3 gelİŞİm · gelİŞİm aşamasında, zen fuze ™ protein shake’leri ve zen fit™ ile...

aşama

3 GELİŞİM

DEVAM EDİN!

MARK MACDONALDZEN Project8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi,

uluslarası bir beslenme ve fitnes uzmanı.TV yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.

Yıllar süren koçluk ve antrenman yıllarımda, kötü alışkanlıklara geri dönmek ve hedeften vaz geçmek üzereyken, insanın kendisine bir öncelik vermesinin ya da kendinize verdiğiniz önceliğe ne olursa olsun devam etmenizin büyük itici gücünüz olduğunu, motivasyonunuzun kaynağı olduğunu bizzat ögren-dim ve gördüm. Şimdi GELİŞİME’e karar verin. Gelişimin tanımı; koşullara rağmen ya da bunlardan dolayı bir hedefe doğru ilerlemek ya da gerçekleştirmek. Şimdi, hayatınızı ne kadar zorlasa da, ilerlemeyi sürdürme zamanı. Yemeğinizi ve egzersizi çeşitlendirerek ve planınızı ailenizle, arkadaşlarınızla bir yaşam biçimine dönüştürerek ilerlemeye devam edebilirsiniz.

GELİŞİM aşamasında, ZEN Fuze ™ protein shake’leri ve ZEN Fit™ ile sağlıklı ve besleyici yemeğe devam edin. Ayrıca, yeni tarifleri tanıtmayı deneyin. Haftada bir kez plan dışı bir yemek ekleyip, egzersiz rutininizi değiştirin. Sağlığınıza sahip çikma zamanı. Hayatına enerji kazandırmanın zamanı geldi.GELİŞİM zamanı!

ZEN Fuze™

ZEN Shape™

ZEN Fuze™

ZEN Shape™

ZEN Fit™

ZEN Fuze™

ZEN Prime™

YAKMA GELİŞİMaşama

1aşama

2aşama

3DETOKS

ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİN

HEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR

1 HAFTA • 7 gün 2–4 HAFTA • 21 gün 5–8 HAFTA • 28 gün

KESME

TEMİZLEME

BOŞALTMA

YAKMA

ŞEKİLLENDİRME

ONARMA

YENİDEN PLANLAMA

ÇEŞİTLENDİRME

ENERJİ

1. AŞAMA TAKVİYELERİ 2. AŞAMA TAKVİYELERİ 3. AŞAMA TAKVİYELERİ

1

www.facebook.com/groups/zenproject8

adım

1

EGZERSİZ TAKVİMİNİ ŞİMDİ İNDİRİN

EGZERSİZ TAKVİMİ İNDİRİNEgzersiz GELİŞİM adımında önemli bir rol oynar.İlerlemenizi takip etmek için ZEN GELİŞİM Egzersiz takvimini indirin. Günlük beslenme ve egzersizleriniziyapmaya devam edin. Haftada bir tartılarak ilerlemenizitakip edin ve motivasyonunuzu koruyun.

BAŞLAMADAN ÖNCE,

BU 3 AŞAMAYI TAMAMLAYIN

2

GELİŞİM HAFTASI İÇİN HEDEFLER:

GERÇEKÇİ HEDEFLER KOYMAadım

2

adım

3FACEBOOK GRUBUNA KATILINÇalışmalar bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor. Tavsiyler, yemek tarifleri vedaha fazlası için ZEN PROJECT 8 sayfasını kullanın.Bizi ziyaret edin: www.facebook.com/groups/turkeyzenproject8

+ =

Önümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyo egzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif öğrenebilirsiniz. Gerçekci bir hedef koyun ve ona sadık olun. Şimdi hedeflerinizi yazın.

3

PORSİYON BOYUTLARINIOPTİMİZE EDEN KILAVUZLAR

• Kalori zihniyetini bırakın. Sadece cinsiyetiniz için tasarlanan

porsiyon boyutlarını ve yemek planlarını takip edin.

• Porsiyon boyutlarınızı tartarak veya ellerinizle (avuç i

• Yiyecekleri ölçekli olarak ölçüyorsanız, her zaman öncedenpişirilmiş olarak ölçün. Çünkü pişirilme esnasında ağırlık kaybıolacaktır. Porsiyon boyutlarını ellerinizle de ölçerseniz mutlakapişirildikten sonra ölçün.

• Her yemekten önce aç olduğunuzdan, ancak çok aç kalmadığınızdan emin olun ve sonradan asla tıka basa yemediğinizden emin olun.Eğer 3 saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik zamandan önce dengelibir yemek yemelisiniz.

İLAVE BİLGİLER •

Eğer vücunuzun bir DETOKS ihtiyacı olduğunu düşünüyorsanız,DETOKS adımını tekrarlayın.

• Programınızı, yağ yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda veyasonuçları maksimize etmek için 7 haftaya kadar ATEŞLEMEaşamasına devam etmeniz gerektiğini düşünüyorsanız ATEŞLEMEaşamasını tekrarlayın.

SONUÇLARI OPTİMİZEETME KILAVUZLARI

3 SAATTE BİR YİYİNİZ

3 saatte bir yiyiniz.

PROTEİNLER

YAĞLAR

KARBOHİDRATLAR

GELİŞİM

KILAVUZLARI

E

• 3 satte bir yemek yiyeceksiniz: Protein, yağ ve karbonhidratdengesi ile her 3 satte bir yemek.

• İlk öğününüzü bir saat içerisinde yiyin ve son öğünü yatmadan önce bir saat içinde yiyin.

• Eğer ATEŞLEME veya GELİŞİM planlarınızda 3 günden fazla bir sapma olursa, sadece 7 günlük DETOKS aşamasını tekrarlayarak planı yeniden başlatabilirsiniz.

• Eğer kahvaltı için bir shake tercih edersiniz, kahvaltı ve kahvaltı sonrası öğünleri geçiniz.

• Akşam yemeğinden sonra hala açsanız bir altıncı öğün ekleyin. Bir shaker veya protein + yağ + karbonhidrattan oluşan bir öğün tercih edin.

4

Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.

5

1 YENİDEN

Planınızı takip ederek, zihninizi yenidenprogramlayarak elde ettiğiniz sonuçlarıkoruyun. ZEN Fuze® protein sha

ZEN Shape® ve ile.ZEN Fit ™

ÖRNEK ÖĞÜN PLANIKAHVALTIProtein + Yağ + KarbonhidratÖrnek: Yoğurt + Chia Tohumu + Meyveler

ÖĞLEDEN ÖNCE

ZEN Fuze protein shake

• ; istediğiniz miktarda buz ekleyin .

ÖĞLE YEMEĞİProtein Yağ

Örnek + Az yağlı mayonez + Tam buğday ekmeği

ÖĞLEDEN SONRA

Zen Fuze protein shake veya protein, yağ, karbonhidratlı bir öğün

AKŞAM YEMEĞİProtein + Yağ +

Örnek: + Avokado +

GECE+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake



aşama

3

Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyetin yerine kullanılmamalıdır.

5–8 HAFTA • 28 gün/tekrarlayan

+Opsiyonel ZEN ShapeZen Fuze içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet Zen Shape ve 1 paket Zen Fit alın

+Opsiyonel ZEN ShapeZen Fuze içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet Zen Shape ve 1 paket Zen Fit alın

6

BAŞLANGIÇ YEMEK PLANI • Yiyeceklerinizi bir haftada bir kez planın dışına çıkıp,

metabolizmanızı şaşırtarak çeşitlendirin.

ZEN TARİFLERİ• ZEN Fuze protein shake’ler ile yapılan tariflerideneyerek öğünlerinizi çeşitlendirin.

2 ÇEŞİTLENDİRMEYEMEK ALIŞKANLIĞINIZI ÇEŞİTLENDİRME

Diğer sağlıklı yemek tarifleri veya ZEN FuzeProtein Shake tariflerini kullanarak yemealışkanlıklarınızı çeşitlendirin.

3ENERJİCANLI VE YENİ SAĞLIKLI YAŞAMTARZININ KEYFİNİ ÇIKARIN

Yeni, sağlıklı ve fit yaşam tarzındacanlanmanın vakti geldi.

EK BİLGİ• Vücudunuzun bir DETOKS’a ihtiyaç duyduğunu düşünüyorsanız

DETOKS aşamasını tekrarlayın.

• Programınızı, yağ yakmaya ihtiyaç duyduğunuzda ATEŞLEMEaşamasını tekrarlayın.

ZEN Fuze proteinleri, özel TruCELL ™ ve peynir altı suyu proteinlerinin bir karışımıdır.Bu çok özel protein karışımı, planınıza sadıkkalmanıza ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

ZEN Project 8 programının temelini oluşturanZEN Fuze 21 gram protein, 5 gram lif ve 5 gram probiyotik içerir.

7

P C

F

GÜNLÜK YEMEK PLANI

ZEN Project 8™ programı her yemek için basit bir ölçüm sistemi(1 protein, 1 yağ, 1 karbonhidrat) kullanır. Bu cinsiyete özel rehberile fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru gıda porsiyonlarınıyediğinizden emin olabilirsiniz.

Not: ZEN Fuze protein, yağ ve karbonhidrat dengesi ile tasarlanmıştır.Ne zaman bir ZEN Fuze Protein Shake içerseniz, doğal olarak protein, yağ ve karbonhidrat almış olacaksınız.

PFC ile tabağınız ı dengeleyinHer üç saatte bir yemek ye.

YEMEK PORSİYONLARI

& SAĞLIKLI YİYECEKLER

KAHVALTI

ÖĞLEDEN ÖNCE

ÖĞLEN YEMEĞİ

ÖĞLEDEN SONRA

AKŞAM YEMEĞİ

GECE GEÇ

1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

ZEN Shape + Zen Fit+ ZEN Fuze protein shake


ZEN Shape + Zen Fit+ ZEN Fuze protein shake

veya Protein, yağ & karbonhidratlı öğün


Opsiyonel Zen Fuze Protein Shake

8

PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

Yağ sız Protein

• Tavuk

• Y

Yağsız Balık ve Kabukluumurta Beyaz

•

• Soya Peyniri

• Hindi

• Geyik eti

• ZEN Fuze protein hake

+ Yoğurt ( z)

Yağsız olmayan Proteinler( a

• S r eti (fi eto)

• S r eti ( ma)

• Yumurta (tamam )

• k ( omon)

• zu

+ Peynir (idare i)

+ Süzme Peynir

+ Yoğurt (yağsız)

• Avakado

Avakado

•

-

-

-

-

-

-

-

•

•

•

- hia

-

-

+

+

+ Mayonez (orta)

+

+

Meyveler• a• Muz•

- - - Ahududu-

•• Üzüm• Greyfurt• Mango•

---

••

Sebzeler• Pancar•••••• • k• •

Bakliyat/Yoğun Karbonhidrat• ••

•+• Yam•+•+ Beyaz Ekmek (veya

+ Makarna

Otlar•••• Maydanoz•••

Baharat•••••• Safran•

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler••••• z•• Sa ata k•• Roka••••

Doğal Tatlandırıcı• Stevia

Baharat•

•

+

K A D I N1 avu

(yak a k 85g)1 yumruk

(yak a k 85g)

ERKEK KADIN ERKEK KADIN ERKEK1½–2 avu

(yak a k 141g)2 yumruk

(yak a k 141g)

LİMİTSİZSÜ

1 a parmak 1 a parmak

SÜ SÜ PORS N SÜ

+ GELİŞİM aşamasında yeni

Taze

a ok fa nmiş e ememeyeş a r z n e

organik meyve ve e ze eri mümkün unca k tercih

edin Herhangi ir protein ya veya kar onhidrat far proteinya veya kar onhidrat i e değiştirilebilir. Ancak sadece listedekiler ile değiştirin

Hafif ka ori a m denge e enme ve düzen fizik e aktvitea ir ki o yönetimi pro ram n n par a o ma d r

9

Kahvaltıyaklaşık 226g

(1 fincan) Yoğurt 1 yk. Chia Tohumu

yaklaşık 85gÇilek ve tahıl karışımı

Öğleden önce

+ Opsiyonel ZEN Shape

Zen Fit • Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın. .

ZEN Fuze® protein shake • Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

Öğlenyaklaşık 85g

Taze Ton Balığı1 yk. az yağlı

Mayonez1 dilim tam

Kepekli ekmekDere otu, tuz ve

karabiber

Öğleden sonra


Zen Fit •

Zen Fuze protein shake veya Protein + Yağ + Karbonhidrat

Akşamyaklaşık 85g Hindi Kıyması

1 yk. Avokadoyaklaşık 85g Kırmızı

Közlenmiş biber, Kabak,

Soğan ve Domates

Gece+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

• Eğer açsanız; sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

KADINLAR İÇİN YEMEK PLANIHer öğünde ve her öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar: günde 2-4 litre / 8-12 bardak

GELİŞİM AŞAMASIÖNERİLEN YEMEK PLANI

DÖRT HAFTA (28 gün) için her gün bu yemek planını tekrarlayın.Mütevazi kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı bir kilo yönetim programının parçası olmalıdır.

KADIN1 avuç (yaklaşık 85g)

PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ

KADIN1 baş parmak

KADIN1 yumruk (yaklaşık 85g)

SINIRSIZ


Shake içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

• Eğer shake içeceksiniz; Sadece su kullanın. İstediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

10

Kahvaltıyaklaşık 311g

(1 ½ fincan) Yoğurt1 yemek kaşığıChia Tohumu

yaklaşık 141gÇilek ve tahıl karışımı

Öğleden önce


Zen Fit • Shape içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

Shape içmeden 30 dakika önce 1-2 tablet ZEN Shape ve 1 paket ZEN Fit alın.

ZEN Fuze protein shake . .zinisrilibeyelke zub radak ziniğidetsi ;nınalluk us ecedaS •

Öğlen2 yemek kaşığıyağsız Mayonez

2 Dilim Buğday Ekmeği

Dere otu,tuz ve Karabiber

yaklaşık 141gTaze Ton Balığı

Öğleden sonra


Zen Fit •

Zen Fuze protein shake Protein + Yağ + Karbonhidart

• Eğer shake içecekseniz; sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

Akşamyaklaşık 141g

Hindi Kıyması2 yemek kaşığı

Avokado

yaklaşık 141gKırmızı Közlenmiş biber,

Kabak, Soğan ve Domates

Gece+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

• Eğer açsanız, sadece su kullanın; istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

ERKEKLER İÇİN GELİŞİM YEMEK PLANIHer öğün ve öğün arasında su içiniz. Önerilen miktar; 2-4 litre/8-12 bardak

ERKEK1½–2 avuç (yaklaşık 141g)

PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ PORS İ YON ÖLÇÜSÜ

ERKEK1 baş parmak

ERKEK2 yumruk (yaklaşık 141g)

SINIRSIZ


11

12

YOĞURT PARFE Hazırlama: 5 dk.

Pişirme: 0 dk

Toplam Süre: 5 dk

MALZEMELERYoğurtChia TohumuGranolaTahıl karışımı, tercih edilen meyveler

HAZIRLAMA1.Yarıya kadar karışık meyve ile doldurun.

2.Üzerine yoğurt ekleyin.

3. Tekrar meyve ekleyin,üzerini yoğurt ile kaplayın.

4.Üstüne granola ve chia tohumu ekleyin.

aşama

3 GELİŞİM12


MALZEMELERyaklaşık 311g

(1 ½ fincan) Yoğurt2 yk.

Chia Tohumu

yaklaşık 141g

BİR PORSİYON 36g 8g 26g 370 Kalori


(1 fincan) Yoğurt 1 yk.

Chia Tohumu

yaklaşık 85gTahıl karışımı

Karışık Meyveler


1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)

SINIRSIZKADIN


SINIRSIZERKEK

KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN

1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

GELİŞİM AŞAMASI

ÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ

Tahıl karışımıKarışık Meyveler

13

14

TAZE TON BALIĞISANDVİÇ

MALZEMELERTaze Ton Balığ i

Yağsız Mayonez

Tam Buğday veya glutensiz ekmek

Tuz ve Karabiber

Dere otu

HAZIRLAMA1. Ton balığını tuzlu suda

3-4 dakika haşlayın.

2. Büyük kaseye yerleştirin. Mayonez, Dere otu, tuz ve karabiber ile karıştırın.

3. Tam buğday (veya glutensiz) ekmek üzerine servis yapın.

aşama

3 GELİŞİM

Hazırlama: 5 dk.

Pişirme: 0 dk

Toplam Süre: 5 dk

14


MALZEMELER



Taze Ton Balığı

yaklaşık 141gTaze Ton Balığı

1 yk.Yağsız Mayonez

2 yk.Yağsız Mayonez

1 dilim tamKepekli Ekmek

2 dilim tamKepekli Ekmek

Tuz, KarabiberDere otu

Tuz, KarabiberDere otu


SINIRSIZKADIN


SINIRSIZKADIN

KILAVUZ OLARAK LİSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN

GELİŞİM AŞAMASI

ÖRNEK ÖĞLE YEMEĞİ MENÜSÜ



15

16

GÜVEÇTEBİBERLİ HİNDİ

Hazırlama: 10 dk.

Pişirme: 7 saat 10 dk.

Toplam Süre: 7 saat 20 dk.

MALZEMELER

HAZIRLAMA1. Biber, Kabak, Soğan ve Domatesi

doğrayın.

2. Orta ateşte bir tavada Hindi kıymasınıkahverengi olana kadar kavurun.

3. Tüm malzemeleri ve kavrulmuş Hindiyigüvece yerleştirin.

4. İki saat yüksek ateşte, daha sonra da 4-5 saatdüşük ateşte pişirin.

5. Üzerine Avakado koyun.aşama

3 GELİŞİM

Yağsız Hindi Kıyması

Avokado

Kırmızı Biber

Kabak

Soğan

Domates

½ Doğranmış Sarımsak

1 yk. Kurutulmuş Kekik

1 yk. Kimyon

½ yk. Toz Acı Biber

16

17

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELER yaklaşık 141g Yağsız Hindi

2 yk.Avokado


MALZEMELER yaklaşık 85gYağsız Hindi

1 yemek kaşığıAvokado

yaklaşık 85g Kırmızıbiber, Kabak,Soğan ve Domates

yaklaşık 141g Kırmızıbiber, Kabak,Soğan ve Domates

½ baş Sarımsakdoğranmış 1 tk Kekik,

1 çk Kimyon,½ tk Toz Biber

½ baş Sarımsakdoğranmış

1 tk Kekik, 1 çk Kimyon,½ tk Toz Biber


SINIRSIZ

SINIRSIZ

ERKEK

KADIN

KILAVUZ OLARAK L İSTELENEN EL DİYAGRAMLARI ÖLÇÜMLERİNİ KULLANIN

GELİŞİM AŞAMASIÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ



facebook.com/groups/turkeyzenproject8

facebook.com/jeunesseturkeycorporatepage

instagram.com/jeunessehqturkiye

©2017 Jeunesse Global Holdings, LLC | All Rights Reserved.

Jeunesse is a trademark of Jeunesse Global Holdings, LLC.

3 gelİŞİm · gelİŞİm aşamasında, zen fuze ™ protein shake’leri ve zen fit™ ile...

Documents