3 fisiologi sukan

KOLEKSI NOTA KURSUS SAINS SUKAN TAHAP II

FISIOLOGI SUKAN

7 TENAGA DALAM SUKAN

Makanan diperlukan oleh tubuh manusia bukan sahaja untuk menyumbangkan tenaga tetapi juga untuk membina tisu-tisu baru disamping menjana fungsi-fungsi metabolik. Walaupun makanan diambil secara seimbang untuk memenuhi keperluan tubuh, tahap aktiviti fizikal yang diceburi oleh seseorang individu itu mempengaruhi penggunaan setengah-setengah nutrien.

Dalam membincangkan pemakanan sebagai penyumbang tenaga kepada manusia maka kita perlu lihat dua aspek iaitu sumber tenaga dari luar tubuh dan juga yang dihasilkan di dalam tubuh sendiri.

Sumber tenaga di luar tubuh adalah;

KarbohidratLemakSimpanan tenaga selepas makan Sumber tenaga dari dalam tubuh

Anaerobik AlaktikTenaga yang disimpan sebagai ATP dan CP

Anaerobik LaktikTenaga yang disimpan sebagai glikogen (muscle carbohydrate)

AerobikMenggunakan karbohidrat dan lemak sebagai bahan bakar yang dibawa oleh darah ke dalam otot.

Penghasilan Tenaga

Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan CP

Pembentukan laktat dari lemak, khrbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik laktat.Kitaran Krebb dan penghasilan tenaga aerobikInteraksi antara sistem tenaga yang berbeza. Cara ketiga-tiga sistem tenaga berfungsi secara bersendirian dan semasa ia bertindak bersama.

Klasifikasi sukan berdasarkan jangka masa lakuan dan predominant intracellular energy pathways


TIME0 Secs. 4 Secs. 10 Secs. 1 1/2 mins 3 minsATP Strength Power (Power

Lift, high jump, shot putt, golf swing,tennis serve, badminton smash)

ATP PCATP-PC & LACTIC ACID

PEMAKANAN UNTUK ATLET

Diet semasa latihan (Tumpuan pemakanan selepas latihan)Memandangkan semasa menjalani aktiviti fizikal yang giat atlet memerlukan lebih banyak kalori, oleh itu mereka perlu makan 5 hingga 6 kali sehari.

Rajah di bawah merupakan satu contoh pemakanan atlet berdasarkan jumlah kalori mengikut masa makan

WAKTU MAKAN %Kcal Jumlah Kcal

Sarapan pagi 11.1 670

Minum pagi 8.2 490

Makan tengahari 25.2 1510

Minum petang 11.0 660

Makan malam 27.0 1620

Supper 17.5 1050

JUMLAH 100 6000


Pemakanan Pra-pertandingan dan semasa perlawanan

Pra Pertandingan

MAKLUMAT TAMBAHAN

Apa itu kalori

Tenaga diukur dalam unit kalori. Pengambilan tenaga bergantung kepada banyaknya makanan pemberi tenaga (karbohidrat, protin dan lemak) dimakan.

1 gram protin = 4 kalori1 gram karbohidrat = 4 kalori1 gram lemar = 9 kalori

SARANAN KEPERLUAN TENAGA HARIAN (KALORI)

Umur (Tahun) Berat (Kg.)

Tenaga (Kal)

Lelaki DewasaAktif secara sederhana

20-3940-4950-59>60

55

2530240022802020

Perempuan DewasaAktif secara sederhana

20-3940-4950-59>60

502000190018001600

MENGIRA JUMLAH KEPERLUAN TENAGA

Langkah pertama - Mengetahui Berat BadanContoh: Berat badan 50 kg

Langkah Kedua - Mengetahui status Indeks Jisim Tubuh (BMI) dan mengetahui Sama ada berat badan anda uggul, kurang atau lebih berat.

Langkah ketiga - Mengetahui status aktiviti sama ada aktif, sederhana aktif atau sangat aktif.


Langkah Keempat – Mengetahui faktor (f) yang digunakan dalam pengiraan keperluan tenaga.

Langkah Kelima – Mengira Jumlah keperluan kalori.

FORMULA

? Kalori = Berat Badan x f (nilai dalam jadual)

STATUS AKTIVITI

Berat Badan Tidak Aktif Sederhana Aktif Sangat Aktif

Lebih berat badan 20-25 30 35

Normal 30 35 40

Kurang berat Badan 35 40 45-50

CONTOH:

Seorang individu mempunyai BB ideal 60kg. Sederhana aktif

Keperluan Kalori = 6- x 35 = 2100 kalori

BEE 24 kcal/kg body weightKeperluan kalori = basal energyExp (BEE) + jenis aktiviti

MENCARI BMI (Body Mass Index)

BMI = Berat Badan (kg) Tinggi (m)2

Contoh

Berat Badan = 50 kgTinggi x Tinggi = (1.5 m x 1.5m)

BMI = 50 = 22 1.5 x 1.5

FISIOLOGI SUKAN


8 PEMAKANAN DALAM SUKAN

Dalam pemakanan terdapat enam nutrien utama iaitu:

1. Karbohidrat2. Protin3. Lemak4. Vitamin5. Garam galian 6. Air

1. KARBOHIDRAT

Fungsi utama karbohidrat ialah untuk menyumbangkan sumber tenaga kepada tubuh. Tenaga yang dihasilkan oleh pemecahan glukos (gula) dan glikogn digunakan untuk menghasilkan penguncupan otot serta lain-lain fungsi tubuh.

Karbohidrat diserap sebagai gula

Jenis-jenis karbohidrat utama ialah:

Gula Monosaccharides (glukos)

Disaccharides (contohnya; sukros dan maltos)Sukros adalah merupakan gandingan antara satu molekul glukos dan satu molekul fruktos

Glukos + fruktos = sukros

Polymer (contoh; maltodextrins)Satu rantaian glukos

Kanji Satu rantaian glukos

Keperluan pengambilan tipikal bagi seorang lelaki rakyat Malaysia ialah ( ) sementara bagi wanita pula ( ) . ini akan memberikan kira-kira 40-45% jumlah keperluan tenaga dalam pemakanan. Kajian terbaru mencadangkan lebih banyak karbohidrat perlu diambil agar lebih kurang separuh (atau mungkin lebih) keperluan tenaga dalam tubuh datangnya dari pemakanan


Rajah di bawah menunjukkan satu contoh kandungan karbohidrat dalam makanan rakyat Malaysia mengikut beratnya.

MAKANAN % MENGIKUT BERATGula halus 99Madu 80Nasi 80Tepung gandum 73Roti 52Nasi (dimasak) 30Mee/bihun 30Ubi manis 30Susu tepung 28Pisang 25Irish potato 21Betik 10

1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga

2. PROTIN

Protin adalah molekul-molekul besar yang dipecahkan oleh sistem penghadaman tubuh kepada unit-unit kecil dipanggil asid amino. Ia mengandungi karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen dan kadang-kadang juga belerang. Terdapat 21 jenis asid amino tetapi boleh digandingkan untuk menghasilkan

3. LEMAK

Lemak juga adalah terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen walaupun nisbah oksigen adalah kurang berbanding dengan karbohidrat. Lemak adalah merupakan nutrien yang penting dalam tubuh badan manusia , bukan sekadar sebagai sumber tenaga tetapi juga untuk mensintesiskan banyak kompoun dan tisu-tisu yang perlu untuk tubuh berfungsi secara normal. Ia juga membantu mengangkut vitamin-vitamin larut lemak (A,D,E,K).

Walaupun potensi sumber tenaga dalam lemak lebih banyak dalam setiap gram berbabding karbohidrat, lebih banyak bekalan oksigen dan masa diperlukan untuk memecahkan lemak, yang membuatkannya kurang efisyen.

Komponen asas dalam lemak ialah trigliserid yang mengandungi asas gliserol dan tiga asid lemak . perbezaan antara ketiga-tiga jenis lemak adalah bergantung pada asid lemak yang mana berada di dalam trigliserid. Terdapat dua jenis :


Asid lemak tepu Asid lemak tak tepu yang biasanya terdapat pada sayur-sayuran

atau minyak ikan dan dalam keadaan lembut atau cair pada suhu bilik. Dia daripada asid lemak tak tepu ini mesti ada dibekalkan dalam pemakanan.

Ramai orang mempercayai koesterol ialah asid lemak tetapi sebenarnya ia merupakan sejenis lemak yang biasanya terdapat khususnya hasil daripada haiwan. Apabila dihadam , trigliserid dipecahkan di dalam usus ke dalam bentuk asid lemak dan gliserol dan boleh diserap oleh tubuh.

Satu pengambilan lemak yang tipikal ialah kira-kira 100-150 gram sehari untuk lelaki sementara 75-130 gram bagi wanita (kira-kira 40% atau lebih jumlah pengambilan tenaga).

1 gram lemak menghasilkan 9 kcal tenaga

4. VITAMIN

Vitamin adalah merupakan kompoun kimia yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah yang kecil untuk membolehkannya melaksanakan fungsi-fungsi khusus. Secara amnya ia tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan oleh itu perlu diambil melalui pemakanan. Vitamin boleh diklasifakasikan kepada:

Vitamin larut lemak(Vitamin A,D,E dan K)

Vitamin larut air(Vitamin B dan C)

5. GARAM GALIAN

6. AIR

MAKLUMAT TAMBAHAN


GARISPANDUAN SEMASA BERTANDING DI LUAR NEGARA

Minum hanya air yang dibotolkan (sealed) untuk mengelakkan sebarang kontaminasi (elakkan air ais atau ketul ais)

Elakkan makanan lyang lazimnya dikaitkan dengan diarrhea (contohnya; kerang-kerangan, makanan pedas dan tidak dimasak dengan betul)

Basuh dan kupas buah-buahan

Makan makanan yang sudah diketahui.

Makan di tempat dimana tahap kebersihannya tinggi – makanan yang dijual oleh penjaja tepi jalan hendaklah dielak.

Elakkan mengambil alkohol dan makanan yang tidak biasa

Apabila berada di sebrang laut juga adalah berbaloi untuk membawa makanan yang tidak mudah rosak (contoh; muesli bar) yang tidak akan terjejas walaupun dalam cuaca panas.

FISIOLOGI SUKAN


8 PENCAPAIAN DALAM SUKAN

Aktiviti sukan memerlukan bekalan tenaga yang banyak. Tenaga boleh dibekalkan kepada sel-sel seperti yang dikehendakki.

Tenaga dari fiber otot

Otot mengandungi tiga jenis fiber iaitu;

1 Fast twitch (Fast Glycolytic – FG) otot putih2 Merah muda ( Fast oxidative glycolytic – FOG) Fast twitch3 Merah tua (Slow oxidative - SO) Slow twitch

Sistem kardiorespiratori

Sistem kardiorespiratori mengandungi jantung, paru-paru dan saluran-saluran darahnya. Sistem ini membawa bahan bakar, oksigen dan bahan binaan kepada otot serta membawa keluar bahan kumuhan iaitu asid laktik dan karbon dikosid dari otot. Jika sistem kardiorespiratori tidak berfungsi secara harmoni dengan otot, ia akan merupakan satu hubungan yang lemah dan menjadi halangan dalam meningkatkan pencapaian. Memandangkan atlet hanya mampu melaksanakan aktiviti sehingga had yang ditetapkan oleh hubungan yang lemah itu. Oleh itu adalah penting untuk mempastikan sistem ini dibina dengan baik.

Vo2 max

Aerobik / Anaerobik split dan Vo2 max

3 fisiologi sukan

Documents