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cocina

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  • Contenidos

    Aceitunas para una nutricin saludable

    Aper tivos

    Ensaladas

    Panes

    Pastas

    Platos Salados

    Guarniciones

    Recetas Selecconadas

    Extra: Claves para darle sabor a tus comdas

    Extra: Los mtodos de coccin de los alimentos

    Clasificacin orientativa de los principales alimentos

    Referencias Bbliogrficas

    Sobre el autor

    En este eBook se ut lizan las convenciones y unidades de medida internacional:

    Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)Altura: metros (mts) o centmetros (cm) Lquidos: l tro (l) o centmetros cb cos (cc) o mlil tros (ml)Porcin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcn)

    EQUIVALENCIAS:

    1 k logramo = 1 kg = 1000 gr1 metro = 1 mt = 100 cm1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml1 medida = 1 taza / 1 vasoLas siglas c/n significan cant dad necesaria

  • Aceitunas para una nutricin saludableLa ace tuna u oliva es el fruto del olivo. La aceituna era lamada oliva en latn, palabra que fuedesplazada en parte de Espaa por el arameo zaytuna. La planta procede de Grecia y AsiaMenor, donde todava pueden encontrarse en bosques de olivos silvestres o "acebuches",donde no tiene el caracterstico alineamiento regular propio de las plantas cultivadas.Las aceitunas se consumen tanto molidas (como aceite) o en fresco pasando prmero por unproceso de maceracn que elimna el sabor amargo que tienen debido a un glucsdoconocido como Oleuropena. En Espaa son muy populares las aceitunas aladas tomadascomo aperitivo.

    El fruto es una drupa comestible, de tamao varable, con una sola semila, hueso o corazn,en su interior. Pertenece a la famila de las oleaceae. Tienen un aporte calrco de unas 167caloras por cada 100 gramos. Entre las principales prop edades de la aceituna son quefavorecen la digest n, son ant oxdantes, facilitan el vaciamiento de la vescula bilar y esbeneficiosa para preven r enfermedades card ovasculares. Su pulpa almacena ace tes, de loscuales el cido oleico const tuye en un anlisis cuant tativo entre un 72 a un 83% .

    Se cu tiva actualmente en la cuenca mediterrnea, norte de frica, parte de la cuenca atlntica,estados del sur de Australia, Sudfrica en la zona de El Cabo, Nueva Zelanda, Estados Unidos,Ch na y el Cucaso, con la variedad autctona ninotska, siendo Espaa el prmer productor anivel mundial y que cuenta con una gran variedad de cultivares, de algunas de cuales se handerivado ocasionalmente algunas de las variedades ms aprecadas en otros pases. EnAmrica Latina los principales productores son Argentina (con una varedad especialdenomnada Arauco), Per, Chile (que cuenta con su variedad azapa), seguidos por Mxico yVenezuela.

    Beneficios para la saludEntre los beneficios que nos brndan hay que destacar su alto poder a la hora de prevenirenfermedades cardiacas y d aparato circulatorio, ya que el aporte elevado de grasasinsaturadas hace que sea el perfecto regulador de los niveles de colesterol en el organismo,evitando que se cumule en las arterias hacendo que sta se endurezcan y padezcan con elpaso del tiempo. Adems conseguiremos hacerlas ms fuertes y resistentes.

    Es un alimento altamente saciante que nos ayudar a la hora de mantener nuestro peso, puescont ene pocas caloras como hemos comentado anterormente. Esto, unido a su alto aporte defibra har que las aceitunas ingerdas entre horas como aperitivo nos ayuden a controlar elhambre de la manera ms sana posble. Tampoco debemos atiborrarnos a ace tunas, sino quecombinadas con agua puede ser una buena manera de saciarnos.

    Su aporte de hierro es un perfecto aliado para las personas que tienen anemia y necesitan porlo tanto una dosis extra de este mineral para volver a recuperar los niveles de glbulos rojos ensangre. Hay que tener en cuenta que las aceitunas negras contienen ms cant dad de estemneral que las verdes. A pesar de todo es importante saber que no estn indicadas para laspersonas que padecen de hipertensin a causa de las altas cant dades de sodio quecont enen.Es necesaro que en nuestra d eta las incorporemos, pero sin pasarnos, ya que lorecomendado son siete un dades al da que podemos inger r a med a maana para as matarel hambre y conseguir ms energa para afrontar la maana con las pilas cargadas.

    Propiedades nutricionalesEn primer lugar hay que desmentir que tengan tantas caloras como se he comentado siempre.

  • Es cierto que contienen a tas cantidades de ace tes esenciales omega-3 y omega-6,beneficiosos y necesarios para el organismo. Con ellos lograremos un mejor estado general delorganismo a varios niveles que vamos a detallar a continuacin. Pero la cosa no se queda soloah, sno que adems tienen otra serie de nutrentes que no podemos pasar por alto.

    Las aceitunas son una fuente natural de v tamnas A y C, necesarias para mantener unostejidos en perfectas condiciones y lograr unas defensas perfectas frente a las agresones quellegan del exterior. A esto debemos sumarle el aporte de tiamina, necesaria para el correctofunconamiento del sistema nervioso. El aporte mineral que nos brndan, sobre todo de hierro ysodio es muy adecuado para conseguir unos buenos niveles corporales. A esto hay que sumarlo fciles de asimilar que son por el organismo. Adems su aporte de fibra nos ayudar adepurar el organismo.

    Fuente: wikipedia.org / aceitunasrellenasdeanchoa.com

  • AperitivosDIP DE ACEITUNASIngredientes (para 14 porciones):- 750 gr de aceitunas kalamata sin carozo- 5 cucharadas de aceite de oliva- 2 dientes de ajo

    Preparacin rpida:Licuar las ace tunas y el ajo en una lcuadora. Mientras tanto, agregar lentamente el aceite deolive en un hilo f no. Licuar hasta lograr una pasta espesa pero suave. Servir como aperitivoacompaado con galletas crackers.

    ACEITUNAS MARINADAS AL HORNOIngredientes (para 10 porciones):- 360 gr de aceitunas mixtas- 125 ml de aceite de oliva extra vrgen- cucharadita de semillas de hinojo- 4 dientes de ajo, p cados- 1 naranja, pelada- 1 cucharadita de aj molido- Aceite de oliva ad conal, al gusto

    Preparacin paso a paso:Precalentar el horno a 160C (horno bajo). Separar una fuente para horno.Colar las aceitunas y hacer un corte en cada una. Pcar el ajo y pelar la naranja cu dando deevitar la p el blanca que es amarga. Cortar la cscara en Juliana.En un bol, comb nar todos los ingredientes y volcarlos sobre la fuente. Llevar al horno 25mnutos.Servr tib as o dejar enfriar y guardar en frascos esterilizados cubriendo con ms aceite de oliva.Conservar en la heladera por 1 mes.

    CREMA DE ACEITUNASIngredientes (para 8 porciones):- 1 taza de aceitunas negras descarozadas- 1 taza de aceitunas verdes descarozadas- 1 taza de aceite de oliva- 1 cucharada de mostaza tipo Dijon- 3 cucharadas de alcaparras- Sal y pimienta al gusto- 1 cucharadita de tomilo- 1 cucharadita de jugo de limn- 1 cucharada de anchoas

    Preparacin rpida:Procesar todos los ngredientes juntos hasta formar una pasta lisa y homognea. Llevar a laheladera por lo menos durante dos horas. Servir con cuadraditos de polenta o paltos de pancomo aperitivo.

    PASTA DE ACEITUNAS

  • CON ANCHOASIngredientes (para 4 porciones):- 12 anchoas- 200 gr de aceitunas negras descarozadas- 4 cucharadas de alcaparras- 2 dientes de ajo picados- 150 cc de aceite de oliva- Pimienta al gusto

    Preparacin en 2 pasos:1) Remojar las anchoas en agua fra por 5 horas. Retirar y dejar secar sobre una servileta depapel de cocina.2) Pasar las anchoas, ajo, alcaparras, aceitunas, aceite y p mienta por la licuadora. Laconsistencia ideal es cremosa pero que se vean los trocitos de aceitunas, por lo que lerecomiendo que vaya hacindolo de a segundos y verificar la consistenca.

    HUEVOS RELLENOSCON ACEITUNASIngredientes (para 12 porciones):- 6 huevos- 2 cucharadas de mayonesa- cucharadita de curry- 1 cucharadita de aceto balsmco- Sal y pimienta al gusto- Perejil picado para decorar- 3 cucharadas de pasta de ace tunas (ver receta anterior)- 1 cucharadita de azcar

    Preparacin paso a paso:Hervir los huevos en una o la con agua hirviendo por 10 minutos. Enfriar los huevos en aguafra. Pelarlos una vez que estn bien fros. Cortar los huevos por la mtad y retirar las yemas.Mezclar las yemas, con la mayonesa, azcar, pasta de aceitunas, curry, aceto balsmico, sal ypimienta hasta lograr una crema homognea.Colocar el relleno en una manga con boquilla rizada mediana, y rellenar los huevos. Espolvorearcon el pimentn y decorar con el perejil.

    FAIN CON ACEITUNASIngredientes (para 8 porciones):- 1 taza de harna de garbanzos- 1 taza de agua tibia- 6 cucharadas de aceite de oliva- Sal y pimienta al gusto- 100 gr de aceitunas negras picadas- 1 pizca de romero fresco picado

    Preparacin paso a paso:Precalentar el horno a 200C (fuerte). Colocar la pizzera para que se caliente bien.Batir en un bol la harina con el agua tibia, hasta que est lisa, sin grumos. Dejar descansarunos minutos. Aadir 2 cucharadas de ace te de oliva. Incorporar las aceitunas negras picadas.Salp mentar al gusto y condimentar con el romero.Retirar la pizzera del horno y pintar con el aceite. Verter la preparacin y cocinar durante 15mnutos. Pintar con el resto del ace te, cortar en trangulitos y espolvorear con romero.

  • ACEITUNAS RELLENAS FRITASIngredientes (para 4 porciones):- 300 gr de aceitunas verdes medianas, descarozadas- 100 gr de jamn serrano- 100 gr de requesn (ricotta)- Harina, c/n- Pan rallado, c/n- Aceite para frer, c/n- 1 huevo bat do

    Preparacin en 2 pasos:1) Secar bien las aceitunas descarozadas con el papel de cocina. Hacer un rectngulo chiquitocon el jamn crudo y poner una cucharadita chiquita de ricotta en el medio, sazonada con nuezmoscada y pimienta.2) Re lenar las aceitunas con cuidado. Pasarlas por harina, luego por el huevo y por ltimo porel pan rallado. Una vez listas, calentar suf cente ace te en una sartn a fuego mediano.Colocar varias aceitunas a la vez y darlas vueltas una vez que estn doradas, solamente u