Planowanie treningu mgr Michał Wilk

Katedra Teorii i Praktyki Sportu

AWF Katowice

Intensywność Objętość

Obciążenia treningowe

Objętość

Parametr ilościowy wysiłku • Dyscypliny wymierne o charakterze cykliczny: biegi lekkoatletyczne i narciarskie, pływanie, wioślarstwo, podnoszenie ciężarów [km, m, t, kg,] • Dyscypliny kompleksowe: gry zespołowe, sporty walki, tenis, szermierka [h, min, s] • Dyscypliny sportowe o charakterze technicznym: gimnastyka, akrobatyka, skoki do wody, łyżwiarstwo figurowe, strzelectwo, łucznictwo, rzuty lekkoatletyczne [liczba powtórzeń]

Intensywność

Parametr jakościowy wysiłku 1. % mocy maksymalnej

2. HR – tętno wysiłkowe

3. Punktu odzwierciedlające stopień trudności ćwiczenia

Obciążenie treningowe

Przysiad ze sztangą 5 ser x 10pow x 70kg Max = 100kg Int. = poziom akt./poz max Int. = 70/100 = 0,7 lub 70% Obj. 5 x 10 x 70kg = 3500kg Obc. = Obj X int Obc. = 3500 x 0,7 = 2450j.u

Pływanie – trening interwałowy 20pow x 50m V = 35s Vmax. = 28s Int. 28 / 35 = 0,8 lub 80% Obj. = 20 x 50m = 1000m Obc. = 1000 x 0,8 = 800j.u.

Zmienność obciążenia treningowego

Objętość

Intensywność

Intensywność

Objętość

Czynniki umożliwiające osiągniecie szczytu formy

wysoki potencjał wysiłkowy,

szybka restytucja,

doskonała koordynacja nerwowo-mięśniowa

Metody realizacji obciążeń treningowych

METODY REALIZACJI OBCIĄŻEŃ

Metody ciągłe

Zmienne

Planowane

Nieplanowane

Jednostajne

Kontrolne i startowe

Metody przerywane

Interwałowa

Interwał ekstensywny

Interwał intensywny

Powtórzeniowa

Metoda jednostajna - charakteryzuje się długotrwałą pracą wykonywaną stalą intensywnością. Dobór objętość i intensywność zależy od wytrenowania zawodnika. Intensywność tu można mierzyć prędkością, mocą lub tętnem. Przykładowo bieg ciągły 30 min z HR 140ud/min.

intensywność

Metody ciągłe

intensywność

czas

Metody ciągłe zmienne

Metoda planowych zmian intensywności – metoda ta polega na zaplanowaniu

zmian o określonej intensywności i czasie trwania.

Metoda nieplanowanych zmian intensywności – polega na zmianach szybkości

oraz intensywności w zależności od ukształtowania terenu

Metody przerywane

Metoda powtórzeniowa – niewielka liczbą powtórzeń 2-3 o bardzo dużej

intensywności (obciążenia submaksymalne lub maksymalne). Powtórzenia tu

podzielone są długimi przerwami wypoczynkowymi trwającymi 10-12 min.

Kształtowanie wytrzymałości średniodystansowca

tlenowo-beztlenowa (3x2000m)

Kształtowanie wytrzymałości sprinterskiej

beztlenowej kwasomlekowej (3x400m)

Metody przerywane interwałowe

Metoda interwałowa ekstensywna – charakterystyczna jest tu duża i bardzo duża

ilość powtórzeń (15-30) z średnią lub dużą intensywnością o średnim i długim czasie

trwania, natomiast przerwa w stosunku 1:1

Metoda interwałowa intensywna - charakteryzuje się średnią ilością powtórzeń (6-15)

o submaksymalnej lub maksymalnej intensywności o krótkim czasie trwania. Stosunek

obciążenia do przerwy powinien wynosić 1:2, 1:3

Metody realizacji obciążeń treningowych

Parametry

Obciążenia

Metoda ciągła

jednostajna

Metoda ciągła

zmienna D.Z.B.

Metoda

interwałowa

ekstensywna

Metoda

interwałowa

intensywna

Metoda

powtórzeniowa

Objętość

wysiłku [m,

km, min]

10km bieg ciągły 10km bieg ciągły

zmienny

Trucht, gibkość,

ćw. szyb-siłowe,

tempo, trucht

20x400m 10x400m 3x1000m

Intensywność

wysiłku [%

mocy max.]

V = 5,10”

Int = 70%

V = 5,30”-4,30”

Int = 60-80%

Int = 40-90% V = 70s

Int = 75%

V = 63s

Int = 90%

V = 2’50”

Int = 100%

Czas przerwy

wypoczynkowej

[min, sek, HR]

Brak Brak Brak P = 60-90s

HR<125

niepełna

P = 3’

HR<125

niepełna

P = 10-12’

HR<100

pełna

Tętno

wysiłkowe

HR = ud/min

HR=155-160 HR=140-175

HR=120-180

HR=165-170

HR=180-200

HR=180-200

Efekty

fizjologiczne i

motoryczne

Wytrzymałość

tlenowa

Wytrzymałość

tlenowa lub

mieszana

Wytrzymałość

tlenowa lub

mieszana

Wytrzymałość

mieszana

Wytrzymałość

beztlenowa

Wytrzymałość

mieszana lub

beztlenowa

MEZOCYKLE

Średni cykl treningowy

Realizuje cele pośrednie

Składa się z kilku mikrocykli

Trwała adaptacja do obciążeń treningowych

Chroni przed stanami przemęczenia i przetrenowania

MEZOCYKL

Obciążenie

MIK

RO

CY

KL

MIKROCYKL

Krótki cykl treningowy

Realizuje cele mezocyklu

Składa się z kilku jednostek treningowych (ok. 4-14)

Wykorzystuje się tu zjawisko superkompensacji

MIKROCYKL

Obciążenie

•Płynny przyrost obciążeń treningowych Wprowadzający

•Podstawa pracy treningowej Podstawowy

•Nagłe, znaczne zwiększenie obciążenia treningowego Uderzeniowy

•Doprowadzenie do uzyskania maksymalnej formy sportowej poprzez zmniejszenie obciążenia treningowego

Doprowadzający

•Odnowienie sił zawodnika poprzez zmniejszenie obciążenia treningowego Odnawiający

•Udział w zawodach Startowy

Charakterystyka mikrocykli

Podział mikrocykli ze względu na ilość szczytów obciążeń

treningowych

Jednoszczytowe

Dwuszczytowe

Trzyszczytowe

Mikrocykl jednoszczytowy

Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd

Mikrocykl dwuszczytowy

Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd

Trzyszczytowy mikrocykl

Pn Wt Śr Czw Pt Sb Nd

Mikrocykle 3/1

Mezocykl Mezocykl Mezocykl Mezocykl

Tydz. 1

Tydz. 2

Tydz. 3

Tydz. 4

Mikrocykle 1/2/1

Mezocykl Mezocykl Mezocykl Mezocykl

Tydz. 1

Tydz. 2

Tydz. 3

Tydz. 4

Podział jednostek treningowych w zależności od zadań treningu

Nauczające

Utrwalające

Doskonalące

Kontrolne

Poprawna kolejność akcentów treningowych w mikrocyklu

Wytrzymałość tlenowa

Wytrzymałość beztlenowa

Siła mięśniowa

Szybkość, moc

Nauka i doskonalenie techniki, koordynacja

Proporcja pracy, etapy treningu

Przygotowanie tlenowe

Przygotowanie siłowe

Moc

Szybkość

Dziękuje za uwagę

www.wilksport.pl