體重控制5 : 運動與體重控制

5-1.運動與體重控制

RIBOWSONE www.ribowsone.twbbs.org/

許綸中大學教育課程

5-1

體重控制學

萬能科技大學師

講

運動與體重控制

https://sites.google.com/a/ribowsone.twbbs.org/ribosome/



http://epsport.idv.tw/epsport/fitness/show.asp?repno=81&page=1

體重過重的國人日漸增加，越來越多的人想要減肥，但是減肥不能減去健康，而且即使減肥成功，減輕到理想的體重，仍然需要長時間的保持，不能讓辛苦減掉的體重又長回來，規律的運動在這兩方面都扮演著重要的角色。

規律的運動規律的運動



減輕體重唯一的方法就是消耗的熱量比吃進去的熱量多，這可以來自於兩種方式，一種是減少熱量的攝取，就是節食，

消耗的熱量比吃進去的熱量多

另一種就是增加熱量的消耗，就是運動，或是兩著並行。


http://bkgl1103.pixnet.net/blog/post/97999223-【減肥知識%2B】減肥原理超簡單～做到就會瘦

http://bkgl1103.pixnet.net/blog/post/97999223-【減肥知識+】減肥原理超簡單～做到就會瘦








節食可以減掉多餘的脂肪，但是也會減掉肌肉，肌肉是代謝旺盛的組織，也就是說，即使在休息的時候，同樣重量的肌肉組織比脂肪組織消耗掉更多的熱量。

肌肉組織消耗掉更多的熱量

肌肉組織比脂肪組織消耗掉更多的熱量

每公斤肌肉，靜態時約可燃燒30~100大卡/每天，此數據誤差很大也因人而異，勿太過計較!


因此，若是在減肥時能夠盡量保持肌肉，基礎代謝率就會提高，由身體'自然'消耗掉的能量就會增加，而提昇減肥的效果。而且肌肉可以提供運動以及身體的工作能力，也可以使身材看起來勻稱。

肌肉組織消耗掉更多的熱量

肌肉~燃脂工廠




要在減肥時保持肌肉組織，就需要運動，尤其以負荷重量的運動最有效，例如舉重。一篇今年發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出，在同樣節食的情形下，舉重的人比不運動和做有氧運動的人保留了更多的肌肉組織，雖然這三種人都減去的同樣的體重。但是在舉重的人所減去的體重中，有 92% 是脂肪，只有 8%是肌肉，做有氧運動的人所減去的體重中，有 20% 是肌肉，而完全不運動的人所減去的體重中，則有 28%是肌肉。也就是說，運動的人，尤其是舉重的人，減掉比較多的脂肪，而保存了比較多的肌肉。

保持肌肉組織以負重運動最有效

保持肌肉組織以負重運動最有效


完全不運動者減去的體重中~ 有 28%是肌肉。

這三種人都減去的同樣的體重～但舉重者所減去的體重~ 有 92% 是脂肪有 8%是肌肉

有氧運動者減去的體重~ 有 20% 是肌肉


不運動者長期下來，肌肉組織的流失就很可觀，減肥的效果也會有差別，而且身材也會不同，因為不運動的人保留了比較多的脂肪，脂肪組織的密度比肌肉組織低，同樣重量的脂肪有比較大的體積，看起來就會比較胖。

從不運動者的健康問題 !



5-1.運動與體重控制過胖、節食讓她生理期混亂

過胖、節食讓她生理期混亂，正確運動後終於正常！

https://www.everydayhealth.com.tw/article/9578

開始變胖之後生理期一直都不穩，有時候一來來一個月，有時候半年都不來，醫生也只說「可能」是多囊性卵巢症候群，就開了避孕藥給我，說你要生理期正常大概只有吃藥了。可是其實荷爾蒙這種東西很微妙，硬是會讓你的身體不聽話，情緒起伏也變大，還會讓你的體重更不聽話！

減肥沒有捷徑，走捷徑得到的結果不是真正的結果，因為你一旦走回之前的路的話就只會更胖，認真運動，均衡飲食，體重減了20公斤，體脂肪也從44%降到24%，連我以為是家族遺傳不可能降下來的膽固醇都變正常了…


5-1.運動與體重控制舉重訓練原則

舉重訓練原則

舉重訓練包含了使用上半身及下半身肌肉的運動，包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌，每種運動做三個循環，每個循環做六下，重量可以先從輕一點開始，然後慢慢增加。每個星期運動三次。最重要的是，要讓肌肉負荷重量，才可以減少肌肉的流失。



5-1.運動與體重控制運動要持之以恆

運動要持之以恆，體重控制是一輩子的事 !

減肥成功後，仍然需要保持正常的飲食習慣以及規律的運動，才能維持理想的體重。另一篇發表在「美國臨床營養期刊」的研究中指出，在體重減輕後保持規律運動的人，比較不容易再胖回去，而不運動的人，則很可能又會把減去的體重長回去。這些科學家也計算出，每天需要80分鐘的中度運動，或是35分鐘的劇烈運動，才能在減肥後長期保持體重。中度運動包括高爾夫、桌球、快走、普通家事等等。劇烈運動則包括籃球、羽毛球、慢跑、有氧舞蹈、沈重的家事等等。想要減肥，除了注意熱量的攝取之外，規律的運動也是很重要的，即使已經減到理想體重，運動也可以幫助維持體重，同時也可以增強體力，以及預防心血管疾病。


其實，早晨睜開眼的那一刻起，減肥就已經開始了。美國知名百科網站「博聞網」提出12個肌力日常活動，隨時都能進行，不知不覺便能多消耗500大卡，1個月瘦下2公斤！


要花多久時間才能燃燒500大卡的熱量？根據國民健康署的資料換算，對65公斤的成年人而言，需要慢跑50分鐘、健走1個半小時、騎腳踏車3小時才能消耗500大卡，天啊！光想就累了，哪有時間和體力去做呢？

1 2個生活妙招不知不覺每天多消耗5 0 0大卡



01.自己做飯 148 Kcal / hr 準備餐點的30分鐘能消耗74大卡熱量，減少外食、兼顧健康。當然，請遵循正確的飲食比例。

1 2個生活妙招不知不覺每天多消耗5 0 0大卡 02.整燙衣物 153 Kcal / hr 將衣物好好燙平，把邋遢的壞印象一掃而空，只要30分鐘，就能輕輕鬆鬆甩掉76.5大卡！

5-1.運動與體重控制 1 2個生活妙招不知不覺每天多消耗5 0 0大卡 03.摺衣服 144 Kcal / hr 燙完衣服，不如一鼓作氣把滿屋子的衣服都整理整理。摺衣服30分鐘可以燃燒72大卡熱量，你會發現，衣物佔的空間變少了，身材尺寸也小了一兩號。

04.擦拭家具 160 Kcal / hr 花上30分鐘清除灰塵、擦拭桌椅，不僅神清氣爽，還能消耗80大卡熱量，一舉兩得。

5-1.運動與體重控制 1 2個生活妙招不知不覺每天多消耗5 0 0大卡 05.掃地 168 Kcal / hr 看似尋常的掃地動作，也暗藏瘦身玄機！將掃把來回擺動10分鐘就能燃燒28大卡，將動作加大會更有效果，抱持著想瘦的決心，打掃起來便更有幹勁

06.吸地 168 Kcal / hr 地毯需要定期清潔，但你可能不知道，使用吸塵器20分鐘便能燃燒56大卡熱量，下次清理地毯就有認真的理由了。

5-1.運動與體重控制 1 2個生活妙招不知不覺每天多消耗5 0 0大卡 07.拖地 306 Kcal / hr 把水打翻了嗎？先別急著生氣，拖地30分鐘可以燃燒153大卡的熱量，轉換心情，就當是減肥吧！

08.洗車 306 Kcal / hr 週末有空，不如自己洗車，20分鐘就能甩掉 102大卡，還能讓愛車亮晶晶、拉風出門，何樂而不為？

5-1.運動與體重控制 1 2個生活妙招不知不覺每天多消耗5 0 0大卡 09.粉刷房子 342 Kcal / hr 粉刷3小時能消耗1026大卡，比慢跑的燃脂效果還高！屋子煥然一新，體態也變得輕盈。

10.幫忙搬家 504 Kcal / hr 主動幫忙好朋友搬家，或許沒能得到酬謝，但對於減肥可大有好處！搬家1小時能燃燒504大卡熱量，也算是另類的報酬。

5-1.運動與體重控制 1 2個生活妙招不知不覺每天多消耗5 0 0大卡 11.逛街購物 243 Kcal / hr 光是推著購物車在超市上上下下1小時，就能燃燒243大卡！挑選、搬運各種營養、健康的食品，可以耗掉更多熱量！

12.好好睡覺 360 Kcal / 8 hrs 都不想動？還有最後一個選擇 ~ 睡好、睡飽。當你睡足8小時，就能燃燒360大卡熱量，有這樣的好處，怎麼會捨不得睡？


https://www.youtube.

com/watch?v=iQD2jK

u_eqY

運動不到20分鐘，脂肪就不會燃燒？

發佈日期：2013年9月4日運動不到20分鐘，脂肪就不會燃燒？運動時脂肪與醣的燃燒比例是多少？衛生署建議健康333運動方式是什麼，你知道嗎？

https://www.youtube.com/watch?v=iQD2jKu_eqY

5-1.運動與體重控制體重控制333管理計畫

方法「三三三」以行為、飲食、運動三方法主。平均三個月，可減重三公斤。

行為「三三三」以每三週改掉一個壞習慣為原則

「三」心：決心、信心、恆心。

目標「三三三」：睡前三小時不宜進食；用餐細嚼慢嚥每次用餐時間以三十分鐘為原則；運動前後至三十分至ㄧ小時不宜進食。

運動「三三三」

方法「三三三」：每週運動「三」次、每次「三十」分鐘、達到心跳每分鐘「一三○」次（年長者需適度調整）。

「三」順序：「柔軟度（ 3~5分鐘）」→「有氧運動（20~30分鐘）」→「肌耐力」（3~5分鐘）」。

5-1.運動與體重控制體重控制333管理計畫

飲食「三三三」

「三」原則：減少熱量攝取、滿足饑餓感、符合營養需求

計畫「三三三」：每日「一三○○」大卡、運動者多加「三○○」大卡、每日「三」正餐，不吃零食；每日喝水二至「三」公升。

「三餐」：早餐吃得好、午餐吃的飽、晚餐吃的少。

「三多」：水分多、纖維多（蔬菜、水果）、多醣多。

「三少」：油脂少、糖份少、鹽份少。

「三忌」：蛋糕忌、速食忌、比薩忌。




5-2

體重控制學


講

有效的運動



5-1.運動與體重控制促進健康體能的方法

大家都知道運動可改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響改善體能效果，什麼才算有效的運動呢？以下係對促進各項健康體能要素的運動建議。

促進健康體能的方法 ~ 運動的指引

http://wwwu.tsgh.ndmctsgh.edu.tw/chc/hpd/7_health_learning_2.htm

5-2.有效的運動



改善心肺耐力及身體組成的運動建議

適用對象：健康成年人運動類型：使用大肌群，具節律性，可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。運動次數：每週至少規律運動三次運動時間：每次至少二十分鐘 ( 減肥需求最好30分鐘以上，一小時為佳，但仍需視體能狀況調整，或逐漸增加時間與強度)

5-2.有效的運動

5-1.運動與體重控制大肌群

體前肌群 : 前胸

體後肌群 : 後背

手臂肌群 : 上臂

核心肌群 : 腰

下肢肌群 : 大腿


許多女孩一聽見肌力運動就害怕，擔心做肌力運動就會變成雄壯威武的「金剛芭比」!但你知道嗎？想要擁有好身材，均勻地鍛鍊全身肌群是絕不可或缺的，因為肌肉可是「超級塑身衣」喔！除了讓身材變得更緊實、更好看，還能增加身體協調性，讓你更靈活、更不容易感到疲倦。肌力運動還有助於提升基礎代謝率、穩定關節、延緩關節老化。

五大肌群的鍛鍊

https://www.i-fit.com.tw/context/1132.html

胸要挺、臀要翹肌肉組織不可少，有肌肉相挺，還可以延緩老化 !

5-2.有效的運動





下肢肌群下肢肌群手臂肌群

體後肌群

下肢肌群


核心肌群核心肌群核心肌群

體前肌群

手臂肌群

下肢肌群

體前肌群

5-1.運動與體重控制運動型美女

身高 182公分體重 59 公斤

身高162公分體重49公斤運動減肥節食減肥

5-2.有效的運動

5-1.運動與體重控制女子節食不運動肌肉流失如老婦

發佈日期：2013年7月9日想要健康瘦身，除了調整飲食一定要配合運動！一名27歲女子為了想減肥，不運動光靠節食瘦身，結果肌肉大幅流失，沒辦法提重物。

5-2.有效的運動

https://www.youtube.com/watch?v=MPW7iqKpSS0



com/watch?v=UDjVC

XbwYKE

體重增.體脂肪降這也算減肥! 5-2.有效的運動

https://www.youtube.com/watch?v=UDjVCXbwYKE



com/watch?v=VWvg7

3isHVo

"泡芙族"外瘦內胖體脂高得嚇人!

發佈日期：2014年8月31日台灣不少女生追求纖瘦的身材，不過中研院調查發現，台灣女生雖然看起來瘦，卻有7成的女性，體脂率高於27，還有很多女生體脂肪超過30，是名符其實外瘦內胖的泡芙族，也特別容易有高血壓、高血脂、高膽固醇這三高健康危機。

5-2.有效的運動

https://www.youtube.com/watch?v=VWvg73isHVo


改善心肺耐力及身體組成的運動建議 ~ 最大心跳率

運動強度：運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。


最大心跳率MHR計算方法 :

預估最大心跳率＝220－年齡

5-2.有效的運動



最大心跳率MHR

促進健康體能的方法

心跳率運動目的

50~ 60%xMHR 維持身體健康

60~ 70%xMHR 體重控制

70~ 80%xMHR 有氧運動

80~100%xMHR 運動員訓練

假如一位40歲的男子想要做體重控制，那麼他運動時的心跳率應該控制在多少?

答案是 : 每分鐘 108~126 下的心跳之間

(220-40)x60%=108 (220-40)x70%=126

http://fitness.thenote.com.tw/news/detail/165健身英語教室：最大心跳率,+Maximum+Heart+Rate+(MHR)

5-2.有效的運動






運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳率。測量要領如下：

運動時心跳率的測量方法

選一種合適的運動項目。

以自覺合適的強度，穩定地運動五分鐘左右。

運動停止後，馬上量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈摶數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。


5-2.有效的運動



有效運動的心跳率計算範例


以一位30歲的健康成人想體重控制為例 :

步驟一：計算預估最大心跳率(220－年齡) 預估最大心跳率：220－30＝190(次)

步驟二：如要以最大心跳率的70％為運動心跳率 (體重控制最適範圍60％至70％之間均可自行選擇) 190×70％＝133(次)

5-2.有效的運動


有效運動的心跳率計算範例


以一位30歲的健康成人想體重控制為例 :

步驟三：訂出心跳範圍(±5跳) 133±5次即128次 ~ 138次

步驟四：訂出每10秒或每15秒的心跳數約 21 至 23次 /每10秒或約 32 至 34次 /每15秒即為有效運動的心跳率

5-2.有效的運動


有效運動的心跳率


http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3669

5-2.有效的運動



心跳率與運動強度


5-2.有效的運動



每個人的體適能狀況不同。

對運動強度的反應也因人而異。

因此以心跳頻率判斷運動量會比較忠實。


5-2.有效的運動




com/watch?v=4LiRoa

KDHjY

動吧動動－最大心跳率 5-2.有效的運動

https://www.youtube.com/watch?v=4LiRoaKDHjY

5-1.運動與體重控制教你如何測出最大心率


com/watch?v=xU2Ny

r-S870 發佈日期：2015年5月7日到底怎麼訓練跑步，可以更有效率達到目標呢？暖男三鐵選手楊志祥，教你用心率定義訓練強度，讓運動效果更顯著。首先第一步就是得正確量出你的最大心率、做為劃分訓練強度指標。準備好你的運動錶以及心跳帶，跟著一起做吧!

5-2.有效的運動

https://www.youtube.com/watch?v=xU2Nyr-S870


心跳率較不在平常範圍內之有效運動的心跳率計算

正常人心跳平均每分鐘72下，這是一般常識上所認定的標準說法，但事實上不是每個人都如此，也並非心跳平均每分鐘少於或多於72下就是不健康!或有病! 正常人平靜時每分鐘60~100次都算正常，運動時心跳會加速，心肺功能較好的運動員會比正常人的心跳要慢。新生兒心跳每分鐘多達130 ~150次。

5-2.有效的運動


對於安靜時心跳率較不在平常範圍內之個案，若考慮其安靜時心跳率對運動強度負荷之影響，其計算範例即可改依照下列範例：

預估最大心跳率＝220－年齡－安靜時心跳率達運動訓練效果之心跳率(體重控制70%)：

有效訓練心跳率＝ (220－年齡－安靜時心跳率)×70％＋安靜時心跳率


心跳率較不在平常範圍內之有效運動的心跳率計算

5-2.有效的運動


心跳率較不在平常範圍內之運動時心跳率的測量方法

運動心跳率可以反應運動對身體的刺激，由於運動時心跳率不易測量，因此，以運動後瞬間的心跳率來推估運動時心跳。測量要領如下:

選一種合適的運動項目。

以自覺合適的強，穩定地運動五分鐘左右。

運動停止後，馬上量手晚內側或頸部前側脈搏10秒或15秒，再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4，即可得到每分鐘的運動心跳率。

5-2.有效的運動


心跳率較不在平常範圍內之有效運動的心跳率計算範例

以一位30歲的健康成人為例，安靜時心跳率75 步驟一：計算預估最大保留心跳率 (220－年齡)－安靜時心跳率預估最大保留心跳率： 220－30－75＝115 達體重控制運動訓練效果之心跳率 ~

70%

5-2.有效的運動


步驟二：如要以最大保留心跳率的70％為運動心跳率 115×70％＋75＝156



步驟三：訂出心跳範圍 (體重控制最適範圍60％至70％之間均可自行選擇) (220－30－75)×60％＋75＝144 (220－30－75)×70％＋75＝156

約每分鐘 144 ~ 156次之間

5-2.有效的運動


步驟四：訂出每10秒或15秒的心跳數

約24至26次/每10秒或約36～39次/每15秒，即為有效運動的心跳率。



運動數週後因訓練效果，安靜時心跳數會明顯下降，訓練心跳範圍須再依公式計算調整，以便繼續保持進步!

因為有運動，身體會越來越強壯，心肺運作效率也會增加，所以每分鐘心跳頻率也會下降，運動時也比較不會喘。所以接下來可以增加運動強度，訓練肌肉增加能量消耗，使身材更健美勻稱!


5-2.有效的運動



適用對象：健康成年人。

運動類型：重量訓練或肌肉用力性的運動。

運動次數：每週至少二次。

運動時間：每次至少一至三回合，每回合之間休息2～3分鐘。

運動強度：負荷重量或用力程度以每回合反覆十至二十次，能產生輕微疲勞（指可在數小時至24 小時內休息恢復之疲勞程度）負荷為原則。

訓練部位：每次訓練8～10個身體部位。

增進肌力與肌耐力的運動建議

增進肌力與肌耐力的運動建議

5-2.有效的運動


適用對象：健康成年人

運動類型：動態伸展操、靜態伸展操

運動次數：每週規律運動三次～五次，並配合（一）（二）在暖身與緩和運動時進行。

運動時間：肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。

每一部位反覆一至三次

運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)

訓練部位：每次訓練8～10個身體部位

增進柔軟度的運動建議

增進柔軟度的運動建議

5-2.有效的運動




5-3

體重控制學


講

有氧無氧

運動



5-1.運動與體重控制呼吸作用

呼吸作用呼吸作用 : 細胞將養分氧化、分解，並釋放出能量的過程。並且分為兩種 ~

有氧呼吸無氧呼吸

5-3.有氧、無氧運動


有氧呼吸

C6H12O6 ＋6O2 6 CO2 ＋ 6 H2O + 38 ATP

葡萄糖 + 氧二氧化碳+水+能量(ATP)

葡萄糖

氧二氧化碳

水 ATP

ADP

有氧呼吸作用 5-3.有氧、無氧運動


無氧呼吸

呼吸作用

C6H12O6 2C2H5OH＋ 2 CO2＋2 ATP 細胞質

酵母菌缺氧、植物根淹水缺氧：

葡萄糖酒精+二氧化碳+能量(ATP) 細胞質

酒精、二氧化碳氣泡二氧化碳造成的孔洞



無氧呼吸

呼吸作用

葡萄糖乳酸 + 能量(ATP)

C6H12O6 2CH3CHOHCOOH＋ 2 ATP

乳酸菌缺氧、肌肉激烈運動缺氧：

細胞質

細胞質

泡菜是一種經乳酸菌厭氧發酵後，製成酸漬性風味蔬菜

在高強度運動後，肌肉都會產生乳酸，它是新陳代謝下所產生的副產品，乳酸會造成肌肉痠痛


5-1.運動與體重控制運動強度 5-3.有氧、無氧運動

5-1.運動與體重控制有氧運動心跳率

減肥、健身有效


5-1.運動與體重控制無氧呼吸越多、乳酸產生越多

減肥、健身有效

有氧運動

重力訓練

無氧運動


5-1.運動與體重控制跑步、騎車10分鐘...這都不是有氧運動

http://health.gvm.com.tw/webonly_content_8249_1.html

大家都知道「肌肉」的好處，可以增加代謝率，所以愈來愈多想瘦身的人，將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的迷思，只要用對方法，女生也很容易增肌減脂。

增肌減脂





何謂有氧運動，何謂無氧運動，什麼是間歇運動？

有氧運動的基本定義，是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的運動，像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機，都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說，就是以全身性的動作方式，持續做20-30分鐘以上不間斷的運動，所以慢跑30分鐘不間斷，就是很典型的有氧運動。

有氧運動：體前肌群 : 前胸



核心肌群 : 腰






在有氧運動的模式下，身體會消耗較多的氧氣參與能量反應，因此稱之為有氧運動或是帶氧運動。很多人在健身房時，很輕鬆的使用了10分鐘跑步機，再接著換10分鐘的腳踏車，這樣就「不構成」有效的有氧運動！因為做有氧運動時，身體不會很快就進入有氧狀態，由於前10-15分鐘都還不是有氧模式，因此選擇一個有氧項目，進行至少20-30分鐘以上，才能成為有效的有氧運動！


有氧運動：






無氧運動：

無氧運動顧名思義，在進行時，身體不依賴氧氣參與能量反應，比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練，就是無氧運動。重量訓練就是阻力訓練，包含了徒手的肌力，或是負重訓練。一般做重量的方式，是利用負荷對肌肉的刺激，造成肌肉的成長增加，也就是「肌肥大」的效果（肥是個形容詞，不是指肌肉有肥肉，而是形容肌肉的碩大感）。





要有效增加肌肉，重訓的重量就得夠重，一般以8-12下的重量為主（意指這個重量你只能做8-12下，做不到8下，就是太重；能夠做超過12下，代表太輕）。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應，不用太快進行大重量的訓練。

無氧運動：







重量訓練，得先規劃好今天進行訓練的肌肉群有哪些？每個肌群需要做的動作項目有幾個？各有幾組？每組的重量是如何遞增或遞減？這樣才能有效去訓練刺激肌肉群，達到增加肌肉量的效果。甚至在健美式的訓練方式中，是很高的強度的，每次一小時的訓練只訓練一到兩個肌肉群，比如今天只有練腿，今天只有練手臂。

很多人去健身房做重訓，一台健身機器做了輕鬆的10下就休息，接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下，或是換一個機器輕鬆做了幾下，接著低頭滑手機，休息很久才接著做，這樣都不是有效的重量訓練！

無氧運動：






間歇運動，不是看所用的運動器材或動作來決定，而是看「運動強弱的節奏調整」及「身體當下的狀態」，也就是利用較高強度以及中低強度的穿插搭配，以達成間歇的目的。可以用「有氧的動作方式」來做間歇：比如快跑慢跑交錯、單車的快慢或阻力強弱交錯…等方法，不管在戶外跑步用快慢速交錯方式來進行，或跑步機上調整速度，都可以變成有氧方式的間歇運動。

間歇運動：





另外間歇運動也可以用「肌力訓練的方式」，做多個動作循環來達成。tabata就是肌力訓練動作組成的間歇運動，用的是徒手肌力方式，所以可以很方便在家裡或有空間的地方進行；當然在健身房或是有工具時，我們更可以利用健身器材或是器具來做肌力循環的間歇，達到動作更多變化。

間歇運動：

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」

http://leeyihugh.pixnet.net/blog/post/266320888-跟著一休一起動一動--【連續30天每天不間斷ta














com/watch?v=R6diy

Op1TAo

日本東京體訓大學的教授田畑泉 5-3.有氧、無氧運動

https://www.youtube.com/watch?v=R6diyOp1TAo



在做肌力方式的間歇運動時，重量就不是最重要的了！許多動作的目的，不是在訓練某一個部位，而是強調全身性的動作，需要的是身體對於動作的「控制力」跟「穩定性」，包含很多功能性跟爆發性的動作；藉由全身肌群，在短時間內全部使用，以達到較高的攝氧及能量消耗，因此無法達到健美式的肌肥大，但是對於一般人，整體的肌肉量可以平均增加，達到一定程度的肌肉量。

間歇運動：






運動不該只注重「脂肪燃燒」！坐著時，身體用脂肪當能量的比例最高 ?!

在間歇運動的模式下，身體就不會在穩定的有氧狀態下進行能量消耗，也就是運動當下，並不會用到太多脂肪當作能量！以往我們做有氧，都會注意「燃脂區間」，也就是心跳率是否在燃燒脂肪的最好範圍，但是對於減重減脂，你得捨棄燃脂區間，要把重點放在「熱量消耗」上！(運動時間短，很難在當下燃脂!)

所以思考要放在 ~ 只要每天消耗熱量大於吃進的熱量，就能夠減少脂肪，所以一切的關鍵都在於「熱量」上！





中低強度的有氧，有較好的燃脂區間，運用脂肪當能量，但是「總消耗熱量少」；高強度的運動，也許沒有使用到太多脂肪當能量，但「總消耗熱量多」，運動後身體也會持續消耗熱量。這就是後燃效果，因為高強度運動的當下，身體是欠氧的，密集又高強度下身體還來不及補足氧氣，因此在運動後，身體得「償還氧債」，持續消耗氧氣，安靜代謝率增加，持續消耗比平常安靜時更多的熱量，稱為EPOC-運動後過氧消耗，而且花費時間不需太長（強度高很費體力，時間也無法進行太長）。






假如小明做中低強度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪當能量，所以他消耗了180卡脂肪；當小明改做高強度運動，消耗600卡，其中30%用脂肪當能量，所以他一樣消耗180卡脂肪，但總熱量消耗更多，還有後燃效應，因此對於他減脂更有利！


所以思考要放在 ~ 只要每天消耗熱量大於吃進的熱量，就能夠減少脂肪，所以一切的關鍵都在於「熱量」上！





跑步、騎車10分鐘...這都不是有氧運動


請一定要有一個觀念：坐著的時候，身體用「脂肪」當能量的比例最高！所以假設坐著可以100%都是用脂肪當能量，但總消耗熱量才10卡，所以也才用了10卡脂肪，因此坐著不會瘦；中低強度運動也是，雖然有用到比較多比例的脂肪當能量，但總消耗熱量少；以減重來說，「運動當下總消耗熱量多」，才是重要的！

簡單的說，假設 ~ 你做了中重度的運動，短時間內用光肝醣，所以接下來的能量來源只能用脂肪(前提是你不進食)。另外無氧運動產生的乳酸，可比喻為一種能量負債! 是要還的!這就是運動後的~後燃效應




傳統在運動上的安排建議是：一小時內的重量訓練+一小時內的有氧運動，總共需要一到兩小時的運動時間。通常會建議先做重量訓練，再做有氧運動，因為有強度的重訓，需要較高的專注力以及較高的能量水平。

但是現代人的時間有限，許多人在工作之外，沒有太多時間運動，因此間歇運動就變成非常有效率能夠增進體能、改變身材的方式。利用有氧方式做的間歇，在身體肌肉群的運用上，比較沒有那麼全面，而且比較容易造成單一部位肌肉群的疲勞，比如說，間歇跑的時候，造成腿部沒力氣。


間歇運動看起來省時有效率但你有那個肌耐力玩嗎?



5-1.運動與體重控制有氧無氧運動交叉

如果體重或體脂率超標較多，建議先以低強度的有氧運動為主，積極消除全身脂肪。養成規律運動習慣，瘦身也略有進展時，即可開始加入肌力運動。










核心肌群 : 腰


有 Tabata 精神的改良版本



com/watch?v=O-

iwJhfmp38

有氧無氧運動交叉 5-3.有氧、無氧運動

https://www.youtube.com/watch?v=O-iwJhfmp38

5-1.運動與體重控制減肥遇到停滯期是正常的，心態上要注意!減肥、控制體重是一輩子的事!沒有現在減下來以後就可以怎樣!活著就要奮鬥! 增加運動強度也可促進健康延緩老化!



com/watch?v=pArCd

VE02Vg

增肌減脂運動飲食有哪些學問? 5-3.有氧、無氧運動

https://www.youtube.com/watch?v=pArCdVE02Vg




5-4

體重控制學


講

TABATA 再論



5-1.運動與體重控制 5-4. 再論TABATA TABATA不是人人都行!

「TABATA」標榜透過高強度的有氧及肌力運動，可以有效燃燒脂肪，每天只要4分鐘運動、連續30天就能從胖子變成瘦子 ! 真有這麼神? 當然有! 問題是你的體能跟耐力有沒有也很神!


下肢肌群

5-4. 再論TABATA

核心肌群

體前肌群手臂肌群

5-1.運動與體重控制 5-4. 再論TABATA

下肢肌群核心肌群體前肌群





核心肌群 : 腰


TABATA原則

設計盡可能使用五大肌群的動作，3~4種

1. 高強度運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘(理論上) 2.

5-1.運動與體重控制 5-4. 再論TABATA TABATA 最基本動作


com/watch?v=T1Jutf

nQ-Lg

https://www.youtube.com/watch?v=T1JutfnQ-Lg


下肢肌群下肢肌群手臂肌群

體後肌群

下肢肌群

這種算強度減弱的 TABATA


核心肌群核心肌群核心肌群

體前肌群

手臂肌群

下肢肌群

體前肌群


http://a.udn.com/focus/2016/01/10/16756/index.html

TABATA主要是提供運動選手訓練用，高密度運動強度，在短時間內消耗體內肝醣，增加爆發力。

當運動出現痠痛，可能不是「要開始瘦了」，而是肌肉受傷。

TABATA 4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」？

TABATA不是人人都行!

繼鄭多燕瘦身操後，愈來愈多民眾風靡號稱可快速瘦身的減肥影片TABATA，台中市一名體重破百的李姓男子，為了減肥每天都跟著做TABATA，不料做完後，身體有多處肌肉拉傷。



光田綜合醫院骨科卓士凱醫師表示，這名李姓中年患者，年前九十五公斤，因為過年期間胃口大開，年後體重已破百公斤。李先生下決心爬山減肥，在下坡路段踩階梯時，他突然聽到膝蓋發出聲響，隨後感到劇痛，只能在親友攙扶下勉強下山。檢查後，確定是半月板破裂。卓士凱醫師立即為李先生施行關節鏡微創手術，修補破損的半月板。

體重破百爬山減肥，下坡踩階梯時膝蓋半月板破裂 !

http://www.bcc.com.tw/newsView.2753562

http://www.bcc.com.tw/newsView.2753562


台北醫學大學附設醫院復健科組長鄭憲霖表示，TABATA屬於訓練運動員的影片，本身需要一定肌力，且有專業健身教練指導，才有辦法長期跟著做；如果是長期沒有運動的胖哥胖姊，貿然跟著做很可能減重不成，反而運動傷害先上身。

TABATA 4分鐘「瘦一身」還是「傷一身」？





減肥影片「TABATA」標榜透過高強度的有氧及肌力運動，可以有效燃燒脂肪，每天只要4分鐘運動、連續30天就能從胖子變成瘦子，最近在網路間流傳甚廣。不過，有醫師收治跟著影片做TABATA的病人，稱自己雙腿痛到無法走路。

台中一名體重破百的李姓男子，一直把減肥當作「終身志業」，各種減肥方式都試過卻沒有效果，日前親友建議他做TABATA，以為每天只要花4分鐘就能成為肌肉男，讓他重新燃起「型男夢」，沒想到才做兩天身體就不堪負荷，隔天起床雙腳無法動彈。

~北醫附醫復健科組長鄭憲霖說

學做兩天雙腳無法動彈



若平常沒有運動底子、肌力不足，即使只有幾分鐘的運動，難免會讓腰椎、膝蓋、肌肉等部位磨損受傷。

5-4. 再論TABATA TABATA不是人人都行!


TABATA是從高強度間歇訓練運動演變而來，主要是提供運動選手訓練使用，運用高密度的運動強度，短時間內消耗體內的肝醣增，加爆發力。

學做兩天雙腳無法動彈




北醫附醫物理治療師許庭筠建議，要避免運動傷害除了要找專家以外，運動前的暖身以及運動後的舒緩運動都很重要；當運動出現痠痛時，不是代表「要開始瘦了」，而是肌肉可能已經受傷了，建議一定要盡速就醫。

體重破百要減重至少半年鄭憲霖表示，也許有民眾會認為自己過去有運動就是有運動底子，實際上台灣超過一半以上的民眾肌力都不合格，特別是多數肥胖人士平常懶得動，若沒有健身教練在旁指導，不要輕易嘗試TABATA。




減肥需要一定的時間，若要從一百多公斤減到正常體重，最少都要半年以上，且需要每天、長期持續運動。過去流行的鄭多燕瘦身操，因為是有氧運動，相較於TABATA對身體的負擔不會這麼大，但是兩者都是看影片做運動，實際上也都藏運動傷害的風險。

體重破百要減重至少半年

藉由水的浮力，可減輕體重壓迫造成的運動傷害。




1. 強度／中等強度運動最佳 2. 時間／每天30到40分鐘 3. 頻率／每星期至少3天以上 4. 種類／耗氧運動，如跑步、游泳、跳舞提醒：運動需適量並搭配適合的飲食

北醫附設醫院家醫科主治醫師王森德

運動減肥四原則





5-5

體重控制學


講

總論



5-1.運動與體重控制各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡)

本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量，僅供參考。

http://obesity.hpa.gov.tw/TC/calories.aspx

http://obesity.hpa.gov.tw/TC/calories.aspx

5-1.運動與體重控制 TABATA不是人人都行!

線上計算 http://www.slender-f.com.tw/weight_c01.php

http://www.slender-f.com.tw/weight_c01.php


線上計算 http://www.vt.hk/information/sportlist

http://www.vt.hk/information/sportlist


線上計算 http://www.oridesign.com.tw/jasonuse/_0325/contents/1-8.html

http://www.oridesign.com.tw/jasonuse/_0325/contents/1-8.html

5-1.運動與體重控制 5-5. 總論運動與節食減肥的差異比較

http://www.fitness.org.tw/direct05.php

1. 增加能量消耗 2. 短時間較不會有減肥效果 3. 減少脂肪，維持或增加肌肉 4. 促進健康，增加體能 5. 積極鼓勵 6. 增加基礎代謝率 7. 改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊

1. 減少能量攝取 2. 短時間即有減肥效果 3. 減少脂肪和肌肉質量 4. 無法增進體能或健康 5. 消極限制 6. 降低基礎代謝率 7. 無法改善心理壓力、焦慮、沮喪、身體形象和自尊

運動減肥節食減肥

http://www.fitness.org.tw/direct05.php

體重控制5 : 運動與體重控制

Healthcare