8 retter med Lene hansson -

alle i en sund og en slank

version Lene Hansson har lavet 8 opskrifter i to versioner - en sund og en slank

●●●

Af Lene Hansson

Foto: Andreas Beck og Camilla Rønde, oktober 2012

2

03 Kold Gazpacho

04 Kartoffelsuppe med gulerødder

05 Rødbedesalat

06 Kylling i wok

07 Kyllingefrikadeller

08 Thai fiskefrikadeller

09 Rød peberfrugtsuppe

10 Ovnbagt/stegt torsk

3

Bliv sund og slank

med Lene Hansson

Af Lene Hansson, foto: Andreas Beck

og Camilla Rønde

1) Kold Gazpacho

Den slanke

Kold gaspacho med

cherrytomater – 2 personer (111

kcal pr. person)

500 g cherrytomater, skåret i halve

250 g agurk

Saft af ½ citron

100 g rød peber, i kvarte uden kerner

100 g grøn peber, i kvarte uden kerner

1 kop vand

2 fed hvidløg, pillet

1 skalotteløg, skrællet og i halve

Alt blendes i en blender til en flydende

kold suppe. Den kan fortyndes med

mere vand hvis konsistensen ønskes

anderledes. Ved servering pyntes mad

agurk i små tern.

Den sunde

Kold gaspacho med

cherrytomater og brød – 2

personer(299 kcal pr. person)

500 g cherrytomater, skæret i halve

150 g brød (uden skorpe) i små tern

½ agurk

Saft af ½ citron

100 g rød peber, i kvarte uden kerner

100 g grøn peber, i kvarte uden kerner

1 kop vand

2 fed hvidløg, pillet

1 skalotteløg, skrællet og i halve

Alt blendes i en blender (også brødet)

til en flydende kold suppe. Den kan

fortyndes med mere vand hvis

konsistensen ønskes anderledes.

Vælger du at have brødet til, kan du

riste det og servere det ovenpå. Server

også gerne skåret peberfrugt og agurk

til suppen i små skåle.

4

2) Kartoffelsuppe med

gulerødder

Den slanke

Kartoffelsuppe med gulerødder

– 2 personer(155 kcal pr. person)

250 g kartofler

200 g gulerødder

2 tsk. grønsagsbouillon

1 fed hvidløg

1 tsk. Ingefær

1 knivspids rød chili

1 tsk. Kryddersalt

1 spsk oregano, finthakket

1 liter vand

Kartoflerne skrælles eller skrubbes

rigtigt godt, hvis de er økologiske,

derefter skæres de i tern,

Gulerødderne skrælles og skæres i

mindre stykker. Alt kommes i en stor

gryde med bouillon, grofthakket

hvidløg, revet ingefær, chili,

kryddersalt og vand. Lad suppen koge

op nogle minutter, hvorefter der

skrues ned på medium varme og

lægges låg på. Lad nu suppen koge

videre ca. 35 minutter, hvorefter den

blendes med oregano. Ved servering

tilsættes lidt chili.

Den sunde

Kartoffelsuppe med peberfrugt –

2 personer (235 kcal pr. person)

250 g kartofler

1 dl creme fraiche 18%

200 g peberfrugter

2 tsk. grønsagsbouillon

1 fed hvidløg

1 tsk. Ingefær

1 knivspids rød chili

1 tsk. Kryddersalt

1 spsk oregano, finthakket

1 liter vand

Kartoflerne skrælles og skæres i tern,

peberfrugterne skæres i grove tern, og

kernerne fjernes. Gem lidt til pynt. Alt

kommes i en stor gryde med bouillon,

grofthakket hvidløg, revet ingefær,

chili, kryddersalt og vand. Lad suppen

koge op nogle minutter, hvorefter der

skrues ned på medium varme og

lægges låg på. Lad nu suppen koge

videre ca. 35 minutter, hvorefter den

blendes med oregano. Ved servering

tilsættes friskhakket peberfrugter.

5

3) Rødbedesalat

Den slanke

Rødbedesalat - 2 personer – (193

kcal pr. person)

300 g rødbede

100 g fennikel

¼ chili uden kerner

2 forårsløg

100 g æble

3 spsk basilikum

Dressing:

2 spsk vineddike

2 spsk Dijon

Saft af en hel citron

1 tsk Olivenolie

1 tsk agave sirup

Rødbederne skrælles og skæres i grove

tern, der koges i ca 15 minutter, så de

stadig er lidt sprøde inden i. Skylles i

koldt vand og skæres i mindre stykker.

Fennikel skæres fint, ligeledes chili,

løg og æble og basilikum. Alt blandes

godt, sammen med dressingen og

serveres koldt.

Rødebedesalat kan være tilbehør til en

stegeret eller som frokostret. Du kan

vælge at spise fuldkornsbrød til, eller

fuldkornspasta, som du kan blande i

retten. Det er ikke med i

kalorieberegningen.

Den sunde

Rødbedesalat – 2 personer - (560

kcal pr person)

300 g rødbede

100 g fennikel

¼ chili uden kerner

2 forårsløg

1 æble

3 spsk koriander

100 g fetaost

50 g græskarkerner

Dressing:

2 spsk dijon

saft af en hel citron

1 tsk olivenolie

1 tsk agave sirup

1 dl creme fraiche 18 %

Rødbederne skrælles og skæres i grove

tern, der koges i ca 15 minutter, så de

stadig er lidt sprøde inden i. Skylles i

6

koldt vand og skæres i mindre stykker.

Fennikel skæres fint, ligeledes chili,

løg og æble og koriander. Bland med

kerner og fetaost i små stykker, før det

hele godt sammen. Dressingen

blandes og hældes henover eller

serveres separat. Serveres koldt.

4) Kylling i wok

Den slanke

Kylling i wok – 2 personer - (283

kcal pr. person)

250 g kyllingefilet

1 fed hvidløg, hakket

4 forårsløg

200 g gulerødder

75 g rødløg

½ chili uden kerner

100 g porre

1 tsk citrongræs (i pulver)

1 tsk All Round krydderi (Urtekram)

Kyllingefileten skæres fint i små

mundrette bidder, forårsløg snittes,

gulerødder skæres i skiver, gerne lidt

på langs, så det giver nogle større

skiver. Rødløg snittes fint og ligeledes

porre.

I en wok hældes lidt olie til stegning,

hvidløg og kyllingestykkerne. Lad

dette stege ved høj varme et par

minutter, tilsæt derefter alle

grønsagerne samt citrongræs og all

round krydderi.

Pynt gerne med lidt kryddergrønt,

f.eks. basilikum.

Den sunde

Kylling i wok med kokosmælk – 2

personer - (729 kcal pr. person)

250 g kyllingefilet

1 fed hvidløg

4 forårsløg

2 håndfulde spinat

200 g gulerødder

1 rødløg

½ chili uden kerner

100 g porre

1 tsk citrongræs (pulver)

1 tsk All round krydderi

2 spsk græskarkerner

1 dåse kokosmælk – 400 ml

Kyllingefileten skæres fint i små

mundrette bidder, forårsløg snittes,

gulerødder skæres i skiver, gerne lidt

7

på langs, så det giver nogle større

skiver. Rødløg snittes fint og ligeledes

porre.

I en wok hældes lidt olie til stegning,

hvidløg og kyllingestykkerne. Lad

dette stege ved høj varme et par

minutter, tilsæt derefter alle

grønsagerne samt citrongræs, All

round krydderi. Og græskarkerner Til

allersidst tilsættes kokosmælk og

spinaten, der først er skyllet og

dryppet af. Lad det hele koge op og

retten er klar til servering, efter et

minuts tid.

5) Kyllingefrikadeller

Den slanke

Kyllingefrikadeller på spid - 2

personer (370 kcal pr person)

400 g kyllingefars

2 spsk hakket koriander

100 g gulerod, revet

50 g rødløg, fintsnittet

salt og peber efter smag og evt. fint

hakket rød chili.

Farsen æltes godt sammen og sættes

på spiddene, som en lang pølse.

Spiddene bages i en 180 grader varm

oven, i ca. 20 – 25 minutter eller indtil

spiddene er blevet gyldne. (på

bagepapir)

Tilbehør er frisk salat.

Den sunde

Kyllingedeller – 2 personer -

(490 kcal pr person)

400 g kyllingefars

2 spsk hakket koriander

100 g gulerod, revet

50 g rødløg, fintsnittet

1 helt æg

2 spsk græskarkerner

Farsen æltes godt sammen og formes

som frikadeller, evt. med en ske.

Steget gyldne i olie på en stegepande,

ca. 5 – 7 minutter på hver side, på

medium varme.

Tilbehør er en stor skål tomatsalat

med forårsløg, oliven og frisk

koriander.

8

6) Thai fiskefrikadeller

Den slanke

Thai fiskedeller – 2 personer -

(152 kcal pr person)

100 g rejer

200 g lyssej

4 spsk koriander

1 tsk finthakket citrongræs

1 tsk All round krydderi (Urtekram)

½ rød chili uden kerner

2 forårsløg i skiver

Alt blendes i en blender til en flydende

masse der formes som deller, der

steges i en ovn, på stegepapir i ca. 20-

25 minutter, ved 180 – 190 grader .

Tilbehør: råkostsalat af gulerødder,

rødbede, pastinak og løg. Dry med

olivenolie, citron og salt.

Den sunde

Thai fiskedeller – 2 personer -

(384 kcal pr person)

100 g rejer

200 g lyssej

4 spsk koriander

1 tsk finthakket citrongræs

1 tsk All round krydderi (Urtekram)

1 æg

1 spsk creme fraiche 18%

steges i 2 spsk olie

Alle ingredienser blendes og formes

som deller, der steges gyldne på en

stegepande. Dellerne skal stege ca. 5 –

7 minutter på hver side, på medium til

høj varme.

Tilbehør: Frisk tomatsalat med feta.

9

7) Rød peberfrugtsuppe

Den slanke

Rød peberfrugtsuppe – 2

personer - (82 kcal pr person)

250 g rød peber (uden kernehus og

stilk)

2 skalotteløg (ca. 50 g)

1 grønsagsboullion terning

1 tsk All round krydderi (Urtekram)

2 cm ingefær, revet

50 g kogte kartofler, uden skræl

½ liter vand

Rød peber skæres i store tern og løg

befries for skrallen, skæres ligeledes i

store stykker. Løgene svitses i en

tykbundet gryde, til de er klare,

derefter tilsættes rød peber, boullion,

kartofler og vand. Lad suppen koge op,

skru derefter ned for varmen, læg låg

på og lad suppen småsnurre i ca. 20

minutter.

Den sunde

Rød peberfrugt med feta og

græskarkerner – 2 personer (217

kcal pr person)

250 g rød peber (uden kernehus og

stilk)

2 skalotteløg (ca. 50 g)

1 grønsagsboullion terning

1 tsk All round krydderi (Urtekram)

2 cm ingefær, revet

50 g kogte kartofler, uden skræl

50 g fetaost

25 g græskarkerner (rist dem gerne)

½ liter vand

Rød peber skæres i store tern og løg

befries for skrallen, skæres ligeledes i

store stykker. Løgene svitses i en

tykbundet gryde, til de er klare,

derefter tilsættes rød peber, boullion

og kartofler og vand. Lad suppen koge

op, skru derefter ned for varmen, læg

låg på og lad suppen småsnurre i ca.

20 minutter. Ved servering drysses

med smuldret feta og kerner.

10

8) Ovnbagt/stegt torsk

Den slanke

Ovnbagt torsk med tomatsauce –

2 personer (209 kcal pr person)

300 g torsk (uden ben)

1 fed hvidløg

120 g spinat

Tomatsauce:

400 g modne stilktomater,

2 fed hvidløg

75 g skalotteløg

1 tsk all round krydderi (Urtekram)

Torsken skæres i 4 store stykker, (tjek

for ben disse skal fjernes)herefter

åbnes den op i siden og persille lægges

indeni, sammen med hakket hvidløg

og all round krydderi. Torsken lukkes

(du kan bruge en stegenål), og lægges i

et ovnfast fad. Tomatsaucen blendes i

en blender og hældes rundt om

torskerullerne. Sæt fadet i en 180

grader varm ovn, i ca. 12 – 15

minutter.

Serveres med rødbedesalat til

(letkogte rødbeder i tern, æblestykker,

fennikel, løg og citron/olie dressing)

Den sunde

Stegt torsk med ost og

pinjekerner – 2 personer - (469

kcal pr person)

300 g torskefilet

8 spsk hakket persille

1 fed hvidløg, hakket

2 tsk all round krydderi

4 skiver ost (25% fedt) – ca. 90 g

40 g pinjekerner

Torsken skæres i 4 store stykker (tjek

for ben, de skal fjernes) . På en

stegepande hældes lidt olie, derefter

lægges torsken og oven på den,

persille, krydderi og en skive ost på

hver stykke. Torsken steges på

medium varme og der drysses

pinjekerner henover fisken, samt på

selve panden. Torsken skal stege i ca. 5

– 7 minutter og osten skal blive blød.

Ved servering lægges torsken på et fad

der er dækket af rucolasalat, der

11

drysses med de sidste kerner fra

panden.

Tilbehør kan være let stegte grønsager

i sæson.