Női TO-GO (nem főzős) étrend

Speed szakasz

Mi a menete?

• Min. 2 hétig, maximum 6 hétig csináld a Speed szakaszt, attól függően,

hogy bírod. Utána válts az Easy szakaszra.

• Alkoholt nem fogyaszthatsz a diéta alatt.

• A diétád így épül fel:

• Minden héten az 1-3 nap a reggeli és a vacsora is a Shake tejjel,

vagy natúr joghurttal, az ebéd pedig alacsony szénhidráttartalmú

fogás, ami előtt 30 perccel idd meg a Shaket vízzel, vagy

fogyaszd el a szeletet.

• A 4. nap reggelire fogyaszd el a Shaket tejjel, vagy natúr

joghurttal, ebéd és vacsora előtt 30 perccel pedig vízzel és az

étrend szerint ebédelj és vacsorázz, itt már van egy kicsit vacsi.

• Az 5-7 nap ugyanaz, mint a 4. nap, de picit tartalmasabb az ebéd

és vacsora.

Ha nagyon éhes vagy, illetve gyengébbnek érzed magad, akkor a

menekülőétkezések közül válassz egyet.

Majd a következő héten ezt a hetet ismételd meg, ismét az 1-3 nap szerint étkezz.

Az Alakorvoslás Program három egymásra épülő diétás szakaszból áll,

amely biztosítja, hogy tartósan és zsírból fogyj. Az első szakasz a Speed,

amely egy intenzív és szigorú diétát jelent. Célja, hogy a korábbi

sikertelen fogyókúrák nyomát eltűntesse és az anyagcserét gyorsan

helyreállítsa. Érdemes ezzel kezdeni, hogy berobbantsuk a diétánkat.

Speed szakasz összefoglalás

Napi

megengedett

energia

bevitel:

1-3. nap:

800 kcal

4. nap:

900 kcal

5-7. nap:

1000 kcal

Tápanyag

összetétel:

25% szénhidrát 35% szénhidrát 30% szénhidrát

40% fehérje 40% fehérje 40% fehérje

35% zsír 25% zsír 30% zsír

kalória&tápanyag tartalom

Ebben a programban, az első három nap nagyon szigorú, a 4-7 nap pedig

egy kicsit engedékenyebb. A termékeknek köszönhetően nem leszel

éhes, de az első 2-5 nap még így is nehéz lehet, azonban megéri

kitartani, mert megalapozza az intenzív fogyást.

Speed diéta

Reggeli Shake 2,5 dl 1,5%-os tejjel

4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés

időszaka

Ebéd

1-3. nap

400 kcal

4. nap

350 kcal

5-7. nap

350 kcal

40g fehérje 40g fehérje 40g fehérje

10g szénhidrát 25g szénhidrát 20g szénhidrát

18g zsír 10g zsír 12g zsír

Preload: ebéd előtt 30 perccel Shake vízzel

4-6 óra kalória bevitel nélkül: zsírégetés

időszaka

V

A

C

S

O

R

A

1-3. nap 4. Nap 5-7. nap

Shake 1,5%-os tejjel, ez

a vacsora, más nincs.

250 kcal 340 kcal

20g fehérje 30g fehérje

20g szénhidrát 20g szénhidrát

8g zsír 15g zsír

Preload 4-7 nap: vacsora előtt 30 perccel Shake

vízzel

Speed diéta Mikor, mennyit, milyen összetételben ehetsz?

A megadott kalória- és tápanyagértékeknek megfelelően

bármit ehetsz, amit megkívánsz. Profi dietetikus

segítségével állítottam össze neked ezt a minta étrendet

segítségként. Nem könnyű a diéta, de a MedWay Diet

Shakeknek köszönhetően nem fogsz szenvedni. Az ételek

pedig finomak, remélem minél többet kipróbálsz majd.

Tippek&tanácsokSpeed

• Ebédre bármelyik napon rendelhető natúr (grillezett, főtt, párolt) csirke-,

pulykamell vagy tengeri halfilé egy adag salátával vagy fél adag salátával és

fél adag zöldségpürével (zellerpüre, karfiolpüre, karalábépüre, melyek

burgonya nélkül készültek). Az ilyen összeállítás általában Fitness,

Alakformáló menü néven található meg a házhoz szállító cégek kínálatában.

Az előírt fehérjemennyiség azonban ezzel nem érthető el, így 1-4. napon fél

zacskó, míg 5-7. napon egy zacskó mini mozzarellával szükséges kiegészíteni

az ebédet; vagy ha lehetőség van plusz egy szelet natúr húst/halat is

rendelhetünk.

• Ha csirkecomb vagy kacsamell mellett döntünk a bőrét ne együk meg, mert

biztosan túllépjük a megszabott zsír mennyiségét. Sertés karaj esetében pedig

a szemmel látható zsírt távolítsuk el.

• Vigyázat! A natúr sertéssült, natúr sertésborda, stb. elnevezésű húsokat

esetenként a közétkeztető cégek, menzák lisztbe beforgatva majd olajban

kisütve készítik el. A natúr név itt a konyhatechnológiai eljárásra utal. A

grillezett vagy roston sütött variációkat válasszuk!

• Ebédeknél a natúr húsok köreteit kombinálhatjuk, viszont a rántott szelet

köretei nem helyettesíthetők a többivel a meghatározott szénhidrátmennyiség

szigorú betartása miatt.

• Az ízek kedvelőinek! Az ebédek kiegészíthetők 2-3 dl savanyú, fűszeres

(hozzáadott cukrot nem tartalmazó) paradicsomlével. Érdemes Passata-t

beszerezni és azt hígítani, fűszerezni, akár édesítőszerrel édesíteni.

Nem mindenkinek és nem mindig van ideje főzni, ételt készíteni. Ezért összeállítottuk

neked egy olyan étrendi javaslat sort, aminél nem kell főznöd, csak jól rendelni,

illetve vásárolni.

étel javaslatok rendeléshez,

étteremben, vagy ha nincs idődSpeed

Egyetek rendes

kajákat!

To-go ebéd

Speed szakasz

EBÉD VARIÁCIÓK, 1-3. nap

• 2,5 szelet (160g) csirkemell filé (lehet paradicsommal és

zöldségekkel sült) + kis adag majonézes káposztasaláta + egy

adag zöld saláta (max. 1,5 teáskanál extra szűz olaj dresszingként)

• Tonhal sós lében (140g) 2,5 kis 80g-os Rio Mare konzerv levét

leöntve + paradicsomos rukkola saláta + joghurtos-limeos-

zöldfűszeres öntet (200 gramm natúr görög joghurt, 1 mokkáskanál

tökmagolaj).

• Egy adag cézár saláta pirítós nélkül + 1 adag (120g) natúr

hús/hal/rák grillezve

• Kacsamell steak 1 nagy szelet bőre nélkül + zöldsaláta mix + 2,5

db Finn Crisp

• Egy kis zacskó (80g) mozzarella light + 1,5 púpozott ek/negyed

bögre (50g) félzsíros túró + zöldsaláta joghurtos öntettel /1 kis

doboz natúr joghurt 3,5% = 150 g

EBÉD VARIÁCIÓK, 4. nap

• 1,5 zacskó mini mozzarella light (150g), 300 gramm (egy kis

műanyag doboz) koktélparadicsom, bazsalikomlevelek, extra

szűz olíva olaj (1 teáskanál) + 6,5 db (60g) Finn Crisp

• Brokkolis csirke 2 adag + kis tojásos rizsköret 1/4-e (kínai büfék

adagolásához képest) + szabadon fogyasztható zöldségek

vegyesen

• 2 szelet (240g) csirke/pulykamell filé párolva, 1 adag párolt

zöldségköret (gomba, kukorica, répa, borsó) VAGY grill

zöldségköret + egy közepes marék steak burgonya/steak

édesburgonya VAGY a hús helyett 200 gramm tonhal sós vízben,

lecsepegtetve (3,5 konzerv a 80 grammosból) VAGY 100 g (egy kis

zacskó) mozzarella light + 54 g tonhal sós vízben (1 konzerv a 80

grammosból)

EBÉD VARIÁCIÓK, 5-7. nap

• 180g tonhal sós lében (3 db + 1 púpos ek a 80g-os kis konzervből

levét leöntve) + zöldsaláta balzsamecetes citromos öntettel (2

csapott evőkanál extra szűz olaj vagy csíraolaj) + 4 szelet Wasa

Fibre ropogós kenyér VAGY 5 szelet Finn Crisp Original skandináv

kenyér

• Rántott sertéskaraj + 1 szelet natúr hús (csirkecomb bőr nélkül

vagy csirkemell) + 2 adag savanyúság + szabadon fogyasztható

zöldségekből bármelyik

• Grillezett halfilé 1-1,5 nagy szelet + 1/3 adag párolt rizsköret +

koktélparadicsom 1/3 kis doboz (100g)

EBÉD VARIÁCIÓK, 5-7. nap

• Lazacsteak (180 grammos), egy adag párolt ceruzabab/

zöldhüvelyű zöldbab (250 g)

• 2,5-3 szelet (240g) csirkemellfilé + 1/2 köret (100g) steak

burgonya + nagy köret zeller/karalábé/karfiolpüré VAGY 1 kis tál

savanyúság

• Gyros pitában (lehetőség szerint teljes kiőrlésűben, kb.60g) + 1,5

zacskó (150g) mozzarella light, (1/4 pita maradjon meg – úgy, hogy

lecsipkedünk a tetejéből és a legalját is meghagyjuk; ha

gyrostálnak kérjük, akkor egyszerűen a pita ¾-ét együk meg)

To-go vacsorák, 4. nap

Speed szakasz

Sajtos vajkrémes szendvicsfalatok

• Light sajt (Tolle trappista light, Pannónia light, stb.) 70g/5-6

vékony szelet – vagy 3 vastagabb

• Vajkrém 20g (2 teáskanálnyi)

• Wasa Fibre kenyér 3 db VAGY Finn Crisp 4 db

• Zöldségek: paprika, retek, újhagyma

Cottage cheese uborka hasábokkal

• 180g (1 doboz + 1 nagy evőkanál) cottage cheese (vagy

zsírszegény túró 5 evőkanál/120 gramm + natúr joghurt 3-4

evőkanál/60g)

• 3,5 db Finn Crisp VAGY 3 db Wasa Fibre

• Uborka 10-15 cm-es darab

Elkészítés: a cottage cheesebe belereszelhetjük vagy vékony karikákra vágva

beletehetjük az uborkát, és ezt kanalazhatjuk a Wasa-kenyér mellé.

Sonkás-sajtos szendvics

• 60 g (4-5 nagy szelet) csirkemell sonka

• 2 db light kockasajt (pl. Medve light)

• 3 db Wasa Fibre vagy 4 db Finn Crisp

• Zöld saláta mix + 2 mokkáskanál hidegen sajtolt növényi olaj

Grill csirkemell gyömbéres vajas répával

• 70g (egy kis tenyérnyi szelet) grill csirkemell

• 250g reszelt répa gyömbérrel átfuttatva VAGY reszelt répa mixelve

jégsaláta csíkokkal + 2 mokkáskanál extra szűz olíva olaj

• Elkészítés: A répát (1 kisebb db) legyaluljuk és gyömbérrel (1 cm-

es db vagy fél mokkáskanál szárított, őrölt), fehérborssal, sóval

fűszerezzük. Egy teáskanálnyi vajon átfuttatjuk.

Gyümölcsjoghurtos túrókrém

• 300 gramm (2 kis doboz) zsírszegény, hozzáadott cukrot nem

tartalmazó gyümölcs joghurt + 80g (3 púpos evőkanál)

félzsíros túró

Elkészítés: a joghurtba belekeverjük a villával átnyomkodott túrót. Édesítőszerrel

édesíthetjük, fűszerezhetjük fahéjjal, szerecsendióval.

Tonhalpástétom gyorsan

• 160 g (két kis 80g-os doboz) tonhal, sós vízben, levét leöntve

• 20 g (két csapott ek.) light majonéz

• 2 mokkáskanál limelé

• 4 szelet Wasa kenyér VAGY 5 db Finn Crisp

Elkészítés: a tonhalat villával összenyomkodjuk és hozzákeverjük a majonézt és a

limelevet. Fehérborssal, borssal, petrezselyemzölddel, bazsalikommal

fűszerezhetjük.

To-go vacsorák, 5-7. nap

Speed szakasz

Körözött sonkával

• 100g (4 közepes evőkanál) Nádudvari körözött

• 100g (5-6 nagy szelet) karajsonka

• Teljes kiőrlésű kenyér 40 g (egy pici szelet) VAGY 5 db Finn

Crisp

• Paradicsom, 1-2 közepes darab

Expressz-vegyes saláta

• 1 doboz take-away saláta öntettel (joghurtos)

• 50 g mozzarella light

• 4 szelet pulykamell sonka

• 30 gramm (1 mini szelet) teljes kiőrlésű kenyér VAGY 3,5 db

Finn Crisp VAGY 3 szelet Wasa kenyér.

Gyümölcsjoghurtos túrókrém

• 200 gramm (2 kis doboz) zsírszegény, hozzáadott cukrot nem

tartalmazó gyümölcs joghurt + 130g (4 púpos + 1 csapott

evőkanál) félzsíros túró + 1 db Korpovit keksz

Elkészítés: a joghurtba belekeverjük a villával átnyomkodott túrót. Édesítőszerrel

édesíthetjük, fűszerezhetjük fahéjjal, szerecsendióval.

Húsimádó szendvics

• 150 gramm (9-10 szelet) csirkemell sonka

• 2 közepes, vékony szelet téli szalámi

• 10 g (egy teáskanál) light vajkrém

• 5 szelet Wasa kenyér vagy 50 gramm (egy kisebb szelet) teljes

kiőrlésű kenyér

• 3 db paradicsom

Sonkás tojásomlett

• 80 gramm (4-5 szelet) karajsonka vagy egyéb light sonka

• 3 db kisebb tojás (S-es) vagy két nagy (L-es)

• 3 csapott evőkanál 1,5%-os tej

• 1 teáskanál vaj

• petrezselyem, só, bors

• 3,5 szelet Wasa kenyér vagy 4,5 szelet Finn Crisp

Elkészítés: a tojást a tejjel elkeverjük, beletépkedjük a sonkát (választható, lehet

külön is enni hozzá), fűszerezzük ízlésünk szerint és a teáskanálnyi olvasztott vajon

5 perc alatt rántottát készítünk.

Tonhalpástétom gyorsan

• 130 g (2,5 kis 80g-os doboz) tonhal, sós vízben, levét leöntve

• 30 g (három csapott ek.) light majonéz

• 2 mokkáskanál limelé

• 5 szelet Wasa kenyér VAGY 6 db Finn Crisp

Elkészítés: a tonhalat villával összenyomkodjuk és hozzákeverjük a majonézt és a

limelevet. Fehérborssal, borssal, petrezselyemzölddel, bazsalikommal

fűszerezhetjük, ízlés szerint.