COMIDA CRIOLLA

COMIDA CRIOLLA

La cocina criolla no tiene que ser engordante, si bien la mayora de sus ingredientes contienen alimentos que no debemos consumir mientras hacemos nuestra dieta para perder peso, pues hacindoles un ligero cambio en los ingredientes, los podremos consumir y asimismo bajar de peso.

Las recetas que tenemos son solo algunas de las que podemos preparar en nuestra dieta, podemos echar mano de la imaginacin para muchas ms, con variar algo del contenido y disminuir la grasa en las comidas podremos disfrutarlas en cualquier momento.

En el Per tenemos gran variedad de comida como pocos pases en el resto del mundo; algunas preparaciones y el sabor son algo que se puede mejorar durante su dieta, quitndoles la grasa y el exceso de condimentos realzaremos algunos sabores, recuerde que hay que evitar comer algunos alimentos que ms adelante si podr.

CEVICHE DE POLLO CALIENTEIngredientes: pechuga de pollo en trozos

2 cucharadas de aj amarillo molido

1 cebolla cortada en juliana delgada

1 cucharada de ajo picada finamente

1 cucharada de culantro picado

Jugo de 2 limones

Aceite primor Premium

Sal, pimienta y comino.

Preparacin:Calentar en una cacerola el aceite Premium con el ajo, el aj amarillo, agregar la sal, pimiento y comino. Agregar los trozos de pollo y dorarlos. Agregar un chorrito de agua, cuando el pollo est tierno agregar la cebolla, el limn y el culantro, dejar cocinar hasta que la cebolla est crocante. Retirar del fuego y servir. Esta preparacin alcanza hasta para 4 personas.

Esta preparacin tiene pocas caloras, muy buen sabor y durante la etapa de prdida de peso puede acompaarlo con unos fondos de alcachofa y zanahoria cocidas.

NOTA: La preparacin original va con papa sancochada. Durante el mantenimiento tiene opciones con papa sancochada o arroz blanco (con choclo y zanahoria).Acompae su plato con una ensalada de verduras frescas.AJ DE GALLINA (O POLLO)Ingredientes:

pechuga de gallina o de pechuga de pollo

cebolla finamente picada

3 ajes amarillos frescos licuado

taza de leche evaporada descremada (roja Light)

zanahoria pelada

3 tajadas de pan de molde sin corteza

1 cucharadita de ajo molido

4 cucharadas de aceite primor Premium

1 tallo de apio

Sal, pimienta

1 rama de perejil

Un poco de queso parmesanoPreparacin:

Cocinar el ave en una olla con agua, la zanahoria, apio y el perejil, hasta que est tierna. Retirarlas del caldo y enfriar. Deshilachar las pechugas.

Remojar el pan en taza del caldo obtenido y licuarlo. La mezcla debe estar cremosa.Frer el aj, la cebolla y el ajo en aceite Premium, incorporar el pan licuado y mezclar bien. Cocinarlo por 5 minutos y aadir el pollo y el queso parmesano. Al final agregar de apoco la leche removiendo bien.

Esta preparacin alcanza para 3 personas y se puede servir sobre unos fondos de alcachofa o coliflor cocidas previamente. Puede acompaarlo con un huevo duro. Decorarlo con lechuga.NOTA: Al variar la receta original, no se esta adulterando el sabor, puede utilizar pan integral si as lo desea. Durante el mantenimiento puede comer el plato con papa sancochada o una porcin de arroz blanco. CHICHARRONESIngredientes:

1 kilo de carne de cerdo

Sal Agua y

Perejil picado 1 cebolla grande, pelada y picada en rebanadas delgadas

aj amarillo

Jugo de 1 limones

Preparacin:Cortar la carne del cerdo en trozos y macerar 3 a 4 horas antes con sal. Colocar en una olla la carne y cubrirla con agua.Hervir tapado a fuego lento hasta consumir el agua. Destapar la olla y dejar frer en su misma grasa hasta que est dorada y la carne est tierna.Para la salsa criolla, sazonar la cebolla con la sal, enjuagarla en abundante agua fra y escurrir. Colocar la cebolla en un bol, agregar el jugo del limn, la sal, el aj picado y el culantro. Dejarla reposar unos 10 minutos antes de servir.Servir la carne del cerdo acompaado con la salsa criolla al costado. Puede acompaarlo con una ensalada fresca tambin. Esta es una preparacin para 4 personas. Es un alimento principal. Por tener un contenido de grasa regular, se recomienda comer algo ligero como fruta en la cena del mismo da.

NOTA: Durante el mantenimiento puede comerlo con una papa al horno. Si se consume en el desayuno con pan (desayuno criollo) es recomendable comer muy bajo de grasa el resto del da.LOMO SALTADO

Ingredientes: 500gr de carne de lomo (especial) 1 cebolla grande pelada y cortada en 8 2 tomates cortados en 8 1 aj amarillo fresco cortado en tiras delgadas

1 cucharada de sillao

1 cucharada de vinagre Jugo de 1 limn

2 cucharadas de Aceite Premium

Sal pimienta

Perejil picado

Preparacin:Frer en una sartn con el aceite Premium la carne de lomo cortada en tiras largas, retirar la carne. Dorar en el mismo aceite la cebolla cortada en tiras largas y gruesas, alrededor de 2 minutos.

Aadir el aj verde, el tomate, el perejil, la sal, la pimienta, el sillau y el vinagre. Cocinar hasta que el tomate se suavice por dos minutos ms.

Aadir la carne y el jugo del limn. Mezclar bien. Una alternativa para realzar el sabor es adicionarle una copita de pisco y flambearlo. Reservar tapado y espolvorear perejil picado.Esta preparacin alcanza para 3 personas, se puede acompaar con huevo duro y una ensalada de verduras frescas.NOTA: El plato original va con papas fritas y arroz blanco. Asegrese en el mantenimiento de no comer ms carbohidratos en el almuerzo acompaando a este plato.CEVICHE DE PESCADOIngredientes:

500gr de pescado (filete)

1 cebolla grande cortadas a la pluma.

Jugo de 7 u 8 limones

2 dientes de ajo chancado

3 ajes limos costados bien chiquito

1 cucharada de culantro picado

Sal y pimienta.

Preparacin:

Lavar el pescado con agua y con sal. Cortarlo en cuadrados de 2 cm.Cortar la cebolla y ponerle sal. Colocar el pescado en un bol y sazonar con el ajo y la sal, aadir el aj limo picado y el limn recin exprimido, la pimienta y el culantro picado. Dejarlo reposar por 10 minutos. Probar el picante del jugo. Colocar cebolla encima del pescado. Servir sobre una base de lechugas.Este plato alcanza para dos personas.

Es un plato principal y dentro de la gastronoma peruana el uno de los ms dietticos que tenemos, es ideal en la etapa de prdida de peso.

NOTA: Durante el mantenimiento puede llevar los acompaamientos clsicos como el choclo y el camote(o la yuca). Si lo come como plato nico, puede comer una buena racin. Puede servir para un piqueo y dependiendo de los dems platos servirlo o no con guarnicin. Recuerde que no hay que tener excesos.

CEVICHE DE PEJERREYES

Ingredientes: 2 docenas de pejerreyes limpios sin cola ni cabeza

taza de jugo de limn

1 aj limo picado finamente

cucharada de ajo molido

Hojas de lechuga

1 cebolla cortada a la pluma

Aj molido al gusto

Perejil picado

Sal y pimienta.

Preparacin:

Colocar los pejerreyes en trozos en un recipiente. A parte mezclar la cebolla, el aj, perejil, ajo, la sal, la pimienta y el limn. Revolver hasta unir los ingredientes. Cubrir los pejerreyes con esta mezcla y dejar macerar por 12 minutos, mover ocasionalmente.

Colocarlos en una base de lechugas con todo su jugo. Esta preparacin es hasta 4 personas. Por ser un ceviche, es muy bajo en caloras y es un plato ideal en la etapa de prdida de peso.

Trate de consumir pescado en su dieta por lo menos dos veces por semana.

NOTA: Este es un plato que puede servir bastante bien en el mantenimiento cuando el plato de fondo sea carbohidratos en regular cantidad (arroz con pollo, carapulcra, aj de gallina, alguna pasta, etc.) Consumirlo solo sera ideal y lo podra acompaar con un choclo desgranado.

TIRADITO DE LENGUADO

Ingredientes:

600gr de pescado limpio

3 cucharadas de vinagre blanco

6 cucharadas de aceite de oliva

3 dientes de ajo

1 aj limo

cucharadita de sal

Jugo de 1 limn

Pimienta y perejil finamente picadoPreparacin:Lavar el pescado y cortarlo en tiras delgadas. El resto de los ingredientes licuarlos o procesarlos.

Colocar en una fuente el pescado y verter la preparacin encima.

Este plato es muy diettico y se puede comer en buena cantidad. Alcanza para 3 personas como plato principal.

Existen preparaciones que incluyen crema de leche, lo recomendable es utilizar leche evaporada descremada en ese caso.

Por ser un plato ligero puede acompaarlo con 4 o 6 choros a la chalaca (ver ms adelante).

Esta misma preparacin la puede hacer con pulpo cortado finamente que tambin tiene pocas caloras.

NOTA: En el mantenimiento puede ser consumido como un primer plato si el plato de fondo es un carbohidrato como un arroz o una pasta.

AJIACO DE CAIGUAS

Ingredientes: 3 caiguas cocidas y cortadas en tiras

cebolla finamente picada

1 cucharada de aj mirasol molido

cubito de carne 1 ajo molido

1/3 de taza de leche descremada

100gr de queso fresco Light desmenuzado

Aceite primor Premium

Sal, pimienta y comino.

Culantro al gusto (cilantro) zuccini en dados

Preparacin:En una cacerola calentar el aceite Premium con la cebolla. Aadir los ajos, sal, pimienta, el aj y el comino. Cocinar la cebolla hasta que est tierna. Agregar taza de agua, el cubito de carne, la leche, el queso y al final las caiguas. Mezclar y cocinar por unos minutos. Agregar el zuccini y espolvorear el culantro.

Esta preparacin alcanza para 3 personas, es un plato Light y puede servir de acompaante a una carne cocinada a la plancha (pescado o pollo).

NOTA: la preparacin original es con papa. En el mantenimiento puede ser acompaado con una porcin de arroz blanco y huevo duro.OLLUQUITO CON CARNEIngredientes: 700gr de olluco cortado en juliana fina

200gr de carne molida especial

1/3 de cebolla picada finamente

1 diente de ajo molido 1 cucharada de aj panca

cucharadita de pprika o pimentn

Aceite primor Premium Sal, pimienta comino

Perejil picado Organo picado

Preparacin:Remojar los ollucos en agua con sal durante una hora una vez cortado. Calentar el aceite en una sartn y frer la carne hasta que este dorada. Retirarla y reservar.

En el mismo aceite frer la cebolla y el ajo. Agregar el pimentn, el aj panca, comino, organo y sal. Dejar cocinar unos minutos. Agregar los ollucos previamente escurridos y la carne. Tapar la olla y cocinar a fuego lento hasta que el olluco este tierno, aproximadamente por 15 a 20 minutos, moviendo de vez en cuando. Agregar el perejil y mezclar. Esta preparacin es un plato principal, puede ser acompaado por tomate en rodajas y alcanza para 2 personas.

NOTA: En el mantenimiento comer la preparacin con arroz a la jardinera (con choclo y zanahoria). Este plato es ligero y es ideal en una dieta para bajar de peso.SUDADO DE CARNE

Ingredientes:

600gr de carne de res cortada en cuadrados de 2x2cm

1 cucharadita de ajo molido

taza de chicha de jora (o una copa de vino tinto)

2 cebollas medianas cortadas en media luna (gruesas)

2 tomates cortados en media luna

Aceite primor Premium

1 aj amarillo cortado grueso

1 aj limo picado

Culantro picado, sal y pimienta.Preparacin:

Sazonar la carne con el ajo molido, la sal y la pimienta. Calentar 2 cucharadas de aceite Premium y colocar la carne a dorar unos dos minutos a fuego alto, luego disminuir el fuego a lento por 5 minutos ms e incorporar la chicha de jora. Cocinar con la tapa de la olla puesta. Cocine hasta tener la carne tierna (le demandar entre 10 a 15 minutos.En una sartn con poco aceite Premium frer la cebolla con el tomate, aj limo, aj amarillo, sal y pimienta; a esta preparacin aadirle la carne. Si desea realzar el sabor adicionarle una copita de pisco y flambear.

Esta preparacin alcanza para tres personas, es un plato principal y debe ser acompaado con verduras frescas. A la preparacin le puede agregar unos championes si le agradan.

NOTA: Durante el mantenimiento puede acompaarlo con una papa sancochada o arroz a la jardinera. Siempre coma algo de verduras frescas con las preparaciones como esta que pueden tener un poco de grasa, mejoran la digestin.CHOROS A LA CHALACA

Ingredientes: 12 choros (o almejas)

2 cebollas picadas finamente

Jugo de 4 limones

1 cucharada de aj fresco molido

rocoto limpio, picado fino, sin pepas ni venas

1 cucharadita de perejil picado muy fino

taza de tomate picado, pelado y cortado en cuadraditos

1 cucharada de aceite Premium

de taza de choclo cocido y desgranado

Sal y pimientaPreparacin:

Limpiar bien los choros, lavarlos y limpiarlos con un cepillo. Cocinarlos en agua hirviendo e irlos retirando conforme se vayan abriendo. Los que no se abren hay que desecharlos. Dejarlos enfriar. Abrirlos por la mitad y colocarlos en una fuente.A parte en un bol mezclar el resto de ingredientes y dejarlo reposas por unos diez minutos.

Colocar una cucharada de esta preparacin en cada choro. Puede comer 6 por persona.

Si lo consume como plato nico puede acompaarlo con una ensalada de verduras frescas. Si va a comer un ceviche de pescado, puede comer de 2 a 3 de estos choros.

NOTA: En el mantenimiento este plato por ser ligero en caloras es un excelente acompaamiento a los pescados. ARRIMADO DE COL

Ingredientes:

300gr de carne de res (sin grasa)

col grande cortada en tiritas

cebolla picada finamente

1 cucharadita de vinagre

1 cucharadita de aceite primor Premium

1 diente de ajo picado

1 cucharadita de aj amarillo fresco molido

1 tomate picado y sin pepas

taza de agua hirviendo

Sal, pimienta y organo.Preparacin:En una cacerola calentar la cebolla en el aceite Premium, aadir el ajo, el aj, el tomate y organo. Agregar la carne cortada en cuadraditos y luego el agua hirviendo, un poco de sal y pimienta, cocinar hasta que la carne est tierna.Agregar la col y cocinar unos minutos ms. Antes de servir echar el vinagre y dar un hervor.

Este plato alcanza para tres personas. Puede ser acompaado por verduras frescas o cocidas.NOTA: En el mantenimiento puede combinarlo con arroz blanco o con papas al horno.

Salud y Nutricin Clnica

Dr. Gerardo Bouroncle Mc Evoy

Mdico Cirujano

Nutrilogo