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producirn diferentes situaciones como la insuficiencia en los procesos de recupera-cin, incluso puede empeorar la salud, y esto conlleva indudablemente al agotamiento del sistema nervioso central y a otras desviacio-nes funcionales perjudicando al deportista considerablemente.

La planificacin debe relacionar el entre-namiento multilateral y el entrenamiento especializado. A medida que un atleta ma-dura, su entrenamiento y su preparacin f-sica debe ser cada vez ms especfica. En la tabla 1 observamos las edades a las que es posible comenzar a realizar una activi-dad deportiva as como su especializacin (adaptado de Bompa).

rincipio de desarrollo multilateralTodo desarrollo multilateral facilita la

adquisicin de unos fundamentos generales que sern esenciales en la especializacin posterior. Este hecho va a habilitar al depor-tista al desarrollo de unos patrones motrices generales que posteriormente se irn ha-ciendo cada vez ms especficos atendien-do a la modalidad de que se trate. Es funda-mental evitar una especializacin prematura o temprana que imposibilite posteriormente una mejora a largo plazo, teniendo en cuen-ta que hacen falta unos buenos cimientos para un buen desarrollo posterior en base a lo aprendido.

La base de la pirmide del desarrollo fsico general debe ser considerada como los prin-cipios fundamentales del entrenamiento. Ah se encuentra el desarrollo multilateral y, en-cima de ella se sita, cuando ste ha llegado a un nivel aceptable, el entrenamiento espe-cfico, lo que se consolidar con una tercera etapa basada en el alto nivel.

El deportista debe tener desarrolladas todas las capacidades fisiolgicas y morfolgicas a un nivel superior que le permitan llegar a un grado ptimo para poder ejecutarlas (Bompa, 1983).

Principio de especializacinLa especializacin deportiva conlleva altera-ciones morfolgicas y funcionales diferentes de una modalidad a otra. Nuestro organismo, funcionalmente, acta como una mquina que se adapta al tipo de actividad que esta-mos realizando. Esta adaptacin se produce a todos los niveles: fisiolgico, psicolgico, tcnico y tctico.

El intentar a veces obtener resultados an-tes de tiempo, obliga al entrenador a ofrecer cargas demasiado grandes a sus deportis-tas, repercutiendo en el sistema nervioso central y otros rganos y sistemas del cuer-po debido a las grandes exigencias que stos deben soportar. En estos casos, se

Principios fundamentales del entrenamiento deportivo 2 parteEn la anterior entrega hicimos un repaso sobre los cinco principios ms bsicos que hay que tener en cuenta para la realizacin de un correcto entrenamiento, pero hay tambin otros muy interesantes y que no se pueden obviar. Todos estos principios, ms secundarios pero no menos importantes, los iremos tratando en este artculo.

Miguel ngel Rabanal San Romn> Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte. Entrenador de atletismo, natacin, ciclismo y triatln www.intelligentrunning.es

P

Deporte Comienzos deportivosEdad de

especializacinEdad de mximo

rendimiento

Carrera 9-11 aos 13-14 aos 24-32 aos

Ciclismo 12-15 aos 16-17 aos 21-28 aos

Natacin 3-7 aos 10-12 aos 17-24 aos

Ftbol 8-12 aos 13-14 aos 19-27 aos

Remo 12-14 aos 16-18 aos 23-27 aos

Tenis 6-8 aos 12-14 aos 20-25 aos

Triatln 7-10 aos 12-16 aos 22-28 aos

Tabla 1. (Adaptado de Bompa).

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Principios fundamentales del entrenamiento deportivo 2 parte

La planificacin debe relacionar el entrenamiento multilateral y el entrenamiento especializado.

Foto

: Mas

si.

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Principio de transferenciaLa realizacin de diferentes tareas mediante la mejora de algn factor que intervenga en el ejercicio, podr mejorar otros factores o cua-lidades siempre que el desarrollo de ese fac-tor tenga relacin con la especialidad que se practica. As por ejemplo, un patinador que realice sesiones de bicicleta mejorar la fuer-za de sus piernas de una manera muy positi-va para el gesto de impulsin con los patines.

Por ejemplo, podemos observar que en el triatln se puede comenzar a los siete aos. Podramos aadir que ms que hacer triat-ln, el nio empezara a tomar contacto con el agua, la bici y la carrera. Un nio a eda-des ms tempranas de los siete aos no va a aprender ninguna modalidad deportiva, sino que va a realizar un desarrollo multilateral basado en la familiarizacin con el medio te-rrestre y acutico, desarrollo de su esquema corporal y de la psicomotricidad. Segn la edad de desarrollo del nio, es a partir de los diez aos cuando adquiere un control de las tres modalidades deportivas del triatln. Es en este momento cuando se iran dando los pasos para la posterior especializacin a los doce aos.

Hay que tener en cuenta que en la tabla 1 solamente se refleja la edad cronolgica aproximada, por lo que no hay que descuidar la edad biolgica del individuo, que es real-mente la que adquiere mayor importancia a la hora de especializarse en dicho deporte.

Principio de especificidadLos efectos producidos por el entrenamien-to van a ser especficos en relacin al est-mulo que se haya aplicado. Segn el estmu-lo mejorar el tipo de rendimiento (aerbico, anaerbico lctico o alctico), la capacidad fsica, etc. En relacin a este estmulo debe-mos tener en cuenta que a un atleta de fon-do no le puedes preparar realizando prue-bas de velocidad. Por eso si queremos que

un deportista mejore en una determinada prueba debemos tener en cuenta: las ca-ractersticas de la prueba, el sistema ener-gtico predominante, los msculos que in-tervienen en dicha prueba, etc. Y realizar los estmulos y cargas pertinentes para el desarrollo y mejora del rendimiento en re-lacin a dicha prueba.

Este concepto viene reforzado porque todos y cada uno de los esfuerzos que el deportis-ta es capaz de realizar vienen determinados

por una fuente de energa concreta, de ah que para obtener buenos resultados ten-dremos que aplicar estmulos especficos en cuanto a:

Los sistemas de energa presentes en esa modalidad deportiva.

Los grupos musculares que intervienen en el ejercicio.

Los movimientos realizados, etc.

El progreso en la mejora del rendimiento ser ms rpido cuanto peor sea el nivel de iniciacin que tenga el sujeto.

Principio de los retornos en disminucinEn el proceso de entrenamiento, el progreso en la mejora del rendimiento ser ms rpi-do cuanto peor sea el nivel de iniciacin que tenga el sujeto. Es decir, cuesta ms mejo-rar el rendimiento en un deportista de lite, donde casi ha alcanzado su potencial mxi-mo de rendimiento, que en una persona que inicie una actividad deportiva.

Principio de individualizacinTodos y cada uno de nosotros respondemos de diferente manera frente a estmulos igua-les, cargas iguales, entrenamientos iguales, etc., e incluso un mismo individuo responde de diferente manera en distintos periodos de tiempo, debido a:

La herencia: La composicin de nues-tras fibras musculares, el tamao del corazn, la estatura, etc., son factores de gran influencia gentica. Segn la composicin a nivel estructural, orgni-co y funcional de nuestro organismo, as responderemos a los entrenamientos. Por eso un mismo entrenamiento tiene diferentes efectos en distintos deportis-tas. Los deportistas que mejor dotados estn respondern y se adaptarn mejor a los entrenamientos.

La maduracin: Los deportistas ms ma-duros podrn realizar ejercicios o en-trenamientos con mayores cargas, no recomendables en deportistas jvenes, ya que necesitarn utilizar esa energa para su desarrollo.

La nutricin: La alimentacin va a incidir de forma clara y contundente en el ren-dimiento deportivo. Dependiendo de la actividad que realicemos as debera ser nuestra alimentacin.

El descanso y el sueo: Despus de haber realizado una sesin de entrena-miento, se necesita una fase de recu-peracin. Para rendir de forma ptima en cualquier modalidad deportiva es ne-cesario respetar los periodos de recu-

peracin y descanso del deportista en beneficio de su rendimiento deportivo y desarrollo personal.

El nivel de condicin fsica: A menor nivel de condicin fsica general, ms rpida

es la mejora. A un alto nivel de condicin fsica, le preceden bastantes horas de en-trenamiento para lograr una pequea me-jora debido a que el deportista ha llegado casi al mximo de sus posibilidades.

A. Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas. Los factores que influyen en este aspecto son:

La edad: El entrenamiento de los jvenes debe ser ms variado, de esta forma evitaremos la sobrecarga de las articulaciones y msculos adems de realizar un entrenamiento mucho ms motivante y ameno.

La edad de entrenamiento: El aumento de la carga debe ser progresivo a medida que avanza la edad de entrenamiento.

La capacidad individual de rendimiento y de carga: El estado general del organis-mo es el que va a determinar que los deportistas obtengan diferentes resultados.

El estado de entrenamiento: Este estado determina el lmite por encima del cual no podemos aumentar la carga. Saber localizar este lmite es funcin o tarea multidisciplinar del entrenador.

La carga total y la posibilidad de recuperacin: Hay que tener en cuenta la car-ga externa al entrenamiento que afecta al deportista (profesin, obligaciones sociales, familiares...), y que determinan el ritmo de recuperacin de ste.

El tipo de constitucin y caractersticas del sistema nervioso: El tipo de constitucin individual y las caractersticas del sistema nervioso desempean un papel importante.

B. Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de un depor-tista. Frente a este aspecto debemos tener en cuenta que:

Los nios y adolescentes tienen una gran capacidad de adaptacin, soportando unas cargas de entrenamiento relativamente altas.

Los jvenes por el contrario son ms propensos a trastornos del sistema neuro-vegetativo. Para ello debemos combinar adecuadamente la carga de entrena-miento y la carga escolar, variando los medios utilizados en el entrenamiento.

El entrenamiento de las personas adultas debe ser tambin muy variado, reali-zando descansos y recuperaciones adecuadas al trabajo individual.

C. Tener presentes las caractersticas del organismo femenino en el entrenamiento de las mujeres:

En relacin al entrenamiento de la mujer debemos tener en cuenta los periodos de la menstruacin, ya que las fluctuaciones del rendimiento dependen en al-gunos casos de este hecho. Aunque depende de cada mujer, se suele obtener un incremento del rendimiento en la fase pos menstrual y una disminucin del mismo en la fase premenstrual. Estos aspectos deben tenerse en cuenta a la hora de someter a los deportistas a cargas de entrenamiento intensas.

REGLAS PARA ESTRUCTURAR EL ENTRENAMIENTO EN RELACIN AL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIN

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ellos conocern por s mismos cules son los logros que deben conseguir, ya que van a ser partcipes de las metas u objetivos que ellos mismos se marquen.

El deportista debera participar activa-mente en la planificacin y analizarla. As conseguiremos que el deportista vea la progresin de su planificacin, anali-zando los aspectos de mayor relevancia, sobre todo en las planificaciones a corto y medio plazo que es donde el deportista ms pronto ver sus mejoras.

El deportista pasar tests y controles con el fin de obtener unos resultados objetivos. Cuando el entrenador rea-liza algn test o prueba de control, los deportistas van a ver de forma clara su progresin y cmo con el entrenamien-to se consigue mejorar el rendimiento.

Podremos resumir este principio diciendo que es una relacin activa de la preparacin del deportista, un estudio de la teora y me-todologa del entrenamiento, que posibilitar a los deportistas conocimientos y experien-cias que les permitirn a lo largo de su desa-rrollo entrenarse con efectividad y conocer la finalidad del entrenamiento, mejorando sus marcas y participando exitosamente en las competiciones.

Principio de variedadEl entrenador debe disponer de un gran n-mero de ejercicios diferentes, que permitan

La motivacin: Los deportistas que practican una modalidad deportiva por motivacin personal, van a adquirir me-jores resultados que aquellos otros que van al entrenamiento obligados por sus padres, generalmente estas personas acaban por abandonar el deporte y no vuelven a practicarlo.

Las influencias ambientales: Las mejoras del entrenamiento se pueden ver modifi-cadas por factores exgenos como son: los cambios de clima, el fro, la humedad, la altitud, la polucin, etc.,, Debemos tener en cuenta este tipo de factores que influ-yen en el rendimiento del deportista y sus-pender el entrenamiento si alguna de es-tas causas pudiesen perjudicar su salud.

El principio de individualizacin exige que los objetivos y tareas de la preparacin del deportista, es decir, los ejercicios fsicos, su forma, su carcter, intensidad y duracin, los mtodos de realizacin y muchos otros as-pectos de la preparacin que debe realizar el deportista, se seleccionen en corresponden-cia con el sexo y la edad de los practicantes, del nivel de sus posibilidades funcionales, de su preparacin y estado de salud, teniendo en cuenta las peculiaridades de su carcter, las cualidades psquicas, etc. (Ozoln, 1983).

Para ello debemos realizar planes individua-les de entrenamiento que se adecuen lo ms posible a las capacidades individuales de

nuestro deportista. Estas capacidades a nivel cuantitativo podremos conocerlas median-te la realizacin de test peridicos que nos darn resultados acerca de su rendimiento.

Principio de participacin activa y consciente del entrenamientoEste principio considera que la relacin entre el entrenador y el deportista debe ser tal, que posibilite a ste saber por qu y para qu ac-ta. El deportista debe conocer por qu reali-za un tipo de preparacin y no otra, debe sa-ber los resultados de su actividad traducidos en feed-back por parte del entrenador. De esta forma el propio deportista conocer lo ms objetivamente posible sus resultados.

Las reglas para conseguir llevar a cabo este principio son las siguientes:

El entrenador elabora unos objetivos junto con sus deportistas, de esta forma

Una buena planificacin debe realizarse con objetivos a corto, medio y largo plazo.

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una alternancia peridica de manera que el deportista no llegue a la monotona y al abu-rrimiento. Estos ejercicios deben ser selec-cionados de manera que sean similares al deporte en cuestin o que desarrollen las capacidades fsicas requeridas en dicho de-porte. As, mediante un entrenamiento va-riado conseguiremos un mismo objetivo lo-grando una mayor motivacin del deportista, mejorando su rendimiento y disposicin a la carga del mismo.

Principio de modelamiento del proceso de entrenamientoSe considera modelo a la imitacin o simu-lacin de un hecho real o construido a partir de elementos especficos del fenmeno que se observa o investiga. A travs de l, el en-trenador intenta dirigir y organizar sus sesio-nes del tal forma que, los objetivos, mtodos y contenidos sean similares a los que persi-gue la competicin. Debemos guiar al depor-tista a obtener la mejor marca en el modelo de la competicin, es decir, en la prueba que se va a realizar.

Principio de accin inversaTodos sabemos por propia experiencia que los efectos del entrenamiento son re-versibles, es decir, el organismo se adap-ta a situaciones especficas del entrena-miento, respondiendo con una mejora del rendimiento, pero igualmente esta mejora puede perderse debido a una escasez del mismo en un periodo largo de descanso o recuperacin de lesin. Se necesita tres veces ms tiempo en ganar resistencia que en perderla, por eso una vez que co-menzamos el entrenamiento de manera

peridica es conveniente y necesario no abandonarlo.

Principio de entrenamiento a largo plazoUna buena planificacin debe realizarse con objetivos a corto, medio y largo plazo. Los l-timos deben conseguirse al final de la etapa de alto nivel con resultados positivos, tenien-do en cuenta el desarrollo completo del de-portista. Algunos entrenadores anticipan el proceso de entrenamiento en edades cortas de los deportistas, obteniendo resultados po-sitivos tempranamente y, consecuentemente, decayendo el rendimiento en edades donde se deberan obtener los mejores resultados. Esta prctica suele implicar un abandono total y absoluto del deporte por el deportista.

Principio de calentamiento y vuelta a la calmaA la hora de realizar cualquier tipo de activi-dad debemos preparar al organismo con una serie de ejercicios preliminares que consti-tuyen el calentamiento. Se podra definir el

calentamiento como un proceso mediante el cual se realizan un conjunto de actividades o ejercicios, con carcter general al principio y especficos despus, antes de cualquier ac-tividad fsica en la que la exigencia fsica sea superior a la normal, encaminados a poner en marcha el organismo. El tiempo de pausa entre calentamiento y la actividad posterior debe ser mnimo para no perder los efectos del mismo. Con la vuelta a la calma, a travs de un trabajo ligero despus de una sesin fuerte de entrenamiento, favorecemos el bombeo de sangre a los msculos ayudando a eliminar los productos de desecho creados por el metabolismo energtico utilizado en el ejercicio. Es importante tener en cuenta que el descanso o recuperacin activa favorece el proceso de regeneracin y recuperacin.

Principio de eficacia del entrenamientoPara que un entrenamiento sea eficaz es necesario tener en cuenta todos los prin-cipios del entrenamiento comentados anteriormente.

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