2.webinar entrenamiento

EL ENTRENAMIENTO

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Fitness Fitness (en español Aptitud) hace referencia

regularmente a una actividad física de movimientos repetidos, que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones. Hace énfasis en que la salud es el resultado de la actividad física regular, buena nutrición y un descanso apropiado para la recuperación física, dentro de los parámetros permitidos por el genoma (información genética que posee un individuo).

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DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO

NUESTRO ENTRENAMIENTO DE 30 MIN Es un entrenamiento completo que trabaja los 6 aspectos o componentes del Fitness.1. Mejora la eficiencia cardiovascular (resistencia).2. Aumenta la fuerza muscular.3. Mejora la flexibilidad.4. Mejora la coordinación .5. Mejora el equilibrio .6. Y como consecuencia y con un plan de

alimentación mejora la constitución física.

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Terminología

1. Fuerza, es la capacidad del cuerpo de vencer una resistencia, tomando como resistencia algo que se opone o nos presiona.

2. Resistencia, es la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante un periodo de tiempo.

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3. Agilidad o coordinación, es la capacidad de realizar movimientos de varios niveles de dificultad con rapidez, eficacia y precisión.

4. Flexibilidad, es la capacidad de realizar acciones de las articulaciones con una gran amplitud de movimientos.

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5. Constitución física normosomica , que no sea ni muy gorda ni muy delgada

6. Equilibrio se da cuando el cuerpo es capaz de compensar y anular las fuerzas que actúan sobre él.

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Los 5 componentes del entrenamiento curves

1. Lubricar articulaciones, se debe hacer en las primeras 3 estaciones de recuperación, junto con el calentamiento, las articulaciones tienen un fluido protector que sirve de amortiguador entre ellas, El líquido sinovial este liquido es una sustancia viscosa, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.

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1. Calentamiento ,se puede iniciar en cualquier parte del circuito, haciendo movimientos suaves que aumenten el ritmo cardiaco y el calor corporal durante 5 a 8 minutos cambiando cada 30 segundos de una estación a otra, el calentamiento eleva la temperatura corporal, incrementa el flujo de sangre, incrementa el ritmo cardiaco, lleva nutrientes a las extremidades y tejido conectivo, además de que nos prepara mentalmente para el entrenamiento.

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Cardio en este entrenamiento los pulmones y los vasos sanguíneos suplen energía al cuerpo durante el ejercicio. Esto bombea y transporta suficiente volumen de sangre a cada musculo ejercitado y los tejidos celulares para procesar el oxigeno necesario y eliminar los residuos.

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Entrenamiento de fuerza en este entrenamiento se usa la resistencia de las maquinas para lograr una mayor contracción muscular y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. (durante este tiempo recuerda corregir posturas y mantener un nivel de energía alto en las socias.)

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Enfriamiento , prepara al cuerpo para volver a la calma de inicio reduciendo tu tensión arterial, tu respiración ,tu temperatura corporal y la acumulación de sangre en las extremidades.

Estiramiento , fortalece las articulaciones ,reduce riesgos de lesión ,promueve la flexibilidad , incrementa la fuerza muscular en un 19%

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Primer entrenamiento curves

La entrenadora debe usar la información del estudio fitness y el historial medico para planificar entrenamientos

Debe enfocar a la socia en una meta a largo plazo y otra a corto plazo , lo que nosotros llamamos factor x

Recordarle que el primer día es de enseñanza Se enseña la manera de entrar a el aparato Para qué sirve el aparato

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Primer entrenamiento curves

Como debe ser la postura y la ejecución de el mismo Como debe sujetarse el aparato Donde y a que alineación van los pies y la postura

en el aparato Explicarle lo que es el bloqueo y la posición de

fuerza

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Primer entrenamiento curves Explicar a que rango de movimiento debe hacerse el ejercicio Como adecuar el aparato a las personas más baja o altas Explicarle cuando exhalar y cuando inhalar en cada aparato Recordarle a la usuaria que las correcciones serán

permanentes y continuas Se debe hacer las repeticiones en los aparatos y los ejercicios

complementarios a una intensidad baja, máximo 8 repeticiones por cada aparato en cada pasada del circuito durante los primeros cinco entrenamientos.

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Posición de fuerza o bloqueoIndependientemente del movimiento,

cuando se trabaja un esfuerzo importante, es imprescindible realizar una postura adecuada, posición de fuerza o bloqueo

Piernas a la abertura de los hombros, y semi flexionadas.

Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un globo lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.

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Posición de fuerza o bloqueo

Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante

Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la Columna se sitúa en extensión

La función de estas tres ultimas acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición que con carga pesada, predispone a la aparición de la tan famosa hernia discal.

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Maquinas Las maquinas están diseñadas para las

mujeres . Tienen cilindros hidráulicos.(forza un

fluido atraves de un orificio restringido) Mayor rapidez de movimiento, igual a

mayor resistencia.(es como correr en agua)

Permite que el entrenamiento de fuerza y el trabajo cardiovascular se realice al mismo tiempo.

Mas seguro que la pesas Lo pueden usar niñas desde 9 años

hasta mujeres de 90 años

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Resistencia doble positivo

Doble positivo es la maquina que trabaja musculo agónico y antagónico (musculo que trabaja y musculo que se complementa con ese trabajo) ,tu cuerpo tiene músculos que se oponen entre si , por ejemplo los músculos del cuádriceps se oponen por los músculos del bíceps femoral , estos pares de músculos tienen una relación de fuerza proporcional que debe mantenerse en equilibrio relativo , si uno se vuelve demasiado fuerte para el otro, corre el riesgo de lesión en el musculo mas débil.

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Resistencia positivo simple

Positivo simple ,es la maquina que solo trabaja un grupo muscular

se trabaja todo el cuerpo en 30 min y se combina cardio con entrenamiento de fuerza, gracias al diseño de sus equipos

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Intervalos de 30 segundos

Es la cantidad óptima de tiempo que un musculo puede trabajar antes de necesitar recuperarse.

Estaciones de recuperación, permiten que los músculos se recuperen mientras mantienen el ritmo cardiaco de las socias

Se requieren 90 seg. De recuperación antes de que los músculos estén listos para trabajar de nuevo.

Alterne entre la parte superior, media e inferior del cuerpo.

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Factores de éxito en el entrenamiento

1. Trabajar tan constante como lo indique la entrenadora(principio de adaptación).

2. No faltar a las sesiones de entrenamiento(principio de reversibilidad)

3. Aumentar paulatinamente el nivel de esfuerzo(principio de sobrecarga progresiva)

4. No trabajar en exceso(sobre entrenamiento)5. No comparar una usuaria con la otra (principio de

individualidad)6. Variar las actividades del entrenamiento(principio

de variedad)7. Motivar a la usuaria a participar(principio de

participación activa)

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Factores que afectan el entrenamiento

No trabajar de forma constante, el trabajo es el esfuerzo que la usuaria hace durante los 30min. de entrenamiento, cuando la forma física de la usuaria se enfrenta a un nuevo nivel del Smart o exigencia programada de la entrenadora, el cuerpo reacciona adaptándose a ese nivel.

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Faltar muy a menudo a sus sesiones, si la usuaria no entrena constantemente no existe el proceso de aumentar el nivel de esfuerzo y el cuerpo no necesita adaptarse.

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Si no se aumenta el trabajo se estanca la forma física, el entrenamiento constante que además aumenta progresivamente hacen que se mejore la forma física, si no se aumenta o intensifica el trabajo la forma física no mejora.

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Si se trabaja con exceso tampoco se mejora , si trabajamos en exceso y no damos el descanso adecuado y la alimentación suficiente a las cargas de trabajo, no habrá adaptación a la buena forma física , recuerda , primero elevar las capacidades biomotoras (condiciones internas de cada individuo, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades cotidianas)y después modificar la apariencia física

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No comparar una usuaria con otra, cada usuaria es diferente en cuanto a genética, ambiente que la rodea, costumbres etc. Así que cada una responderá diferente al ejercicio.

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Procura variar las actividades de entrenamiento, el físico debe ser el resultado del entrenamiento, la alimentación y el descanso y es un proceso largo y puede llegar a ser aburrido tanto para la usuaria como para la entrenadora, la entrenadora eficiente debe incluir variedad en sus entrenamientos para mantener el interés y la motivación.

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Motívala, que ella sea la principal promotora de su cambio, La mejora física de la usuaria es el resultado de una combinación de los esfuerzos de la usuaria y la entrenadora. Para que la usuaria tenga mejores resultados es necesario que quiera participar activamente y con buena voluntad en el método curves.

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Resumen de factores de éxito en el entrenamiento

El cuerpo es capaz de adaptarse a las cargas de entrenamiento(principio de adaptación)

Las diferentes cargas de entrenamiento de correcta intensidad, efectuadas al tiempo justo, producen una adaptación de la forma física(principio de variedad)

Las cargas de entrenamiento que aumentan progresivamente producen la súper compensación repetida y el mejoramiento de la forma física.(principio de sobrecarga progresiva)

La forma física no mejora si las cargas son siempre las mismas o son distanciadas una de otra(principio de reversibilidad)

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Resumen de factores de éxito en el entrenamiento

Cada socia es única y trae sus propias capacidades y reacciones al entrenamiento(principio de individualidad)

El entrenamiento excesivo, o la adaptación incompleta, ocurre cuando las cargas de entrenamiento son demasiado grandes o poco distanciadas una de la otra(principio de sobre entrenamiento)

El éxito del entrenamiento es el resultado de la combinación de esfuerzos. (principio de participación activa)

La adaptación es especifica a la forma del entrenamiento.(ley de especificidad)

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Pautas para planificar entrenamientos

FITT:• Frecuen

cia• Intensid

ad• Tiempo• Tipo

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Herramientas de trabajo

Frecuenciometro Es un medidor de ritmo cardiaco, controla la Frecuencia Cardíaca, puede evitar que

se realice un esfuerzo superior a la capacidad de la socia, y con ello reducir el riesgo de lesiones, la Frecuencia Cardíaca le permite medir de forma objetiva las mejoras experimentadas en su grado de forma física.

Podómetro

Los Podómetros graban el número de pasos que toma al andar. Es un dispositivos del tamaño de un localizador que se ponen en el cinturón o en el bolsillo y que, activado por el movimiento del cuerpo, graba el número de pasos que toma al andar, debes recomendarlo, pues hará más fácil tu trabajo con la usuaria.

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¿Por qué debo trabajar en color amarillo y verde?

El color amarillo se refiere al 60% y el verde al 70% de su frecuencia cardiaca máxima según su edad y es en éste rango donde el cuerpo toma la grasa como fuente de energía; por tal motivo si el objetivo de la socia es perder peso debe mantener la frecuencia cardiaca en ese rango y es deber de la instructora verificar si la socia está en el rango; de lo contrario debe adecuar el ejercicio que está mostrando a la necesidad de la socia.

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¿Qué pasa si trabajo en color azul o morado?

El color azul se refiere al 80% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que el color morado se refiere al 85% de su (FC máx.), lo que sucede en éste rango es que el cuerpo utiliza como fuente de energía la glucosa y el glucógeno, aquí la socia estaría mejorando su resistencia anaeróbica y su tonicidad muscular. Es de suma importancia que la instructora controle muy bien si las socias están en éste rango ya que es muy fácil para personas que no acostumbran a realizar ejercicio frecuentemente y cualquier esfuerzo la llevaría a intensidades altas (80%-85%), también es muy importante para la instructora que la socia no se encuentre en éstos rangos ya que muchas vienen con la falsa creencia de que si no se sienten agitadas o cansadas el ejercicio que realizaron no fue eficiente y no funciona.

Trabajando en esta frecuencia cardiaca se termina quemando más grasa que si se trabaja con una frecuencia cardiaca más baja.

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Qué pasa si trabajo en color rojo: Poblaciones especiales.

El color rojo se refiere al 50% de la frecuencia cardiaca máxima según la edad de la persona; en ésta rango la persona sí quema grasa pero a una intensidad muy baja, la cual se limita a poblaciones especiales tales como hipertensas, diabéticas, embarazadas o mujeres con obesidad mórbida. Por tal motivo la instructora debe recordar que cada persona que llega al gimnasio es única e individual con necesidades y objetivos diferentes en donde se debe trabajar de acuerdo a su integridad y no pretender dar o prescribir lo mismo a todas como si fuera una receta. Ejemplo:¿Por qué una embarazada debe mantenerse en rojo? Porque si sube a otro nivel le puede quitar el oxígeno a su bebé.

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Ejemplos de microciclosIntensidad Lunes Miércoles viernes80% 70% 60% Intensidad Lunes Miércoles viernes80% 70% 60% Intensidad Lunes Miércoles viernes80% 70% 60% Intensidad Lunes Miércoles viernes80% 70% 60%

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Ejemplos de microciclos

Intensidad Lunes Miércoles viernes80% 70% 60% Intensidad Lunes Miércoles viernes80% 70% 60% Intensidad Lunes Miércoles viernes80% 70% 60%

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CORRIJA

Corrija la forma y alineación de la socia.

Asegura el rango de movimiento adecuado

Motive a las socias a moverse lo suficientemente rápido para crear la resistencia adecuada.

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EXIJA

Mantenga los niveles de energía altos

Promueva el buen alineamiento y el trabajo duro.

Motive y reenfoque durante los periodos de recuperación .

Dirija la intensidad de las maquinas

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CELEBRE Celebre el trabajo duro en las

maquinas. Reconozca el esfuerzo durante

los chequeos del ritmo cardiaco.

Motive a sostener la intensidad

Premie el alcance de las metas de entrenamiento .

Agregue diversión y juegos .

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