25 workouts

D E R N E U E W E G Z U M E R F O L G

Muskel-aufbauFett-verbrennungGünstiges training

KURZHANTEL-TRAINING

DER DIREKTE WEG ZUR BESTFORM

VOLLSTÄNDIGE ANLEITUNG ZUM

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VON Jon Lipsey

FOTOGRAF Tom MilesMODELL Matt Morgan@WAthletic

DESIGN Ian JacksonREDAKTEURIN Juliet Giles

KURZHANTEL-TRAINING

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan BerkleyFINANZDIREKTOR Richard Layton

ART Nicolas SzumskiARTDIRECTOR Roberto JuárezWEBSITE SERVICE Lee Stoker

ENDREDAKTION Hagen Hellwig

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Matthias KöhlerTel.: +49 (0) 211 53819967

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BÜRO DEUTSCHLANDUltimate Guide Media

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HERAUSGEBER Ultimate Guide Media

mensfitness.de mensfitness.de 54

Vorwort


KURZHANTEL-TRAINING

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INHALT

Erste Schritte6-19

Trainingsprogramme mit Hanteln

20-53

Dreimonatiger Trainingsplan

54-77 Anleitungen für den Bewegungsablauf

78-127

V iele Trainingspläne erfordern, dass du große Verände-rungen in deinem Leben vornehmen musst – etwa das Einstellen des Alkoholkonsums für mehrere Monate. Die-

ser Leitfaden ist anders. Wir bitten dich nur, auf ein paar Drinks zu verzichten. Das liegt daran, dass du das Geld für diese Drinks lieber in einen Satz Hanteln investieren sollten. Für ca. 25 Euro erhälts du die vielfältigste und einfachste Ausrüstung, die dir dabei hilft, in deine bislang beste Form zu kommen.

Was umfasst dieser Leitfaden?Der Leitfaden verrät alles, was du zum Trainieren mit Hanteln brauchst, sowohl für Anfänger als auch solche, die schon regelmäßig im Fitnesscenter trainieren. Das ers-te Kapitel erklärt die Grundlagen des Krafttrainings. Dann erhälst du 16 Trainings- optionen für jedes Trainingsziel, je nach dem ob du einen bestimmten Körperteil aufbauen möchtest wie z. B. Arme oder Brust, ob du Fett verlieren möchtest oder so schnell wie mög-lich mit dem Training fertig sein willst. Zudem erhälst du einen dreimonatigen Trainingsplan, der drei 40-minütige Trainings pro Woche umfasst, die das Fett schmelzen und es mit reiner, harter Muskelmasse ersetzen. Der ausführliche Abschnitt zu den Bewegungsabläufen stellt sicher, dass du jede Bewegung richtig ausführen und dein Ziel erreichst. Pack es an!

Jon Lipsey, Redakteur, MEN‘S FITNESS


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Die Verwendung dieser einfachen Gewichte kann Ihnen fantastische Resultate liefern.

Warum sollte man mit Hanteln trainieren?Hier erklären wir Ihnen, warum Sie sich alleine mit Hanteln in die beste Form Ihres Lebens bringen können. Naja, das stimmt nicht ganz, wenn Sie nicht wis-sen wie man die Hanteln effektiv ein-setzt, sind sie auch nur ein Stück Metall. Aber mit diesem Leitfaden können Sie sicherstellen, dass dieser Metallklotz in ein Fitnesswerkzeug verwandelt wird. Es gibt zahlreiche Vorteile beim Han-tel-Training: Hanteln sind vielseitig einsetzbar, jede Muskelgruppe kann bearbeitet werden, sie sorgen sie für einen Traumkörper und verbessern ein Fitnessprogramm. Wenn Sie in jeder Hand eine Hantel halten, müssen Sie die Bewegung vollkommen kontrollie-ren, wodurch sichergestellt wird, dass jede Seite Ihres Körpers die gleiche Arbeit leistet. Darüber hinaus liefern sie ein ausgezeichnetes Preis-Leistungs-verhältnis: Die Grundausstattung ist bereits ab ca. 26 Euro zu haben. Zudem können Sie die Hanteln für nahezu jedes Ziel einsetzen, egal ob Sie mehr Muskeln oder eine schlan-kere Taille möchten. Bevor Sie aber anfangen, zeigen wir Ihnen die grund-legende Lehre des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung.

Grundlagen des Muskelaufbaus Vielleicht denken Sie, dass Sie jeden Tag große Gewichte drücken müssen, um Muskeln aufzubauen, das trifft aber nicht zu. Wenn Sie eine Übung mit guter Technik ausführen und sich an-strengen müssen, um die vorgegebene Wiederholungszahl zu erreichen, er-halten Sie positives Muskelwachsstum. Vorausgesetzt Sie warten mindestens 48 Stunden, bevor Sie diesen Körperteil wieder trainieren.


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Meistern des FettabbausDas Thema Fettabbau sorgt für die meisten Missverständnisse. Viele Leute glauben, dass Sie zum Abneh-men entweder lange Kardioeinhei-ten absolvieren oder Fett aus der Ernährung streichen müssen.

In Wahrheit führt aber das Kraft-training am schnellsten zum Fettab-bau. Krafttraining ist intensiv und anspruchsvoll, wodurch ein Sauer-stoffmangel in den Muskeln ent-steht, der wieder aufgefüllt werden muss. Das wiederrum kostet viel Energie. Wenn sich Ihr Körper vom Training erholt, werden Ihre Fett-speicher aufgelöst und Fettsäuren als Treibstoff ins Blut freigesetzt.

Zudem repariert Ihr Körper die Schäden, die Sie den

Muskeln zufügen und dadurch werden

mehr Kalorien verbrannt. Wenn Sie Joggen gehen, verbrennen Sie viel-leicht für 30 Minuten zusätzliche Kalorien, aber wenn Sie mit Gewich-ten trainieren, verbrennen Sie bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien. Wenn Sie einen musku-lösen Körperbau haben, bleiben Sie auch leichter schlank. Höhere Muskelmasse wird mit einem hö-heren Metabolismus in Verbindung gebracht, je mehr Muskeln Sie also haben, desto besser kann Ihr Körper Fett abbauen. Wenn Sie Krafttrai-

ning betreiben, um Fett abzubauen, müssen Sie die Pausen zwischen den Sätzen mit ca. 45 Sekunden kurz halten. Dadurch bleibt die In-tensität hoch. Stellen Sie zudem sicher, dass Sie im letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen. Das ist der Punkt, ab dem Sie keine weitere Wiederholung mit sauberer Technik durchführen können. Auf diese Wei-se stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskelfasern ausreichend schädi-gen, um den zusätzlichen Energie-aufwand zu erhalten.

Wenn Sie Widerstandsübungen absolvie-ren, erzeugen Sie winzige Risse im Muskel. Wenn sich die Muskeln wieder reparieren, werden Sie größer und stärker als zuvor. Wenn Sie den Muskel belasten, bevor er sich erholen konnte, unterbrechen Sie das Mus-kelwachstum und Sie erhalten nicht den vol-len Effekt des vorherigen Trainings. Sie sollten außerdem bedenken, dass sich Ihr Körper daran gewöhnt, wenn Sie immer wieder das gleiche Training wiederholen. Er reagiert nicht mehr auf den Stimulus, und das Wachstum ebbt ab. Um das zu verhindern, müssen Sie die Variablen ändern, worauf wir später zu-rückkommen. Die Übungen und deren Aus-führungsreihenfolge beeinflussen zudem die sichtbaren Resultate. Dieser Abschnitt liefert Ihnen alle Informationen, die Sie brauchen, um zu entscheiden, wie viele Wiederholun-gen, Sätze und Pausen Sie brauchen, und mit welchem Tempo Sie arbeiten sollten so-wie einen kurzen Leitfaden zur Reihenfolge der Übungen.

„Wenn Sie immer wieder das gleiche Training wiederholen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und reagiert nicht mehr auf den Stimulus, und das Wachstum ebbt ab.“

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Die Pause bestimmt, ob Sie in der Lage sind, den nächsten Abschnitt Ihres Trainings zu absolvieren. Als Regel gilt, Sätze mit weniger Wieder-holungen verlangen längere Pausen, da Sie Ihr Nervensystem und die Fast-Twitch-Muskelfasern trainieren, die leicht ermüden und länger zum Erholen brauchen.Anfänger beim Krafttraining werden längere Pausen brauchen, als erfahre-ne Sportler, die eine höhere Toleranz für das produzierte Laktat haben. Auch Ihr Gewicht kann Einfluss auf die benötigten Pausen haben. Schwerere Menschen brauchen länger, um sich zwischen den Sätzen zu er-holen. Ihre Pau-sen sind effektiv, wenn Sie positives Versagen in der letzten Wiederholung des Satzes erreichen. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr in der Lage sind das Gewicht mit perfekter Technik zu heben, aber Sie können es noch kontrol-liert absenken. Wenn Sie diesen Punkt nicht erreichen, könnten Ihre Pausen zu lang sein.

Wenn Sie Ihr Training beginnen, ohne zu wissen, was Sie erreichen wollen, welche Übungen Sie absolvieren möchten, oder wie Sie diese durch-führen wollen, erhalten Sie nicht die optimalen Ergebnisse. Sie müssen sich an ein spezifisch erstelltes Trai-ningsprogramm halten, wenn Sie Ihre Ziele erreichen möchten. Das wird Ihnen aber nicht gelingen, ohne die Schlüsselvariablen zu verstehen. Die-se sind an jeder Übung und der Ge-staltung Ihres Trainingsplans beteiligt. Die wichtigsten Variablen sind:

> WiederholungenDie Anzahl, wie oft Sie ein Gewicht heben oder eine Übung im Satz ausführen.

> SätzeReihe von Wiederholungen, die nacheinander durchgeführt werden.

> PausenDie Zeit zwischen Sätzen und Übungen, in der Sie nicht aktiv sind.

> TempoDie Geschwindigkeit mit der Wiederholungen durchgeführt werden.

> HäufigkeitBeschreibt, wie oft Sie ein Training durchführen.

Die Anzahl der Wiederholungen beeinflusst alle anderen Variablen, die eine große Auswirkung auf den primären Effekt des Trainings haben. Die Muskeln werden stärker, größer oder verfügen über mehr Ausdauer. Wenige Wiederholungen im Bereich eins bis sieben eignen sich am bes-ten zum Aufbau von Kraft. Acht bis zwölf Wiederholungen sorgen für den Muskelaufbau, und 13 bis 20 Wiederholungen konditionieren die Muskelausdauer. Diese befinden sich aber eher auf einem Spektrum als in abgeschlossenen Blöcken. Wenn Sie drei oder sieben Wiederholungen einer Übung absolvieren, wird die Kraft aufgebaut. Aber sieben Wie-derholungen sorgen für mehr Mus-kelaufbau als drei Wiederholungen, da die sieben näher am Spektrum für den Muskelaufbau liegen.

Die Anzahl der Sätze sollte in direk-tem Zusammenhang mit der Anzahl der Wiederholungen stehen. Generell sollten beide umgekehrt proportio-nal zueinander sein. Je mehr Sätze Sie absolvieren, desto weniger Wie-derholungen sollten Sie ausführen und umgekehrt. Studien zeigen, dass die effektivste Trainingsdauer bei 45 Minuten liegt. Danach könnten Ihre Trainingsbemühungen kontraproduktiv sein, da der Testosteronspiegel fällt und die Stresshormone zunehmen. Wenn Sie also mit vielen Übungen im Plan ar-beiten, sollten Sie die Anzahl der Sätze reduzieren. Wenn Sie gerade anfangen zu trainieren, sollten Sie ein oder zwei Sätze jeder Übung absolvieren, um Ihre Muskeln an die Bewegungen zu gewöh-nen, ohne sie dabei zu überlasten. Wäh-rend Sie sich verbessern, können Sie die Anzahl der Sätze erhöhen.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Phase einer Wiederholung ausführen, spielt auch eine Rolle beim Trainingsef-fekt. Wenn Sie 10 Bizeps-Curls so schnell wie möglich machen, hat das nicht den gleichen Effekt auf Ihre Muskeln wie langsame Bewegungen. Laut der Kon-ditionierungsforschung werden Kraft- und Muskelzuwachs maximiert, wenn die Muskeln in jedem Satz für 40 bis 70 Sekunden unter Spannung gehalten werden. Vorausgesetzt Sie arbeiten nicht mit extrem niedrigen Wiederholungsbe-reichen. Wenn Sie auf diese Weise trai-nieren, verwenden Sie anaerobe Energie, die Laktat produziert und den Ausstoß von Testosteron und Wachstumshor-monen fördert. Es ist zudem wichtig, innerhalb einer Wiederholung mit dem richtigen Tempo zu arbeiten. Um si-cherzustellen, dass Ihre Muskeln lange genug unter Spannung stehen, nehmen Sie sich eine Sekunde, um das Gewicht zu heben, pausieren, dann drei Sekunden zum Ablassen. Der Grund für das lang-same Ablassen ist, dass Sie die meisten Muskelzuwächse durch die exzentrische (negative) Phase der Bewegung erhalten. Manche Übungen wie z. B. das Reißen erfordern eine zügige Ausführung, da Sie explosive Bewegungen zum Heben eines Gewichts verlangen. Hierbei muss das Gewicht schwer genug sein, um Ih-nen einen Trainingseffekt zu verschaffen.

Trainings-variablen Wiederholungen Sätze Tempo Pause

„Wenn Sie Ihre Trainingsziele erreichen möchten, müssen Sie sich an ein spezifisch gestaltetes Programm halten“

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Jargon entmystifiziert Exzentrische KontraktionKontrollierte Verlängerung des zusammengezogenen Muskels, wie z. B. die Abwärtsphase beim Bizeps-Curl.

Es gibt über 600 Muskeln in Ihrem Körper. Hier sind die wichtigsten, die Sie im Training angehen sollten:

Lernen Sie IhreMuskeln kennen

Quadrizeps● Äußerer breiter Muskel● Gerader Oberschenkelmuskel● Mittlerer breiter Muskel (unter geradem Muskel)● Zur Mitte gelegener breiter Muskel

Gesäßmuskulatur● Größter Gesäßmuskel

Brustmuskeln● Kleiner Brustmuskel (unter dem größeren

Brustmuskel)● Größerer Brustmuskel

● Vorderer Sägezahnmuskel

Deltamuskel● Vorderer Deltamuskel● Mittlerer Deltamuskel

Bizeps● Zweiköpfiger Armmuskel● Oberarmmuskel● Oberarmspeichenmuskel

Unterarme● Speichenseitiger Handbeuger

Bauchmuskeln● Äußerer schräger

Bauchmuskel● Querverlaufende

Bauchmuskeln (unter innerem schrägen

Bauchmuskel)● Innerer schräger

Bauchmuskel (unter äußerem schrägen

Bauchmuskel) ● Gerader Bauchmuskel

Rücken● Rhomboid (unter

Trapezmuskel)● Großer runder

Muskel

Unterer Rücken● Aufrichter der

Wirbelsäule

Oberschenkel● Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

● Halbsehnenmuskel● Halbmembranöser Muskel

Trizeps● Dreiköpfiger Armmuskel Caput laterale● Dreiköpfiger Armmuskel Caput longum● Dreiköpfiger Armmuskel Caput mediale

Waden● Zweiköpfiger Wadenmuskel● Schollenmuskel

Latissimus● Breitester Rückenmuskel

Deltamuskeln● Rotatorenm-anschette (unter Deltamuskeln)● Hinterer Deltamuskel (hinten)

Trapezmuskel● Trapezmuskel

Jargon entmystifiziertKonzentrische KontraktionKontrollierte Verkürzung des Muskels, wie z. B. die Aufwärtsphase beim Bizeps-Curl.

Wie viele Trainingseinheiten Sie in der Woche absolvieren, wird wahr-scheinlich von Ihrer Arbeit und Fami-lie beeinflusst. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht sieben Tage in der Wo-che trainieren müssen, um großarti-ge Resultate zu erhalten. Wenn Sie drei bis fünf Trainingseinheiten in der Woche absolvieren, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Ziele zu erreichen.

Die genaue Anzahl der Trai-ningseinheiten hängt von einer Reihe Faktoren ab. Die Art von Training stellt dabei einen Faktor dar. Wenn Sie ein hartes Ganzkörpertraining ab-

solvieren, müssen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Einheiten pausieren, damit sich Ihre Muskeln erholen und reparieren können, um stärker als zu werden. Wenn Sie sich bei jedem Training auf einen be-stimmten Körperteil konzentrieren, können Sie am nächsten Tag an ei-nem anderen Teil weiterarbeiten. Es wird allgemein oft die falsche Annah-me getroffen, dass mehr Trai-ningseinheiten zu einem muskulöse-ren Erscheinen beitragen. In Wahr-heit wachsen Ihre Muskeln aber, wenn Sie ruhen und nicht im Trai-

ning. Wenn Sie die Muskeln belasten, bevor sich diese reparieren konnten, kann das zum Übertraining führen. In diesem Zustand verlieren Sie an Stär-ke und Muskelmasse und fühlen sich lethargisch. Manche Muskelgruppen brauchen länger als andere, um sich zu erholen. Größere Muskelgruppen, insbesondere die mit vergleichswei-se hohem Anteil an Fast-Twitch-Mus-kelfasern wie zum Beispiel die Ober-schenkel brauchen länger, um sich zu erholen. Kleinere Muskeln, wie bei-spielsweise Waden, erholen sich schneller.

Häufigkeit

Machen Sie zuerst die schwe-ren Bewegungen, dann die einfacheren zum SchlussSetzen Sie die Übungen für große Muskel-gruppen wie z. B. Kniebeugen an den An-fang Ihres Trainings und stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskulatur stark genug ist, um den Körper zu stabilisieren, und dass Sie mit perfekter Form arbeiten. Einfachere Bewegungsabläufe wie z. B. Bizeps-Curls sollten später gemacht werden.

Setzen Sie Übungen für den Kern ans EndeWenn Sie Übungen für die Kernmus-kulatur zu früh im Training absolvieren, ermüden Sie diese Muskeln. Wenn Sie dann dynamische Übungen wie z. B. Aus-fallschritte machen, die Ihre Kernmuskeln für die Stabilisierung benötigen, haben Sie eventuell nicht mehr ausreichend Kraft für die Bewegung. Sie verlieren nicht nur Ihre gute Form, sondern erhö-hen auch das Verletzungsrisiko.

Die Übungen hängen davon ab, was Sie erreichen wollen. Die Beispielsübungen im nächsten Kapitel liefern Ihnen eine Vorstel-lung davon, wie Sie die Übungen auswählen sollten, um bestimmte Ziele zur erreichen. Zum Beispiel den Aufbau eines bestimmten Körperteils, Fettabbau oder Zuwächse an explosiver Kraft. Die richtige Strukturierung Ihres Trainings ist wichtig, da unterschiedliche Übungen den Körper unterschiedlich bean-spruchen. Mit den folgenden Anleitungen werden Sie in der Lage sein, Ihre Trainingsein-heiten so zu strukturieren, dass Sie Ihr Muskel-wachstum und die Kraftzunahme maximieren und dabei die Verletzungsgefahr minimieren.

Absolvieren Sie große explosive Bewegungen am AnfangExplosive Übungen wie z. B. Sprung-Kniebeu-gen sind sehr anspruchsvoll und sollten ausge-führt werden, wenn Sie noch relativ frisch sind. Setzen Sie diese Bewegungen an den Anfang des Trainings und vor einfachere Übungen, wie zum Beispiel Trizeps-Drücken.

Auswahl und Anordnung von Übungen

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Hanteln mit festem GewichtWie der Name schon andeutet, können diese Hanteln nicht im Gewicht geändert werden. Sie können sie entweder einzeln oder in einem Set mit regelmäßig stei-genden Gewichten kaufen. Das gewün-schte Gewicht lässt sich schnell und ein-fach finden, aber der Nachteil ist, dass sie relativ teuer sind und viel Platz einnehmen, weswegen man Sie eher im Fitnesscenter als zu Hause vorfindet. Wenn Sie in ein Set investieren, lohnt es sich, Hanteln mit hex-agonalen Enden zu kaufen, da sich diese für Übungen am Boden eignen, wie z. B. T-förmige Liegestütze oder Liegestützrudern, ohne dabei wegzurollen.

Anpassbare Hanteln Diese Hanteln können im Gewicht an-gepasst werden, ohne dass Sie sich mit Gewichtscheiben abplagen müssen. Die raffiniertesten Varianten ermöglichen das Einstellen des Gewichts über einen Regler. Wenn Sie dann die Hantel anheben, bleibt ein Teil des Gewichts zurück und Sie heben nur das gewünschte Gewicht. Sie sind teu-rer als die Hanteln mit Scheiben, dafür aber bequemer, und sie erlauben Ihnen, sich rig-oros an die Pausen zu halten.

Hanteln mit Scheiben Diese sind die günstigste Variante und eine gute Wahl, wenn Sie sich an ein Bud-get halten müssen. Sie haben zwei Man-schetten, die unterschiedliche Gewich-tscheiben auf beiden Seiten der Hantel halten. Sobald die Gewichte drauf sind, funktionieren sie genauso wie fixe und anpassbare Hanteln. Der einzige Nach-teil besteht im Zeitverlust, der durch den Wechsel der Scheiben zwischen den Übun-gen entsteht.

Wählen Sie die Gewichte, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Hanteln Einkaufsführer

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Das Aufwärmtraining stellt einen Teil des Workouts dar, den die meisten Männer gern übersehen. Auch wenn das Warm-up langweilig erscheinen mag: Es ist wirklich sinnvoll. Der Sinn des Aufwärmtrainings ist schnell erklärt: Die Kerntemperatur steigt, während die Muskeln auf die bevor-stehende Arbeit vorbereitet werden.

Dynamische Dehnübungen (siehe nachfolgende Beschreibungen) spre-chen die Muskeln an, die während des Workouts eingesetzt werden. Auf diese Art werden sie aufs Train-ing vorbereitet. Beim dynamischen Stretching werden die Muskeln mit

wiederholten Bewegungen jedes Mal ein bisschen weiter gedehnt. Dadurch können sich die Gelenke und Nerven an die bevorstehen-den Bewegungsmuster gewöhnen. Dem gegenüber steht das statische Dehnen (siehe Seiten 20/21), das laut neuester sportwissenschaftli-cher Untersuchungen vor dem Workout keinen Sinn ergibt. Eine im „Journal Of Strength And Condition-ing Research“ veröffentlichte Studie belegt, dass durch statisches Dehnen vor dem Workout die im Training zur Verfügung stehende Muskelkraft sinkt.

Bereiten Sie mit diesem kurzen Aufwärmtraining Ihren Körper auf Muskelwachstum vor.

Aufwärmen vor dem Training > Holzhacken

● Fangen Sie in der Kniebeuge an, Arme außerhalb der Oberschenkel.● Bringen Sie Ihre Arme nach oben und über den Körper, während Sie hochgehen.

Absolvieren Sie zehn Wiederholungen der folgenden Dehnübungen. Wechseln Sie ggf. mit jeder Wiederholung die Seite. Fangen Sie sachte an, und versuchen Sie, die Bewegungsreichweite mit jeder Wiederholung zu erhöhen.

> Ausfallschritt mit umgekehrten Rudern ● Treten Sie nach vorne und beugen Ihr Knie.● Breiten Sie Ihre Arme weit aus.

> Kniebeugen zum Himmel ● Gehen Sie mit geradem Rücken in die Kniebeuge.● Stehen Sie auf und strecken Ihre Arme hoch.

Dynamisches Dehnen zum Aufwärmen



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Nach dem TrainingCool Down

Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, betreiben Sie fünf Minuten leichtes Kardiotraining wie z. B. Joggen auf der Stelle, um Ihre Herzfrequenz wieder runter zu bringen. Dann führen Sie die folgenden Dehnübungen durch, wobei Sie besonders auf den Muskeln achten, den Sie im Train-ing angesprochen haben. Nehmen Sie die Dehnposition ein und lassen Ihren Muskel entspannen. Wenn Sie auf den Muskel drücken, sollten Sie fühlen wie er sich verlängert und entspannt. Sie können den Druck auf den Muskel beim Dehnen langsam erhöhen, aber Sie sollten ihn nie zwingen oder „federn“, das könnte ihn schädigen. Halten Sie jede Dehnung zwischen 15 und 30 Sekunden, aber wenn Sie Schmerzen spüren, hören Sie sofort auf.

Führen Sie die folgenden Dehnübungen nach dem Training durch, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und die Erholung zu beschleunigen:

> WadenMachen Sie einen Schritt nach vorne, drücken Sie Ihre Ferse nach unten und spüren die Dehnung in der hinteren Wade.

> Hintere Oberschenkel-muskulatur Halten Sie Ihre Beine gerade und lehnen sich nach vorne, um die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren.

> Oberschenkel Halten Sie Ihr Fußgelenk und drücken die Hüften nach vorne, um die Dehnung im Schenkel zu spüren.

> Gesäß Stehen Sie auf einem Bein, und balancieren Sie die Unterseite Ihres gehobenen Schienbeins auf dem stehenden Knie. Senken Sie sich ab, bis Sie die Dehnung im Gesäß spüren.

> Bauchmuskeln Legen Sie sich auf den Boden, Handflächen direkt unter den Schultern und Ellbogen eingewinkelt. Heben sie Ihre Schultern an, während die Hüften am Boden bleiben.

> Latissimus Knien Sie nieder und strecken einen Arm aus, so dass er am Boden ruht. Drücken Sie auf den führenden Arm, um die Dehnung entlang Ihrer Seite zu spüren.

> Brust Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, Handflächen nach vorne, um die Dehnung in der Brust zu spüren.

> Trizeps Beugen Sie einen Arm am Ellbogen ab und halten ihn hinter dem Rücken. Drücken Sie mit dem anderen Arm sachte auf den Ellbogen.

> Bizeps Drücken Sie Ihre Arme hinter sich, Handflächen nach hinten gerichtet, um die Dehnung im Bizeps zu spüren.


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Dieser Abschnitt umfasst Trainingsprogramme, die Ihnen helfen werden, Ihre Trainingsziele zu erreichen.

Trainingsprogramme mit Hanteln

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Machen Sie Folgendes:

Ziel

Training für die ArmeBauen Sie Arme auf, die Ihre T-Shirts füllen

Der schnellste Weg, um große Arme zu bekommen, besteht nicht darin so viele Bizeps-Curls wie möglich zu machen. Diese Übung befindet sich zwar hier im Trainingsplan, ist aber nicht das einzige Puzzleteil.

Um die Größe und Stärke Ihrer Arme zu erhöhen, müssen Sie Ihren Bizeps auf unterschiedliche Weise trainieren. Konzentrations-Curls isolieren Ihren Bizeps und lassen Sie mit hohem Gewicht arbeiten. Ham-mer-Curls ändern den Griff und fordern die Unterarme. Die Zottman-Curls zielen auf Ihren Bizeps in der Auf-wärtsphase ab und auf Ihre Unterarme in der Abwärts-bewegung. Zwischen den Bizeps-Bewegungen, führen Sie drei Trizeps-Bewegungen aus. Diese sind sehr wichtig, da Sie Ihrem Bizeps erlauben sich zu erholen und Sie sorgen zudem für Muskel- und Kraftzuwächse, hinten auf Ihren Oberarmen. Ihr Trizeps macht zwei Drittel Ihres Oberarms aus, wenn Sie also diese Mus-keln trainieren, füllen Sie Ihr T-Shirt schnell aus.

Hammer-Curl> Sätze 3 > Wiederholungen 10

Diamanten-Liegestütz > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Konzentrations-Curls > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Zottman-Curl > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Trizeps-Verlängerungen über Kopf > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Zweiarmige Kickbacks > Sätze 3 > Wiederholungen 10

> Anleitung S.87> Anleitung S.83> Anleitung S.105

> Anleitung S.84 > Anleitung S.83 > Anleitung S.86

● 1-6 Übungen in Reihenfolge● 1 Minute Pause zwischen den Sätzen ● 2 Minuten Pausen zwischen den Übungen

Um Ihre Armübungen noch effektiver zu gestalten, stellen Sie sicher dass Sie den Muskel auf dem Höhepunkt der Bewegung richtig spannen.

FIT TIPP

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Ziel

Brust & Rücken TrainingErhalten sie einen stark aussehenden Oberkörper

Bodenpresse > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Nach vorne gebeugtes Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Liegestütz mit Hanteln > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Fliegende Bewegungen, nach vorne gebeugt> Sätze 3 > Wiederholungen 10

Schlag > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite




Die meisten Männer kümmern sich mehr um den Auf-bau einer starken Brust, als um einen starken Rücken. Das ist der falsche Ansatz, aus zwei Gründen: Indem Sie sich auf die Brust auf Kosten Ihres Rückens kon-zentrieren, entwickeln Sie eine schlechte Haltung und eine nach vorne gebeugte Erscheinung. Sie lassen sich eine ästhetische V-Form entgehen, die Sie durch das Latissimus-Training erhalten.

Dieser Trainingsplan enthält drei Brustübungen und drei Rückenübungen und Sie wechseln zwischen den beiden Körperteilen ab. Die ersten beiden Übungen trainieren zudem die Kernmuskulatur, da die Muskeln um Ihre Wirbelsäule hart arbeiten müssen, um Ih-ren Körper stabil zu halten. Die zweite Rückenübung, Schulterheben, zielt auf den oberen Rücken ab, wäh-rend die zweite Brustübung die Verwendung von ho-hen Gewichten ermöglicht, da Sie aus einer stabilen Position arbeiten. Das umgekehrte Rudern isoliert Ihre Rückenmuskeln, während Hantel-Jabs ein explosives Trainingsende darstellen.

Schulterheben > Sätze 3 > Wiederho-lungen 10

Laut dem Journal of Strength & Conditioning Research belastet nach vorne gebeugtes Rudern Ihren unteren Rücken stärker, als andere Übungen. Setzen Sie also Ihr Rückgrat bei dieser Übung ein.

FIT TIPP

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Ziel

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Schultern- TrainingBauen Sie breite Schultern auf

Ihre Schultern erfordern besondere Aufmerksamkeit, daher haben wir diesen Trainingsplan erstellt. Die gro-ßen Muskeln im Gelenk, haben die Fähigkeit große Ge-wichte zu bewegen, aber wenn die kleinen Stabilisie-rungsmuskeln im Gelenk ignoriert werden, könnten Sie sich eine Verletzung zuziehen, die schwer heilbar ist. Dieser Trainingsplan beginnt mit zwei Übungen, beste-hende aus externen und internen Rotationen, welche die tiefsitzenden Stabilisierungsmuskeln stärken. Sie wärmen Ihre Gelenke zudem für die höheren Gewich-te auf, wie bei der folgenden Schulterpresse. Wie bei jedem Körperteil ist es wichtig, die Schulter von ver-schiedenen Winkeln aus zu bearbeiten. Das laterale Heben zielt auf die mittlere Schulter ab, Frontheben auf die vordere Schulter und der „Halo“ bearbeitet vor-dere, mittlere und Hintere Schulter.

Laterales Heben > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Externes Drehen > Sätze 2 > Wiederholungen 12-15 auf jeder Seite

Internes Drehen > Sätze 2 > Wiederholungen 12-15 auf jeder Seite

Frontheben > Sätze 3 > Wiederholungen 10




Schulterpresse im Sitzen> Sätze 3 > Wiederholungen 10

Halo> Sätze 3 > Wiederholungen 10

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Eine Studie in den USA zeigte vor kurzem, dass 36 Prozent der Verletzungen beim Krafttraining an der Schulter vorkommen. Die zwei Hauptgründe waren Muskelungleichgewicht und schlechte Technik, aber wenn Sie die einseitigen Übungen dieses Trainingsplans mit korrekter Technik ausführen, bleiben Sie von Verletzungen verschont.

FIT TIPP

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Bein- TrainingErhalten Sie einen ausgeglichenen, kraftvollen Körperbau

Das Fitnesscenter ist voll mit Männern, die sehr viel Zeit für das Training Ihres Oberkörpers verwenden, aber keine Zeit für die Beine haben. Abgesehen davon, dass Sie sich ein seltsames Erscheinungsbild zuziehen, verpassen Sie einen wertvollen Trainingstipp. Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte zielen auf die großen Muskeln in Gesäß und Oberschenkeln ab und das bearbeiten dieser Bereiche spricht eine Vielzahl von Muskelfasern an, wodurch Ihr Körper mit Wachstumshormonen angefüllt wird. Starke Beine fördern zudem Ihre sportliche Leistung: Insbesondere explosive Sportarten, bei denen es auf Kraft ankommt, wie z.B. Rugby. Aber um Sie anständig zu trainieren, brauchen Sie eine Reihe unterschiedlicher Übungen. Die erste Übung in diesem Plan, bearbeitet die Gesäßmuskulatur, während die zweite sich mit den Schenkeln beschäftigt. Der umgekehrte Ausfallschritt eignet sich hervorragend, um Balance und Koordination zu entwickeln, da wir üblicherweise nicht daran gewöhnt sind uns rückwärts zu bewegen, während wir Gewicht kontrollie-ren. Zuletzt versetzt Sie der seitliche Step-Up in eine andere Bewegungsebene. Die Übung eignet sich hervorragend, um die häufig übersehenen Gesäßmuskeln zu entwickeln.

Umgekehrter Ausfallschritt > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Bulgarische Split-Kniebeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Seitlicher Step-Up> Sätze 2 > Wiederholungen10 auf jeder Seite

Sumo-Kniebeuge > Sätze 3 > Wiederholungen 10


> Anleitung S.113 > Anleitung S.116


Sollte Ihnen der umgekehrte Ausfallschritt schwer fallen, machen Sie anfangs nur einen Schritt rückwärts und senken sich dann in den Ausfallschritt ab. Dann können Sie an der flüssigen Bewegung arbeiten.

FIT TIPP

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Ziel

Bauch- & Kernmuskulatur TrainingBauen Sie ein steinhartes Sixpack auf

Sie werden weder starke Bauchmuskeln, noch einen soliden Kern erhalten, indem Sie einfach tausende Sit-Ups bewältigen. Sie müssen alle Muskeln Ihrer Taille angehen, das bedeutet Training der oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln, als auch der tieferlie-genden Muskeln.

Die erste Übung in diesem Plan umfasst das Bewe-gen von Gewichten aus einer hohen, in eine niedrige Position, währende Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen bewegen. Das Reißen in der Seitenplanke verlangt eine gute Kontrolle der Kernmuskeln, da Sie sich in einer instabilen Position befinden, während Sie eine komplizierte Hantel-Bewegung ausführen. Die an-deren Übungen stellen sicher, dass Sie jeden Bereich Ihrer Bauchmuskeln trainieren, inklusive derer, die häu-fig übersehenen und schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln.

Seitliches Beugen mit Hantel > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Holzhacken > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Reißen in der Seitenplanke > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Hüftheben mit Gewicht > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Seitenplanke mit lateralem Heben > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Ausrollen > Sätze 3 > Wiederholungen 10




Eine Studie in den USA zeigte vor kurzem, dass 36 Prozent der Verletzungen beim Krafttraining an der Schulter vorkommen. Die zwei Hauptgründe waren Muskelungleichgewicht und schlechte Technik, aber wenn Sie die einseitigen Übungen dieses Trainingsplans mit korrekter Technik ausführen, bleiben Sie von Verletzungen verschont.

FIT TIPP

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Ziel

Kombinations- ÜbungenSparen Sie sich Zeit und verbrennen Kalorien

Dieses Training mit vier Übungen sieht vielleicht ein-fach aus, aber es gehört zu den anspruchsvollsten in diesem Buch. Das liegt daran, dass die Übungen aus Kombinationsbewegungen bestehen, d.h. zwei oder mehr Übungen, die zusammen eine große Bewegung bilden. Sie sind zwar schwer, aber Sie dienen ausge-zeichnet dazu Ihr Gehirn anzusprechen. Der große Bewegungsradius sorgt dafür, dass massig Kalorien verbrannt werden. Dank der hohen Intensität, werden die Kalorien auch für längere Zeit nach dem Training weiter verbrannt, da Ihr Körper sich anstrengen muss, um sich zu erholen. Ein Vorteil dieser Übungsart liegt darin, dass Sie an mehr wie einem Bewegungsablauf gleichzeitig arbeiten können. Die letzte Übung der Trainingseinheit nennt sich „Türkisches Aufstehen“. Dabei handelt es sich technisch gesehen nicht um eine Kombinationsbewegung, aber da Sie Ihren gan-zen Körper dabei effektiv einsetzen, erhalten Sie die gleichen Effekte wie bei den anderen drei Übungen.

Türkisches Aufstehen

> Sätze 2 > Wiederholungen 10

auf jeder Seite

Holzhacken-Ausfallschritt > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Rumänisches Kreuzheben - Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Kniebeuge – Curl - Presse > Sätze 3 > Wiederholungen 10

> Anleitung S.108> Anleitung S.111

> Anleitung S.129

> Anleitung S.127


Da es sich bei allen Übungen in diesem Plan um Ganzkörperbewegungen handelt, die ein hohes Maß an Balance und Koordination verlangen, vergessen Sie Ihr Ego und halten die Gewichte niedrig.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


1

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Ziel

2

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3

Explosives Power-TrainingBauen Sie Kraft für den Sportplatz auf

Wenn Sie trainieren, um im Sport besser zu sein, brauchen Sie Übungen die Ihren Körper auf ähnliche Weise beanspruchen, wie die Bewegungen auf dem Sportplatz. Daher sind langsame Bewegungsabläufe nicht geeignet, es sei denn Sie spielen Ihren Sport in Zeitlupe. Es ist zudem wichtig, dass Sie Übungen wählen, die einen großen Bewegungsradius umfassen und Ihren Ober- und Unterkörper zusammenarbeiten lassen. Das 180-Grad-Holzhacken z.B. verlangt, dass Ober- und Unterkörper zusammenarbeiten, während die Stärke im Kern gefragt ist, um die Rotationsbewe-gung zu kontrollieren. Die anderen Übungen sind alles explosive Abwandlungen von herkömmlichen Varian-ten. Ballistische-Liegestütz geben Ihnen auszeichnete Stoßkraft, die bei Sportarten wie Rugby nützlich ist. Eine Sprung-Kniebeuge spricht Ihre Fast-Twitch-Mus-kelfasern an, die für explosive Bewegungen wie beim Sprinten verantwortlich sind.

Push Press> Sätze 4 > Wiederholungen 8

180˚ rotierendes Holzhacken> Sätze 4 > Wiederholungen 6 auf jeder Seite

Ballistischer Liegestütz> Sätze 5 > Wiederholungen 5

Schlag> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Sprung-Kniebeuge > Sätze 4 > Wiederholungen 8


> Anleitung S.119 > Anleitung S.89


Explosive Trainingseinheiten sind besonders anspruchsvoll, verwenden Sie diese Methode daher nicht öfter wie einmal pro Woche und lassen Sie zwei Tage Pause, vor der nächsten Trainingseinheit.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

> Anleitung S.000

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3b

Supersatz- TrainingAusgezeichnet zum Kalorienver-brennen und für den Fettabbau

Ein Supersatz besteht aus zwei beliebigen Übungen, die ohne Pause direkt hintereinander ausgeführt werden. Die üblichste Art sind die antagonistischen Supersätze. Das bedeutet, dass Sie entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren, wie z.B. Brust und Rücken, wodurch sich die Muskelgruppen beim Training auch besser erholen können. Auf diese Weise erhalten Sie ausgeglichenes Muskelwachstum, da Sie z.B. nicht die Brust dem Rücken vorziehen, was zu einer gebeugten Haltung führt. Andere Supersatzmethoden arbeiten mit Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder zwei komplett unabhängigen Muskelgruppen. Ein weiterer Vorteil der Supersätze besteht darin, dass Sie weniger Zeit für das Training aufwenden, da Sie keine Pausen haben. Dadurch wird zudem die Trainingsintensität hoch gehalten, wodurch Kalorien verbrannt werden. In einer Studie, die vor kurzem veröffentlich wurde, ver-brauchten die Teilnehmer mit Supersätzen 50 Prozent mehr Energie, als die mit herkömmlichen Sätzen.

Aufrechtes Rudern> Sätze 3 > Wiederholungen 10

Bodenpresse> Sätze 3 > Wiederholungen 10

Bulgarische Split-Kniebeuge> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Rumänisches Kreuzheben> Sätze 2 > Wiederholungen 12

Zweiarmige Kickbacks > Sätze 2 > Wiederholungen 12

Bizeps-Curl > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite



● Machen Sie 3 Sätze für jede Übung● 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ● 90 Sekunden Pause zwischen den Übungen

Sie können Ihre eigenen Supersätze erstellen, indem Sie zwei Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen paaren, wie z.B. Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps und Gesäßmuskel und hinterer Oberschenkel.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

> Anleitung S.000

Unilaterales TrainingAusgeglichenes Muskelwachstum

Fast jeder ist auf einer Körperseite stärker, als auf der anderen. Daher brauchen Sie unilaterale Bewegungen, die nur eine Körperseite auf einmal trainieren. Hanteln eignen sich besonders gut für unilaterale Trainingsein-heiten, da Sie das gleiche Gewicht auf jeder Seite kon-trollieren. Das ist bei einer Langhantel nicht der Fall, da Ihre stärkere Seite auf natürliche Weise mehr von der Belastung abfangen wird.

Jede Übung mit zwei Hanteln sorgt für ausgegliche-nes Muskelwachstum, aber Sie können auf Nummer Sicher gehen, indem Sie die Körperseiten abwechselnd trainieren.

Haken mit Hanteln > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Abwechselnde Hammer-Curls mit Twist> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Rotierende Kniepresse > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Sächsische Seitenbeuge> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Step-up Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite



● Absolvieren Sie Übungen 1-6 in Reihenfolge● Machen Sie 1 Minute Pause zwischen den Sätzen● Machen Sie 2 Minuten Pause zwischen den Übungen

Front / Seitheben> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Wenn Sie nicht so viel Gewicht mit Ihrer schwächeren Seite schaffen, sollten Sie nicht das Gewicht verringern. Verwenden Sie das gleiche Gewicht und betreiben Sie die Übung bis zum Versagen.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

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Drücken/Ziehen- TrainingVerbessern Sie Ihre Haltung und erhalten Sie ausgeglichenes Muskelwachstum

Beim Drücken/Ziehen-Training absolvieren Sie die gleiche Anzahl an Drückübungen, wie Zug-Übungen. Eine Drückübung bearbeitet Brust, Schultern, Gesäß-muskeln, Trizeps oder Waden, während eine Zug-Übung Rücken, Schenkel, Bizeps und Bauchmuskeln anspricht. Bei diesem Training wird zwischen Druck- und Zug-Übungen abgewechselt, aber Sie können eine gesamte Trainingseinheit mit reinen Druck- oder Zug-Übungen gestalten, vorausgesetzt Sie behandeln im nächsten Training die andere Richtung.

Aufrechtes Rudern - Schulterheben > Sätze 3 > Wiederholungen 10

T-Liegestütz > Sätze 2 > Wiederholungen 8 auf jeder Seite

Trizeps-Erweiterungen über Kopf> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Hammer-Curl > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Arnold-Presse> Sätze 3 > Wiederholungen 10





Wenn Sie zwischen Druck- und Zugübungen abwechseln, können Sie Ihr Training in ein Supersatz-Training verwandeln (siehe Seite 38), indem Sie Übungen Paaren und die Pausen anpassen.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

Ganzkörper- TrainingBauen Sie einen starken und stabilen Körper auf

Dieses Training eignet sich für Anfänger, aber kann auch von erfahrenen Kraftsportlern verwendet wer-den. Der Unterschied besteht darin, dass Anfänger mit leichten Gewichten anfangen sollten. Dieses Training eignet sich besonders für Anfänger, da kein einzelner Körperteil überlastet wird. Indem Sie Ihren gesamten Körper trainieren, erhalten Sie überall Muskelwachs-tum. Es ist wichtig Mischübungen (Übungen, die mehr wie eine Muskelgruppe ansprechen) selbst auf dem Einstiegsniveau einzubauen, das diese Ihrem Körper beinbringen als Einheit zu funktionieren. Zudem wer-den gute Bewegungsmuster gefördert, die Sie auf den Stufen zwei und drei brauchen werden, wo schwierige-re Übungen warten.

Ausfallschritt> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Kniebeuge – Curl - Presse > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Liegestütz> Sätze 3 > Wiederholungen 10

Abwechselnde Schulterpresse > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Crunches > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Nach vorne gebeugtes Rudern mit umgekehrten Griff> Sätze 3 > Wiederholungen 10



EBENE 1


Das wichtigste an diesem Training ist es, sich an die Ausführung von guten Bewegungsmustern in den Schlüsselübungen, wie Kniebeuge – Curls – Presse und dem Ausfallschritt zu gewöhnen.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

Fordern Sie sich heraus und bauen Sie einen beeindruckenden Körper auf

Die Übungen auf Level zwei werden deutliche schwe-rer, als auf Level eins. Wenn Sie bereits das Training auf Level eins absolviert haben, verfügen Sie über gute Bewegungsmuster in den Schlüsselübungen, wie Knie-beugen und Liegestütz. In diesem Training arbeiten Sie noch immer mit ähnlichen Übungen, aber jede ist schwerer. Ein Diamanten-Liegestütz ist z.B. schwerer als ein normaler Liegestütz, da der Trizeps deutlich mehr belastet wird.


Bulgarische Sprung-Kniebeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Diamant-Liegestütz > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Curl - Presse> Sätze 3 > Wiederholungen 10

Korkenzieher mit Gewicht > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Liegestützrudern> Sätze 3 > Wiederholungen 10

> Anleitung S. 99> Anleitung S. 105> Anleitung S. 114

> Anleitung S. 111 > Anleitung S. 83 > Anleitung S. 90

EBENE 2


Ganzkörper- Training

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wiederholungszahl zu schaffen, lassen Sie nicht Ihre Technik davon beeinflussen. Machen Sie einfach so viele Wiederholungen wie möglich mit perfekter Ausführung und gehen dann zur nächsten Übung weiter.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

Verwenden Sie herausfordernde Übungen für Ihre Allzeit-Bestform

Dieses Training ist für jeden herausfordernd. Sie fan-gen mit einer technischen Ganzkörperübung, dem „Türkischen Aufstehen“, an, das schwer zu meistern ist. Aber wenn Sie durchhalten, werden Sie belohnt, da diese Übung nahezu jeden Muskel im Körper an-spricht, um aus der liegenden Position mit der Hantel über Kopf in den Stand zu gelangen.

Die erste Übung wird von einer Übung gefolgt, die den unteren Körper herausfordert, dann folgt eine komplizierte Oberkörperübung, die zudem eine starke Kernmuskulatur erfordert. Dann wiederholen Sie das Ganze – eine Ganzkörperübung, die ein hohes Maß an Koordination verlangt, bevor Sie eine Übung für den Unter- und dann den Oberkörper absolvieren.

Reißen > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Türkisches Aufstehen> Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Sprung-Kniebeuge > Sätze 3 > Wiederholungen 10

Rotierende Presse > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Liegestütz mit Liegestützrudern > Sätze 3 > Wiederholungen 10



EBENE 3

● Absolvieren Sie Übungen 1 bis 6 in dieser Reihenfolge.● Machen Sie eine Minute Pause zwischen den Sätzen.● Machen Sie zwei Minuten Pause zwischen den Übungen.

Ganzkörper- Training

Es ist äußerst wichtig, dass Sie beim „Türkischen Aufstehen” und Reißen gute Form bewahren, so dass Sie Verletzungen vermeiden und den vollen Trainingseffekt erhalten.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

Fettabbau- ZirkelVerbrennen Sie Kalorien und Fett

Es ist ein üblicher Fehler anzunehmen, dass man Fett am besten durch stundenlanges Rennen loswird. Die gute Nachricht ist, dass das nicht stimmt. Der beste Weg, um überflüssige Pfunde loszuwerden, ist das Zir-keltraining mit Widerstand: Eine Reihe von Übungen, die ohne Pausen hintereinander ausgeführt werden.

Diese Routine bearbeitet Ihren gesamten Körper, aber wechselt zwischen Übungen für Ober- und Un-terkörper ab, so dass manche Muskelgruppen ruhen, während andere arbeiten. Dadurch können Sie mit ho-her Intensität trainieren, wodurch Ihre Herzfrequenz erhöht wird und mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, heizen Sie zudem Ihren Metabolismus an, so dass Ihr Körper noch nach dem Training Fett verbrennt.

Ausfallschritt > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)

Hantel-Liegestütz> Zeit 30 Sekunden

Sumo-Kniebeuge > Zeit 30 Sekunden

Curl - Presse> Zeit 30 Sekunden

Ausrollen> Zeit 30 Sekunden

Nach vorne gebeugte fliegende Bewegungen > Zeit 30 Sekunden



● Machen Sie drei Durchgänge.● Machen Sie dazwischen zwei Minuten Pause.

EBENE 1

Absolvieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich in der vorgeschriebenen Zeit, aber vernachlässigen Sie dabei nicht Ihre Technik zu Gunsten von mehr Wiederholungen.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

Bauen Sie Kardio-Fitness auf und werden schlank.

Das Training auf Level zwei funktioniert nach den gleichen Prinzipien, aber diesmal sind die Übungen herausfordernder. Sie wechseln immer noch zwischen Übungen für Ober- und Unterkörper ab, aber da die Übungen herausfordernder sind, müssen Ihr Herz und die Lungen mehr arbeiten. Seitlicher Ausfallschritt

> Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)

T-Liegestützp > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)

Kniebeuge> Zeit 30 Sekunden

Abwechselnde Hammer-Curls mit Drehung> Zeit 30 Sekunden(wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)

Abwechselnde Schulterpresse mit weitem Griff > Zeit 30 Sekunden(wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)

Aufrechtes Rudern – Schulterheben> Zeit 30 Sekunden



● Machen Sie drei Durchgänge.● Machen Sie dazwischen zwei

Minuten Pause.

EBENE 2

Fettabbau- Zirkel

Wenn Sie Hanteln mit Gewichtscheiben haben, fehlt Ihnen die Zeit, um die Gewichte zwischen den Übungen anzupassen. Wählen Sie das Gewicht also so, dass Sie die Zeitvorgabe bei der schwersten Übung schaffen.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


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Ziel

Fordern Sie jeden Körperteil heraus, und werden Sie den Bauch los.

Dieses Training ist ein unglaublich effektiver Fettver-brenner, aber auch sehr anspruchsvoll. Sie fangen mit zweit intensiven explosiven Übungen an, die Ihre Ziel-muskeln wirklich zum Brennen bringen. Danach wird es nicht einfacher. Es folgen instabiles Rudern, eine Schenkelübung und eine Kombiübung zum Schluss. Es wird Ihnen wahrscheinlich so vorkommen, als ob die Pause zwischen den Sätzen nur eine Minute anstatt zwei beträgt.

Rumänisches Kreuzheben > Zeit 30 Sekunden

Ballistischer Liegestütz > Zeit 30 Sekunden

Sprung-Kniebeuge > Zeit 30 Sekunden

Zottman-Curl> Zeit 30 Sekunden

Ausfallschritt - Presse > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten mit jeder Wiederholung)

Abwechselndes nach vorne gebeugtes Rudern auf einem Bein > Zeit 30 Sekunden (wechseln Sie die Seiten nach 15 Sekunden)



EBENE 3

Fettabbau- Zirkel

● Machen Sie drei Durchgänge.● Machen Sie dazwischen zwei

Minuten Pause.

Die Übungen in diesem Training wurden ausgewählt, da Sie Ihnen das Arbeiten mit hohem Gewicht ermöglichen. Wählen Sie das höchstmögliche Gewicht, das nicht ihre Technik negativ beeinträchtigt.

FIT TIPP

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KURZHANTEL-TRAINING


Woche 1 bis 4 GrundlagenEs gibt einen guten Grund dafür, warum sich dieser Teil des Plans „Grundlagen“ nennt. Das liegt daran, dass es sich um die grundle-gende Arbeit handelt, die Sie absolvieren müssen, wenn Sie irgendwann reine Mus-kelmasse aufbauen wollen. Die Übungen wurden gewählt, weil Sie gute Grundbe-wegungsmuster vermitteln und dabei die Kernmuskulatur stärken. Das bedeutet, dass Ihr Körper positiv auf den Stimulus reagie-ren kann, wenn Sie die Gewichte erhöhen. Sollten Sie sich dazu verleiten lassen die-sen Abschnitt zu überspringen, erhalten Sie nicht die vollen Vorteile der folgenden Wochen mit schwereren Gewichten.

Es ist wichtig, in diesem Teil des Train-ingsplans mit leichten Gewichten zu ar-beiten, damit Sie nicht Ihr Nervensystem überlasten. Sie werden zudem feststellen, dass die Satzzahlen relativ niedrig und die Wiederholungszahlen ziemlich hoch sind. Diese Kombination ermöglicht das Erlernen der Grundbewegungsmuster, ohne den Kör-per dabei zu überlasten. Jede Trainingsein-heit zielt auf den ganzen Körper ab. Jede große Muskelgruppe wird in mindestens einer Übung trainiert. Das bedeutet, dass Sie jeden Bereiche dreimal die Woche train-ieren. Halten Sie sich an den Plan, und Sie werden in fünf bis acht Wochen in der Lage sein, sicher und zuversichtlich schwere Ge-wichte zu stemmen.

ZeitplanungAbsolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal in der Woche Trainingspläne A, B und C

und lassen mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Gewichte Verwenden Sie leichte Gewichte in

den Übungen. Sie sollten in der Lage sein, jede Wiederholung mit perfekter Form auszuführen. Das Ziel dieses Monats ist es, gute Bewegungsmuster zu erlernen, so dass Sie im zweiten Monat das Gewicht erhöhen können.

Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde zum

Anheben des Gewichts, dann pausieren, danach drei Sekunden zum Wiederabsenken.

Sätze und WiederholungenDie Satzzahlen sind hier vergleichsweise

niedrig, damit Sie die Trainingseinheiten abschließen können. Aber die Wiederholungszahlen sind dafür sehr hoch, um Muskelausdauer zu trainieren.

RuhephasenRuhen Sie sich zwischen den Sätzen für

45 Sekunden bis zu einer Minute und für 90 Sekunden bis zu zwei Minuten zwischen den Übungen aus.

So funktioniert das Training

Ganzkörpertrainingsplan Teil 1

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KURZHANTEL-TRAINING


1

> Anleitung S. 123 > Anleitung S. 123

> Anleitung S. 116> Anleitung S. 129

Externe Drehungen > Sätze 2 > Wiederholungen 12-15

Liegestütz > Sätze 2 > Wiederholungen 12

Ausrollen mit Hantel > Sätze 2 > Wiederholungen 12

Nach vorne gebeugtes Rudern > Sätze 2 > Wiederholungen 12

Step-up> Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Holzhacken Ausfallschritt > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite





Wochen 1-4 Training A

Interne Drehungen > Sätze 2 > Wiederholungen 12-15

Schulterpresse > Sätze 2 > Wiederholungen 12

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KURZHANTEL-TRAINING


1



Wochen 1-4 Training B

Holzhacken > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Liegestütz mit Hanteln > Sätze 2 > Wiederholungen 12

Seitliche Step-Ups> Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Liegestützrudern > Sätze 2 > Wiederholungen 10 auf jeder Seite

Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Kubanische Drehung > Sätze 2 > Wiederholungen 12

Seitliche Planke mit lateralem Heben> Sätze 1 > Wiederholungen 30 Sekunden auf jeder Seite

Kniebeuge mit Hanteln > Sätze 2 > Wiederholungen 12



> Anleitung S. 114

> Anleitung S. 91

> Anleitung S. 122

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KURZHANTEL-TRAINING


1



Wochen 1-4 Training C

Diagonales Heben > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite

T-Liegestütz > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite

Abwechselndes Rudern auf einem Bein, nach vorne gebeugt > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Trapezheben auf Bank > Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite

Russische Drehung im Sitzen > Sätze 2 > Wiederholungen 12

Bulgarische Split-Kniebeuge > Sätze 2 > Wiederholungen 10-12 auf jeder Seite

Around the world> Sätze 2 > Wiederholungen 12

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein> Sätze 2 > Wiederholungen 12 auf jeder Seite


> Anleitung S. 111 > Anleitung S. 124 > Anleitung S. 114 > Anleitung S. 93



KURZHANTEL-TRAINING


Woche 5-8 Muskelaufbau

Jetzt ist es an der Zeit, von der guten Grundarbeit zu profitieren, die Sie in den ersten vier Wochen geleistet haben. Wenn Sie den Plan befolgt haben, verfügen Sie über gute Bewegungsmuster und haben die Stabilisierungsmuskeln entwickelt, die Sie zum Heben von schweren Gewichten brauchen. Die Trainingseinheiten in diesem Monat basieren alle auf Kombiübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Das Absolvieren solcher Übungen führt zu einer höheren Ausschüttung an Wachstumshor-monen, im Vergleich zu Isolationsübungen, wo nur eine Muskelgruppe angesprochen wird. In der vorhergehenden Phase waren schwere Gewichte nicht wichtig, da der Fokus auf dem Erlangen von guten Bewe-gungsmustern lag. In dieser Phase sollten Sie in der Lage sein, schwere Gewichte mit perfekter Form zu heben.

Zeitplanung Absolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal in der Woche Trainingspläne D, E und F und lassen mindestens einen Tag Pause zwischen den Train-ingseinheiten.

Gewichte Wählen Sie das schwerstmögliche Ge-wicht, so dass Sie die Wiederholung-szahlen schaffen. Wenn Sie die Übung nicht mit korrekter Technik ausführen können, ist das Gewicht zu hoch.

Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde zum Anheben des Gewichts, dann pausie-ren, danach drei Sekunden zum Wie-derabsenken.

Sätze und Wiederholungen Die Satz- und Wiederholungszahlen wurden gewählt, um Ihnen maximale Hypertrophie (Muskelwachstum) zu gewährleisten.

Ruhephasen Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für eine Minute und zwischen den Übungen für zwei Minuten aus.



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KURZHANTEL-TRAINING


1 Bodenpresse mit Hantel > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Bizeps-Curls> Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite

Sumo-Kniebeuge > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Nach vorne gebeugtes Rudern mit umgekehrten Griff > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10



Anleitung S. 115 > Anleitung S. 102


Wochen 5-8 Training D

Trizeps-Verlängerungen über Kopf > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite

Crunches mit Hantel> Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Ausfallschritt - Presse > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite

Schulterpresse > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

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KURZHANTEL-TRAINING


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> Anleitung S.112> Anleitung S. 96

Rumänisches Kreuzheben - Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Aufrechtes Rudern > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Ausfallschritt > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite

Diamant-Liegestütz > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Push-Press > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Hammer-Curls > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Zweiarmige Kickbacks> Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Umgekehrte Crunches mit Hantel > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10


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KURZHANTEL-TRAINING


1




> Anleitung S. 119> Anleitung S.113

Hammer Clean & Press > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Liegestütz mit Liegestützrudern > Sätze 2 > Wiederholungen 6-8 auf jeder Seite

Arnold-Presse > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Ausfallschritt rückwärts > Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite

Rumänisches Kreuzheben> Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Zottman-Curls > Sätze 3 > Wiederholungen 8-10

Seitliches Beugen mit Hantel> Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite

Trizeps-Verlängerungen über Kopf> Sätze 2 > Wiederholungen 8-10 auf jeder Seite



KURZHANTEL-TRAINING


Woche 9-12 Fettabbau

In dieser Phase sollten Sie muskulöser sein und sich stärker fühlen. Jetzt ist es an der Zeit, den Plan zu vervollständigen, indem Sie Trainingseinheiten absolvieren, die Ihr Körperfett verbrennen und Ihnen pure, athletisch aussehende Muskelmasse lassen. Das erreichen Sie, indem Sie drei Ganzkörperzirkel in der Woche absolvieren. Dazu gehört, in einer vorgeschriebenen Zeitspanne und mit perfekter Form so viele Wiederholungen in einer Übung zu absol-vieren wie möglich, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Die Übungen in die-sem Plan wechseln zwischen Unter- und Oberkörper, so dass Sie minimale Pausen zwischen den Übungen lassen können. Das bedeutet, dass Sie Ihre Trainingseinheiten intensiv halten, was Ihr Körperfett wieder-rum verbrennt.

ZeitplanungAbsolvieren Sie vier Wochen lang, dreimal in der Woche Trainingsplä-ne G, H und I und lassen mindestens einen Tag Pause zwischen den Trai-ningseinheiten.

Gewichte Wählen Sie ein Gewicht, das Sie in einem intensiven Training bewältigen können. Sie haben nahezu keine Pau-sen, und Ihre Muskeln werden schnel-ler ermüden, wenn Sie probieren schwere Gewichte zu heben.

Tempo Absolvieren Sie jede Wiederholung in perfekter Ausführung so schnell wie möglich. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Form, um die Wiederholungen schneller auszuführen.

ZeitFühren Sie jede Übung in der vorge-schriebenen Zeit für jeden Zirkel aus.

RuhephasenRuhen Sie sich so wenig wie möglich zwischen den Übungen und für zwei Minuten zwischen den Zirkeln aus. Set-zen Sie es sich als Ziel, drei Zirkel zu absolvieren.



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KURZHANTEL-TRAINING


1 Ballistischer Liegestütz> Zeit 45 Sekunden

Seitlicher Ausfallschritt> Zeit 45 Sekunden

Fliegende Bewegungen nach vorne gebeugt> Zeit 45 Sekunden



Wochen 9-12 Training GTürkisches Aufstehen> Zeit 45 Sekunden

> Anleitung S. 83

> Anleitung S. 89

Ausrollen> Zeit 45 Sekunden

Curl - Presse > Zeit 45 Sekunden

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KURZHANTEL-TRAINING


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Wochen 9-12 Training H180 Grad rotierendes Holzhacken> Zeit 45 Sekunden

Halo> Zeit 45 Sekunden

Aufrechtes Rudern - Schulterheben > Zeit 45 Sekunden

Sprung-Kniebeuge> Zeit 45 Sekunden

Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung > Zeit 45 Sekunden

Aufwärtshaken mit Hantel > Zeit 45 Sekunden

> Form guide p114

> Form guide p85

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KURZHANTEL-TRAINING


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Wochen 9-12 Training IEinarmiges Reißen > Zeit 45 Sekunden

T-Liegestütz> Zeit 45 Sekunden

Nach vorne gebeugtes Rudern> Zeit 45 Sekunden

Seitliche Step-Ups> Zeit 45 Sekunden

Schlag mit Hantel> Zeit 45 Sekunden

Kniebeuge – Curl-Presse> Zeit 45 Sekunden

> Form guide p108

> Form guide p103


KURZHANTEL-TRAINING


Dieser Abschnitt hilft Ihnen dabei, das Beste aus jeder Übung herauszuholen

Hantel Anleitungenzur Technik

>

mensfitness.de 79

zur TechnikAnleitungen VOLLSTÄNDIGE

ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel BizepsDie Verwendung von Hanteln trainiert Ihren Bizeps gleichmäßig und sorgt für balanciertes Muskelwachstum.

> Ausgangsposition Hanteln an den Seiten, Arme nach vorne● Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an

> Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten● Pausieren Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung und senken das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab

Bizeps-Curls

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Curl-Presse ● Zielmuskel Bizeps, SchulternDie Kombination von Bizeps-Curl und Schulterpresse spricht Ihre Muskeln doppelt an.

> Ausgangsposition Hanteln an den Seiten und Arme nach vorne● Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an

> Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten

Konzentrations-Curls ● Zielmuskel BizepsIndem Sie den Ellbogen am Platz halten, beseitigen Sie alle Schwingungen des Oberarms und fokussieren die Belastung auf den Bizeps. > Ausgangsposition Ruhen Sie mit dem Ellbogen auf der Innenseite Ihres Knies> Bewegung Halten Sie Ihren Oberkörper still und bringen Sie die Hantel zur Brust● Platzieren Sie die freie Hand auf Ihr anderes Knie, aber stützen Sie sich nicht ab, um die Bewegung fördern

Zottman-Curls● Zielmuskel BizepsIndem Sie Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt der Bewegung drehen, lenken Sie den Fokus auf Ihre Unterarme in der Abwärtsphase. > Ausgangsposition Hanteln an den Seiten und Arme nach vorne● Spannen Sie Schultern, Rücken und Kernmuskeln an> Bewegung Wenn Sie die Gewichte heben, halten Sie die Ellbogen an den Seiten und schwingen Sie nicht nach vorne und hinten● Pausieren Sie auf dem Höhepunkt der Bewegung und senken das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


Hammer-Curls● Zielmuskel BizepsWenn Sie das Gewicht mit einem neutralen Griff halten, geht etwas von der Belastung vom Bizeps auf die Unterarme über.> Ausgangsposition Stehen Sie, Rücken gerade, Schultern zurück und Kernmuskeln angespannt● Greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach Innen und halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten> Bewegung Heben Sie das Gewicht, ohne dabei Ihre Handgelenke zu drehen und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen anliegen ● Vermeiden Sie es nach vorne und hinten zu schaukeln, da ansonsten der Schwung die Bewegung ausführt

Hammer-Curl mit Twist ● Zielmuskel BizepsIndem Sie die Bewegung mit nur einem Arm gleichzeitig ausführen, bleiben Sie leichter aufrecht und haben weniger Schwung für die Bewegung. Indem Sie Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt der Bewegung drehen, beanspruchen Sie Ihren Bizeps von zwei Winkeln.> Ausgangsposition Stehen Sie, Rücken gerade, Schultern zurück und Kernmuskeln angespannt● Greifen Sie die Hanteln mit den Handflächen nach Innen und halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten> Bewegung Heben Sie immer nur eine Hantel auf einmal, und drehen Ihre Handgelenke auf dem Höhepunkt der Bewegung, um Ihren Bizeps unter Extraspannung zu setzen

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● Zielmuskel BizepsSchlagen Sie sich zu einem größeren Bizeps durch, mit dieser Hochgeschwindigkeitsbewegung.

> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln an der Brust, Ellbogen im 90˚ Winkel

> Bewegung Absolvieren Sie abwechselnd Aufwärtshaken, und drücken Sie sich durch die Fersen ab, um den Schlägen Extrakraft zu verleihen

Aufwärtshaken

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel TrizepsDiese Bewegung hilft dabei Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie den langen triceps brachii trainieren, um Ihren Muskeln ein definiertes Aussehen zu verleihen.

> Ausgangsposition Stehen Sie mit geradem Oberkörper, Gewicht über Kopf, und Arme gerade

> Bewegung Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie über den Ellbogen schwenken, und halten den Oberarm dabei still● Halten Sie Ihren Körper während der Bewegung aufrecht

Trizeps-Verlängerungen über Kopf

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● Zielmuskel Trizeps, KernTrainieren Sie den Trizeps auf beiden Seiten und fordern gleichzeitig Ihre Kernmuskulatur heraus.

> Ausgangsposition Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und behalten die natürlichen Haltung des Rückens bei● Starten Sie mit den Ellbogen im 90˚ Winkel

> Bewegung Strecken Sie Ihre Arme und halten die Unterarme dabei so still wie möglich● Halten Sie Ihre Kernmuskeln gespannt, um die natürliche Form des Rückgrats beizubehalten

Zweiarmige Kickbacks


ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel obere BauchmuskulaturDas verwenden von Gewicht hat einen besseren Effekt auf den Muskelaufbau, als mehr Wiederholungen.

> Ausgangsposition Halten sie beide Füße auf dem Boden, Knie im 90˚ Winkel, während der gesamten Bewegung ● Kopf von der Matte, aber halten Sie den Kontakt zwischen unterem Rücken und Matte● Halten Sie die Hantel an der Brust

> Bewegung Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Schultern von der Matte zu bewegen, pausieren Sie am Höhepunkt der Bewegung, pressen Sie die Bauchmuskeln, und gehen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück

Crunches

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● Zielmuskel Untere BauchmuskelnIhre untere Bauchmuskulatur wird oft zu Gunsten der Übungen für die obere übersehen, wie z.B. bei den Crunches, aber diese Übung wird Ihnen helfen ein Sixpack zu bekommen.

> Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Boden, Füße flach auf dem Boden, Knie 90˚ angewinkelt● Halten Sie eine Hantel zwischen den Füßen

> Bewegung Halten Sie den Rücken am Boden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden zu bewegen und heben Sie die Hantel mit angewinkelten Knien

Umgekehrter Crunch


ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel untere BauchmuskelnDas zusätzliche Gewicht macht diese Übung für die unteren Bauchmuskeln schwer, aber sie ist sehr effektiv..

> Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Rücken, Beine in der Luft, Arme seitlich ausgestreckt für die Balance● Halten Sie eine Hantel zwischen den Füßen

> Bewegung Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und drücken Sie Ihre Füße Richtung Decke● Eine Sekunde lang halten, dann langsam zur Ausgangsposition zurück

Hüftheben mit Gewicht

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Korkenzieher mit Gewicht ● Zielmuskel untere BauchmuskelnDie zwei Bewegungen in dieser Übung beanspruchen Ihre unteren Bauchmuskeln doppelt. Es ist schwer, aber Ihre Muskeln werden dadurch viel stärker. > Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Rücken, Beine in der Luft, Arme seitlich ausgestreckt für die Balance● Halten Sie eine Hantel zwischen den Füßen > Bewegung Heben Sie Ihre Hüften vom Boden an und drücken Sie Ihre Füße Richtung Decke● Auf dem Höhepunkt der Bewegung drehen Sie auf eine Seite, senken das Gewicht ab, und wiederholen es für die andere Seite

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Reißen in der Seitenplanke ● Zielmuskel Kernmuskeln, Schultern, seitliche BauchmuskelnDas Bewegen einer Hantel aus der Seitenplanke erfordert ein hohes Maß an Koordination und Beherrschung der Kernmuskeln.> Ausgangsposition Gehen Sie in die Seitenplanke, so wie oben● Lassen Sie die Hantel über Ihren Bauch hängen> Bewegung Beginnen Sie die Bewegung von der Schulter aus, so dass Sie Schwung erzeugen, der die Hantel vertikal bewegt, bis der Arm gerade ist und nach oben zeigt

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● Zielmuskel Kernmuskeln, DeltamuskelnDas Hinzufügen von lateralem Heben zur Seitenplanke erschwert die Herausforderung und verbessert Ihre Koordination.

> Ausgangsposition Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, vom Kopf bis zu den Fersen, und positionieren Sie Ihren Ellbogen direkt unter der Schulter

> Bewegung Halten Sie die Plankenposition, während Sie langsam das Gewicht heben und senken● Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, um die perfekt Form beizubehalten

Seitenplanke mit lateralem Heben

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


Seitliches Beugen ● Zielmuskel seitliche BauchmuskelnsVerwenden Sie ein schweres Gewicht, um die seitlichen Muskeln wirklich zu beanspruchen, bei dieser Übung im Stehen.> Ausgangsposition Halten Sie eine Hantel auf einer Seite > Bewegung Beugen Sie sich zur Seite auf der Sie die Hantel halten, dann bewegen Sie sich so weit wie möglich zur gegenüberliegenden Seite, ohne sich vor oder zurück zu lehnen

Sächsische Seitenbeugen ● Zielmuskel seitliche BauchmuskelnVerwenden Sie leichte Hanteln, da Ihre ausgestreckten Arme eine Hebelwirkung erzeugen, die Ihr Körper nur schwer kontrollieren kann. > Ausgangsposition Halten Sie im Stehen auf jeder Seite eine Hantel über Kopf> Bewegung Beugen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, ohne sich nach vorne zu lehnen, dann gehen Sie zurück zur Mitte

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Russisches Drehen im Sitzen ● Zielmuskel seitliche BauchmuskelnTrainieren Sie Ihre seitlichen Bauchmuskeln und Kernmuskeln mit dieser funktionalen Übung, die sich gut für Sportarten mit Drehbewegungen eignet. > Ausgangsposition Rücken gerade, Körper im 45˚ Winkel zum Boden und Knie 45˚ angewinkelt● Halten Sie die Hantel mit beiden Händen vor sich > Bewegung Drehen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite, aber schauen Sie dabei nach vorne● Drehen Sie den Oberkörper zur anderen Seite und kontrollieren dabei mit den Bauchmuskeln den Schwung

Ausrollen ● Zielmuskel Bauch- und KernmuskelnDiese anspruchsvolle Übung schafft einen steinharten Kern, aber stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form haben, um Verletzungen am unteren Rücken zu vermeiden. > Ausgangsposition Knien Sie nieder, Rückgrat und Nacken neutral und die Hände unterhalb der Schultern> Bewegung Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, Rückgrat neutral, um die Hanteln vor sich auszurollen, soweit es geht, ohne dabei den Rücken zu wölben ● Rollen Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Trapezmuskeln, Latissimus, RhomboidDiese klassische Aufbauübung mit Hanteln verschafft Ihnen ausgeglichenes Muskelwachstum, da sie die stärkere Seite daran hindert, den Großteil der Belastung auf sich zu nehmen.

> Ausgangsposition Rücken gerade, Kernmuskeln gespannt und Schultern zurückgezogen● Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, nicht aus der Taille● Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt● Halten Sie die Hanteln außen an den Knien

> Bewegung Heben Sie die Gewichte zum Brustbein, erlauben die natürliche Drehung der Handgelenke, und pressen Sie die Schulterblätter auf dem Höhepunkt der Bewegung zusammen● Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition

Nach vorne gebeugtes Rudern

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Nach vorne gebeugtes Rudern mit umgekehrtem Griff● Zielmuskel Trapezmuskeln, Latissimus, Rhomboid, BizepsWenn Sie den Griff bei dieser klassischen Übung umkehren, trainieren Sie Ihren Bizeps und die Rückenmuskeln. > Ausgangsposition Rücken gerade, Kernmuskeln gespannt und Schultern zurückgezogen● Lehnen Sie sich an der Hüfte nach vorne, nicht an der Taille● Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt● Halten Sie die Hanteln außen an den Knien, Handflächen nach vorne> Bewegung Heben Sie die Gewichte zum Brustbein, erlauben die natürliche Drehung der Handgelenke, und pressen Sie die Schulterblätter auf dem Höhepunkt der Bewegung zusammen● Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition

Nach vorne gebeugtes, abwechselndes Rudern auf einem Bein ● Zielmuskel Trapezmuskeln, Latissimus, Rhomboid, Gesäß, KernmuskelnDas Ausführen der Übung auf einem Bein fordert Ihr Gesäß und die Kernmuskeln müssen den Oberkörper stabilisieren.> Ausgangsposition Stehen Sie auf einem Bein, das freie Bein hinter sich ausgestreckt● Beugen Sie sich nach vorne aus der Hüfte, nicht aus der Taille, und lassen Sie die Hanteln neben den Knien herabhängen> Bewegung Rudern Sie abwechselnd mit einer Hantel zum Körper; halten Sie Ihren Körper dabei still

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel obere Trapezmuskeln, SchulternEntwickeln Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur, während Sie Ihre Zugkraft im Stehen erhöhen.

> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln.

> Bewegung Heben Sie Ihre Ellbogen seitlich an, um die Hanteln an die Brust hochzubewegen

Aufrechtes Rudern

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Schulterheben ● Zielmuskel obere TrapezmuskelnFügen Sie Ihrem oberen Rücken mit dieser ausbalancierten Übung Masse zu, die Ihnen dabei helfen wird den Schultergürtel zu stabilisieren und das Risiko einer Schulterverletzung zu reduzieren.> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln seitlich, Handflächen nach innen, Schulterblätter zurückgezogen> Bewegung Ziehen Sie Ihre Schultern gerade nach oben, ohne die Ellbogen anzuwinkeln, und verharren Sie auf dem Höhepunkt für ein oder zwei Sekunden

Aufrechtes Rudern - Schulterheben ● Zielmuskel obere Trapezmuskeln, SchulternBauen Sie beeindruckende Masse auf, mit dieser doppelten Übung für den oberen Rückenbereich.> AusgangspositionBeginnen Sie mit den Hanteln vor den Oberschenkeln> Bewegung Heben Sie Ihre Ellbogen seitlich an, um die Hanteln zur Brust zu heben● Ziehen Sie Ihre Schultern gerade nach oben, und verharren Sie auf dem Höhepunkt für ein oder zwei Sekunden

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel oberer Rücken, SchulternMit dieser Übung, die das Zurückziehen der Schulterblätter entwickelt, bauen Sie einen starken oberen Rücken auf.

> Ausgangsposition Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Kernmuskeln angespannt und Schultern zurückgezogen● Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, nicht aus der Taille, und beugen leicht die Knie● Halten Sie die Hanteln vor den Knien zusammen und halten die Ellbogen dabei leicht gebeugt

> Bewegung Strecken Sie die Gewichte gerade seitlich aus, ohne den Oberkörper zu bewegen

Nach vorne gebeugte fliegende Bewegungen

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Liegestützrudern● Zielmuskel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboid, KernmuskelnDiese beeindruckende Übung fordert Ihre Kern- und Rückenmuskulatur, da Sie in einer instabilen Lage stark bleiben müssen.> Ausgangsposition Halten Sie zwei Hanteln in der Liegestützposition, Körper von Kopf bis Fuß gerade> Bewegung Setzen Sie Ihre Kernmuskeln ein und rudern mit einer der Hanteln zur Brust ● Senken Sie die Hantel in die Startposition ab und wiederholen die Übung für die andere Seite

Trapezheben ● Zielmuskel TrapezmuskelnDiese Übung wird Ihnen beim Bankdrücken helfen, da Sie aus einer stabileren Position drücken werden. Verwenden Sie ein sehr leichtes Gewicht.> AusgangspositionStützen Sie sich auf einem Tisch ab und lassen Sie eine Hantel über den freien Arm herunterhängen > Bewegung Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, indem Sie die Schulter nach hinten und unten ziehen● Heben Sie das Gewicht gerade seitlich hoch, und kehren die Bewegung dann um

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Brust, TrizepsMit diesee klassischen Übung unterstützen Sie das stabile Element des Workouts.

> Ausgangsposition Platzieren Sie Ihre Hände etwas ausserhalb der Schulterbreite. ● Während der gesamten Übung den Körper vom Kopf bis zur Ferse gerade halten.> Bewegung Senken Sie Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite gerichtet sind.

Kurzhantel Liegestütz

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Liegestütz mit Hanteln T-Liegestütz● Zielmuskel Brust, Schultern, Arme, KernmuskelnVerwandeln Sie den Liegestütz in eine explosive Bewegung, die Ihren Körper auf mehreren Bewegungsebenen fordert.> Ausgangsposition Greifen Sie die Hanteln mit geraden Handgelenken, und positionieren sie unter den Schultern● Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und die Ellbogen angewinkelt● Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und kippen Sie nicht in der Hüfte ab> Bewegung Drücken Sie sich mit Kraft nach oben, und drehen Sie Ihren Körper, so dass Sie auf die Seite der Füße abrollen und halten Ihren Körper dabei in einer geraden Linie● Heben Sie eine Hantel über Kopf, Arm ausgestreckt, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück, und wiederholen die Übung für die andere Seite

Liegestütze und Rudern ● Zielmuskel Latissimus, Trapezmuskeln, Rhomboid, Brust, KernmuskelnTrainieren Sei Rücken, Brust und Kern mit dieser anspruchsvollen, aber lohnenden Übung.> Ausgangsposition Halten Sie zwei Hanteln in der Liegestützposition, Körper von Kopf bis Fuß gerade> Bewegung Absolvieren Sei einen Liegestütz, dann rudern Sie mit einer Hantel zur Brust ● Senken Sie die Hantel ab, absolvieren Sie einen weiteren Liegestütz, dann rudern Sie mit der anderen Hantel zur Brust

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Brust, TrizepsDie Bodenpresse arbeitet durch Wiederstand an Ihrer Brust, selbst wenn Sie keine Bank oder Gymnastikball haben

> Ausgangsposition Liegen Sie auf dem Rücken, Oberarme seitlich auf dem Boden, Unterarme vertikal

> Bewegung Beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie die Füße fest auf den Boden● Drücken Sie die Hanteln nach oben, und lassen Sie langsam wieder ab

Bodenpresse

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Schlag ● Zielmuskel Brust, Kern, vordere SchulternDas Schlagen mit Hanteln baut explosive Kraft in der Brust auf. > Ausgangsposition Nehmen Sie eine Boxerhaltung mit zwei Hanteln ein> Bewegung Schlagen Sie abwechselnd, mit kraftvollen und kontrollierten Bewegungen

Haken ● Zielmuskel BrustEine weitere Bewegung aus dem Boxen, die Ihre Brust aufbaut.> Ausgangsposition Stehen Sie in einer Boxerhaltung, halten Sie die Hände niedrig> Bewegung Schlagen Sie abwechselnde Haken, die kraftvoll über Ihre Brust geführt werden

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


Liegestütz ● Zielmuskel Brust, TrizepsBauen Sie Arme und Brust mit dieser klassischen Übung auf.

> Ausgangsposition Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden, auf gleicher Höhe mit den Schultern ● Halten sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie, von Kopf bis Fuß

> Bewegung Senken Sie den Körper ab, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite zeigen

Liegestütz

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Ballistische Liegestütze ● Zielmuskel Brust, TrizepsEntwickeln Sie Ihre Fast-Twitch-Muskelfasern, indem Sie sich explosiv nach oben drücken, so dass Ihre Handflächen den Boden verlassen.> Ausgangsposition Beginnen Sie im Liegestütz > Bewegung Senken Sie sich ab, Ellbogen am Körper● Drücken Sie sich explosiv nach oben, so dass Ihre Hände den Boden verlassen, wenn Sie wieder aufkommen, machen Sie direkt mit der nächsten Wiederholung weiter

Diamant-Liegestütz ● Zielmuskel Trizeps, BrustWenn Sie Ihre Daumen und Zeigefinger aneinandersetzen, wird der Trizeps mehr beansprucht.> Ausgangsposition Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade, setzen Sie Ihre Daumen und Zeigefinger aneinander, so dass Sie eine Diamantenform bilden> Bewegung Senken Sie den Körper ab, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten und nicht zur Seite zeigen

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß, hinterer OberschenkelBearbeiten Sie mehrere große Muskelgruppen, mit dieser unverzichtbaren Beinübung.

> Ausgangsposition Stehen Sie, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach Außen und Kernmuskeln angespannt

> Bewegung Halten Sie die Hanteln seitlich, senken Sie sich ab, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind● Rollen Sie den Rücken nicht ein, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen● Drücken Sie sich über die Fersen wieder nach oben

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Kniebeuge Sprung-Kniebeuge ● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß, hinterer OberschenkelVerwandeln Sie die Kniebeuge in eine plyometrische Bewegung und bauen Sie explosive Kraft auf.> Ausgangsposition Stehen Sie, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach Außen und Kernmuskeln angespannt> Bewegung Halten Sie die Hanteln seitlich, senken Sie sich ab, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind● Rollen Sie den Rücken nicht ein, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen● Drücken Sie sich explosiv über die Fersen wieder nach oben, so dass die Füße den Boden verlassen ● Gehen Sie beim Aufkommen gleich in die nächste Kniebeuge

Sumo-Kniebeuge ● Zielmuskel OberschenkelDurch einen breiteren Stand, werden die Innenseiten der Oberschenkel mehr angesprochen> Ausgangsposition Nehmen Sie einen breiten Stand ein, Zehen leicht nach außen> Bewegung Greifen Sie eine Hantel mit beiden Händen, und senken sich ab, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind● Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen und den Rücken gerade

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel ganzer KörperFügen Sie drei Übungen aneinander, um eine fließende Bewegung zu erhalten, die Ihre Koordination verbessert und Ihren ganzen Körper trainiert, ohne ein Gelenk zu überlasten.

> Ausgangsposition Stehen Sie, Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach Außen und Kernmuskeln angespannt> Bewegung Gehen Sie in die Kniebeuge, Knie bilden eine Linie mit den Zehen● Beim Hochgehen führen Sie mit den Hanteln „Curls“ zur Schulter aus, Ellbogen nah an den Seiten

● Drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf und kehren den Bewegungsablauf dann um

Kniebeuge – Curl - Presse

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● Zielmuskel ganzer KörperFügen Sie eine Kniebeuge und Rotation hinzu, um eine Schulterübung in eine Ganzkörperübung zu verwandeln.

> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe> Bewegung Gehen Sie in die Kniebeuge● Beim Hochgehen drehen Sie Ihren Körper und drücken die Hantel über Kopf, Ferse hebt sich beim Drehen● Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung für die andere Seite

Rotierende Kniebeugen-Presse

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel untere OberschenkelmuskulaturEntwickeln Sie die Rückseite Ihrer Beine und achten dabei auf perfekte Form, um Ihren Rücken zu schützen.

> Ausgangsposition Stellen Sie hin, ein Bein vorne ein Bein hinten, wobei der gesamte vorder Fuß und die Zehen des hinteren Fußes auf dem Boden sind

> Bewegung Halten Sie die Gewichte neben dem Schenkel, leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein, nicht aus der Taille● Halten Sie den Rücken flach, und lassen die Gewichte bis zum Schienbein runter, bis Sie eine gute Dehnung im unteren Oberschenkel spüren

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Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein ● Zielmuskel untere Oberschenkel Das Stehen auf einem Bein stabilisiert Ihre Muskeln und fordert Ihre Kernmuskeln, die für Balance sorgen müssen.> Ausgangsposition Stehen Sie auf einem Bein, hinterer Fuß vom Boden abgehoben > Bewegung Halten Sie die Gewichte neben dem Schenkel, leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein, nicht aus der Taille● Halten Sie den Rücken flach, und lassen die Gewichte bis zum Schienbein runter, bis Sie eine gute Dehnung im unteren Oberschenkel spüren

Rumänisches Kreuzheben - Rudern ● Zielmuskel untere Oberschenkel, Gesäß, LatissimusTrainieren Sie mit dieser Kombinationsübung den hinteren Bereich des Körpers.

> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln neben den Schenkeln> Bewegung Halten Sie die Gewichte neben dem Schenkel, leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein, nicht aus der Taille

● Halten Sie den Rücken flach, und lassen die Gewichte bis zum Schienbein runter, bis Sie eine gute Dehnung im unteren Oberschenkel spüren● Rudern Sie mit den Hanteln zum Brustbein

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Oberschenkel, untere OberschenkelMit dieser klassischen Beinübung, bauen Sie Muskeln auf, werden stärker und verbessern die Koordination.

> Ausgangsposition Stehen Sie mit Ihren Füßen leicht auseinander, Rücken gerade, und die Hanteln seitlich> Bewegung Schreiten Sie nach vorne und beugen in einer flüssigen Bewegung Ihr Knie, bis es fast den Boden berührt

● Halten Sie den Oberkörper dabei gerade und achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie über den vorderen Zehen befindet● Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

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Ausfallschritt mit Hanteln Seitlicher Ausfallschritt ● Zielmuskel AdduktorenKonzentrieren Sie sich auf die inneren Schenkel, um Schwachstellen der Beine vorzubeugen und die Propriozeption (Körper-Eigenwahrnehmung) zu fördern.> Ausgangsposition Füße nah beieinander und nach vorne gerichtet, Oberkörper gerade und Hanteln seitlich> Bewegung Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, und senken sich auf das führende Bein ab● Halten Sie den Oberkörper dabei gerade, Kopf nach vorne gerichtet und das gebeugte Knie auf einer Linie mit dem Fuß

Ausfallschritt rückwärts ● Zielmuskel Oberschenkel, untere OberschenkelIndem Sie nach hinten schreiten, sprechen Sie Ihre Oberschenkel und unteren Oberschenkel anders an und steigern die Koordinationsherausforderung.> Ausgangsposition Füße leicht auseinander, Rücken Gerade, Hanteln seitlich> Bewegung Schreiten Sie in den Ausfallschritt zurück, beugen Sie Ihr hinteres Bein so, dass es fast den Boden berührt● Halten Sie den Oberkörper dabei gerade und achten Sie darauf, dass sich das vordere Knie über den vorderen Zehen befindet● Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


Seitlicher Ausfallschritt mit Berührung ● Zielmuskel Oberschenkel, untere Oberschenkel, AdduktorenBearbeiten Sie Ihre Oberschenkel, unteren Oberschenkel und Adduktoren mit dieser progressiven Übung.> Ausgangsposition Füße nah beieinander und nach vorne gerichtet, Oberkörper gerade und Hanteln seitlich> Bewegung Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, und senken sich auf das führende Bein ab● Wenn Sie das Knie beugen, senken Sie die Hanteln ab, bis sie beide Seiten des Fußes berühren

Bulgarische Split-Kniebeuge ● Zielmuskel Oberschenkel, GesäßIndem Sie einen Fuß auf den Stuhl stellen, geht die ganze Last auf das vordere Bein.> Ausgangsposition Setzen Sie den Spann des hinteren Fußes auf den Stuhl, und stellen Ihr vorderes Bein so hin, dass es nach vorne zeigt● Ihre Hüften sollten nach vorne zeigen, Körper aufrecht, Kernmuskeln sind angespannt> Bewegung Halten Sie den Oberkörper aufrecht, und senken sich ab, bis der vordere Schenkel parallel zum Boden ist● Halten Sie das vordere Knie auf einer Linie mit dem Fuß, aber achten Sie darauf, dass es nicht über die Zehen hinausgeht

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Ausfallschritt - Presse ● Zielmuskel ganzer KörperKombinieren Sie zwei gekoppelte Übungen, um jede große Muskelgruppe zu fordern und die Stabilität in Hüfte und unteren Rücken zu fördern.> Ausgangsposition Stehen Sie mit den Füßen auseinander, Rücken gerade, und die Hanteln auf Schulterhöhe, Handflächen dabei nach vorne gerichtet> Bewegung Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, vorderes Knie über dem vorderen Fuß, hinteres Knie nah am Boden● Drücken Sie das Gewicht direkt über Kopf, während Sie in den Ausfallschritt gehen

Diagonales Heben ● Zielmuskel Oberschenkel, untere Oberschenkel, Gesäß, Kernmuskeln, SchulternDiese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen und umfasst den vollen Bewegungsumfang mit Gewicht. > Ausgangsposition Halten Sie eine Hantel neben dem gebeugten Knie, das hintere Bein gerade> Bewegung Strecken Sie Ihre Beine und bewegen gleichzeitig die Gewichte über und um Ihren Körper, die Arme sind dabei gerade

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Oberschenkel, GesäßDiese Übung hat praktische Vorteile im alltäglichen Leben, da Sie diese Bewegung jeden Tag beim Treppensteigen ausführen.> Ausgangsposition Finden Sie einen Stuhl oder eine Box, nicht höher als Ihr Knie und stellen Sie einen Fuß flach drauf● Rücken gerade und die Hanteln seitlich> Bewegung Drücken Sie sich mit dem führenden Bein nach oben und halten den Rücken dabei gerade● Steigen Sie mit dem hinteren Bein wieder herunter, wiederholen Sie die gleiche Bewegung für alle Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln

Seitliche Step-Ups● Zielmuskel Oberschenkel, GesäßBearbeiten Sie Beine und Gesäß aus einem anderen Winkel, mit dieser funktionellen Übung. > Ausgangsposition Finden Sie einen Stuhl oder eine Box, nicht höher als Ihr Knie und stellen Sie einen Fuß flach drauf, den anderen Fuß seitlich daneben● Rücken gerade und die Hanteln seitlich> Bewegung Drücken Sie sich mit dem führenden Bein nach oben und halten den Rücken dabei gerade● Steigen Sie mit dem anderen Bein wieder herunter, wiederholen Sie die gleiche Bewegung für alle Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln

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Step-Up

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● Zielmuskel DeltamuskelnHanteln ermöglichen Ihren Armen die Bewegung in einem natürlichen Boden und sorgen für ausgeglichenes Muskelwachstum.

> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Hanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen seitlich ausgestreckt● Halten Sie die Kernmuskeln gespannt und vermeiden es den Rücken zu wölben

> Bewegung Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, ohne dass sie sich am Höhepunkt berühren

Schulterpresse

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


Abwechselnde weite Schulterpresse ● Zielmuskel DeltamuskelnTrainieren Sie Ihre Deltamuskeln aus einem anderen Winkel, mit dieser Variante der klassischen Schulterpresse.> Ausgangsposition Hanteln auf Schulterhöhe> Bewegung Drücken Sie das Gewicht im 45˚ Winkel zum Körper● Sie müssen eventuell ein etwas leichteres Gewicht als bei der Schulterpresse verwenden

Schulterpresse im Sitzen ● Zielmuskel DeltamuskelnDas Sitzen macht die Übung stabiler und ermöglicht den Einsatz von höheren Gewichten.

> Ausgangsposition Setzen Sie sich hin, Füße flach auf dem Boden, Hanteln auf Schulterhöhe, und Ellbogen seitlich ausgestreckt● Halten Sie die Kernmuskeln gespannt und vermeiden es den Rücken zu wölben> Bewegung Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, ohne dass sie sich am Höhepunkt berühren

Abwechselnde Schulterpresse ● Zielmuskel DeltamuskelnWenn Sie sich nur auf eine Schulterseite konzentrieren, arbeitet jede Seite so hart wie möglich und Sie erhalten ein ausgeglichenes Muskelwachstum.> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Oberkörper gerade, und Kernmuskeln angespannt● Fangen Sie mit einer Hantel auf Schulterhöhe an, Ellbogen seitlich ausgestreckt, und die andere Hantel befindet sich oben> Bewegung Während Sie eine Hantel senken, heben Sie die andere, wobei Sie mit Ihren Kernmuskeln die Bewegung stabilisieren und Schaukeln vermeiden

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Schulterpresse mit Drehung ● Zielmuskel SchulternIndem Sie der Schulterpresse eine Drehung hinzufügen, stabilisieren Sie Ihre Muskeln und seitlichen Bauchmuskeln. > Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Hanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen nach Außen> Bewegung Drücken Sie eine Hantel nach oben und drehen dabei den Oberkörper.

Arnold-Presse ● Zielmuskel DeltamuskelnDrehbewegungen trainieren Ihre Deltamuskeln aus verschiedenen Winkeln in einer Übung.> Ausgangsposition Handflächen zum Gesicht gerichtet, Ellbogen nach vorne gestreckt.> Bewegung Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne, während Sie die Gewichte nach oben drücken● Im Höhepunkt der Bewegung zeigen die Handflächen nach vorne, kehren Sie die Bewegung jetzt um, und kehren in die Ausgangsposition zurück

Push Press ● Zielmuskel SchulternIndem Sie Ihre Beine verwenden, um der Bewegung mehr Kraft zu verleihen, können Sie mehr Gewicht verwenden und es explosiv bewegen.> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Hanteln auf Schulterhöhe, Ellbogen nach Außen● Halten Sie die Kernmuskeln gespannt und vermeiden es den Rücken zu wölben> Bewegung Gehen Sie in eine Viertel-Kniebeuge, dann strecken Sie Ihre Beine, während Sie gleichzeitig die Gewichte nach oben drücken, ohne dass sich diese berühren

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel mittlere Deltamuskeln, TrapezmuskelnVerwenden Sie ein leichtes Gewicht, um die Delta- und oberen Trapezmuskeln anzusprechen und breite Schultern zu erhalten.

> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Körper aufrecht und Kernumskeln angespannt

> Bewegung Heben Sie die Gewichte mit seitlich ausgestreckten Armen● Stoppen Sie auf Schulterhöhe, halten die Gewichte dort für einen Moment, bevor Sie sie wieder ablassen

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Laterales Heben Frontheben ● Zielmuskel vordere DeltamuskelnIndem Sie die Hanteln vor sich anheben, belasten Sie den vorderen Teil der Schultern. > Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln vor den Schenkeln, Handflächen zeigen zum Körper> Bewegung Heben Sie die Hanteln vor sich auf Schulterhöhe an, pausieren Sie, und kehren langsam zur Ausgangsposition zurück

Front-/Laterales Heben ● Zielmuskel mittlere, vordere DeltamuskelnWechseln Sie bei jedem Anheben des Gewichts zwischen Front- und lateralem Heben, um Ihre vorderen und mittleren Deltamuskeln in der gleichen Bewegung anzusprechen.> Ausgangsposition Halten Sie eine Hantel an der Seite und die andere vor dem Schenkel> Bewegung Heben Sie die Gewichte gleichzeitig nach vorne und seitlich an, pausieren Sie im Höhepunkt, und wechseln bei jeder Wiederholung die Seiten

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel RotatorenmanschetteStarke und stabile Rotatorenmanschetten sind essentiell, wenn Sie Schulterverletzungen bei schwerem Gewicht vermeiden wollen. Diese Übung trainiert diese oft vernachlässigte Muskulatur.

> Ausgangsposition Halten Sie die Hanteln seitlich mit ausgestreckten Armen, Handflächen zeigen nach hinten.

> Bewegung Heben Sie Ihre Arme seitlich an, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, die Gewichte hängen gerade herunter.● Drehen Sie Ihre Arme, so dass die Hände nach oben zeigen, und halten Sie Ihre Oberarme dabei horizontal.● Drücken Sie das Gewicht direkt über den Kopf, dann kehren Sie die Bewegung um, und kommen in die Ausgangsposition zurück.

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Kubanische Drehung

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Internes Drehen ● Zielmuskel RotatorenmanschetteMachen Sie diese Übung zur Aufwärmung vor schweren Schulterübungen oder am Ende eines Trainings, um die Stabilisierungsmuskeln zu entwickeln.> Ausgangsposition Legen Sie sich auf die Seite, Knie zur Stabilisierung angewinkelt, Oberarm bildet eine Linie mit Ihrem Körper, und der Ellbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.● Halten Sie eine leichte Hantel, mit nach oben zeigender Handfläche> Bewegung Drehen Sie Ihren Arm, so dass die Hantel nach oben zeigt, Ellbogen ist immer noch im 90-Grad-Winkel gebeugt.

Externes Drehen ● Zielmuskel RotatorenmanschetteBewegen Sie Ihre Schulter in die entgegengesetzte Richtung des internen Drehens. > Ausgangsposition Liegen Sie auf der Seite, Knie sind zur Stabilisierung angewinkelt.● Halten Sie eine Hantel, Oberarm bildet eine Linie mit Ihrem Körper, Ellbogen ist 90 Grad angewinkelt.> Bewegung Drehen Sie Ihren Arm soweit es sich bequem anfühlt und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


Rotation ● Zielmuskel SchulternDie 360-Grad-Drehbewegung der Hantel über Kopf, bearbeitet Ihre gesamten Schultergelenke.> Ausgangsposition Halten Sie die Hantel auf Kinnhöhe vor sich.> Bewegung Rotieren Sie die Hantel über Ihrem Kopf, kehren die Bewegung dann um und kommen in die Ausgangsposition zurück.

Around the world ● Zielmuskel Schultern, KernmuskelnVerwenden Sie eine leichte Hantel für diese trügerisch schwere Übung, die Ihre mittleren Schultern und Balance fordert.> Ausgangsposition Stehen Sie auf einem Bein und halten eine Hantel vor dem Schenkel.> Bewegung Heben Sie Ihre Hände in einer bogenförmigen Bewegung an, bis sie sich über dem Kopf befinden.● Greifen Sie die Hantel mit der anderen Hand und lassen die Arme in einer bogenförmigen Bewegung wieder herunter.

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● Zielmuskel Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rücken, SchulternDiese Übung wird normalerweise mit einer Langhantel absolviert, aber Sie können auch Kurzhanteln verwenden, um sicherzustellen, dass beide Seiten des Körpers

gleich hart arbeiten.> Ausgangsposition Stehen Sie gerade und halten die Hanteln seitlich.> Bewegung Gehen Sie in eine Viertel-Kniebeuge runter, strecken sich dann gerade, verwenden den

Schwung, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu heben, heben die Schultern und beugen die Ellbogen.● Beugen Sie leicht Ihre Knie, und strecken dann Ihre Arme, um die Gewichte direkt über Kopf zu drücken.

Hammerpresse

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Ganzer KörperDiese Ganzkörperübung erfordert beachtliche Koordination und baut Kraft auf. Sie eignet sich also hervorragend für Sportarten wie z. B. Fußball und Rugby, bei denen Sie Kraft in aufrechter Position aufbringen müssen.

> Ausgangsposition Beugen Sie Ihre Knie und halten eine Hantel zwischen den Beinen, Schultern sind breit.

> Bewegung Strecken Sie Ihre Beine, und nutzen den Schwung, um das Gewicht kraftvoll vor sich anzuheben.● Gehen Sie unter dem Gewicht in die Kniebeuge und fangen es mit ausgestrecktem Arm auf.● Stellen Sie sich aufrecht hin, um die Bewegung abzuschließen.

Einarmiges Reißen

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● Zielmuskel Ganzer KörperSelbst mit relativ leichtem Gewicht ist die Übung ein ausgezeichneter Muskel- und Koordinationstrainer.

> Ausgangsposition Liegen Sie flach auf dem Boden, eine Hand zur Balance auf der Seite, die andere ist vertikal und hält eine Hantel.

> Bewegung Halten Sie den ruhenden Arm gerade und schwingen das Bein auf der Seite mit der Hantel über das andere Bein.● Wenn Sie den Fuß aufsetzen, richten Sie sich auf dem Ellbogen auf.● Strecken Sie den unterstützenden Arm aus und bewegen sich auf das Knie des Beins am Boden.● Nehmen Sie die unterstützende Hand vom Boden, und bringen den Oberkörper in eine aufrechte Position, bevor Sie mit der Hantel über dem Kopf aufstehen.

Türkisches Aufstehen

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ANLEITUNG ZUM

KURZHANTEL-TRAINING


● Zielmuskel Ganzer KörperDiese Übung ist großartig für Sportarten wie Tennis, die Drehkraft erfordern. Die Übung verbindet Ober- und Unterkörper mit einer großen Dreh-Hebebewegung.

> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, so dass Ihre Schenkel fast parallel zum Boden sind ● Halten Sie den Rücken flach und drehen den Oberkörper zur Seite, während Sie mit beiden Händen eine Hantel außerhalb des Schenkels halten

> Bewegung Wenn Sie hochgehen, drehen Sie den Körper zur gegenüberliegenden Seite, und heben dabei die Hantel mit ausgestreckten Armen über den Körper hoch.● Verwenden Sie Ihre Kernmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren und drehen Sie auf dem hinteren Fuß mit.

Holzhacken

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Holzhacken mit Ausfallschritt ● Zielmuskel ganzer KörperDiese Übung bewegt Ihren Körper auf drei Ebenen und stellt Ihre Balance und Koordination auf die Probe. Eine ausgezeichnete Übung für die sportliche Kondition. > Ausgangsposition Stehen Sie aufrecht und halten mit beiden Händen eine Hantel über einer Schulter> Bewegung Gehen Sie nach vorne in den Ausfallschritt und machen dabei eine Hackbewegung mit dem Gewicht.● Achten Sie darauf, dass Ihre Vorderseite nach vorne gerichtet ist, Ihr Knie sich über dem Fuß befindet und der Rücken gerade ist.

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180 Grad drehendes Holzhacken ● Zielmuskel ganzer KörperGestalten Sie das Holzhacken explosiv, indem Sie gleichzeitig springen und sich drehen. Sie brauchen einen guten Gleichgewichtssinn, um die Bewegung beim Aufkommen zu kontrollieren.

> Ausgangsposition Füße schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, so dass Ihre Schenkel fast parallel zum Boden sind. ● Halten Sie den Rücken flach und drehen den Oberkörper zur Seite, während Sie mit beiden Händen eine Hantel außerhalb des Schenkels halten.

> Bewegung Bewegen Sie das Gewicht quer über den Körper hoch, springen dabei und drehen sich um 180 Grad. ● Ihre Arme sollten bei 90 Grad über den Schultern sein. Senken Sie Ihre Arme zwischen 90 und 180 Grad quer über den Körper ab.

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F ür Ihren Traumkörper brauchen Sie nichts weiter als zwei Kurz-hanteln. Allerdings ist es auch wichtig, zu wissen, wie man die

Hanteln effektiv einsetzt. Andernfalls sind sie nichts weiter als zwei Metallstangen mit Eisenscheiben. Dieser umfassende Leitfaden lie-fert eine leicht verständliche Anleitung zur grundlegenden Trainings-theorie. Außerdem enthält er Workouts, mit denen sich vom Muske-laufbau bis zum Fettabbau alle Ziele erreichen lassen. Daneben bietet er einen durchstrukturierten 3-Monats-Plan fürs Ganzkörpertraining sowie detaillierte technische Anweisungen, die Ihnen helfen, aus den einzelnen Übungen das Beste herauszuholen. Auf diese Art werden die beiden Eisengewichte zu überaus effektiven Trainingsgeräten.

SPECKEN SIE AB> Nutzen Sie Zyklen mit Supersätzen, um dem Fett zu Leibe zu rücken.

BAUEN SIE STAHLHARTE MUSKELN AUF > Absolvieren Sie die spezifischen Übungen für die verschiedenen Körperbereiche.

SPAREN SIE ZEIT UND GELD > Verwandeln Sie mit den Kurzhanteln Ihr Wohnzimmer in ein komplettes Fitnesscenter.

KURZHANTEL-TRAINING


ERSTELLT DURCH DIE FITNESSEXPERTEN VON MEN’S FITNESS DAS BESTE FITNESS- UND GESUNDHEITS- MAGAZIN

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