23 log olahrage baru

8/4/2019 23 Log Olahrage Baru

1/112

SEJARAH OLAHRAGA.

Sejarah olahraga yang terawal melibatkan larian.Dalam Olimpik Kuno semua

acara adalah larian.Acara stade adalah antara yang mula mula dipertandingkandan ia melibatkan jarak 192 meter.Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang di

gunakan.Berikutan ini acara larian ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384

meter (192 m x 2) di adakan.sejurus selepas itu acara jarak jauh 5000 meter yang

dinamakan dolichos diadakan.

Pada zaman Olimpik Kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang di

bina melintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan itu diperbuat daripada

ketulan batu marmar.Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz kaki .Semua

atlit menggunakan blok yang tetap walaupun saiz mereka adlah berbeza.Pagar

permulaan (husplex) digunakan untuk memulakan perlumbaan.

Sebelum 1880an , kemajuan larian olahraga terbantut kerana ketidakselarasan

dalam permulaan larian dan pengambilan masa yang tepat . Keadaan ini

menyebabkan permulaan larian dengan gaya berdiri diperkenalkan kerana ia

dianggap lebih adil.

Dalam tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan dengan cara

memulakan larian.Antara permulaan awal ialah pencil start para atlet berlari berlari

20 meter pertama dengan memegang pensil.Permulaan dimulakan dengan

persetujuan dan tembakan digunakan .Dan akhirnya wujudlah gaya dekam.Di

Scotland , gaya dekam digunakan pada tahun 1884 . Gaya dekam juga digunakan di

Australia , ia dinamakan kangaroo start. Hanya pada bahagian kedua abad kelapan

belas , bila kasut berpaku diperkenalkan , barulah acara larian menjadi lebih popular

dan sentiasa dipertandingkan.

Sebelum 1921, kebanyakan pertandingan adalah untuk kaum lelaki.

Sebenarnya , zaman Olimpik Kuno menggalakkan pertandingan di kalangan lelaki

walaupun ada perayaan khas heraean diadakan untuk wanita. Hanya dalam

tahun1921 , pertandingan antarabangsa pertama untuk wanita diadakan di Monte

Carlo. Pertandingan diadakan setiap empat tahun sehingga 1934. Di England sukan

olahraga telah dihidupkan oleh Royal Military College di Sandhurst dimana temasya

sukan bermula pada 1812. Kemudian Kelab Olahraga yang pertama ditubuhkan

iaitu The Necton Guild. Setelah itu semakin banyak kelab olahraga yang


2/112

ditubuhkan dan ada kelab olahraga peringkat universiti yang ditubuhkan iaitu tahun

1850 di Oxford University Exeter College Athletic Club. Manakala kejohanan

kebangsaan yang pertama ialah pada tahun 1866 dianjurkan oleh Amateur Athletic

Club di England. Seterusnya kejohanana Antarabangsa yang pertama diadakan

tahun 1876 antara England dan Ireland. Menjelang abad ke-20 ramai atlit Amerika

Syarikat yang telah mampu mencatatkan prestasi yang memberangsangkan.

Ternyata kebanyakkan peserta dari negara Amerika Syarikat ialah

berketurunan Negro, namun atlit dari negara Eropah lain turut cemerlang dalam

olahraga.. Sememangnya ketika itu atlit dari Asia dan Afrika belum mampu

menyaingi kemampuan atlit dari Eropah. Tetapi kini senario tersebut telah bereubah

dan boleh dikatakan atlit Asia dan Afrika dianggap setaraf dengan atlit Eropah.

Dewasa ini pelbagai kejohanan sukan yang telah diadakan seperti Sukan

Sea, Sukan Asia, Sukan Komanwel dan Sukan Olimpik. Mana-mana badan atau

pertubuhan yang berdaftar dibawah IAAF boleh menyertai kejohanan dibawah

pengawasan IAAF.

SUKAN OLIMPIK.

Ia telah diadakan buat kali pertama di Greece tahun 1896. Sukan ini

dianjurkan oleh Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa yang bergabung

dengan Majlis Olimpik Antarabangsa dan ia diadakan empat tahun sekali. Sukan ini

tidak mungkin wujud kembali jika tiada orang yang bernama Baron Pierre de

Coubertin. Pada Sukan Olimpik yang pertama itu sebanyak 295 atlit telah

menyertainya. Setelah itu banyak kejayan yang diperolehi atau dilihat pada Sukan

Olimpik contohnya pada 1992 di Barcelona lebih dari 135 negara yang menyertai

sukan ini.

Cogan kata bagi Sukan Olimpik ialah Perkara yang penting didalam sukan

bukanlah kemenangan , tetapi mengambil bahagian seperti perkara yang penting

dalam hidup ialah berusaha. Berdasarkan kepada cogan karta inilah banyak negara


3/112

yang menyertainya walaupun amat sukar untuk mencapai sesuatu kemenangan

yang memang menjadi idaman mereka.

Malaysia telah menyertai Sukan Olimpik pada tahun 1956 di Melbourne

dalam 4 acara iaitu hoki, angkat berat, olahraga dan renang. Sejak dari itu Malaysia

tidak pernah ketinggalan dari menyertai Sukan Olimpik kecuali tahun 1980 kerana

membantah tindakan Rusia yang menceroboh Afghanistan. Sehingga kini kita hanya

pernah memenangi pingat gangsa acara badminton di Barcelona tahun 1992.

ORGANISASI OLAHRAGA

IAAF atau Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa ditubuhkan pada

tahun 1912 dan semua negara boleh menganggotai badan tertingi sukan olahraga

didunia ini. Peranan IAAF ialah sebagai penasihat dan pengiktiraf semua

perjumpaan sukan terbesar ini. Persekutuan ini adalah satu-satunya badan atau

pertubuhan yang boleh mengiktiraf sebarang rekod atau kejayaan yang dicapai oleh

atlit. Segala peraturan dan undang-undang yang berkaitan dengan olahraga adalah

dibawah tanggungjawab IAAF.

Dalam menjamin kejayaan sesuatu penganjuran sukan itu, perancangan dan

pengurusan yang licin, bersistem dan berkesan amat diperlukan dan membuahkan

hasil iaitu prestasi yang baik. Bermula dari peringkat sekolah, mereka yang terpilih

akan mengambil bahagian puladi peringkat daerah, zon, negeri, kebangsaan

sehinggalah ke peringkat antarabangsa.

BAHAGIAN ACARA PENYERTAAN1. Jarak Dekat (Pecut)

2. Jarak Sederhana

100 meter

200 meter

400 meter 800 meter

Lelaki/Perempuan

Lelaki/Perempuan

Lelaki/PerempuanLelaki/Perempuan


4/112

3. Jarak Jauh

4. Lari Berhalangan

5. Lari Berganti-ganti

6. Lari Berpagar

7. Maraton

8. Heptatlon

9. Dekatlon

10. Berjalan kaki

11. Merentas Desa

1500 meter

3000 meter

5000 meter

10000 meter

3000 meter

4 x 100 meter

4 x 400 meter

100 meter

110 meter

400 meter

7 acara

10 acara

5000 meter

10000 meter

20000 meter

Lelaki/ Perempuan

Perempuan

Lelaki/Perempuan

Lelaki

Lelaki

Lelaki/Perempuan

Lelaki/Perempuan

Perempuan

Lelaki

Lelaki/Perempuan

Lelaki/Perempuan

Perempuan

Lelaki

Perempuan

Lelaki/Perempuan

Lelaki

Lelaki/Perempuan


5/112


6/112

PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS MELAKUKAN LATIHAN OLAHRAGA

REGANGAN OTOT-OTOT SPESIFIK

a. Otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus

diregangkan.

b. Atlit harus menahan setiap regangan selama 10-20 saat. Ulangi aktiviti itu.

Contoh-contoh senaman regangan.

1. Regangan betis (bahagian atas)

Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk

meregangkan

kaki lain.

Rajah 1 : Regangan betis bahagian atas


7/112

2. Regangan betis (bahagian bawah)

Pastikan tumit kaki hadapan berada di atas lantai. Tukar posisi untuk

meregangkan

kaki lain.

Rajah 2 : Regangan betis bahagian bawah

3. Regangan paha

Tarik kaki ke punggung. Tukar posisi untuk meregang paha lain.

Rajah 3 : Regangan paha


8/112

4. Regangan hamstring

Dalam keadaan duduk. Memegang pergelangan kaki yang lurus. Tukar posisi

untuk

meregangkan hamstring yang lain.

Rajah 4 : Regangan hamstring

5. Meregang Groin

Duduk seperti gambarajah. Tolak salah satu lutut ke bawah, kemudian tolak lutut

yang

satu lagi.

Rajah 5 : Regangan Groin


9/112

6. Regangan belakang (bahagian bawah)

Ambil posisi seperti rajah. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian lain badan.

Rajah 6 : Regangan bahagian bawah belakang badan

7. Regangan lengan

Memegang tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

Rajah 7 : Regangan lengan


10/112

8. Regangan lengan dan sisi badan

Tarik dengan tangan kanan untuk membongkok ke kanan. Tarik dengan tangan

kiri

untuk membongkok ke kiri.

Rajah 8 : Regangan lengan dan sisi badan

9. Regangan belakang (bahagian bawah badan, pinggul lutut dan bahu)

Rajah 9 : Regangan belakang pinggul, lutut dan bahu


11/112

10. Regangan pinggul dan kaki

Rajah 10 : Regangan pinggul dan kaki

11. Regangan berpagar

Regangan bahagian belakang, pinggul dan lutut.

Rajah 11 : Regangan berpagar


12/112

12. Pusingkan tubuh badan dan bahu

Berdiri seperti rajah. Pusing badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan

pusing ke kanan sebanyak empat kali.

Rajah 12 : Pusingan tubuh badan dan bahu

13. Regangan sisi

Ambil posisi seperti rajah. Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga

kiraan. Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri.

Rajah 13 : Regangan sisi


13/112

14. Tekan bahu

Depakan tangan. Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan

lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Rajah 14 : Tekan bahu

15 . Regangan bahu

Luruskan tangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan. Bengkokkan

lengan dan capai ke belakang. Tekan selama enam kiraan. Ulang sebanyak empat

kali.

Rajah 15 : Regangan bahu


14/112

16. Melengkukkan bahagian belakang

Lengkukkan bahagian belakang dan naikkan dada dan kepala dengan menolak

tangan

dari lantai. Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali.

Rajah 16 : Melengkungkan bahagian belakang


15/112


16/112

MEREJAM LEMBING

Pengenalan

Merejam atau membaling lembing (javelin) merupakan acara balingan yang

tertua dan dipercayai dimainkan sejak purba lagi. Pada ketika itu, orang

menggunakan lembing untuk memburu serta sebagai senjata dalam peperangan.

Dalam sukan, merejam lembing digunakan sebagai latihan untuk aktiviti-aktiviti yang

lebih serius. Matlamat acara ini sebagai sukan ialah mendapatkan jarak paling jauh

berbanding dengan peserta lain yang mengambil bahagian, mengikut peraturan yang

ditetapkan.

Sebagai sukan juga, merejam lembing turut menjadi acara dalam Sukan

Olimpik Moden yang pertama pada tahun 1896. Hingga kini, merejam lembing

adalah salah satu acara balingan yang penting di dalam sukan olahraga, khususnya

dalam acara padang. Acara ini disertai oleh lelaki dan wanita. Pemenang acara ini

ditentukan menerusi jarak balingan terjauh yang dicapai oleh seseorang peserta.

Kelengkapan

a) Lembing

Kelengkapan utama bagi acara ini ialah lembing dan kawasan membuat

rejaman. Lembing yang digunakan biasanya diperbuat daripada kayu, besi

atau logam campuran. Bahagian-bahagian lembing terdiri daripada kepala,

grip dan bahagian hujung atau ekor yang tajam. Bahagian kepala diperbuat

daripada besi yang berukuran 25-33cm. Bahagian grip berukuran antara 15-

16cm untuk lelaki dan 14-15cm untuk perempuan dan lelaki di bawah umur

18 tahun. Pada bahagian inilah letaknya pusat graviti lembing. Berat minimun


17/112

lembing untuk lelaki ialah 800g manakala untuk perempuan dan lelaki bawah

18 tahun ialah 600g.

b) Gelanggang

Gelanggang atau kawasan khas hendaklah disediakan untuk acara ini. Ia

hendaklah bebas daripada sebarang gangguan atau halangan serta tidak

menjejaskan keselamatan penonton atau orang ramai. Padang bola atau

stadium terbuka sesuai digunakan sebagai gelanggang. Kawasan ini

hendaklah mengandungi keperluan-keperluan berikut.

Kawasan larian yang panjangnya tidak melebihi 36.5m dan 4m lebar.

Penanda arc yang merupakan sempadan antara kawasan larian

dengan kawasan rejaman, dan tidak boleh dipijak oleh peserta.

Kawasan rejaman yang dilebarkan pada sudut 29-30 dan berjarak

8m dari penanda arc ke titik sudut. Panjang kawasan ini tidak

dihadkan, asalkan bersesuaian dengan taraf atau prestasi peserta-

peserta.

c) Kasut

Kasut yang paling sesuai digunakan dalam acara ini ialah spike yang

mempunyai enam paku di bahagian hadapan tapak dan dua paku dibahagian tumit. Spike yang digunakan untuk acara-acara lain boleh

digunakan juga. Jika kasut getah digunakan, pastikan kasut itu dalam

keadaan baik, terutama pada bahagian tapaknya.


18/112

CARA-CARA MEMBUAT REJAMAN

a) Memegang Lembing

Sebelum mempelajari cara merejam lembing, seseorang perejam lembing

hendaklah terlebih dahulu memahirkan diri dalam teknik memegang lembing.

Aspek ini sangat penting, sama ada daripada segi pencapaian dan juga

keselamatan peserta. Umumnya, terdapat tiga cara memegang lembing yang

biasa diamalkan. Jurulatih hendaklah menekankan ketiga-tiga cara ini,

terutama kepada mereka yang baru menceburkan diri.

Memegang di antara ibu jari dengan jari telunjuk serta disokong oleh

tiga jari lain.

Memegang di antara jari hantu dan disokong oleh jari manis serta jari

kelengkeng.

Memegang di antara jari telunjuk dengan jari hantu. Cara ini kadang-

kadang disebut cara ladam kuda.

A. Peringkat-peringkat Merejam Lembing

Pendekatan merejam lembing boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat,

iaitu peringkat berlari, peringkat transisi, peringkat melepas dan peringkat

mengundurkan diri.

Peringkat Berlari

i. Peserta berdiri dengan merapatkan kedua-dua belah kaki di dalam kawasan

yang disediakan sambil memegang lembing mengikut keselesaan masing-

masing.


19/112

ii. Lembing diletakkan pada bahu, dan siku tangan yang memegang lembing

hendaklah membengkok ke hadapan.

iii. Mulakan langkah menggunakan kaki kanan dengan 4 12 langkah pada

kelajuan sederhana atau perlahan.

Peringkat Transisi

i. Larian sejauh 5-6 langkah hendaklah dilakukan.

ii. Lembing dan badan peserta bergerak ke kedudukan ke belakang.

iii. Pandangan mata hendaklah ke hadapan apabila melangkah.

iv. Peserta Mendarat di belakang (sebelum) penanda arc dengan menggunakan

tumit kanan serta membawa berat badan ke belakang.

Peringkat Melepas

i. Peserta membuka langkah seluas mungkin.

ii. Dada dan bahu dipusingkan, lengan kanan di atas bahu dan siku dibiarkan

berdasarkan tinggi dan rejaman yang akan dibuat.

iii. Mendaratlah pada kaki kanan berhampiran penanda arc, tetpi jangan

menyentuh atau melepasinya. Untuk mengimbangkan badan, peserta boleh

melompat menggunakan kaki kanan sambil dibantu oleh tangan.

iv. Lepaskan lembing pada sudut 30-40 daripada padang sekuat yang boleh

dengan memastikan agar lembing akan mendarat sambil meninggalkan kesan

pada padang.

Peringkat Berundur

i. Peserta hendaklah menunggu di dalam kawasan berlepas sehingga lembing

mendarat.

ii. Peserta hendaklah beredar dari kawasan larian atau berlepas ke belakang

daripada penanda arc, Jangan sekali-kali beredar ke hadapan melepasi

pananda arc.


20/112

iii. Kembalilah ke tempat peserta untuk menanti giliran rejaman berikutnya.

Undang-undang Dan Peraturan

i. Lembing hendaklah dipegang pada bahagian gripnya. Semasa merejam,

lembing haruslah berada di atas bahu. Cara memegang dan kedudukan

lembing di atas bahu bergantung pada keselesaan peserta.

ii. Peserta akan diberikan enam kali rejaman sekiranya terdapat kurang daripada

lapan orang peserta. Jika bilangannya melebihi lapan orang, tiga rejaman akan

diberikan kepada setiap peserta. Lapan peserta terbaik dengan jarak rejaman

paling jauh akan mara ke pusingan akhir. Mereka akan diberikan tiga rejaman

lagi.

iii. Semasa membuat rejaman, peserta harus berlari dalam kawasan yang

ditetapkan dan lembing yang direjam hendaklah mendarat di dalam kawasan

yang diberikan. Lembing yang direjam tidak semestinya terpacak di atas

padang, cukup sekadar kepala lembing menyentuh tanah dahulu.

iv. Peserta tidak dibenarkan meninggalkan kawasan rejaman selagi lembing belum

mendarat. Apabila keluar daripada kawasan merejam, peserta hendaklah

keluar dari bahagian belakang. Rejaman dikira batal jika peserta berjalan ke

hadapan dan terpijak penanda arc walaupun lembing mendarat dengan

sempurna.

v. Peserta yang berjaya membuat rejaman paling jauh dikira pemenang, dengan

syarat dia tidak melanggar peraturan yang ditetapkan dan rejamannya

sempurna. Jika terdapat dua peserta atau lebih yang mencapai jarak yang

sama, mereka akan diberikan peluang membuat rejaman penentuan, dan

sebarang jarak yang melebihi peserta lain dikira pemenang.


21/112

vi. Terdapat empat orang pengadil atau pegawai yang mengadili acara ini.

Pengadil 1 memastikan sama ada peserta memijak penanda arc atau tidak.

Pengadil 2 memastikan peserta memegang lembing dengan betul atau tidak.

Pengadil 3 dan 4 akan mengenal pasti pendaratan lembing.

vii. Pengukuran dibuat pada tempat terdekat kepada titik di mana kepala lembing

mendarat dengan garisan, dengan menggunakan pita pengukur. Dalam

pertandingan antarabangsa, pengukuran dibuat menggunakan alat elektronik.


22/112


23/112

LOMPAT KIJANG

Pengenalan

Lompat kijang satu acara padang yang tergolong dalam kategori lompatan.

Acara ini dikhususkan untuk lelaki sahaja, tetapi sejak 1993 acara ini mula disertai

juga oleh wanita. Malah, dalam beberapa kejohanan olahraga peringkat

antarabangsa di Eropah telah diadakan acara lompat kijang untuk wanita. Sebagai

acara olahraga, lompat kijang masih menjadi milik lelaki di peringkat sekolah di

negara kita walaupun di peringkat kebangsaan diadakan juga untuk wanita.

Berdasarkan sejarah olahraga, dipercayai acara lompat kijang ini mula

diperkenalkan di Amerika Syarikat pada akhir abad ke-19 dari Scotland dan Ireland.

Pada asalnya, acara ini dikenal sebagai hop-step and jump, tetapi kemudiannya

dikenal sebagai triple jump. Pada tahun 1900, acara ini telah dimasukkan sebagai

salah satu acara dalam Sukan Olimpik, Iaitu dalam siri kedua sukan ini.

Bagaimanapun, corak lompatan pada ketika itu amat berlainan dengan cara

dan peraturan lompatan sekarang. Ketika itu, dua lonjakan (hop) mesti didahului

sebelum membuat lompatan. Ini berbeza dengan peraturan sekarang di mana hanya

satu lonjakan yang diikuti oleh satu langkah dimestikan sebelum membuat lompatan.


24/112

Kelengkapan

Sebagaimana lompat jauh, lompat kijang juga memerlukan lorong larian dan

ruang khas untuk membuat lompatan. Antara ruang dan peralatan yang diperlukan

dalam acara ini adalah seperti berikut.

Lorong Larian

Lorong larian yang mempunyai jarak yang sesuai untuk pecutan, lonjakan

dan lompatan adalah diperlukan. Jarak lorong larian yang piawai berukuran 58mpanjang dan 1.22m lebar.

Papan Pelepas ( Take Off Board)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda kawasan pelepasan untuk

memulakan lonjakan. Papan pelepas ini berukuran 20cm X 1.22m yang diletakkan

13m dari hujung terdekat kawasan pendaratan.

Petunjuk Plastisin

Ia digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang

dibuat oleh peserta. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas, dan sebarang kesan tapak kaki

yang dihasilkan pada plastisin ini, menandakan pembatalan pada lompatan itu.

Kawasan Pendaratan (Landing Area)

Kawasan pendaratan digunakan untuk pendaratan sesuatu lompatan.

Kawasan ini diisikan dengan pasir yang dilembabkan. Saiz standard kawasan

pendaratan ialah

9m X 2.75m.


25/112

Pita Pengukur

Pita pengukur digunakan untuk mengukur jarak sesuatu lompatan. Jarak

lompatan diukur dari hujung terdekat pada papan pelepas ke hujung terdekat di

dalam kotak pendaratan, Yakni ke titik terdekat yang mampu dilompat oleh pelompat.

Dalam kebanyakan kejohanan antarabangsa, ukuran dibuat mengunakan alat

elektronik.

Pengukur Halaju Angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan

dibuat, sama ada lompatan tersebut dibantu oleh tiupan angin atau tidak. Namun,

dalam kejohanan peringkat sekolah, daerah malah negeri, alat ini jarang digunakan.

Bendera Isyarat

Bendera digunakan oleh pengadil atau pegawai untuk mengawasi langkah

pelompat pada papan pelepas, dan satu lagi digunakan oleh pegawai yang

mengawasi petak mendarat. Terdapat dua jenis bendera yang digunakan, iaitu

warna putih untuk memberi isyarat lompatan yang sah dan warna merah untuk

isyarat lompatan yang batal.

Kasut Berpaku (Spike)

Kasut yang sesuai penting untuk larian dan lompatan. Kasut berpaku dan

bertumit plastik yang keras sesuai digunakan untuk acara ini.

Aspek Dan Teknik Melompat

Ada enam aspek penting dalam lompat kijang yang perlu diberikan perhatian,

iaitu kelajuan larian, pelepasan, lonjakan, langkahan, lompatan dan pendaratan.


26/112

Kelajuan Larian

Larian yang tidak sesuai dan tidak dirancang boleh menyebabkan corak

langkah tidak konsisten, penggunaan tenaga yang maksimun sebelum lompatan

dibuat, lompatan yang tidak tepat, dan pendaratan yang tidak selesa boleh

menyebabkan kecederaan.

Lompat kijang lebih memerlukan daya tumpuan dan kebolehan untuk

mengimbangkan tenaga yang baik. Untuk menguasai keseimbangan ini, corak larian

hendaklah dikawal dan dilakukan dalam keadaan yang tenang dan terancang.

Melalui kombinasi yang sesuai, ketiga-tiga tahap iaitu lonjakan, langkahan dan

lompatan akan dapat dimaksimumkan. Tahap yang maksimum ini dapat diwujudkan

apabila daya momentum yang mendatar pada larian dan menegak pada lonjakan,

langkah dan lompatan dapat dikawal dan dielakkan daripada kehilangan.

Teknik larian yang baik diukur berdasarkan jarak larian optimum.

i. Langkah antara 15 hingga 20 kali atau 2m - 2.5m sebelum membuat lompatan

disarankan.

ii. Untuk ketepatan, check-mark pada jarak 4 6 langkah dari papan pelepas

boleh dibuat.

iii. Lakukan larian mrngikut kelajuan dan kesesuai dengan check-mark agar

pelepassan dibuat dengan baik dan sempurna.

Pelepasan

Dalam satu-satu lompatan , terdapat tiga pelepasan yang akan berlaku

sebelum pendaratan dibuat. Setiap pelepasan inilah yang akan menentukan

keupayaan dan jarak yang mampu dicapai oleh seseorang pelompat. Penghasilan

corak pelepasan yang baik dapat memaksimumkan daya lompatan serta

mengurangkan gangguan akibat sudut hentian yang terjadi ketika momentum


27/112


28/112

Ini bermakna, sekiranya pelompat menggunakan kaki kanan untuk

melangkah, maka pendaratan hendaklah dibuat menggunakan kaki kiri pula.

Disebabkan tahap ini merupakan tahap yang paling lemah, ia perlu diperbaiki untuk

mencapai jarak lompatan yang lebih jauh. Teknik ayunan dua belah tangan dan

pembukaan yang luas disarankan. Dengan membuat ayunan kedua-dua belah

tangan ke hadapan, pelompat akan dapat membuat satu kombinasi dengan kakinya

yang dibuka luas yang dapat menolak badannya ke hadapan dengan lebih kuat lagi.

Lompatan

Tahap terakhir teknik lompatan bagi lompat kijang tidak banyak bezanya

dengan acara lompat jauh. Perbezaannya hanyalah daripada segi keupayaan yang

wujud. Pada tahap ini, tenaga yang ada telah pun dikurangkan dengan banyaknya

semasa lonjakan dan langkahan dibuat.

Berasakan hakikat ini, teknik ayunan punggung dan kayuhan separuh kaki

disarankan. Teknik ini akan membantu pelompat menghasilkan momentum menegak

yang kuat sebelum kaki mencecah pasir.

Penggunaan pergerakan kaki teknik jack-knifing adalah disarankan. Teknik ini

sesuai digunakan pada pendaratan yang terakhir yang mana ia berupayaan

mengelakkan momentum menegak daripada terus terhenti. Selanjutnya juga, teknik

ini berkemampuan memindahkan pusat graviti yang terdapat pada badan pelompat

ke bahagian kaki dan sebahagian kecil ke tangan. Maka, melalui pengawalan kaki

dan tangan setelah pelompat mencecahkan kakinya ke pasir, ia akan dapat

mengawal keseimbangan badannya untuk terus bergerak ke hadapan.


29/112

Undang-undang dan Peraturan

i. Setiap peserta akan diberikan peluang membuat tiga atau enam lompatan

seperti yang ditentukan oleh pegawai pertandingan. Jika bilangan peserta

ramai, lompatan kelayakan akan dijalankan untuk menentukan peserta ke

pusingan akhir.

ii. Lompatan paling jauh daripada lompatan yang sah dibuat akan dikira sebagai

pencapaian terbaik peserta.

iii. Peserta hendaklah membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan

di lorong melompat.iv. Jika peserta membuat lompatan melepasi atau melebihan papan lompatan,

lompatan itu tidak dikira atau dibatalkan dan jarak lompatan yang dibuat tidak

diambil kira.

v. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak terhad, asalkan peserta tidak

terkeluar daripada lorong larian yang disediakan.

vi. Jika peserta membuat lompatan sebelum kaki memijak papan lompatan, maka

lompatan itu juga dikira batal.

vii. Pengukuran lompatan dibuat pada sudut 90 dari tempat paling hampir disentuh

oleh peserta di dalam kawasan sempurna atau sah sahaja diukur.

viii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang, kecuali kasut

atau spike untuk membuat lompatan.


30/112


31/112


32/112

1

Papan Lonjakan

Teknik-teknik untuk acara lompat jauh.

i. Atlet berlari, memijak tanda semak dan melompat dengan kaki yang sama.

Pada dua langkah yang terakhir daripada tiga langkah larian itu, atlet coasts

atau lari bersahaja, supaya ia bergerak atas apa yang dikenali sebagai

borrowed speed dan bersedia untuk melompat dari papan lonjak.

ii. Atlet memijak papan dengan jari-jari kaki lonjakan. Berat badan ditumpukan ke

atas kaki, pinggul, lutut dan sendi-sendi mata kaki diluruskan dengan kuat

bersama-sama dengan paha kaki bukan-lonjak (kaki bebas) yang dinaikkan.

Tubuh badan tegak sementara kepala berada dalam keadaan selari dengan

bahu.

iii. Selepas melakukan lonjakan, kaki melonjak dibengkokkan dan dihayun

kehadapan sementari kaki bebas diluruskan kebawah dan ke belakang.

Lengan-lengan digunakan untuk mengimbangi gerak-gerakkan kaki.

iv. Kaki lonjak diluruskan sebagai persediaan untuk mendarat dengan kedua-dua

lengan dibawa ke atas kepala.

v. Kaki bebas di bawa kehadapan bersama-sama dengan kaki lonjak. Kedua-dua

lengan dihayun kebelakang semasa mendarat.

PAPAN LONJAK PLASTISIN

3O darjah

10 cm

12 cm

15 cm


33/112


34/112


35/112


36/112

penujuan yang baik dan mencukupi. Penujuan larian harus dilakukan dengan

perlahan tetapi melakukan pemecutan yang jelas pada tiga atau empat langkah

terakhir. Penujuan lompatan harus diakhiri dengan kaki lonjakan dan badan berjarak

lebih kurang satu panjang lengan dari pada palang.


37/112


38/112

LARI BERPAGAR

Pengenalan

Pada asasnya, lari berpagar adalah memecut, melompat pagar-pagar.

Tujuannya ialah untuk melepasi [pagar-pagar dengan sedikit sahaja gangguan dalam

ritma pecutan semulajadi. Ini bermaksud, pagar-pagar hendaklah dilintasi atau

dengan kata lain dilompat dengan aksi langkah-lepas Dan bukannya dengan

lompatan . Pergerakan atlit haruslah secara lembut sepenuhnya.

Acara lompat pagar boleh dibahagikan kepada dua bahagian iaitu 110 meter

untuk lelaki Dan 100 meter untuk wanita. Manakala satu lagi ialah acara 400 meter

untuk lelaki an juga wanita. Semua acara berpagar ini dijalankan dalam lorong. Bagi

acara 100 meter Dan 110 meter berpagar dijalankan dijalankan dilorong lurus

manakala dalam acara 400 meter berpagar dijalankan di balapan selekoh.

Hurdles

Pagar-pagar diperbuat daripada logam atau lain-lain benda yang sesuai

dengan palang kayu atau lain benda yang sesuai. Pagar-pagar mesti mengandungi

dua alas Dan dua tiang yang cagak (sokong) bingkai bentuk empat segi bujur, Dan

diperkuatkan dengan satu atau dua palang Dan tiang-tiangnya diletakkan di hujung

setiap alas. Pagar itu mesti satu corak di mana kuasa yang menyama 3.6 kilogram

terkena ditengah sebelah atas palangnya perlu untuk menjatuhkan pagar tersebut.

Pagar itu boleh disesuaikan mengikut ketinggian yang perlu untuk setiap

acara. Besi beratnya pun mesti disesuaikan supaya pada setiap ketinggian kuasa

yang menyama berat 3.6 kilogram Dan tidak lebih 4 kilogram diperlukan untuk

menjatuhkannya.


39/112

Peraturan-Peraturan Acara Lari Berpagar

Berikut adalah jarak bagi perlumbaan ini:

Lelaki Wanita

110 meter 100 meter

400 meter 400 meter

Tiap-tiap lorong akan mengandungi 10 pagar Dan diletakkan seperti berikut:

LELAKI

Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari

Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir

pagar pertama ke garisan

penamat

(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)

110 1.067 13.72 9.14 14.02

400 0.914 45 35 40


40/112

WANITA

Jarak Tinggi Jarak dari garisan Jarak di Jarak dari

Perlumbaan Pagar permulaan hingga antara pagar pagar akhir

pagar pertama ke garisan

penamat

(meter) (meter) (meter) (meter) (meter)

100 0.840 13 8.5 10.5

400 0.762 45 35 40

Hak maksimum lebarnya ialah 1.20 meter, panjang asalnya ialah 0.70 meter,

Jumlah keberatan setiap pagar tidak kurang daripada 10 kilogram.

Fasa-Fasa Dalam Acara 110 Meter

Terdapat beberapa fasa dalam acara 110 meter berpagar ini. Oleh itu, aspek

asas biomekanik yang terlibat juga adalah berbeza mengikut fasa-fasanya.

Fasa Berlepas ( Take off )

Semasa berlepas kaki lonjakan atlit membentuk satu tempoh hentian

(moment of inertia) yang singkat dengan didahului oleh lutut ke pagar. Pusat graviti

badan dinaikkan sedikit sahaja untuk melepasi pagar. Atlit perlu mencondongkan

badan semasa take-off untuk memindahkan momentum menegak kepada badan

yang melintang. Hayunan membantu kelajuan, dimana lebih pants hayunan tangan,


41/112

lebih pants larian. Layangan melengkung semasa melepasi pagar membentuk satu

corak angular. Posisi badan yang condong ke hadapan. Ini membolehkan atlit

berada dalam keadaan memecut di daratan. Mata harus memandang ke dadapan

semasa take-off Dan perlu di fokuskan kepada pagar yang seterusnya.

Fasa Layangan (Hurdle Clearance)

Kaki melangkah ditinggikan Dan diluruskan sepenuhnya untuk

mengurangkan tempoh hentian (moment of inertia). Perlu mengurangkan rotasi

badan sejajar dengan sendi pinggul. Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk

menampung gerak badan Dan halaju iaitu momentum yang dihasilkan. Kemudian

momentum yang terkumpul dipindahkan untuk menghasilkan daya lonjakan melepasi

pagar. Badan yang berbentuk aero-dinamik membantu pergerakan ke depan dengan

cepat kerana dapat mengurangkan rintangan.

Fasa Mendarat ( Lending )

Tindakan Dan tindak balas adalah sama magnitudnya tetapi pada arah yang

bertentangan ( Hukum Newton 3 ). Posisi badan tidak sepatutnya condong ke

belakang semasa mendarat. Situasi ini adalah untuk menstabilkan kelajuan Dan

pusat graviti. Mata haruslah memandang ke hadapan, juga untuk kestabilan pelari

Dan mengelakkan daripada tersungkur. Penapakan kaki dengan lantai hanya berlaku

seketika sahaja Dan cepat untuk membolehkan kaki lonjakan bersedia untuk

lompatan seterusnya.


42/112

Butir-butir Mengajar dan Asas Biomekanik

Butir-Butir Mengajar Analisis Asas Biomekanik

Teknik Melepasi Pagar

1.Lonjakan Sebelum Pagar(Contoh 1)

a. Kaki yang terdahulu melangkah

hendaklah lurus ke hadapan.

b. Condongkan badan ke depan.

c. Tangan yang bertentangan dengan

kaki melangkah dihulur ke depan

selari dengan kaki itu.

d. Luruskan sendi pinggang, lutut Dan

pergelangan kaki semasa membuat

lonjakan dengan kaki belakang.

2. Melepasi Pagar (Contoh 2-3)

a. Lunjurkan bahagian bawah kaki

melangkah dengan laju.

b. Condongkan badan sedikit ke

depan.

Kaki melangkah ditinggi Dan

diluruskan sepenuhnya untuk

mengurangkan tempoh hentian

(moment of inertia).

Menggunakan pergerakan rotasi

badan sejajar dengan sendi pinggung.

Kaki lonjakan adalah kaki kuat untuk

menampung berat badan Dan halaju

iaitu momentum yang dihasilakan.

Momentum yang terkumpul

dipindahkan untuk menghasilkan daya

lonjakan dalam gerakan melepasi

pagar.

Semasa take-off, kaki lonjakan

membentuk satu tempoh hentian

(moment of inertia) yang singkat

dengan didahului oleh lutut ke pagar.

Pusat graviti badan dinaikkan sedikit


43/112

c. Tarik kaki belakang ke tepi badan.

d. Semasa melepasi pagar, paha

dibawa ke tepi selari dengan trek.

e. Tapak kaki belakang hendaklah

mengarah ke luar semasa kaki

hadapan melangkah melepasi

pagar. Lutut kekalkan

ketinggiannya.

3. Mendarat Selepas Pagar (Contoh 7-9)

a. Cepat mendarat dengan kaki

melangkah.

b. Mendarat dengan bebola kaki.

c. Tarik kaki belakang dengan pantas

ke bawah sebaik sahaja kaki

hadapan melangkah mencecah

tanah (mendarat)

d. Ketika kaki belakang dibawa

melepasi pagar, tangan di hadapan

dikilas ke belakang.

sahaja untuk melepasi pagar.

Condongkan badan ke hadapan

semasa take-off untuk untuk

memindahkan momentum menegak

kepada badan yang melintang,

layangan melengkung semasa

melepasi pagar.

Posisi badan condong ke hadapan

semasa melepasi pagar sehingga

mendarat dapat menukarkan kelajuan

ke hadapan. Ini membolehkan atlit

masih berada dalam keadaan

memecut di daratan.

Mata harus memandang ke hadapan

semasa take-off Dan menfokuskankepada pagar yang seterusnya.


44/112


45/112

b. Ayunan tangan ke hadapan tidak

harus mengatasi bahu.

Menamatkan Lari Berpagar

1. Terus berlari dengan pantasnya.

2. Mendepakan tangan ke belakang.

3. Bahagian dada (torso) dilonjakkan ke

hadapan.

diperlukan akibat pergerakan kaki.

Atlit akan terus bergerak dengan

kelajuan Dan arah yang sama

sehingga terdapat satu daya yang

bertindak ke atasnya.

Langkah-langkah Keselamatan

1. Pelajar

i. Pastikan pelajar telah melakukan aktiviti regangan Dan memanaskan

badab dengan sempurna bagi mengelakkan kecederaan.

ii. Pastikan pelajar tidak melompat pagar dari arah yang salah.

iii. Pakaian pelajar hendaklah yang memudahkan mereka untuk

membuat lompatan Dan tidak mengganggu rentak larian.

2. Peralatan


46/112

i. Pastikan peralatan yang digunakan seperti tali atau buluh tidak boleh

mendatangkan kecederaan kepada pelajar.

ii. Jarak susunan pagar atau peralatan yang digunakan adalah selamat Dan

sesuai untuk pelajar.

iii. Ketinggian pagar atau peralatan yang digunakan adalah bersesuaian

dengan pelajar. Mulakan pada ketinggian yang sederhana Dan dinaikkan

peringkat demi peringkat.

iv. Bilangan pagar harus dikurangkan pada peringkat awal lompatan Dan

ditambah apabila pelajar telah mahir.

v. Pastikan pada setiap pagar terdapat rakan yang dapat membantu

sekiranya perlu.

3. Persekitaran

i. Pastikan keadaan permukaan padang yang digunakan untuk pengajaran

baik Dan tidak mendatangkan bahaya kepada pelajar, sebaliknya pilih

permukaan yang rata.

Penutup

Setiap kemahiran perlu diserapkan atau didedahkan kepada individu

terutama kepada para pelajar pada peringkat rendah lagi. Langkah ini perlu diambil

perhatian oleh agensi-agensi tertentu terutama agensi kerajaan yang hampir dengan

pelajar iaitu agensi pendidikan. Kemahiran ini didedahkan agar mereka mendapat

keyakinan untuk melakukan sesuatu. Contohnya dalam acara lompat berpagar.

Aktiviti ansur maju yang didedahkan secara berperingkat kepada pelajar meyakinkan

mereka untuk melakukannya sama ada untuk rekreasi atau pertandingan.


47/112

Selain itu, budaya murni dapat ditonjolkan dalam konsep tolong-menolong

dalam melaksanakan aktiviti tersebut. Para pelajar akan lebih berguna seandainya

kemahiran atau pelajaran baru dapat mereka perolehi. Oleh itu, keyakinan dalam

bidang kokurikulum perlu diajar kepada pelajar agar dapat membentuk seorang

insan yang sempurna Dan berketerampilan dari segi jasmani, emosi, rohani Dan

intelek.


48/112


49/112

LONTAR PELURU.

Pengenalan

Lontar peluru merupakan salah satu acara padang yang paling mudah jika

dibandingkan dengan acra balingan yang lain. Kalau diperhatikan acara ini selalunya

dikuasai oleh atlit yang bertubuh besar Dan tegap serta mempunyai kekuatan otot.

Teknik lontaran merupakan faktor utama dalam menentukan jarak lontaran

yang dibuat. Ramai penonton menganggap atlit yang bertubuh besar Dan kuat boleh

membuat lontaran yang jauh serta akan memenangi dalam sesuatu kejohanan.

Sebenarnya teknik melontar adalah sesuatu yang kompleks yang mesti

dipelajari secara berterusan sehingga dapat dikuasai dengan sepenuhnya. Jarak

lontaran dalam acara melontar peluru adalah dipengaruhi oleh :

Halaju Pelepasan

Sudut ketika membuat lontaran

Ketinggian peluru ketika melontar

Ini bermakna atlit melontar peluru mesti memahirkan teknik lontaran Dan

kepantasan ketika membuat lontaran menjadi faktor yang paling penting dalam

mencapai jarak balingan yang baik.

Peluru

Bahan atau peralatan yang digunakan dalam acara melontar peluru adalah

besi yang pejal ang berbentuk bulat Dan licin. Berat besi (peluru) ini adalah berbeza-


50/112

beza mengikut peringkat umur Dan jantina. Ini adalah untuk memudahkan lontaran

dibuat mengikut keupayaan atlit berdasarkan peringkat umur Dan jantina mereka.

Berat peluru bolek diketogerikan seperti berikut:

Kategori Berat Peluru

Lelaki Wanita

Dewasa 7.257kg 4.0kg

Remaja

Bawah 16 tahun 4.0kg 3.25kg

Bawah 17 tahun 6.0kg 4.0kg

Sek. Men 12.0Ib 8.0Ib

Untuk diameter peluru atlit lelaki ialah antara 110mm hingga 130mm manakala

wanita ialah 95mm hingga 110m.

Gelanggang

Gelanggang khusus telah disediakan dalam acara melontar peluru. Undang-

undang perlu diikuti untuk mengelakkan daripada atlit membuat lontaran yang

dibatalkan.

Gambarajah berikut spesifikasi gelanggang melontar peluru yang telah

ditetapkan oleh IAAF.

Peraturan-peraturan 181

i. Giliran peserta-peserta membuat percubaan akan dijalankan dengan undian.


51/112

ii. Di mana lebih daripada lapan orang peserta mengambil bahagian , tiap-tiap

peserta dibenarkan membuat 3 percubaan Dan lapan orang peserta yang

terbaik diantara kesemuanya akan dibenarkan pula membuat 3 percubaan

tambahan. Jika berlaku seri ditempat kelapan, seri ini tidak diputuskan, tetapi

peserta-peserta yang seri itu akan dibenarkan lagi membuat 3 percubaan

tambahan bersama peserta yang layak tadi. Sekiranya terdapat hanya lapan

peserta tadi atau kurang daripada lapan peserta bertanding, setiap peserta

dibenarkan membuat 3 percubaan sahaja.

iii. Di tempat pertandingan, setiap peserta diberi dua percubaan sahaja untuk

latihan. Percubaan latihan ini dijalankan cara undi dan peserta-peserta yang

dipanggil nama-nama mereka dan diawasi oleh hakim-hakim.

iv. Lontaran hendaklah dibuat dari dalam bulatan. Seseorang peserta mestilah

memulakan lontarannya dengan keadaan tidak bergerak. Seseorang peserta

dibenarkan menyentuh bahagian dalam relang dan papan.

v. Peluru mestilah dilontar melalui atas bahu dengan sebelah tangan sahaja.

Semasa peserta membuat permulaan lontaran dalam dagu dan tangan tidak

boleh dijatuhkan ke bawah daripada tempat ini semasa melontar. Peluru tidak

boleh dibawa ke belakang dari paras garisan bahu.

a) Tiada sebarang alatan, seperti ikatan dua atau lebih jari yang

boleh membantu peserta bila membuat lontaran akan

dibenarkan. Penggunaan pita di tangan tidak dibenarkan

kecuali untuk membalut luka.

b) Sarung tangan tidak boleh digunakan.

c) Untuk mendapat cengkaman yang baik, peserta-peserta

dibenarkan menggunakan bahan yang sesuai dibahagian

tangan sahaja.


52/112

d) Untuk menyelamatkan tulang belakang dari kecederaan,

peserta-peserta dibenarkan memakai tali pinggang kulit atau

bahan-bahan sejenis itu.

e) Peserta-peserta tidak dibenarkan menyembur sebarang

bahan samada di dalam bulatan atau kasutnya.

vi. Lontarannya dikira batal dan tidak dikira jika seseorang peserta, sesudah

memasuki bulatan dan memulakan lontarannya tersentuh dengan mana-mana

bahagian sebarang anggota badannya ke tanah, di luar bulatan atau bahagian

atas hujung bulatan atau dengan tidak senonoh melepaskan peluru pada ketika

membuat percubaan.

vii. Untuk lontaran yang sah, keseluruhan peluru hendaklah jatuh di dalam

kawasan diantara dua sisi di sebelah dalam garisan 50mm lebar.

viii. Pengukuran setiap lontaran hendaklah dilakukan dengan segera dari titik mula

sentuhan peluru sehingga ke sisi sebelah dalam lingkaran bulatan sepanjang

garisan sehingga ke bahagian tengah bulatan.

ix. Setelah selesai lontaran, peluru mesti dibawa balik ke tempat permulaan atau

bulatan dan tidak secara dibaling.

x. Garis pusat sebelah dalam bulatan ialah 2.13m. Gelung besi bulatan mestilah

xi. sekurang-kurangnya 6mm tebalnya dan dicat putih.

xii. Ukuran papan penahan adalah diantara 112mm dan 300mm lebar, 1.21m

xiii. sehingga 1.23m panjang di sebelah dalamnya dan 98mm sehingga 102mm

tinggi berdasarkan kepada paras bahagian dalam bulatan.

Teori-teori Latihan

Jika diperhatikan kita akan menganggap kekuatan otot tangan adalah faktor

utama dalam menentukan jarak lontaran seseorang atlit. Sebenarnya bahagian otot

tubuh yang paling penting adalah mengikut peratusan berikut:

i. 50% otot kaki


53/112

ii. 30% otot trunk

iii. 20% otot tangan

Kesalahan yang biasa dibuat oleh seseorang atlit ialah lontaran tangan (am

throwing). Bahagian tangan hanya menyumbang 20% ketika lontaran manakala

bahagian bawah tubuh (lower body) menyumbang 80% kekuatan iaitu kaki dan

bahagian trunks.

Kuasa atau kekuatan kaki ialah kunci kejayaan atlit ketika membuat sesuatu

lontaran yang baik. Kuasa atau kekuatan bermula daripada bahagian kaki bergerak

kebahagian pinggang dan seterusnya ke bahagian bahu hinggalah peluru

dilepaskan.

Jenis-jenis latihan yang dicadangkan untuk seseorang atlet lontar peluru:

1. Vertical jump

2. Standing long jump

3. Bench press

4. Snatch

5. Power clean

6. Squat

Walaupun kekuatan adalah penting dalam melontar peluru tetapi ianya

bukanlah faktor utama untuk mencapai jarak lontaran yang jauh. Faktor yang paling

utama ialah Explosive Strength. Explosive Strength inilah yang digunakan ahli

angkat berat Olimpik dan latihan lompatan plyometrik.


54/112

Teknik-teknik Dalam Melontar Peluru

Tiga faktor utama yang mempengaruhi jarak lontaran bagi seseorang atlit lontar

peluru ialah:

Kedudukan badan

Halaju, sudut dan ketinggian peluru dilontar

Rintangan angin

Ketiga-tiga faktor ini banyak mempengaruhi jarak lontaran atlit melontar peluru.

Teknik dan Gaya Melontar Peluru

Diantara berikut adalah beberapa teknik Dan gaya melontar peluru yang

sering digunakan oleh atlit dunia dalam acara melontar peluru:

Side facing style technique

James Funcs (USA) style technique

Perry OBrien back facing style technique

Alexander Barishnikov (USSR) style technique

Fasa Melontar Peluru

(GAYA PERRY OBRIEN)

A. Fasa Persediaan

1. Kedudukan kaki semasa Dirian Belakang.

Berdiri di bahagian belakang bulatan.

Kaki kanan/kiri berada di hujung bulatan dan kaki kiri/kanan berada di belakang

kaki kanan/kiri.

2. Kedudukan Badan dan Gerakan Kaki.

Badan dibengkokkan dari pinggul.


55/112


56/112

2. Hukum Newton Kedua (F=MA)

Dikenali sebagai Hukum Pecutan (Law Of Acceleration). Apabila sesuatu objek

dikenakan sesuatu daya, ia akan bergerak ke arah yang sama dengan daya yang

berkenaan. Pecutan atau peningkatan kelajuan adalah berkadar terus dengan

daya yang dikenakan Dan berkadar songsang dengan saiz Dan jisim objek.

Bagi semua acara lontaran ini, alatan tidak dapat diubah kerana terikat dengan

undang-undang pertandingan. Oleh itu atlit cuba menggunakan cara yang lain

untuk mendapatkan jarak lontaran yang jauh iaitu melalui impulse.

Kedudukan lengan pelontar lurus akan menghasilkan impulse yang tinggi pada

daya yang ditarik pada sebelah tubuh supaya pemecutan yang tinggi berlaku ke

atas peluru.

3. Hukum Newton Ketiga (F1=F2)

Setiap aksi atau tindakan akan terdapat suatu reaksi (tindak balas) yang sama

magnitud dari arah yang bertentangan. Maka kita boleh memaksimakan daya

yang diaplikasi ke atas objek melalui daya tindak balas dari tanah. Demi

mengekalkan kestabilan semasa tindakan daya yang maksimum ini, kita perlu

mengarahkan posisi badan ke arah pergerakan yang telah ditentukan.

Tolakan kaki pada papan penghadang di tanah akan menghasilkan daya yang

bertentangan yang sama dengan tolakan peluru.

4. Sudut Lontaran (35-42 darjah)

Berdasarkan laluan parabola bahagian objek yang dilepaskan di udara. Sudut

pelepasan adalah terpenting sekali iaitu di antara 35 hingga 42 darjah.


57/112

Ketinggian atlit memainkan peranan yang penting. Seseorang atlit yang tinggi

akan dapat melontar dengan jarak yang lebih jauh daripelontar yang rendah.

5. Stabiliti

Sesuatu objek itu akan kekal dalam keadaan stabil selagi garisan pusat graviti

jatuh pada tapak sokongan objek tersebut. Jika garisan graviti jatuh ke titik

tengah tapak sokongan maka objek tersebut akan lebih stabil. Ini bermakna

semakin hampir garisan graviti garisan graviti jatuh ke pusat tapak sokongan,

maka semakin teguh stabiliti objek tersebut.

Dalam melontar peluru, pusat graviti bagi atlit bermula dari penghujung tapak

sokongan Dan berakhir di hadapan tapak sokongan pelontar.

Geseran

Merupakan satu daya yang bertindak di kawasan pada dua permukaan yang

bersentuhan yang menentang pergerakan atau tendensi pergerakan.

Tapak kasut pelontar akan bergeseran dengan lantai/sektor lontaran.

7. Daya Centrepetal Dan Daya Centrefugal

Daya yang menarik masuk dari pusat dipanggil Daya Centrepetal, manakala

daya yang menarik keluar dari pusat pula dipanggil Daya Centrefugal.

Langkah-langkah Keselamatan


58/112

a) Sentiasa mendengar dan mengikut arahan daripada guru atau jurulatih.

b) Memastikan kawasan lontaran bebas dari laluan orang lain.

c) Memastikan kawasan latihan sesuai dan selamat digunakan.

d) Memastikan peluru berada di kawasan yang sepatutunya.

e) Memastikan peluru tidak dijadikan bahan mainan.

f) Memakai pakaian yang sesuai ketika latihan.

g) Memakai kasut yang sesuai.

h) Memastikan peluru tidak dilontar/golek ke arah rakan.

i) Memastikan peralatan seperti peluru berada dalam keadaan baik dan selamat

digunakan.


59/112


60/112


61/112

Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-pelari pecut. Faktor ini amat

berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Faktor ini ialah kelajuan kaki dan

jarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi, pelari haruslah

mempunyai koordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi dan keupayaan

merehatkan diri atau badab semasa berlari. Tentang faktor jarak langkah pula,

terdapat jarak optimum pula berbeza-beza seorang pelari dengan pelari lain, yang

dipengaruhi panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari biasanya

mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2.0 meter pada larian pecut. Jarak langkah ini

boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti Dan kekuatan.

Sejarah Lari Pecut

Larian pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan

olahraga yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir

hampir keseluruhan acara daripada acara pecut. Pada zaman moden, antara rujukn

terawal ialah pertandingan lari pecut yang diadakan di kalangan pekerja serta orang

suruhan golongan bangsawan. Salah satu perlumbaan pecut yang dicatat ialah

perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke-19 lari

pecut ini menjadi semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah

dihalang oleh ketiadaan undang-undang Dan peraturan piawai Dan prosedur

permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat Dan betul. Pelbagai cara

permulaan diadakan, sehingga selalu menjadi masalah untuk menerima cara yang

mana dapat diterima oleh semua pelajar.

Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan, persetujuan dibuat

untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik Dan sesuai

serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap sebagai kaedah terbaik


62/112

ketika ini. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan, manakala

kaki belakang berada 15-20 cm daripada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan

ke hadapan sehingga pada sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

Peralatan Untuk Acara Lari Pecut

Dalam acara-acara pecut, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan oleh

seorang pelari pecut. Antaranya ialah seperti berikut:

a) Kasut Lari

Kasut lari atau spike amat penting kepada seorang atlit. Terdapat berbagai-

bagai jenis kasut lari, tetapi sebaik-baiknya gunakan kasut lari yang ringan. Paku

pada spike tersebut mestilah tidak melebihi 11 batang dan tidak melebihi 25 mm

panjang.

b) Blok Permulaan

Walaupun penggunaan blok permulaan (starting Blok) ini tidak diwajibkan,

namun dalam acara lari pecut, ia amat perlu. Malahan , dalam kebanyakan kes, blok

permulaan ini telah membantu pelari-pelari meningkatkan larian mereka. Namun

demikian penggunaan blok permulaan ini perlu mengikut beberapa peraturan.

c) Pakaian Yang Sesuai

Ahli-ahli sukan khususnya olahraga hendaklah menyediakan pakaian trek

yang sesuai untuk dipakai sebelum atau selepas mengambil bahagian dalam

sesuatu acara. Kegunaannya ialah untuk mengawal suhu badan pelari.

Peraturan


63/112

a) Kasut

Peserta-peserta boleh bertanding dengan berkaki ayam atau berkasut pada

sebelah atau kedua-dua belah kakinya. Tujuan berkasut di dalam pertandingan ialah

untuk memberi perlindungan dan cengkaman kuat di atas tanah agar langkah

peserta-peserta menjadi tetap.

b) Bilangan Paku

Tapak dan tumit kasut dibuat begitu rupa supaya ianya dibolehkan untuk 11

tempat paku. Sebarang bilangan paku sehingga ke 11 boleh digunakan tetapi

bilangan tempat paku tidak boleh melebihi 11.

c) Panjang Paku

Apabila pertandingan dijalankan di atas balapan getah tiruan serba cuaca ,

bahagian paku yang teranjur dari tapak atau tumit tidak melebihi 9 mm.

d) Nombor

Setiap peserta hendaklah diberi dua nombor yang mesti dipakai di belakang

dan di dada supaya jelas kelihatan.

e) Gangguan Di atas Balapan

Sesiapa di antara peserta yang menyinggung, berlari atau berjalan melintasi

atau mengganggui peserta lain yang boleh membantut kemajuan langkah peserta

itu, boleh menyebabkan penyingkirannya. Jika di dalam mana-mana perlumbaan

seseorang peserta disingkirkan kerana sebab-sebab di atas, referi mempunyai kuasa

memerintahkan perlumbaan itu dijalankan semula.


64/112

f) Berlari di dalam lorong

Di dalam semua perlumbaan di atas lorong, setiap peserta akan berlari di

dalam lorong yang ditetapkan kepadanya dari mula hingga akhir. Sekiranya

seseorang peserta di tolak atau di paksa berlari di luar lorongnya oleh peserta lain,

dan sekiranya tidak menguntungkan, peserta itu seharusnya disingkirkan.

g) Keluar dalam masa pertandingan

Seseorang peserta selepas meninggalkan balapan dengan sendirinya tidak di

benarkan menyambung permulaan semula.

h) Pusingan Dan Saringan

Pusingan-pusingan permulaan (saringan) akan diadakan dalam acara-acara

balapan apabila bilangan peserta-peserta terlalu ramai untuk membolehkan

pertandingan dijalankan dengan memuaskan di dalam satu pusingan (akhir). Di

mana pusingan-pusingan awal diadakan semua peserta mesti bertanding dan

melayakkan diri di dalam pusingan-pusingan seterusnya.

Gaya Permulaan Bagi Acara Pecut 100 Meter

a) Gaya Peluru

Dalam permulaan gaya peluru (bullet start) kedua-dua belah kaki diletakkan

pada jarak 28 cm ke garisan belakang. Penyelidikan menunjukkan, semasa tapak

kaki meninggalkan blok permulaan kecepatan (velocity) tidaklah baik. Ia juga

memerlukan kekuatan untuk memulakan pecutan dengan cara ini. Oleh yang

demikian permulaan gaya peluru ini tidak digalakkan bagi mereka yang baru

menyertai acara pecut.


65/112

b) Gaya Sederhana (Medium)

Permulaan jenis ini merupakan yang paling baik di antara ketiga-tiga jenis

gaya dekam. Perbezaannya ialah pada kedudukan kaki belakang yang sederhana

mengikut keselesaan peserta.

c) Gaya Panjang (elongated)

Dalam permulaan jenis ini, kaki belakang diletakkan jauh ke belakang Dan

kaki hadapan diletakkan berdekatan dengan garisan permulaan. Permulaan jenis ini

jarang digunakan kerana dengan meletakkan kaki belakang jauh dari garisan

permulaan, tidak dapat memberikan keberkesanan yang tinggi semasa memulakan

larian.

Latihan Ansur Maju / Butiran Mengajar / Asas Biomekanik (100 meter

Aktiviti / Butiran Mengajar Asas Biomekanik

1. Lari atas bebola kaki

Murid berjalan denganmenggunakan bebola kaki.Murid skip dengan menggunakanbebola kaki.

2. Angkat lulut tinggi.

Lutut angkat sama tinggi dengan

pinggang.Badan condong ke hadapan lebih

Murid berlari di atas bebola kakiuntuk mendapatkan lonjakan kehadapan.Hentakan kaki keseluruhan akanmengakibatkan kecederaan padasendi-sendi kaki.

Badan tegak menambahkan seretan

udara rintangan udara.Berat tubuh harus diubah ke hadapan


66/112

kurang 45 darjah.Kepala tegak jangan terhangguk.Mata tumpu terus di hadapan lebihkurang 2m ke hadapan.Bahu relaks.

3. Hayunan tangan

Siku bengkok lebih kurang 90darjah.Hayun tangan ke belakangmelepasi badan di sisi pinggangpada ketinggian pinggul.Tangan hayun dengan cepat Danbebas.

Jari bengkok sedikit.

4. Berlari mengikut lorong

Murid melakukan larian pecut sejauh30 cm dengan menggunakan teknikyang betul secara perlahan.Murid akan melakukan lari pecutsejauh 30 m dengan teknik yangbetul.

dengan menolak kaki ke belakang(Law of Action Reaction) HukumNewton Ketiga.

Dapat kurangkan rintangan angin.Tubuh kita bersifat serupa danseimbang . Langkah kaki kanan akanmemutarkan kearah kiri (action danreaction)Kurangkan rintangan.

Teknik Permulaan Dekam

1. Permulaan Sederhana

Berdiri di belakang garisanpermulaan.Jarak di antara bahagian hadapanblok dengan garisan permulaanantara 30-50 sm.Pastikan blok permulaan dipasangdengan baik, ketat dan kemas. Iadiletakkan bersudut tegak dengangarisan permulaan.

2. Kedudukan Ke Garisan

Kaki berada di atas blok-blokpermulaan. Kaki hadapan haruslahdiselaraskan dengan lutut kakibelakang.Lengan hendaklah diluruskan dan

jangan kuncikan siku. Bahu dinaikkanlebih tinggi daripada tangan.Letakkan kedua-dua tangan dibelakang garisan permulaan denganmembuka ibu jari Dan jari-jari laintanpa menyentuh garisan. Jarak

Jarak yang sesuai memberikeselesaan, imbangan dankecekapan mekanikal kepada atlitsemasa berada dalam kedudukansedia.Untuk keselamatan dan daya tolakanyang lebih berkesan.Untuk membolehkan permulaan padasatu garisan lurus ke bahagiandalamlorongnya yang berselekoh.

Berat badan dipindahkan ke lututbelakang dan kedua-dua tangan.

Bahu dibuka dan tangan diletakkan dibelakang garisan permulaan.

Bahu berada di hadapan daripadatangan.


67/112

antara kedua-dua tangan seluasbahu.Kedudukan kepala adalah sepertibiasa, mata memandang pada titik 1meter ke hadapan.

3. Kedudukan Sedia

Kedudukan lutut kaki hadapan lebihkurang 90 darjah dari aras tanah.Lutut kaki belakang lebih kurang 120darjah dari aras tanah.Pinggang hendaklah lebih tinggisedikit daripada bahu. Bahu pulaharus tinggi sedikit daripada kepala.Tangan diluruskan. Kedudukankepala tidak berubah.Tekan kedua-dua belah kaki dengankuat pada blok permulaan.Mata memandang pada titik satumeter ke hadapan.

4. Kedudukan berlepas

Bergerak pantas dan lurus kehadapan tanpa menegakkan badab

serta-merta. Kedua-dua kaki menolakblok permulaan dengan kuat.Tolakan jari tangan sekuat yangboleh untuk membantu pelepasankeseluruhan badan dari blok.Condongkan badan dan mata tumpupada titik 1 meter ke hadapan.

5. Permulaan Larian

Kaki lonjakan dibawa ke hadapan.Tubuh badan direndahkan.Kepala ditundukkan sedikit.Mata tertumpu pada trek.Langkah permulaan pendek pada 10meter pertama.Kaki diluaskan sedikit.

6. Semasa Larian

Atlit memecut dengan langkahpanjang dan cepat.Lutut diangkat tinggi.Mengayun lengan dengan kuat.Lari atas bebola kaki.

Untuk menolak pusat graviti kehadapan.Hukum Newton 1- Jasad yang statik /bergerak akan sentiasa ada kuasalain yang mengubahnya.Badan yang dekam dan kepala yangditunduk sedikit membentuk arrowdinamik untuk menambahkan

kelajuan dan mengurangkanrintangan semas berlepas.

Semasa keluar daripada blokpermulaan tolakan kedua-dua belahkaki pada blok.Semasa larian tolakan kaki ke bumi.Hayunan tangan lebih pants darilarian.(Hukum Newton Ketiga)

Atlit perlu equilibrumnya atau rasa

tumit ke hadapan semasa berlepasapabila angkat tangan daripada bumimenghayunkannya.Langkah 1-10 dilakukan lebih pantas,dan kaki dibuka luas.(stabiliti)Badan dicondong ke hadapan untukpusat graviti supaya atlit sentiasamencari stabiliti baru dan dengan iniberlari pantas ke hadapan. Atlitberlari di atas bebola kaki.Hayunan tangan yang kuatmenghasilkan tarikan yang kuat untukmengangkat tinggi.Hayunan tangan membantu


68/112

Siku dirapat pada badan dandibengkok pada sudut 90 darjah.

menghindari peredaran yang tidakdiperlukan antara pergerakan kaki.(aerodinamik)

Langkah-Langkah Keselamatan

1. Kesihatan

Sebelum menjalani satu-satu latihan:

Perhatikan tentang fizikal peserta.

Perhatikan kedudukan mental peserta.

Beban latihan- sesuai dengan keadaan peserta.

2. Pakaian

Memakai pakaian yang selesa / sesuai untuk membuat pergerakan

Tidak memakai barang hiasan.

Kasut kanvas- sesuai untuk jogging.

3.Tempat Latihan

Permukaan padang / trek yang rata dan tidak berlopak.

Kawasan /ruangan yang selesa.

Tiada halangan-halangan.

4. Alatan

Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur.


69/112

Keadaan alat yang sesuai.

Menggunakan alat-alat dengan cara yang betul.

Penutup

Acara lari pecut memerlukan seseorang individu yang berkebolehan untuk

berlari dengan pants serta mengambil masa yang paling singkat. Namun begitu, jika

seseorang atlit itu tidak didedahkan dengan teknik larian yang betul maka

kelajuannya tidak dapat ditingkatkan. Mengaitkan setiap latihan lari pecut dengan

prinsip biomekanik juga dapat membantu para atlit memperoleh kejayaan yang

diidam-idamkan oleh setiap individu.


70/112

LARI BERGANTI-GANTI

PENGENALAN

Lari berganti-ganti merupakan satu-satunya acara berpasukan atau

berkumpulan dalam sukan olahraga. Ada acara untuk peserta lelaki dan juga acara


71/112

untuk peserta untuk wanita. Dalam sesuatu pertandingan olahraga , lari berganti-

ganti sering menjadi tumpuan ramai.

Lari berganti-ganti juga adalah acara yang paling menarik dalam bidang trek dan

padang. Biasanya acara berganti - ganti 4x 100 dan 4 x 400 meter disusun pada

akhir program sebagai kemuncak di mana penonton dapat menikmati kehandalan

pasukan-pasukan yang bertanding dalam sesuatu pententangan hebat dari segi

kederasan dan kemahiran penukaran baton.

LARI BERGANTI-GANTI

Pasukan yang menang dalam acara ini hanya dikesan selepas keputusan

terakhir tersebar sebaba ada kemingkinana ada baton yang terjatuh, pelari - pelari

menerima baton luar daripada zon terhad untuk pertukaran baton atau pembatalan

lain. Dalam keadaan ini , pasukan yang mempunyai keempat-empat pelari yang

pantas dengan hantaran yang tidak baik akan ditewaskan oleh pasukan di mana

pelari-pelarinya yang mempunyai kepantasan sedarhana sahaja tetapi hantaran

mereka licin dan baik.

Oleh kerana teknik larian dipelajari, maka pelajar-pelajar perlu diajar

kemahiran - kemahiran ansur maju dalam teknik menerima dan memberi baton.

Susunan pelari-pelari mengikut kualiti masing- masing perlu diambil kira.

'Synchronisation ' antara kempat-empat atlit sangat penting sebab ini akan

memastikan kelicinan dalam teknik penukaran baton yang baik bila mereka sampai

ke peringkat antarabangsa.

Sejarah

Menurut sejarah, kali pertama lari berganti-ganti diadakan ialah pada akhir

abad ke 19 di Amerika Syarikat dan dihasilkan oleh dua orang peminat olahraga dari


72/112

peminat oalahraga dari Universiti Pennsylvania iaitu Frank Ellis dan Laussat Geyelin.

Mereka memulakan larian ini untuk jarak metrik dengan satu pasukan terdiri daripada

empat orang pelari. Seorang pelari akan berlari sejauh 403. 34 m ) iaitu suku batu

dengan membawa baton untuk diterima oleh rakannya. Pelari pertama, kedua,

ketiga dan keempat akan berlari pada jarak yang sama. Terdapat dua pasukan yang

mengambil bahagian dalam pertandingan yang diadakan pada tahun 1893. Sejak

dari itu lari berganti- ganti terus menjadi pertandingan yang menarik dan mendapat

sambutan ramai.

Dua tahun kemudian wujud pula ' Pennsylvania Realy carnival ' yang

merupakan acara tahunan di bandar Amerika syarikat. Dari situ acara lari berganti-

ganti dikembangkan ke bandar-bandar lain di Amerika dan terus mendapat

sambutan yang amat menggalakkan.

Terdapat pelbagai acara berganti-ganti, walaupun kebanyakan peminat

sukan olahraga didedahkan dengan acara 4 x 100 dan 4 x 400 m sahaja. Antaranya

termasuklah sebagai acaar dalam beberapa kejohanan olahraga ialah 4 x 200 meter,

4 x 800, 4 x 1500 m dan lari berganti-ganti jarak jauh. Selain daripada itu terdapat lari

berganti-ganti campuran atau gabungan seperti 100 x 200 x 400 x 800 meter, 100 x

100 x 200 x 400 meter dan 200 x 200 x 400 x 400.

Menurut sejarah hanya acara 4 x 100 sahaja yang diadakan pada tahun 1893

di Pennsylvania. Ini bermakna 4 x 400 meter adalah cabang daripada 4 x 100

meter.Dalam acara 4 x 400 meter atau satu pusingan balapan, menjadikan

keseluruhan jarak yang dilalui oleh keempat-empat orang pelari ialah 1600 meter.

Cara larian adalah sama dengan acara lari berganti-ganti yang lain, iaitu

peserta pertama akan berlari sejauh satu pusingan dengan membawa baton untuk


73/112

diberi kepada pelari kedua, yang akan berlari seterusnya kepada pelari ketiga dan

pelari terakhir. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga , acara 4 x 400 diletak

sebagai acara terakhir yang kadang -kadang merupakan penentu kepada

pencapaian sesebuah pasukan dalam menentukan jumlah keseluruhan punggutan

pingat.

Peralatan baton

Baton mestilah tiup kosong, licin danbulat. Diperbuat daripada kayu, logam

atau benda yang kejor / tegar dalam satu pecahan . Panjangnnya tidak lebih

daripada 30 cm daripada 28 cm. Lingkaran kelilingnya antara 120 hingga 130mm

( 4.75 inci ) dan beratnya tidak kurang daripada 50 gram. Baton eloklah terang

supaya mudah dilihat pada masa perlumbaan.

Ukuran balapan

Panjang balapan bagi acara balapan termasuklah acara lari berganti-ganti 4 x

100m dan 4 x 400m ialah tidak kurang daripada 400m. Balapan mestilah tidak

kurang daripada 7.32 m lebarnya dan jika boleh sebelah dalam berbendul simen

atau lain- lain benda yang sesuai lebih kurang 50mm tinggi dan 50 mm lebarnya.

Jika di atas balapan rumput , bendera hendaklah dipacakkan diatas garisan pada

setiap 5 meter untuk menghindarkan peserta -peserta daripada berlari diatasnya.

Bendera -bendera itu dicondongkan 60 darjah dengan bumi ke sebelah dalam.

Bendera berukuran 0.25m x 0.2 m.

Balapan hendaklah mengandungi sekurang-kurangnya 6 lorong dan lapan

lorong . Lebar lorong ialah antara 1.22 hingga 1. 25. Bagi acara 4 x 100m pelari


74/112

pertama hingga pelari keempat mestilah berlari di lorong masing-masing. Dalam

acara 4 x 400m pula, pusingan pertama dan sebahagian pusingan kedua hingga

akhir lencungan pertama hendaklah berlari dalam lorong masing-masing.

Peserta-peserta dibenarkan memotong masuk di mana bahagian balapan

selepas lengkungan pertama. Tempat memotong akan ditandakan dengan bendera

bertiapng tinggi di kedua-dua belah balapan. Bagi acara 4 x 100m, pelari pertama

akan berlari sejauh 106m, pelari kedua dan pelari ketiga sejauh 126m dan pelari

keempat sejauh 120m . bagi acara 4 x 400 pula, peserta akan berlari pada jarak

yang sama . Zon pertukaran baton dalam acara 4 x 100 ialah pada jarak 20m.

Prinsip-prinsip mekanik dalam lari berganti-ganti

Kompenan kognitif dalam pergerakan melibatkan pengertian tanggapan

analisa, sinyisis dan penggunaan berjenis-jenis aspek pergerakan. Pembentukan

konsep prinsip-prinsip mekanik dan saintifik dalam lari berganti- ganti membolehkan

murid memahami kenapa dan bagaimana badan mereka bergerak apabila mereka

melakukan sesuatu ianya dapat memberi kesan yang baik kepada peserta.

Lari berganti- ganti adalah acara pecut ( sprint event ) oleh kerana

kebanyakan prinsip-prinsip mekanik dan saintifik adalah berkaitan dengan lari pecut.

1) Hukum pergerakan Newton

a) Hukum inertia

Segala-galanya akan bergerak terus dan hanya menghala ke lain sekiranya

ada sesuatu kuasa yang menghalakannya.


75/112

b) Hukum halaju

Kelajuan badan terpulang kepada kekuatannya daya tekanan yang bertindak.

c) Hukum tindak balas

Untuk sesuatu tindakan ada sesuatu tindak balas yang sama dan

berlawanan.

2) Pusat graviti

Pusat graviti adalah pusat perimbangan badan

3) Gerakan badan yang jatuhkan ( falling body )

Pelari-pelari perlu menjarakkan pusat graviti semasa membuat permulaan

seberapa ke hadapan yang boleh sehingga ia mula melangkah untuk berlari .

Semasa lari pecut, tubuh badan diangkat ke udara dalam masa yang singkat

sekali.

4) Daya tekanan

Pergerakan berlaku jika ada tekanan

a) Daya sentrifigal

b) Daya sentripetal

5) Kelajuan dan langkah

Jika kelajuan bertambah ,amaka langkah menjadi lebih panjang.

6) Pergerakan

Pergerakan terdiri daripada

a) Pergerakan terus - yang bergerak dari satu tanda ke satu tanda.

b) Pergerakan paksi - yang mempunyai satu paksi cthnya pergerakan kaki yang

berpaksi di bahagian punggung di mana pelari bergerak lebih laju ke depan.

Domain psikomotor

Domain ini merangkumi semua pengalaman pembelajaran berdasarkan membaiki

kualiti tindakbalas pergerakan.


76/112

Domain Afektif

Perasaan dan sensitiviti

Permulaan dalam lari berganti- ganti

Dalam acara lari berganti-ganti permulaannya adalah pada selekoh balapan.

Prinsip-prinsip mekanik yang terlibat adalah seperti berlari untuk lari pecut hanya

perbezaan pada landasan larian. Pelari pertama dikehendaki memasang bloknya

pada sebelah kanan lorong itu mengikut garisan lurus kelengkungan bahagian dalam

lorong itu sebab-sebabnya antara :

1) Boleh mendapat kelajuan yang maksima mengikut pergerakan lurus (liner motion

) jika dibandingkan dengan permulaan berlari dari selekoh.

2) Dapat mengurangkan sedikit jarak larian. Selepas mencapai kelajuan . Pelari itu

mestilah berlari sebeberapa dekat dengan garisan dalam lorong itu dan dekam

badan ke depan serta condong kesebelah kiri mengikut selekoh itu.

Butir-butir kognitifnya adalah kerana dapat mengurangkan jarak larian jika

mengambil selekoh kecil daripada mengambil selekoh yang besar. Dekamkan

badan adalah untuk keseimbangan . Badan dicondongkan untuk imbangan daya

tarikan sentrifigal dan sentripetal. Jika daya tarikan sentrifugal melebihi daya

tarikan sentripetal maka kita akan tercampak keluar dari trek.

Fasa- fasa lari berganti - ganti

1) Fasa sokongan

Pelari berada di garisan permulaan dengan baton berada di tangan kanan.

Mendarat atas bebola kaki pada masa permulaan fasa ini.

2) Fasa tolakan

Pergelangan kaki, lutut dan sendi pinggang ditolak sepenuhnya.


77/112

3) Fasa pemulihan

Kaki belakang ditarik tinggi ke belakang.

4) Fasa hayunan

Lutut kaki depan ditinggikan ke depan

Kedudukan pelari 4 x 100

Pelari pertama

Boleh berlari lencong dengan pantas. Bermula dengan gaya dekam baton di

tangan kanan mengikut lorong dalam lari mula hingga habis.

Pelari kedua

Menunggu di zon kederasan di tempat sesah ( check mark ). Berdiri di belah

kanan dan berada dengan pantas apabila pelari pertama sampai ke tanda yang

telahditetapkan. Pelari kedua mempunyai kepantasan dan daya tahan .

Pertukaran baton mestilah dilakukan dalam zon pertukaran baton.

Pelari ketiga

Berdiri di sebelah kiri lorong seperti nota pelari kedua dan aksi adalah sama.

Pelari ini merupakan seorang yang mahir dalam lari di lencongan.

Pelari keempat.

Posisi berdiri dan aksi adalah sama dengan pelari kedua. Pelari ini perlu

mempunyai kepantasan dan daya berjuang dan ianya juga digelar ' Anchor man

'. semua pelari akan menunggu mengikut lorong masing-masing dari mula hingga

akhir.


78/112

Kedudukan pelari 4 x 400 meter

Pelari pertama

Bermula gaya dekam dengan baton berada di tangan kanan. Pelari pertama

akan berlari dalam lorong sendiri dari mula hingga akhir.

Pelari kedua

Pelari ini akan menunggu di zon pertukaran baton lorong sendiri dan akan

menerima baton dengan tangan kiri. Pelari ini akan memotong masuk lorong

pertama selepas lencongan pertama.

Pelari ketiga dan keempat

Menunggu dan menerima baton 10 meter dari belakang garisan penamat. ( Ini

adalah untuk pertandingan antara lebih daripada tiga pasukan. )

Langkah-langkah ansur maju dalam lari berganti-ganti

Secara umumnya, terdapat 4 fasa utama bagi seseorang jurulatih merancang

pengajaran berkesan dalam latihan ansur maju bagi acara maju bari acara lari

berganti-ganti.

1) Fasa permulaan pegangan dan hayunan baton

Setiap pelajar diminta untuk memegang seperti yang ditunjukkan di dalam

gambarajah sepanjang larian mereka. Para pelajar perlu diterangkan rasional

menerima baton yang maksimum bagi pelari yang akan menerima baton.

Seterusnya pelajar diminta untuk membiasakan diri berlari dengan membawa


79/112

baton dengan cara yang betul. Guru meminta murid agar dapat membiasakan

menggunakan kedua-dua belah tangan.

25 meter

Gambarajah : lari ulang alik dengan membawa baton.

2) Fasa memberi dan menerima baton

Dalam acara ini perkara penting untuk memastikan kejayaan sesebuah

pasukan ialah kelancaran hantaran baton. Oleh itu teknik yang sering

digunakan semasa hantaran baton ialah :

a) teknik pandang

Teknik ini khusus digunakan dalam acara 4 x 400m dimana pemerima

baton akan memandang ke arah penghantar baton sehingga menarima

baton tersebut.

b) teknik tanpa pandang

Teknik ini digunakan untuk acara 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter di

mana penarima baton menunggu di tempat yang sesuai dalam zon


80/112


81/112

satu tiba di maan baton dijatuhkan, dia akan menungutnya dan

meneruskan aktiviti ini.

Berdua- Pelari pertama dan perlari kedua berlari anak

mengelilingi trek. Pelari pertama memegang baton dan memberi

siyarat di mana pelari kedua bertindak mengeluarkan tangannya ke

belakang dan menerima baton . Selepas baton dihantarkan , pelari

pertama berlari ke depan pelari kedua sehingga dia mendapat isyarat

dari pelari kedua untuk menerima baton daripadanya. Proses ini

berterusan diatas trek. Selepas beberapa kali latihan, pelari tadi

menukar tangan untuk menerima baton iaitu dari kanan ke kiri bagi

pelari pertama dan kiri ke kanan bagi peserta pelari kedua.

Hantaran terus - Bilangan pelari terdiri daripada angka

yang genap. Keperluan : trek 400m dan pertanda dengan bendera

pada tiap-tiap 50m di trek. Jumlah stesyen adalah lapan.

Organisasi

Pada tiap-tiap stesyen letakkan pelari-pelari

Pelari pada stesyen satu bermula membawa baton dengan

tangan kanan. Pelari pada stesyen kedua menerima baton dengantangan kiri, kemudian menghantar baton pada peserta stesyen tiga

yang menerima dengan tangan kanana. Tiap- tiap pelari berbuat

demikian sehingga baton balik kenombor satu daripada pelari nombor

lapan.

Selepas menghantar baton, pelari anak balik ke tempat

asalnya.


82/112

Tiap-tiap pelari menggunakan tangan yang sama sepaanjang

latihan ini. Jangka masa latihan terpulang kepada jurulatih.

Hantaran berterusan - ( sembilan pelari sepasukan ).

Semua pelari pergi kelapan-lapan stesyen seperti aktiviti

lapan berpasukan. Pelari nombor satu dan pelari nombor satu memegang

baton dengan tangan kanan, dan dia akan menerima kembali dengan

tangan kiri. Aktiviti ini memerlukan kebolehan semua pelari menerima

baton dengan tangan kanan dan tangan kiri.

Latihan ini bermula dengan lima pelari dalam satu pasukan.

Jarak diantara peserta adalah dua puluh hingga tiga puluh minit. Seperti

biasa prserta pertama tiba di stesyen pertama, peserta kedua

menghulurkan tangannya ke belakang bila perseta pertama memberi

isyarat. Demikian juga dengan pelari-pelari seterusnya. Selepas nombor

lima menerima baton dalam tangan kanan, semua pelari berpusing dan

jarak pelari pertama pada kali ini.

3) Fasa larian dalam zon pertukaran baton.

Setiap pertukaran baton mestilah dilakukan di kawasan atau zon

larian yang telah ditetapkan. Jarak bagi zon pertukaran baton bagi acara 4 x

100m ialah 20 meter. Semua atlit perlu didedahkan tentang zon tersebut di

mana kedudukan sebelum dan semasa menerima baton. Sebagai pemberi,

atau orang yang akan menerima baton kepada penerima, seseorang itu perlu

memberi isyarat apabila ingin menyerahkan baton dan hantar dalam kawasan


83/112

terhad. Baton juga perlu diserahkan sepanjang 1 / 3 kepada penerima dan

pastikan hantaran itu dalam tangan penerima. Sebagai seorang penerima ,

larian perlu dilakukan daripada garisan awal sepanjang zon dan

janganmemandang ke belakang. Terima baton dengan cepat semasa pelari

menghantar baton tiba ke tanda yang telah dibuat. Penerima baton perlu

berada di luar pertengahanlorong jika menerima dengan tangan kanan. Lari

dalam separuh bahagian lorong bertujuan untuk memberi kawasan lari bagi

pelari yang akan menerima baton.

Langkah ansur maju.

1) Berlari anak di dalam kawasan atau garisan yang telah disediakan. Garisan

atau kawasan tersebut dibuat dengan menggunakan skital sebagai penanda.

Pelari atau peserta dikehendaki berlari anak dari kawasan permulaan hingga

ke kawasan akhir penanda. Lakukan aktiviti berulang-ulang.

2) Lakukan aktiviti ini secara berpasanagan. Seorang akan menjadi pemberi dan

seorang lagi sebagai penerima. Pemberi akan berada di luar kawasan zon

dan penerima akan berlari anak hingga kegarisan yang telah ditandakan

sesuai untuk menerima baton. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang kali dan

menggunakan satu zon yang dipilih di dalam padang yang sebenar bagi

memastikan baton dihantar dengan kemas dalam zon tersebut.

3) Aktiviti secara berempat iaitu melibatkan 4 orang dalam satu kumpulan.

Aktiviti ini dilakukan seperti tahap 2 tetapi menggunakan padang yang

sebenar. Peserta akan mengambil tempat sebagaimana yang telah

ditetapkan. Buat permulaan, peserta membuat larian anak. Setelah beberapa

kali dilakukan seperti keadaan yang sebenar bagi membiasakan murid


84/112

melakukan pertukaran baton di dalam zon yang telah ditetapkan dengan

kemas dan betul.

4) Fasa penamat

Apabila peserta hendak melintasi garisan penamat, pastikan rentak larian

tidak berubah. Dada peserta hendaklah ke hadapan dan mencecah dahulu

garisan penamat. Peserta yang dadanya dahulu menyentuh garisan penamat

dianggap pemenang.

Langkah ansur maju.

Guru melatih murid berlari dalam kumpulan untuk menamatkan satu-satu

larian dengan jarak 20 meter. Apabila sampai kegarisan penamat murid

mendepankan dada dahulu supaya melintasi garisan penamat. Latihan ini

dilakukan berulang-ulang.

Undang-undang dalam lari berganti-ganti.

Dalam satu acara berganti-ganti terdapat beberapa kesalahan yang sering dilakukan

oleh peserta dalam setiap pasukan. Antaranya :

1) Setiap peserta tidak dibenarkan masuk ke dalam lorong pasukan lain sebaik

sahaja baton telah diberikan kepada peserta kedua dan seterusnya.


85/112

Pasukan-pasukan yang bertanding dinasihatkan berlari mengikut lorong

masing-masing sehingga semua peserta telah melintasi zon terhad.

2) Peserta-pserta daripada setiap pasukan tidak dibenarkan berlari lebih dari

satu kaki.

3) Setiap baton yang dihantar atau diberikan kepada rakan sepasukan mestilah

di zon pertukaran yang telah ditetapkan. Zon bagi jarak pertukaran baton

sejauh 20 meter.

4) Jika terjadi sesuatu perkara seperti baton terjatuh semasa sesi pertukaran

setiap pelari yang memberi atau menghantar baton itu dikehendaki

mengambilnya semula.

5) Apabila berlaku keadaan di mana baton jatuh diluar daripada kawasan

hantaran maka pelari yang mennjatuhkan baton tersebut mestilah

memungutnya atau mendapatkannya semula.


86/112

.LEMPAR CAKERA .

Sejarah

Lempar cakera merupakan acara lemparan yang mula-mula dicipta

sebagai acara sukan walaupun acara merejam lembing sudah lama menjadi aktiviti

manusia zaman silam. Lempar cakera dimasukkan ke dalam acara Sukan Olimpik

kuno di Greek. Pada masa itu peralatan atau cakera yang digunakan adalah jauh

lebih besar dan lebih berat daripada cakera yang digunakan pada masa kini. Cakera


87/112

yang digunakan dalam Sukan Olimpik moden pertama tahun 1896, adalah seakan-

akan sama dengan cakera yang digunakan sekarang. Cakera diperbuat daripada

kepingan kayu tebal yang berbentuk bulat leper dan dibaluti besi di sekelilingnya

serta dimasukkan timah hitam pada bahagian tengah dengan beratnya hampir 2

kilogram iaitu 1.923kg.

Bagi mengelakkan cakera dilempar ke merata arah, disediakan suatu

kawasan khas yang berbentuk segiempat sama dengan 2.5 meter panjang dan

lebar. Teknik atau cara membuat lemparan ketika itu adalah bebas, tetapi

permulaannya adalah mengikut cara lemparan yang dilakukan pada masa silam iaitu

menggunakan pergerakan dan kedudukan tangan serta badan yang sedikit bongkok.

Tangan menghayunkan cakera dari sisi badan peserta. Cara lemparan seperti ini

menyebabkan pergerakan cakera seakan-akan melayang pada jarak yang lebih jauh.

Pada Sukan Olimpik di Stockholm, acara melempar cakera dipertandingkan

menerusi penggunaan dua belah tangan. Caranya ialah peserta akan membuat

lemparan kali pertama menggunakan sebelah tangan dan kali kedua menggunakan

tangan yang sebelah lagi. Cara lemparan ini bagaimanapun tidak mendapat

sambutan kerana kerana tidak ada teknik tertentu yang digunakan dan jarak cakera

juga tidak jauh. Pertandingan cara ini hanya digunakan sehingga tahun 1920 dan

selepas itu, teknik lemparan baru telah diperkenalkan.

Perkembangan Masa Kini

Pada ketika ini, lempar cakera merupakan salah satu acara yang

dipertandingkan dalam kebanyakkan sukan olahraga termasuk di peringkat sekolah.

Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita. Hanya saiz dan berat cakera sahaja

yang berbeza. Jenis cakera ini ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh setiap

penganjur sesuatu kejohanan olahraga di mana sahaja.


88/112

Jika kita lihat sepintas lalu, acara ini kelihatan lebih mudah dilakukan oleh

sesiapa sahaja. Bagaimanapun, ianya tidaklah semudah yang disangkakan. Mungkin

ada yang agak jauh tetapi dari segi teknik atau cara melakukan lemparan mungkin

tidak betul atau kurang tepat. Bagi mendapatkan teknik lemparan yang betul serta

jarak yang jauh, seseorang itu perlu mengikuti latihan dengan jurulatih atau guru

pengawas yang berpengalaman.

Sebagai acara sukan, lempar cakera dipertandingkan dalam suatu kawasan

khas. Malah dalam kejohanan peringkat kebangsaan atau antarabangsa, kawasan

lemparan cakera berpagar dengan jaring besi kecuali bahagian hadapannya yang

terbuka untuk peserta melakukan lemparan. Pada peringkat sekolah, disebabkan

jarak lemparan dan teknik lemparan yang mudah menyebabkan kawasan lemparan

terbuka keseluruhannya. Pagar berjaring besi ini bertujuan mengelakkan cakera

mencederakan seseorang jika terlepas dari pegangan pelempar.

Cakera.

Cakera diperbuat daripada kayu atau bahan lain yang menyerupai kayu dan

dibaluti oleh lingkaran logam besi atau tembaga yang licin. Cakera hendaklah

berbentuk bulat tetapi leper. Pada tengah-tengahnya dilekatkan piring bulat daripada

besi dan dipasangkan pada kedua-dua belah cakera. Cakera juga boleh diperbuat

tanpa melekatkan piring besi pada bahagian tengah asalkan bahagian tengah ini

berbentuk rata dan berat keseluruhan cakera adalah menepati berat yang

ditetapkan.

Kedua-dua belah cakera hendaklah sama rata dan sama bentuk. Saiz dan

berat cakera yang digunakan untuk lelaki adalah berbeza dengan cakera untuk

wanita. Begitu juga dengan cakera untuk sekolah. Ukuran dan berat cakera mengikut

lelaki dan wanita adalah seperti berikut :


89/112

PERKARA/BAHAGIAN LELAKI WANITA1. Berat keseluruhan untuk

pertandi

23 log olahrage baru

Documents