LA VERDURA

Il modo più sano per cominciare un pasto è mangiando una grossa insalata mista.

Per una buona digestione, la verdura cruda va mangiata PRIMA

dei cibi cotti.

Come la frutta, anche la verdura tende a fermentare, se mangiata dopo cibi che necessitano di una lunga digestione.

Invece, consumata come antipasto, la verdura raggiunge l’intestino favorendo

l’assorbimento dei nutrienti.

La verdura cruda è

ovviamente più ricca di elementi nutritivi

rispetto a quella cotta.

Un’alimentazione sana prevede dunque una

buona dose di verdura cruda di stagione almeno

una volta al giorno.

Impara a mangiare crude anche verdure che normalmente consumi cotte.

Fai qualche esperimento!

Come per esempio il cavolfiore…

… o il sedano rapa

… la barbabietola

rossa

… le zucchine

… i peperoni

… gli spinaci

… le puntarelle della cicoria

romana

Mangiata in abbondanza come antipasto, la verdura cruda aiuterà anche a mangiare

una quantità minore di carboidrati.

Chi mangia prima la verdura

cruda, poi non avrà sete

durante il pasto.

L’ideale è rappresentato dall’insalata mista, che

preveda almeno 4diversi colori,

perché sono così assicurati tutti gli elementi nutritivi

per il nostro fabbisogno giornaliero.

Come per la frutta

ed i cereali,

così anche per la verdura

è giusto variare molto.

Mangiare sempre le stesse cose, impoverisce

l’organismo!

LA NATURA È RICCA!

COLORATA!

GUSTOSA!

Non dimenticare la

famiglia dei cavoli!

Bisognerebbe consumarne più volte alla

settimana (più crudi che cotti).

I cavoli sono fra le verdure

più nutrienti in assoluto.

Tra l’altro prevengono il cancro, perché sono alcalinizzanti, cioè

antiossidanti.

Ne esistono di svariati tipi.

Se cotti, è importante cucinarli in modo da far assorbire tutta l’acqua di cottura

(per esempio, stufati in padella).

Il cavolo è utilissimo anche per uso esterno,

come se fosse un medicinale.

«Il cavolo potrebbe essere in terapeutica

ciò che è il pane nell’alimentazione.

È il medico dei poveri ed è un

medico provvidenziale»

(Dott. Blanc, “Nota sulle

proprietà medicinali delle foglie del cavolo e sul modo di utilizzarle”)

Un’ottima abitudine (che diventa una necessità in caso di patologie) è

quella di consumare succhi di verdura di almeno 4 colori, tutti i

giorni.

L’estrattore è decisamente meglio della centrifuga!

L’estrattore spreme a freddo senza lame e a bassa velocità; per questo conserva la

maggior parte dei nutrienti e degli enzimi.

Facciamo un esempio:

Esempi di verdure di vari colori da cui si può estrarre

il succo

Bianco o verde chiaro

Sedano rapa

Finocchio

Cavolfiore bianco

Bianco o verde chiaro

Sedano bianco o verde

Topinambur

Cavolfiori verdi

Bianco o verde chiaro

Cavolo bianco

Verde scuro

Foglie del sedano verde

Prezzemolo (gambi e foglie)

Broccoli

Verza

Cavoli neri

Erbette (o bietole)

Spinaci

Verde scuro

Due colori: bianco e verde

Cetrioli

Coste Zucchine

Giallo o arancione

Carote

Zucca

Giallo o arancione

Cavolfiore giallo

Batata (una varietà di patata americana)

Rosso o viola

Barbabietola rossa

Pomodoro

Radicchio rosso

Rosso o viola

Cavolo viola

Cavolfiore viola

Attenzione:

Diversi cibi contengono ossalati (acido ossalico). Ne contengono elevate quantità gli spinaci e, in misura molto minore, bietole e barbabietole (poi altre verdure in maniera

sempre decrescente).

Gli ossalati diminuiscono la biodisponibilità del calcio e formano dei cristalli che possono dare

origine a calcoli.

È dunque meglio limitare i succhi di

spinaci e consumare con moderazione

bietole e barbabietole (la cottura non

distrugge gli ossalati).

COMPONENTI NUTRITIVI IN BASE AI COLORI DI FRUTTA E

VERDURA

I vegetali di colore verde come i broccoli e gli spinaci contengono Vitamine A, B6, B9,

C, Ferro, Calcio e Magnesio.

Il giallo e l’arancio, tipico di carote, pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere,

indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro.

Il rosso di fragole, ciliegie, pomodori e mele è sinonimo di Vitamine A e C,

Potassio e Magnesio.

Frutta e verdura di colore blu e viola, frutti di bosco, uva, melanzane, prugne, contengono fra l’altro Vitamine A, C e K e minerali come

Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.

PROPRIETÀ NUTRITIVE DI ALCUNE VERDURE

Il betacarotene si è dimostrato efficace contro l'aterosclerosi, protegge la pelle dai raggi ultravioletti, previene

l'invecchiamento e favorisce la visione crepuscolare. La carota è la fonte più ricca di provitamina A dalle potenti proprietà

antiossidanti. Le carote contengono notevoli quantità di minerali: soprattutto ferro, calcio, magnesio, rame e zinco. Il centrifugato di carota ha azione espettorante; il brodo di carote è un ottimo

rimedio per le diarree infantili.

CaroteRinforzano le difese immunitarie e depurano l'organismo (consumate

crude). Prevengono tumori e infarto, utilissime ad anziani, bambini e

convalescenti per il loro apporto di Vit. A, B, C, betacarotene e minerali.

Hanno azione lassativa e antinfiammatoria, disintossicante e anche diuretica (contengono il 95% d’acqua); molto utili anche

per combattere infiammazioni urinarie, insufficienze renali, disfunzioni a livello intestinale, come dissenteria e stipsi.

Favoriscono il sonno, rilassano la mente e possono dare grande sostegno in casi di malessere generale e spossatezza.

ZucchineSono grandi fonti di potassio

(che regola la quantità di liquidi nel corpo), di Vit. A e C, E, di

carotenoidi (come la luteina e la zeaxantina), e di acido folico, che

esercita un’efficace azione digestiva.

Contengono provitamina A, Vit. C e quelle del complesso B; sono ricchi di potassio, ferro, calcio, iodio e manganese. Migliorano

l’attività del fegato e del pancreas e sono molto utili per controbilanciare i cibi acidi (di fatto sono il vegetale più

alcalinizzante in assoluto). Gli enzimi contenuti nel cetriolo aiutano l'organismo ad assimilare le proteine, purificano e disintossicano l'intestino. Gli stessi principi attivi aiutano a

prevenire anche la formazione di calcoli ai reni e alla vescica.

CetrioliSono ricchi di acqua, per questo motivo

vengono ritenuti particolarmente rinfrescanti e depurativi. L’azione

diuretica e disintossicante è molto importante per aiutare i reni ad eliminare

i liquidi e le tossine.

Nella componente acquosa del pomodoro sono disciolti molti sali minerali e oligoelementi, primo tra tutti il potassio, poi il fosforo e il calcio. Tra gli oligoelementi, sono presenti il ferro, lo zinco e il

selenio. È anche ricco di vitamine, in particolare la Vit. C (basta un pomodoro per coprire il 40% degli 80 mg che un adulto

dovrebbe assumere ogni giorno di questa vitamina, utilissima per la produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo

osseo); presente anche la Vit. A sotto forma di betacarotene e le vitamine del gruppo B.

PomodoroLeggero, remineralizzante, dissetante, con un

alto potere nutrizionale, svolge un’azione disintossicante (dovuta alla presenza di zolfo)

e rigeneratrice delle cellule dei tessuti .

Contengono sulforafano che, insieme agli isotiocianati, esplica un’azione protettiva soprattutto contro i tumori intestinali, polmonari e del seno. Hanno anche un potere antianemico,

emolliente, diuretico, cicatrizzante, depurativo, vermifugo. Sono indicati nei casi di stitichezza cronica per l’enorme ricchezza di

fibre vegetali. Combattono l’Helicobacter pylori, riducono il rischio di cataratta e proteggono dall’ictus. Andrebbero

consumati crudi (in insalata o in succhi) o poco cotti al vapore.

BroccoliOrtaggi (come tutta la famiglia dei cavoli) ricchi di sali minerali (calcio,

ferro, fosforo, potassio), Vit. C, B1 e B2, fibra alimentare, tiossazolidoni

(sostanze particolarmente efficaci nella cura della tiroide).

Utili per combattere la stitichezza e le emorroidi, sono anche un buon rimedio per migliorare la funzione epatica e combattere le infezioni delle vie urinarie. Sono particolarmente ricche di folati (acido folico) e di fibre, solubili (controllano il livello di zucchero

nel sangue e abbassano il colesterolo) e insolubili (aiutano a mantenere il tratto intestinale funzionante). Sono anche ricche di iodio, sodio e potassio e, in quantità minori, di magnesio, fosforo e calcio. Contengono pigmenti chiamati antocianine che hanno

un’azione antiossidante.

BarbabietoleMolto energetiche, consigliate nei casi di

anemia, malattie del sangue e convalescenza a causa del loro alto contenuto di ferro. Sono

anche ricche di zuccheri, Vit. B1, B2, B3 e B6 e C, potassio e carotene.

Svolge azione disintossicante per il fegato. Il buon contenuto di fitoestrogeni lo rende un ottimo equilibrante naturale dei livelli

degli ormoni femminili (utile nell’allattamento, per i disturbi mestruali e della menopausa). Ha effetti diuretici favorendo la

produzione di urina e, di conseguenza, l’eliminazione delle tossine ed è indicato in caso di inappetenza, dato che stimola l’appetito e la secrezione gastrica attraverso l’azione dei suoi

principi aromatici.

FinocchioÈ molto ricco di sali minerali, soprattutto

potassio, calcio e fosforo, utili per rinforzare le ossa e per prevenire crampi e

stanchezza. Contiene molte vitamine, soprattutto le Vit. A,B e C.

Sono proprio queste caratteristiche a rendere il sedano un ottimo remineralizzante, combatte anche la ritenzione idrica (ha un alto potere diuretico). Le fibre di cui il sedano è ricco, aiutano

a ridurre trigliceridi e colesterolo. La sedanina, una sostanza aromatica stimolante e altre molecole (fenolo, mannite,

inositolo) ne potenziano le capacità digestive e di assorbimento dei gas nell’apparato digerente. Utilissimo per combattere

l’ipertensione e le infiammazioni (acne, bruciori urinari, infezioni agli occhi). Stimola l’attività delle ghiandole surrenali e sessuali,

grazie alla presenza degli ormoni steroidi delta-16.

SedanoRicco di Vit. A, C, E, le tre vitamine

antiossidanti per eccellenza e di minerali (in particolare ferro,

manganese e potassio).

Gli antociani presenti nel radicchio rosso hanno proprietà preventive nei confronti delle malattie cardiovascolari, mentre il

triptofano apporta benefici al sistema nervoso contrastando i disturbi legati all'insonnia. Contiene molte sostanze

antiossidanti, calcio e ferro.

Radicchio rossoHa proprietà depurative; grazie

all'alto contenuto di acqua e alla presenza di fibre e principi

amari, favorisce la digestione e il buon funzionamento

dell'intestino.

Anche se ricchi di ossalati (l’acido ossalico inibisce l’assimilazione dei nutrienti e favorisce la formazione di calcoli), gli spinaci

rappresentano una buona fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina. L'insieme di questi micronutrienti ne

esalta le proprietà antiossidanti, rendendoli un alimento particolarmente utile per la salute degli occhi, per chi soffre di

aterosclerosi, per le gestanti e per l'azione protettiva nei confronti delle patologie coronariche.

SpinaciRemineralizzanti, antianemici e

nutrienti. Da consumare preferibilmente crudi o poco cotti (facendo riassorbire l’acqua) con

l’aggiunta di limone che aumenta la biodisponibilità del ferro.

Svolge un’opera di pulizia nei confronti dell’intestino ed ha la proprietà di abbassare il livello di assorbimento da parte

dell'intestino degli zuccheri e del colesterolo. Le sue proprietà energetiche lo rendono un alimento consigliato nella dieta di

anziani, bambini e, in generale, di persone convalescenti. L'inulina favorisce la digestione, riduce la formazione di gas a

livello intestinale e riequilibra la flora intestinale.

TopinamburContiene Vit. A e alcune appartenenti al gruppo B; tra i minerali troviamo il

potassio, il magnesio, il ferro e il fosforo. Per quanto riguarda gli

aminoacidi, degni di nota segnaliamo l'asparagina, la colina e l’arginina.

Contiene anche Vit. A, C, E, ed è ricca di minerali (calcio, sodio, potassio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio, manganese e

zinco). È un alimento a basso contenuto calorico, il suo apporto è pari a 17 calorie ogni 100 gr. di polpa. È dunque utilizzata come

alimento ideale per la dieta, anche perché stimola la diuresi ed è ad alta digeribilità. Contiene una discreta quantità di fibre ed una

vasta gamma di aminoacidi.

ZuccaContiene betacarotene, che consente di evitare molte

forme tumorali, protegge il sistema circolatorio, è

antinfiammatorio e antiossidante.

I peperoni contengono Vit. A, alcune del gruppo B in piccole quantità, Vit. C in grande quantità, Vit. E, J e K. L’alta presenza di Vit. C ne fa un ortaggio spiccatamente antiossidante. La presenza di fibre li rende particolarmente indicati per le diete dimagranti, in quanto la loro assunzione aumenta la sensazione di sazietà. Contengono luteolina (sostanza contenuta anche nei finocchi e nel sedano) che sembra in grado di rallentare l'invecchiamento

delle cellule del cervello con la conseguenza di migliorare la condizione della memoria.

PeperoniQuesti i minerali presenti: potassio (in buona quantità), fosforo, sodio, calcio, magnesio. Manganese, zinco, rame e

ferro sono presenti in minime quantità.

Contiene anche un olio essenziale (simile a quello contenuto nell'aglio), acido fosforico e citrico, vari enzimi e flavonoidi. La

sua attività farmacologica si va a sovrapporre a quella dell'aglio, con il quale ha molte proprietà in comune: contiene sostanze ad

effetto antibiotico e antibatterico. Utilissima contro arteriosclerosi, ipertensione, infezioni dell’apparato urinario e

delle vie respiratorie, reumatismi. Ha proprietà diuretiche e depurative.

CipollaContiene Vit. B1, B2, B3, B5, B6, B9,

D, E ed infine la provitamina A. Molto abbondante la presenza di sali minerali: manganese, fosforo,

potassio, sodio, zolfo, zinco, ferro, rame, calcio, nichel, iodio e selenio.

Come rendere più gustose e nutrienti le insalate

L’aggiunta di semi (ricchi di proteine, vitamine, sali minerali) eleva il potere

nutritivo delle verdure.

Semi di girasole

Semi di sesamo

Semi di zucca

I semi possono essere frullati e consumati insieme al lievito alimentare in scaglie.

Quest’ultimo è una fonte ricchissima di proteine, vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, B9, B12),

fibre e ferro.

(da usare però non tutti i giorni)

Anche le olive sono un ricco alimento che può insaporire le nostre insalate.

Aiutano a diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e prevengono le malattie

di tipo cardiovascolare.

I germogli (sempre biologici)

Un concentrato di vitamine, enzimi,

minerali e proteine

Incremento delle vitamine del 400 %

e più

Altro possibile integratore

Meglio documentarsi per sapere dopo quanti giorni mangiarli).

Attenzione alle

dimensioni dei germogli!

No ai germogli delle solanacee,

perché sono tossici(patate, peperoni,

melanzane, pomodori).

A proposito di solanacee…

Non vanno consumate verdi, perché contengono la solanina, che è tossica.

Di solito, la verdura è poco amata dai grandi mangiatori di carne.

Il consumo di carne e verdura sono

spesso inversamente proporzionali.

Il gusto, però, può essere rieducato con successo in un tempo ragionevolmente breve!

by Luciana

FINE