A tA tááplpláálkozlkozááss

�� A tA tááplpláálkozlkozáás mennyiss mennyiséégi gi szempontjaiszempontjai

�� Mennyit egyMennyit együünk?nk?�� AlapanyagcsereAlapanyagcsere�� Napi energiaforgalomNapi energiaforgalom

�� A tA tááplpláálkozlkozáás mins minıısséégi gi szempontjaiszempontjai

�� Mit egyMit együünk?nk?�� FehFehéérjrjéékk�� SzSzéénhidrnhidráátoktok�� ZsZsíírokrok�� VitaminokVitaminok�� ÁÁsvsváányi anyagoknyi anyagok

A testsúly stabilitása a felvett, és a felhasznált energia egyensúlyának kérdése

A tA tááplpláálkozlkozáás mennyiss mennyiséégi gi szempontjaiszempontjai

�� Az alapanyagcsere fogalma: Az a legkisebb Az alapanyagcsere fogalma: Az a legkisebb energia mennyisenergia mennyiséég, ami az g, ami az éébren lbren léévvıı ember ember ééletfolyamatainak fenntartletfolyamatainak fenntartáássáához szhoz szüüksksééges.ges.

�� A 12A 12--14 14 óórráája ja ééhezhezıı, teljes nyugalomban lev, teljes nyugalomban levııember anyagcserember anyagcserééje semleges kje semleges köörnyezeti rnyezeti hhıımméérsrséékleten.kleten.

Az alapanyagcsereAz alapanyagcsere

ÉÉrtrtééke: ke:

40 kcal/m40 kcal/m22//óórara 167 kJ/m167 kJ/m22//óórara

70 kcal/70 kcal/óórara 290 kJ/290 kJ/óórara

1700 kcal/nap1700 kcal/nap 7000 kJ/nap7000 kJ/nap

Az alapanyagcserAz alapanyagcseréét befolyt befolyáásolsolóó ttéényeznyezııkk

�� ÉÉletkorletkor –– úújszjszüüllöött korban magas ktt korban magas kéét t ééves korig ves korig emelkedik majd csemelkedik majd csöökkenkken……..aggkorban kevesebb..aggkorban kevesebb

�� NemNem -- nnııknknéél 10%l 10%--kal kevesebbkal kevesebb

�� KlimatikusKlimatikus viszonyokviszonyok –– hidegre nhidegre nöövekszik, vekszik, -- atmatm. . nyomnyomáás ns nöövekedvekedéésséére nem nre nem nöövekszik, de csvekszik, de csöökkenkkenéésre sre cscsöökkenkken

�� ÉÉletmletmóódd –– sportolsportolóóknknáál csl csöökken, nkken, nöövvéényi nyi éétrendre trendre cscsöökken, kken, éélvezeti szerekre emelkediklvezeti szerekre emelkedik

Az energia felhasználás és -bevitel egyensúlya

A szervezet energiaforgalmA szervezet energiaforgalmáának nak alapvonalaialapvonalai

1.1. TTáápanyagok panyagok ééggééshshııjeje: az a h: az a hıımennyismennyiséég, amely 1g tg, amely 1g tááplpláálléék elk eléégetgetéésekor felszabadulsekor felszabadulMennyisMennyiséége:ge: szhszh 4,1 kcal/g4,1 kcal/g

zszsíír 9,5 kcal/gr 9,5 kcal/gfehfeh 4,1kcal/g4,1kcal/g

2.2. RespirRespiráácicióós s quotiensquotiens /RQ/:/RQ/: az anyagcsere folyamat soraz anyagcsere folyamat soráán keletkezett szn keletkezett széénn--dioxid dioxid éés a s a felhasznfelhasznáált oxiglt oxigéén mennyisn mennyisééggéének hnek háányadosa.nyadosa.

MennyisMennyiséége:ge: szhszh 1,001,00zszsíír 0,71r 0,71fehfeh 0,80,8

JelentJelentıısséége: nyugalomban a tge: nyugalomban a tááplpláálkozlkozáásra ad felvilsra ad felviláágosgosííttáást terhelst terhelééskor az oxigskor az oxigéénadnadóóssssáágra: terhelgra: terhelééskor skor egyre tegyre tööbb szbb szééndioxid kndioxid kéépzpzııdik ugyanannyi oxigdik ugyanannyi oxigéénre. nre.

3.3. OxigOxigéén n kalkalóóriaegyenriaegyenéértrtéékk:: 1l oxig1l oxigéén felhasznn felhasznáálláásakor termelt energiamennyissakor termelt energiamennyisééggMennyisMennyiséége:ge: szhszh 5,05 kcal/g5,05 kcal/g

zszsíír 4,72 kcal/gr 4,72 kcal/gfehfeh 4,6 kcal/g4,6 kcal/g

A tA tááplpláálkozlkozáás mins minıısséégi szempontjaigi szempontjai

�� KalorigKalorigéénn ttáápanyagokpanyagok

�� FehFehéérjrjéékk

�� SzSzéénhidrnhidráátok tok

�� ZsZsíírokrok

�� NonNon--kalorigkalorigéénn ttáápanyagokpanyagok

�� VitaminokVitaminok

�� ÁÁsvsváányi anyagoknyi anyagok

�� SSóókk

FehFehéérje kell, mertrje kell, mert

�� Testanyag, Testanyag, struktstruktúúrfehrfehéérjerje

�� Hormonok alapanyagaHormonok alapanyaga

�� Enzimek alapanyagaEnzimek alapanyaga

�� Hemoglobin alapanyagaHemoglobin alapanyaga

�� EnergiaforrEnergiaforrááss

A fehA fehéérjrjéékk

�� Teljes Teljes kalkalóóriabevitelriabevitel 1212--15%15%

�� KopKopáási kvsi kvóóta ta –– abszolabszolúút feht fehéérje minimum:15rje minimum:15--20g a teljes feh20g a teljes fehéérje mentes de rje mentes de energienergiáában elegendban elegendıı éétkeztettkeztetéés uts utáán naponta n naponta üürríített nitrogtett nitrogéénnek /2,5nnek /2,5--3g/ megfelel3g/ megfelelııfehfehéérje. (Ez a rje. (Ez a struktstruktúúrfehrfehéérjrjéékk bontbontáássáábbóól szl száármazik)rmazik)

�� FiziolFiziolóógigiáás fehs fehéérje minimum: 40g az a minimrje minimum: 40g az a minimáális fehlis fehéérjebevitel, amellyel a Nrjebevitel, amellyel a N22egyensegyensúúly ly ééppen elppen eléérhetrhetıı. Ez a mennyis. Ez a mennyiséég azonban nem azonos a g azonban nem azonos a fehfehéérjeszrjeszüüksksééglettel.glettel.

�� HygiHygiéénnééss fehfehéérje minimum: 80rje minimum: 80--100g j100g jóóllééthez, munkakthez, munkakéépesspessééghez szghez szüüksksééges. ges. �� ÁÁltalltaláános szabnos szabáály: 1ly: 1--1,2g/tests1,2g/testsúúlykglykg-- melynek fele melynek fele áállati eredetllati eredetőő v. esszenciv. esszenciáálislis

�� EsszenciEsszenciáális aminosavak: a szervezet nem tudja ellis aminosavak: a szervezet nem tudja elııáállllíítani / a nemtani / a nem--esszenciesszenciáális lis aminosavakat a szervezet aminosavakat a szervezet transzamintranszamináálláássalssal kkéépes elpes elııáállllíítani azonban az tani azonban az aminocsoportaminocsoport szintszintéézisziséére nem kre nem kéépes/. Az esszencipes/. Az esszenciáális aminosavakat az un. lis aminosavakat az un. elselsıırendrendőő fehfehéérjrjéék biztosk biztosíítjtjáák: hk: húús, tojs, tojáás, tej. A teljes napi fehs, tej. A teljes napi fehéérjeszrjeszüüksksééglet felglet feléét kell t kell kb. kb. áállati eredetllati eredetőő, els, elsıırendrendőő fehfehéérjrjéével biztosvel biztosíítani.tani.

A tA túúlzott fehlzott fehéérjefogyasztrjefogyasztáás nem s nem megfelelmegfelelıı mert,mert,

�� a ta tööbblet mindenkbblet mindenkééppen elppen eléég (g (dindináámimiááss hathatáás) ez s) ez kkööltsltsééges, emges, eméésztsztéési zavarokat okoz, egysi zavarokat okoz, egyééb betegsb betegsééghez ghez vezet (pl. kvezet (pl. kööszvszvéény) ny)

DinDináámimiááss hathatáás a ts a tááplpláálléékok felhasznkok felhasznáálláássáára fordra fordíított tott energia. Mennyisenergia. Mennyiséége: ge: fehfeh. 30%. 30%

szh./zsszh./zsíírokrok 44--6%6%

�� FehFehéérjeforrrjeforráásaink: hsaink: húús, tej, tojs, tej, tojáás, sajt, marha (20%), s, sajt, marha (20%), sertsertéés (14%), tojs (14%), tojáás ss sáárgrgáája (16%), fehja (16%), fehéérje (13%), tej (3rje (13%), tej (3--4%), keny4%), kenyéér hr hüüvelyesekvelyesek

�� Sport: emelkedett fehSport: emelkedett fehéérje szrje szüüksksééglet 15glet 15--22%22%

A húsok fehérjetartalma

Elsı helyen kell megemlíteni, hogy a húsok nagy biológiai értékő fehérjéket tartalmaznak A húsok átlagos fehérjetartalma 20%, s ennek jelentıs része teljes értékőfehérje. Ezért a tojással, tejjel, tejtermékekkel együtt szinte nélkülözhetetlenek az egészségmegırzı táplálkozásban.

ZsZsíírokrok�� A napi szA napi szüüksksééglet: glet: öösszenergiasszenergia 2020--30%30%--a, sportola, sportolóóknknáál 25l 25--

26%.26%.

424236362222ErErıı

525230301818GyorsGyors

545428281818SportjSportjááttéékk

505030302020KKüüzdzdıı

606025251515ÁÁllllóókkéépespes

szszéénhidrnhidrááttzszsíírrfehfehéérjerje

A zsírok zsírsavak glicerin észterei. A fı alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több

csoportra oszthatók.

A telített, az egyszeresen ill. a többszörösen telítetlen zsírok a molekuláikban található

hidrogénmennyiségben különböznek egymástól, = a telítetlen zsírokban található a legkevesebb

hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek, azaz fıleg a növényi

eredetőek. Telítetlen zsírsavak vagy esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek az

anyagcserében a szervezet nem képes elıállításukra.

A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsısorban állati eredetőek (pl.: disznózsír, vaj), és

legszembetőnıbb tulajdonságuk, hogy szobahımérsékleten kemény állagúak. Ezen kívül,

úgynevezett rejtett zsírok formájában, a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is

nagy mennyiségben találhatók. A növényi eredet ritkább, de például telített zsírt tartalmaz a

pálma- és a kókuszolaj.

Ezek azok a zsírok, melyek energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük.

Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív- és érrendszeri megbetegedések

kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet.

Ezek azok a zsírok, melyekbıl (a javuló tendenciák ellenére) a magyar lakosság a legtöbbet

fogyaszt.

Zsírok

A zsA zsíírok kellenek mert,rok kellenek mert,

�� KalKalóóriariaéértrtéékk

�� EsszenciEsszenciáális zslis zsíírsavakrsavak

�� ZsZsíírban oldrban oldóóddóó vitaminok (ADEK)vitaminok (ADEK)

�� KonyhatechnikaKonyhatechnika

�� TTúúl sok nem kell, mert elhl sok nem kell, mert elhíízzááshoz vezet shoz vezet cholesterincholesterin szint szint emelkedikemelkedik--------art.sclerosisart.sclerosis

�� ZsZsíírforrrforráások: vaj, zssok: vaj, zsíír, szalonna, nr, szalonna, nöövvéényi olajoknyi olajok

A A lipideklipidek sorsa a szervezetbensorsa a szervezetben�� Az emberi test zsAz emberi test zsíírtartalma rtartalma áátlagosan 25 tlagosan 25 ééves fves féérfiakban rfiakban

14%, n14%, nııkben 23%. Az kben 23%. Az ééletkorral a zsletkorral a zsíírtartalom rtartalom nnöövekszik: 55 vekszik: 55 ééves korban fves korban féérfiakban 23%, nrfiakban 23%, nııkben kben 32%.32%.

�� A zsA zsíírtartalom mrtartalom méérréése tse tööbbfbbfééle mle móódon lehetsdon lehetsééges. A ges. A legelterjedtebb a blegelterjedtebb a bıırredrredıı mméérréése, melynek vastagsse, melynek vastagsáága a ga a zszsíírtartalommal arrtartalommal aráányos.nyos.

�� A zsA zsíírok lehetnek sejtalkotrok lehetnek sejtalkotóórréészek szek éés lehetnek a s lehetnek a zszsíírraktrraktáárak alkotrak alkotóórréészei.szei.

�� A zsA zsíírok oxidrok oxidáácicióója: a szabad zsja: a szabad zsíírsavak a brsavak a bééta oxidta oxidáácicióóúútjtjáán n éégnek el. A bgnek el. A bééta ta oxox. . acetylacetyl--Co.Co.--AA--tt hashasíít le, ami a t le, ami a citrcitráátktköörberbe tud beltud beléépni.pni.

�� SzterSzteráánvnváázaszas vegyvegyüület. A blet. A béélbe hlbe háárom forrrom forráásbsbóól l kerkerüül: epe, tl: epe, tááplpláálléék (tej, tojk (tej, tojáás, hs, húús) s) éés s bbéélnylnyáálkahlkaháártya szintrtya szintéézise zise ááltal. A mltal. A mááj j éés a s a szszöövetek is kvetek is kéépesek szintetizpesek szintetizáálni.lni.

�� VLDL VLDL LDL LDL HDLHDL

rosszrossz jjóó v. vv. vééddıı

A A lipideklipidek sorsa a szervezetben,sorsa a szervezetben,cholesterincholesterin

Ha túl kevés zsiradékot fogyasztunk, a vér

HDL-(úgynevezett „jó”)-koleszterinszintje csökken.

Ez elõnytelen lehet, mert ez a koleszterinfajta védi

az erek falát a veszélyes plakkok kialakulásától,

így az érelmeszesedéstõl. A túl kevés zsírbevitel

mellett a vitaminellátás is veszélyeztetett: a zsírban

oldódó vitaminokból hiány alakulhat ki a szervezetben.

– A túl sok telített zsírsav fogyasztásának rizikói: a túlnyomórészt állati

zsiradékot tartalmazó táplálék gazdag telített zsírsavakban. A túlzott telített

zsírsavbevitellel az LDL (az ún. rossz) koleszterin szintjét növeljük.

– A túl kevés telítetlen zsírsav fogyasztásának rizikói: a szervezetünk

önállóan nem képes telítetlen zsírsavakat elõállítani. Ezeket csak a

táplálékunkból tudjuk fedezni. Mivel túl kevés bevitellel hiányállapot

alakulhat ki, a vérképzésben és az immunrendszerben keletkezhet zavar.

A szA széénhidrnhidráátoktok

�� A maradA maradéék 55% az k 55% az öösszes energia bevitelbsszes energia bevitelbııl.l.

�� Kell mert, Kell mert, �� LegkLegköönnyebben emnnyebben eméészthetszthetıı éés felszs felszíívvóóddáása gyorssa gyors

�� „„OlcsOlcsó”ó” energiaforrenergiaforrááss

ForrForráások: cukor, burgonya, kenysok: cukor, burgonya, kenyéér, rizsr, rizs

A szénhidrátok sorsa a szervezetben

SzSzéénhidrnhidráátok sorsa a szervezetbentok sorsa a szervezetben

�� MonoszacharidokMonoszacharidok:: szılıcukor, a gyümölcscukor, valamint a nyákcukor

�� DiszachariokDiszachariok: : szacharóz, malátacukor, tejcukor

�� PoliszacharidokPoliszacharidok: : keményítı és a glikogén

Táplálkozás-élettani szempontból a szénhidrátok vonatkozásában

megkülönböztetünk ún. emészthetı (hasznosuló) és nem emészthetı (nem

hasznosuló) szénhidrátokat.

Az emészthetı szénhidrátok kémiai összetételük alapján egyszerő vagy

kettıs cukrokra, továbbá összetett szénhidrátokra bonthatók.

Az egyszerő cukrok (monoszacharidok) közé tartozik a szılıcukor, a

gyümölcscukor, valamint a nyákcukor. A szılıcukor nagyobb

mennyiségben az összetett szénhidrátok lebontásával keletkezik a

szervezetben, de gyümölcsökkel közvetlenül is felvesszük. A

gyümölcscukor nevében is jelzi, hogy elsısorban gyümölcsökben és a

mézben fordul elı.

A nyákcukor (galaktóz) tulajdonképpen a tejcukor egyik összetevıje.

A kettıs cukrok (diszacharidok) legfontosabb képviselıi a szacharóz, amely glükózból

és fruktózból tevıdik össze. Ide soroljuk még a malátacukrot, azaz a maltózt, továbbá a

tejcukrot, amely glükózból és galaktózból áll.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) legfontosabb képviselıi a keményítı és a

glikogén. Táplálkozásunk során elsısorban keményítıt veszünk fel, fıként a

gabonafélék magvaiból és a burgonyából készült ételek kapcsán.

Az emberi szervezet számára a napi energiamennyiség kb. 55%-a kell, hogy

szénhidrátból álljon. Az egészséges táplálkozás ajánlásai értelmében a keményítı- és

élelmirost-fogyasztásunkat emelni, cukorfogyasztásunkat pedig csökkenteni kellene. Az

összetett szénhidrátok fogyasztásának emelésével megfelelı arányban a zsír- és

cukorfogyasztásunkat csökkenteni.

A szA széénhidrnhidráátok sorsa a szervezetben tok sorsa a szervezetben I.I.

�� A A szhszh. felsz. felszíívvóóddáási formsi formáája a ja a monoszacharidmonoszacharid, gluk, glukóóz, z, fruktfruktóóz, esetleges tejfogyasztz, esetleges tejfogyasztáás uts utáán n galaktgalaktóózz, egyes , egyes gygyüümmöölcsfajtlcsfajtáák utk utáán n pentpentóózz..

�� SzSzáállllííttáási formsi formáája a vja a véércukor mely rcukor mely éértrtééke pontosan hatke pontosan hatáározott rozott a hormonok a hormonok ááltal.ltal.

�� HypoglikHypoglikéémiamia ttüünetei: netei: ááltalltaláános gyengesnos gyengeséég, a g, a koncentrkoncentráácicióókkéészsszséég hig hiáánya, imperatnya, imperatíív v ééhshsééggéérzrzéés, az idegs, az ideg--izomtevizomtevéékenyskenyséég zavara, vg zavara, vééggüül pedig eszml pedig eszméélet vesztlet vesztéés.s.

�� HyperglikHyperglikéémiamia: gyakorlatilag nem j: gyakorlatilag nem jáár tr tüünetekkel, csak netekkel, csak nagyon snagyon súúlyos esetekben vezet eszmlyos esetekben vezet eszmééletvesztletvesztééshez, ami shez, ami diabetesbendiabetesben is ritkis ritkáán fordul eln fordul elıı..

�� RaktRaktáározrozáási formsi formáája a glikogja a glikogéén. A mn. A máájban jban öösszmennyissszmennyiséégbengben kb. 100g az izomban kb. 250g kb. 100g az izomban kb. 250g glikogglikogéén van. Feln van. Felééppííttéése: se: glikogenezisglikogenezis izomban csak a izomban csak a glukglukóózbzbóól, ml, máájban bjban báármely lebontrmely lebontáási termsi terméékbkbııl. l. GlukoneogenezisGlukoneogenezis: nem : nem szhszh. jelleg. jellegőő anyagokbanyagokbóól l szhszh. . szintszintéézis. Forrzis. Forráásai lehetnek: sai lehetnek: szhszh. lebont. lebontáási termsi terméékei, a kei, a citrcitráátktköörr egyes savai, glicerin egyes savai, glicerin éés szs száármazrmazéékai, kai, aminosavak.aminosavak.

�� Ha a szervekbe tHa a szervekbe tööbb bb szhszh. jut, mint amennyit felhaszn. jut, mint amennyit felhasznáál l vagy glikogvagy glikogéén formn formáájjáában raktban raktáározni tud, a trozni tud, a tööbblet bblet neutrneutráális zslis zsíír formr formáájjáában lerakban lerakóódik.dik.

A szA széénhidrnhidráátok sorsa a szervezetben tok sorsa a szervezetben II.II.

�� A glikogA glikogéén bontn bontáása: izomban, msa: izomban, máájban minden szjban minden szöövetben vetben elelııszszöör glukr glukóózz--11--foszffoszfáát, majd glukt, majd glukóózz--66--foszffoszfáát keletkezik. t keletkezik. Az izomban ez a vegyAz izomban ez a vegyüület bellet beléép a p a glikolglikolííziszis folyamatfolyamatáába, a ba, a mmáájban le tud hasadni a foszfjban le tud hasadni a foszfáát ekkor szabad glukt ekkor szabad glukóóz z keletkezik ami a vkeletkezik ami a véérrááramba tud kerramba tud kerüülni.lni.

�� GlikogGlikogéénn--glukglukóóz bontz bontáása: anaerobsa: anaerob--tejsavigtejsavig

aerobaerob--szszééndioxid+vndioxid+víízigzig

A szA széénhidrnhidráátok sorsa a szervezetben tok sorsa a szervezetben III.III.

�� A A szhszh. forgalomnak k. forgalomnak küüllöönleges szerepe van a sporttevnleges szerepe van a sporttevéékenyskenyséég g szempontjszempontjáábbóól. Az izommunka egyik energiaforrl. Az izommunka egyik energiaforráása a sa a szhszh, ami , ami aerobaerob éés s anaerob anaerob úúton egyarton egyaráánt knt kéépes lebomlani. A szpes lebomlani. A széénhidrnhidráát az egyetlen olyan t az egyetlen olyan energiaforrenergiaforráás, ami anaerob ms, ami anaerob móódon is tud energidon is tud energiáát szolgt szolgááltatni, a zsltatni, a zsíírok rok éés a fehs a fehéérjrjéék erre alkalmatlanok.k erre alkalmatlanok.

�� A mA máásik jelentsik jelentıısséége a szge a széénhidrnhidráátoknak, hogy emtoknak, hogy eméésztsztéés ns néélklküül kl kéépesek a pesek a monoszacharidokmonoszacharidok felszfelszíívvóódni, tehdni, teháát a sporttevt a sporttevéékenyskenyséég alatt g alatt gyakorlatilag csak ezek alkalmasak az energia pgyakorlatilag csak ezek alkalmasak az energia póótltláássáára.ra.

�� Az edzett szervezetre jellemzAz edzett szervezetre jellemzıı, hogy az anyagcsere alkalmazkod, hogy az anyagcsere alkalmazkodáása sa kköövetkeztvetkeztéében gyorsabb a ben gyorsabb a szhszh. . úújrajraééppííttéése, tovse, továábbbbáá, hogy az edzett , hogy az edzett szervezet kisebb intenzitszervezet kisebb intenzitáássúú munkmunkáánnáál kl kéépes zspes zsíírok rok éégetgetéésséére re íígy a gy a szhszh--okok megmaradnak az anaerob energiaforrmegmaradnak az anaerob energiaforráásoknak. soknak.

A szA széénhidrnhidráátok sorsa a szervezetben tok sorsa a szervezetben éés s jelentjelentıısséége a sportbange a sportban

Naponta körülbelül 2,5 liternyi vizet veszítünk. Másfelet a vizelettel, felet izzadással

és ugyanennyit a lélegzéssel.

Ezt a mennyiséget nem kell csak ivással pótolni, mert a táplálékok is tartalmaznak

vizet. A tésztának 50, az almának 80, a dinnyének 95, a sajtnak 30, a húsnak 70

százaléka víz.

A szomjúság arra figyelmeztet, hogy a vízháztartás nincs rendben!

Folyadékpótlás a verseny alatt!

VitaminokVitaminok

sertéshús, máj, szárazbab, borsó, dió, mogyoró, teljes kiırlésőgabonafélék

étvágytalanság, gyengeség, fáradékonyság, ingerlékenység, álmatlanság, szellemi teljesítıképesség gyengülése, fogyás, székrekedés

B1 vitamin (thiamin)

Terhes vagy szoptató nık csak orvosi ajánlatra szedhetik (nagy adagban születési rendellenességeket okozhat).

máj, halmájolajoktojássárga, dúsított tej, vaj, tejszín

farkasvakság, szaruhártya betegségek, érdes, száraz, hámló bır, fáradékonyság, rossz fogak, növekedés elmaradása

A vitamin (betakarotén)

Megjegyzések Élelem forrás Hiánytünetek Elnevezés

Fokozza a gyermek növekedését és étvágyát, növeli a szervezet energiáját. Vegetáriánusoknak akik kizárják a tojás, tejtermékek fogyasztását!

hús (baromfi, hal), tej, tojás, sajt, belsıségek

vészes vérszegénység, étvágytalanság, fáradékonyság, idegesség, depresszió, egyensúlyzavar, látásgyengülés, növekedés elmaradás

B12 vitamin (cianokobalamin)

A vitamin hiánya leggyakrabban gyógyszerkölcsönhatások (isoniazid, penicillamin, orális fogamzásgátlók)- és alkoholizmus következtében jön létre.

hús, máj, belsıségek teljes kiırlésőgabonafélék, hüvelyes zöldségek

szájfájdalom, szájzug és nyelvgyulladás, anémia, gyengeség, ingerlékenység, görcsök

B6 vitamin (pyridoxin)

Ha túl sok van a szervezetben, narancssárgára színezheti a vizeletet (ez a hatás ártalmatlan), terhesség esetén csak orvosi elıírásra.

tejtermékek, hús, máj, sötétzöld levelőzöldségek, nem ırölt gabonafélék

szemviszketés, véraláfutásos szemek, ajkak és szájzug berepedezése, zsíros bır, sötétvörös színőnyelv, emésztési zavarok

B2 vitamin (riboflavin)

Megjegyzések Élelem forrás Hiánytünetek Elnevezés

dúsított tej, tojássárga , máj, halmájolajok, napfény

fogszuvasodás, csontlágyulás, izomgörcsök, gyengeség, elégtelen kálcium felszívódás, angolkór

D vitamin (kalciferol)

Cukorbetegség, vesebetegség és terhesség esetén csak orvosi elıírásra szedhetı.

citrom, narancs, paradicsom, zöldpaprika, káposzta, leveles zöldségek

gyenge, vérzıfogíny, izületi fájdalmak, nehezen gyógyuló sebek, orrvérzés, fogszuvasodás, vérszegénység, rossz emésztés

C vitamin

Megjegyzések Élelem forrás Hiánytünetek Elnevezés

Terhesség vagy szoptatás esetén csak orvosi elıírásra. Értágító,

alvadásgátló hatása van.növényi olajok, hús, tej, tojássárga, nem ırölt gabo

vörösvérsejtek elégtelen mőködése, hemolízis, a nemzıképesség csökkenése, szexuális funkciók elégtelen mőködése, száraz bır

E vitamin (tocoferol)

Megjegyzések Élelem forrás Hiánytünetek Elnevezés

A szervezetnek szükséges szervetlen ásványi

anyagokat feloszthatjuk:

•fı ásványi anyagokra (Ca, Mg, P),

• elektrolitokra (Na, K, Cl) és

•nyomelemekre (Fe, Zn, Cu, Mn, F, J,stb.).

Utóbbiak csupán igen kis mennyiségben

vannak jelen a szervezetben.

Befolyásolja az ideg és izommőködést, hatással van biz. enzimek aktiválásában.

tengeri ételek, gabonafélék, levélzöldségek, dió, mogyoró

csont- és fogképzıdési zavarok

magnézium

Szükséges a gyomornedv (sósav) termelıdéshez, valamint a B12 vitamin feldolgozásához.

hús, hal (szardínia), savanyúkáposzta, olajbogyó

A klórhiány zavart okoz a szervezet sav-bázis egyensúlyában.

klór

A has- és húgyhajtók fokozott kálium ürítést okoznak, ezeket kizárólag orvosi elıírásra szedje.

a legtöbb gyümölcs (fıleg banán, sárgadinnye), aszalt szilva, mazsola, tejtermékek (joghurt), sovány húsok, narancslé, burgonya

ingerültség, gyengeség, aluszékonyság, hányinger, irracionális viselkedés, szívmőködési zavarok izombénulás

kálium

Megjegyzés Forrás élelem Hiánytünetek Elnevezés

ÁÁsvsváányi anyagoknyi anyagok

A túl sok kálciummegakadályozza a vas és cink felszívódását. A túl magas kálciumszintveseelégtelenséget is okozhat.

tej és tejtermékek, szárazborsó és bab, hús, hal, a legtöbb zöld levelőzöldség

gyermekeknél angolkór (rachitis), felnıtteknél csontlágyulás, csontritkulás

kálcium

A sok szénsavas üdítı valamint a nagy mennyiségő húsfogyasztás foszfor többletet okozhat, ami gátolja a vas felszívódását és felborítja a foszfor-kálciumarányt.

tej és tejtermékek, tojás, hús, hal, hüvelyesek, teljes kiırléső gabona, barna rizs

angolkórszerő tünetek (kálcium-vesztés, puha csontok és fogak, súlyos D vitamin hiány)

foszfor

Hiányos állapot fıleg nagy mennyiségőfolyadékvesztéskor fordul elı.

só, marha és disznóhús, szardínia, olajbogyó, savanyú káposzta

zavartság, súlyos esetben eszméletvesztés, kóma

nátrium

Megjegyzés Forrás élelem Hiánytünetek Elnevezés

ÁÁsvsváányi anyagoknyi anyagok

Nélkülözhetetlen a csontépítéshez.

nagylevelőzöldségek, finomított gabonafélék, szárított gyümölcsök

izületi fájdalom, súlyos esetben lát, megnagyobbodott máj és nyirokcsomók

mangán

jódozott só, ivóvíz, tejtermékek, tengeri halak

pajzsmirigy-megnagyobbodás (golyva), magzati korban agykárosodás (kretinizmus)

jód

Túl sok fluorid a fogak elszínezıdését okozza.

belsıségek, zselatin, tengeri halak és kagylók, tea, fluórozottivóvíz

fogszuvasodás fluor

Nagy mennyiségő cink vész el a kiırlés és feldolgozás során, valamint a száraz borsó és bab áztatásával, hacsak nem használja fel az áztató vizet.

hús (különösen a sötét húsok), kagyló, tengeri halak, hüvelyesek, teljes kiırléső gabonafélék

növekedés visszamaradása, étvágytalanság, ízérzékelésgyengülése, sebgyógyulás lelassulása, késıi nemi érés

cink

Megjegyzések Forrás élelem Hiánytünetek Elnevezés

NyomelemekNyomelemek

Terhesség alatt a megszokottnál nagyobb mennyiségő vasra van szüksége a szervezetnek.

marhahús, vese, máj, kagyló, szója, barack

vérszegénység, körmök torzulása, nyelési nehézségek, fáradékonyság

vas

Erısíti az immunrendszert, javítja a hasnyálmirigy mőködését, jóhatással van a bırre és izmokra.

sovány húsok, tojás, hüvelyesek, teljes kiırléső gabona, brazil dió

fáradékonyság, izomgyengeség, izomfájdalmak

szelén

Azoknak az enzimeknek a termeléséhez szükséges, melyek elısegítik a táplálék hatékony lebontását.

száraz borsó, bab, dió, csokoládé, teljes kiırlésőgabona

növekedés elmaradása, vérképzési zavarok, a vas, réz, cink egyensúlya megbomlik a májban

nikkel

Bizonyos enzimek aktiválásában játszik szerepet.

tejtermékek, gabonafélék, bab

gyorsult szívritmus, szapora légzés, szürkületi vakság, ingerlékenység

molibdén

Megjegyzések Forrás élelem Hiánytünetek Elnevezés

NyomelemekNyomelemek

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6- és az omega-3-, azaz az esszenciális zsírsavak. Mindkettı részt vesz a hormonszerő vegyi hírvivı anyagok, a prosztaglandinok termelésében. Ezeknek többek között gyulladásszabályozó és vérzésgátló hatásuk van. Szerepük van még a sejthártyák felépítésében, a zsírok szervezeten belüli szállításában. Az omega-6-zsírsavak (linolsav-származékok) fıforrása pl. az olíva- és napraforgóolaj. Egy felnıtt napi szükséglete kb. 4 g, mely 2 kávéskanál napraforgóolajnak, ill. 1 marék mandulának vagy diónak felel meg. Valamivel nagyobb mennyiségben védelmet nyújthat a szívkoszorúér-betegséggel szemben, 25 g-nál több napi bevitel azonban fokozza a szabad gyökök termelıdését.A magyar lakosság zsírbevitelének mindössze 0, 5 %-át fedezi különféle halak fogyasztásával. Ez azért sajnálatos, mert az omega-3-zsírsavak végsı formájukban az olajos halakban fordulnak elı, pl. lazacban, makrélában és szardíniában. Ezek az ún. linolénsav-származékok szabályozzák a vér koleszterinszintjét (a jó/rossz koleszterin arányát) és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Aki nem szereti a halat, az lenolajból vagy halolaj-kiegészítıkbıl tudja a legjobban beszerezni ıket. Jó forrásaik még a szója- és repceolaj és a kemény héjú gyümölcsök.

A zsírok másik, és számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetlenek, melyek közül elkülönítjük azokat, amelyek egyszeresen ill. többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek a telítetlenzsírsavak nagyon gazdag forrásai. Különösen sok van belılük a nedvdús

gyümölcsökben, mint pl. a bogyós termésőekben, az almában, a körtében - fıleg a héjukban! Az elsı csoport fı forrása még az olíva- és repceolaj, valamint az olajosmagvak. A többszörösen telítetlenek a legtöbb növényi és halolajban, valamint az olajos húsú halak

többségében találhatók meg. Külsı tulajdonságuk, hogy szobahımérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva támogatják az idegmőködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét.

Melyek a hiMelyek a hiáányos tnyos tááplpláálkozlkozáás okoztas okoztacivilizcivilizáácicióós betegss betegséégek ?gek ?

1. SZÍV ÉS ÉRRENDSZERI megbetegedések: szívinfarktus, érelmeszesedés és agyvérzés.2. MOZGÁSSZERVI megbetegedések: reumatikus megbetegedések, izületi bántalmak, a gerincoszlop és a porckorong megbetegedései.

3. EMÉSZTİRENDSZERI megbetegedések többsége: a máj epehólyag, hasnyálmirigy, vékony- és vastagbél megbetegedése, valamint a székrekedés.

4. ALLERGIÁK nagy része.

5. ANYAGCSERE betegségek: elhízás, cukorbetegség, májkárosodás, epekı, vesekı, köszvény és a magas vérnyomás (a legújabb kutatási eredmények szerint).

6. FOGBETEGSÉGEK: fogszuvasodás, fogínysorvadás, fogínyvérzés és a szabálytalan fogsor.

7. FERTİZİ betegségek iránti fogékonyság: ami a gyakran visszatérı légzıszervi gyulladásokban és hurutokban, valamin hólyaghurutban és vesemedence gyulladásban nyilvánul meg.

8. RÁK kialakulásában is bizonyos mértékben szerepet játszik.

9. IDEGRENDSZERI megbetegedések közül néhány.

Elmondható, hogy a betegségek mintegy 70 - 75 %-a kialakulásának a fı okát, a helytelen táplálkozási szokások és a tápanyaghiányos élelmiszerek okozzák.

8 8 -- 1010

éévvel vvel

RRÖÖVIDEBBVIDEBB

ÉÉLETKOR!LETKOR!

==++

HagyomHagyomáányosan nyosan elkelkéészszíített MAGYAROS tett MAGYAROS

éételek,telek,GyorsGyorsééttermi ttermi éétkeztkezéés s

ttúúlzlzáásbavitele,sbavitele,Feldolgozott Feldolgozott éélelmiszerek lelmiszerek

ttúúlzott fogyasztlzott fogyasztáásasa

Gyakran hallani napjainkban az egészséges életmódra nevelés hiányáról az iskolákban. Kétség kívül, az egészségtan nem elengedhetetlenül fontos felvételi tantárgy a középiskolákban, vagy az egyetemeken és fıiskolákon. Ha viszont ezt a tantárgyat nem tanulja meg a gyerek, akkor nemcsak az életminısége romlik, mert betegségekkel fog küszködni, hanem az életideje is le fog csökkenni.Ennek jól látható bizonyítéka az, hogy Magyarországon a férfiak átlagéletkora tíz, a nıké hét-nyolc évvel alacsonyabb, mint tılünk pár száz kilométerrel nyugatabbra. (Azokban az országokban élı emberek nem csupán tovább élnek mint mi, hanem hosszabb ideig maradnak egészségesek is!)Ma már nyilvánvaló, hogy az ország gazdasági teljesítıképességének a legfontosabb meghatározója a humán erıforrás minısége. Nos, ha az egészségtelen életmód következtében egy 45 éves embert le kell százalékolni, akkor elveszítünk egy munkaerıt, aki értéket termel, és kapunk egy fiatal nyugdíjast, akit el kell tartani.Az EGÉSZSÉGRE KÁROS HATÁSOK megközelítıen 43 %-a az életmódból ered. A többi kár genetikai eredető (27%), környezeti ártalom (19%) és az egészségügyi ellátás hibája (11 %).

Az életmódváltozásra lehet nevelni, meg lehet tanítani az embereket a betegségekhez vezetı út elkerülésére. Az elméletet sokan remekül tudják. Például, a táplálkozás területén könnyen felsorolják, hogy mik az ajánlott élelmiszerek, és melyeket lenne jobb inkább elkerülni. A gyakorlatban viszont sokkal nehezebben mennek a dolgok… a helytelen szokásaink gyakran felülkerekednek…Napjainkban már senki sem kérdıjelezi meg azt, hogy szoros összefüggés van a táplálkozásunk és az egészségi állapotunk között. A kérdés csupán az, hogy mit is értünk "optimális, vagy egészséges táplálkozás" alatt?

Feldolgozott élelmiszerek és kényelmi termékek civilizációs betegségekAz elızı század elején végzett néprajzi megfigyelések egyértelmően bizonyítják, hogy a mai betegségeink túlnyomótöbbsége táplálkozás okozta civilizációs betegség. Olyan betegségek, amelyek a civilizációtól és a kereskedelmi utaktól távol élı, így iparilag feldolgozott élelmiszereket nem fogyasztó népeknél nem fordultak elı.

MozgMozgáásszegsszegéény ny ééletmletmóód,d,

KKöörnyezeti rnyezeti áártalmak,rtalmak,

EgEgéészsszsééggüügyi ellgyi ellááttáás szs szíínvonala nvonala