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8/17/2019 30-Segundos-Solucion-Ab (2)kjkjk j

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30-Segundos Solución-Ab

Afrontémoslo... lo que USTED quierede su entrenamiento abdominal esrealmente muy simple...

un estómago chato,quizás una linda tabla de lavar,una cintura pequeña, apretada,una zona media fuerte para evitar el dolor de espalda.

Simple.

Así que ¿por qué muchos entrenadores complican las cosas yaparecen con programas de fuerza insanos que empujan a tucuerpo al sufrimiento y a un punto cercano a la destrucción,cuando es totalmente INNECESARIO para los resultados quedeseas?

Tú sólo necesitas saber unos pocos rápidos y simplesejercicios que puedes hacer EN CUALQUIER LUGAR con muypoco (o sin) equipo.

Los 4 grandes secretos de entrenamiento de solución-ab que

voy a compartir contigo en este libro te ayudarán a lograr eseestómago plano... más apretado, esa cintura más firme... queestás buscando SIN tener que ir al gimnasio y matarte cadadía.

Todo lo que necesitas son 30 segundos.

Nick NilssonEl Científico Loco del Músculo

Mi nombre es Nick Nilsson, y soy conocido en el mundodel fitness como "El Científico Loco del Músculo".


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Sin embargo, no permitas que el nombre te engañe,...si, entreno duro ytengo mucho músculo pero mi objetivo aquí CONTIGO es

ayudarte a tener los abs que deseas SIN tener que entrenar

como un loco como yo ;).

Los ejercicios que he organizado para ti están diseñados paraobtener los máximos resultados con el mínimo de tiempo.

Ahora, no me malinterpretes, no digo que estos ejercicios son tan fácilesque resultan inútiles...tus músculos abdominales serán desafiados...soloque no serán destruidos.

Y permíteme ser claro como el agua... ¡si tú tienes unmontón de grasa extra, NO serás capaz de ver tus abs o detener un vientre plano, sin importar cuántos ejerciciosabdominales realices!

Yo quiero que DISFRUTES el entrenamiento abdominal que vas a hacery que de verdad QUIERAS volver a por más debido a que obtienes losresultados que deseas, sin matarte.

ESTA es la Solución-Ab.

Ahora, ¡comencemos!

El Científico Loco del Músculo

Secretos Solución 30 Segundos-Ab

Tus Ejercicios Ab “Para Cualquier Lugar”

5 Pasos Simples para Perder Grasa

Note por favor: Cualquier programa de ejercicio contiene un elemento de riesgo. Los ejercicios en el libro pueden no serfamiliares para usted y, aunque se ha hecho todo lo posible para garantizar una instrucción segura, cómo y sí decide ejecutar losejercicios, es en última instancia su responsabilidad. Consulte a su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio. Alleer y utilizar la información contenida en este libro, usted está de acuerdo con los Términos y Condiciones de uso.

La reproducción o distribución sin autorización de este material con derechos de autor es ilegal. La infracción penal de copyright,incluidas las infracciones sin ganancia monetaria, son investigadas por el FBI y se castigan con hasta 5 años de prisión federal yuna multa de 250.000 dólares. © 2015 por Nick Nilsson y BetterU, Inc.


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Por favor lea los términos y condicionesde uso de los ejercicios en este libro.

Secretos Solución 30 Segundos-Ab Tus Ejercicios Ab “Para Cualquier Lugar” 5 Pasos Simples para Perder Grasa

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Secretos de Entrenamiento

30 Segundos-Ab Cuando tú piensas en ejercicios abdominales, ¿cuáles son los primeros ejercicios que saltan a tumente? ¿Exprimidas? ¿Encogimientos? ¿Elevaciones de Piernas? Cosas bastante comunes...

Sin embargo, centrarse sólo en estos ejercicios es el MAYOR error que las personas cometen alentrenar los abs y tratar de conseguir un vientre plano... y GARANTIZARÁN un completo fracaso.

No sólo NO son eficaces para aplanar el estómago, estos ejercicios son movimientos repetitivos, quemachacan y ponen excesiva presión en la columna... y pueden derivar en una postura encorvada y

dolor de espalda.

Las exprimidas, las elevaciones de piernas y los encogimientos no te van a “cortar”...

Secreto #1: Las Exprimidas y los EncogimientosNO Aplanaran Su Vientre...Porque No PUEDEN

Entonces, aquí está el gran secreto...

Los ejercicios rotacionales que trabajan los músculos PROFUNDOS del núcleoaplanarán tu vientre, NO las exprimidas o los encogimientos.

Aquí te presento un ejemplo que te mostrará EXACTAMENTE de lo que hablo...

Si tienes un vendaje de compresión (un vendaje elástico) y quieres utilizarlo de alguna manera para hacerque tu cintura parezca más pequeña, o más plano tu vientre, ¿cómo la utilizarías? ¿La ajustaríasverticalmente a tu pecho y a tus muslos? ¿La enrollarías alrededor de tus hombros y entre tus piernas?

¡Claro que no! La envolverías ALREDEDOR de tu cintura tan firmemente como sea posible, como un

corsé.

Y ése es el porqué las exprimidas noaplanarán tu vientre o achicarán tu cintura...


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Las fibras musculares del Recto Abdominal (nombre anatómico para el paquete deseis abs) corren en forma VERTICAL en tu cuerpo, desde la caja torácica y seinsertan abajo en la pelvis, tal como si se estuviera envolviendo un vendaje tensopor encima de tu hombro y entre las piernas.

Puedes trabajarlas como loco e incluso desarrollar un paquete de ravioles, pero notendrás la cintura totalmente apretada y el vientre plano que buscas porque lasfibras musculares deberían correr horizontalmente ALREDEDOR de

tu cuerpo a fin de llevar tu cintura hacia adentro y tensarla.

Es simplemente anatómicamente imposible para el paqueteabdominal aplanar tu vientre.

La solución, como he mencionado anteriormente, es trabajar los músculos que están diseñadospara el trabajo: los músculos profundos del núcleo, que son las fibras que corren ALREDEDOR detu cintura... estos son el Transverso Abdominal y los Oblicuos.

Voy a enseñarte algunos ejercicios simples que puedes hacer en cualquier sitio que DIRECTAMENTEatacan a estos, a menudo ignorados, músculos profundos para cinchar y apretar tu zona media,como cintura de avispa, cosa que los abdominales no hacen ni nunca harán.

Secreto #2: NO Todos los Ejercicios Ab Son Iguales... ¡Algunos En Realidad Pueden Hacerte Ver MÁS GORDO!

Y sí, esto no es ninguna broma.... al usar los ejercicios ab INADECUADOS, puedes

realmente acumular DEMASIADO músculo en tu estómago en los lugares equivocados ¡yverte incluso más gordo de lo que eres!


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El mejor ejemplo de ejercicio son las inclinaciones laterales con peso que la mayoría de la gente hacepara perder sus “manijas del amor”.

Este ejercicio trabaja los oblicuos, que están directamente debajo de las manijas del amor y queresponden muy fácilmente al entrenamiento con peso... y responden CRECIENDO.

¡Esto empuja cualquier grasa extra en la zona, más hacia los lados y te hace verincluso más ancho de lo que verdaderamente eres!

Para realmente lograr el objetivo de un vientre plano, una cintura apretada y una mejor tabla de lavar,necesitas ejercicios que NO hagan ver PEOR a tu zona media. Necesitas ejercicios queataquen y entrenen correctamente los abdominales.

Secreto #3: No Necesitas Equipo Especial ParaObtener Abs Geniales... Hay Muchos Ejercicios

Que Puedes Hacer En CASA (¡o incluso el trabajo!)

Y especialmente no necesitas el último “producto infomercial del mes”. No necesitas ir a un salón paraformar tu tabla de lavar... no necesitas sentarte en una silla que tambalea... y absolutamente nonecesitas amarrarte un inútil cinturón eléctrico.

¡A decir verdad, algunos de los MEJORES ejercicios abdominales los puedes hacer SÓLO con tu pesocorporal! Y he juntado una gran selección de ejercicios “cero equipo” que puedes hacer en casa, decamino, en el trabajo... un eficaz entrenamiento ab no debe limitarse al equipo que tienes disponible.

¡De hecho, como verás, el entrenamiento abdominal más eficaz para lograr un vientre plano y una cinturaapretada DEBE hacerse en cualquier parte y en todas partes!

¿El Secreto FINAL deEntrenamiento Ab? No

Entrenes los Abs... Sí, has leído bien... el secreto es no a hacerlo.

Hablo sobre esos intimidantes entrenamientos ab de 20-minutos que te dejan echado en el piso, conuna sensación de ardor, jadeando de dolor, etc. Simplemente NO es necesario hacer tanto trabajopara lograr los objetivos que quieres.

Sí, tú VAS a trabajar duro con los ejercicios que te voy a mostrar... pero NO vas a hacer un enormeentrenamiento con muchos ejercicios, todos en una vez.


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La clave para lo que estás buscando conseguir son entrenos cortos, de 30 segundos a lo largo deldía. Literalmente quiero que hagas sólo un ejercicio durante 30 segundos cadahora o dos a lo largo del día.

Tú vas a fortalecer y tensar tus abs con mucha frecuencia a lo largo del día, en esencia RE-ENTRENARLOS para que estén tensos y firmes todo el tiempo, en vez de golpearlos con un entrenogrande y que se relajen el resto del tiempo.

Estos ejercicios son convenientes, así que puedes hacerlos casi en cualquier lugar, en casa, o en eltrabajo, en escuela o de camino (¡rayos, coloca una alarma de recordatorio en tu smartphone para quete diga que hagas un ejercicio y estará todo listo!!)

Porque enfrentémoslo... mentalizarte para un entrenamiento grande no es algopara lo que siempre se tiene el tiempo o la energía.

¿Pero 30 segundos? Tú los tienes.

Sin sudor... sin gritos... sin revolverse en el suelo como un pez fuera del agua.

Sólo resultados en 30 segundos.

Ahora Vayamos a los Ejercicios...

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Tus Ejercicios Ab “Para

Cualquier Lugar” Estos 18 ejercicios formarán la base del entrenamiento abdominal que vas a hacer regularmente alo largo del día. Como he mencionado en la sección "Secretos de Entrenamiento 30 Segundos-Ab",vas a hacer uno de estos ejercicios por 30 segundos (o más, si puedes) cada hora o dos a lo largodel día.

Trabajando los abs de este modo tan frecuente, estarás constantemente enseñándoles a permanecerapretados y firmes, no tendrás que mentalizarte para un entrenamiento masivo, y verás RÁPIDOSresultados. Estos ejercicios son simples, convenientes y MUY eficaces.

También notarás que he incluido varios ejercicios para la espalda baja en la lista. Recomiendo hacer almenos uno o dos bloques de 30-segundos de estos ejercicios cada día también, de modo de equilibrartodo el trabajo que estás haciendo para los músculos abdominales frontales.

Ejercicios Abdominales

Plancha Conteo Sentadillas Curl

Balanceo a los Lados-Apoyo-Antebrazos Bandera Humana Versión Principiante

Elevación de Piernas Para Vientre de Peluche Empujes En Escritorio-Un Brazo

Planchas Inclinándose a Un-Brazo Soporte Cruzado Un-Brazo Una-Pierna

Plancha Remo Soporte Corporal Sentado

Empuje de Codos Sentado En Escritorio Caminata de Granjero Con Solo Un Peso

Empuje Sobre la Cabeza Con Solo Un Peso Sentadillas Con Solo Un Peso

Plancha Saltador de Ski Giros de Tronco Con Un Giro

Ejercicios Para La Espalda Baja

Perro de Caza Superman De Pie


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Muestra de Horario de Ejercicios

Debajo hay un ejemplo de cómo este tipo de entrenamiento 30-segundos ab puede hacerse a lo largodel día. Ten en mente, ¡esta es SÓLO una muestra! ¡Eres Bienvenido a usar cualquier ejercicio, acualquier hora del día que te guste y sea conveniente para ti!

Por ejemplo, podrías limitarte a lo que puedes hacer en el trabajo, por lo que los ejercicios queselecciones para esas horas serían ejercicios "sigilosos" que puedes hacer en tu escritorio. Cuandollegues a casa, puedes trabajar con los ejercicios que te tienen de a pie o arrodillado, tales como elPerro de Caza y diversas Planchas.

Tampoco TIENES que hacer ejercicios ab a cada hora en la hora...He dejado algunas ranuras abiertastambién. En tanto realices el entrenamiento abdominal con bastante frecuencia a lo largo del día, veráslos resultados.

8 am Elevación de Piernas Para Vientre dePeluche

3 pm Empuje de Codos Sentado EnEscritorio

9 am Empujes En Escritorio-Un Brazo 4 pm Empuje de Codos Sentado EnEscritorio

10 am Caminata de Granjero Con Solo UnPeso

5 pm Ninguno

11 am Empujes En Escritorio-Un Brazo 6 pm Perro de Caza 12 pm Ninguno 7 pm Plancha Conteo

1 pm Soporte Corporal Sentado 8 pm Superman De Pie

2 pm Planchas Inclinándose a Un-Brazo 9 pm Soporte Cruzado Un-Brazo Una-Pierna

Tus entrenos en la oficina están

empezando a enloquecer

a la gente.


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El Próximo Paso... Perder La Grasa Extra...





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Plancha Conteo Este es un excelente ejercicio para los músculos abdominales frontales (la tabla de lavar). Sólo vamos asostener una posición prestablecida... sin moverse, sin exprimir, sólo sosteniendo apretados los abs.

Para las fotos de ejemplo, uso un carril... sólo imagina que mis manos están en el borde de un escritorioo de una mesa.

Coloca tus manos en el borde superior de la superficie, entonces lleva tus pies un poco hacia atrás, demodo que tu cuerpo quede en un ángulo. Tus brazos deben estar estirados.

Ahora sólo sostén esta posición por 30 segundos (o más si puedes).

También puedes hacer este ejercicio sobre tus antebrazos. Lo hará un poco más desafiante ya que tucuerpo quedará en un ángulo más bajo, por lo que habrá más peso siendo puesto en tus músculosabdominales.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/plancha-conteo.php


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El siguiente paso en la resistencia es sostener tu cuerpo con un brazo (misma posición que la primera

foto pero con sólo un brazo en la encimera), entonces puedes progresar a un brazo y una pierna.Esta versión enviará tensión diagonalmente a través de tu área abdominal, trabajando los músculos quese envuelven ALREDEDOR de la zona media. Estos son los que ayudan a apretar y aplanar el vientre.

Coloca tu mano izquierda en la encimera y entonces eleva tu pie izquierdo del suelo de modo dequedar sobre un pie. ¡Ahora a sostener!

Cuando has llegado a los 30 segundos, cambia de brazos y piernas y repite para el otro lado.



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Sentadillas Curl

Esto es uno DE los mejores ejercicios de abdominales y estabilidad total que JAMÁShe utilizado.

Para hacer este ejercicio, todo lo que realmente necesitas es algo con un poco de peso... ¡Utilizarémancuernas para la demostración pero usa tu imaginación!

Toma las pesas y llévalas a la posición superior. Mantenlas allí y coloca tus pies por fuera un pocomás amplio que el ancho de hombros, los dedos de los pies apuntan en ángulo hacia fuera.

No permitas que tus codos se apoyen contra su estómago. Esto quitaría la tensión de soporte queestamos tratando de poner en los abs.

Ahora, inhala profundo y sostén la respiración mientras desciendes a cuclillas. Tus codos deben bajarentre tus rodillas.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/sentadillas-curl.php


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Sólo para tu información, sostener tu aliento es realmente importante para mantener estabilidad en tunúcleo cuando haces sentadillas. ¡Sin embargo, no te preocupes! Sólo lo harás brevemente. Una vezque llegas abajo y empiezas a empujar de nuevo hacia arriba, ES cuando debes empezar a exhalar através de tus labios fruncidos como si tratases de inflar un globo.

Mientras haces sentadillas, es importante mantener la vista adelante y un poco hacia arriba. Estomantendrá la espalda en una posición adecuada. El peso al frente también va a ayudar a manteneresta adecuada posición.

Notas Importantes:

¡Tú no haces un curl de bíceps mientras estás haciendo la sentadilla, sólo mantienes la posiciónsuperior del curl mientras haces sentadillas hacia arriba y abajo!

Tu núcleo se cansará antes que tus piernas. ¡Eso es lo que buscamos! Usamos los músculos máspoderosos de las piernas para ayudar a que los músculos abdominales trabajen más.

Descender rápidamente en la sentadilla colocará un estrés extra en el bíceps, ya que al ir haciaarriba reducirá la tensión en los abs. Este ejercicio debe hacerse muy deliberadamente sinrebotes o movimientos rápidos. Si tienes una tendencia a hacer esto, haz una pausa abajo deunos pocos segundos para detener el rebote.

Intenta mantener tu tronco tan vertical como sea posible. Es muy similar a una sentadilla frontal:tener el peso en frente te permite permanecer vertical más fácilmente. Inclinarse adelante causaráque la barra vaya hacia adelante, lo que pondrá más tensión en el bíceps, causando una fatigaprematura. A medida que te empiezas a fatigar, te darás cuenta que tiendes a irte hacia adelante.Esto es porque los abs están debilitándose. Lucha por mantenerte vertical. Apenas te vayasdemasiado hacia adelante, termina la serie.

Sentadillas Curl Con Una Mancuerna/Peso

También puedes realizar este ejercicio con un brazo a la vez, usando sólo una mancuerna u objetocon peso. Esto coloca una excelente resistencia diagonal en tus abdominales, obligando a trabajar alos músculos estabilizadores profundos del núcleo.

El movimiento se realiza exactamente igual... ¡sólo que sosteniendo un peso en lugar de dos!


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Balanceo a los Lados-

Apoyo-Antebrazos Este ejercicio es único en la forma que activa los músculos anti-rotacionales profundos del núcleo...los que trabajan en forma de corsé alrededor de la cintura y aprietan y aplanan tu estómago.

Párate frente a un poste o el marco de una puerta y dobla tus codos a 90 grados. Abrázalo con tusantebrazos a ambos lados.

Ahora usa la presión de tus brazos para empujar tu cuerpo a izquierda y derecha. Este movimiento delado a lado involucra a esos músculos profundos del núcleo sin dañar la espalda.

Un punto importante a notar cuando estás haciendo las diferentes variaciones de estos ejercicios esmantener tus pies juntos. DESEAMOS en realidad algún grado de inestabilidad con este ejercicio demodo de forzar a los músculos del núcleo a trabajar. Si colocas anchos los pies para mejorar tuequilibrio, tus abs no estarán obligados a trabajar tan duro y va a eliminar el propósito del ejercicio.

Versión #1: Mantener los Antebrazos en Contacto

Aquí, fijas tus antebrazos sobre la viga y entonces mueves tu cuerpo de lado a lado, usando la partesuperior del cuerpo. Todo lo que haces es resistir y cambiar de dirección. Son movimientos muy cortos.

Versión #2: Perder el Contacto

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/balanceo-a-los-lados-apoyo-antebrazos.php


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En este, permites que tus antebrazos se separen unos centímetros de la viga. Esto da un poco más deresistencia al cambiar de dirección.

Versión #3: Un Poco Más Lejos

Esta es igual que la anterior versión, sólo que permitiendo a tus antebrazos alejarse aún más .

Versión #4: Manos

Esta es la misma idea que con los antebrazos, sólo que darás un paso atrás y pondrás tus MANOS enla viga, en vez de tus antebrazos. Usar tus manos aumenta el torque en tus abdominales debido alaumento de la longitud de palanca. La idea y el movimiento es exactamente el mismo.


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¡Siéntete libre de usar e intentar todas estas variaciones y ver cuál funciona mejor para ti!





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Bandera Humana Versión Principiante

La Bandera Humana es un DURO ejercicio que muy pocas personas tienen la fuerza suficiente parahacer. La meta es sostener el cuerpo en posición horizontal mientras agarras un palo en vertical... unamano alta y una mano baja.

Como te puedes imaginar, se requiere de tremenda fuerza en el núcleo y hombros para ejecutarlo.

¡Sin embargo, no te preocupes! ¡No voy a intentar que tú lo hagas!

¿Y qué hay si quieres cosechar algunos de los beneficios del fortalecimiento y contracción de lado,incluso siendo incapaz de mantener la posición completa?

Tú haces la versión “Principiante” de la bandera humana...y para ejecutarla, todo lo que necesitas esuna banca plana (o incluso un par de silla puestas una al lado de la otra)...

Acuéstate de lado en la banca con tu cadera en el final de ella (el final debe apozar sobre tu glúteomedio). Agárrate de la parte de debajo de la banca con tu mano.

Entonces sólo endereza tus piernas y aguanta.

¡Eso es todo!

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/bandera-humana-version-principiante.php


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Para hacer el ejercicio un poco más fácil, te puedes mover hacia arriba en la banca para que más de

tu pierna esté apoyada sobre ella. Esto quita algo de resistencia.

Vas a encontrar que este ejercicio trabaja muy fuertemente, no sólo el costado de la pared abdominal,sino también los abductores en la pierna de arriba (el glúteo medio y mínimo) y los aductores en lapierna de abajo (músculos internos del muslo).

Además de trabajar tus abdominales, obtendrás también un buen trabajo en el tren inferior.

Si necesitas hacer más fácil el ejercicio, sólo mueve tu cuerpo un poco más arriba en la banca paraque más de tu pierna descanse sobre ella.

Una vez que has sostenido tanto como puedes de un lado, gira y trabaja el otro lado.

Este es un ejercicio MUY simple que encuentro extremadamente beneficioso. Construye fuerza en elcostado de la pared abdominal sin desarrollar los músculos debajo de la zona de la "manija del amor"(lo que puede pasar con las lateralizaciones con peso).


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Si desarrollas los oblicuos (los músculos bajo las manijas del amor), puede empujar la grasa hacia elexterior, haciendo que tu cintura se vea más ancha de lo que realmente es.

Este ejercicio evita esto ayudando a apretar los músculos de modo que tiren hacia adentro, en vez deempujar hacia fuera.

No perderás grasa de la manija del amor directamente... podrás, sin embargo, ¡conseguir el aspectode una cintura más pequeña!





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Elevación de Piernas

Para Vientre de Peluche

El vientre de peluche es el bulto en el área inferior de los abs que parece tener la mayoría de lagente... e incluso gente con baja grasa corporal Y personas que entrenan directamente la zona.

Esta puede ser una zona difícil de aplanar, si no sabes exactamente cómo hacerlo. Los cinturones

eléctricos no van hacerlo... siento romper tu ilusión. Esas cosas ni siquiera sostendrán sus pantalones.

Así conseguirás deshacerse de tu vientre de peluche...

Es un ejercicio muy simple, muy fácil, que involucra muy poco movimiento real, apenas suficiente. Laclave es en DÓNDE y CÓMO toma lugar el movimiento. Debes sentir trabajar los músculos correctospara conseguir el efecto deseado con él.

Debo dar crédito a ex Mr. Olympia Larry Scott por él... Al primer intento pude sentirlo dirigido a la zonaexacta y en la forma exacta que sabía conseguiría el trabajo y aplanaría el área "Peluche" ab inferior.

Lo que el ejercicio va a hacer es apretar los músculos por debajo del área peluche, colocándolos en una

mejor alineación y básicamente enseñando al cuerpo a mantener plana la zona.

Naturalmente, si tienes una panza grande, grasosa, no vas a notar una gran diferencia haciendo esto.No vas a quemar ninguna grasa apreciable en sí mismo, así que debes hacerlo en el contexto de unprograma de reducción de grasa general, si realmente quieres notar los mejores resultados con él.

Si ya estás bastante magro y aún tienes un vientre peluche, este es el ejercicioperfecto para ayudar a que consigas deshacerte de él.

Recuéstate boca arriba con tus manos en el piso al lado de tus caderas. Tus caderas deben estarflexionadas 90 grados y las rodillas 90 grados. Cruza tu pie izquierdo sobre tu pie derecho para"bloquear" los abs inferiores (cruzados en los tobillos).

Notarás que cuando tus caderas están a 90 grados, tus lumbares no están planos en el suelo,debida su arco natural. ESA el clave en la que pensar.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/elevacion-de-piernas-paravientre-de-peluche.phphttp://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/elevacion-de-piernas-paravientre-de-peluche.php


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El movimiento es simplemente aplanar los lumbares y llevar tus rodillas al pecho enfocándote en apretarel extremo inferior del área abdominal. Hay muy poca resistencia en este ejercicio y tú no NECESITASuna resistencia significativa... sólo repite este movimiento haciendo alrededor de una rep por segundo.

Vas a hacer 10 repeticiones con tu pierna izquierda por arriba, entonces interrumpes y pones tu piederecho por encima para emparejar. Hazlo para un total de 100 repeticiones, cambia los pies cada 10

repeticiones.


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Es un poco difícil ver la diferencia de posición en las fotos, así que asegúrate de ver también el videodemo de este ejercicio.

La clave aquí es NO intentar hacer una elevación de piernas completa... sólo lleva tus caderas a 90grados y luego coloca tus lumbares planos en el piso, entonces repite. Enfócate en usar la parte másbaja del área ab para realizar este movimiento... no los flexores de cadera. Puede tomar un poco depráctica, pero los resultados valen la pena.

Necesitarás hacerlo regularmente (y eso significa casi cada día hasta habituarte) para realmente ver ladiferencia, pero lo HARÁS. Lo bueno es, que este ejercicio es MUY fácil y no impacta en turecuperación en ningún modo, forma o manera. No te dejará adolorido y puedes hacerlo en laprivacidad de tu casa (sólo asegúrate que lo haces en una superficie sólida, nada de camas de agua :)

Dale unas semanas de uso regular y deberías ver aplanarse bien a tu vientre de peluche.



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Empujes En Escritorio-Un Brazo

Este es uno de esos ejercicios que puedes hacer sin que nadie sepa que estás haciendo un ejercicioabdominal. Es algo que puedes hacer cuando estás sentado en tu escritorio trabajando y tienes unminutos para matar... ejemplo, mientras estás leyendo y no necesitas ninguna de tus manos.

Siéntate como normalmente lo harías y coloca una mano frente a ti en el borde del escritorio, el brazoligeramente flexionado.

Ahora empuja con esa mano como tratando de expulsar tu silla lejos del escritorio. Mientas empujas,

necesitarás resistir el empuje con tus piernas y núcleo para mantener evitar rotar y alejarte.Y naturalmente, este ejercicio no trabaja si estás en una silla con ruedas... ¡porque te irás de viaje!

Intenta empujar cada vez más duro el escritorio. Continúa empujando por al menos 30 segundos.

Luego repite para el otro lado.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/empujes-en-escritorio-un-brazo.php


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Este es un excelente ejercicio tiempo-eficiente para aplanar el estómago que puede hacerse muy

fácilmente en cualquier lugar que tenga un escritorio y una silla.





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Planchas Inclinándosea Un Brazo

Este es un ejercicio que se ve muy relajado y que ataca de lado a la pared abdominal para ayudar aapretar la cintura y las manijas del amor. Simplemente vas a sostener la posición inclinada mientrassostienes tu cuerpo en ángulo.

En la versión más fácil del ejercicio, colocas tu mano en la pared o poste a la altura de tu hombro, así tubrazo queda horizontal al suelo. Tus pies deben estar suficientemente lejos para que tu cuerpo quede enun ángulo. Ahora sólo sostente allí.

El siguiente paso es mover hacia arriba ligeramente tu mano. Esto aumenta la resistencia alobligar a tus abs a soportar un poco más de tu peso corporal.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/planchas-inclinandose-a-un-brazo.php


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Para aumentar más la resistencia, cruza el pie de adentro por detrás alrededor de tu pie de afuera, demodo de quedar parado en una pierna.

Finalmente, para máxima tensión, coloca tu mano como alta como puedas de modo que tu brazo ycuerpo estén bastante cerca de estar directamente en línea uno con el otro. Cuando utilizas esta versión,

te recomiendo usar la técnica a una pierna.


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Esta posición también pone un buen estiramiento en los músculos de la espalda tanto como en el

costado de los abs.





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Soporte Cruzado Un-

Brazo Una-Pierna Este ejercicio es sorprendentemente retador... utiliza tu peso corporal y la gravedad para ponerresistencia en los músculos anti-rotacionales profundos del núcleo que envuelven el vientre y ayudan aaplanarlo y a apretar tu cintura.

Necesitas una viga o un marco para hacerlo.

Párate frente a la viga y haz un puño con tu mano derecha. Ahora coloca tu puño derecho contra la parte

izquierda de la viga, básicamente cruzando por frente un poco tu brazo. La carne de tu puño en el lateraldel meñique debe estar presionada contra la viga.

Ahora, cruza tu pie derecho detrás y alrededor de tu pie izquierdo y engancha los dedos alrededor detu pie izquierdo. Así, quedarás de pie sólo en una la pierna.

Aquí está el truco... deja que tu peso corporal se equilibre hacia la derecha de modo que tu brazoderecho empuje contra la viga para mantener la vertical. Ahora sólo sostén durante 30 segundos.Entonces repite para el otro lateral (mano izquierda contra la viga, parado sobre el pie derecho).

Puedes controlar la cantidad de resistencia que colocas en el núcleo por cuánto dejas caer el equilibriohacia un lado. Cuanto más dejes caer tu peso corporal, más resistencia obtendrás.


http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/soporte-cruzado-un-brazo-una-pierna.php


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Secretos Solución 30 Segundos-Ab Tus Ejercicios Ab “Para Cualquier Lugar”” 5 Pasos Simples para Perder Grasa

Plancha Remo

Esta es una versión muy simple y muy efectiva de la plancha. Permite hacer blanco en los músculosprofundos del núcleo que ayudan a "chupar" y aplanar el estómago.

Colócate en la posición normal de plancha y entonces pon un brazo recto hacia un lado. Los hacesponiendo uno de tus brazos directamente hacia un lado como el remo de una canoa.

En la versión fácil, el brazo apoyado sobre el antebrazo queda bajo el cuerpo para sostener mejor tupeso corporal.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/plancha-remo.php


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Luego, a medida que construyes fuerza, puedes hacerlo más desafiante poniendo tu brazo por fuera de la

"sombra" de tu cuerpo (tu base de apoyo), creando más tensión en los oblicuos. Podrás ver en la imagendebajo, cómo mi cuerpo se ha movido, de modo que mi brazo izquierdo ya no está bajo mi cuerpo.

Haz de un lado y luego repite del otro.

¡Esta es una gran versión de la plancha que no sólo hará blanco en la "tabla de lavar", sino tambiéntrabajará los músculos rotacionales que son críticos para lograr el vientre plano que deseas!




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Soporte Corporal Sentado

Este es un ejercicio muy simple que va a hacer blanco en los abs tabla de lavar, así como en lafuerza y sostén del núcleo. Necesitas una silla o banco para él.

Coloca tus manos en la silla al lado de tus piernas, a la altura de la mitad del muslo. Endereza tusbrazos y traba los codos hacia fuera. Inclínate hacia adelante un poco en la silla.

Ahora empuja hacia abajo con tus brazos y eleva tu trasero muy ligeramente sobre la silla... no mucho,sólo esa pequeña elevación pondrá el peso de tu tronco inmediatamente en los abdominales,obligándolos a contraerse fuertemente.

Aprieta duro tus abs y sostenlo tanto como puedas. Inténtalo por 30 segundos.

¡Este ejercic io no sólo te ayudará a desarrollar esos músculos tabla de lavar, también tensará yfortalecerá tus brazos! y todo lo que necesitas es una silla para hacerlo.



http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/soporte-corporal-sentado.php


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Puedes incluso hacerlo mientras te ves completamente aburrido fuera de su mente... incluso

sosteniendo tu cabeza en tu mano, empujando duro abajo con ese codo para contraer los abdominales.

Este es un gran ejercicio para trabajar tus abdominales en “modo sigilo”.





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Caminata de Granjero

con Solo Un Peso La Caminata de Granjero es uno de los ejercicios más simples que puedes hacer... ¡y uno de los máseficaces! Básicamente agarras un par de cosas pesadas y caminas con ellas. Trabajas el agarre, laespalda, hombros, piernas, casi todo el cuerpo en realidad.

¡La Caminata de Granjero típica es hecha con dos artículos del mismo peso, como dos mancuernas,pesas rusas o jarras de agua!

En esta versión utilizarás sólo UNA pesa (o cualquier cosa que quieras cargar... maletas, bolsas decompras, bolsas de lona, etc. funcionaran bien).

Es una carga más liviana porque está desequilibrada y aumenta dramáticamente el trabajo delnúcleo que obtienes del ejercicio.

Si alguna vez has llevado un cubo de agua pesado (o una maleta, etc.), sabes lo que digo. Tu núcleodebe contraerse fuerte para estabilizar la columna mientras estás llevando la carga en sólo un lado.

En mi sótano, no tengo mucho espacio para caminar recto, por lo que doy la vuelta con frecuencia (loque está totalmente bien de hacer).

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/caminata-de-granjero-con-solo-un-peso.php


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Seguro que no es un ejercicio complejo de hacer, ¡pero es MUY efectivo!





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Empuje Sobre la Cabeza

Con Solo Un Peso Aunque esto parece un ejercicio de hombros, realmente trabaja la pared abdominal de lado muyefectivamente y ayuda a ceñir tu cintura. También tiene el agregado de trabajar los hombrosdirectamente... ¡y mejores hombros realmente ayudarán a que tu cintura se vea también más pequeña!

Para hacerlo, necesitarás algo como una mancuerna o bolsa, o incluso una jarra leche a la que empujar.Párate con tus pies bien cerca uno del otro, de modo que se toquen.

La razón por la que los queremos así, juntos, es porque te obliga a mantener la resistencia por fuera de

tu base de apoyo. ESO es lo que hace contraer los abdominales para apoyar al cuerpo al presionar.Cuando colocas tus pies más amplios por fuera, tu núcleo no va a trabajar tan duro para estabilizar.

Mantén el peso en tu hombro, entonces sólo presiona directamente hacia arriba.

Haz 8 a 10 repeticiones de un lado y entonces cambia hacia el otro lado.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/empuje-sobre-la-cabeza-con-solo-un-peso.php


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Sentadillas con UnSolo Peso

Este ejercicio va a involucrar a las piernas, mientras que también está dirigido al núcleo. Vas ahacer un simple ejercicio de sentadillas mientras sostienes una pesa en sólo una mano.

Sosteniéndola con una mano, obligas a tus abdominales a contraerse para estabilizar la cargadescentrada. Esta fuerza estabilizadora trabaja los músculos profundos del núcleo que son responsablesde aplanar los abs.

Sostén el peso frente a ti, con tus pies por fuera, más amplio que el ancho de hombros, los dedos de lospies apuntan hacia fuera. Ahora baja en cuclillas, poniendo el peso entre tus pies. Cuando vas abajo,mira un poco adelante y hacia arriba. Mantén tu espalda arqueada y tu núcleo apretado.

Haz 8 a 10 reps para un lado y luego cambia al otro lado.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/sentadillas-con-solo-un-peso.php


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Esta tensión cruzada en tu núcleo mientras haces sentadilla, desarrolla fuerza muy funcional... esta

es la forma en que naturalmente harías sentadillas para levantar un objeto.





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Plancha Saltador de Ski

A veces el ejercicio abdominal más efectivo es también el más simple. Esta variación de la plancha demuy fácil configuración, requiere muy poco equipo y pone gran tensión en los abdominales superiores.

¿Te dará la tabla de lavar de una día para el otro? Nop. ¡Pero PUEDE ayudar a desarrollar esos abssuperiores para que aparezcan más rápidamente al perder grasa!

Para hacerlo, necesitarás algo donde apoyar tus manos. Cualquier cosa que sea sólida...Yo uso elasiento de una silla y funciona perfecto. Lo que uses no es crítico... la posición de tu cuerpo y brazosLO ES.

Cualquiera sea el objeto que uses, tus manos deben estar al menos de 30 a 45 cm del suelo parahacer que esto funcione (¡pero no DEMASIADO alto o perderás todos los beneficios del ejercicio!).

Colócate en la posición de plancha, iniciando con tus brazos en vertical.

Ahora mueve tu cuerpo hacia adelante hasta que tu cintura quede directamente sobre tus manos.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/plancha-saltador-de-ski.php


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Este movimiento elimina el apoyo vertical directo de los brazos que tiene la plancha regular, cambiando

el apalancamiento de la plancha. Haciéndolo, cambias el foco principalmente sobre el área abdominalsuperior en vez de esparcir la tensión a través de todo el núcleo como con en una plancha regular.

Esta posición del cuerpo se ve muy similar a un saltador de esquí volando por el aire, de ahí el nombre.

Sostén esta posición por 30 segundos (o tanto como puedas).

Este ejercicio es muy simple y de preparación rápida, y no requiere mucho en la forma de equipoespecializado. ¡Un gran entrenamiento ab para cuando estás en casa o de viaje!





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Esto NO es eficaz para tensar la cintura y es también potencialmente dañino para la espalda

(especialmente si lo hace usando una de esas máquinas de rotación en el gimnasio).

La versión de que le voy a mostrar es mucho más eficaz porque realmente FUNCIONA donde laversión regular NO LO HACE.

La configuración es simple. Ponga una barra o palo a través de sus hombros con sus manos sobreella y los brazos estirados a los lados. Párese con su pies a alrededor de 30 cm de separación.

Ahora comience a rotar su tronco hacia el lado izquierdo.

Esta es el clave... mientras está rotando, mantenga su cabeza apuntando RECTA HACIA

ADELANTE en lugar de girar su cabeza junto con su torso como normalmente lo haría. ¡Esto es muyimportante! ¡Si gira su cabeza, el ejercicio será ser inútil!


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La idea aquí es imaginar que intentas tocar el hueso izquierdo de tu cadera con tu hombro mientrasgira los hombros y mantienes tu cabeza adelante. Casi como sacándole la humedad a una toalla.

Es un buena idea hacer el ejercicio en frente a un espejo (si tienes uno disponible), para que puedas verexactamente lo que haces. Mírate recto en el espejo y NO muevas tu cabeza mientras giras tu torso (dehecho, para un poco de tensión extra, puedes intentar mirar tanto como puedas en la direcciónOPUESTA).

Continúa torciendo todo el trayecto hasta hayas llegado tan lejos como puedas. Cuando hago estosgiros, intento inclinar la barra un poco para abajo, hacia el lateral en que estoy torciendo. Esto ayuda aaumentar la activación de los oblicuos al flexionar de lado un poco el torso.

En el punto máximo de torsión, exprime la zona del oblicuo (justo donde están tus manijas del amor),contrae TAN DURO COMO PUEDAS y sostenlo por 3 a 5 segundos. Esta es la parte del "dinero" delejercicio. ¡El giro real sólo sirve para alcanzar esta posición!

Debes tensarlos como si alguien fuese a golpearte en el costado, justo bajo el caja torácica y tienesque trabarte para el impacto.

Cuando has exprimido todo del lateral izquierdo, gira al otro lado y haz lo mismo.


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Tiene una mecánica de ejercicio simple... mantener tu cabeza y tus caderas hacia adelante hará unaenorme diferencia en cómo este ejercicio se siente y funciona.

Aquí está la vista lateral. Puedes ver en la primera foto cómo estoy trayendo mi rodilla izquierda unpoco hacia adelante para contribuir a mantener la cadera hacia adelante.

Para conseguir los mejores resultados de este ejercicio, realízalo al final de cada entrenamiento quehagas. Una o dos series de entre 15 y 30 repeticiones, apretando DURO los oblicuos en cada rep.

Tú NOTARÁS una diferencia en la tirantez de tu cintura muy rápidamente.

Errores Comunes: 1. Ir muy rápido


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Es importante ir lento en este ejercicio y conseguir una buena exprimida en cada giro. Si simplementerebotas de un lado a otro, no obtendrás nada de este ejercicio. La única parte buena es lacontracción.

2. No apretar duro los oblicuos

Igual que #1, si no aprietas, no obtienes resultados. Ir a través del movimiento no hará nada por ti.

3. Dejar que tu cabeza gire con tu torso

Si giras tu cabeza junto con su torso, el efecto del ejercicio se verá reducido grandemente. Siencuentras difícil mantener tu cabeza hacia adelante, intenta girarla hacia el otro lado al girar tu torso.Esto ayudará a exprimir tu costado.

Trucos 1. Levantar la rodilla

Para ayudar a aumentar la tensión sobre los oblicuos, mientras giras hacia un lado, párate sobre losdedos del pie para elevar la rodilla hacia tu mano opuesta, a medida que se acerca, por ejemplo, si estás

torciendo a la izquierda, levanta la rodilla izquierda para tratar de alcanzar tu mano derecha. Estoaumenta la contracción en los oblicuos al ayudar a acortar el músculo desde el otro extremo (abajo),básicamente la acción opuesta a la inclinación de la barra hacia abajo mencionada previamente.

2. Inspira y Espira

Mantén la contracción por un pocos segundos e inspira y espira, largando fuera todo el aire que puedasen cada exhalación. Esto te ayudará a conseguir incluso más contracción en el área.

3. Empuja con una mano, tira con la otra

Mientras haces el twist, empuja con la mano lejana y tira con la otra para una mayor contracción. Por

ejemplo, si tuerces a la izquierda, tira de la barra con tu mano izquierda y empuja adelante con tuderecha.

4. Chupa tu vientre

Cuando te acercas al giro completo, chupa tu vientre. Esto coloca incluso mayor contracción en elmúsculo oblicuo, tensándolo incluso aún más.

CONCLUSIÓN:

Este ejercicio requiere algo de práctica para realmente conseguir la máxima tensión de los músculos,

pero una vez que sepas cómo hacerlo, ¡te va a encantar! Este es no un ejercicio basado en lapotencia o resistencia. Se trata por completo de apretar y contraer.





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Perro de Caza Si bien este ejercicio no es para los abs, es un MUY importante que sea realizado regularmente.Trabaja la espalda baja y glúteos, así como la espalda alta.

El objetivo de este ejercicio es equilibrar el entrenamiento que estás haciendo para la parte FRONTALde tu cuerpo para no desarrollar ningún desequilibrio en tu torso.

Primero, ponte sobre tus manos y rodillas en el piso. Entonces eleva tu brazo derecho directamentefrente a ti, mientras también levantas tu pierna izquierda hacia arriba y detrás. Debes mirar haciaadelante y un poco hacia arriba.

Debes sentir tu glúteo izquierdo y el lado izquierdo de tus lumbares contraerse cuando elevas tu pierna.

Mantén esta posición por 5 a 10 segundos y entonces cambia de brazos y piernas.

http://www.fitstep.com/30-second-ab-solution/video-library/spanish/perro-de-caza.php


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La tensión-cruzada por sostener tu brazo y pierna opuesta, arriba en el aire, es lo que buscamos aquí.

Tengo también una vista frontal del ejercicio.


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¡Realizando este ejercicio regularmente, podrás fortalecer tu espalda y glúteos y equilibrar el trabajoque estás haciendo para tus abdominales en la parte frontal de tu cuerpo!





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5 Pasos Simples para Perder

Grasa Ahora, si quieres VER los abs para los que estás trabajando tan duro, tienes que perder la grasa quelos recubre. Y sólo haciendo entrenamiento abdominal en sí mismo, simplemente no será suficiente.

Concedido, realizando estos ejercicios, darás un GRAN paso en esa dirección y VERÁS unamejora en cómo se ve tu vientre y en cómo se siente y se mueve tu cuerpo.

Pero para realmente ver tus abs y tener un vientre plano, vas a tener que perder la grasa extra.

Así que ahora mismo, voy a darte una breve guía de 5 pasos para empezar a moverte en la direccióncorrecta... un programa de entrenamiento (hecho 3 veces por semana) que cubre pesas y cardio, asícomo qué comer , cuánto comer, y qué suplementos necesitas y qué suplementos no.

¡Vayamos derecho a ello!

PASO 1: Comida de CALIDAD para Perder Grasa Para perder grasa, LO QUE estás comiendo es tan importante como CUÁNTO estás comiendo. Piénsalode esta forma... puedes perder peso comiendo SOLO 1000 calorías, todas de budín de chocolate cadadía... ¡pero cómo crees que de verdad vas a sentirte comiendo nada más que budín de chocolate!

Es MUY importante comer comida de buena calidad, nutritiva cuando estás tratando de perder grasa.Tu cuerpo necesita nutrientes para funcionar. Sin una buena nutrición, tu cuerpo reaccionará de dosmaneras: Primero, hará caer tu metabolismo para intentar conservar nutrientes. Segundo, ¡generaráVIOLENTOS antojos para intentar hacer que comas más nutrientes!

Enfócate en alimentos sinprocesar, en estado tan

natural como sea posible.

Los alimentos no procesadosson más nutritivos y másfáciles de digerir y utilizar.

Este simple cambio hará unagran diferencia en tus esfuerzosde pérdida de grasa.


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Este es el tema, contrario al pensamiento popular, una caloría NO es una caloría. El consenso científicopopular era (y aún lo es para algunas personas) que todas las calorías son iguales. Que no importa loque comas en términos de nutrientes (grasa, carbohidratos y proteína), siempre y cuando el total deingesta de calorías esté debajo de cierto punto, vas a perder grasa.

Desafortunadamente, este NO el caso y se trata de sentido común: ¿qué piensas realmente que teayudaría mejor a perder grasa (y apoyar nutricionalmente a tu cuerpo)... 1000 calorías de budín dechocolate o 1000 calorías de pechuga de pollo magra, verduras y arroz integral?

La calidad de la comida SI importa y puede decidir la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Mi Consejo: por 1 semana, toma un pequeño anotador y escribe en él TODO lo que comes. Y digoTODO, incluso si es sólo un snack o un pedacito de galleta, escríbelo, así como cómo cuánto comiste deél. Recuerda, esto es sólo por una semana, ¡no vas a hacerlo por el resto de tu vida, así que sé honestosobre lo que comes!

Al final de la semana, mira lo que has comido y marca todo lo que es sin procesar (una buena regla de oroes que son cosas que se pueden encontrar en los pasillos exteriores de la tienda de comestibles, carnesmagras, pescado, huevos , verduras, frutas, frutos secos, patatas, cereales integrales, legumbres, etc.).Esta es una buena señal visual para ver exactamente cómo vas con la calidad de tu comida.

Si ves que más de la mitad de los alimentos están marcados, ¡ya lo estás haciendo mucho mejor que elpromedio! Idealmente, debes conseguir un número de marcas tan alta como sea posible.

No necesita ser perfecto para que consigas los resultados que deseas... ¡sólo hazlo lo mejor que puedase intenta siempre mejorar!

Para más información sobre nutrición y comidas, Lee el siguiente artículo:

Nutrición BÁSICA: Una guía rápida y de sentido común sobre lo debes comer paramantenerte sano y obtener resultados ahora mismo

PASO 2: CANTIDAD de Comida para Pérdida Grasa Ahora que has visto lo QUE comes, tienes tiempo de girar tu atención a CUÁNTO comes. Incluso losalimentos nutritivos, de mayor calidad, pueden hacerte engordar si comes mucho de ellos. Para perdergrasa con eficacia, básicamente tienes que comer menos comida.

Hay muchos, MUCHOS métodos y fórmulas paraaveriguarlo pero, a fin de cuentas, TODOS sonrealmente sólo "Aproximaciones", incluso las

fórmulas científicas que trabajan sobre tusrequerimientos caloría por caloría son sóloconjeturas.

Estas conjeturas están basadas en mucha data,y pueden ser muy útiles en determinar un buenpunto de partida. Pero si una fórmula dice quenecesitas X número de calorías y sin embargono pierdes grasa, obviamente no es el númeropara ti.

http://www.microsofttranslator.com/bv.aspx?from=en&to=es&a=http%3A%2F%2Fwww.fitstep.com%2FMisc%2FNewsletter-archives%2Fissue43%2Fbasic-nutrition.htmhttp://www.microsofttranslator.com/bv.aspx?from=en&to=es&a=http%3A%2F%2Fwww.fitstep.com%2FMisc%2FNewsletter-archives%2Fissue43%2Fbasic-nutrition.htmhttp://www.microsofttranslator.com/bv.aspx?from=en&to=es&a=http%3A%2F%2Fwww.fitstep.com%2FMisc%2FNewsletter-archives%2Fissue43%2Fbasic-nutrition.htmhttp://www.microsofttranslator.com/bv.aspx?from=en&to=es&a=http%3A%2F%2Fwww.fitstep.com%2FMisc%2FNewsletter-archives%2Fissue43%2Fbasic-nutrition.htmhttp://www.microsofttranslator.com/bv.aspx?from=en&to=es&a=http%3A%2F%2Fwww.fitstep.com%2FMisc%2FNewsletter-archives%2Fissue43%2Fbasic-nutrition.htm


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Aquí hay una regla de oro muy simple para estimar un PUNTO de PARTIDA para determinar elconsumo de calorías para perder grasa: toma tu peso en libras y multiplícalo por 10. Porejemplo, si pesas 175 libras, eso te dará un punto de partida de 1750 calorías por día.

Vuelve a la lista de alimentos semanal que escribiste (en el punto anterior) y coloca esosalimentos en la base de datos de este sitio (hay un ENORME número de alimentos quepuedes ingresar):

Calorie King Food Database (en inglés) Añade tus calorías para toda la semana y divídelo por 7 (para conseguir tu promedio de ingestacalórica por día) y ve cómo se compara eso con el número obtenido por la fórmula descritaencima.

Si es mayor, necesitas comer menos comida. Si es menor, y aún encuentras que no pierdesgrasa, puede que necesites comer incluso menos que eso.

NO recomiendo ir por debajo de 1000 calorías por día como ingesta de comida como MUY bajo.Cuando llegas tan bajo, te metes en problemas porque tu cuerpo no obtiene suficiente energía ynutrientes de la pequeña cantidad de comida que comes. Esto es doblemente verdadero

cuando haces ejercicio. Tu cuerpo reaccionará desacelerando tu metabolismo y quemandotejido muscular (como tu masa muscular). ¡Esto detiene la pérdida de grasa y puede serpeligroso!

PASO 3: ENTRENAR PESAS para Pérdida deGrasa Una de las primeras cosas que la gente me pregunta cuando quieren perder grasa es "cuántocardio deben hacer". Cuando les respondo con cuántas pesas deben hacer, me miran como siestuviese loco.

Conclusión, sin embargo: si va a una clase deaeróbic y toma una instantánea de la gente deallí y luego vuelve 6 meses más tarde y tomaotra instantánea, es MUY probable que lamayoría de las personas en la clase no hayanhecho ningún cambio significativo en suscuerpos.

Seguro, el entrenamiento cardio quemacalorías, pero no remodela tu cuerpo niconstruye masa muscular al mismo gradoque el entrenamiento de pesas. Esto esverdadero para hombres y mujeres.

** Y una nota específicamente para las damas,cuando hablo de masa muscular, NO estoyhablando sobre músculos grandes,voluminosos de culturista... ¡Hablo de músculoselegantes, tonificados que dan a tu cuerpo lascurvas y forma que buscas! Sin ESE tipo demasa muscular, puedes ponerte más pequeña,pero aún no tendrás la forma que estásbuscando.

http://www.calorieking.com/foods/http://www.calorieking.com/foods/


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Para una explicación más detallada de esto,chequea el siguiente artículo:

¡Sigue el Camino de la MAYOR

Resistencia!

Aprende porqué el entrenamientocon pesas es la vía más rápida paraesculpir tu cuerpo

Si quieres perder grasa, debes entrenar con pesas al menos tres veces por semana (ej. lunes,miércoles y viernes). Recomiendo entrenamientos de todo el cuerpo en cada sesión paraprincipiantes para ayudar al cuerpo a aprender más rápido los ejercicios y construir fuerza ymúsculo también más rápido.

Así se vería una sesión típica de entrenamiento de pesas:

3 series de espalda

3 series de pecho

3 series de muslos

2 series de hombros 2 series de isquiotibiales 2 series de bíceps 2 series de tríceps 2 series de gemelos 2 series de abs

Tómate alrededor de un minuto de pausa entre cada serie y busca de 8 a 10 repeticiones porserie.

Lo MÁS importante a notar aquí con los rangos de rep, es que las 8 a 10 repeticiones son unGUÍA NO UN DESTINO. La idea es elegir un peso que haga duro completar esas 10repeticiones, la idea NO es tomar un peso con el que puedes fácilmente hacer 10 repeticiones,hacer 10 repeticiones y parar sin importar si el músculo fue realmente trabajado o no. Parahacer progresos, necesitas esforzarte.

No puedo DECIRTE cuántas veces he visto personas contando diligentemente susrepeticiones yendo como látigo a través de un ejercicio y luego dejarlo sin siquiera hacermella en sus niveles de fuerza. Cuando les pregunto por qué lo dejaron de pronto, meresponden “esas son las reps que están escritas en mi programa”.

¡No tenga MIEDO de empujarse a usted mismo! ¡Ahí es donde están los verdaderos resultados!

http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue8/resistance.htmhttp://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue8/resistance.htmhttp://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue8/resistance.htmhttp://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue8/resistance.htmhttp://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue8/resistance.htmhttp://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue8/resistance.htm


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PASO 4: CARDIO para Pérdida Grasa Incluso aunque pueda creer que me opongo al entrenamiento cardio a juzgar por lo que escribíantes, ¡ese no es el caso! El cardio definitivamente tiene un lugar en un programa de pérdida degrasa.

Veo tres problemas principales con el cardio para pérdida grasa, tal y cómo se hacenormalmente:

1.

No debería ser el foco principal de un programa de ejerciciopara pérdida de grasa cuando tan a menudo lo es.

Este es un punto que he mencionado antes: creo que el entrenamiento de pesas debe ser elfoco de un programa de ejercicio para pérdida de grasa. No sólo es más eficaz para la pérdidade grasa, hay realmente MENOS oportunidad de lesiones que con el típico movimientorepetitivo de las actividades cardio (¡cualquiera que ha intentado trotar con +10 kilos desobrepeso puede atestiguarlo!).

2. Normalmente se hace abaja intensidad y porperíodos prolongados detiempo, lo que NO haceaumentar el metabolismo.

La clave REAL para perder grasa es

elevar tu metabolismo para quequeme calorías TODO EL TIEMPOno sólo cuando haces ejercicio.

Al mantener baja la intensidad, sóloquemas calorías DURANTE ejercicio, nomucho después. Pero cuando te sube laintensidad, su metabolismo se acelera yquema más calorías DURANTE TODOEL DÍA.

Para una explicación más detallada del cardio de alta intensidad y sus beneficios lee el siguienteartículo:

¿Qué Quieres Decir con Que el Entrenamiento de Baja Intensidad No Es LoMejor Para Quemar Grasa?

http://entrenamiento-total.com/?p=148http://entrenamiento-total.com/?p=148http://entrenamiento-total.com/?p=148http://entrenamiento-total.com/?p=148http://entrenamiento-total.com/?p=148


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3. Normalmente Se Hace DEMASIADO.

¡Para conseguir resultados con el típico cardio larga-duración, mucha gente lo hace por 5 o 6 eincluso 7 días a la semana! Esto está bien si eres un atleta entrenando para una competencia deresistencia, pero si eres una persona ocupada (como lo es la mayoría), simplemente no tienesTIEMPO de sentarte en una bicicleta fija una hora cada día.

Junta esa larga duración y alta frecuencia con un movimiento repetitivo y no sólo hay mayores

posibilidades de lesión, sino también mayor oportunidad de aburrimiento (lo que a vecessignifica abandonar todo el ejercicio porque “no funciona para mi”).

Mi recomendación es siempre usar entrenamiento intervalado en vez del entrenamiento cardiode larga-duración. Puedes hacerlo MUCHO más rápido (10 a 20 minutos), aumenta tumetabolismo por mucho tiempo DESPUÉS del entrenamiento, y, finalmente, realmente ayudaa tu cuerpo a sostener el tejido muscular mientras quemas grasa.

Hay dos formas de incluir el cardio con el programa de entrenamiento de pesas descrito encima.

1. Haz tu entrenamiento cardio inmediatamente DESPUÉS de tuspesas.

Cuando lo hagas así, no comas nada después de hacer pesas, sólo ve directamente al cardiodespués de unos minutos de pausa. Sólo necesitas unos 10 minutos de entrenamiento pararealmente hacer mella en tus almacenes de grasa. Esto tiene la ventaja de permitirte hacertodo tu entrenamiento en una vez (3 veces a la semana en el gimnasio y es todo).

2. Haz tu entrenamiento cardio en días o sesiones separadas.

Esta es una buena forma de no estar cansado del entrenamiento de pesas cuando haces losintervalados. Puede que necesites ir un poco más largo en tus sesiones (ej. 15 a 20 minutos)cuando lo hagas aparte. Este método tiene la ventaja de darle a tu metabolismo un empujónseparado, sumado a las pesas. Cuando lo haces de esta forma, puedes hacer cardio separado,el martes y el jueves, por ejemplo.

¡Cualquier método es muy efectivo! La clave real es trabajar duro en el entrenamiento.

NOTA: ¡NO HAGAS entrenamiento intervalado cada día! Puede que funcione bien por uncorto tiempo, pero agotará muy rápido a tu cuerpo, lo que detendrá tus resultados.

Paso 5: SUPLEMENTOS para Pérdida Grasa Déjame empezar diciendo que la mayoría de los suplementos "quemadores de grasa" son untotal desperdicio de dinero. Lo harás MUCHO mejor enfocando tus esfuerzos en comer yentrenar bien. Es AHÍ de donde vienen la mayoría de los resultados... no de los suplementos.


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Por lo que cuando me refiero a suplementos, NO hablo sobre pastillas para pérdida de grasa. Tupropio metabolismo natural es HARTO más poderoso que cualquier píldora, cuando sabes cómoestimularlo.

Los suplementos que recomiendo ayudan a APOYARnutricionalmente a tu cuerpo, no a enviar un estado dehíper-alerta que fríe tu sistema nervioso.

Cuando estás comiendo reducido en calorías, es críticosuplir a tu cuerpo con los nutrientes (como vitaminas yminerales) que puedes no estar obteniendo losuficiente, porque estás comiendo menos comida engeneral.

Al entrenar para perder grasa, estos son lossuplementos que recomiendo (los enlaces van afuentes para cada suplemento)

Proteína: para ayudar a la reconstrucción y reparación del tejido muscular ymantener en buen funcionamiento al sistema inmune. La marca que uso es Biotrust.

Aceite de Pescado: alto en omega-3, el aceite de pescado actúa como un fuerte nutrienteanti-inflamatorio. Puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función del sistema inmune(entre otras cosas). La marca que recomiendo es Nordic Naturals.

Multivitaminas/Suplementos Verdes: para ayudar a cubrir toda tu base nutricional.Piensa en ello como una póliza de seguro nutricional. La marca que uso es AthleticGreens.

Vitamina C: ayuda a reparar las articulaciones, es un fuerte antioxidante y mejora alsistema inmune. También es muy eficaz para la reducción de los efectos de la hormonade stress cortisol en el cuerpo (la que contribuye a ganancia de grasa, especialmente enel área del estómago). Apunta a 1000 mg por día.

Magnesio: este es un mineral increíblemente importante que la mayoría de las personasno obtienen suficientemente, incluso estando en una dieta "normal". Si tienes calambresmusculares, el magnesio te ayudará tremendamente con ellos.

Estos son algunos buenos suplementos básicos para tomar y ayudar a tu cuerpo mientras

pierdes grasa.

http://www.fitstep.com/goto/biotrust/protein.htmhttp://www.fitstep.com/goto/fish-oil.htmhttp://www.fitstep.com/goto/fish-oil.htmhttp://www.fitstep.com/goto/6/athletic-greens.htmhttp://www.fitstep.com/goto/6/athletic-greens.htmhttp://www.fitstep.com/goto/vitamin-c.htmhttp://www.fitstep.com/goto/magnesium.htmhttp://www.fitstep.com/goto/magnesium.htmhttp://www.fitstep.com/goto/vitamin-c.htmhttp://www.fitstep.com/goto/6/athletic-greens.htmhttp://www.fitstep.com/goto/fish-oil.htmhttp://www.fitstep.com/goto/biotrust/protein.htm


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CONCLUSIÓN: Con estos 5 simples pasos debe conseguir empezar tu camino para perder la grasa extra.

Aquí están en revisión:

Paso 1 - mejora la calidad de la comida que consumePaso 2 - come menos comidaPaso 3 - Empieza a entrenar con pesasPaso 4 - Incluye algo de cardio en tu entrenamientoPaso 5 - usa suplementos para apoyar a su cuerpo

¡Ve Paso-a-Paso por esta lista y esta rás en camino al éxito en la pérdida de g rasa !


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