความเอรดอรอยหรอแสดงบทบาทเปนการตนตวโปรดทชอบกนผกผลไม จะชวยชกจงใหเดกคลอยตาม เปนตน
2. หากเดกปฏเสธ ตองพยายามยนใหหลายๆ ครงโดยปกตแลวตองประมาณ 8-10 ครง เดกจงจะยอมรบ
วธฝกใหลกกนผลไม
เดกผหญงอาจบอกวา “กนแลวหนจะสวยนะ”เดกผชายอาจบอกวา “กนแลวจะเปนคนเกง”
1
นอกเหนอจากอาหารวางอยางนมหรอผลไมสด ขนมกเปนอาหารวางอกหนงชนดทควรใสใจการเลอกใหเดกทาน โดยมหลกการเลอกขนมดงน
หลกการเลอกขนมสำาหรบเดก
เลอกอาหารวางหรอขนมทมพลงงาน ปรมาณนำาตาล เกลอ และนำามนไมสง
โดยเดกควรไดรบพลงงานจากอาหารวางมอละ 100-150 กโลแคลอรไมเกน 2 มอตอวน และควรม
ไขมนไมเกน 3 กรม
นำาตาลไมเกน 6 กรม
โซเดยมหรอเกลอ
ไมเกน 100 กรม
ขนมและอาหารวาง เกรด A
ขนมและอาหารวาง เกรด Bควรกนไมเกน 3 ครง
ตอสปดาห
ขนมและอาหารวาง เกรด Cควรกนไมเกน 1 ครง
ตอสปดาห
เลอกขนมหรออาหารวางทปรงใหมจากอาหารตามธรรมชาตหรอขนมททำาจากผลไม เพราะจะมวตามนและใยอาหาร
ขนมถวแปบ 3 ชน
ขาวโพดคลก 1 ถวย
ขนมสาล 1 ชน
ถวเขยวตมนำาตาล 1 ถวย
ฟกทองนงคลกมะพราว 1 ชน
ขนมเบอง 3 ชน
ขนมกลวย 1 ชน
ลกชบ 10 เมด
วนกะท 1 ชน
เคก 1 ชน
กลวยบวชช 1 ถวย
ขนมเปยกปน 1 ชน
ขนมถวย 3 ชน
ขนมไขหงส 2 ลก
ขนมชน 1 ชน
2
สงทตองอานบนฉลากถงขนม1. วนผลตและวนหมดอาย2. สญลกษณ อย. ตดกบกรอบของตวเลข 13 หลก ซงเปนเครองหมายประกนความปลอดภยของอาหารทไมกอใหเกดอนตรายตอชวตตาม ปรมาณทมอยในบรรจภณฑ3. สวนประกอบสำาคญ เพอดสารอาหารหลกทมประโยชนวามอะไรบาง และในสดสวนเทาใด ซงผผลตจะมการ ระบคาเปนเปอรเซนต (%) โดยควรมสารอาหารทจำาเปนตอรางกายตอไปน ไมนอยกวา 2 ชนด ไดแก โปรตน เหลก แคลเซยม วตามนเอ ซ บ 1 บ 2 หรอใยอาหาร ซงแตละชนด ควรมปรมาณไมตำากวารอยละ 10 ของปรมาณทควรไดรบตอวน
สำาหรบขนมกรบกรอบควรหลกเลยงหรอกนบางครง เพราะสวนใหญมการปรงแตงรสเขมขน ทงหวาน มน เคม
โดยควรเลอกขนมจากการพจารณาขอมลบนฉลากโภชนาการและควรสอนเดกใหอานฉลากเปนดวย
3
จดสภาพแวดลอมใหบานปลอดขนม เพอไมใหเดกเคยชนกบการทานขนมตามใจชอบตงกตกา “กนขาวอมกอน คอยกนขนม” จะทำาใหเดกกนขนมไดนอยลงใหเดกกนอาหารหลกครบทกมอ เพอลดการทเดกนำาเงนทพอแมใหไปซอขนมกนแทนอาหารหลก
เคลดลบลดการกนขนมกรบกรอบ
1.
2.
3.
เกณฑมาตรฐานสารอาหารของขนมกรบกรอบ
สวนประกอบทตองระวงไวคอ ไขมน คอเลสเตอรอล นำาตาล เกลอหรอโซเดยม เพราะทานมากเกนจะทำาใหเกดการเจบปวยได
สวนประกอบ เกณฑมาตรฐาน
ไขมน (กรม)
ไขมนอมตว (กรม)
คอเลสเตอรอล (มลลกรม)
นำาตาล (กรม)
เกลอ/โซเดยม (มลลกรม)
≤3
≤1
≤15
≤6
≤100
ระวงอาหารวางทวางขายรอบโรงเรยน
อาหารทมไขมนหรอพลงงาน
เชน ลกชนทอด ขนมโตเกยว ไกทอด
เฟรนชฟรายส ฯลฯ
เครองดมทมนำาตาลสง
เชน นำาอดลม นำาหวาน ชานมไขมก นำาแขงไส ปงเยน ฯลฯ
อาหารปงยาง เชน หมปง ไกยาง
ลกชนหรอไสกรอกปงฯลฯ
อาหารทขายรอบโรงเรยน มกเปน
อาหารวางเหลานมกเปนอาหารททำาจากวตถดบดอยคณภาพหรอมสวนผสมทไมมประโยชน อกทงยงตองระวงเรองของความสะอาดและการปนเปอน จงควรปลกฝงและใหความรในเรองการเลอกกนอาหารหรอขนมทขายรอบโรงเรยนแกเดกๆ
เมนอาหารวางงายๆ ใหเดกพกไปโรงเรยน
วธทำาเตรยมสวนผสมทกอยางใสกลอง เมอจะทานกเพยงนำาทงหมด มาผสมรวมกนเทานน กไดอาหารวางแสนอรอยทมประโยชน
มสล นม 1 กลอง ผลไมหนชนเลกหรอพกงาย เชน
กลวยหรอแอปเปล เปนตน
สงทตองเตรยม
มสลคอ ผลตภณฑ เมลดพชหรอธญพช อาท ถว งา เมลดทานตะวนหรอฟกทอง แ ล ะ ข า ว โ อ ต ท ย ง ไ ม ไ ดแปรรป ผสมกบผลไมแหงเชน องน ลกพรน และอนๆทไมผานการปรงแตง จงไดรบประโยชนสารอาหารเตมเปยม
มสลนมสด
สามารถสบคนขอมลและหนงสอเพมเตมไดทหองสรางปญญา ศนยเรยนรสขภาวะ สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ (สสส.)
หรอดาวนโหลดไดทแอปพลเคชน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.thโทร. 02-343-1500 กด 3
หนงสอครอบครวออนหวาน สนบสนนโดยกองทนตสาธารณสข กรมอนามย กระทรวงสาธารณสข สำานกงานกองทนสนบสนนการสรางเสรมสขภาพ สสส. และเครอขายเดกไทยไมกนหวานหนงสอคมอการจำาแนก อาหาร ขนม นม และเครองดมตามมาตรฐานโภชนาการ (ฉบบทดลองใชครงท 2) ของโครงการพฒนาเครอขายจงหวดตนแบบการขบเคลอนนโยบายสาธารณะดานอาหารและโภชนาการเพอเดกไทยมโภชนาการสมวยบทความขนมหนาโรงเรยน: ประเดนระดบชาตของเยาวชนไทย โดยเครอขายคนไทยไรพง
จดพมพและเผยแพรโดย
SOOK PUBLISHINGเรยบเรยงขอมลบางสวนจาก