ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม...
TRANSCRIPT
![Page 1: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/1.jpg)
![Page 2: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/2.jpg)
ความหมาย
• การปรบปรงสภาวะของรางกายใหอวยวะตางๆ
มประสทธภาพในการทาหนาทสง
• มการประสานงานกนของระบบตางๆ ของรางกายได
เปนอยางด
![Page 3: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/3.jpg)
เนอหาสาระ
ดารงชวตอยได
อยางเปนปกตสข
Air Water
Food
Sun light Relaxation
Restraint
Exercise
![Page 4: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/4.jpg)
เนอหาสาระ
Exercise
Good Health
![Page 5: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/5.jpg)
เนอหาสาระ
Technology
ขาดการออกาลงกาย
เกดโรคตางๆ
![Page 6: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/6.jpg)
ปจจยทเกยวของกบการเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย
การเสรมสราง
สมรรถภาพทางกาย
อาย
เพศ สภาพรางกาย อาหาร
ภม
อากาศ
เครองแตง
กาย
บหร/
แอลกอฮอล
![Page 7: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/7.jpg)
อะไรทบอกวาบคคลมสมรรถภาพทางกายทด
สมรรถภาพทางกายทด
Speed
Muscle power Muscle
Strength
Muscle
Endurance Agility
Flexibility
General
Endurance
![Page 8: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/8.jpg)
การฝกแบบตางๆ
เพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย
และเพอการแขงขน
![Page 9: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/9.jpg)
1. การฝกแบบทาซา (Repetition Training)
• มการกาหนดระยะทางและจานวนเทยวทฝกไวอยาง
ชดเจน และมการพกระหวางเทยวดวย
• วง 8 x 200 เมตร และมการพกระหวางเทยวโดยการ
วงเหยาะ 90 วนาท
• วง 4 x 800 เมตร พกระหวางเทยว 5 นาท
• ไมไดกาหนดความเรวของแตละเทยว
• ขนอยกบตวผฝกสอน
![Page 10: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/10.jpg)
2. การฝกแบบมชวงพก (Interval Training)
• กาหนดความเรวและระยะทางและจานวนเทยวไวแนนอน
• กาหนดเวลาทใชในแตละเทยวและเวลาทพกไวแนนอน
• กาหนดกจกรรมทตองทาขณะพกไวแนนอน เชน เดน หรอวง
เหยาะ เปนตน
• กาหนดความถของการฝกตอสปดาหและตลอดกาหนดการไว
แนนอน
• การฝกในกฬาวายนา
![Page 11: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/11.jpg)
3. การฝกแบบสปดเอนดแรนซ (Speed Endurance)
• ฝกวงเพอเสรมสรางความทนทาน
• กาหนดระยะทางไวไมควรเกน ……… เมตร จานวน 4-8
เทยว พกระหวางเทยว 5-6 นาท
• โดยการพกนใหยดหลกวาอยาใหหายเหนอย เพอ
ตองการใหเปนหนออกซเจน (Oxygen Debt) แลวเรม
ในเทยวใหมตอไป
![Page 12: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/12.jpg)
4. การฝกแบบเทมโป (Tempo)
• แบงออกเปน 2 แบบยอย คอ
– แบบเทมโป เอดแรนซ (Tempo Endurance) โดยกาหนด
ระยะทางใหมากกวาทแขงขนจรง (ไมควรเกน ……… เมตร) ใช
ความเรวประมาณ …… เปอรเซนต จานวน …….. เทยว พก
ระหวางเทยว …….. นาท
– แบบคอมเพทททฟ เพช (Competitive Pace) โดยกาหนด
ระยะทางใหนอยกวาทแขงขนจรง ใชความเรวเทาๆ กบทแขงขน
จรง จานวน ....... เทยว พกระหวางเทยว ....... นาท
![Page 13: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/13.jpg)
5. การฝกระบบธรรมชาต (Natural System) แบงเปน 3 แบบ คอ
• การฝกแบบวงตอเนอง (Continuous Running) เปนการฝกเพอใหกาลงอยตวหรออยในระดบคงท
• การฝกแบบฟารทเลค (Fartlek) คาวา "ฟารทเลค" เปนภาษาสวดช หมายถง "วงเลน" (Speed play)เปนการวงดวยความเรวและระยะทางไมคงท
• วงขนเขา (Hills) เปนการสรางกาลงกลามเนอ แบงออกไดดงน
1 ระยะสนๆ (ประมาณ … เมตร) ทางชนมาก(เกน … องศาข นไป)
2 ระยะกลาง (ประมาณ …. เมตร) ทางชนปานกลาง (….องศา)
3 ระยะยาวข น (ประมาณ …. เมตร) ทางชนนอย(…..องศา)
4. วงเปนวงจร (Circuit) โดยใชระยะทาง … เมตร
![Page 14: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/14.jpg)
6. การฝกความเรว นยมใชฝกกน ม 3 แบบ
• การฝกแบบวงเตมฝเทา (Full Speed) โดยกาหนดระยะทาง….เมตร จานวนเทยว ….. เทยว พกระหวางเทยว …..นาท สาหรบระยะทางอาจเพมใหมากขนอกกได
• การฝกแบบเนนชวงกาว (Pace Running) เปนการฝกทเหมอนกบการแขงขนจรงๆ จานวนเทยว ........เทยว พกระหวางเทยวไมเกน ...... นาท
• การฝกแบบเปลยนชวงกาว (Change of Pace) เปนการฝกทสามารถควบคมความเรวของตนเองได ไดแก การวงแบบคอยๆ เรงความเรว (Progression) การวงแบบคอยๆ ลดความเรวลง (Regression) การวงแบบเรงความเรวใหมาก (Acceleration) โดยกาหนดระยะทางระหวาง ......เมตร ใชความเรวสลบกนจนถงเรงสงสด จานวนเทยว……. พกระหวางเทยวไมเกน ……. นาท
![Page 15: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/15.jpg)
7. การฝกนาหนก (Weight Training)
• เพอเสรมสรางความแขงแรงโดยใหกลามเนอออกแรง
ตานกบแรงตานทาน
• อปกรณทใชสาหรบฝกนาหนก ไดแก บารเบลล ดมบ
เบลล ฯลฯ
• การฝกนาหนก จะยดหลกวา ถานาหนกมากจานวน
ครงทยกจะนอยลง และถานาหนกนอยจานวนครงทยก
จะมากขน
![Page 16: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/16.jpg)
8. การฝกแบบไอโซเมตรก (Isometric Training)
• กลามเนอไดออกแรงสกบแรงตานทานทอยนง
• จะใชเวลาในการกระทาตอแรงตานทาน 4-8
วนาทตอครง ทาซา 3 ครง ทงนจะใชเวลาทงหมด
5 - 10 นาท โดยพกระหวางครง 2 - 3 นาท
แลวเรมทาใหม
• นยมใชฝกเพอรกษาสขภาพ
![Page 17: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/17.jpg)
9. การฝกโดยใชยมนาสตก (Gymnastic Exercise)
มงเนนสมรรถภาพโดยทวไป ทาไดสองลกษณะ คอ
• แบบไมใชอปกรณ เชน ………………………………….
• แบบใชอปกรณ เชน ……………………………………….
![Page 18: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/18.jpg)
10. การฝกโดยใชการกระโดด (Jumping)
มงเนนความแขงแรงของกลามเนอขาโดยเฉพาะ
แบงออกเปน 2 แบบยอย
• แบบไมใชอปกรณ เชน ................................................
• แบบใชอปกรณ เชน ....................................................
![Page 19: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/19.jpg)
11. การฝกแบบวงจร (Circuit Training)
• ฝกการทางานประสานกนระหวางประสาทและกลามเนอ และฝกความ
ทนทาน
• จดเปนสถาน (station) ขนอยกบจดประสงคของการฝก
• หลกการสาคญของการฝกแบบวงจร
– มสถานไมนอยกวา 10 สถาน - แตละสถานมความเหมาะสม
– แตละสถานควรมความหลากหลาย - 30 -45 นาท/สถาน
– มสญญาณบอกวาหมดเวลาในแตละสถาน
![Page 20: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/20.jpg)
12. การฝกเกนอตรา (Overload Training)
• มงเนน ความทนทาน ซงจะสมพนธโดยตรงกบการฝกความ
แขงแรง
• เพมกจกรรมและเวลาใหมากกวาทแขงขนจรง
• ยดหลก 3 ประการ ไดแก
1…………………………………………………………………………………………………………………..
2…………………………………………………………………………………………………………………..
3……………………………………………………………………………………………………………………
![Page 21: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/21.jpg)
13. การฝกรวม (Total Training)
• ประสมประสานหรอรวมกจกรรมการฝกหลายๆ อยาง
เขาดวยกน
• มงเนนสมรรถภาพโดยรวมๆ
![Page 22: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/22.jpg)
สรป
• หลกการฝกเพอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย ประกอบดวยปจจย 4
ประการ ไดแก ความถของการฝก ความเขมของการฝก ระยะเวลา
ของการฝก และแบบของการออกกาลงกาย
• การฝกมหลายแบบ แตละแบบอาจใหผลทแตกตางกน ผฝกสามารถ
เลอกแบบการฝกไดตามจดประสงคและสมรรถภาพรางกายของ
นกกฬา
• สมรรถภาพรางกายทด จะทาใหเราสามารถมทกษะไดอยางทเรา
คาดหวง
![Page 23: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/23.jpg)
ตวอยางการฝกสมรรถภาพของนกกฬาวอลเลยบอล
• สมรรถภาพทางรางกายทดของนกกฬาวอลเลยบอล ชวย
สงเสรมใหการเลนในแตละทกษะเปนไปตามทเราคาดหวง
ตองการได
• เชน การเปนตวตบ การเปนผสกดกน ผเลนตวเซต ผเลน
ตวรบอสระ
![Page 24: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/24.jpg)
ตวอยางการฝกสมรรถภาพของนกกฬาวอลเลยบอล
พนฐานสาคญในการเลนกฬาประกอบไปดวย
• ความแขงแรง (Strenght)
• ความอดทน (Endurance)
• ความเรว (Speed)
• ความออนตว (Flexibity)
• ความสมพนธของระบบประสาทและกลามเนอ (Co-ordination)
![Page 25: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/25.jpg)
ความแขงแรง (Strenght)
• เปนความสามารถกลามเนอทหดตวกระทาตอแรงตานใหไดสงสด
• ความแขงแรงของกลามเนอทกสวนของรางกาย มความจาเปนตอกฬา
วอลเลยบอล
• การฝกความแขงแรงม 3 รปแบบ ไดแก
- ความแขงแรงสงสด (Maximum Strength)
- ความแขงแรงแบบอลาสตก (Elastic Strength)
- ความแขงแรงแบบทนทาน (Strength Endurance)
![Page 26: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/26.jpg)
การพฒนาความแขงแรง
(Strength Development)
• การฝกดวยนาหนกหรอการฝกดวยแรงตาน
• นาหนกจากการฝกจะกระตนเซลลกลามเนอ
--> Hypertrophy
• Hypertrophy --> การหดตวไดแรงมากยงขน
• ขอควรพจารณาในการพฒนา ไดแก Resistance,
Repetitions และ Set
![Page 27: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/27.jpg)
ความเรว (Speed)
• ความสามารถในการเคลอนท ทใชเวลานอยทสด
• ความเรวเชงเสน, ความเรวในการเปลยนทศทางการ
เคลอนท, ความเรวของอวยวะตางๆททางาน
![Page 28: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/28.jpg)
การพฒนาความเรว (Speed development)
• มพนฐานมาจากความแขงแรงของกลามเนอ เพอใชใน
การหดตวอยางรวดเรว
• ใชระยะเวลานาน เนองจากเกยวของทงระบบกลามเนอ
และระบบสงการ
![Page 29: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/29.jpg)
การประสานสมพนธประสาทกลามเนอ (Coordination)
• อาศยสมรรถภาพทางกายทกดานนามาผสมผสานกน
ในการเคลอนท เคลอนไหว หรอปฏบตทกษะตางๆ
• เปนสงทสามารถฝกได
![Page 30: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/30.jpg)
ความคลองแคลววองไว(Agility)
• ชวยเพมความสามารถในการเปลยนทศทางการเคลอนไหวได
อยางรวดเรวและแมนยา
• การฝกความคลองแคลว เชน วงกลบตว วงซกแซก วงออม
หลก ฯลฯ
• การฝกเพอเพมความเรวของเทา (Foot work) โดยใชบนไดลง
(Ladder)หรอ รว
![Page 31: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/31.jpg)
ความออนตว (Flexibility)
• ความสามารถในการเคลอนไหวของขอตอตางๆ การยดหยน
ของกลามเนอ เอนกลามเนอบรเวณขอตอนนๆ
• นกกฬาทมความออนตวดจะสงเสรมการเคลอนไหวไดอยางม
ประสทธภาพ และยงชวยปองกนการบาดเจบ
![Page 32: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/32.jpg)
การพฒนาความออนตว
การยดเหยยดม 2 วธ คอ
• การยดเหยยดแบบแอคทฟ (active stretching)
• การยดเหยยดแบบแพสสฟ (passive stretching)
![Page 33: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/33.jpg)
ความทนทาน (Endurance)
แบงปน 2 ชนด
• ความทนทานแบบแอโรบค (Aerobic endurance)
• ความทนทานแบบแอนแอโรบค (Anaerobic
endurance)
![Page 34: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/34.jpg)
การพฒนาความทนทาน
• ควรคานงถงแหลงพลงงานทแตละชนดกฬาใชเปนหลก
• การฝกแบบหนกสลบเบาเปนการฝกเพอพฒนาความ
ทนทานไดดอกวธการหนง ซงมองคประกอบคอ ID3R
• ID3R??
![Page 35: ความหมาย - digitalschool.club€¦ · การสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย Author: athiwat Created Date: 5/9/2016 4:10:49](https://reader033.vdocuments.mx/reader033/viewer/2022060221/5f0741987e708231d41c15d7/html5/thumbnails/35.jpg)