49362652 preparacion fisica en el futbol

EDITORIALPAIDOTRIBO

La preparacin

fsica en el

ftbol

Gilles Cometti

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 1

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares delcopyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o totalde esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y eltratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler oprstamo pblicos.

Ttulo original: La prparation physique en football

Charles Joseph Cometti Gilles

Traduccin y adaptacin: Manuel PomboRevisor tcnico: Manuel PomboDiseo cubierta: David Carretero

2002, Gilles ComettiEditorial PaidotriboC/ Consejo de Ciento, 245 bis, 1., 1.a

Tel. 93 323 33 11 Fax. 93 453 50 3308011 BarcelonaE-mail: [email protected]://www.paidotribo.com

Primera edicin:ISBN: 84-8019-668-8Fotocomposicin: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 08013 BarcelonaImpreso en Espaa por A & M Grfic

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 2

ndicePrlogo, 5

Introduccin, 7

Los principios de lapreparacin fsica, 11

La mejora de la velocidady la fuerza explosiva, 39

Los ejercicios y losencadenamientos, 71

Las sesionesen el ftbol,81

La planificacin, 107

La preparacin fsicaen los jvenes, 127

Bibliografa, 171

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 3

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 4

Esta pgina dejada en blanco al propsito.

Prlogo

Gilles Cometti, investigador francs muy conocido en Italiay Espaa, se posiciona como uno de los innovadores maseclcticos en el campo del entrenamiento y la preparacin f-sica de toda Europa. Ha logrado en su obra unir la sntesis yla eficacia de la comunicacin, junto con una atencin preci-sa y minuciosa dirigida hacia todas las novedades y progre-sos cientficos implicados en el proceso del entrenamiento.

Despus de analizar la evolucin que ha tenido la metodo-loga del entrenamiento de la fuerza, en sus variables de fuer-za mxima, fuerza explosiva y velocidad, el Prof. Comettipropone de una manera concreta y prctica, una programa-cin pertinente destinada a mejorar las cualidades fsicas delfutbolista.

Un anlisis en profundidad de las nociones desarrolladas,revela que la planificacin del trabajo sugerida por Comet-ti, ha sido descrita con todo detalle sin dejar nada al azar oal empirismo. Las proposiciones que enuncia en la obra sonfruto de un anlisis cientfico de los mecanismos fisiolgi-cos implicados en el proceso de entrenamiento. De hecho, lametodologa propuesta, rica en contenidos y con un compo-nente funcional acusado, es de una gran variedad en su di-mensin espacial y temporal.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 5

Este libro presenta una sntesis de los ltimos trabajos en elcampo del entrenamiento deportivo y de manera particularen el campo de la fisiologa de la fuerza muscular. Los en-trenadores encontrarn, con la lectura del mismo, los ele-mentos necesarios para enriquecer su bagaje tcnico, y yoestoy orgulloso de poder presentar una obra de esta impor-tancia.

Carmelo Bosco Ph.D., D.U., D.Hon. C.Coordinador del rea tcnico-deportiva, corso di Laurea in

Scienze Motorie, Facolt di Medicina e Chirurgia,Roma Tor-Vergata.

Titular de la ctedra de Metodologa del entrenamiento y de lafisiologa muscular, Facultad de Medicina, Semmelweiss

University, Budapest, Hungra.Docente adjunto del departamento de Biologa de la Actividad

Fsica, Universidad de Jyvaskyla, Finlandia.Profesor numerario de la Universidad de Urbino,

Facolt di Scienze Motorie.Profesor numerario de la Universidad de Catania, Facultad de

Medicina y Ciruga, Corso di Laurea in Scienze Motorie.

6 L A P R E P A R A C I N F S I C A E N E L F T B O L

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 6

Introduccin

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 7

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 8


ATENCIN!

Condicin: respetar la salud del atletaLa preparacin fsica no es slo un fin en s misma, sino quese destina a la mejora del rendimiento del jugador; por ello,es necesario ante todo respetar la SALUD del individuo. Notiene lugar realizar un trabajo eficaz de condicionamientofsico en un organismo que presente patologas importan-tes. Antes de trabajar la condicin fsica es necesario exigirun examen mdico completo.

Condicin: el papel de la preparacin fsicaEl entrenador y equipo tcnico deben decidir el papel de lapreparacin fsica. Est claro que las cualidades principalesdel jugador son ante todo tcnicas y tcticas.

9I N T R O D U C C I N

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 9


Figura 1: Las cualidades tcnicas y tcticas son primordiales en ftbol, ya quedeterminarn el papel de la preparacin fsica.

Tcnica-tctica Fsica

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 10

Los principios

de la prepara-

cin fsica

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 11

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 12


1. Los principios de la preparacin fsica

Principio n1. La preparacin de baseEl objetivo del trabajo fsico es mejorar la eficacia del entre-namiento y no fatigar a los jugadores. Llevar a cabo un es-fuerzo fsico sobre un organismo fatigado carece de intersalguno. Es necesario, en primer lugar, velar por una buenarecuperacin tras los esfuerzos en competicin. A continua-cin se establecer un trabajo fsico muy concreto.

El ftbol exige cualidades fsicas de velocidad; es necesariotrabajarlas prioritariamente antes de entrar en un procesode fatiga causada por el trabajo aerbico. En el caso de uncorredor de 100 metros, para que ste mejore sus marcas ha-ce falta recurrir a esfuerzos ms cortos y ms cualitativos.Por lo tanto es importante recordar que la calidad pasa, enun momento dado, por esfuerzos ms breves que los decompeticin, y ms cuando estos esfuerzos son repetidos.O como veremos ms adelante, para el jugador de ftboles determinante el tiempo en los 10 metros; por este moti-vo, deben trabajarse los esfuerzos explosivos.

13L O S P R I N C I P I O S D E L A P R E P A R A C I N F S I C A

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 13

Principio n2. La inversin de las pirmides(O el principio de la calidad antes que la cantidad)

1. En musculacin

Zatsiorski nos ha aclarado esta prioridad. Zatsiorski (1966)realiz un anlisis crtico del mtodo de la pirmide (figu-ra 2).

Constat que la parte baja de la pirmide equivala a las re-peticiones, mientras que la parte superior se referira a losesfuerzos mximos. Se podra, pues, pensar que la pirmi-de es ms eficaz porque combina dos mtodos. De hecho, elencadenamiento de los dos mtodos no acata los principiosfisiolgicos que rigen el entrenamiento de la fuerza.


Figura 2: El mtodo de la pirmide.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 14


Examinemos la parte baja de la pirmide. Los esfuerzos re-petidos son los que van a sufrir los mayores inconvenientes:el atleta que sabe que deber enfrentarse a estas cargas mspesadas (y que va a intentar llegar a su mxima carga), nova a ir hasta el final de su accin en los esfuerzos repetidos,y economizar, por tanto, dichos esfuerzos. Se despreciarnlas ltimas repeticiones de cada serie, aunque son las mseficaces (por la sincronizacin).

Veamos ahora la parte alta de la pirmide; son sin duda losesfuerzos mximos, y se realizan en las peores condiciones,por lo que el organismo se fatiga debido a los esfuerzos re-petidos; el impacto del mtodo sobre los mecanismos ner-viosos ser, pues, menos eficaz. Quedan claras las limitacio-nes del mtodo de la pirmide (figura 3).

Por lo tanto, parece lgico invertir la pirmide. Zatsiorskiya lo haba intentado con xito (1966). Desde entonces,otros autores, como McDonagh y Davies (1984), hicieron lamisma observacin. Tambin Fleck y Kraemer siguen la pi-

Figura 3: Los lmites del mtodo de la pirmide.

Alta

Baja

Pirmide

Esfuerzosmximos sobreun organismo

Esfuerzosrepetidossin fatiga

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 15

rmide en sentido descendente, citando como referencia aLeighton y cols. (1967) y McMorris y Elkins (1954).

No se trata de decir que el mtodo de la pirmide ascen-dente es malo sino de limitar su alcance en la mejora de lafuerza. La pirmide es un medio interesante para habituarsea las cargas pesadas, pero no aconsejamos realizar los ciclosde la pirmide.


Figura 4: El mtodo de la carga descendente (pirmide invertida).

Conclusin

En el trabajo de musculacin es necesario realizar esfuerzosde calidad al principio (evidentemente despus del calenta-

Orden de encadenamientode las series

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 16

miento) para terminar con series ms largas o cargas ms li-geras.

2. En la organizacin de la preparacin fsica

Inversin de prioridades

La musculacin ha dependido siempre de la resistencia,dentro de un programa establecido sobre la lgica de laenergtica.

De hecho, pensamos que es necesario invertir completa-mente el razonamiento (figura 5).

La preparacin fsica debe permitir mejorar la eficacia de ca-da una de las acciones, o sea: saltar ms alto, lanzar ms r-pido. La musculacin es la que permite el desarrollo de esta


Figura 5: Proponemos invertir la pirmide de la resistencia parapartir de los esfuerzos explosivos.

AERBICO

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 17

fuerza explosiva. Por lo tanto, en primer lugar debe incre-mentarse el salto y la velocidad en una sola accin, lo cualno es fcil de conseguir.

Por este motivo creemos que es necesario invertir la pirmi-de de la resistencia: la fuerza explosiva debe ser la base de lapreparacin fsica, y la resistencia debe trabajarse en segun-do lugar.

3. En el calentamiento

El ejemplo del calentamiento ruso es caracterstico de es-ta actitud. Normalmente se calienta al principio por mediode esfuerzos lentos (aerbicos) para aumentar progresiva-mente la intensidad a lo largo de todo el calentamiento.Masterovoi, al contrario, propone en primer lugar un calen-tamiento muscular local basado en la fuerza con ejerciciosde fuerza. He aqu algunos ejemplos de ejercicios del ca-lentamiento ruso (figuras 6a-d).


Figura 6a: Cudriceps: extensin sobre unapierna.

Figura 6b: Trceps: extensin del to-billo.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 18

4. En la sesin

En la construccin de una sesin, se deben siempre privile-giar los esfuerzos poco intensos al principio para prepararmejor los ejercicios ms violentos del final. Se olvida que nose preparan las fibras rpidas con un trabajo para fibras len-tas, pero sobre todo no se tienen en cuenta las condicionesque exige el trabajo de la velocidad:

Evitar una fatiga previa.

Contar con los factores energticos nerviosos en las me-jores condiciones (organismo fresco).

Conclusin

La preparacin fsica debe estar al servicio de la tcnica. Amenudo, las exigencias del ftbol limitan su desarrollo.Por lo tanto, es necesario ir a lo esencial: el trabajo en ca-lidad.


Figura 6c: Isquiotibiales 1: concntri-co/excntrico.

Figura 6d: Isquiotibiales 2: concntri-co/excntrico.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 19

2. Las tres etapas de la historiade la preparacin fsica

Un anlisis de las concepciones de la preparacin fsica nospermite presentar tres momentos:


Figura 7: Principios de construccin de la sesin (la velocidad al principio).

FIBRAS RPIDAS

FIBRAS LENTAS

Desarrollotradicional

Inversinde la

pirmide

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 20

El perodo centrado nicamente en la resistencia


El perodo resistencia-musculacin

El perodo de musculacin que ya conocemos

1 ETAPA

2 ETAPA

3 ETAPA

Resistencia Fuerza

Resistencia Fuerza

Fuerza Resistencia

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 21

3. Las demandas fsicas del ftbolCmo se puede caracterizar el esfuerzo del futbolista?

Est compuesto sobre todo de esfuerzos explosivos. Estos es-fuerzos explosivos son repetidos intermitentemente un ele-vado nmero de veces.


Figura 8: Los esfuerzos en el ftbol son explosivos y repetidos en forma al-ternada.

Esto nos hace retener dos palabras: explosivos y repetidos.

Aqu encontramos dos parmetros posibles (figura 9):

En cuanto al aspecto explosivo, que representa un pa-rmetro que nosotros denominamos cualitativo y queimplica un entrenamiento fundamentado en la fuerza.

En cuanto al aspecto repetido, se adopta un parme-tro cuantitativo que est basado nicamente en la resis-tencia.

Esfuerzos explosivos

Repetidos

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 22

4. La preparacin fsica desarrollada apartir de la resistencia, el parmetrocuantitativo

La concepcin tradicional de la preparacin fsica estfundamentada esencialmente en la resistencia. Por qu esas? Los estudios desarrollados en Francia sobre ftbol nosmuestran que la mayor parte de los esfuerzos desarrolladospor un jugador son de tipo lento o a media velocidad, aun-que nosotros podemos constatar que los esfuerzos explosivos(cortos y rpidos) representan alrededor de un 5% del tiem-po de juego del jugador (estudios desarrollados sobre parti-dos de la Liga de Francia).

La lgica de los entrenadores inmediatamente se vuelca so-bre el 95% del juego (incluido el 35% de reposo) pensandoque la preparacin fsica se debe estructurar principalmentesobre este tipo de esfuerzos.

Con este razonamiento se llega a una consideracin esencial:el desarrollo de la resistencia.


Figura 9: Los dos parmetros de la preparacin fsica.

Explosivo Fuerza

Resistencia

Parmetrocualitativo

Parmetrocuantitativo

Repetido

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 23

Trataremos de resumirla. Se desarrollan las diferentes vasenergticas: aerbicas, anaerbicas lcticas y anaerbicasalcticas. El trabajo aerbico constituye la base sobre la cualdeben reposar los otros dos. Esto se puede representar sobrela forma de una pirmide (figura 11). Los esfuerzos explosi-vos son desarrollados despus de un perodo necesario de en-trenamiento de la resistencia.

Es con esta pirmide con la que se planificaba y desarrolla-ba la preparacin fsica en la poca de la resistencia.

Entre los medios disponibles para mejorar la resistencia, lacarrera continua ha constituido durante largo tiempo la ba-


Figura 10: Los diferentes tipos de esfuerzos en el ftbol.

ReposoLentosMedia intensidadExplosivos

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 24

se esencial, se hable de la resistencia fundamental con unbajo nivel de frecuencia cardaca (130) o de trabajo a veloci-dad mxima aerbica.

5. La preparacin fsica desarrolladaa partir de la fuerza, el parmetrocualitativo

Las limitaciones de la concepcin basadaen la resistenciaLa pirmide de la resistencia sufre una importante limita-cin. Nos lleva a la siguiente contradiccin: para prepararlos esfuerzos explosivos breves de gran intensidad utiliza-


Figura 11: La fundamentacin tradicional de la mejora de las capacidades f-sicas.

AERBICO

ANAERBICO LCTICO

ALCTICO

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 25

mos ejercicios lentos con un volumen elevado. Debemos re-cordar que muscularmente estos dos tipos de esfuerzos sonincompatibles. Se puede decir que en un caso desarrollamoslas fibras lentas (con la resistencia) y que en otro caso desa-rrollamos las fibras rpidas (la fuerza explosiva) (figura 12).El antagonismo fisiolgico entre estos dos tipos de fibras esconocido desde hace mucho tiempo: nunca se preparan lasfibras rpidas con un entrenamiento para las fibras lentas.


Figura 12: Existe una oposicin entre las fibras lentas y las fibras rpidas. Labase de la pirmide es incompatible con la alta.

FIBRAS RPIDAS

FIBRAS LENTAS

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:57 Pgina 26

Tambin podemos retomar las bases tericas de Howald enrelacin con la transformacin de las fibras (figura 13).


Figura 13: Esquema de la transformacin de las fibras segn Howald.

LENTAS RPIDAS

Figura 14: La dificultad de transformar las fibras lentas en fibras rpidas.

Fcil

Este esquema presenta que la transformacin de las fibrasrpidas en fibras lentas es fcil (flechas grandes); a la inver-sa (lentas hacia rpidas) es muy difcil (flechas pequeas).

DIFCIL

LENTAS RPIDAS

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 27

De este modo, cmo se pueden desarrollar la fuerza explosi-va y la rapidez en los jugadores con un entrenamiento basa-do fundamentalmente en una lgica de las fibras lentas?

Una relectura de los esfuerzos en el ftbolSe deben determinar con la mxima precisin la ergogne-sis y la cronologa de los esfuerzos del jugador en el trans-curso de un partido con el fin de fundamentar los mtodosde la preparacin fsica y la individualizacin en funcin delpuesto especfico. Nosotros exponemos aqu los estudios re-alizados en los partidos de la Liga de Francia de primera di-visin con jugadores de nivel internacional. La figura 15 re-presenta los tiempos en segundos consumidos en cada unade las acciones.


Figura 15: Representacin del tiempo en segundos dedicados a cada una delas acciones. Constatamos dos categoras: los esfuerzos sin baln y los es-fuerzos con baln (Moine, Vankershaver y Cometti, 1997).

PARTIDO

Esfuerzos sin baln

ParadoAndando

Desplaza-mientoCarrera lenta

CarreramoderadaEsprint

Esfuerzoscon balnAndandocon el balnCarrera lentacon el baln

Carrera mediaintensidadcon el balnEsprint conel baln

central libre medio defensivo lateral medio ofensivo atacante atacante media

central libre medio defensivo lateral medio ofensivo atacante atacante media

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 28

La duracin de los esfuerzos

En la figura 16 podemos ver la frecuencia de los tipos de es-fuerzos en funcin de su duracin para un jugador de me-diocampo defensivo. Se podr observar que la mayora delos esfuerzos son inferiores a 7,5 segundos. Es por esto quese desarrollan mayoritariamente esfuerzos explosivos.


Figura 16: La frecuencia de los tipos de esfuerzo en funcin de su duracinpara un jugador de mediocampo defensivo. Los esfuerzos de menos de 7,5segundos son los ms frecuentes.

Esfuerzo

Reposo

Nmero de secuencias deesfuerzo y reposo en un partido

Duracin de las secuencias

Nm

ero

de s

ecue

ncia

s

Medio defensivo

< 7,5 s de 7,5 sa 15 s

de 15 sa 30 s

de 30 sa 45 s

de 45 sa 1 min

de 1 min a1 min 30 s

de 1 min 15 sa 1 min 30 s

> 1 min30 s

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 29

El reparto de los esfuerzos

Presentamos sobre una recta el desarrollo en el tiempo de losesfuerzos de los jugadores: cuando el esfuerzo es intenso, la al-tura es ms importante (siendo mximo para el esprint y m-nimo para la marcha). La duracin de los esfuerzos est repre-sentada por el ancho (a mayor duracin, ms ancho es elrectngulo). Nosotros seleccionamos dos perodos significati-vos para dos puestos diferentes: un jugador de mediocampo yun delantero centro. Se constata que los esfuerzos importan-tes en el aspecto energtico (esprint y carrera moderada) seven intermitentemente alternados con esfuerzos que permi-ten la recuperacin (andar, carrera lenta).


Figura 17: Cronologa de los esfuerzos de un jugador de mediocampo ofensi-vo entre el minuto 2 y el 6 de un partido (segn Moine, Vankershaver y Co-metti, 1997).

Esprint Carrera moderada Desplazamiento Carrera lenta Marcha

2 min30 s

3 min 30 s4 min 5 min

5 min30 s 30 s

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 30

Diferenciacin entre los jugadores

Un parmetro importante para un entrenamiento modernoreside en la individualizacin del trabajo en funcin delpuesto especfico. Las figuras 19 a 21 muestran los perfilesde esfuerzo para diferentes jugadores.

Vamos a desarrollar un anlisis estadstico de los esfuerzosen el ftbol en el que se observa el aspecto cuantitativo. Sisimplificamos la lectura de uno de los jugadores ms activossobre el terreno (centrocampista), se obtiene el grfico si-guiente, con un 5% de esfuerzos rpidos y un 95% de es-fuerzos de menor intensidad. Y no son el 95% de los esfuer-zos medios o lentos y de reposo los determinantes en un


Figura 18: Cronologa de un delantero centro desde el minuto 4 hasta el 8 deun partido (segn Moine, Vankershaver y Cometti, 1997).

Esprint Carrera moderada Desplazamiento Carrera lenta Marcha

4 min30 s

5 min 30 s6 min 7 min

8 min30 s 30 s

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 31


Figura 19: Reparto de los esfuerzos de un medio ofensivo (sacado del por-centaje del tiempo total de juego) en el desarrollo de un partido de la Liga deFrancia (segn Moine, Vankershaver y Cometti, 1997).

% de esprints

% de carrera moderada (en % del tiempo total de juego)

La lnea vertical clasifica los esfuerzos sin baln y a la derechalos esfuerzos con baln

Medio ofensivo

Reparto de esfuerzos en un partido

Rep

arto

en

porc

enta

je

Esfuerzoscon baln

ParadoDesplazamientoCarrera moderadaMarcha con balnCarrera moderada con baln

MarchaCarrera lentaEsprintCarrera lenta con balnEsprint con baln

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 32


Figura 20: Reparto de los esfuerzos de un delantero centro (sacado del por-centaje del tiempo total de juego) en el desarrollo de un partido de Liga deFrancia (segn Moine, Vankershaver y Cometti, 1997).

% de esprints



Atacante


Rep

arto

en

porc

enta

je

Esfuerzoscon baln



0,04

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 33


Figura 21a: Reparto de los esfuerzos de un lbero (sacado del porcentaje deltiempo total de juego) en el desarrollo de un partido de la Liga de Francia (se-gn Moine, Vankershaver y Cometti, 1997).

% de esprints



Lbero


Rep

arto

en

porc

enta

je

Esfuerzoscon baln



01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 34


Figura 21b: Reparto de los esfuerzos de la media de jugadores (sacado delporcentaje del tiempo total de juego) en el desarrollo de un partido de la Ligade Francia (segn Moine, Vankershaver y Cometti, 1997).

% de esprints



Reparto de la media de esfuerzos en un partido

Rep

arto

en

porc

enta

je

Esfuerzoscon baln



0,1

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 35

partido de ftbol, sino ms bien el 5%de las acciones explo-sivas. Proponemos concentrar nuestro anlisis en ese 5% (fi-gura 22).


Figura 22: Las acciones intensas son las ms importantes en ftbol.

Aunque el nmero total de acciones intensas parece eleva-do (alrededor de 120 a 140 esprints cortos [10-15 metros]por partido), debemos recordar que la cronologa de los es-

ReposoLentoMedioExplosivo

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 36

fuerzos nos muestra que el reposo entre acciones de alta in-tensidad es relativamente largo (de media, de 30 a 40 se-gundos) para permitir una recuperacin importante (figu-ra 23).


Figura 23: Cronologa de los esfuerzos en el ftbol: esprints cortos e inten-sos, carreras a media intensidad y recuperacin.

El resultado de nuestro anlisis nos lleva a presentar el ft-bol como un deporte que exige de las fibras rpidas. Todafundamentacin basada en la resistencia nos parece errnea(figura 24).

Intensidad

Tiempo15 s 1 min 2 min

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 37

Empezar con carrera lenta va en contra de lo que hemos fun-damentado en la investigacin: mejorar la eficacia del fut-bolista.


Figura 24: El antagonismo fibras lentas-fibras rpidas en el ftbol. La resis-tencia continua nos parece incompatible con el ftbol.

Fibras lentas

RESISTENCIACONTINUA

VELOCIDAD MUSCULACIN

Fibras rpidas

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 38

La mejora dela velocidady la fuerzaexplosiva

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 39

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 40


La musculacin ha dependido siempre de la resistencia, y haestado ubicada en una programacin construida sobre la l-gica de la energtica.

Pensamos que es necesario invertir completamente este ra-zonamiento (figura 25).

41L A M E J O R A D E L A V E L O C I D A D Y L A F U E R Z A E X P L O S I V A

Figura 25: Proponemos invertir la pirmide de la resistencia para partir delos esfuerzos intensos.

AERBICOS

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 41

La preparacin fsica debe permitir la mejora de la eficacia detodas las acciones, como, por ejemplo, saltar ms alto, acele-rar ms rpido. La musculacin es la que permite el desarro-llo de esta fuerza explosiva. Luego, es necesario tratar de au-mentar la potencia y la velocidad de una accin, lo que no esfcil de obtener.

Por esto pensamos que debemos invertir la pirmide de laresistencia (figura 25): la fuerza explosiva debe ser la base dela preparacin fsica, la resistencia debe venir despus.

La importancia de la velocidadPresentamos un estudio sobre los jugadores de diferentenivel:

jugadores internacionales

jugadores de primera divisin (serie A)

jugadores de segunda divisin (serie B)

jugadores amateurs (juveniles)

Sobre una distancia de 30 metros, los resultados obtenidosno son significativos, porque el tiempo en 30 metros no esun criterio que determine el nivel de los jugadores de ft-bol. En cambio, el tiempo en una carrera de 10 metrosmuestra diferencias significativas ya que la aceleracin en10 metros constituye la cualidad fundamental en el ftbol(figura 26).


01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 42


Figura 27: La prioridad de las cualidades fsicas en el futbolista.

VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA

Figura 26: Resultados en una carrera de 10 metros de jugadores de ftbolde diferentes niveles (internacionales, primera divisin, segunda divisin,amateurs). Se puede observar claramente que este factor est en correla-cin con el nivel de juego.

Es por lo tanto fundamental desarrollar esta cualidad.

INT ERN. D1-SA D2-SB AMATEURS

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 43


Cmo mejorar la velocidad y lafuerza explosiva: las cuatro etapasEn la figura 28 representamos, sobre un eje vertical, las eta-pas que permiten mejorar la fuerza explosiva de un jugadorde ftbol.

Figura 28: Etapas que permiten mejorar la fuerza explosiva de las acciones deun jugador de ftbol. Las representamos sobre un eje vertical (eje de la cali-dad).

CALIDAD

CARGAS FUERTES 4

MULTISALTOSVERTICALES 3

MULTISALTOS HORIZONTALES 2

ESPRINTS 1

MU

SCU

LACI

N

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 44

Se sabe que para mejorar la velocidad y la potencia se em-plea la musculacin. Se establecen cuatro etapas que vamosa detallar:

1. En primer lugar se comienza con un trabajode esprint

Esprint simple. Ejercicios de posicin, skipping. Trabajo de frecuencia. Arrancadas sobre 10 m.

2. Despus se introduce la pliometra conmultisaltos horizontales

Zancada con saltos, aros, cuerdas, plinton, etc.

3. Se refuerza esta pliometra con multisaltos verticales

Bancos, vallas (con pies juntos), plinton.

4. Por ltimo se introduce el trabajo con cargas

LAS CUATRO ETAPASLa progresin en el trabajo de la calidad (velocidad yfuerza explosiva)

1 ETAPA: trabajo de esprintComo veremos detalladamente ms adelante, hay que em-pezar por el entrenamiento de la velocidad porque:


01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:58 Pgina 45

es el menos difcil de realizar (sin material especfico),

es rpidamente eficaz,

las sesiones son breves.

Pero, atencin, la concentracin en este tipo de sesindebe ser mxima porque se trata de un trabajo esen-cialmente del sistema nervioso.

ATENCIN! Los jugadores que no estn ha-bituados a este tipo de sesin necesitarn de 2a 3 sesiones de preparacin y de un calenta-miento muscular (tipo calentamiento ruso), de

lo contrario se arriesgan a lesionarse.

Se pueden distinguir cuatro niveles para la velocidad.

1. Trabajo de velocidad simple

Sobre la velocidad de 20 a 60 metros, se trata de intentarcorrer ms rpido sin un objetivo tcnico particular.

El jugador va a progresar porque se encuentra en una situa-cin en la que puede concentrar toda su energa y sus facto-res nerviosos en un esfuerzo. Pero se estancar rpidamenteen este trabajo, por lo que es necesario incorporar otros ele-mentos.


01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 46


Figura 29: Los skippings.

Tomemos como referencia los skippings. Esta actitud, contodas sus variantes, es esencial para mejorar la calidad delapoyo y la buena colocacin del cuerpo. Que este tipo detrabajo sea directamente eficaz en la mejora de la velocidaddel jugador en distancias muy cortas no resulta evidente.Sin embargo, el jugador que tenga un apoyo ms eficaz serms potente en los esfuerzos lentos y en la velocidad media(carrera de apoyo); sobre todo, su economa de carrera se-

2. Trabajo de colocacin: tipo skipping

Procede de la cultura del esprint en atletismo. Aunque lavelocidad manifestada por el jugador de ftbol es diferentede la de un atleta, hay ciertos ejercicios que son fundamen-tales para el entrenamiento de un jugador.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 47


r mejor y consumir menos energa. Este parmetro es fun-damental en un partido de 90 minutos. De hecho, el 60%de los esfuerzos pertenecen a esta categora (figura 30).

Figura 30: La influencia del trabajo de calidad del apoyo sobre los esfuerzosmoderados y rpidos.

Las zapatillas Meridian

Se trata de una innovacin para trabajar el tobillo y el pie.Las Meridians han sido pensadas para impedir la flexin delpie y centrar la accin en la articulacin del tobillo.

Al mantener el pie rgido, las sensaciones son diferentes ylas zapatillas imponen una musculacin natural. Se puedetrabajar sobre la planta del pie en desplazamientos (figuras31 y 32) o efectuar skippings (figura 5a) o saltos.

En un estudio de Kraemer y cols. (Journal of strength and con-ditionning research 2000) se ha demostrado que el entrena-

SKIPPINGS

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 48


miento con las zapatillas Meridian (ZM) permita mejorar eltiempo en 60 m. La duracin del entrenamiento ha sido de8 semanas. Han sido entrenados dos grupos en pliometra yesprint. Uno de los grupos trabaj con ZM y el otro sirvide testigo. Las zapatillas Meridian han permitido una mejo-ra significativa de la potencia. Tambin se observa un au-mento de la fuerza isomtrica de los flexores plantares deltobillo (denominados habitualmente extensores del tobillo)en el grupo de las ZM.

Figura 31: Las zapatillas Meridian.

Figura 32: Skipping y saltos con las Meridian.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 49


3. Trabajo de arranquesobre 10 m

Aqu son necesarios ejercicios es-pecficos de arranques cortos quefuercen al jugador a explotar enla arrancada. Mostramos aqu cuatro ejemplos.

Ej. 1. Salida sentado en banco

Figura 33: Un ejercicio interesante para obligar al jugador a arrancar con unempuje rpido y completo de las piernas.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 50


Ej. 4. Salida con combinacin lastrada (4 kg) (Hyper G France)

Ej. 2. Salida con salto atrs

Figura 34: Salida con salto atrs que impone una buena posicin al jugador.

Figura 35: Salida sobre una pierna para obligar a un empuje eficaz.

Ej. 3. Salida con apoyo en una sola pierna

Figura 36: Salida con combinacin lastrada de 4 kg para mejorar la potenciasin destruir el gesto.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 51


4. Trabajo de frecuencia

Otra posibilidad de trabajo de ve-locidad en el ftbol son los ejer-cicios de la frecuencia. He aqu dosejemplos en la figura 37.

Figura 37: a) trabajo de skippings sobre el sitio en frecuencia mxima (las ma-nos del compaero obligan a una amplitud de trabajo mnimo); b) trabajo defrecuencia sobre listones.

2 ETAPA: trabajo de multisaltos horizontalesLa introduccin de ejercicios de saltos en el entrenamientoviene de la cultura del atletismo (de la ex URSS y de Polo-

ba

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 52


nia en particular), especialmente del gran y extenso trabajorealizado por Bosco en Italia y de Piron en Francia.

Pero en este terreno es necesario ser muy cuidadosos con lacalidad de ejecucin de las situaciones propuestas.

Atencin, el correcto emplazamiento de la pelvis y deltronco es fundamental en este tipo de sesin; de no seras, el trabajo efectuado se arriesga no slo a no ser efi-caz sino incluso a ser negativo.

ATENCIN! En este tipo de trabajo es muyfcil realizar muchos saltos en una sola sesin,pero es necesario ser prudentes pues los atletasno habituados experimentarn dificultades pa-ra recuperarse.

Groso modo, se pueden distinguir dos categoras de saltos:

Saltos con poco desplazamiento de la pelvis sobre elapoyo (stos son los ms fciles de ejecutar).

Saltos con mucho desplazamiento de la pelvis.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 53


Los saltos con poco desplazamiento(casi en el mismo sitio)

Figura 38: El trabajo con cuerdas.

Saltos con cuerda en el sitio Saltos con cuerda con pequeosdesplazamientos

Figura 39: Arcos juntos, pies simultneos.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 54


Los saltos con gran desplazamiento

El trabajo con aros

Figura 40: Trabajo con aros separados para practicar apoyos cruzados.

Figura 41: Se buscan las zancadas ms grandes posibles en salto con cuerda.

El trabajo con cuerdas

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 55


Los plintons

Figura 42: El trabajo con plintons es interesante para la recuperacin delapoyo en el suelo.

Figura 43: Las jumpsoles son suelas que se atan bajo las zapatillas para for-zar un trabajo de trceps. A la izquierda, las suelas; a la derecha, se puedeaadir una semiesfera que ayuda a realizar un trabajo de propiocepcin muyeficaz.

Las jumpsoles

Tomadas del baloncesto, las jumpsoles obligan al jugador atrabajar sobre el metatarso y, por tanto, sobre los gemelos.Nos parecen interesantes en ftbol. En efecto, el trabajo deltobillo constituye con frecuencia un complemento eficazpara el jugador.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 56


3 ETAPA: trabajo de multisaltos verticalesLa introduccin de esta dimensin en el ftbol se debe prin-cipalmente al excelente trabajo de Bosco. stos son los ejer-cicios catalogados actual-mente bajo el trmino depliometra.

Figura 44: Las jumpsoles, a la izquierda, empleadas en musculacin, y a laderecha, en propiocepcin.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 57


Se puede ilustrar esta etapa con el trabajo con banco (figura45), y luego se pasa al trabajo con vallas (figura 46).

Figura 45: El banco-suelo-banco.

Figura 46: Los saltossobre vallas.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 58


Sobre las vallas se pueden alternar intervalos largos con fle-xin e intervalos cortos con impulsos breves (figura 47), loque introduce un esfuerzo suplementario.

Figura 47: Vallas con alternancia de intervalos largos con gran flexin y de in-tervalos cortos con impulsos breves.

Figura 48: Ejercicios con plintons altos. Con gran o pequea flexin tal y co-mo sugiere Bosco.

Finalmente, el trabajo con plintons altos constituye la ma-yor dificultad del entrenamiento de pliometra; este trabajodebe efectuarse como es debido, con una gran prudencia porparte de los jugadores de ftbol.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 59


4 ETAPA: trabajo con cargas

La ltima posibilidad de mejorar la calidad mus-cular reside en el trabajo con cargas. Connuestra experiencia podemos decir que hoy porhoy la utilizacin de cargas fuertes con jugado-res de ftbol se convertir en indispensable.

Figura 49: El medio squat, ejercicio fundamental del trabajo con carga.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 60

ATENCIN!

El trabajo con carga para los jugadores no posee otro fin queel de mejorar la potencia en los arranques y en los saltos, yno pretende aumentar la masa o la fuerza. Por lo tanto, esnecesario respetar ciertas reglas mnimas:

Para desarrollar las fibras rpidas es necesario emplearcargas pesadas (80%) con un mximo de 6 repeticiones.

La buena posicin de la pelvis y de la espalda de los ju-gadores en el medio squat es muy importante para evi-tar lesiones.

En conclusin, hace falta realizar el trabajo con cargarespetando las reglas (gran calidad y carga importante);si no, es preferible no hacerlo.

No se puede plantear la resistencia a la fuerza como con-dicin, es necesario desarrollar primero la fuerza mxima.Preferimos una preparacin sin cargas pesadas antes que unaineficaz realizacin de ejercicios de musculacin.

El medio squat representa la condicin central del trabajocon carga. Ciertos ejercicios la pueden completar, pero sinllegar a una eficacia comparable. La figura 50 muestra losaparatos clasificados por orden de eficacia (con el mediosquat a la cabeza).


01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 61


Medio squat (barra libre) Barra guiada parcialmente por doslargueros con una cierta libertad

Barra totalmente guiada Prensa horizontal

Figura 50: Los diferentes ejercicios para el trabajo con carga en ftbol, clasi-ficados por orden de eficacia. La prensa horizontal constituye la solucin me-nos eficaz.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 62


ATENCIN!

Para que el trabajo sea eficaz, cuanto ms se descienda haciala prensa, ms importante ser la carga para obtener un re-sultado.

Las alternativas:la electroestimulacin y las vibraciones

La electroestimulacin

Desde hace ms de 15 aos, venimos subrayando el intersde la electroestimulacin para la musculacin del deportis-

Figura 51: El trabajo de estimulacin del cudriceps (a) y de los gemelos (b)(estimulacin con aparato Compex II).

a b

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 63

ta. Este mtodo puede ser utilizado en todo momento parareemplazar o complementar una de las mquinas preceden-tes. Aconsejamos la estimulacin del cudriceps, de los gl-teos y con ms prudencia de los gemelos. Uno de nuestrosltimos estudios ha demostrado la eficacia del mtodo sobreel resorte de los baloncestistas (Maffiuletti N., Cometti G.,2000). La figura 51 muestra la estimulacin del cudricepsy de los gemelos.

El ftbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos,por ello debemos mejorar la capacidad de repetirlos


Figura 52: Los dos ejes de la preparacin fsica (calidad, cantidad). Debe me-jorarse la calidad de cada accin y la capacidad de repetir ese esfuerzo.

CALIDAD

CARGAS FUERTES 4



ESPRINTS 1

MU

SCU

LACI

N

Resistencia

Cantidad

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 64

Sera errneo pensar que toda la preparacin fsica del fut-bolista est basada slo en el componente cualitativo. Hayque desarrollar la capacida para repetir estas acciones en elpartido y al mismo tiempo luchar contra la fatiga. Por elloen este caso entramos en el concepto de la cantidad, que re-presentamos en la figura 52 en un eje horizontal. Se puededecir que la resistencia es la capacidad para repetir los es-fuerzos rpidos. La figura 53 muestra cmo la resistencia seconstruye a partir de la fuerza.


Figura 53: La fuerza como punto de partida de la preparacin fsica. La re-sistencia se basa en el trabajo de la fuerza.

La metodologa de los contrastes

Para mejorar la resistencia vamos a proponer una metodo-loga por contrastes, que es ms idnea que un entrena-miento lento y continuo.

FuerzaResistencia

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 65

Se deben buscar y entrenar situaciones intensas alternadascon pausas de recuperacin completa e incompleta. Presen-tamos los medios de entrenamiento de la resistencia del tipointermitente, que nos parece particularmente apropiadapara lo que intentamos desarrollar en este libro.


Figura 54: Ejemplo de carrera intermitente en el entrenamiento del ftbol.

El principio fisiolgico es el siguiente: los estudios mues-tran que la frecuencia cardaca se eleva durante el esfuerzo yno baja en el tiempo de reposo, estabilizndose en una pla-taforma, y por ello estamos hablando de un esfuerzo de re-sistencia. Cuando desarrollamos el trote, las fibras rpidasdescansan sobre el trabajo de las fibras lentas, y por ello des-

10 s

3 sEsprint

7 sCarreramedia

intensidad

10 s

3 sEsprint

7 sCarreramedia

intensidad

10 s

3 sEsprint

7 sCarreramedia

intensidad

20 s trote 20 s trote 20 s trote

7 minutos

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 07:59 Pgina 66

pus de este tiempo de descanso estn preparadas para unesfuerzo de alta calidad. Podra decirse que toda la resisten-cia intermitente es un trabajo de alta calidad muscular, y esmucho mejor que el trabajo continuo. Las formas de entre-namiento intermitente ms utilizadas son: el 5-15, el 15-15, el 30-30 y el 10-20. Tambin introducimos los ejer-cicios de musculacin para aumentar la calidad del trabajo(figura 55).


Figura 55: Ejemplo de un entrenamiento intermitente de fuerza en el ftbol.

5 a 15metros a

tope

multisaltos

duracin

6 minutos12 minutos

La figura 56 muestra la organizacin de un entrenamientointermitente 10-20-5-25 sobre un centrocampista.

despuscarrera suave

5 a 15metros a

topedespus

carrera suave

pases por parejas toque de baln

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 67


Figura 56: Ejemplo de un entrenamiento intermitente: 10-20 multisaltos al-ternando con carrera. La carrera se efecta una vez sobre 20 metros en es-print y otra vez 10 segundos a la velocidad aerbica mxima. La figura mues-tra globalmente cmo se reparten los esfuerzos en un centrocampista.

10 s

10 s

10 s

10 s

Esprint de20 metros

Carrera de 10 segundosa la velocidad aerbica

mxima

Esprint de 20 metros

Carrera de 10 segundos a lavelocidad aerbica mxima

20 segundosde carrera lenta

Andando25 segundos



20 segundos de carrera lenta(volver hasta el lugar de salida)

Andando25 segundos


Andando20 segundos

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 68

Podramos ubicar en el eje horizontal de la cantidad el tra-bajo intermitente (figura 57).


Figura 57: Los dos ejes de la preparacin fsica y los medios para su desa-rrollo.

CALIDAD

CARGAS FUERTES 4



ESPRINTS 1

MU

SCU

LACI

N

Resistencia

Cantidad

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 69

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 70


Los ejercicios

y los encade-

namientos

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 71

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 72


73L O S E J E R C I C I O S Y L O S E N C A D E N A M I E N T O S

Para un trabajo a fondo de la condicin fsica, es necesarioemplear ejercicios a menudo alejados de los gestos tcnicosdel ftbol, lo que puede plantear un problema en el nivel deeficacia gestual del jugador. Por lo tanto, es importante com-prender bien la lgica de las situaciones propuestas.

Se pueden considerar tres tipos de ejercicios:

los especficos,

los multiformes,

los generales.

En ftbol, ilustraremos esta clasificacin sobre las capacida-des aerbicas y la fuerza.

GENERALES MULTIFORMES ESPECFICOS

Figura 58: Los tres tipos de ejercicios.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 73

Los ejercicios especficosstos son de dos tipos:

especficos analticos especficos especficos

Los ejercicios especficos especficosSe trata aqu de las situaciones de competicin, es decir, elpartido de ftbol. En efecto, si tomamos, por ejemplo, lavelocidad y la fuerza especficas del jugador de ftbol, stasson aquellas expresadas en el partido. Es una obviedad afir-mar que el mejor medio de mejorar esta fuerza y esta velo-cidad del futbolista es jugar al ftbol.

Los ejercicios especficos analticosPara acercarse a un trabajo ms dirigido, el entrenadorpuede proponer las fases de juego dispuestas para insistirms en una cualidad que en otra. Por ejemplo, para mejo-rar los parmetros aerbicos, puede utilizar las secuenciasdispuestas para trabajar la potencia mxima aerbica. Pue-de trabajar en juego reducido (por ejemplo, 4 contra 4) pa-ra poner el acento sobre los parmetros lcticos. En Fran-cia este mtodo, que consiste en mejorar el aspecto fsicode las fases de juego, se denomina preparacin fsica inte-grada. Sin embargo, existen muchas personas escpticassobre la eficacia de este mtodo. Incluimos tambin en es-ta categora los ejercicios tcnicos con baln: toque de ba-ln, juego de cabeza, pases, etc. Se entrenara el gesto es-pecfico en condiciones especficas similares o idnticas alas del partido.


01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 74


Figura 59: Los ejercicios especficos en el ftbol.

Colectivos

Tcnicos

Partido

Especficos analticos Especficos especficos

Los ejercicios multiformesLa frontera: se pasa de los ejercicios especficos a los multi-formes cuando no se respetan las condiciones de juego o elgesto tcnico de competicin.

MULTIFORME ESPECFICO

Los ejercicios ya no respetan las condiciones del juego ni

la tcnica en condicin de juego

Figura 60: La frontera entre multiforme y especfico.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 75


Aqu empieza la preparacin fsica. Se buscan las situacio-nes que vayan a mejorar la fuerza y los factores aerbicos in-dependientemente de las condiciones de juego. De todasformas en esta categora multiforme se busca no alejarsedemasiado de las exigencias del juego. Por ejemplo, para lafuerza, se utiliza la pliometra porque respeta el tipo de ac-ciones musculares del ftbol. Los progresos en fuerza sernfcilmente transferibles al juego gracias a la pliometra.

GENERAL MULTIFORME

Respeto de las exigenciasmusculares y del tipo de esfuerzo

Figura 61: La frontera entre multiforme y general.

En las aplicaciones multiformes se distinguen los ejerciciosorientados y los ejercicios generales.

Los ejercicios multiformes generalesTomemos el ejemplo de la fuerza; los ejercicios de saltos sonun ejemplo caracterstico: los saltos clsicos como las vallas,los skippings, etc., son vlidos para otros deportes (as queson generales).

Los ejercicios multiformes orientadosLos multisaltos orientados son situaciones dirigidas, orien-tadas al ftbol: ejercicios de salto para trabajar la impulsin

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 76


del tiro, vallas en dos apoyos terminados en doble paso (fi-gura 62), ejercicios de esprint con tensin perceptiva o di-sociacin de la parte alta del cuerpo.

Figura 62: Las dos categoras de los ejercicios multiformes.

Ejercicios multiformes generales Ejercicios multiformesorientados al ftbol

Los ejercicios generalesEstos ejercicios no tienen relacin directa con el ftbol; es-tn destinados a mejorar las cualidades fsicas bsicas comola fuerza o la resistencia. Pueden ser de dos tipos: globales oanalticos.

Para la fuerza tenemos ejercicios globales como el mediosquat, la prensa horizontal, gemelos, etc., y como ejerciciosanalticos tambin tenemos la mquina de cudriceps, losgemelos con sobrecarga, entre otros.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 77


Figura 63: Los dos tipos de ejercicios generales.

Ejercicios generales analticos Ejercicios generales globales

Sntesis de la tabla ilustrada para la fuerza

Figura 64: Los tres tipos de ejercicios. El sentido de la fecha indica que losejercicios son de ms a menos especficos.


Analticos Globales Generales Orientados Analticos Especficos

Gemelo 1/2 squat Bancos Banco-lateral Tiro Partido

Se aleja de lo especfico

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 78


Figura 65: La lgica en la construccin de los encadenamientos en la que ele-gimos un ejercicio de cada categora.



Gemelo 1/2 squat Bancos Banco-lateral Tiro Partido

ATENCIN!!!

Como muestra la figura 64, cuanto ms a la izquierda, msdifcil ser aplicar los ejercicios al ftbol. Por lo tanto, se de-be encontrar la solucin que favorezca esta transferencia.

La transferencia de la fuerza o losencadenamientos de las categoras de ejercicios

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 79


Se propondrn encadenamientos construidos como lo sugie-re la figura 65, incluyendo ejercicios de cada una de las ca-tegoras (general, multiforme y especfico).

ATENCIN!!!

No todos los ejercicios se pueden encadenar; por ejemplo,no se debe realizar un trabajo de velocidad despus de untrabajo con cargas pesadas, ya que se corre el riesgo de le-sionarse.

01 Ftbol pp. 001-080 10/9/02 08:00 Pgina 80

Las sesionesen el ftbol

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 81

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 82


Consideramos cuatro formas de sesiones:

Las sesiones de velocidad.

Las sesiones de fuerza mxima destinadas a mejorarlos ndices de fuerza de los jugadores. En el caso del ft-bol introduciremos ejercicios de pliometra a fin demantenernos muy cerca de las condiciones especficas.

Las sesiones destinadas a desarrollar la fuerza espec-fica en los diferentes gestos tcnicos, en las cuales el ju-gador alterna ejercicios con cargas pesadas y situacionesespecficas (remate de cabeza, disparos, desmarques).

Las sesiones de fuerza intermitente que definiremosms adelante.

Evocamos igualmente sesiones mixtas que permiten traba-jar dos cualidades al mismo tiempo (fuerza y velocidad, re-sistencia y velocidad, fuerza y resistencia).

Las sesiones de velocidadEs intil sobrepasar la distancia de 30 m para un futbolista.El ejercicio fundamental es el skipping con todas sus varian-tes. Los multisaltos sobre los aros (saltos entre aros) tambinforman parte de esta categora.

Proponemos una sesin tipo de velocidad, con un calenta-miento focalizado sobre todo en los isquiotibiales (figura 66).

83L A S S E S I O N E S E N E L F T B O L

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 83


Figura 66: La sesin de velocidad.

Fecha de la sesin: 09/01/2002 N de sesin 23Trabajo ESPRINT

1

1 x

Saltar a cuerda Isquios en concntrico Isquios en excntrico

Calentamiento cuerda 2 x 10 + stretching 2 x 10 + stretching

2

2 x

recuperacin 1 min

Saltos vallas bajas Esprint lateral

4

2 x

recuperacin 1 min

2 pies aros Esprint

6 saltos 20 m

5

2 x

recuperacin 1 min

Saltos piernas extendidas Esprint

4 saltos 20 m

6

2 x

recuperacin 1 min

Zancadas aros desplazados Esprint

10 saltos 20 m

3

3 x

recuperacin 1 min

Copyright CardiSport Dijon FRANCE Fecha edicin: 09/01/2002

Copyright CardiSport Dijon FRANCE Fecha edicin: 09/01/2002 Pgina: 2/2

Brincos 2 pies conos Esprint lateral

8 saltos 12 m

6 saltos 12 m

Nombre: FRANCK BROCHERIE Club: CENTRE DEXPERTISE DIJON

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 84


Las sesiones de fuerza mximaLas sesiones constan de tres partes:

un encadenamiento para el squat,

un encadenamiento para los tobillos,

los ejercicios de balanceo.

Los encadenamientos se construyen con ejercicios genera-les y multiformes como se muestra en la figura 67.

El encadenamiento basado en el medio squat

GENERALES MULTIFORMES

Analticos Globales Generales Orientados

Tibial

Ejercicio de prefatiga Banco sentado 1/2 squat Vallas

1/2 squat Skipping Banco-lateral

Figura 67: Los encadenamientos tipo basados en el squat. Los ejercicios seeligen de las dos primeras categoras (generales y multiformes).

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 85


Una interesante solucin es la de controlar las secuencias delos saltos con la plataforma de Bosco para intentar imponeruna mejor calidad en el esfuerzo (figura 68).

El encadenamiento trcepscentrado en el tobillo

Figura 68: Encadenamiento basado sobre el squat con un control de la cali-dad de los saltos (ergojump Bosco-systems).

1 1/2 squat en isometra 4 saltos reactividad 3 1/2 squats concntricos 4 saltos flexin 90

Figura 69: Encadenamientos basados en el trceps.

Tibial sentado Cuerda pies juntos Tibial de pie Skipping

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 86


Figura 70: Encadenamiento basado en los balanceos de la pierna.

Trabajo de psoas Dobles de triple Trabajo del glteo Balanceos dela pierna (lastrada)

En la figura 71 se constata la lgica de la construccin de lassesiones: un ejercicio con carga ms un ejercicio dinmico yde nuevo uno con carga para terminar con uno dinmico. Lafigura 72a muestra una sesin para el perodo de competi-ciones.

Los encadenamientos con el balanceo

Para entrenar la amplitud del golpeo del baln, se alternanejercicios de fuerza (psoas y glteo) con movimientos am-plios y balanceos con la pierna lastrada (figura 70).

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 87


Figura 71: Ejemplo de una sesin de fuerza mxima (sesin impresa con elprograma Propulses Force, Cardisport, Francia).

Fecha de la sesin: 22/07/2000 N de sesin: 1Tema: CALCIO


1 Squat con barra Salto banco-suelo-banco Squat con barra Salto pies juntos

1 repeticin al 4 saltos 3 repeticiones al 4 saltos70% isomtrica 70% concntrica

4 repeticiones al 70% 8 saltos 3 repeticiones al 70% 8 asaltos

2 x3 min recuperacin


4 repeticiones a 8 saltos 4 repeticiones a 4 repeticionesmedia intensidad media intensidad

3 Mquina de psoas Glteo Basculaciones



Dobles de triple sobre aros

2 Salto con la cuerda Gemelo con barra Skipping sobre conosGemelo sentado

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 88


La figura 72b presenta una sesin de fuerza mxima para elportero. Se constata que la estructura es particular; en efec-to, el portero es el nico jugador que desarrolla una muscu-latura con cargas de alta intensidad.

Figura 72a: Ejemplo de una sesin de fuerza mxima en el perodo competiti-vo; los encadenamientos estn reducidos a dos ejercicios (sesin impresa conel programa Propulses Force, Cardisport, Francia).

Fecha de la sesin: 22/07/2000 N de sesin: 3Tema: GARA

Nombre: FRANCK BROCHERIE Club: CENTRE DEXPERTISE DIJON1 Squat con barra Salto pies juntos con vallas bajas

3 repeticiones 80% 4 saltos


2 Glteos Glteos Salto desde el banco

4 repeticiones 4 repeticiones 4 saltosderecha izquierda


3 Mquina de gemelos Skipping con vallas bajas

4 repeticiones al 80% 8 skips



02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:05 Pgina 89


Figura 72b: Ejemplo de la sesin de fuerza mxima para el portero.

Fecha de la sesin: 06/08/2000 N de sesin: 1Tema: PORTERA Mtodo: CONCNTRICO

Nombre: MARC GANDRET Club: CENTRE DEXPERTISE DIJON

1 Remo al cuello

1 x 5 series de 6 repeticiones al80% 3 minutos de recuperacinentre la serie

2 Remo tumbado


3 Press banca 4 Aperturas con mancuernas

5 Pull-over 6 Lanzamiento sobre el trampoln

10 lanzamientos con balnmedicinal con dos manos

7 Sentadillas barra arriba

3 series de 3 repeticiones al50%

8 1/2 squat

9 Salto lateral de banco

Cuatro series de seisrepeticiones a intensidad elevada

10 Mquina de gemelos

11 Mquina de psoas 12 Glteo




1 x 5 series de seis repeticionesal 80% 3 minutos derecuperacin entre la serie





02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 90

Las sesiones de fuerza especficastas desarrollan encadenamientos que finalizan sistemti-camente sobre un ejercicio especfico.


Figura 73: El objetivo de las sesiones de fuerza especfica es transferir lafuerza en las situaciones del ftbol.

Figura 74: Ejemplo en la construccin del encadenamiento con finalizacin enel toque de baln.


Glteos 1/2 squat Skipping Balanceoslastrados

Toque de baln Partido

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 91


La sesin especficaSe divide, como la sesin de fuerza mxima, en tres partes:un encadenamiento basado en el medio squat, un encadena-miento para el gemelo y un tercero originado a partir de losbalanceos (figura 75a).

Figura 75a: Sesin de fuerza especfica en el ftbol (sesin impresa con elprograma Propulses Force, Cardisport, Francia).

Se puede observar que la estructura es la misma que en laprecedente. El objetivo es transferir las ganancias de fuerzahacia los gestos tcnicos especficos del ftbol (disparos, re-mates de cabeza, etc.).

La figura 75b presenta una sesin especfica para el portero.

3 minutosde recupe-racin



4 repeticiones a70%

4 repeticiones a lamxima intensidad

8 repeticiones

4 repeticiones a70%

4 repeticiones aintensidad elevada

4 repeticiones

4 repeticiones aintensidad media

4 repeticiones 8 saltos 4 repeticiones

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 92


Figura 75b: Sesin de fuerza especfica para el portero.

Fecha de la sesin: 06/08/2000 N de sesin: 2Tema: PORTERA


1 Press banca Lanzamiento al trampoln Pectoral en mquina Lanzamiento al trampoln

6 stato 1 tiempo 6 lanzamientos 4 concntricas 70% 6 lanzamientos 70% baln con 2 manos baln con 2 manos

6 stato 1 tiempo 6 lanzamientos 4 concntricas 70% 6 lanzamientos 70% baln con 1 mano baln con 1 mano

3 x

3 x

6 stato 1 tiempo 70% 8 saltos 4 concntricas al 70%

3 Mquina gemelo Salto de la cuerda Leg curl

2 x


2 Mquina pull over Lanzamiento Aperturas con mancuernas Lanzamiento 1 mano

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 93


Figura 75b (cont.): Sesin de forma especfica para el portero.

Fecha de la sesin: 06/08/2000 N de sesin: 2Tema: PORTERA


4 Abdominal cruzando 1 pierna Abdominal piernas libres Abdominal en mquina

6 repeticiones con 15 repeticiones 15 repeticiones6 kg

8 stato 1 tiempo 4 lanzamientos 4 concntricas 70%70% baln 2 kg

2 x

2 x

8 stato 1 tiempo 70% 6 stato 4 concntricas 70%

6 Squat con barra Multisaltos en vallas Glteo

4 x


5 Remo al cuello manos juntas Lanzamiento Mquina para deltoides

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 94

Las sesiones intervlicas de fuerza Presentamos los principios del entrenamiento de la fuerzacon algunas reglas de la resistencia. El entrenamiento inter-vlico se corresponde con el esfuerzo que desarrolla el juga-dor de ftbol mucho ms eficazmente que el entrenamientocontinuo. Para su desarrollo, el principio del entrenamientoes el siguiente: 15 segundos de carrera, 15 segundos de tro-te, 15 segundos de carrera, 15 segundos de trote, etc., du-rante 6 a 15 minutos. El nmero de series por sesin es de2 a 5.

Los tres tipos de entrenamiento alternado:

Se distinguen las siguientes progresiones para los jugadoresque no han desarrollado el entrenamiento alternado.

empezamos desarrollando el entrenamiento alternadoclsico (carrera);

pasamos despus al entrenamiento alternado con mul-tisaltos horizontales;

llegando al entrenamiento alternado con multisaltosverticales,

y para finalizar, el alternado con cargas

1. Alternado clsicoSe desarrolla el entrenamiento alternado con la metodologatradicional: las partes intensas se efectan fundamentalmen-te con una intensidad de carrera generalmente superior a lavelocidad aerbica mxima (figura 54).

Representamos en la figura 54 un entrenamiento alternadocon dos velocidades de carrera.


02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 95

2. Alternado con multisaltos


Figura 76: El entrenamiento alternado con multisaltos.

a) multisaltos horizontales b) multisaltos verticales

duracin

La figura 76a presenta un entrenamiento alternado conmultisaltos horizontales. En la figura 76b los multisaltosson verticales. Es importante resear que se alterna carreracon multisaltos durante los perodos de esfuerzos.

pase entre dos toque debaln

10 s

20 s 20 s 7min

10 s 10 s

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 96


Figura 77: Alternancia fuerza con carga.

3. Alternado con cargaLa ltima etapa para los jugadores con alto nivel de entrenamien-to nos lleva a introducir cargas elevadas encadenadas con multi-saltos (figura 77).

10 a 15 s

20 s

10 a 15 s

20 s

10 a 15 s

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 97


Figura 78: Ejemplo de organizacin de una alternancia de fuerza 15-15 conun trabajo de medio squat y uno de trceps en alternancia con la carrera aVAM (velocidad aerbica mxima).

3 medio squats 70% + vallas

3 gemelos 70% + skipping

Carrera lenta 15 s

marcha 15 s

Carrera lenta 15 s

Carrera 15 s a VAM

Carrera 15 s VAM

15 segundos

15 segundos

CARRERA 15 s

La figura 78 muestra disposicin de una sesin intervlica-fuerza con 15-15 para un centrocampista.

La figura 79 ilustra una sesin de entrenamiento intermi-tente con poco material (cuerdas) en 5-15. La figura 80 pre-

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 98


Figura 79: Sesin de entrenamiento alternado con poco material (cuerdas-es-print) en un 5-15.

Fecha de la sesin: 22/07/2000 N de sesin: 5Tema: ALTERNANCIA

Nombre: FRANCK BROCHERIE Club: CENTRE DEXPERTISE DIJON1 Intermitente 15/15 Intermitente 15/15

8 minutos cuerdareposo carrerareposo

8 minutos cuerdareposo carrerareposo

1 x2 x 8 min en unintermitentecuerda-carrera

2 Salto cuerda en carrera Recuperacin andando Carrera Recuperacin andando

15 segundos 15 segundos 15 segundos al 15 segundos110% de la velocidadaerbica mxima

1 xtotal por 8minutos

3 Salto cuerda en carrera Recuperacin andando Carrera Recuperacin andando

15 segundos 15 segundos 15 segundos al 15 segundos110% de la velocidadaerbica mxima

1 x


senta un entrenamiento alternado con multisaltos-esprintigualmente en 5-15.

FCMx.

FCMx.

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 99


Figura 80: Entrenamiento alternado multisaltos-esprint con un 5-15.



1 Saltar la cuerda en carrera Isquios en concntrico Isquios en excntrico

4 x 30 s cuerda 2 x 10 2 x 10

8 saltos 15 s 5 s 15 s

1 x

2 x2 intermitentesde 7 minutos con7 minutos derecuperacin


3 Multisaltos sobre conos Recuperacin activa Esprint Recuperacin andando

1 x


2 Skipping con vallas bajas Recuperacin andando Esprint Recuperacin andando

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 100


Figura 80: Continuacin.



4 Saltar la cuerda en carrera Recuperacin andando Esprint Recuperacin andando

5 s 15 s 5 s 15 s


1 x

1 x

5 s 15 s 5 s 15 s

6 Multisaltos sobre aros Recuperacin activa Esprint Recuperacin andando

1 x


5 Salto desde banco Recuperacin andando Esprint Recuperacin andando

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 101


Las sesiones de entrenamiento mixtasEn algunos casos, por razones de tiempo u otros motivos,estamos obligados a entrenar ms de una cualidad en la mis-ma sesin de entrenamiento. Vamos a presentar diferentesejemplos que son interesantes.

Las sesiones velocidad-fuerzaLa figura 81 propone una sesin con dos partes:

una primera con un calentamiento y cuatro ejercicios develocidad;

una segunda con una zona de fuerza.

Esta sesin es muy cualitativa, exigiendo una gran con-centracin nerviosa.

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 102


Figura 81: Una sesin mixta velocidad-fuerza.

Fecha de la sesin: 22/07/2000 N de sesin: 9Trabajo: MIXTO VELOCIDAD-FUERZA


1 Isquio en concntrico

4 series de 10 repeticiones,intensidad media

2 Isquio en espaldera

3 series de 6 repeticiones,intensidad alta

3 Banco sentado + esprint

4 bancos + 10 m

esprint

en elsitio

90

esprint

skips

4 Skipping + esprint

10 conos + 10 m

5 Saltos pies juntos, esprint

5 conos + 10 m

6 Cuerda + esprint

8 conos + 10 m

7 1/2 squat

4 series de 6 repeticionesal 80%

8 Salto vallas

4 series de 6 repeticiones

9 Mquina de gemelos

3 series de 6 repeticionesal 80%

10 Skip con conos

4 series de 10 repeticionesa intensidad alta

11 Glteos

3 series de 6 repeticionesa intensidad media

12 Mquina psoas

3 series de 6 repeticionesa intensidad media


02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 103


Las sesiones de entrenamientode fuerza-resistenciaSi deseamos entrenar a los jugadores para que demuestrenuna alta resistencia a la fatiga, disponemos de muchas solu-ciones.

La solucin para carga intermitente

La proponemos en la figura 82; tres encadenamientos basa-dos sobre un ejercicio de fuerza (medio squat, gemelo, press)alternados con secuencias de carrera. El jugador aprende adesarrollar el esfuerzo con una fatiga muscular intensa.

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:06 Pgina 104


Figura 82: Sesin fuerza-resistencia, encadenamientos basados en un ejerci-cio de fuerza (medio squat,gemelos,prensa) alternados con las secuencias decarrera (10-20 VAM o ms).

Fecha de la sesin: 22/07/2000 N de sesin: 10Trabajo: MIXTO FUERZA-RESISTENCIA


1 Squat con balanceo Alternancias 10/10 Squat con balanceo Alternancias 10/10

6 concntricos 80% Carrera al 110% 6 concntricos 80% Carrera al 110%VAM 2 min 30 s VAM 2 min 30 s

2 x

2 Mquina de gemelos Alternancias 10/10 Extensiones Alternancias 10/10

6 concntricos 80% Carrera al 100% 6 concntricos 80% Carrera al 100%VAM 2 min VAM 2 min

2 x

3 Press horizontal Alternancias 10/10 Press oblicuo Alternancias 10/10

6 concntricos 80% Carrera al 105% 6 concntricos 80% Carrera al 110%VAM 2 min VAM 2 min

2 x


FC Mx.

10/10

FC Mx.

10/10

FC Mx.

10/10

FC Mx.

10/10

F.C. Mx.

10/10

F.C. Mx.

10/10

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 105


La solucin para la secuencia carga-saltos-alternancia

La figura 83 presenta una segunda solucin con tres encade-namientos construidos con la secuencia ejercicio con carga -multisaltos - alternancia (2 minutos o ms).

Figura 83: Sesin fuerza-resistencia con secuencia carga-saltos-alternancia.

Fecha de la sesin: 22/07/2000 N de sesin: 11Trabajo: MIXTO FUERZA-RESISTENCIA


1 Squat con balanceo Vallas pies juntos lateral Alternancia 15/15

4 concntrico 80% 6 vallas intensidad Carrera al 110% alta 1/2 min 30 s

2 x

2 Mquina de gemelos Skip con vallas bajas Alternancias 15/15

3 concntrico 90% 10 vallas Carrera al 100% VAM 2 min

2 x

3 Press horizontal Aros desplazados Alternancias 15/15

4 concntricos 90% 12 vallas Carrera al 110% VAM 2 min 30 s

2 x

FCMx.

FCMx.

FCMx.


02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 106

La pla-

nificacin

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 107

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 108


La originalidad que hemos intentado introducir en el mbi-to de la fuerza y el entrenamiento se consigue mediante laalternancia de los tipos de accin muscular. Para progresares necesario sorprender al organismo, es necesario someter-lo a nuevas exigencias. Los modos de accin muscular cons-tituyen una alternativa interesante.

Los modos de accin muscular

Son cuatro:

isomtrico,

no isomtrico

concntrico,

excntrico,

pliomtrico,

y nosotros aadimos otra modalidad: la electromioesti-mulacin.

El modo concntrico

DEFINICIN

Se habla de accin concntrica cuando el msculo se con-trae y se reduce. Las inserciones se aproximan, el msculose concentra.

109L A P L A N I F I C A C I N

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 109

Se pueden construir encadenamientos con ejercicios con-cntricos (figura 85).


Figura 84: Ejemplo de ejer-cicio en el que se trabaja ha-bitualmente en modo con-cntrico (aqu mquina deglteos).

Figura 85: Encadenamiento de ejercicios concntricos con y sin carga.

3 a 70 % 3 a 70 % 6 banco de pie6 banco sentado

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 110

El modo isomtrico

DEFINICIN

El msculo trabaja contra una resistencia fija, las palancasy las inserciones musculares no se desplazan.

La isometra es un modo muy interesante para los que seinician en la musculacin: permite aprender la correcta co-locacin del cuerpo y preparar un trabajo dinmico. Unejemplo de progresin lo vemos en la figura 86.


Figura 86: La progresin de la dificultad por la isometra total.

Figura 87: El esttico-dinmico (1 tiempo) en squat. La carga es de 60-70%con 6 repeticiones (6 series).

Es necesario integrar rpidamente el trabajo dinmico conla isometra el esttico-dinmico es un mtodo muy intere-sante para ello (figura 87).

Respaldo Respaldo Una pierna Una pierna Squat de 50 al 90%con carga con carga

Aumento de la dificultad

Descender Ascender Parada2-3 s a 90

Ascenderexplosivo

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 111

La isometra permite la realizacin de tests de fuerza mxi-ma con todas las mquinas de musculacin. La figura 88muestra un ejemplo de test de fuerza isomtrica con unamquina de cudriceps y el ergmetro (Globusitalia).


Figura 88: El trabajo isomtrico se puede cuantificar con un dinammetro conuna caja (a) y una aguja graduada (b) (ergmetro Globusitalia).

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 112

El modo excntrico

DEFINICIN

El msculo trabaja estirndose; las inserciones se separan,se excentran. Se trata de frenar una carga en las repeti-ciones.


Figura 89: Ejercicio excntrico simple.

Subida sobre las dos piernasDescenso sobre una pierna

Trabajo excntrico

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 113

El trabajo excntrico es posible en ftbol con la realizacinde ejercicios analticos como los que muestra la figura 90. Eltrabajo excntrico requiere una recuperacin muy larga; porello, no debe utilizarse durante la fase de competicin peros en pretemporada.

El modo pliomtrico

DEFINICIN DE LA ACCIN PLIOMTRICA

El msculo se ve sometido a un estiramiento, acortndose acontinuacin inmediatamente. Estos ejercicios son habitua-les para los msculos de las piernas en todos sus ejerciciosde impulsin, de parada y de saltos.


Slo subida (concntrico) Descenso: el compaero fuerza laflexin, el jugador ofrece resistenciacon su pierna en accin excntrica

Figura 90: Una forma simple de trabajar en excntrico con una mquina decudriceps y la ayuda de un compaero.

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 114


Figura 91: Ejemplos de ejercicios pliomtricos.

Figura 92: La pliometra se ejemplifica por los tests deBosco. En este caso, el contramovimiento jump en unaplataforma Kissler. El jugador lleva la combinacin lastra-da HyperG de 4 kg para mejorar su potencia.

Pliometraen ftbol

Simple

Media

Ms difcil

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 115

La electromioestimulacin

DEFINICIN

Consiste en hacer trabajar al msculo gracias a una estimu-lacin elctrica emitida por un aparato especial que produceuna corriente particular.


Figura 93: La estimulacin del cudriceps con un aparato de tipo CompexSportP.

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 116

Este mtodo, que se aplicar con prudencia en el jugador deftbol, es interesante porque se sabe que permite implicarpreferencialmente las fibras rpidas. Este mtodo se utilizacada vez ms para la recuperacin, evidentemente con co-rrientes diferentes.

La alternancia de los modos de accinTodos los mtodos precedentes se van alternando. Por ejem-plo, en pretemporada realizamos ejercicios como los que


Figura 94: Las ventajas de la electromusculacin para el futbolista.Podemos contribuir a la recuperacin.

Lanzamiento

Velocidad

Parada

Cargas

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 117

muestra la figura 95. Si disponemos de 8 semanas, debemosdividirlas en dos grupos de 4 semanas: un bloque de fuerza (4semanas) y un bloque tcnico (4 semanas).


Figura 95: Ejemplo de planificacin posible de los regmenes de accin mus-cular durante la pretemporada.

En negro se distinguen las sesiones de musculacin (tres porsemana); cuanto ms importantes son los segmentos verti-cales, ms duras son las sesiones. Se constata as que las se-siones ms duras son en la tercera y en la cuarta, y despusdisminuyen para llegar en forma al principio de la competi-cin.

Los regmenes de accin muscular vienen marcados para ca-da semana. El trabajo blgaro es concntrico, el stato-din-mico puede hacerse con 1 2 tiempos de parada.

Las reglas de construccin de las sesionesDesde Zatsiorki, en 1966, se sabe que en una sesin de pre-paracin fsica es necesario respetar ciertas normas:

Los ejercicios que requieren una gran atencin energti-ca deben introducirse al principio de la sesin (despusdel calentamiento).

Bloque de fuerza Bloque tcnico

Isometra Blgaro Excntrico Stato 2 tps Blgaro Pliometra Stato 1 tps Stato1 tps

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

Principio decompeticin

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 118

Esto proporciona el orden de prioridad en una sesin:


Figura 96: El orden de prioridad dentro de una sesin.

velocidad fuerza resistencia

Evidentemente, si las condiciones lo permiten es preferiblehacer las sesiones de cada una de las cualidades separadas: unasesin especfica de velocidad, despus otro da una sesin es-pecfica de fuerza. Las caractersticas del ftbol imponen tra-bajar a menudo varios aspectos en la misma sesin.

La semanaAntes de programar la semana de preparacin fsica en ft-bol es necesario analizar los esfuerzos que impone el entre-namiento tcnico y tctico normal.

Figura 97: La semana de un futbolista se compone principalmente de se-cuencias tcticas y tcnicas; parece difcil que el jugador no se entrene todoslos das con un baln (aparte del sbado).

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 119

La figura 97 representa la semana de un jugador con un par-tido por semana. Esta semana depender evidentemente delentrenador; nosotros simplemente hemos querido ilustrar lacantidad de entrenamiento en el ftbol. De todos modosno nos arriesgamos mucho al decir que los jugadores reali-zan prcticamente un entrenamiento de ftbol por da aexcepcin del sbado. Esto es para insistir en la cantidad deentrenamiento y desgaste fsico que ello supone.

Aqu nos planteamos la siguiente pregunta: a qu parme-tro fsico hacen referencia los entrenamientos de ftbol,as como el partido del sbado?

Prioritariamente representa un trabajo aerbico, un desa-rrollo de la resistencia a la velocidad y a un nivel medio in-cluso en esfuerzos lcticos.


Figura 98: Losparmetros de losrequerimientos deentrenamiento enel ftbol y en elpartido.

ESFUERZOS AERBICOS

Resistencia a la velocidad

Lctica?

02 Ftbol pp. 081-174 10/9/02 08:07 Pgina 120

Si se considera que la recuperacin del partido del domingoes fundamental para el xito del siguiente partido, se cons-tata que el lugar que queda (se deja) para la preparacinfsica es dbil. Por ello se debe introducir primero el tra-bajo fsico (entrenamiento) en el mbito que no desarrolla eltrabajo del ftbol.

Cules son las cualidades que nomejoran en una semana ftbol? La respuesta es simple: la VELOCIDAD y la FUERZA


Figura 99: Las prioridades de la preparacin fsica en el ftbol: 1, velocidad;2, fuerza; 3, potencia aerbica mxima.

VELOCIDAD

FUERZA

PAM

02 Ftbol pp. 081-174 1

49362652 preparacion fisica en el futbol

Documents