BAB I

GIZI SEIMBANG

I. KOMPETENSI DASAR

3.1 Menganalis berbagai jenis makanan dan minuman yang bermanfaat terhadap

kesehatan, pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

4.1 Menyajikan hasil analisis berbagai jenis makanan dan minuman yang bermanfaat

terhadap kesehatan, pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

II. TUJUAN PEMBELAJARAN

Melalui proses pembelajaran, diharapkan peserta didik dapat:

Mengidentifikasi fungsi makanan sebagai zat tenaga/energi, zat pembangun, dan zat

pengatur.

Menemukan hubungan antara jenis makanan, gizi, kesehatan dan pertumbuhan dan

perkembangan tubuh.

Memaparkan hasil analisis berbagai jenis makanan dan minuman yang

bermanfaatterhadap kesehatan, pertumbuhan dan perkembangan tubuh.

III. MATERI PEMBELAJARAN

A. Pendahuluan

Gizi Seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat

gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan

prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat

badan (BB) ideal.

Di Amerika Serikat dan beberapa negara lain, prinsip Gizi Seimbang divisualisasi berupa

“piramida” Gizi Seimbang. Tidak semua negara menggunakan piramida, tetapi disesuaikan

dengan budaya dan pola makan setempat. Misalnya, di Thailand dalam bentuk piramida

terbalik sebagai “bendera”, dan di China sebagai “pagoda” dengan tumpukan rantang. Di

Indonesia, para pakar gizi yang bergabung dalam Yayasan Institut Danone Indonesia (DII)

bersama para penulis dari Tabloid nakita (Kompas-Gramedia), mengadaptasi piramida

sesuai dengan budaya Indonesia, dalam bentuk tumpeng dengan nampannya yang untuk

selanjutnya akan disebut sebagai “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS).* TGS dirancang untuk

membantu setiap orang memilih makanan dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai

dengan berbagai kebutuhan menurut usia (bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan

sesuai keadaan kesehatan (hamil, menyusui, aktivitas fisik, sakit).

Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4 prinsip Gizi Seimbang : Aneka ragam

sesuai kebutuhan, kebersihan, aktivitas fisik, dan memantau berat badan ideal.

B. Sejarah Perkembangan Gizi Seimbang di Indonesia

Pada awal perkembangannya tahun 1930an, ilmu gizi hanya mengenal 3 zat gizi

utama, yaitu protein, karbohidrat dan lemak, ketiganya sumber energi. Baru kemudian

ditemukan vitamin dan mineral. Atas dasar DKBM  hasil  penelitian BPP,  USDA

menyusun Pedomanan Makanan ("Food Guide") dengan mengelompokkan bahan makanan

atas dasar  sumber zat gizinya.  Di tahun 1930an USDA  mengelompokkan menjadi 12

kelompok makanan. Tahun 1940an dikecilkan menjadi 7 kelompok, dan tahun 1956

menjadi 4 kelompok yang di Amerika dikenal sebagai "Basic Four Food Guide".  Pedoman

ini sejak tahun 1950an diikuti oleh banyak negara lain dengan  Basic Fournya masing-

masing, termasuk Indonesia dengan Empat Sehat Lima Sempurnanya.

Tahun 2010 sekelompok pakar gizi yang bernaung dalam Danone Institute

Indonesia, berinisiatip untuk mengisi kekosongan ini dengan menerbitkan buku "Sehat dan

Bugar berkat Gizi Seimbang" (Kompas-Gramedia), dengan memperkenalkan icon Indonesia

Tumpeng sebagai pengganti piramida. Buku ini memperkenalkan empat prinsip atau empat

pilar Gizi Seimbang yaitu : (1) aneka ragam makanan sesuai kebutuhan, (2) menjaga

kebersihan, (3) aktif bergerak dan olah raga, (4) menjaga berat badan ideal. Empat pilar ini

mengatakan  bahwa gizi bukan semata-mata masalah makanan saja , tetapi juga masalah

pola hidup. Empat pilar juga mencakup upaya pencegahan beban ganda masalah gizi (kurus

dan gemuk). Buku  ini  direstui   oleh Menteri Kesehatan, Dr.Endang Setianingsih (alm),

Dirjen Kesehatan Masyarakat, Dr. Budihardja, Wakil Menteri Pertanian, Dr. Bayu

Krisnamurthi, Wakil Menteri Pendidikan, Prof. Fasli Jalal, dengan membubuhkan tanda

tangan mereka pada halaman depan buku. Buku ini telah diuji didepan para jurnalis dalam

suatu Konperensi Pers, yang dihadiri oleh lebih dari kurang lebih 50 wartawan di  Jakarta,

untuk memberikan penilaiannya dari kacamata pers. Hasil penilaian didasarkan atas

komentar pers pada media yang diterbitkan.  Dari  48 media, hanya 4 media yang

memberikan tanggapan dengan nada tidak setuju, sedang sisanya mendukung diterbitkan

buku ini.  DII juga melakukan test pemahaman akan isi buku terhadap 300 orang dari

berbagai golongan umur, pendidikan, dan latar belakang sosial. Hampir  80% memahami 4

prinsip Gizi Seimbang dan mudah dimengerti dan dipraktekkan.

C. Nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh

Empat prinsip dasar gizi seimbang mencakup variasi makanan, pola hidup bersih,

aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan ideal.  Membangun  kebiasaan makan beraneka

ragam sebagai penerapan prinsip pertama dari Gizi Seimbang yang universal. Setiap

manusia di mana saja membutuhkan makanan yang beraneka ragam atau bervariasi, karena

tak ada satu pun makanan yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh,

kecuali ASI (air susu ibu) untuk bayi sampai umur 6 bulan. Makin beragam pola hidangan

makanan, makin mudah terpenuhi kebutuhan akan berbagai zat gizi. Selain memerhatikan

sumber zat-zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak, dan protein, pola makan ber-Gizi

Seimbang juga mencakup sumber zat-zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral; dan tentu

termasuk air. Pola makan bergizi seimbang mengatur secara proporsional keragaman

golongan makanan, baik dalam jenis maupun jumlah sesuai dengan kebutuhan tubuh.

1. KARBO sebagai Sumber Energi Utama

Karbohidrat dikenal sebagai sumber energi utama bagi tubuh, sehingga

digolongkan sebagai makanan pokok. Sumber karbohidrat utama dalam pola makanan

Indonesia adalah beras. Di beberapa daerah, selain beras digunakan juga jagung, ubi,

sagu, sukun dan lain-lain. Sebagian masyarakat juga menggunakan mi dan roti yang

dibuat dari tepung terigu. 

Terdapat banyak fungsi dari karbohidrat lainnya yaitu :

a. Menjaga Metabolisme Tubuh

b. Proses Oksidasi Lemak

c. Pengisi Ulang Energi

d. Melancarkan pencernaan

e. Pemanis Alami

Klasifikasi karbohidrat

a. Monosakarida

Monosakarida merupakan karbohidrat paling sederhana karena molekulnya hanya

terdiri atas beberapa atom C dan tidak dapat diuraikan dengan cara hidrolisis menjadi

karbohidrat lain. Monosakarida dibedakan menjadi aldosa dan ketosa. Contoh dari aldosa

yaitu glukosa dan galaktosa. Contoh ketosa yaitu fruktosa.

b. Disakarida dan oligosakarida

Disakarida merupakan karbohidrat yang terbentuk dari dua molekul monosakarida

yang berikatan melalui gugus -OH dengan melepaskan molekul air. Contoh dari disakarida

adalah sukrosa, laktosa, dan maltosa.

Oligosakarida adalah polimer derajat polimerisasi 2 sampai 10 dan biasanya bersifat

larut dalam air. Contohnya : Sukrosa (glukosa dan fruktosa), maltosa (2 molekul glukosa),

dan laktosa (glukosa dan galaktosa).

c. Polisakarida

Polisakarida merupakan karbohidrat yang terbentuk dari banyak sakarida sebagai

monomernya. Rumus umum polisakarida yaitu C6(H10O5)n. Contoh polisakarida adalah

selulosa, glikogen, dan amilum.

Akibat kelebihan karbohidrat :

a. Diabates Tipe 2

b. Penumpukan Karies Gigi

c. Penyakit Jantung

d. Produksi Lemak Berlebihan

e. Sindrom Metabolisme

f. Obesitas

g. Resiko Kanker

Akibat kekurangan Karbohidrat :

a. Hipoglikemia (masalah kesehatan yang disebabkan karena rendahnya dula darah

dalam darah, yaitu dibawah 70 mg/dL)

b. Maramus (gangguan kesehatan yang pada umumnya terjadi pada anak-anak yang

berusia di bawah 5 tahun dengan gejala berat badan kurang dari 60% berat

badan sesuai dengan usianya, suhu tubuh bisa rendah karena lapisan penahan

panas hilang).

c. Mudah terkena depresi

d. Rentan terkena flu

e. Menyebabkan Tubuh Cepat Letih, Lemah Dan Lesu

2. Lemak

Lemak (Lipid) adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air.

Unsur penyusun lemak antara lain adalah Karbon(C),Hidrogenn(H),Oksigen(O) dan

kadang-kadang Fosforus(P) serta Nitrogen(N).

Berdasarkan asalnya,sumber lemak dapat dibedakan menjadi 2,yaitu

a. Lemak yang berasal daari tumbuhan(disebut lemak Nabati).Beberapa bahan yang

mengandung lemak nabati adalah kelapa,kemiri,zaitun,kacang

tanah,mentega,kedelai,dll.

b. Lemak yang berasal dari hewan(disebut lemak hewani).Beberapa bahan yang

mengandung lemak hewani

Di dalam tubuh kita,lemak memppunyai beberapa fungsi penting,diantaranya adalah:

a. Sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah

b. Sebagai pelarut vitamin A,D,E dan K

c. Sebagai pelindung alat-alat tubuh vital(antara lain jantung dan lambung),yaitu

sebagai bantalan lemak

d. Sebagai penghasil energi tertingggi

e. Penahan rasa lapar,karena adanya lemak akan memperlambat pencernaan.Bila

pencernaan terlalu cepat maka akan cepat pula timbulnya rasa lapar.

f. Sebagai salah satu bahan penyusun membran sel

g. sebagai salah satu bahan penyusun hormon dan vitamin(khususnya untuk sterol)

h. Sebagai salah satu bahan penyusun empedu,asam kholat (di dalam hati),dan

hormon seks(khususnya untuk kolesterol.Pembawa zat-zat makan esensial

Akibat kekurangan lemak :

a. Kulit menjadi kasar dan kering (keratosis pilaris)

b. Rambut menjadi kering dan berketombe

c. Kuku-kuku menjadi rapuh

d. Kurang konsentrasi.

e. Emosional

f. Depresi

g. Sering mengalami kecemasan

Akibat kelebihan lemak

a. Penyakit Jantung (merupakan penyakit yang timbul akibat terhentinya aliran darah

menuju ke jantung yang mengakibatkan sebagian sel jantung mati.

b. Stroke merupakan penyakit yang disebabkan oleh tersumbatnya pembuluh darah di

otak.

c. Leukimia dan Kanker Payudara (kanker merupakan penyakit yang muncul karena

pertumbuhan sel abnormal yang tidak terkendali).

3. Protein 

Protein terdiri dari asam amino. Diantaranya ada yang esensial karena tidak bisa

dihasilkan oleh tubuh dan hanya dapat diperoleh dari makanan. Selebihnya dapat diproduksi

oleh hati bila komponen yang diperlukan tersedia.

Fungsi protein dalam tubuh

a.Pengatur keseimbangan kadar asam basa dalam sel

b. berfungsi Pembentukan dan perbaikan sel dan jaringan tubuh yang rusak.

c.Membuat hormon (sintesis hormon), yang membantu sel-sel mengirim pesan dan

mengkoordinasikan kegiatan tubuh

d. Membuat antibodi untuk sistem kekebalan tubuh kita.

e.Berperan Kontraksi otot - dua jenis protein (aktin dan myosin) yang terlibat dalam

kontraksi otot dan gerakan.

f. Membuat enzim. Suatu enzim memfasilitasi Reaksi biokimia seperti mengikat

hemoglobin, mengangkut oksigen melalui darah.

g. Sebagai cadangan dan sumber energi tubuh.

Kekurangan protein dapat menyebabkan:

a. Sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah, yang mengarah pada kerentanan terhadap

infeksi dan penyakit

b. Masalah pertumbuhan tubuh terganggu.

c. Beresiko terjadinya keterbelakangan mental

d. Kwasiorkor atau yang disebut dengan Busung lapar.

e. Kerontokan rambut akibat kurang protein keratin di rambut.

f. Gangguan fungsi liver. Serta terjadi pembengkakan pada Perut dan Kaki.

Kelebihan Protein dapat menyebabkan :

a. merusak hati dan otak

b. kelebihan kolesterol

c. kerusakan ginjal

d. mengganggu keseimbangan makronutrien di tubuh

4. Vitamin

Vitamin adalah sekelompok senyawa organik berbobot molekul kecil yang memiliki

fungsi vital dalam metabolisme setiap organisme,[1] yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh.

5. Mineral

Merupakan substansi anorganik yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang kecil guna

berbagai fungsi tubuh.

6. Air

Air merupakan zat gizi dan unsur yang paling berlimpah dalam tubuh. Makin muda

seseorang, makin banyak kandungan air dalam tubuhnya. Janin mengandung air dalam

tubuhnya. Janin mengandung air kira-kira 98%, tubuh bayi sekitar 75% dan tubuh orang

dewasa 50-65%.  Air penting untuk kehidupan dan kondisi masing-masing sel, serta unsur

setiap cairan tubuh. Air penting untuk kehidupan dan kondisi masing-masing sel, serta unsur

setiap cairan tubuh. Air penting untuk fungsi tubuh, seperti pengatur suhu tubuh, "bantal"

sistem saraf, cairan otak dan sumsum tulang belakang. Air diperlukan untuk melakukan

banyak reaksi kimia penting pencernaan dan metabolisme.  Kebutuhan air untuk menjaga

keseimbangan air dapat dipengaruhi oleh umur, aktivitas fisik, suhu, pola makan dan status

kesehatan (seperti saat hamil dan menyusui), serta demam . Pada masyarakat umum, jumlah

air yang dikonsumsi minimum 2 liter atau 8 gelas per hari.

MENGHITUNG BERAT BADAN IDEAL

1. Rumus BMI (Body Mess Index) atau biasa juga disebut IMT (Indeks Massa Tubuh)

sering kali di jadikan acuan untuk mengetahui berat badan seseorang. Rumus ini

memadukan perhitungan antara tinggi dan berat badan seseorang. Sehingga hasilnya

akan menjadi berat badan ideal orang tersebut. Berukut ini rumusnya:

Berat Badan Ideal = Berat Badan (Kg) : (Tinggi badan x Tinggi badan)

Contoh: Berat badan anda 50 kg : (1,68 m x 1,68 m) = 45 : 2,82 = 17,0 adalah Nilai

BMI anda.

2. Rumus Brocha

a. Rumus Brocha untuk menghitung berat badan ideal wanita

Berat wanita ideal = (Tinggi badan – 100) – (15% x (Tinggi badan – 100))

Contoh kalkulasinya pada wanita yang memiliki tinggi badan 167 cm, berapakah

berat idealnya:

(167 – 100) – (15% x Tinggi badan – 100) = 67 – (15% x 67) = 67 – 10,5 = 56.5 Kg

b. Rumus Brocha untuk menghitung berat badan ideal pria

Berat pria ideal = (Tinggi badan – 100) – (10% x (Tinggi badan – 100))

Contoh kalkulasinya jika diterapkan pada pria dengan tinggi badan 175 cm, berapakah

berat idealnya:

(175 – 100) – (10% x (Tinggi badan – 100)) = 75 – (10% x 75) = 75 – 7,5 = 67.5 Kg