ELS CINC RITUS TIBETANSELS CINC RITUS TIBETANSUna guia completa elaborada per Vctor Febrer

http://www.qigongcoach.org/

Qigong

coac

h.org

Qigong

coac

h.org

http://www.qigongcoach.org/

QU SN EXACTAMENT ELS CINC RITUS DE REJOVENIMENT TIBETANS?En essncia, els Cinc Ritus Tibetans sn un dels secrets ms ben guardats per millorar la salutProvenen del Yantra Ioga o Ioga tibet i deuen el seu nom a Christofer S. Kilham qui desprs de llegir a Peter Kelder a "Els Cinc Ritus del Rejoveniment" (1936) va decidir en els anys 70 que la denominaci de "ritus tibetans" encaixava millor que la de ritus del rejoveniment.

Aquesta disciplina s un conjunt d'exercicis capaos de tornar a l'organisme psicofsic la vitalitat perduda. Cos, ment i sentits es renoven, i ajuda a viure amb lleugeresa i entusiasme.

Fa dos mil anys, els monjos Tibetans van sostenir que el procs d'envelliment podia ser revertit. Ells van desenvolupar els Ritus, condensant a 21 exercicis de ioga en 5. El que fcilment prendria un parell d'hores abans podria llavors completar-se en 10-20 minuts. No era estrany que els monjos visquessin fins a arribar als 120 anys i aix i tot gaudir d'una salut excepcional!

Aquests exercicis no tenen contraindicacions, excepte operacions recents o impediments fsics en relaci al moviment. Tot i aix, es poden practicar amb les seves variants ms senzilles.

Els exercicis tibetans es realitzen en coordinaci amb la respiraci. L'exercici fsic sense la respiraci adequada no contribueixa l'activaci energtica. Respirant de forma adequada, restableixen i desbloquegen l'energia del nostre cos.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS I CHAKRESDurant milers d'anys, en la tradici mdica oriental, s'hadefensat que el cos t set centres principals d'energia quecorresponen a les set glndules endocrines. Aquestscentres sn els chakres o les cavitats dels meridians. Lesinvestigacions mdiques recents han revelat evidnciaconvincent que el procs d'envelliment s regulat per leshormones.

Els Cinc Ritus Tibetans antics poden normalitzar elsdesequilibris hormonals presents en el cos, i per tantposseeixen la clau de la joventut, salut i vitalitat duradores.

Els chakres sn camps electromagntics o vrtex d'energiaen el cos que circulen a una determinada velocitat. Quanaquesta s massa dbil el resultat s l'envelliment i lamalaltia. Aquesta disciplina tibetana estimula la circulacienergtica, contribuint al rejoveniment hormonal, ja que laubicaci de cada chakra es relaciona amb una de lesglndules de secreci interna les hormones regulen totesles funcions del cos, incloent el procs d'envelliment.

http://www.qigongcoach.org/

BENEFICIS

Obren el sistema cos / ment i semblen equilibrar l'energia. Poden augmentar molt la fora fsica i l'elasticitat com tamb l'agudesa mental. Fins als novells al ioga o al

txikung experimentaran l'efecte alliberador dels Cinc Tibetans sobre el poder energtic innat del cos i la ment. Condueixen cap a la relaxaci profunda del sistema nervis i el benestar, produint una agradable sensaci de

lleugeresa i relaxaci. Poden ser un vehicle poders no noms per avivar els sentits per tamb per generar i aprofitar l'energia vital de

l'auto-transformaci. Quan totes les glndules endocrines estan funcionant en harmonia una persona t ms energia; ms vitalitat i menor

incomoditat. Sovint quan una glndula no est funcionant correctament, les altres tampoc estan comunicant adequadament entre si. Les hormones equilibrades ajuden a alleujar el SPM (sndrome Pre- Menstrual), les molsties de la menopausa i reviuen l'energia sexual. A ms, quan les hormones estan desequilibrades, un est ms susceptible als canvis d'humor i a les malalties.

Es revifa l'energia sexual.

Milloren la massa i el to musculars. Alleugen la tensi muscular i l'estrs nervis. Funcionen sobre cada os del cos, per tant ajuden a prevenir la prdua ssia. Eliminen la doble papada. Una doble papada no pot tolerar aquests exercicis Redueixen les protuberncies abdominals i enforteixen els abdominals. Oxigenen al cos. Milloren l'estat del sistema respiratori i amplien la nostra capacitat pulmonar. L'oxigen s un

component necessari per cremar combustible. Com ms oxigenen al cos, tant ms s'eleva el seu metabolisme. Aix significa prdua de pes. Aquests exercicis requereixen inhalacions completes i exhalaci de l'aire. El resultat s una respiraci completa i ms oxigen.

http://www.qigongcoach.org/

Drenen el sistema limftic. El sistema limftic retira les toxines del cos. Per, a diferncia d'altres sistemes corporals, no t una bomba. Per tant el sistema limftic rep el benefici, a travs dels moviments i exercicis. Les mateixa acci dels exercicis Tibetans, en comprimir i estirar els diferents rgans, glndules i msculs, ajuden a drenar el sistema limftic. El resultat s que s'alliberen ms rpidament de les toxines.

Ajuden a desintoxicar el cos. Molts se senten marejats o amb nusees quan comencen a fer els exercicis i alguns de nosaltres encara sentim aix de tant en tant. No es preocupin. Aneu lentament quan aix passi. La ra s que els seus cossos s'estan desintoxicant, i les toxines s'estan rentant.

Milloren digesti i regularitzen la funci intestinal.

Milloren la postura. Ens ajuden a estar ms rectes i en equilibri. Flexibilitzen la columna. Aix ajuda a mantenir la columna saludable. En realitzar-los diriament, podr sentir com

molts dels seus msculs i articulacions es tornen ms flexibles. Aixequen l'nim. Estimulen el sistema activador reticular del cervell i equilibren els hemisferis dret i esquerre del

cervell. Com a resultat, deuen pensar millor i amb ms claredat i podran integrar ms fcilment la seva creativitat i els seus pensaments lgics racionals.

Estimulen la irrigaci sangunia al cervell, activant el pensament clar i llut.

Augmenten la fora, l'elasticitat, la resistncia i l'agudesa mental.

Alleugen la tensi muscular i nerviosa, produint una agradable sensaci de lleugeresa i relaxaci.

Beneficien al sistema cardiovascular i estimulen la circulaci regulant la temperatura corporal i augmentant lasensaci de benestar, aix com la resistncia als canvis de temperatura.

En resum: Requereixen una inversi molt petita de temps a canvi d'un benefici tan alt.

http://www.qigongcoach.org/

GRADUACI DE LA PRCTICA Quan es realitzen per primera vegada, conv fer 3 repeticions de cada ritu tibet durant la primera setmana, si ets

relativament saludable i ests en forma, practicant de ioga o de txi-kung habitual pots comenar per 7 o 9 repeticions decada ritu. .Si ests inactiu, amb sobreps, o tens problemes de salut, comena aquests exercicis fent un dels tres primers cada dia, i noms si et sents totalment cmode fent aix. Les prctiques tibetanes s'augmenten en repeticions senars cada setmana: 3, 5, 7, 9,, fins a 21 repeticions. Es considera que els nombres perfectes sn imparells. Exemple de seqncia per a principiants:

Durant la primera setmana de realitzar tres vegades cada ritu tibet. Desprs, augmentar 2 repeticions cada setmana, fins a arribar a 21 vegades:

1a setmana: 3 vegades cada ritu 2a setmana: 5 vegades cada ritu 3a setmana: 7 vegades cada ritu

A la 10a setmana s'arriba a 21 vegades cada ritu. Si tens sobreps, no facis l'exercici 4 i 5 fins que hagis desenvolupat una mica de fora i resistncia. Realitza

noms el que et sentis cmode fent-ho. Aix pot ser noms una vegada de cada exercici durant la primera setmana. Realitza fins a dos de cada exercici la segona setmana, tres de cada exercici de la tercera setmana, etc. a un ritme ms rpid si el teu cos no fa mal quan fas aquests

exercicis.Si vols millorar el teu programa, fes els exercicis a un ritme ms rpid, per no ho facis ms de 21 de cada exercici cada dia. Fer ms de 21 repeticions de cada exercici, en qualsevol dia va a afectar negativament i pot crear desequilibris en el seu cos.

http://www.qigongcoach.org/

Els 5 exercicis poden estimular la desintoxicaci i sovint crea molts smptomes fsics desagradables. s per aixque es recomana augmentar el nombre de cada exercici poc a poc sobre una base setmanal.

Una dieta lliure de greix i baix nivell de sucre s un suport important per integrar el programa d'exercicis tibetansen la teva vida. Tamb pots veure aliments que et causin allrgies i eliminar tots els aliments que no digereixen fcilment.

El ms important s mantenir la constncia. Realitza els cinc exercicis cada dia. El mxim que has de saltar s un dia cada setmana. Si els exercicis es fan menys de sis dies a la setmana, els resultats es redueixen considerablement.Si certs dies el teu temps s limitat, fes 3 repeticions de cada exercici. Aix pren menys de cinc minuts.

Per al mxim benefici, fer els exercicis per rejovenir abans de l'esmorzar al mat, si s possible. Si aix no s possible, fes-ho en qualsevol moment durant el dia.

Desprs de cada exercici conv fer un descans que permet estabilitzar, retenir i fer circular l'energia del nostre cos.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 1 / GIRAR COM UNA BALDUFA Benefici: La ra fonamental per a la realitzaci d'aquest exercici s per sobresortir la velocitat de gir dels chakras en el cos. Aix fa garantir el bon funcionament de les glndules i fer el nostre cos robust.

S'activa especialment el 7 centre d'energia: sahasrara chakra, el centre de la coroneta, a la part ms alta del nostre cap.

OPCI COMPLETA

1. Posa't dempeus i estn els braos al nivell de les espatlles, lluny del cos, amb els palmells cap avall, mantenint els dits junts.

2. Comena girant en sentit horari (a la dreta) en inhalar profundament pel nas durant la primera volta. 3. Atenci: Per evitar marejar-te, mantingues els ulls fixos en un punt, per exemple, el dit dret petit de la m. 4. Para quan hagis completat 21 voltes . 5. Quan paris, permet que els teus msculs es relaxin uns segons mentre respires profundament un parell de vegades i

sents les sensacions en el teu cos abans de passar al segon ritu.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 1 / GIRAR COM UNA BALDUFA

OPCI SUAU

1. Posa't de peu amb els peus uns tres pams de distncia. 2. Estn els braos amb els palmells cap avall fins que els braos estiguin al nivell de les espatlles. 3. Balanceja els teus braos cap a la dreta, deixant que el seu bufetejar el seu m esquerra contra la seva espatlla dreta,

amb el seu bufetades m dreta contra la part baixa de l'esquena. 4. Desprs mou els braos en la direcci oposada, sentint una suau bufetada de la m dreta contra l'espatlla esquerra i

una bufetada de la m esquerra contra la part baixa de l'esquena. 5. Mentre es mou cap enrere i endavant permet al teu tors i les cames seguir el moviment. 6. Permet que els teus talons s'aixequin des del terra, per sense deixar completament el sl. 7. Mentre et mous a la dreta gira el cap a la dreta, i gira al seu cap a l'esquerra mentre et mous cap a l'esquerra.

REPETEIX EL MOVIMENT UN MXIM DE 21 VEGADES (11-13-15-17-19 o 21)

Respiraci: Respira al ritme del teu moviment oscillant.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 2 / LA PETXINA S'OBRE I ES TANCA

Benefici:S'activen 3r, 5 i 6 centres d'energia: manipura chakra (ciutat de les joies), vishuddha chakra (coll) i ajna chakra (el centre decomandament). Aquest ltim centre d'energia es relaciona amb la hipfisi (al centre del cap) i l'equilibri d'aquesta glndula ajuda a combatre l'estrs i indueix a augmentar l'energia i la vitalitat al cos.

OPCI COMPLETA

1. Jeu a terra sobre una catifa o matals, cap per amunt amb les cames estirades i els braos als palmells laterals cap avall, mantenint els dits junts.

2. Mentre inhales profundament pel nas, aixeca les cames i el cap al mateix temps, ficant la barbeta cap al pit. Mantinguesles cames rectes i tracta d'estendre-les cap al teu cap.

3. Mentre exhales per la boca, baixa lentament les cames i el cap que tornen a la posici inicial de reps sobre el terra.4. Desprs de completar 21 repeticions d'aquest segon ritu, posa't dempeus i permet que els teus msculs es relaxin uns

segons mentre sents les sensacions en el teu cos i respires profundament un parell de vegades abans de passar al Tercer Ritu.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 2 / LA PETXINA S'OBRE I ES TANCA

OPCI SUAU

1. Jeu a terra i eleva el cap i les espatlles mantenint els avantbraos recolzats a terra sobre els colzes, amb els palmells cap avall.

2. Mantingues les cames rectes, pujant-les cap amunt uns 20 cm. durant 20 segons o 7 respiracions.

REPETEIX EL MOVIMENT UN MXIM DE 3 VEGADES (suau: 1/ mig: 2 / fort: 3)

Respiraci:

Inhala mentre aixeques les cames,

inhala i exhala normalment mentre mantens les cames cap amunt

i exhala mentre baixes les cames.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 3 / EL VENT BALANCEJA L'ARBRE

Benefici: S'activen els centres de genolls (sutala), 2n i 5 centres d'energia: svadhisthana chakra (la prpia habitada, chakra sexual) i vishuddha chakra al coll. Treballar el 2n centre d'energia ajuda a gestionar millor les emocions, a minimitzar i eliminardolors i temors.

OPCI COMPLETA

1. Agenolla't a terra amb la columna recta, les cames juntes, els dits corbats. Endinsa la barbeta contra el pit i posa les mans a l'esquena de les cuixes.

2. Mentre inhales profundament pel nas, aixeca el cap cap amunt mentre t'inclines cap enrere amb el que els omplats, estirant el cap i el coll cap enrere tot el que puguis cmodament. Relaxa la seva espina dorsal ms baixa i recolza el seu pes amb les mans recolzades a les cuixes.No t'esforcis. Inhala de manera que els teus pulmons estiguin plens quan arribis al final del moviment.

3. Exhala amb fora per la boca, amb la cara i les galtes relaxades, torna de nou a la seva posici de partida, amb la barbeta ficada en contra el pit.Exhala de manera que els teus pulmons estiguin completament buits quan el cap hagi tornat a la posici de partida.

4. Desprs de completar 21 repeticions d'aquest tercer ritu, agenollat en posici de fulla plegada i permet que els teus msculs es relaxin uns segons mentre sents les sensacions en el teu cos i respires profundament 21 vegades abans depassar al Quart Ritu.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 3 / EL VENT BALANCEJA L'ARBRE

OPCI SUAU

1. Posa't de peu amb l'esquena contra la paret a una distncia de dos pams i els peus oberts a l'amplada dels malucs.

2. Sense moure els peus s'inclina cap endavant des dels malucs perqu les teves natges restin contra la paret.

3. Llisca cap avall, doblegant els genolls a mesura que avances. Mantingues el lliscament cap avall fins que les cuixes quedin en posici horitzontal, com si estiguessis assegut en una cadira.

4. Mantingues aquesta posici durant 15 segons o cinc respiracions i desprs llisca cap amunt.

REPETEIX EL MOVIMENT UN MXIM DE 3 VEGADES (suau: 1/ mig: 2 / fort: 3)

Respiraci:

Comena a exhalar mentre llisques cap avall a la posici de la cadira

i inhala quan llisquis cap amunt.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 4 / OBRO I TANCO LA TAULA

Beneficis: Treballa en els mateixos xacres com Ritu 3. Enforteix el cos, infon vigor i energia en cada pas. S'activen 3r i 5 centres d'energia: manipura chakra (melic) i vishuddha chakra (tiroide al coll), la connexi entre ells que s el que fa circular l'energia rpidament.

OPCI COMPLETA

1. Seu a terra amb l'esquena recta, les cames rectes, una mica menys de l'ample de les espatlles, els braos al costat, elspalmells cap avall, els dits junts, el ment ficat contra el pit.

2. Mentre exhales, lleva les natges del sl, mentre doblegues els genolls, canviant el pes dels braos i les cames, sense deixar d'aixecar els glutis fins que el tronc i les cuixes estiguin rectes i parallels a terra, deixant anar el cap darrere fins que et sentis cmode.

3. En inspirar, torna suaument a la posici asseguda inicial amb el seu cap caigut cap endavant, amb la barbeta ficada contra el pit.

4. Desprs de completar 21 repeticions d'aquest quart ritu, seu sobre les teves cames i permet queels teus msculs es relaxin uns segons mentre sents les sensacions en el teu cos i respiresprofundament 21 vegades abans de passar al Cinqu Ritu.Si ho necessites, seu sobre un coix mantenint la posici.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 4 / OBRO I TANCO LA TAULA

OPCI SUAU

1. Jeu sobre la teva esquena, amb els braos rectes, els palmells cap avall, els peus plans, i els genolls doblegats.

2. Eleva la pelvis unes quantes polzades del terra, amb l'esquerra recta, recolzant-te amb les espatlles i els peus.

3. Mantingues la posici durant 10 segons o tres respiracions.

4. Deixa anar i baixar la pelvis en la seva posici original.

REPETEIX EL MOVIMENT UN MXIM DE 7 VEGADES (suau: 3 / mig: 5 / fort: 7)

Respiraci:

Inhala mentre aixeques la seva pelvis

i exhala a mesura que la baixes.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 5 / EL PNDULBeneficis: S'activen tots els chakres, per principalment 3r, 4t i 5 centres d'energia: manipura chakra (melic), anahata chakra (cor) i vishuddha chakra (coll), Aquest ritu crea resistncia i la flexibilitat en el cos i normalitza el flux dels chakres.

OPCI COMPLETA

1. Jeu a terra sobre les teves mans i genolls (en posici de flexi de braos), amb les mans i les cames unamica menys d'ample de les espatlles.

2. En exhalar, sorgit en els dits, canvia el teu pes en els seus braos, estira les cames, arqueja la columnavertebral, doblega el cap cap enrere. No deixis que el seu cos toqui a terra amb excepci dels dits i lesmans tenses.

3. Mentre inhales, doblega els malucs, empenta les natges en l'aire fent una forma de V invertida amb lescames i els braos rectes, mentre fiques la barbeta cap al pit i recolzes les plantes dels peus a terra.

4. Mentre exhales, torna a la posici inicial (braos suportant el teu pes i el cap atret cap a l'esquena).5. Desprs de completar 21 repeticions d'aquest cinqu ritu, posa't dempeus amb les mans al tantien i permet

que els teus msculs es relaxin. Sent les sensacions en el seu cos. Relaxa't fins que el teu ritme cardac ila respiraci retornin a la normalitat.

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 5 / EL PNDULOPCI SUAU

1. Jeu amb els braos rectes, els palmells cap avall, els peus plans, i els genolls doblegats. L'esquena ha d'estar recta i el cap mirar al terra,

2. Baixa la pelvis, apuja el cap cap amunt, doblegant lleugerament l'esquena.

3. Eleva la pelvis fins que els peus quedin aplanats al terra

4. Mantingues la posici durant 10 segons o tres respiracions.

5. Deixa anar i baixar la pelvis en la seva posici original.

REPETEIX EL MOVIMENT UN MXIM DE 7 VEGADES (suau: 3 / mig: 5 / fort: 7)

Respiraci:

Inhala mentre baixes la pelvis,

exhala a mesura que puges la pelvis

i inhala i exhala mentre tingues la pelvis aixecada

http://www.qigongcoach.org/

RITUS 6 / Transmutar l'energia sexual en energia vitalLa srie de cinc exercicis tibetans descrits aqu es poden practicar tots els dies durant tota la vida til. En contrast, el segentexercici, d'acord amb Lames, t un propsit molt especial, no s obligatori i est destinat noms als qui opten per emprendreseriosament el cam de l'exercici espiritual, transformant l'energia sexual en energia vital. El ritus 6 s la clau energtica del cos. El requisit s que s'ha de practicar noms quan un senti un excs d'energia sexual. Calrealitzar aquest exercici sempre, en el moment en qu se senti l'impuls. No redueix la sexualitat, per dna la fora percontrolar-la. Molta part d'aquesta poderosa energia vital es dissipa en activitats sexuals. L'alternativa tibetana rau, en lloc de dissiparl'energia reproductiva, en utilitzar-la per regenerar les cllules en tot el cos, accelerar el nostre desenvolupament espiritual irejovenir el cos.Redirigim l'excs d'energia sexual i reproductiva, generat per l'activitat del chakra base a tots els xacres superiors al llarg de lacolumna vertebral, sobretot al chakra del front, relacionat amb la nostra conscincia espiritual i habilitats psquiques. Veiem com en l'home i la dona mitjana una gran part de la fora vital que alimenta els set chakras es canalitza en energiasexual i reproductora. La major part d'aquesta energia es dissipa en el primer chakra i mai t la possibilitat d'arribar als altressis. Per esdevenir un superhome o una superdona aquesta poderosa fora vital s'ha de preservar i enviar cap amunt, demanera que pugui ser utilitzada pels altres xacres, especialment pel set. Dit d'una manera ms clara, cal l'abstinnciasexual, (almenys referent a la sexualitat tal com la practica la majoria), de manera que l'energia reproductora transmutada,pugui ser recanalitzada i utilitzada en un cap ms profits i elevat. L'amor sexual ha de ser una uni espiritual, portant experincies i sensacions molt ms profund, plaent, ms durador ibeneficis que un simple acte fsic d'alleujament.En absncia d'un soci perfecte, els lames tibetans ens ofereixen l'alternativa, verificada durant milers d'anys per ser no nomsefica, sin tamb molt beneficis per a la nostra, longevitat, el nivell de bioenergia de la salut i, el ms important, per alnostre desenvolupament espiritual. En general, per tal de redirigir l'energia lliure i "dissoldre" l'energia del desig sexual, n'hi ha prou amb tres repeticions, podentarribar a 9.La prctica d'aquest exercici s possible en qualsevol moment i en qualsevol lloc sempre que no tingui l'estmac massa ple iels intestins. A ms, quan ha dominat l'acte ritual sis, pot amb facilitat realitzar-lo amb la respiraci en complet silenci, senseajupir-se i sense cridar l'atenci. La prctica de la transformaci de l'energia sexual en energia de la vida s realment factibleen qualsevol lloc, a qualsevol hora, en qualsevol moment.

http://www.qigongcoach.org/

Dempeus recte, amb les mans a la cintura, adopta una respiraci profunda. Inhala prement l'esfnter anal, l'esfnter de la bufeta, els msculs del sl plvic i la part inferior de la paret abdominal

anterior. Desprs doblega't rpidament abaixant les mans per sobre dels genolls, i exhala per la boca amb el so "Ha-ha-a-xx-

x .."., tractant d'eliminar tot l'aire dels pulmons completament, incloent-hi l'anomenat aire residual. Redrea el cos, abaixa el cap i pressiona la barbeta contra el pit, contreu l'estmac el mxim possible, aixeca la part

davantera del diafragma i relaxa la paret abdominal. Has de suportar l'estmac contret tant com sigui possible - tot eltemps, que pugui aguantar la respiraci-.

Inhala i relaxa el diafragma, aixeca el cap i amb molta suavitat, fes una respiraci profunda. Respira profundament diverses vegades abans de la segent repetici