EgszsgvdfzetekIII.

Dr.FarkasBenjminnKissnPrehofferAndrea

Atestmozgs formi

Kszlt: 1000pldnyban, TthImrenyomdjban

Szerkesztette: Dr.OlajosJudit BradcsMr iaFelelskiad: Dr.OlajosJudit BradcsMr ia

Kiadsideje: 2000.szeptember

ISBN:9630041448ISSN:11864405

JTANCS

Azittlerttornagyakorlatokclja,hogymegelzzkazadottzlet,testrszmozgsainakbeszklst,vagyazesetlegmrkialakultmozgsikorltozottsgotmegszntessk,javtsuk.Ezekagyakorlatokalkalmasakameglvfjdalmakcskkentsre esetleg megszntetsre a megfelel izomer helyrelltsval. Fjdalomesetnazonbanlnyegesszakorvosvlemnytiskikrni.

Atornaakkorfejtikihatst,haaztrendszeresen(hetihromalkalommal)vgezzk.Segtagyakorlatokvgrehajtsbanhakellemes,lasstemzenredolgozunk,odafigyelveapontosizommunkra.Amennyibennincsmeghatrozvaagyakorlatismtlsszma58xvgezznkelegyegy feladatot. Ha baleset okozta a testrsz problmjt, rdemes a gyakorlatokatnapontatbbszriselvgezni,mgakvnteredmnytelnemrjk.

VLLTORNA

lsbenvgezhetgyakor latok

1. Kiindulhelyzet:alaplsl.tem:nyakhajltselre,2..: nyaknyjtskh.be,3..: nyakhajltshtra,4..: nyaknyjtskh.be.

2. Kh.:alaplsl..:fejfordtsjobbra,2..: fejfordtskzpre,3..: fejfordtsbalra,4..: fejfordtskzpre.

3. Kh.:alaplsl..:nyakhajltsjobbra,2..: nyaknyjtskh.be,3..: nyakhajltsbalra,4..: nyaknyjtskh.be.

4.Kh.:alapls14..: fejkrzsjobbrakezdve4x,58..:fejkrzsbalrakezdve4x.

5.Kh.:alaplsl..vllhzsfel,2..: vllleengedskh.be.

6.Kh.:alaplsl..:vllhzshtra,2..: vllhzselre.

7.Kh.:alaplsl..:tenyrfordtskifel,2..: tenyrfordtsbefel.

8.Kh.:alaplsl..:karemelsoldalra,cspretartsba,2..: karleengedskh.be.

9.Kh.:lscspretartsl..:knyk hzselre,2..:knykhzshtra.

10.Kh.:lscspretarts18..: vltottkzzellpdels fl

8temenkeresztl,916..: vltottkzzellpdelsle

8temenkeresztl.

11.Kh.:lscspretartsl..:karnyjtsoldalskzptartsba,2..: karhajltstarkratartsba,3..: karnyjtsoldalskzptartsba,4..: karhajltscspretartsba.

12. Kh.:lscspretarts1..:jobbkarnyjtsoldalskzptartsba,2..: tenyrfordtsfelfel,3..: tenyrfordtslefel,4..: jobbknykhajltscspretartsba.

13. Gyakorlatminta12.gyakorlatellenkezleg.

14. Kh.:lsjobbkzzelbalvllfogs1..:jobbknykemelshomlokhoz,2..: jobbknykleengedskh.be.

15. Gyakorlatminta14.gyakorlatellenkezleg.

16. Kh.:lsvllratartsl..:jobbkarnyjtsmagastartsba,2..: jobbkarhajltskh.be,3..: balkarnyjtsmagastartsba,4..: balkarhajltskh.be.

17. Kh.:lsjobbkarmagastarts,balkarmlytarts

l..:lendtsselkartartscsere.2..: knykhajltskh.be.knykhaj

18.Kh.:lstarkratartsl..:knyknyjtssalkarhzshtra,2..:knykhajltskh.be

19.Kh.:ls,ujjfzsmagastartsl..:karhzsjobbra,2..: karhzsbalra.

20.Kh.:lstarkratarts12..: trzsfordtsjobbra2x,34..: trzsfordtsbalra2x.

21.Kh.:lsmellheztarts12..: knykhzshtra2x,34..:knyknyjtssalkarhzshtra2x.

22.Kh.:lsujjfzsatestmgttl..:knykhajltssalkarhzsfel,2..:knyknyjtskh.be.

23.Kh.:ls,u.fzsatestmgttl..:karhzsjobbra,2..:karhzsbalra.

24.Kh.:lsmellskzptartsl..:knykhajltsoldalramellheztartsba,2..:knyknyjtskh.be.

25.Kh.:lsvllhoztartsl..:jobbknyknyjtsmellskzptartsba,2..:jobbknykhajltskh.be,3..:balknyknyjtsmellskzptartsba4..:balknykhajltskh.be.

26.Kh.:alapls18..:tenyrforgatssalkaremelsoldals

kzptartsontmagatartsba8temenkeresztl,

9l6..:tenyrforgatssalkarleengedsoldalskzptartsontkh.be8temenkeresztl

Bottalvgezhetgyakor latok

27.Kh.:ls,botmlytartsbanl3..:botlendtsselmagastartsba

karhzshtra3x,4..:botleengedskh.be.

28.Kh.:ls,botatarknl..:knyknyjtsmagastartsba,2..:knykhajltskh.be.

29.Kh.:ls,botatarknl..:bothzsjobbra,2..: bothzsbalra.

30.Kh.:ls,botajobbkzbenmlytartsban1..: jobbkaremelsoldalskzptartsba,2..: tenyrfordtsfelfel,3..: tenyrfordtslefel,4..: botleengedskh.be.

31.Gyakorlata30.gyakorlat,ellenkezkarral.

32.Kh.:ls,botajobbkzbenmlytartsban1..: botlendtselrerzstosmagastartsba,2..: botlendtshtrarzstosmlytartsba

33.Kh.:ls,botajobbkzbenmlytartsban1..: karemelsoldalskzptartsont

magastartsba,2..: bottvtelbalkzbe,3..: karleengedsoldalskzptartsont

mlytartsba,46..: mintaz13..ellenkezleg.

34.Kh.:ls,botmlytartsban14..:proskarkrzselrekezdve

4temenkeresztl,58..:proskarkrzshtrakezdve

4temenkeresztl.

35.Kh.:ls,botmellskzptartsban1..:knykhajltskifel,bothzssalmellhez,2..:knyknyjtskhbe.

36.Kh.:ls, trtfogsabotfgglegesben,jobbkzfell

1..:botfordts180 jobbra2..:botfordtskhbe.

37.Kh.:ls,bothtsrzstosmlytartsban1..:botemeleshatra,2..: botleengedskh.be.

38.Kh.:ls,bothtsrzstosmlytartsbanl..:bothzsjobbra,2..:bothzsbalra.

Bordsfallalvgezhetgyakor latok

39.Kh.:zrtllsabordsfallalszemben,fogsvllmagasanl..:knykhajltssaldlsabordsfalfel,2..:knyknyjtskh.be.

40.Kh.:zrtllsabordsfallalszemben,fogsvllmagasanhajltottknykkel

l..:knyknyjtssaldlshtra,2..:knykhajltssaldlselre.

41.Kh.:zrtllsabordsfallalszemben,magastartsbanbordsfalrints

l..:jobbkarhzshtra,2..:jobbkarengedskh.be,3...balkarhzshtra,4..:balkarengedskh.be.

42.Kh.:jobboldalllsabordsfalnl,jobbkzalsfogssalvllmagasan,balkzzelfogsafejfltt

l..:dlsbalrajobbknyknyjtssal,2..:dlsjobbrakh.be.

43.Gyakorlatminta42.gyakorlatcsakellenkezleg.

BOKATORNA

1. Kh.:lsaszkenl..:talplenyomsatalajra,2..:kiindulhelyzet.

2.Kh.:lsaszkenl..:lbujjhajlts:2..:lbujjnyjtskh.be.

3.Kh.:lsaszkenl...lbfejemels,2..:lbfejleengeds,3...sarokemels,4..:sarokleengeds.

4.Kh.:lsaszkenl..:jobblbfejfelemels,2..:jobblbfejleengeds,3..:ballbfejemels,4..:ballbfejleengeds.

5.Kh.:lsaszkenl..:proslbfejemels,2..:lbfejleengedskh.be.

6.Kh.:lsa szkenl..:prossarokemels,2..:sarokleengedskh.be.

7.Kh.:lsaszkenl..:proslbfejemels,2..:lbfejfordtskfel,3..:lbfejleengeds,4..:lbfejemels,5..:lbfejfordtsbefel,6..:lbfejleengeds.

8.Kh.:lsaszkenl..:prossarokemels:2..:sarokfordtskfel,3..:sarokleengeds,4..:sarokemels,5..:sarokfordtsbefel,6..:sarokleengeds.

9.Kh.:lsaszkenl..:jobblbfejemels,2..:jobblbfejleengeds,3..:ballbfejemels,4..:ballbfejleengeds.

10.Kh.:lsaszkenl..:sarokemels,25..:sarokkrzskifelkezdve4x,69..:sarokkrzsbefelkezdve4x.

11.Kh.:lsaszken,jobblbkeresztbenatrdl..:bokahajltslbhtirnyba,2..:bokahajltstalpirnyba.

12.Kh.:lsaszken,jobblbkeresztbenatrden

1...bokahajltsbefel,2..:bokahajltskifel.

13.Kh.:lsaszken,jobblbkeresztbenatrden14..:krzskifelkezdve4x,58..:krzsbefelkezdve4x

1416.Gyakorlata11 13.gyakorlatellenkezleg.

17.Kh.:lsaszken,mindktlbaboton18..:vltottlbbalbotgurtselre

8temenkeresztl,916..:vltottlbbalbotgurtshtra

8temenkeresztl.

18. Kh.:lsaszken,jobblbell,ballbhtulabotonl..:jobblbfejemels,2..:jobblbfejfordtskifel,3..:jobblbfejleengeds,4..:jobblbfejemels,5..:jobblbfejfordtsbefel,6..:jobblbfejleengeds.

19.Kh.:lsaszken,jobblbell,ballbhtulaboton1..:jobbsarokemels,2..:jobbsarokfordtskifel,3..:jobbsarokleengeds,4..:jobbsarokemels,5..:jobbsarokfordtsbefel,6..:jobbsarokleengeds.

2021.Gyakorlata1819.gyakorlatcsakellenkezleg.

22.Kh.:lsaszken,labdafogskttalppall..:labdaemels,2..:labdaleengedskb.be.

TRDTORNA

1.Kh.:hanyattfekvsmlytartsl..:nyjtzstrdnyjtssal,2.:.kiindulhelyzet.

2.Kh.:hanyattfekvs mlytarts:l..:lbujjhajlts,2..:lbujjnyjts.

3.Kb.:hanyattfekvsmlytarts:l..:lbfejhajltshtra,2..:lbfejleengedskb.be.

4.Kh.:hanyattfekvsmlytarts,lbakterpeszben:l...lbfejfordtsbefel,2..:lbfejfordtskifel.

5.Kh.:hanyattfekvsmlytarts:l..:jobbtrdhajlts,2..:lbtartscsere.

6.Kh.:hanyattfekvsmlytarts:l..:jobblbemelsfgglegesbe,lbfejfesztshtra2..:lbtartscsere.

7.Kh.:oldalfekvslrintettlbfell/,alullvkarafejalatt,felllvkzzeltmaszamelleltt:

l..:nyjtzsmindktsarokkal,2..:kiindulhelyzet.

8.Kh.:oldalfekvsalullvkarafejalatt,felllvkzzel,tmaszamelleltt,felllvlbazalullvmgtt:

13..prostrdhajltshtra3x,4..:trdnyjtskh.be.

9.Kh.:hasonfekvs,tenyrtmaszazllalatt,lbujjtmasz:

1..:trdnyjts,2..:kiindulhelyzet.

10.Kh:.hasonfekvs,tenyrtmaszazllalatt,jobbtrdhajlts:1..:lbtartscsere,2..:lbtartscserekh.be.

11.Kh.:hasonfekvs,tenyrtmaszazllalatt,ajlbarosszalattkeresztben

13..:trdhajltshtra3x,4..:trdnyjtskh.be.

12.Kh.:trdeltmasz:l..:trdhzselre,2..:trdslbnyjtshtra.

13.Kh.:terpesztrdeltmasz:14..:rugzshtraajobbsarokfel4x58..:rugzshtraabalsarokfel4x.

14.Kh.:terpesztrdeltmasz13..:rugzshtra3x,4..:kiindulhelyzet.

15.Kh.:oldalllsabordsfalnl,fogsvllmagasan,ellenkezkzcspn1..:trdhzs/tvolabbil,2..:trdnyjtselre,3..:trdhajlts,4..:lbleengedskhbe,58..:mintaz14..ellenkezleg.

16.Kh.:zrtllscspretartsl..:jobblbballpstmadllsba,24..:rugzs3x,5..: ballbballpstmadllsba,68..:rugzs3x.

17.Kh.:zrtllscspretarts1..:jobbtrdhzselre,2..:jobbtrdnyjtselre,3..: kilpsjobbtmadllsba,46..:mintaz13..ellenkezleg.

18.Kh.:zrtllscspretarts14..:4lpslbujjon,58..:4lpssarkon.

19.Kh.:zrtllscspretartsjrsklstalplen.

20.Kh.:lsaszken,labdafogstalppal18.:krzsalabdvalelre8x,916..:krzsalabdvalhtra8x.

21.Kh.:lsaszken,labdafogsbokval13..:trdhajltshtra3x,4..:trdnyjts

22.Kh.:lsaszken,jobblbalabdn18..:krzsalabdvaljobbra8x,916..:krzsalabdvalbalra8x.

23.Kh.:lsaszkenjobblbalabdn13..:labdahzsaszkaltrdhajltssal3x,4..:trdnyjtskh.be.

24.Gyakorlata22.gyakorlatellenkezleg.

25.Gyakorlata23.gyakorlatellenkezleg.

GERINCTORNAGYAKORLATOK.AMELYEKALKALMASAKAZ

OSTEOPOROSIS(CSONTRITKULS)MEGELZSRE.VAGYA

MRKIALAKULTCSONTRITKULSJAVTSRA

Azutbbimsflvtizedbenegyrenagyobbfigyelemfordulazosteoporosisoknakfelkutatsra, megelzsre s gygytsra. Az osteoporosis defincija magban hordozza acsontokcskkentcsontsrsgts fokozott trsihajlamt.letnkfolyamnacsontritkulsravalhajlamfigyelembevvearizikfaktorokatisfokozatosanalakulki.Azonbannemmindegy, hogymilyen hamar jelentkeznek a tnetek.A prevencinak (megelzsnek) igennagyszerepevanefolyamatmegakadlyozsban.Ismernkprimerssecunderprevencit. Aprimerprevencicljaalehetlegmagasabbcsonttmegelrse,ezrtezatev

kenysgagyermekeketsafiatalfelntteketclozzameg. A secunder prevenci esetn a csontveszts lasstsra, megakadlyozsra kell

gondolnunk, gy elssorban a primermenopausa idszakban tevkenykedhetnkeredmnyesen.

Mindenflefizikaiaktivitspozitvanbefolysoljaacsontanyagcsert.Akutatsieredmnyeksegtsgvel,acsontanyagcservelsacsontritkulssalkapcsolatosismereteinkbirtokbanazonbanhatkonymozgsprogramravanszksg.Clszerameghatrozottgyakorlatokmellett olyan sportgakatvlasztani, amelyek a csonttmeget azokona testtjakonnvelik,aholazosteoporosisrajellemztrsekleggyakrabbanelfordulnak.

Fontosszerepjutagravitcivalszembenvgzettmozgsoknakpl.atltika,futs,futball,labdajtkok,tenisz.Csakarendszeres,hetihromalkalommal,tartsan,vekentvgzett,akzepeserssgtmeghaladintenzits4550percesprogramleheteredmnyes.Agyakorlatokfekv,ngykzlb,l,llhelyzetbenvgzett,nyjt,laztsltalnos izomerstgyakorlatokblllnak.

FEKVHELYZET

1.Jobblbattalprahzzuk,balkartflmellettmagasraflnyjtjuksmegnyjtzunk.U.e.amsikoldalrais

2.Mindktkartmagasranyjtjuk,mindktlbatlenyjtjuksjlmegnyjtzunk.

3.Mindkt kart tark al helyezzk, megnyjtott lbainkat sszezrjuk. A kt knykt atalajraszortjuk,egszhtizmunkatmegfesztjk,majdellaztjuk.

4. Jobbtrdethashozhzzuk,mell abal trdetsaderekat jl leszortjuka talajra.Majdvisszanyjtjukajobblbmellabalt.Laztunk.

5.Jobblbatmagasraemeljk,melltesszkabaltsaketttegyttlassanvisszaengedjkatalajra.Majdfordtvaiselvgezzkagyakorlatot.

6.Mindktlbatterpeszbecssztatjuk,majdmegemelvesszezrjuksleengedjkatalajra.

7.Biciklizs. Jobb trdethashozhzzuk,ballbnyjtvascserlnk.

8.Mindktkaroldaltnyjtvavllmagassgba,tenyrlefelnz.Jobblbatmagasraemeljkmajdleengedjkoldalrasmegemelvevisszatesszkamsiklbmell.Ballbbaliselvgezzk.

9.Proslbatmagasraemeljkstzszeregymsutnterpeszbenyitjukszrjuk.

10.Pros lbat talprahzzuk, a csptmegemeljkhtatmegfesztjk, s visszaengedjkatalajraellaztva.

11.Ugyanezagyakorlat,csakamagasraemeltcspnkettbbszregymsutnjobbrabalrakiforgatjuk.

12.Proslbemels,hasrahzsselrelenyjts.Tbbszrismteljk.

13.Mindktlbattalprahzni,atrdeketkissterpeszteni,majdmindktkezetkulcsolvakisfellsselaterpesztetttrdnkkznyjtzunk.Tbbszrismteljk.

OLDALONFEKVE

1. Jobbkar a fej alatt, balkar tmaszamell eltt, jobb trdhajltva,bal lbatmegemelveelre,htralendtjk.Tbbszregymsutn.

2.Mindktkartarkn,smindktlbhajltotthelyzetben,majdakttrdetazelrehajltotttrzsnkhzkzeltjk.sszegmblydnk,majdkinyjtzunk.Tbbszregymsutn.

3.Jobbkarfejalatt,balkartmaszamelleltt.Prosnyjtottlbatmegemeljk,majdaballbatelre,jobblbathtralendtjk10x.

Ugyanezekagyakorlatokabaloldaloniselvgzendk.

HASONFEKVE

1.Mindktkarelrenyjtva,nyjtott lbakzrva.Jobbkartemel,megtart,mellzrabalkar,segyszerreleengedjk.Tbbszrismtelni.

2.Jobbkart ballbatmagasraemelni,majdellenttesenbalkart jobblbat.

3.Mindkt kart s lbatkis terpeszbe cssztatni s egyszerre emelni lendlettel. Tbbszrismtelni.

4.Kezek tarkn, trzset emelni, jobb kezet oldalra nyjtani,majd a bal kezet.Vltakozva

ismtelni.

5.Ugyanezagyakorlatelrenyjtottkzzelvgezve.

6.szs.Karokatelrenyjtani,majdoldalrashtrahzni,innenelrevisszanyjtani.

7.Jobbkarellnyjtvaatalajon,balhtulmlytartsban.Trzsetemelvekarokatcserlni.Agyakorlatotfolyamatosanvgezni.

8.Mindktkarflmellettellkinyjtva,lbak zrva.Proskaremelssjobbraletesszkatalajra.Majdemelsenkeresztlbalrathelyezzk.

9.Mindktkarthtranyjtjuk,derekunkonazujjakatsszefzzk,sarokfelnyjtzstrzsemelssel.Tbbszregymsutn.

10. Mindkt tenyeret vll mell helyezzk, knykt nyjtjuk, mellkast megfesztjk smindktlbat trdbenhajltjuk.Atrdhajlts,knyknyjtsegyszerretrtnik.Tbbszrismtelni.

NGYKZLB

1.Tenyrvllalatt,csptrdekfelett,jobbtrdetmegemelvehasal hzzuk,fejetkzeltjk.Htunkdombor,majdkinyjtjuka lbathtra,fejetmagasraemeljk.Agyakorlatot tbbszrismtelni.Ugyanezaballbbalis.

2.Jobbkarellflmellettnyjtva,bal lbathtraa levegbeemelni, trdetnyjtani.Majdcserlni.

3. Jobb lbat cspmagassgba kinyjtani oldalra, s tbbszr egyms utn megemelni.Ugyanezaballbbalis.

4.Fltrdelni,kezekcspn,asarkokatkisterpeszbeszttolni,holajobb,holabalsarokrarlni,kzbenfelegyenesedni.Tbbszrismtelni.

5.Trdels.Jobblbatoldalrakinyjtani,karokatmagasraemelvekulcsoljuksakinyjtottjobblbfltbbszregymsutnrhajlunk.

6.Ugyanezagyakorlatbaloldalrais.

LVEVGZETTGYAKORLATOK(szken)

1.Hasat behzzuk, az gyki szakaszt dombortjuk,majd elre nyomjuk s ezltal a hasatelredombortjuk.Ezttbbszrismtelvemegrezhetjkagykiszakaszhelyestartst.

2.Lapocknkatalscscsnlzrjuk:ezltalavllkisshtraslefelkerl.Avllatelrenyjtjuksalapockkatsztengedjk.Vglarratreksznk,hogyminimliserkifejtsselahtsavllegyskbakerljn.

3.Karokat lazn testmell.Vltva lengetjkelrehtra.A lengetsta kar slyval lltjukmegsebbenazelrtlazahelyzetbentartjukmeg.

4.Akezeketacombrahelyezzk,majdavllakkalmindktirnybakrketrunkle,sszezrjuk,illetveszthzzukalapockkat,atenyereklazncssznakacombon.

5.Egyikkzaszkszlbekapaszkodik,msikkartflnyjtjukfuimell.Ersnyjtzssalkis amplitdj krket runk le oly mdon, hogy minden kr befejezsekor laztunk. Akrzstmindktirnybanvgezzkel.Ellenkezkzzelis.

6.Azonoskiindulhelyzetblegyikkartaflmellemeljksoldaltnagykrketrunkle.

7.Atrdeketkinyjtjuk,kezekkelhtunkmgttfogjukaszkszlt.Amedenctflemeljk(cspnyjts).

8.Egyiklbatamsikelttkeresztbetesszk.Ellenllssalszembennyjtjuk,majdhajltjukatrdet.

9.Mindktkartmagasra emeljk,ujjakatsszekulcsoljuk jobbrasbalra is ktszerktszermegfordtjukatrzset

10.Fejkrzslazn3xjobbras3xbalra.

GYAKORLATOKLLHELYZETBEN

1.Alaplls.Jobbsarkatflemeljk.Trdscsplaznhajlik.Albakatcserlgetjk.Kisszkdelugrsokigfokozzukamozgst.

2. Kis terpeszbe llunk. Egyik kz cspn, a msik kar oldalt nyjtva. Hvelykujj felfelmutat.Anyjtottkarralkiskrketrunkle,atrzzselegyrehtrbbfordulva.

3.Alaplls,guggolsbaereszkednkcspretettkezekkel.Ittlaznrugzunk.Ajobbegyenslyihelyzetfenntartshozlehetszkmgttisvgezniagyakorlatot.

4.Nagyterpeszbellunk,testslytazegyikoldalravisszksa trdetmeghajltjuk.Atestslyttvisszkamsiklbrasatrdetbehajltjuk.Amsiktrdkinylik.Kezekcspnvagyvllmagassgbantartva.Ezagyakorlatfokozhatolymdon,hogyatrdetmindigmlyebbrehajltjuksazelrtmlysgbencsszunktamsikoldalra.

5.Szkdelve,egyik,majdmsiksarkunkkalmegrgjukafeneket.Agyakorlatotvgezhetjkszkmgttaszkhttmljratmaszkodva.

6.Fejrehelyezettsllyalpl.knyvvagybabzsk(1/2kg)nagylpssellpnkelre.Atestslytelrevisszk,trdnketmlyenmeghajltjuk,rrugzunk,majdkinyjtjuk.

7.Alaplls.Azegyiklbatsamsikkartelrenyjtjuksvisszahelyezzk.Agyakorlatotfejrehelyezettsllyal, pl.knyv,babzsk lehetvgezni.

GYAKORLATOKSEGDESZKZKKEL

Bot:

1.Kisterpeszlls.Abototmindktkzzelvllszlessgbenfogjuk,magasraemelve3xegymsutnhtralendtjk.Knykknyjtvavannak,majdlaztvaleengedjk.Ismtelni.

2.Botottarkrahzzuk,majdmagasraemelveelre

leengedjk.Gyakorlatottbbszrismtelni.

3.Bototktkzzelfogvaamellelttkrzstvgznk.Sokszorismteljkagyakorlatot.

4.Botothtunkmgvisszksmindktkarralhtramegnyjtzunk,gy,hogyjleltvoltjukatrzstl.

Labda:

1.A labdt kt kzzel fogvamagasra emeljk,majda jobb vllra helyezzk.Nyjtjuk flmagasrasabalvllrahelyezzk.Agyakorlatottbbszrismtelni.

2.Labdtjobbkzbevenni,oldalrakinyjtaniakart,majdmegemelvetadniabaltenyrbesoldalranyjtani.Ismtelni.

3.Ugyanezagyakorlat,csakhtuladerkmgttvgezniagyakorlatot.Sokszorismtelni.

Az ittlertgyakor latokclja:

izometrisgyakorlatok kisintenzitsdinamikusgyakorlatok hasizmokerstse lapockastabilizls htizomersts koordincisgyakorlatok.

Egyakorlatokat rendszeresenvgezve elsegtjkaz ltalnos jernltkialakulst,azzletekmobilizlst,valamintaszvsrrendszerjmkdst.

sszelltotta:Dr .FarkasBenjminn

JTANCS

Azalakformltornahatstrendszeres (heti hromszor, alkalmanknt4560perc)vgzssel fejti ki. A gyakorlatokat lassan, pontosan hajtsuk vgre. A gyors mozdulatkevsbhatsos,mintalass,ezrtrdemeseztatorntislasszenre vgezni.

Amennyibenigaznjeredmnytakarunkelrnirdemesatpllkozsiszoksainkatistgondolni,esetlegmegvltoztatni.

ALAKFORMLTORNA

1. Kh.:terpeszlls,mlytartsl2..:karemelsseloldalskzptartson

tmagastartsba belgzs,34..: karleengedsselkiindulhelyzetbe

kilgzs.

2. Kh.:terpeszlls,mlytartsl..:nyakhajltselre,2..:nyaknyjtskh.be,3..:nyakhajltshtra,4..:nyaknyjtskh.be.

3.Kh.:terpeszlls,mlytartsl..:nyakhajltsjobbra,2..:nyaknyjtskh.be,3..:nyakhajltsbalra,4..:nyaknyjtskh.be.

4.Kh.:terpeszlls,mlytarts,nyakhajltsjobbral4...fejkrzselrekezdvebalvllig,58..:fejkrzselrekezdvejobbvllig.

5.Kh.:terpeszlls,mlytarts14..:prosvllkrzselre4x,58..:prosvllkrzshtra4x.

6.Kh.:terpeszllsjobbkarmagastartsban,balkarmlytartsban

1..:karlendtsselkartartscsere.

7.Kh.:terpeszlls,oldalskzptartsl..:karlendtsselkarkeresztezsatesteltt,2..: karlendtskh.be.

8.Kh.:terpeszlls,mellheztarts,ujjfzsl..:trzsfordtsjobbra,2..: trzsfordtsbalra.

9.Kh.: terpeszlls, jobb oldals kzptartsl..:karlendtsseltrzsfordtsbalra,2..: karlendtsseltrzsfordtsjobbra.

10. Kh.: terpeszlls jobb kz cspn, balmagastartsban

l..:trzshajltsjobbra,2..:trzshajltsbalra,kartartscservel.

11.Kh.:terpeszlls,trzsdntselre,balkarmagastartsban,jobbkarmlytartsbanl..:trzshajltsjobbra,2..:trzshajltsbalrakartartscservel.

12.Kh.:terpeszlls,trzshajltselre,balkarmagastartsban,jobbkarmlytartsbanl..:trzsfordtsjobbra,2..:trzsfordtsbalrakartartscservel.

13.Kh.:terpeszlls,magastartsl..:trzshajltselre,2..: trzsnyjtskh.be.

14.Kh.:terpeszlls,magastarts14..:trzskrzsjobbrakezdve

4temenkeresztl58..:trzskrzsbalrakezdve

4temenkeresztl.

15.Kh.:terpeszlls,cspretarts14..: cspkrzsjobbrakezdve

4temenkeresztl,58..:cspkrzsbalrakezdve

4temenkeresztl.

16.Kh.:terpeszlls,cspretartsl..:jobbtrdhajltssaltestslythelyezsjobbra,2..: jobbtrdnyjtskh.be,3..: baltrdhajltssaltestslythelyezsbalra,4..: baltrdnyjtskh.be.

17.Kh.:zrtlls,cspretartsl..:jobbtmadllsbalpsseltrdhajlts,2..: lbzrskh.be.

18.Kh.:zrtlls,cspretarts1..:baltmadllsbalpsseltrdhajlts,2..: lbzrskh.be.

19.Kh.:zrtlls,cspretartsl..:jobbtmadllsbalpsseltrdhajlts,2..: lbzrskh.be,3..: baltmadllsbalpsseltrdhajlts,4..: lbzrskh.be.

20.Kh.:zrtlls,cspretartsl..:jobblbbalterpeszllsba lpsseltrdhajlts,2..: jobblbzrskh.be

21.Kh.:zrtlls,cspretarts1..:ballbbalterpeszllsbalpsseltrdhajlts,2..:ballbzrskh.be.

22.Kh.:zrtlls,cspretarts1..:jobblbbalterpeszllsbalpsseltrdhajlts,2..:jobblbzrskh.be,3..:ballbbalterpeszllsbalpsseltrdhajlts,4..:ballbzrskh.be.

23. Kh.:zrtlls,cspretarts1..:trdhajlts,2..:trdnyjtskh.be.

A1723.gyakorlatokat3xismteljk.

24. Kh.:zrtlls,cspretarts1..:emelkedslbujjhegyre,2..:ereszkedskh.be.

25.Kh.:zrtlls,cspretarts12..:emelkedslbujjhegyre,34..:ereszkedskh.be.

26. Minta24.gyakorlat.

27. Kh.:terpeszlls,cspretarts13..:emelkedslbujjhegyre3x,4..:ereszkedskh.be.

28. Minta24.gyakorlat.

29. Kh.:baloldalfekvs, jobbkztarkn,balkarmellskzptartsban,lbakhajltval..:trzsslbemels,2..: ereszkedskh.be.

30.Kh.:baloldalfekvs, jobbkztarkn,balkar mellskzptartsban,lbakhajltval..:proslbemels,2..: lbleengedskh.be.

31.Minta29.gyakorlat.

3234.A2931.gyakorlatellenkezoldalra.

35.Kh.:baloldalfekvs,balkztarkn,jobbkztmaszamelleltt, trdekfelhzval..:jobblbemelsoldalra,2..: jobblbleengedskh.be.

36.Kh.:baloldalfekvs,balkztarkn, jobbkztmaszamelleltt,trdekfelhzva12..: jobblbemelsoldalra2temenkeresztl,34..: jobblbleengedskh.be,2temenkeresztl. 8x

37.Minta35.gyakorlat.

38.Kh.:baloldalfekvs,balkztarknjobbkztmasz amelleltt,trdekflhzval3..:jobblbemelsoldalra3x,4..:jobblbleengedskh.be.

39.Minta35.gyakorlat.

4044.A3539.gyakorlatellenkezoldalra.

45.Kh.:hanyattfekvs,tarkratarts,talptmaszatalajonl..:mellkasemelselre,2..: ereszkedskh.be.

46.Kh.:hanyattfekvs,tarkratarts,talptmaszatalajon12..: mellkasemelselre2temenkeresztl,34..: ereszkedskh.be2temenkeresztl. 8x

47.Minta45.gyakorlat. 8x

48. Kh.:hanyattfekvs,tarkratarts,talptmaszatalajonl3..:mellkasemelselre3x,4..:ereszkedskh.be.

49. Minta45.gyakorlat.

50. Kh.:hanyattfekvs,tarkratarts,trdekhajltvaajobboldalonl..mellkasemelselre,2..:ereszkedskh.be.

51.Kh.:hanyattfekvs,tarkratarts,trdekhajltvaajobboldalon12..:mellkasemelselre2temenkeresztl,34..:ereszkedskh.be2temenkeresztl. 8x

52. Mintaz50.gyakorlat.

53. Kh.:hanyattfekvs,tarkratarts, trdekhajltvaajobboldalon13..:mellkasemelselre,3x,4..:ereszkedskh.be.

54. Mintaz50.gyakorlat.

5559.A5054.gyakorlatellenkezleg.

60. Kh.:hanyattfekvs,kztmaszacspalattl..:proslbemels,2..:lbleengedskh.be.

61.Kh.:hasonfekvs, hajltottoldalskzptartsl..:proskaremels,2..:karleengedskh.be.

62.Kh.:hasonfekvs,oldalskzptartsl..:mellkasemels,2..:ereszkedskh.be.

63. Kh.:hasonfekvs,magastartsl..:mellkasemels,2..:ereszkedskh.be.

64. Kh.:hasonfekvs,magastartsl..:mellkasemels,2..:karleengedsmlytartsba,3..:karemelsmagastartsba,4..:ereszkedskh.be.

65.Kh.:hanyattfekvs,tmaszacspalatt,proslbemelsfgglegesbel..:lbterpeszts,2..:lbzrs.

66.Kh.:hanyattfekvs,tmaszacspalatt,proslbemelsfgglegesbe12..:lbterpeszts2temenkeresztl,34..: lbzrs2temenkeresztl.

67.Minta66.gyakorlat.

68.Kh.:hanyattfekvs,tmaszacspalatt,proslbemelsfgglegesbe13..:lbterpeszts3x,4..:lbzrs.

69.Minta68.gyakorlat.

70.Kh.:hanyattfekvs,jobbkarmagastartsban,balkarmlytartsbanl..:kartartscsere.

71.Kh.:hanyattfekvs,mlytarts,knykhajltsl..:karnyjtsmellskzptartsba,2..:karleengedskh.be.

72.Kh.:hanyattfekvs,oldalskzptartsl..:karkeresztezsmellkaseltt,2..: karnyjtskh.be.

73.Kh.:hanyattfekvs,magastartsl..: karemelsmellskzptartsba,2..: karleengedsoldalskzptartsba,3..: kiindulhelyzet.

74.Kh.:sarokls,mlytartsl..:knykhajltsvllhoz,2..:knyknyjtskh.be.

75.Kh.:sarokls,mlytartsl..: karemelsmellskzptartsba,2..: karleengedskh.be.

76.Kh.:sarokls,mlytartsl..:karemelsoldalskzptartsba,2..: karleengedskh.be.

77.Kh.:saroklsoldalskzptartsl..:karlendtsmellskzptartsba,2..: kiindulhelyzet.

78.Kh.:sarokls,magastarts,knykhajltshtral..:proskarnyjts,2..: knykhajltskh.be

79.Kh.:terpeszlls,mlytartsl..:karemelsseloldalskzptartsontmagastartsbabelgzs,2..: karleengedsselkh.bekilgzs.

Rvidtsek:

Kh.=kiindulhelyzet=tem

sszelltotta:KissnPrehoffer Andrea