Fakultet sporta i fizikog vaspitanjaUniverzitet u Beogradu

Fizika priprema odbojkaa

Diplomski rad

Kandidat: Mentor:

Kovijani Biljana Van.prof.dr Goran NeiVan.prof.dr Aleksandar NedeljkoviAs Milan Sikimi

Beograd, 2014.Fizika priprema odbojkaa

Saetak:

Jedan od vanih inilaca u postizanju vrhunskih sportskih rezultata jeste optimalna razvijenost bazinih i specifinih fizikih sposobnosti. Iz godine u godinu sve su zahtjevniji zadaci pred odbojkaima i zbog toga je sve vea potreba za to kvalitetnijom fizikom pripremom. Odbojka je sport koji obiluje raznovrsnim oblicima kretanja i moe se definisati kao polistrukturalni kompleksni sport . To je igra koju karakteriu brzinsko - snane sposobnosti. Fizika priprema je veoma sloen proces i da bi se ona odradila na najbolji mogui nain potrebno je biti upoznat sa kalendarom takmienja, kako bi znali za ta pripremamo sportiste kao i sa mogunostima svakog pojedinanog igraa. Nakon podjele na periode ( pripremni, takmiarski, prelazni ), odreuju se sredstva i metode fizike pripreme, optereenje, period oporavka za svaki pojedinani trening.

Kljune rei: Odbojka, fizika priprema, sredstva, metode, optereenje, oporavak

Physical preparation of volleyball players

Summary:

Very important factor in achieving top results is optimal development of basic and specific physical abilities. Since more demanding tasks are set for volleyball players every year, the need for high quality physical preparation is increasing. Volleyball is a sport with lots of various forms of movement and can be defined as complex sport. It is a sport characterized by speed ond strenght ability. Physical preparation is very complex process and in order to do it in the best way, we need to be familiar with game calendar so we could prepare the athletes, as well as with the capabilities of each individual athlete. After the periods are divided (preparatory, competitive, transitional period), the means and methods of physical training are determined, as well as load, and the recovery period for each training.

Keywords: Volleyball, physical preparation, means, methods, load, recoverySadraj:

1. Uvod .................................................................................................................................................... 3

2. Definicija osnovnih pojmova .............................................................................................................. 4

2.1. Analiza odbojkake igre sa fiziolokog i anatomskog aspekta..................................................... 4

2.2. Definicija, cilj i zadaci fizike pripreme ...................................................................................... 5

2.3. Bazine i specifine motorike sposobnosti ................................................................................. 6

2.4. Osnovni elementi procesa vjebanja .......................................................................................... 10

2.4.1. Struktura procesa vjebanja................................................................................................. 10

2.4.2. Sadraj procesa vjebanja.................................................................................................... 11

2.4.2.1. Sredstva (vjebe) fizike pripreme ............................................................................... 11

2.4.2.2. Metode fizike pripreme .............................................................................................. 12

2.4.3. Optereenje.......................................................................................................................... 14

2.4.3.1. Intenzitet rada.............................................................................................................. 15

2.4.3.2. Obim rada.................................................................................................................... 16

2.4.3.3. Trajanje i karakter pauze ............................................................................................ 16

2.4.3.4. Karakter vjebe............................................................................................................ 17

2.4.4. Zamor i oporavak ................................................................................................................ 17

2.5. Baterija testova za procjenu fizike pripremljenosti odbojkaa ................................................. 18

3. Predmet i cilj rada.............................................................................................................................. 20

3.1. Predmet rada............................................................................................................................... 20

3.2. Cilj rada ...................................................................................................................................... 20

4. Metod rada......................................................................................................................................... 20

5. Fizika priprema odbojkaa............................................................................................................... 21

5.1. Periodizacija sportskog treninga u odbojci..................................................................................21

5.2.Planiranje i programiranje treninga..............................................................................................25

5.3. Razvoj specifinih motorikih sposobnosti odbojkaa................................................................26

5.4. Metode i sredstva za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti...................................................27

5.4.1. Metode za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti.............................................................27

5.4.2. Sredstva (vjebe) za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti.............................................31

5.4.3. Sredstva (vjebe) za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti u teretani.............................32

6. Zakljuak ........................................................................................................................................... 35

Literatura i izvori................................................................................................................................... 36

21. Uvod

Odbojka je sloena sportska igra koja obiluje raznovrsnim formama kretanja. Mogla bi da se definie kao polistrukturalni kompleksni sport (Jankovi i Mareli, 1995) gdje igrai ispoljavaju odreenu tehniku, taktiku, motorike sposobnosti, psiholoku pripremljenost. To je igra koju karakteriu brzinsko-snane sposobnosti. Izmjenom pravila igre, gdje je svaka akcija poen, poveala se brzina i visina igre koja trai od vrhunskih odbojkaa visok stepen fizike pripremljenosti.

Zahtjevi, koji se danas postavljaju pred odbojkae i odbojkaice iz godine u godinu kontinuirano rastu. Sve je vei broj utakmica, kako klupskih tako i reprezentativnih, to dovodi do potrebe za odgovarajuom fizikom pripremom, koja e osigurati da sportisti odigraju sezonu bez povreda i na visokom nivou.

Da bi sportista mogao da to efikasnije izvede svaki zadatak koji se od njega trai onmora biti fiziki spreman.

U odbojci dominira eksplozivna snaga, aerobno-anaerobna izdrljivost i agilnost. Kroz dobro osmiljenu i dobro realizovanu fiziku pripremu ove sposobnosti se dovode do visokog nivoa koji je potreban da bi sportista na kraju takmienja izaao kao pobjednik.

U odbojci dominiraju sledee kretne strukture:

Skokovi Udarci (po lopti pri smeu i serviranju) Kratki sprintevi Brze promjene pravca kretanja Akrobatska prizemljenja (koriste se u fazi odbrane)

Sve ove navedene kretne strukture koje sportista izvodi tokom treninga i utakmice se morajudovesti do najvieg nivoa to se postie kroz fiziku pripremu.

Moram napomenuti da fizika priprema koja je veoma vana u treningu svih sportista ne moe dati krajnji, vrhunski rezultat bez taktike pripreme, tehnike pripreme, teorijske pripreme, psiholoke pripreme i integralne pripreme.

Sve ove pripreme su relativno samostalne, ali i meusobno povezane i zbog toga trener ima permanentan zadatak da u trenanom procesu usklauje sve vrste pripreme sportiste i da ih, kada se dovedu na odgovarajui nivo, u najpovoljnijem trenutku tako integrie da sportista ue u sportsku formu.1

Zbog potreba ovog rada govoriu samo o fizikoj pripremi odbojkaa, koja je samo jedan malidio sistema njihove pripreme.

1 Koprivica, 20022. Definicija osnovnih pojmova

2.1. Analiza odbojkake igre sa fiziolokog i anatomskog aspekta

Najnovijim pravilima igre skratilo se ukupno trajanje utakmice. Zavisno od broja setova utakmica traje izmeu 60 i 100 min. Setovi traju oko 20 minuta. U jednom setu odigra se oko 50 akcija. Odmor izmeu akcija traje oko 15 sekundi. Tokom jedne teke utakmice od 5 setova odbojka izvede oko 250-300 akcija. Od toga 50 do 60% su skokovi, 27-33% su brza kretanja i promjene pravca kretanja na malom prostoru, 12-17% su prizemljenja i padovi. Iz navedenog se vidi da su skokovi dominantni, da je pokret vrlo kratkog trajanja i da se pokreti brzo izvode.

Pozicije u odbojci su: diza, prima, korektor, srednji bloker i libero. Analiza po pozicijama (sistem 5-1) ukazuje na razliita optereenja izmeu pozicija, u smislu broja skokova:

Diza oko 130 skokova (preteno u cilju dizanja, od kojih je veina sub-maximalnog intenziteta) Srednji bloker oko 100 skokova Korektor oko 90 skokova Prima oko 70 skokova

Osnovni tehniko-taktiki elementi u odbojci su: servis - prijem servisa - dizanje zasme sme blok - odbrana polja.

Tokom utakmice od 5 setova izvede se i do 150 udaraca u napadu, preko 100 servisa i neto manje od 100 prijema.

to se tie funkcionalne analize odbojkake igre, odbojka je dugo vremena smatrana za dominantno anaerobno alaktatnim sportom, a vanost glikolitikih i aerobnih procesa se smatrala zanemarljivim. Meutim, aerobni procesi su veoma vani jer omoguavaju bri oporavak izmeu trenanih vjebi i pojedinih treninga u mikrociklusu. Zbog ovoga odbojka se smatra da je mjeovito anaerobno alaktatni i aerobni sport. Nain optereenja, zahtijeva brzinsko-snane sposobnosti koje se izvode u anaerobno-alaktatnom prostoru energetskog izvora. U pripremi je potrebno da odbojka postigne to veu toleranciju laktata u krvi da bi njegove brzinsko-snane sposobnosti dole do izraaja kroz stabilnu igru tokom cijele utakmice.

Funkcionalna analiza igraa ukazuje na prilino visoke vrijednosti relativnog maksimalnog utroka kiseonika (vo2 max):

Odbojkai izmeu 50 i 55 ml/kg Odbojkaice izmeu 45 i 50 ml/kgto se tie anatomske analize, lokomotorni aparat ima kljunu ulogu u kretanju sportista. esta greka prilikom treninga je posveivanje panje miiima agonistima, a zapostavljanje miia koji imaju ulogu antagonista i stabilizatora.

Npr. mnogo panje se pridaje jaanju miia opruaa zgloba koljena i kuka, ali se zaboravlja uloga miia stabilizatora karlice, koji omoguavaju efikasne pokrete u tim zglobovima. Ako ti miii ne obavljaju svoju funkciju, tada pokreti prilikom npr. tranja ili skakanja postaju nestabilni i sila koju miii proizvedu se ne koristi racionalno. Takoe, miii koji uestvuju u pokretima ruke npr. kod smeovanja lopte (pectoralis major, deltoideus anterior, subscapularis, triceps brachi...), ne mogu obavljati svoju funkciju ako miii stabilizatori nemaju dovoljno snage za stabilizaciju lopatice uz kimu. Nedovoljna snaga stabilizatora lopatice (rhomboideus major i minor, levator scapulae, trapezius) kao i spoljanjih rotatora u ramenom zglobu (infraspinatus, supraspinatus, deltoideus posterior, teres minor) uzrokuju povrede koje na due vrijeme odvajaju odbojkae od treninga i takmienja.

Da bi odbojka tokom treninga i takmienja mogao da izvodi tehniko taktike elemente, potrebna je usklaenost miia agonista, antagonista, stabilizatora i neutralizatora. Zbog toga kondicioni treneri moraju usmjeriti panju na treniranje pokreta, a ne pojedinih miia.2

2.2. Definicija, cilj i zadaci fizike pripreme

Fizika priprema se moe definisati kao niz planiranih metodskih postupaka prvenstveno usmjerenih ka transformaciji motorikog statusa pojedinca. Kao sinonimi koriste se kondiciona priprema i bazina priprema.

Cilj rada u fizikoj pripremi je obezbjediti optimalne preduslove, a pri tome se misli antropoloke karakteristike pojedinca, za lake i bre savladavanje sportsko-tehnikih zadataka u specifinim uslovima.Cilj rada u fizikoj pripremi realizuje se preko niza zadataka.

Zadaci su usmjereni na :

1. podizanje nivoa bazinih motorikih sposobnosti ( snaga, brzina, izdrljivost, koordinacija, gipkost, ravnotea, preciznost )

2. razvijanje funkcionalnih sposobnosti organizma sportiste (funkcije kardiovaskularnog, respiratornog i centralnog nervnog sistema )

3. promjenu morfolokih karakteristika (koliine potkonog masnog tkiva, volumena i masetijela )

4. ouvanje i poboljanje zdravlja (preventiva kardiovaskularnih i respiratornih oboljenja, podizanje imuniteta, preventiva sportskih povreda )

2 Santana (2001), Umberger (1998)5.transformaciju psiho-socialnog statusa (jaanje ega, samopouzdanja, odvanosti, prilagoavanje grupi i dr. )

6. razbijanje monotonije u treningu i na taj nain produavanje trajanja sportske forme

7. aktivan oporavak posle niza specifinih trenanih i takmiarskih optereenja

Fizika priprema se dijeli na optu i specifinu.

Pod optom fizikom pripremom podrazumjeva se razvoj irokog spektra sposobnosti, od kojih se neke ne mogu direktno ispoljiti, ve se javljaju tokom kasnijih specifinih svojstava. Opta kondiciona priprema usmjerena je na poboljanje svih topolokih regija tijela, na podizanje efikasnosti svih organa i organskih sistema, na podizanje funkcionalnih sposobnosti, kao i primarne snage, brzine, izdrljivosti i gipkosti.3 Naduinu trajanja opte fizike pripreme utie vie faktora kao to su: specifinost sporta, godine, duina bavljenja sportom, stanje treniranosti, ranije povrede.4Specifina fizika priprema je orijentisana ka razvoju onih motorikih i funkcionalnih sposobnosti koje su specifine za konkretnu sportsku granu. Sadraji su iskljuivo vezani uz tehniku, intenzitet se najee kree od submaksimalnog do maksimalnog, intenzitet se znatno smanjuje u odnosu na optu pripremu, a karakter i trajanje odmora priblini su realnim energetskim uslovima sportske aktivnosti.

Iako izgledaju odvojene, opta i specifina priprema su meusobno povezane, a prelazi izmeu njih su postepeni. Vjebe specifine pripreme uvodimo pred kraj rada na optoj pripremi.

2.3. Bazine i specifine motorike sposobnosti

Motorike sposobnosti su one sposobnosti ovjeka koje uestvuju u reavanju motorikih zadataka i omoguavaju uspjeno kretanje. One mogu biti bazine i specifine.

Bazine motorike sposobnosti

Bazine motorike sposobnosti ovjeka su predmet rada fizike pripreme. Njih ima svaki ovjek, ali na razliitom nivou, genetski mogu biti manje ili vie odreene. Neke motorike sposobnosti, kao to je brzina, su vie nasledne, pa se na njih ne moe izvriti veliki uticaj treningom, dok su druge, kao to je snaga, manje genetski odreene pa su podlone znatno veim promjenama. Bazine motorike sposobnosti se ispoljavaju i dolaze do izraaja iskljuivo putem motorikog funkcionisanja, a od kvaliteta i kvantiteta motorne aktivnosti zavisi i njihov nivo. Bez obzira na dobru genetsku predispoziciju, ni brzina ni snaga se nee razviti ili dostii neki zavidni nivo ukoliko jedinka koja nosi genetski potencijal nijepodvrgnuta kvalitetnom i dovoljno uestalom treningu. Bazine motorike sposobnosti ine

3 Milanovi (1987)4 Mareli, N. , Jankovi,V. , urkovi, T. , Reetar, T. (2003). Primjer pripremnog perioda sa naglaskom na kondicijsku pripremu; Meunarodni znanstveni struni skup ; Kondicijska priprema sportaa, Zagrebosnovu za razvijanje specifinih sposobnosti. Od nivoa razvijenosti bazinih motorikih sposobnosti zavisit e brzina i kvalitet formiranja i razvoja specifinih motorikih sposobnosti, ali i formiranja motorikih navika.

Kod veine istraivaa definisane su sledee motorike sposobnosti :

1. sila2. snaga3. koordinacija4. izdrljivost5. brzina6. gipkost7. ravnotea8. preciznost

Sila je sposobnost savladavanja otpora ili suprotstavljanje optereenju, prvenstveno pomou miinog naprezanja.5 Pod silom se podrazumjeva sposobnost miia da djeluju velikim silama u statikim uslovima ili protiv velikog otpora pri malim brzinama skraenja miia.

Snaga je sposobnost miia da djeluju relativno velikim silama, pri malom spoljanjem otporu, ali pri velikim brzinama skraenja miia. Snaga je proizvod odreene sile i brzine skraenja miia.6

Postoje razliiti kriterijumi podjele snage. Po akcionom kriterijumu dijeli se na : statiku silu, repetativnu i eksplozivnu snagu. Po topolokom kriterijumu izdvajaju se : snaga ruku i ramenog pojasa, snaga trupa, snaga nogu i karlinog pojasa. Osim navedenih podjela postoji razlika izmeu apsolutne (maksimalne snage) i relativne (odnosno maksimalne snage i tjelesne mase pojedinca).

Koordinacija je sposobnost organizma da usklauje, adekvatno motorikom zadatku ,pojedine pokrete i radnje u odnosu na vrijeme, prostor i naprezanje.7

Izdrljivost je sposobnost vrenja rada unapred zadatim intenzitetom, bez smanjenja efikasnosti, a osnovna neuronomska karakteristika u ispoljavanju izdrljivosti odnosi se na suprotstavljanje zamoru.8 U zavisnosti od potronje kiseonika pri radu razlikuje se: aerobna i anaerobna izdrljivost, a u zavisnosti od karaktera rada u kome se ispoljava, dijeli se na : izdrljivost u aktivnostima snage, izdrljivost u aktivnostima brzinskog karaktera, izdrljivostu dugotrajnim aktivnostima, izdrljivost u aktivnostima srednje duine trajanja i izdrljivost u kratkotrajnim aktivnostima.

Brzina je sposobnost izvoenja pokreta ili kretanja maksimalno moguom brzinom za date uslove, pri emu se pretpostavlja da spoljanji otpor nije veliki i da aktivnost ne traje

5 Kukolj, Antropomotorika, Beograd, 2006, str.736 Kukolj, Antropomotorika, Beograd, 2006. Str.767 eljaskov (2004)8 Kukolj (2006)dugo, kako ne bi dolo do zamora.9 Najprihvaenija podjela brzine je na brzinu pojedinanih pokreta i na brzinu frekventivnih pokreta. Prema topolokom kriterijumu razlikuje se brzina ruku i brzina nogu.

Gipkost je sposobnost vrenja pokreta velike amplitude.10 U zavisnosti od reima rada dijeli se na dinamiku i statiku gipkost, a u zavisnosti od sila koje uestvuju u ostvarenju kretanja razlikuje se aktivna (unutranjim silama organizma) i pasivna (spoljanjim silama) gipkost. Topoloki posmatrano razlikuje se gipkost ruku i ramenog pojasa, gipkost trupa i gipkost karlinog pojasa i nogu. U literaturi se esto koristi sinonim za gipkost, a to je fleksibilnost.

Ravnotea je sposobnost odravanja tijela u izbalansiranom poloaju. Radi se o sposobnosti pravovremenog korigovanja poloaja kojem, usled djelovanja gravitacije ili drugih remeteih inilaca, prijeti opasnost naruavanja izbalansiranog poloaja.11 Iako fizika i biomehanika razlikuju, stabilnu, labilnu i indiferentnu ravnoteu u latentnom prostoru ovjekove motorike definisane su: statika, dinamika i ravnotea u balansiranju sa predmetima. Osim navedenih definisani su i faktori ravnotee sa otvoreni i zatvorenim oima.

Preciznost je sposobnost izvoenja tano usmjerenih i doziranih pokreta.12 Iako nedovoljno istraeno podruje motorike ovjeka, u okviru preciznosti definisani su faktori: preciznost gaanja i preciznost ciljanja.

Specifine motorike sposobnosti

Specifine motorike sposobnosti, za razliku od bazinih su iskljuivo steene, nisu uroene. Razvijaju se samo u specifinim uslovima, a zavise od motorne aktivnosti pojedinca. Specifinosti treninga uslovljavaju pojavu specifinih motorikih sposobnosti. Bazine motorike sposobnosti ine osnovu na koju se nadograuju specifine sposobnosti, pa zato nije ni udno to svi sportisti u pripremnom periodu obavljaju sline motorne zadatke (tranje za razvoj bazine izdrljivosti, rad u teretani za razvoj bazine snage, vjebe istezanja za razvoj bazine gipkosti i dr.). Specifine motorike sposobnosti razlikuju se i kod odbojkaa koji igraju na razliitim pozicijama.

Bez obzira to u vrhunskim odbojkakim ekipama uska specijalnost dominira, moe se dati opti model zahtijeva specifinih motorikih sposobnosti univerzalnog tipa odbojkaa bez kojeg se ne moe kasnije stvoriti vrhunski specijalista kao to su: diza, prima, srednji bloker, korektor i libero.

Opti model zahtijeva specifinih motorikih sposobnosti :

9 Kukolj (2006)10 Kukolj (2006)11 V.Stankovi, Osnove primenjene kineziologije, 2007, str.18512 V.Stankovi, Osnove primenjene kineziologije, 2007, str.179

101. sposobnost skoka iz zaleta2. sposobnost skoka iz mjesta3. agilnost4. sposobnost eksplozivne snage udarca5. izdrljivost alaktatnog usmjerenja

Osim primjera ta i kako jedan vrhunski odbojka treba da radi na specifinoj fizikoj pripremi, potrebno je napraviti i analizu zahtjeva samog odbojkakog elementa na bazi motorikog aspekta.

Ovdje e se za svaki element igre prikazati pet kljunih motorikih dimenzijaneophodnih za visoku uspjenost u igri.

1. Skok servis

a. eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz zaleta)b. eksplozivna-reaktivna-brzinska snaga ruku (pravovremeni brzi udarac po lopti)c. koordinacija pokreta (tajming) (izbaaj lopte-zalet, odraz, udarac, doskok)d. fleksibilnost- pokretljivost (rameni pojas, lakat, runi zglob)e. fina diferencijacija sile (snaniji plasirani udarac tj. optimalizacija snaga- preciznost )

2. Sme

a. eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz zaleta)b. eksplozivna-reaktivna-balistika snaga ruku (pravovremenost brzi i snani udarac )c. koordinacija cijelog pokreta (procjena dignute lopte, pravovremeni zalet, odraz, udarac, doskok )d. fleksibilnost- pokretljivost runog zgloba (raznovrsnost usmjeravanja lopte)e. agilnost raznovrsni zaleti i prelaz iz jedne u drugu akciju

3. Blok

a. eksplozivna-reaktivna snaga nogu (sposobnost skoka iz bonog kretanja)b. brzina pokreta ruku (pruanje gore-napred preko mree i brzo povlaenje nazad )c. brzina reakcije (na akciju protivnikog dizaa i smeera )d. ravnotea u vazduhu (orijentacija u prostoru u cilju vertikalnog skoka u vazduh )e. koordinacija cijelog pokreta (bono kretanje, skok - pruanje ruku , doskok )

4. Prijem servisa

a. ravnotea (u zaustavljajuoj poziciji prijem)b. brzina premjetanja (1-2 korakom bono-napred-nazad )c. koordinacija cijelog pokreta (pravovremena procjena trajektorije leta lopte, postavljanje tijela - ruku u projekciju leta lopte, prijem i usmjeravanje lopte prema dizau )d. brzina pokreta ruku (spajanje ruku i postavljanje u projekciju leta lopte u oteavajuim uslovima kada lopta dolazi bono ili ispod tijela )e. snaga antigravitacionih miia ruku - nogu (u cilju to bolje amortizacije velike brzinelopte )

5. Odbrana

a. ravnotea (u zaustavljajuoj poziciji akcija)b. agilnost (brzi prelazi iz poetne u zavrnu poziciju kao i promjene pravca kretanja naroito nakon odbijene lopte od bloka ili od saigraa)c. brzina reakcije (nakon akcije protiv dizaa i smeera)d. koordinacija cijelog pokreta (analiza situacije-anticipacija- dolazak pod loptu, akcija odbrane)e. snaga antigravitacionih miia ruku - nogu (u cilju to bolje amortizacije velike brzine lopte )

6. Dizanje

a. eksplozivno-reaktivna snaga nogu (dizanje u skoku nakon naskoka iz jednog koraka )b. brzina pokreta ruku (brza tempo dignuta lopta)c. koordinacija cijelog pokreta (tajming skoka, optimalizacija odraza, preciznost -brzina)d. brzina premjetanja (brzi dolazak pod loptu iz razmaka udaljenosti od iste )e. brzina reakcije (nakon prijema ili odbrane saigraa)

Svi ovi elementi osim ovih kljunih motorikih dimenzija zahtijevaju i visoku energentsku komponentu specifine izdrljivosti i to preteno u alaktatnom usmjeravanju.

2.4. Osnovni elementi procesa vjebanja

Proces vjebanja je sistematska i planska aktivnost zasnovana na objektivnim zakonomjernostima funkcionisanja ovjeka kao biolokog bia, ali i sa izuzetno znaajnim specifinostima ispoljavanja njegovih mogunosti.

U procesu vjebanja uzimaju se u obzir karakteristike stanja, potrebe i mogunosti uesnika, a sam proces vjebanja karakteriu struktura, sadraj, optereenje i njegove komponente (obim, intenzitet, trajanje i karakter pauze i karakter vjebe ), koji izazivaju odreene uticaje na organizam i omoguavaju odgovarajue adaptacije, u skladu sa postavljenim planom.

Regulisanjem faze napora u treningu, koja dovodi do zamora, takoe moramo voditi rauna io regulisanju faze oporavka.2.4.1. Struktura procesa vjebanja

Struktura procesa vjebanja ili treninga, na makro planu, uoava se kroz viegodinje, godinje cikluse, a u okviru viegodinjeg i godinjeg ciklusa (makrociklus) kroz srednje (mezociklus) i male cikluse (mikrociklus). Ovakvom strukturom omogueno je bolje planiranje razvoja sposobnosti u duem periodu i u skladu sa ukupnim uslovima reavanja zadataka i postizanja postavljenih ciljeva.

2.4.2. Sadraj procesa vjebanja

Osnovni sadraj opte i specifine pripreme ine sredstva i metode fizike pripreme(vjebe).

2.4.2.1. Sredstva (vjebe) fizike pripreme

Sredstva (vjebe) fizike pripreme se dijele po kriterijumu slinosti sa konkretnomsportskom granom na13 :

a. sredstva nespecifine pripreme (opte pripremna trenana sredstva)b. sredstva specifine pripreme (usmjerena, specifina i takmiarska trenana sredstva )

Opte pripremnim trenanim sredstima se reavaju zadaci opte pripreme u treningu. Ove vjebe treba da kompenzuju jednostran uticaj takmiarskih i specifino-pripremnih vjebi.

Pri izboru ovih vjebi trener treba da uvaava dva zahtijeva :

a. vjebe treba da budu raznovrsne i da popunjavaju prostor koji nije obuhvaen takmiarskim i specifino-pripremnim vjebamab. vjebe treba da budu izabrane tako da odgovaraju sportskoj specijalizaciji

Opte pripremne vjebe su znaajnije za poetnike nego za vrhunske sportiste. U neto veem obimu se koriste u pripremnom periodu (naroito u njegovom prvom dijelu) i u prelaznom periodu. One imaju mjesto i u takmiarskom periodu, naroito u rastereujuimmikrociklusima.

13 Stefanovi, Teorija i praksa sportskog treninga, Beograd, 2006, str.156Obim i intenzitet opte-pripremnih vjebi moe biti veoma razliit. Izbor veliine optereenja zavisi od osobenosti sportske grane, perioda i etape treninga kao i od individualnih karakteristika sportiste.

Usmjerena trenana sredstva obuhvataju kretne aktivnosti koje predstavljaju fundament specifinih kretanja sportiste. Sadre u sebi takve pokrete koji su po strukturi izvoenja, karakteru miinog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema bliski odreenoj sportskoj aktivnosti.

Specifina trenana sredstva u sportskim granama se zovu situacionim trenanim sredstvima i ona obuhvataju kretne aktivnosti koje predstavljaju fundament za takmiarsku aktivnost sportiste. Sadre u sebi takve pokrete koji su po strukturi izvoenja, karakteru miinog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema slini odreenoj sportskoj grani.

Takmiarska trenana sredstva sadre u sebi takve pokrete koji su po strukturi izvoenja, karakteru miinog naprezanja i aktivnosti funkcionalnog sistema identini takmiarskoj aktivnosti sportiste.

2.4.2.2. Metode fizike pripreme

Pod metodom treninga treba podrazumjevati nain na koji se primjenjuju sredstvatreninga (vjebe).

Veina metoda treninga moe se svrstati u tri velike grupe:

a. metodi obuke (cilj je obuavanje sportista)b. metodi optereenja (cilj je razvijanje i ouvanje sposobnosti)c. metodi informacije (cilj je informisanje sportista)

Za potrebe ovog rada govorie se o metodama optereanja. Sve metode optereenja se dijele udvije grupe :

a. kontinuirane metode b. intervalne metode

Ako izmeu vjebanja ne postoji pauza, rije je o nekom od kontinuiranih metoda, a ako postoji pauza onda je rije o nekom intervalnom metodu. Meutim, obe ove grupe su tijesno povezane.

Kontinuirani metod je karakteristian po tome to se u glavnom dijelu treninga primjenjuju optereenja koja traju sve vrijeme bez pauza za odmor i bilo kakvih prekida. Ovaj metod je pogodan za razvoj aerobne i aerobno-anaerobne izdrljivosti. Nekada je to specifina, a nekada opta izdrljivost.

Postoje dvije osnovne varijante kontinuiranog metoda, a to su :a. ravnomjerni kontinuirani metod b. promjenljivi kontinuirani metod

Ravnomjerni kontinuirani metod je metod kada se vjeba sa konstantnim optereenjem ili sa njegovim minimalnim kolebanjem. Osnovni cilj je poveanje ekonominosti rada, izdrljivosti za dugotrajan rad i poveanje voljnih kvaliteta sportiste.

Promjenljivi kontinuirani metod se karakterie promjenom intenziteta vjebanja koji varira od srednjeg do maksimalnog.

Ovaj metod ima tri varijante:

a. progresivni kontinuirani metod - intenzitet u toku glavnog dijela treninga sve se viepoveavab. regresivni kontinuirani metod intenzitet u toku glavnog dijela treninga sve se vie smanjujec. varijabilni (valoviti) kontinuirani metod intenzitet sve vrijeme varira

Primjena kontinuiranog metoda:

a. dominantan je u prvoj fazi pripremnog perioda kada se stvara osnova za kasniji intenzivniji radb. razvija se izdrljivost neophodna za treninge koji dugo trajuc. kontinuirani metod aerobne usmjerenosti potpomae bri oporavak posle intenzivnih napora

Intervalni metod je dominantan metod u pripremi sportista. Najee se vjebanje prekida u vie navrata, kako bi se sportista odmorio i pripremio za sledei napor. Takav nain treniranja je intervalan. Trajanje pauze moe biti veoma razliito.

Intervalni metod ima dvije varijante:

a. ponavljajui intervalni metodb. promjenljivi intervalni metod

Ponavljajui intervalni metod je tipian intervalni metodu kome je precizno odreena serija ponavljanja vjebi istog trajanja, intenziteta i pauze. Prva varijanta ovog metoda podrazumjeva ponavljanje vjebanja istih karakteristika. U drugoj varijanti ponavlja se vjebanje koje je u prvoj seriji bilo razliito, ondosno u kome se mijenja nain vjebanja. Kao tipina druga varijanta moe se navesti kruni metod treninga. Svaka tzv. stanica krunog metoda je razliita, to znai da je u prvom krugu vjebanje razliito, a drugi i naredni krugovi su ponavljanje prvog.

Promenljivi intervalni metod je metod u kome se primenjuju vjebanja koja su razliita po nekim karakteristikama. Promjene mogu biti odreene ili spontane, izazvane unutranjim ili spoljanjim faktorima. Kao primjer spontane promjene moe posluiti metod treninga koji se zove fartlek. Za njega je tipino da sportista mijenja i nain kretanja (tranje, hodanje, poskoci...) i intenzitet kretanja po vlastitom osjeaju. Sama rije fartlek znai igrabrzine. Promjene mogu biti prouzrokovane i spoljanjim faktorima. Obino se fartlek izvodi u prirodi , na terenu razliitih podloga, gdje se smjenjuju ravni i strmi tereni, na kojima mogu biti prirodne i vjetake prepreke. Sredina u kojoj se sportista kree moe oteavati kretanje (pijesak, pliak i sl.) ili ga olakavati (tranje niz vjetar, tranje na nizbrdici...).

Promenljivi metod ima tri varijante :

a. progresivni promenljivi metod b. regresivni promenljivi metodc. kombinovani promenljivi metod

Razlika izmeu ponavljajueg i promenljivog metoda je u karakteru pauze. U ponavljajuem intervalnom metodu sportista se odmara pasivno ili izvodi neko drugaije lagano vjebanje (pr.vjebe labavljenja). U promenljivom intervalnom metodu se koristi osnovno vjebanje , ali sa znatno smanjenim intenztetom.

Intenzitet, obim i ukupna veliina optereenja u intervalnom metodu mogu bitinajraznovrsniji, od malog do maksimalnog.

2.4.3. Optereenje

Pod optereenjem u sportskom treningu treba smatrati uticaj fizikih vjebi naorganizam sportiste koji izaziva aktivnu reakciju njegovih funkcionalnih sistema.

Po karakteru optereenja se dijele na :

a. trenanab. takmiarska

Po specifinosti optereenje se dijeli na :

a. specifinab. nespecifina

Po kriterijumu veliine, optereenja se dijele na :

a. malab. umjerena c. velikad. submaksimalna e. maksimalna

Razlikujemo i komponente optereenja, a to su :

a. intenzitet rada b. obim radac. trajanje i karakter pauzed. karakter vjebe

Veliina optereenja ima svoju spoljanju i unutranju karakteristiku. Spoljanju stranu optereenja definiu kvantitativne karakteristike izvrenog rada. Spoljnju stranu najbolje odreuju pokazatelji obima rada (trajanje napora, duina dionice, broj ponavljanja, podignuta teina, opti obim rada, broj treninga...), ali i pokazatelj intenziteta rada (tempo kretanja, brzina kretanja, relativna veliina tereta pri razvoju snage).

Optereenje se bolje karakterie sa unutranje strane, odnosno po reakciji organizma na izvren rad. Nakon izvrenog rada dobijaju se znaajne informacije koje su u vezi sa karakterom i trajanjem oporavka. U pokazatelje unutranje reakcije spadaju: puls, veliina plune ventilacije, maksimalna potronja kiseonika, brzina nagomilavanja laktata i njihova koliina u krvi itd.

Spoljanji i unutranji pokazatelji su meusobno povezani i uslovljavaju jedni druge. Spoljanje pokazatelje optereenja koriste treneri za planiranje, programiranje i evidenciju treninga. Veini trenera unutranji pokazatelji nisu dostupni, osim pulsa, ali on ima ogranienu informativnu vrijednost.

2.4.3.1. Intenzitet rada

Intenzitet u treningu oznaava stepen uloenog napora, odnosno koliinu izvrenog rada za odreeno vrijeme. Pokazatelj intenziteta je potronja energije po jedinici vremena.

U ciklinim sportskim granama na intenzitet rada utiu:

a. brzina kretanjab. veliina dodatnog optereenja ili suprotstavljanje kretanju.

Brzina kretanja moe biti subkritina, kritina i nadkritina, pa se sa promjenom brzine mijenja i intenzitet vjebanja.

U drugim sportskim granama na intenzitet rada utiu :

a. koordinaciona sloenost vjebe, b. poetni poloajc. smijer kretanjad. oblik i masa spravee. masa, otpor i nivo protivnikaf. stepen nervno miinog naprezanja2.4.3.2.Obim rada

Obim rada u treningu predstavlja koliinu izvrenog rada i on se izraava u :

a. vremenskim jedinicama (sekunde, minuti, sati)b. duinskim jedinicama (metri, kilometri)c. teinskim jedinicama (kilogrami, tone)d. brojanim jedinicama (broj ponavljanja)

Izbor pokazatelja obima zavisi od karakteristika sportske grane, a naroito od specifinosti primjenjene vjebe. Npr. ako se odbojka obuava nekoj novoj tehnici, najvaniji pokazatelj obima bie broj ponavljanja vjebe, ako die teret onda je to teina podignuta u jednoj vjebi itd.

2.4.3.3.Trajanje i karakter pauze

Trajanje pauze, zajedno sa intenzitetom rada odreuje usmjerenost trenanog rada. U pauzi, oporavak je u poetku veoma brz, a zatim sve sporiji. Ne oporavljaju se sve funkcije podjednakom brzinom. Na poetne vrijednosti najsporije se vraaju funkcije koje su najvie eksploatisane u vjebanju.

Pauze mogu biti razliitog tipa :

a. puna pauza omoguuje potpuni oporavak fizike radne sposobnosti do poetka sledeeg vjebanja. Ova pauza je karakteristina za razvoj brzinske sposobnostib. nepotpuna pauza sledei napor je u uslovima nedovoljnog oporavka, ali je fizika radna sposobnost blizu poetnom nivou. Ovaj tip pauze se primjenjuje u radu na brzini i brzinskoj izdrljivostic. skraena pauza napor koji slijedi, sprovodi se u uslovima znaajno smanjene fizike radne sposobnosti kao posledice prethodnog napora. Primjenjuje se u radu na razvoju specifine izdrljivosti.d. produena pauza ona traje due nego to je potrebno za potpuni oporavak. Rijetko se koristi i ako se koristi onda je to rad na razvoju brzinske sposobnosti.

Pauza moe biti: aktivna, pasivna i mjeovita.

U pasivnoj pauzi, sportista nita ne radi i odmara se stojei, sjedei ili leei. Tokom aktivne pauze sportista moe izvoditi neke cikline ili jednostavne acikline vjebe koje podstiu procese oporavka i veoma su malog intenziteta.

U aktivnoj pauzi se najee hoda.Mjeovita pauza sadri svoj pasivni i aktivni dio. Primjenjuje se kada u programuvjebanja trajanje i karakter rada nisu strogo odreeni (sportske igre, borilaki sportovi...)

2.4.3.4. Karakter vjebe

Po svom karakteru sve vjebe moemo podijeliti na :

a. vjebe opteg uticaja prilikom njihovog izvoenja angauje se najmanje 2/3 svih miiab. vjebe djeliminog uticaja aktivno je od 1/3 do 2/3 svih miiac. vjebe lokalnog uticaja angauje se samo do 1/3 miia

Karakter vjebe odreuje pravac u kome teku procesi adaptacije. Vjebe opteg uticaja su najee vjebe i njima se reava veina zadataka na treningu. Ciljana promjena vjebi zavisi od karakteristika sportske grane i od statusa sportiste, koji se utvruje dijagnosticiranjem njegovih sposobnosti.

2.4.4. Zamor i oporavak

Tokom upravljanja procesom pripreme sportista za nastup na takmienjima podjednaka panja se usmjerava i na fazu napora i na fazu oporavka. Kako bi sportista mogao da prihvati sledei naporan trening potrebno ga je to prije i to bolje odmoriti.

Zamor je neizbjena pojava u treningu. On se definie kao stanje naruene funkcionalne ravnotee u organizmu (homeostaze), koja dovodi do privremenog snienja sposobnosti da se obavlja rad definisanog intenziteta.14

Zamor moe biti izazvan fizikim naporom, psiholokim i socijalnim razlozima. Faktori zamora su: hipertermija, dehidratacija, demineralizacija, iscrpljenost energetskih depoa, porast ph, psiholoki faktor i mnogi drugi.

Zamor je prirodna reakcija organizma kojom se on brani od prevelikih optereenja. Zamor se moe podijeliti po razliitim kriterijumima na: vidljiv i skriven, opti i lokalni, akutni i hronini.

Oporavak je proces kojim se uspostavlja homeostaza, u kome dolazi do vraanja sposobnosti na poetni radni nivo.15 Treba razlikovati dvije faze oporavka. Prva faza je faza funkcionalnih promjena i odnosi se na rani period oporavka. U ovoj fazi dolazi do relativnobrzog uspostavljanja homeostaze. U drugoj fazi dolazi do znaajnih funkcionalnih i

14 Koprivica, Osnove sportskog treninga , Beograd, 2002, str.6615 Isto,str.68strukturalnih promjena u organima i tkivima kao rezultat adaptacije. Brzina oporavka moe biti razliita i ona ne tee ravnomjerno, ve je najvea na poetku, a zatim tee sve sporije. U prvoj treini sportista se oporavi 60%, u drugoj 30%, a u treoj samo 10% . Oporavak se moe ubrzati razliitim procedurama. Sredstva oporavka mogu biti: fizio i hidroterapeutska (toplotne i vodene procedure, masae itd.), psihoterapija (sugestija, autosugestija, tehnike za relaksaciju, autogeni trening, itd.), dijete za oporavak (hipokalorina, bogata ugljenim hidratima itd.), farmakoloki oporavak (vitamini, minerali, itd.).

Takoe treba napomenuti da procesi zamora i oporavka ratliitih organa i sistema ljudskog organizma imaju heterohroni (vremenski razliiti) karakter.

2.5. Baterija testova za procjenu fizike pripremljenosti odbojkaa

Prije nego to se sastavi program za pripremu sportista moramo uraditi testiranje sportista kako bi vidjeli na kom nivou se nalaze nihove sposobnosti i kako bi znali na ta treba posebno obratiti panju.

Baterija testova je grupa testova koja ima za cilj da u to veoj mijeri i sa to veom informativnom i upotrebljivom vrijednou opie i ocijeni stanje fizike pripremljenosti odbojkaa. Postoji veliki broj tipova analiza, a neke od njih su: antropometrija igraa, funkcionalno testiranje igraa, motoriko testiranje igraa, psiholoki profil.

Antropometrija igraa se odnosi na mjerenje tjelesnih dimenzija poput tjelesne visine iteine, raspona ruku, procenta masti i slino.

Funkcionalno testiranje igraa je mjerenje fiziolokih moi i kapaciteta, poput VO2max, vVO2max (brzina na VO2max), laktatnog praga, maksimalnog akumulisanog kiseonikog duga, maksimalne frekvencije srca, udarnog volumena srca, raznih disajnih kapaciteta i sl. Za procjenu funkcionalnih kapaciteta sportista potrebno je laboratorijsko testiranje.

Motoriko testiranje igraa je mjerenje motorikih sposobnosti putem standardizovane baterije testova koja je specifino odreena za dati sport.

Psiholoki profil se odnosi na procjenu psiholokih karakteristika igraa, kao naprimjer anksioznosti, stabilnosti, agresivnosti i sl.

Struktura fizike pripremljenosti odbojkaa je veoma kompleksna, pa je veoma teko identifikovati i mjeriti njene komponente (motorike sposobnosti) . Iako je najbolji i najefikasniji izvor informacija o pripremljenosti sportista samo takmienje, pravilno sastavljene baterije testova mogu treneru dati uvid u stanje fizike pripremljenosti sportista. Na osnovu dobijenih rezultata testiranja i modelnih karakteristika, odnosno njihove razlike, trener moe da koriguje i da usmjeri trenani proces ka njihovom poboljanju.Prilikom odabira testova mora se voditi rauna i o broju izabranih testova, jer veliki broj testova predstavlja optereenje za sportistu, predstavlja veliki gubitak vremena i energije. Sa druge strane, premali broj testova ne daje dovoljan broj podataka koji se mogu iskoristiti. Zadatak trenera je da nae minimalan broj testova koji e mu dati najvie upotrebljivih informacija.

to se tie specifinih baterija testova za odbojkae razlikujemo :

1. TESTOVI ZA PROCJENU EKSPLOZIVNE SNAGE:

a. skok u dalj iz mjestab. skok u vis iz mjesta (Sardzent)c. bacanje medicinke iz leanja - 1 kg d. maksimalni dohvat u smeue. maksimalni dohvat u bloku iz mjesta i iz zaleta f. doskok sa visine (40cm)

2. TESTOVI ZA PROCJENU GIPKOSTI:

a. pretklon na klupicib. pretklon u sijedu raznono c. pretklon u sijedu desno

3. TESTOVI ZA PROCJENU BRZINE ALTERNATIVNIH POKRETA:

a. taping rukom b. taping nogomc. taping nogom o zid

4. TESTOVI ZA PROCJENU KOORDINACIJE TIJELA:

a. okretnost u vazduhu b. okretnost sa palicom

5. TESTOVI ZA PROCJENU AGILNOSTI:

a. japan test b. 3x9 mc. Jelka test3. Predmet i cilj rada

3.1. Predmet rada

Predmet diplomskog rada je fizika priprema odbojkaa.

3.2. Cilj rada

Cilj rada je analiza i prikaz realizacije fizike pripreme u odbojci.

4. Metod rada

Metod primenjen u radu je deskriptivan, a za pisanje je koriena dostupna literatura, internet, iskustva strunjaka iz ove oblasti, kao i lino igrako iskustvo.5. Fizika priprema odbojkaa

5.1. Periodizacija sportskog treninga u odbojci

Cijeli ciklus treninga bi zapoeo pripremnim nastavio sa predtakmiarskim, takmiarskim i zavrio sa prelaznim periodom. Sa biolokog stanovita najvei dio vremana bi trebalo da se odvoji za pripremni period, meutim u uslovima organizovanog takmienja to nije mogue realizovati, pa je planiranje i programiranje treninga zbog toga jos suptilnije. Zbog duge lige i preoptereenog programa utakmica sistem odbojkakog takmienja, uslovljava da najdui period u cijelom godinjem ciklusu bude takmiarski period. Da bi se to ostvarilo potrebno je skratiti pripremni i prelazni period. Zbog svega tog kod sportista se sve ee javlja pretreniranost i ozbiljne zdravstvene komplikacije.

Ciklus treninga je podijeljen na 3 perioda (Koprivica 1998) :

1. Pripremni period (traje u prosjeku 2-3 mjeseca) koji se moe podijeliti na:

a) opte pripremni periodb) specifino pripremni periodc) predtakmiarski period

2. Takmiarski period (traje oko 7 mjeseci)

3. Prelazni period (oko 2 mjeseca)

Sistem odbojkakog takmienja kako u Srbiji tako i u Crnoj Gori je takav da jetakmiarski period podijeljen na dva dijela. Struktura takmiarske sezone izgleda ovako :a) pripremni periodb) takmiarski period prvi dio c) prelazni periodd) pripremni periode) takmiarski period drugi dio(nastavak lige + play off)f) prelazni period

Pored ovih perioda, periodizacija se izraava i kroz makrocikluse, mezocikluse i mikrocikluse.

Makrociklus

U okviru programiranja rada u ovom vremenskom periodu, neelno se definiu trenani metodi koji e biti korieni u radu. U okviru makrociklusa postoje tri osnovna perioda pripreme (pripremni, takmiarski i prelazni) i kretanje sportske forme bi trebalo dabude usklaeno sa osnovnim karakteristikama tih perioda. Trenana sredstva i metode se planiraju u skladu sa zadacima za svaki period, kao i u zavisnosti od znaaja takmienja. Strogo treba voditi rauna o usmjerenosti fizike pripreme to jeste da li je akcenat na optoj fizikoj pripremi, koja je karakteristina za sportiste koji nisu dostigli vrhunski nivo ili na specifinoj pripremi, to je sluaj kod vrhunskih sportista. U skladu sa tim se vri planiranje sredstava i uslova za rad. Pod tim se podrazumjeva ukupan broj asova treninga u specifinim uslovima, kao i broj asova za svaki pojedinani period. Pored ovoga potrebno je predvidjeti odgovarajui broj termina za rad u teretani, na trenaerima, odlazak na pripreme, korienje sredstava i metoda za oporavak, testiranja.

Mezociklus

Mezociklus je srednji ciklus treninga, sainjen od vie malih renanih jedinica mikrociklusa. U okviru programa rada mezociklusa tj. periodu od nekoliko sedmica (obino od 3 do 6 sedmica ili mikrociklusa) definiu se trenani metodi, dok se trenana sredstva samo orijentaciono planiraju.

Postoji nekoliko tipova mezociklusa i to :

a) Bazini mezociklus karakterie rad na stvaranju preduslova za takmienje putem razvoja optih i specifinih sposobnosti sportiste. Zavisno od sredstava razlikujemo optepripremna i specifinopripremna sredstva, a u odnosu na optereenja koja se primjenjuju, na stabilizujue i razvojne.b) Takmiarski mezociklus je onaj u kome sportista uestvuje u nizu takmienja. Vano je napomenuti da za ovaj mezociklus bude planiran optimalan broj takmienja, koji je dovoljan da sportska forma bude, kroz uee na njima, dovedena do vrhunca u momentu odravanja glavnog takmienja.c) Uvodni mezociklus je onaj u kome je glavna orijentacija na postepenom poveanju obima i intenziteta optereenja i dominiraju optepripremne vjebe. To je mezociklus sa kojim poinje svaki makrociklus. Primjena ovog mezociklusa dolazi u obzir i posle prekida u treningu kao to je bolest ili povreda.d) Kontrolno pripremni mezociklus ima za cilj kontrolu dostignutog nivoa pripremljenosti i dalju pripremu. Takmienja u okviru ovog mezociklusa su najefikasnije sredstvo brzog ulaska u sportsku formu. Ovaj mezociklus predstavlja prelazni tip izmeu bazinog i takmiarskog mezociklusa.e) Predtakmiarski mezociklus je tipian za etapu neposredne pripreme za glavno takmienje. U ovom mezociklusu je poeljno da se isprobaju sve varijante vezane za uslove u kojima e se sprovoditi takmienje.f)Obnovno pripremni mezociklus je tipian za meuetape koje se nalaze izmeu dva takmiarska perioda. Za cilj ima oporavak sportiste i obnovu osnove njegove pripreme i kroz specifian rad ponovo dostii sportsku formu.g) Obnovno odravajui mezociklus zahvata cijeli prelazni period ukoliko on kratko traje. U ovom mezociklusu se sportista oporavlja i zadrava sposobnosti na odreenom nivou. Preovlauju rastereujui i trenani optepripremni mikrociklusi.Mikrociklus

Mikrociklus je period od 2 do 14 dana (obino jedna sedmica) i u njemu se decidentno definiu trenana sredstva i metodi koji e biti korieni u radu. Ovdje se radi o odreenom broju treninga, koji predstavljaju zaokruenu cjelinu u okviru trenanog procesa.

Poslednjom izmjenom pravila, igra, gdje je svaka akcija poen , znaajno se poveala brzina i visina igre, koja trai od odbojkaa visok nivo specifine pripreme. Za mlade odbojkae, uzrasta od 14-23 godine, koji se bore za ulazak u takmiarski vrh potrebno je pratiti opti i bazini razvoj fizikih sposobnosti. Nakon tog razdoblja, slijedi razdoblje razvoja specifinih fizikih sposobnosti. Kako je u viegodinjoj pripremi, kod mukaraca od16.godine, a kod ena od 14. godine, preporuljivo dati prioritet razvoju koordinacijskih sposobnosti, tako u prelazu u seniorski vrhunski period , preporuljivo je razvijati preteno specifine fizike sposobnosti kao to su brzina, snaga, izdrljivost.

U principu pripremni period vrhunskih odbojkaa traje najmanje 7-8 nedelja i fizika priprema mora biti usmjerena na 2 kljuna cilja:

a. Prevencija od povredab. Poboljanje i odravanje visokog nivoa motorikih sposobnosti16

Pripremni period ima za zadatak da stvori bazu za razvijanje sportske forme. Treninzi su usmjereni na razvoj bazinih sposobnosti. Rad je neto nieg intenziteta optereenja, ali sa formiranim trajanjem trenanog rada. Potrebno je osigurati utakmice bar jednom nedeljno, a i poeljno je imati plan za svakog igraa i to kroz cijeli pripremni period. Strukture mikrociklusa koje se preporuuju u ovom periodu su 6-1 ili 5-1, odnosno 6 ili 5 dana veeg optereenja i 1 dan nieg optereenja ili odmor.

Etapa specifine pripreme je razdoblje drugog dijela pripremnog perioda. Specifina priprema zauzima oko 20% cjelokupnog trenanog rada, a naglasak je i dalje na bazinoj pripremi. Struktura mikrociklusa koja se preporuuje u ovoj etapi je 5-1, 3-1, 2-1, to znai da su ponedeljak, utorak, srijeda dani sa veim optereenjem, etvrtak je dan odmora ili nieg intenziteta, petak i subota dani veeg optereenja, nedelja dan za odmor.

Poslednja etapa pripremnog perioda je razdoblje predtakmiarske pripreme. Osnovni zadatak je zavretak sticanja sportske forme i ulazak u specifinu takmiarsku pripremu. Kondiciona priprema zauzima oko 10% cjelokupnog trenanog rada. Struktura mikrociklusa koji se preporuuju u ovoj etapi su 4-1,3-1, 3-1, 2-1.

U veini sportova glavno mjesto u treningu zauzimaju razvoj snage, izdrljivosti i brzine. U Tabeli 1. je dat primjer periodizacije za ove motorike sposobnosti. To ne znai da kada radimo na izdrljivosti, u istom periodu radimo i na snazi. Dat je primjer za svaku sposobnostposebno.

16 Vladimir Jankovi,Gordan Jankovi,Tomislav urkovi; Specifina fizika priprema vrhunskih odbojkaa; Meunarodni znanstveni-struni skup; Kondicijska priprema sportaa, Zagreb 2003

PRIPREMNI PERIODTAKMIARSKI PERIODPRELAZNI PERIOD

BAZINAPRIPREMASPECIFINAPRIPREMAPREDTAKMIARSKIGLAVNITAKMIARSKIPRELAZNI

SnagaAnatomska adaptacijaMaksimalna snagaMeuodnosisnage, miine izdrljivosti, obe zajednoOdravanjeKompenzaci ja

IzdrljivostAerobna izdrljivostAerobnaizdrljivost, specifina izdrljivostSpecifina izdrljivostAerobna izdrljivost

BrzinaAerobna i anaerobna izdrljivost-Alaktatna brzina-Anaerobna izdrljivostSpecifina brzina, Alaktatna, laktatna izdrljivost-Specifina brzina-Agilnost-Vrijeme reakcije-Brzinska izdrljivost

/////

Tabela 1. periodizacija glavnih motorikih sposobnosti u godinjem planu treninga,podjela treninga na periode, faze i cikluse treninga.

U viegodinjoj pripremi sportista treba voditi rauna i o uzrasnim karakteristikama. U uzrastu od 11-12 godina, 40% opada na specifinu pripremu, u uzrastu od 13-15 godina 55%, a od 16-18 godina 60-75% 17

Primjer treninga opte, specifine i situacione fizike pripreme (Nei, 1998) :

1. Opta fizika priprema: tranje (kontinuirano, intervalno, krosevi...) teretana (izdrljivost u snazi kruni - stanini rad, rad po miinimgrupama) bacanja (rad sa medicinkama) akrobatika

2. Specifina fizika priprema: primjenjeno tranje, kretanje dionice, ubrzanja... teretana (specifian rad maksimalna, eksplozivna, brzinska snaga) pliometrija za noge - skokovi, preskoci, dubinski skokovi... primjenjena akrobatika

3. Situaciona fizika priprema:

17 Nenad Mareli,Vladimir Jankovi,Tomislav urkovi,Tomica Reetar; Primjer pripremnog perioda sa naglaskom na kondicijsku pripremu; Meunarodni znanstneno-struni skup, Kondicijska priprema sportaa, Zagreb 2003kroz igru (treba ispotovati sve takmiarske aktivnosti odbojkaa vrijeme trajanja, broj skokova, koliina kretanja, broj izvedenih elemenata tehnike...)

5.2. Planiranje i programiranje treninga

Planiranje i programiranje treninga ima veliku ulogu u efikasnom sprovoenju transformacionog procesa. Da bi se mogao napraviti plan i program mora se prije toga izvriti kod svakog sportiste dijagnostika onih karakteristika koje su sadrane u modelu hijerarhijske strukture primarnih antropolokih karakteristika sportista u odreenoj sportskoj disciplini. Nakon analize rezultata dijagnosticiranja odreuju se konkretni zadaci, koji treba da se reavaju u toku cjelokupne pripreme u odreenim etapama i ciklusima. Odreuje se sadraj trenanog procesa, sistematizuju sredstva, priblina koliina rada, tipina trenana optereenja itd.

Planiranje i programiranje treninga moemo podijeliti na :

a) Dugorono (sportska karijera, dvoolimpijski ciklus )b) Srednjerono (olimpijski ciklus, dvogodinji ciklus)c) Kratkorono (godinji makrociklus, polugodinji makrociklus )d) Tekue (mezociklus period, mezociklus faza )e) Operativno planiranje i programiranje (mikrociklus, trenani dan, pojedinanitrening )f)Planiranje i programiranje pojedinanog treninga (definisati cilj, odrediti sadraj rada, distribucija optereenja obim, intenzitet, intervali odmora; metode za razvoj kondicionih sposobnosti , trenana pomagala, mjesto i vrijeme odravanja treninga... )

Kada se eli napraviti plan rada na fizikoj pripremi, onda se prije svega, mora poi od toga za koju se aktivnost pripremaju sportisti. S obzirom da priprema ide u pravcu uspjenog odigravanja utakmice, onda je potrebno napraviti analizu onoga ta na toj utakmici igrai treba da urade (analiza takmiarske aktivnosti), da bi se vidjelo, koja je to koliina rada i iz ega se taj rad sastoji. Cilj je da se ekipa spremi za to efikasnije izvoenje svih elemenata odbojkake igre u toku cijele utakmice.

Kada se pravi plan priprema ekipe, svaki trener bi trebalo da poe od toga, ta njegovi igrai treba da urade na utakmici (Nei, 2006). Potrebno je izraunati koliinu rada, a to se radi na sledei nain: odbojkaka igra se sastoji iz 6 elemenata (servis, prijem, dizanje, sme, blok, odbrana). Tokom utakmice igrai se kreu razliitim intenzitetom i izvode razliite pokrete. Sve je to potrebno to potpunije zabiljeiti i na kraju sabrati. Kada se na takav nain izvrisnimanje utakmice, onda se moe dobiti dobar uvid u to, za ta ekipu treba spremiti (kako u tehniko-taktikom, psiholokom, teorijskom, tako i u smislu fizike pripreme). Nakon ovoga potrebno je napraviti analizu po jo nekim elementima kao to su :

Ukupno trajanje utakmice (aktivno i pasivno vrijeme) Trajanje svakog seta (aktivno i pasivno vrijeme) Koliko je ukupno elemenata tehnike izvedeno u toku utakmice i sa kojom efikasnou.Prati se ekipa u cjelini i svaki igra pojedinano. Koliko je i sa kojom efikasnou izvedeno pojedinih elemenata tehnike u tokuutakmice i u toku setova

Ovakav pristup omoguava da se doe do preciznih podataka za planiranje udarnih treninga, za planiranje odgovarajue taktike, kao i za uoavanje nekih nedostataka u fizikoj pripremljenosti.

5.3. Razvoj specifinih motorikih sposobnosti kod odbojkaa

U motorikom razvoju specifinih motorikih sposobnosti optimalno je imati etiri osnovna cilja i to : razvoj brzine, razvoj agilnosti, razvoj eksplozivne snage, razvoj aerobne sposobnosti gdje je energetska komponenta anaerobnog usmjerenja. to se tie specifinih motorikih sposobnosti njihov razvoj mora da odgovara razvoju samog elementa u igri.

U smislu snage, pripremni period u odbojci je podijeljen na nekoliko etapa(Nei,2002) :

a) Rad na izdrljivosti u snazi b) Rad na maksimalnoj snazic) Rad na eksplozivnoj i brzinskoj snazi

Rad na hipertrofiji miia u odbojci nije neophodan, pa se on primjenjuje u okviru prve etape.Po miljenju Kuznjecova (1980), proces pripreme sportista u smislu snage dijeli na tri dijela:

a) Opta priprema u smislu snage, koja obuhvata razvijanje snage svih miinih grupa,bez obzira na to kojim se sportom bavi.b)Usmjerena priprema u smislu snage, kada se reevaju zadaci razvoja snage onih miinih grupa koje su najee optereene pri izvoenju takmiarske vjebe, kao i onih miinih grupa koje imaju drugorazrednu ulogu.c) Specifina priprema u smislu snage sastoji se u razvijanju snage onih miia koji neposredno uestvuju u ostvarivanju rezultata.

to se tie eksplozivne snage nogu , odnosno razvijanja skonosti odbojkaa, tretira sena tri naina:

a) rad sa optereenjem (50 - 85% 1 RM)b) pliometrijski treningc) situacioni skokovi u toku treninga i utakmice

Skonost se u odbojci razvija postepeno pa tako i u pripremnom periodu treba proi odreenefaze rada : poskoci u mjestu (vijaa, skokovi u mjestu, skokovi iz poluunja, iz etvrt unja iliprueno...) poskoci iz mjesta (skokovi u dalj, dvoskoci, troskoci, etvoroskoci...) naskoci (na razne visine, iz raznih poloajau zglobu koljena...) preskoci (najee se upotrebljavaju prepone raznih visina ...) saskoci - dubinski skokovi (saskok - odskok, brutalna pliometrija...)

U pripremnom periodu se rade poskoci u mjestu i poskoci iz mjesta, u periodu usmjerene pripreme se rade naskoci i preskoci, a u periodu specifine pripreme saskoci dubinski skokovi.

U Tabeli 2. dat je primjer mikrociklusa u odbojci u pripremnom periodu sa akcentom na treninge eksplozivne i brzinske snage.

PonedeljakUtorakSrijedaetvrtakPetakSubotaNedelja

prije podneMax snagaEksplozivnasnaga (uvod upliometriju)TranjeBrzinskasnagaMax snagaEksplozivnasnaga (uvod upliometriju)TranjeBrzinskasnagaAktivanodmor-etnja-masaa-bazen

popodneBrzinaOdbojkaka tehnikaAkrobatikaTranjeOdbojkakitreningOdbojkakitreningBrzinaOdbojkaka tehnikaAkrobatikaTranjeOdbojkakitreningOdbojkakitreningSlobodno

Tabela 2. Primjer mikrociklusa u odbojci u pripremnom periodu sa akcentom na treningeeksplozivne i brzinske snage.

5.4. Metode i sredstva za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti

5.4.1 Metode za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti

Metode za razvoj brzinsko- snanih sposobnosti

Anaerobni alaktatni trening podrazumjeva onaj napor koji traje kratko i koji za resintezu ATP-a koristi kreatin fostat. Budui da su strukturni faktori brzinsko snanih sposobnosti sportiste (duina sarkomere u miofibrilima, sadraj brzih i sporih vlakana) genetski uslovljeni, osnovni metodski put razvoja ovih sposobnosti je izbor sredstava i metoda koji mogu da usavre aktivnost ATP-aze miozina i da pojaaju sintezu kontraktilnih proteina u miiima. U sportovima gdje brzinsko - snane sposobnosti igraju glavnu ulogu, primjenjuju se dva osnovna metoda treninga:a) Metoda maksimalnih naprezanja (neznatna koliina laktata)b) Metoda graninih naprezanja (sa znatnom koliinom laktata)

Trening fosfagenog sistema se vri nadoptereenjem specifinih miinih grupa (onih koje su ukljuene pri takmienju ) ponavljajuim maksimalnim naprezanjem koja traju 5- 10 sekundi. Pri ovome se stvara vrlo malo mlijene kiseline, oporavak je veoma brz i traje svega 30 60 sekundi. Cilj ovakvog treninga je da se postigne visok nivo energetski bogatih jedinjenja- ATP-CP sistem tj. kreatin fosfatni kapacitet. Vjebe koje se primjenjuju u ovom treningu moraju po biodinamikoj strukturi biti bliske takmiarskim. Primjenjuje se metoda maksimalnih naprezanja (ponavljajua i intervalna) - alaktatna izdrljivost.

Kod treninga laktatnog sistema koristi se metoda ponavljajuih graninih vjebi (jednokratnog graninog, ponavljajueg i intervalnog rada ) - laktatna izdrljivost. Osnovni cilj ovog treninga je razvoj laktatne izdrljivosti. Za to se primjenjuju maksimalna naprezanja u trajanju od 30 sekundi do 2,5 minuta, sa pauzama koje mogu biti razliite, uglavnom 3 5 minuta. Postepeno sa ponavljanjem se poveava i nivo mlijene kiseline u krvi. Anaerobni trening ovog tipa moe biti veoma naporan i zahtijeva visok stepen motivisanosti sportista. Bitno je napomenuti da se koriste specifine miine grupe koje su angaovane i na takmienju. Tokom ovakvog anaerobnog rada ne smije se raditi na sloenim koordinacijskim zadacima. Vrijeme oporavka nakon anaerobno laktatnog treninga treba da bude najmanje 2 dana. Ne preporuuje se pasivan, ve aktivan oporavak (lagano tranje, streing, lagano plivanje i sl. ).

Metode za razvoj aerobne sposobnosti

U treningu za razvoj aerobne izdrljivosti koriste se metode jednokratnog neprekidnog i ponavljajueg rada kao i nekoliko varijanti inrtervanog rada. Trajanje rada mora da traje najmanje 3 minuta, to je dovoljno za uvoenje u rad i postizanje potrebnog stabilnog nivoa potronje kiseonika. Kada je u pitanju jednokratan neprekidan rad, on treba da traje najmanje30 minuta kako bi se ostvarile odgovarajue adaptivne promjene. Trajanje vjebe treba da traje 3 6 minuta.

Metode za razvoj eksplozivne snage

Metode za razvoj eksplozivne snage su :

a) Metod eksplozivnog nadraaja (sa 50-60 % spoljanjeg optereenja, vre se brzaponavljanja uz aktivaciju tano odreenih miinih grupa )b) Metod izometrijskih snanih kontrakcija (naprezanje je veliko, ali duina miia ostaje ista ). Kada je akcenat na snanim kontrakcijama, usavrava se sposobnost za razvoj eksplozivne snage.c) Kombinacija metoda maksimalnih naprezanja (1-4 ponavljanja) i metoda srednjih nadraaja (60% od maksimuma, sa brim ponavljanjem)Metode za razvoj elastine ili pliometrijske snage

Elastina ili pliometrijska snaga predstavlja sposobnost sportiste da nakon amortizacije izvri maksimalni odraz tj. kada je potrebno efikasno sinhronizovati ekscentrinu i koncentrinu miinu kontrakciju. Pliometrijska metoda sadri razliite varijante skokova , bacanja. Tipina sredstva za razvoj eksplozivne snage donjih ekstremiteta su dubinski skokovi. Skokom sa visine se isteu miii (ekscentrina faza) koja se odmah refleksno kontrahuju (koncentrina faza ). Vano je istai da zbog nadoptereenja (u skoku djeluju sila gravitacije i teina tijela) pliometrijske vjebe nose veliki rizik od povrede (istegnue miia, ligamenata, nabijanje kimenog stuba i sl.). Iz ovog razloga treneri treba da budu oprezni prilikom doziranja optereenja (visina sa koje se skae). Pliometrija za trup se izvodi sa medicinkama (primanje i vraanje lopte partneru bacanjem medicinke sa grudi, sa lijeve i desne strane, iznad glave, iz sjeda, leanja, stajanja).

Metode za razvoj repetativne snage

Repetativna snaga predstavlja sposobnost dugotrajnog rada, pri kome se savladava nekospoljanje optereenje koje nije vee od 75 % od maksimalnog.

Najefikasnija metoda za razvoj repetativne snage je metoda ponavljanja kroz primjenu razliitih formi treninga. Optereenje se kree u rasponu od 50% do 80% od maksimuma. Obavljaju se u vie ili jednoj seriji sa maksimalnim brojem ponavljanja do otkaza. Preporuuje se da prilikom dizanja tegova teina treba da bude takva da broj ponavljanja bez pauze bude najmanje 3, a najvie 10 . Najprije je potrebno odrediti teinu koju sportista moe podii maksimalno 10 puta bez odmora, a zatim se izvode serije po 10 ponavljanja u svakoj seriji.

Metode za razvoj izdrljivosti u snazi

Metod za poveanje izdrljivosti u snazi je metod stanica. U njoj se postavlja 6-12 razliitih zadataka, koji se tanim redosledom izvode. Zadaci se biraju tako da dvije susjedne stanice angauju razliite miine grupe. Postoji intenzivna i ekstenzivna forma metode stanica. U intenzivnoj formi se upotrebljava optereenje oko 60% od maksimuma na svakoj stanici, 10-30 ponavljanja i trajanje pauze izmeu svake pauze izmeu svake vjebe 2-3 puta due od trajanja rada. U ekstenzivnoj formi optereenja su od 20% do 50% , sa veim brojem ponavljanjai manjom frekvenciijom izvoenja. Na poetku primjene programa ne treba koristiti maksimalne teine.

Metode za razvoj brzine

Brzina je sposobnost koju je mogue razviti samo u odreenim periodima ontogenetskograzvoja-odreenim dobnim interevalima razvoja i to samo uz pomo dobro odabranihtrenanih stimulusa. Poto je dokazano da je brzina visokog dispozicionog tipa (visoki uticaj genetskih faktora - naslednosti) treningom se ona ne moe mnogo razviti, ali se moe podii sposobnost primjene brzine u konkretnoj sportskoj aktivnosti. Vjebe koje se koriste za poveanje brzine treba da budu dobro uvjebane i da se izvode maksimalnim intenzitetom, trajanja 7-10 maksimalno do 15 sekundi, sa pauzama od 3 do 8 minuta. Na jednom treningu treba uraditi 3-5 serija u zavisnosti od nivoa pripremljenosti sportiste.

Osnovne metode korisne za razvoj pojedinih dimenzija brzine su :

a) Metoda ponavljanja karakterie je maksimalan intenzitet aktivnosti, najee tranje kraih dionica sa 5-8 ponavljanja, sa produenim vremenom aktivnog odmora u trajanju od 4-6 minuta.b) Metoda intenzivnog intervalnog rada ogleda se u korienju vrlo visokog intenziteta i maksimalnog tempa savladavanja neto duih dionica. Trajanje intervala odmora je individualno i produeno.c) Metoda promjenljivog rada sa ubrzanjem pri svakom optereenju intenzitet se poveava sve do postizanja maksimuma. Rije je o progresiji, gdje se u okviru svake serije brzina postepeno poveava da bi se poslednja savladala sa maksimalnom brzinom.d) Metoda fartleka rije fartlek na vedskom znai igra brzine.Ovaj metod ukljuuje naiznjenino tranje uzbrdo i nizbrdo. Pogodan je kao promjenljivi trening zarazbijanje dinamikog stereotipa brzinske barijere.e) Osim navedenih metoda koriste se: metoda tranja sa leteim startom, tranje nizbrdo, reakcija na zvuni i vizuelni signal, tafetni oblici brzinskog treninga i dr.

Poeljno je kombinovati sve metode i sredstva treninga za razvoj brzine jer se tako postie manja zamorljivost nervnog sistema, olakava oporavak, smanjuje rizik povreivanja i postie daleko vea efikasnost.

Metode za razvoj izdrljivosti

Danas u sportu govorimo o srednje trajuoj izdrljivosti koja zahtijeva napor koji dovodi do najvee potronje kiseonika, traje 5-10 minuta, o dugotrajnoj izdrljivosti koja traje do 1 sat, obavlja se na nivou anaerobnog praga, oko 80-85 % VO2 max , i o super dugotrajnoj izdrljivosti koja traje vie sati i predstavlja napor koji zahtijeva oko 70 % VO2 max. Intenzitet je osnovna determinanta koja odreuje koji e se tip izdrljivosti ispoljiti. Razlikujemo etiri tipa zone intenziteta: maksimalni intenzitet, submaksimalni intenzitet, visok intenzitet i umjereni intenzitet.

Najee se koriste sledee metode :

a) Metoda neprekidnog kontinuiranog radab) Metoda intervalnog rada (intervalni trening)c) Matoda fartleka d) Metoda piramidee) Kombinovana metoda (kombinacija navedenih metoda)f) Situaciona metoda

5.4.2. Sredstva (vjebe) za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti

Vjebe za razvoj eksplozivne snage

Specifine vjebe :

Vjebe sa medicinkom (bacanje medicinke preko mree, sa zaletom za sme ili blok) Vjebe sa teinom tijela vjebaa (skokovi, dubinski saskoci) Vjebe sa prslucima sa olovom (smeovanje ili blokiranje sa prslukom)Vrlo je efikasna metoda kontrasta u kojoj se vjeba najprije izvodi nekoliko puta sa spoljanjim optereenjem, a zatim samo sa teinom tijela (npr. 5 skokova za sme sa prslukom, a odmah nakon toga 5 smeeva bez prsluka ili 5 bacanja medicinke preko mree nakon koje se 5 puta smeuje odbojkakom loptom )

Vjebe za razvoj agilnosti

Specifine vjebe :

Dodirivanje linija odbojkakog terena nakon kretanja napred, bono ili nazad. Situacione vjebe :Skok u blok, izvlaenje u odbranu na 4m od mree, kretanje u odbrani od napred prema nazad (od pozicije odbrane lopti prvog tempa do pozicije za odbranu od smea iz zone 2 i 4 ).

Vjebe za razvijanje brzine reakcije

Specifine vjebe :

Brza kretanja iz raznih startnih pozicija na zvuni i vidni signal

Situacione vjebe :

Preko mree staviti neprovidni materijal, tako da se lopta vidi kasnije nego inae.Prijem servisa.Igra bez lopte je postavljen licem prema zidu 2-4 m udaljen od zida. Nekoliko metara iza njega je igra s loptom. On snano udara loptu o zid koju igra bez lopte nastoji odbraniti nakon to se lopta odbije od zida.Vjebe za razvoj anaerobno alaktatne izdrljivosti

Specifine vjebe :

Serije skokova, tranje sa promjenom pravca kretanja ...

Situacione vjebe :

Serije smeeva, blokova, prizemljenja ...

5.4.3. Sredstva (vjebe) za razvoj pojedinih motorikih sposobnosti u teretani

Eksplozivna snaga metod ponovljenih naprezanja

1. Zagrijavanje ipka (20kg):a) Duboki uanj sa zibomb) Pretklon u raskoranom stavuc) Prednji poluuanj sa izbaajemd) Naizmjenini poluunjevi na jednoj nozie) Nabaajf) Poskoci iz etvrt unja (ugao izmeu natkoljenice i potkoljenice je oko 140stepeni )2. Poluuanj sa podizanjem na prste 80% od 1RM (5 x 6-8)3. Vezani poskoci iz etvrt unja 60% od 1 RM (3 x 6-8)4. Nabaaj 60% od 1 RM (3 x 6-8)5. Prednji poluuanj sa izbaajem 50% od 1 RM (3 x 6-8)6. Vezani poskoci iz skonih zglobova 50% od 1 RM (3 x 10)

Brzinska snaga optereenje 20% - 50% od 1 RM, 3-5 serija, 4-6 ponavljanja, pauze 1-2 minuta.

1. Zagrijavanje (ipka -10 kg):a) Duboki uanj sa zibomb) Pretklon u raskoranom stavuc) Prednji poluuanj sa izbaajemd) Naizmjenini poluunjevi na jednoj nozie) Nabaajf) Poskoci iz etvrt unja (ugao izmeu natkoljenice i potkoljenice je oko 140stepeni)2. Poluuanj sa podizanjem na prste 50% od 1 RM (5 x 5)3. Vezani poskoci iz etvrt unja 40% od 1 RM (3 x 5)4. Nabaaj 30% od 1RM (3 x 5)5. Poskoci iz skonih zglobova 30% od 1 RM (3 x 10)Maksimalna snaga (95% - 100%) od 1 RM, (3-5 x 1-5) metod ponavljanih naprezanja

1. Zagrevanje (ipka 20kg)a) Duboki uanj sa zibomb) Pretklon u raskoranom stavuc) Prednji poluuanj sa izbaajemd) Naizmjenini poluunjevi na jednoj nozie) Nabaajf) Poskoci iz etvrt unja2. Duboki uanj3. Nabaaj4. Poluuanj5. bench press ili pull over

Eksplozivna snaga (70% - 95 % od 1 RM) , (3-5 x 6-10) metod ponavljanih naprezanja

1. Zagrevanje (ipka 20 kg )a) Duboki uanj sa zibomb) Pretklon u raskoranom stavuc) Prednji poluuanj sa izbaajemd) Nabaaje) Poskoci iz etvrt unja2. Poluuanj sa podizanjem na prste3. Nabaaj4. Vezani poskoci iz etvrt unja5. Prednji poluuanj sa izbaajem6. Poskoci iz skonih zglobova

Brzinska snaga (50% - 75% od 1 RM), (3-5 x 4-6) metod ponovljenih naprezanja

1. Zagrevanje (ipka 20 kg)a) Duboki uanj sa zibomb) Pretklon u raskoranom stavuc) Prednji poluuanj sa izbaajemd) Naizmjenini poluunjevi na jednoj nozi e) Nabaajf) Poskoci iz etvrt unja2. Poluuanj sa podizanjem na prste3. Nabaaj4. Vezani poskoci iz etvrt unja5. Trzaj6. Poskoci iz skonih zglobovaIzdrljivost u snazi dinamika(3-5x12-15),optereenje 20% - 25%, tempo rada 60-120/min

1. bench -press2. leg curl prednja loa natkoljenice3. Lat maina (vienje iza glave)4. Dvoruni teg izbaaj iza glave5. Poluuanj6. Nabaaj7. Mrtvo dizanje

Kruni metod : intervalna cirkulacija, 30 rada 30 pauze, 6 stanica na kojima rade dvaigraa :

1. Trbuni miii podizanje trupa (medicinka od 2kg na elo)2. Skok sa sanduka (h= 40 cm) i skok u vis sa medicinkom od 2kg3. Leni miii podizanje trupa (medicinka od 2kg na potiljak)4. Skokovi u vis iz naskoka (simulacija smea)5. Sklekovi6. Preskakanje vijae6. Zakljuak

Fizika priprema zauzima veoma vano mjesto u sportskom treningu svakog sportiste. Meutim, bez ostalih vrsta pripreme ne mogu se postii vrhunski rezultati. Sistem pripreme vrhunskih sportista treba posmatrati kao zaokruen proces formiranja i usavravanja tehnike kretanja sportista, njihovih fizikih i psihikih svojstava.

Osnovni zadatak je kreiranje sistema koji omoguava ne samo bolji uvid u stanje pripremljenosti sportista, ve i adekvatan uticaj na faktore od kojih zavisi postizanje planiranog rezultata. Prije svega potrebno je utvrditi da li se opta fizika pripremljenost sportista nalazi na zadovoljavajuem nivou. Bez toga je nemogue na adekvatan nain organizovati rad na poveanju efikasnosti. Nivo opte fizike pripremljenosti utvruje se na osnovu rezultata laboratorijskih testiranja. Opta fizika priprema je usmjerena na poboljanje svih topolokih regija tijela kao i na podizanje efikasnosti svih organa i organskih sistema, dok je specifina priprema orijentisana ka razvoju onih motorikih i funkcionalnih sposobnosti koje su specifine za konkretan sport.

Odbojka je veoma komplekan sport i kod vrhunskih odbojkaa uska specijalnost dominira. Osim specifine fizike pripreme, potrebno je posmatrati svaki element igre posebno sa motorikog aspekta.

Osmisliti plan fizike pripreme odbojkaa nije nimalo lak posao. Prije svega, mora se znati za koju aktivnost se pripremaju sportisti, a posto je to utakmica odnosno priprema za uspjeno odigravanje utakmice potrebna je analiza takmiarske aktivnosti. Mora se voditi racuna o svakom odbojkau posebno jer se odbojkai tokom utakmice krecu razliitim intenzitetom i izvode razliite pokrete.

U odbojci dominira eksplozivna i brzinska snaga, meutim ne smiju se zanemariti ni ostale motorike sposobnosti. Sutina odbojke se ogleda u predvianju, procjeni, koncentraciji i komponentama odbojkakog nadigravanja tehnika, taktika, kondicija, psiholoka priprema i strategija.

Nije vano KOLIKO se trenira, ve KAKO I TA se trenira!Literatura i izvori

1. Fratri , F. (2006). Teorija i metodika sportskog treninga, Pokrajinski zavod za sport, Novi Sad2. Jankovi, B.;Mareli, N. (1995). Odbojka, Zagreb: Kinezioloki fakultet3. Jankovi, V. ; Jankovi, G, ; urkovi, T. (2003). Specifina fizika priprema vrhunskih odbojkaa; Meunarodni znanstveni struni skup; Kondicijska priprema sportaa, Zagreb4. Koprivica, V. (1998). Osnove sportskog treninga, Beograd, Samostalno izdanje autora5. Koprivica, V. (2002). Osnove sportskog treninga I deo, Beograd6. Kukolj, M. (2006). Antropomotorika, Beograd7. Kukolj, M. i saradnici, (1996). Opta antropomotorika, Beograd8. Mareli, N. , Jankovi,V. , urkovi, T. , Reetar, T. (2003). Primjer pripremnog perioda sa naglaskom na kondicijsku pripremu; Meunarodni znanstveni struni skup ; Kondicijska priprema sportaa, Zagreb9. Nei, G. (1998). Situaciono modelovanje sportskog treninga, VI meunarodno savetovanje Sport, fizika aktivnost i zdravlje mladih, Novosadski maraton. Novi Sad: Republiki zavod za sport10. Nei, G. (2002). Osnovi antropomotorike, Standard 2, Beograd: Sportska akademija.11. Nei, G.(2006). Struktura takmiarske aktivnosti u enskoj odbojci (Doktorska disertacija). Beograd : Fakultet sporta i fizikog vaspitanja12. Santana, C. J. (2001). Single leg training for 2- Legged sports. Efficacy of strenght development in athletic performance. National strenght & conditioning association13. Stankovi, V. (2007). Osnove primenjene kineziologije, III izdanje, Leposavi14. Stefanovi, . (2006). Teorija i praksa sportskog treninga I deo, Fakultet sporta ifizikog vaspitanja , Beograd.15. Stefanovi, . , Jakovljevi, S. (2004). Tehnologija sportskog treninga, Beograd: Fakultet sporta i fizikog vaspitanja.16. Umberger, B. R. (1998). Mechanics of the vertical jump and two joint muscles: Implications for training. National strength & conditional association17. eljakov, C. (2004). Kondicioni trening vrhunskih sportista, Beograd: Sportska akademija.