14-12-2016

Yoga y salud

Lourdes Canta Castro. EIR R2 C.S TORRERO-LA PAZ

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1. Historia

Etimológicamente la palabra yoga (del sánscrito ioga) significa unión. Tras esta palabra se encuentra una milenaria filosofía que continua vigente en nuestros días.

Los orígenes del yoga se remontan a la prueba arqueológica más antigua encontrada, data aproximadamente del año 3000 antes de Cristo (a. C) y se trata de sellos de piedras con figuras en posiciones yóguicas, pertenecientes a las civilizaciones de los Valles del Indo y Sarasvati.

La cultura del Valle del Indo fue una civilización de la Edad del Bronce que se desarrolló desde el año 3000 hasta el 1300 a.C, llamada así porque floreció a lo largo del río que lleva su nombre y del desaparecido río Sarasvati, entre la India y Pakistán. Del río Sarasvati no sabríamos nada si no fuera porque aparece mencionado en numerosas ocasiones en el Rig Veda.

El Rig Veda es el texto religioso más antiguo conocido compuesto por 1028 himnos dedicados a los dioses de la religión veda, precedente de las actuales religiones practicadas en la India como el budismo, hinduismo y jainismo y todavía en uso.

Hacia el 500 a.C Pantajali recopiló todo el conocimiento existente del yoga en los “Yoga Sutras”, texto básico reconocido unánimemente por todas las escuelas yóguicas.

Los “yoga sutras” son 196 aforismos divididos en cuatro capítulos. Aforismo es una frase o sentencia breve y doctrinal que se propone como regla a seguir.

Estos aforismos encierran en pocas palabras un gran significado, son una guía a descifrar y cubren todos los aspectos de la vida. Comienzan con un código de conducta y finalizan con un estudio de la meditación.

Desde entonces, el yoga ha viajado en el espacio y en el tiempo hasta convertirse en un fenómeno mundial. Occidente tuvo que esperar hasta los años 60 para descubrir el yoga. Las técnicas han evolucionado, pero los movimientos y los ideales originales se han mantenido.

2. ¿Qué es el yoga?

El yoga es una disciplina, más que un deporte, porque no trata de cultivar solo el cuerpo, va más allá de la práctica de una clase y de realizar unos ejercicios o posturas determinados. El yoga es la unión de la mente, el cuerpo y el alma.

En definitiva es un estilo de vida que te lleva a conectarte nuevamente con la parte más profunda de ti, para re-descubrir quién eres, de dónde vienes y adónde vas; cual es el camino y recorrerlo feliz y consciente. El yoga te ayuda a encontrar la paz, quietud, confianza y seguridad que llevas dentro.

Existen diferentes tipos de yoga aunque todos comparten un objetivo común: la unión mente cuerpo. Los yoga sutras de Pantajali tratan todas las ramas del yoga y son la base del Raja Yoga o Ashtanga yoga que es el tipo de yoga más extendido en occidente.

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El Ashtana yoga es el yoga de los ocho pasos, de los cuales cabe destacar:

- Pranayama: control de la respiración. - Asanas: posiciones físicas.

- Dyana: meditación.

2.1 RESPIRACIÓN

La práctica del yoga incluye la respiración, de hecho, es uno de sus principios fundamentales. La respiración es vida, es el primer y último acto que el ser humano realiza en el mundo.

Según la filosofía del yoga, según sea nuestra forma de respirar así, va a ser nuestra forma de vida. Por ello el primer objetivo del yoga es recuperar la respiración natural, equilibrada y armoniosa que con frecuencia queda deteriorada por las tensiones físicas, emocionales e intelectuales del día a día.

Recuperar la respiración natural no es intentar cambiar los habituales patrones establecidos, sino permitir que el impulso respiratorio se muestre de forma libre y fluida. Consiste en adoptar la actitud de “observador” del proceso respiratorio, no hay que intentar nada, solamente permitir que los pulmones respiren por sí mismos.

La respiración y la mente están profundamente interconectadas, afectando la una a la otra. Inspirar activa el sistema nervioso autónomo simpático, una respiración agitada y superficial se asocia a un estado mental-emocional alterado.

Espirar activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, por ello una respiración lenta y equilibrada proporciona relajación física, estabilidad emocional y serenidad mental.

Basta con hacer una respiración adecuada para conseguir una situación de estabilidad y relajación.

Entonces:

¿Qué es respirar adecuadamente?

Inspirar y espirar por la nariz.

Adecuar los movimientos del diafragma, que desciende al recibir el aire y se eleva al expulsarlo.

No forzar la respiración, respetar el impulso natural de la misma.

Hacer respiraciones rítmicas, lentas y profundas

La tradición del yoga considera a la respiración como un puente entre el cuerpo físico y la mente y por ello los yoguis desarrollaron una serie de técnicas respiratorias conocidas como Pranayama con los objetivos de: equilibrar las diferentes energías internas, aumentar la energía vital y estabilizar la actividad mental, aumentando la claridad mental y produciendo estados profundos de calma y serenidad.

Además una correcta respiración influye positivamente en el cuerpo físico, mejorando la captación y eliminación de dióxido de carbono. Esto contribuye a purificar las vías respiratorias y pulmones, incrementando su circulación sanguínea y a equilibrar el ph sanguíneo.

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Básicamente existen tres tipos de respiración que se consiguen a partir de los diferentes Pranayamas:

- Vitalizante: la espiración es más corta y potente que la inspiración, mientras que la inspiración es pasiva y lenta.

- Tranquilizante: la espiración es pasiva, lenta y larga, mientras que la inspiración es activa

- Equilibrante: la duración de la inspiración y la espiración es prácticamente igual o muy similar.

2.2 ASANAS

Las asanas son las posturas, que deben ser realizadas de forma suave y consciente, con una actitud positiva que favorece el desarrollo de paciencia y tolerancia. A través de las mismas es posible comprender como funciona nuestro cuerpo, ofreciendo una oportunidad de: estiramiento, flexibilidad, expansión, expresión, movilidad e inmovilidad.

Según su nivel de dificultad las asanas se pueden clasificar en: básicas, intermedias y avanzadas.

A continuación, pondré algunos ejemplos de asanas básicas, que realizaremos en la parte práctica, con los pasos a seguir para realizarlas, tiempo, beneficios y contraindicaciones. A pesar de ello es aconsejable comenzar la práctica de yoga con un experto o maestro, ya que como se mencionó anteriormente el yoga no es solo un conjunto de posturas, sino un estilo de vida.

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ASANAS BÁSICAS

La Montaña - Tadasana

1- Colócate de pie con los dedos gordos de los pies tocándose, distribuye el peso del cuerpo sobre los pies y gira los muslos hacia adentro. Lleva el cóxis hacia las rodillas apilando orejas, hombros, pelvis y talones.

2- Deja los brazos a los lados del cuerpo, con la parte interna del codo hacia adelante y los hombros atrás. Mantén la mirada al frente.

3- Lleva energía desde los talones a la pelvis y desde esta estira tu cuerpo elevando el esternón al techo, sin echar la caja torácica adelante, y siéntelo alineado.

Comentario: Si mantienes un continuo ajuste de tu cuerpo consigues una mayor toma de conciencia de tu cuerpo. Tiempo: de 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:

Fortalece y tonifica los músculos del abdomen, piernas, rodillas, tobillos

Mejora la postura, el equilibrio. Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y ciática.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Dolor de cabeza Insomnio. Presión arterial baja.

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Triángulo extendido - UTTHITA TRIKONASANA

1- Colócate de pie, separas las piernas y pones los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.

2-Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones. Pon firmes los muslos y gíralos hacia dentro llevando después el que está delante hacia afuera, llevando el cóxis hacia el pubis. 3-Sitúa todo el cuerpo en el mismo plano. Flexiona el tronco, desde la ingle, no desde la cintura, hacia la pierna adelantada. Presiona la parte externa del pie de la pierna trasera con fuerza hacia el suelo y mantén este muslo firme hacia el techo. 4-Deja la mano sobre la pierna o en el suelo y lleva el cóxis hacia el talón de la pierna trasera.

5-Mantén estirados los brazos y gira la cabeza para mirar al techo. Junta los omóplatos y aleja el hombro del cuello para mantener la columna y las cervicales en una línea natural.

Tiempo: de 50 segundos a 1 minuto a cada lado.

Beneficios:

Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los hombros, del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies.

Mejora el equilibrio y la digestión. Alivia dolor de espalda, cuello y ciática. Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Dolor de cabeza

Diarrea. Presión arterial baja. Condición cardiaca: apoyarse en la pared sin subir el brazo, dejándolo en la pelvis.

Presión arterial alta: girar la cabeza para mirar abajo al final. Lesiones de cuello: no girarlo, mirar al frente.

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Postura del guerrero 2 - VIRABHADRASANA 2

1-Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro, 60º. Enraíza las plantas y lleva la energía de un talón a otro.

2-Estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo.

3-Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo, la rodilla en línea con el talón y el cóxis empuja hacia el talón de la pierna posterior.

4-Gira la cabeza a mirar la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada.

5-Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros. Mantén el torso firme.

6-Cambia al otro lado.

Tiempo: de 30 segundos a 1 minuto.

Beneficios:

Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y los tobillos.

Fortalece y estira pecho, hombros, región pélvica y órganos abdominales.

Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.

Previene el lumbago y ciática.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Diarrea.

Presión arterial alta.

Problemas de cuello: mirar al frente, hacia el mismo lado del torso sin torcer el cuello hacia delante.

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Perro cara abajo - ADHO MUKHA SVANASANA

1-Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos con los dedos abiertos y estirados debajo de los hombros. 2-Te colocas a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas. 3-Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo elevando las caderas hacia el techo, estiras brazos alejando las axilas de los empeines y alarga el tronco y piernas formando una V invertida. Conecta el húmero con la escápula rotándolo después hacia fuera para liberar el hombro y el cuello. 4-Echa el peso del cuerpo hacia atrás empujando abdominales a la columna y deja el cuello relajado y la cabeza colgando y acerca lo que puedas la coronilla al suelo. Comentario: Trata de estirarte hacia arriba para que bajen más los talones al suelo en vez de avanzar los pies. Tiempo: entre 15 y 20 segundos. Beneficios:

Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones.

Mejora la actividad cardiaca. Estabiliza el sistema digestivo.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Diarrea.

Presión arterial baja. Lesiones de muñecas. Dolor de cabeza: se puede usar un bloque para descansar la cabeza sobre él.

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Postura del ángulo abierto - UPAVISTHA KONASANA

1-Siéntate en el suelo, separa las piernas manteniéndolas completamente estiradas y enraizadas, lleva los glúteos adelante. 2-Inclina el tronco hacia delante empujando los muslos al suelo y dejando las rodillas y dedos de los pies hacia el techo. Empuja la ingle hacia la pelvis manteniendo la espalda recta, abdominales hacia la columna y omóplatos a esternón. 3-Lleva las manos hacia las piernas y coge los tobillos o los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta. Comentario: Siéntate sobre un cojín o manta, al principio, para mantener la espalda estirada. Tiempo: 1 minuto. Beneficios:

Fortalece la columna vertebral y los muslos.

Flexibiliza los músculos de las ingles, el tendón de las rodillas y la cadera. Masajea órganos internos del abdomen. Reduce el dolor ciático y es beneficiosa durante la menstruación. Calma el cerebro.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Si hay dolor o lesión en la zona lumbar: mantener el torso levantado llevando el esternón hacia delante y la espalda recta.

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Puente sobre los hombros - SETU BANDHA SARVANGASANA

1-Tiéndete boca arriba con los pies en el suelo, hacia los glúteos. 2-Presiona con pies y brazos sobre el suelo para levantar los glúteos. Lleva el cóxis hacia los talones, levanta la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Eleva la pelvis hacia el techo pero mantén los muslos empujando levemente hacia abajo, extiende el pecho y da tono a la zona abdominal. 3-Mantén las rodillas directamente sobre los talones y hacia la línea media, los hombros en el suelo levantando ligeramente la parte superior, los omóplatos juntos, la nuca enraizada y aleja la barbilla del esternón. 4-Extiende los brazos sobre el suelo, entrecruza los dedos de las manos y lleva un brazo hacia otro. Comentario: Puedes ayudarte, utilizando un cinturón en los tobillos. Tiempo: de 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:

Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, el pecho y el cuello.

Estimula la glándula tiroides, órganos abdominales y pulmones. Alivia síntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis. Calma el cerebro y alivia estrés, depresión, insomnio.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesión de cuello: evitar hacer esta postura sin un profesor con experiencia delante.

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Esfinge o media cobra - ARDHA BHUJANGASANA

1-Túmbate boca abajo con las piernas juntas. Rota hacia adentro los muslos para crear curvatura lumbar. Afirma el cóxis hacia el pubis y alárgalo hacia los talones. 2-Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de la cabeza. 3-Eleva hombros y pecho hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas juntas. 4-Se consciente de la parte baja del abdomen entre el hueso púbico y la zona debajo del ombligo, dando firmeza a los abdominales, sin tensarlos puedes Apartar esta zona ligeramente del suelo, de forma muy sutil. Tiempo: de 45 segundos a 1 minuto. Beneficios:

Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los discos.

Revitaliza músculos del pecho y del cuello.

Masajea la región abdominal y los riñones. Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y próstata.

Contraindicaciones: No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Lesión de espalda.

Dolor de cabeza.

Embarazo. Problemas en muñecas.

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Postura invertida del cadáver - ADVASANA

1-Tiéndete boca abajo y empuja la energía muscular al centro del cuerpo. 2-Junta las puntas de los pies y separa los talones. Lleva una tibia contra otra y haz una rotación interna de los muslos. Cóxis a los talones. 3-Coloca los brazos estirados a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba o deja las manos debajo de la frente. 4-Apoya la cabeza sobre la mejilla.

Comentario: Es idónea para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesión entre asanas. Si tienes alguna molestia en la zona cervical: coloca las manos una sobre otra, debajo de la frente. Tiempo: de un minuto en adelante. Beneficios:

Fortalece la columna vertebral.

Redistribuye la energía por todo el cuerpo.

Reduce estados de tensión tanto física como emocional. Excelente para la relajación.

No tiene contraindicaciones.

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Postura del Niño o la Semilla – BALASANA

1-Colócate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y te sientas sobre los talones.

2-Flexiona el tronco hacia adelante mantén los glúteos pegados a los pies y llevas la frente hacia el suelo. Ensancha el sacro a lo largo de la pelvis y estrecha la cadera hacia el ombligo. Después lleva el cóxis atrás.

3-Empuja la pelvis adelante, coloca las costillas en la parte interna de los muslos y lleva las manos hacia los pies para que los hombros se ensanchen en la espalda.

Comentario: Es idónea para descansar tu cuerpo, entre asanas.

Tiempo: de 1 a 3 minutos.

Beneficios:

Flexibiliza la columna vertebral, caderas, muslos y rodillas.

Masajea órganos internos del abdomen, riñones y glándulas adrenales.

Calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga.

Contraindicaciones:

No realizar esta asana si se tienen las siguientes lesiones o dolencias;

Diarrea.

Embarazo.

Lesión de cuello: evitar esta postura.

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Rodillas al pecho - APANASANA

1-Tiéndete boca arriba y flexiona las rodillas hacia el tórax. 2-Coloca las manos sobre las rodillas, o si lo prefieres debajo de las rodillas. 3-Estira la espalda y balancéate hacia los lados girando la cabeza hacia las piernas. Así te das un masaje en la zona lumbar, empujando las vértebras de esta zona a la esterilla. Comentario: Mantén pegadas la zona lumbar y la cabeza a la esterilla. Deja los hombros alejados de las orejas. Tiempo: 1 minuto. Beneficios:

Estira y revitaliza la espalda y la columna vertebral.

Reduce la tensión en los músculos del cuerpo. Masajea órganos del abdomen. Mejora la digestión y la aerofagia. Previene el estreñimiento.

No tiene contraindicaciones

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2.3 MEDITACIÓN

La meditación es contemplación pura y directa de toda manifestación que surge en el campo de la consciencia, observando los diferentes acontecimientos tal y como son y no como nos gustaría que fuesen. Se trata de experimentar un estado de unidad, entre el observador (tu) y lo observado.

La meditación te permite estar contigo mismo, es un momento para establecer contacto con tu respiración, un momento para prestar atención a las sensaciones de tu cuerpo. Es una oportunidad para crear quietud dentro de ti mismo donde no reaccionas al incesante flujo de pensamientos que surgen de tu mente, lo que permite despejar tu mente y ayudarte a concentrar tu energía en el aquí y ahora.

Por ello es importante elegir un momento en el que sepas que no vas a ser interrumpido, preferentemente en un lugar con unas características agradables de temperatura. A mucha gente le gusta crear un lugar especial en su casa que usan para el propósito de meditar, usando a menudo objetos que les eleva y les recuerdan su espíritu, o la naturaleza. Antes de probar una técnica meditativa, conviene entender dos componentes básicos de la meditación: el uso de los sonidos, y el uso de la respiración. Muchas meditaciones hacen uso de sonidos (mantras), algunas veces palabras que representan elevados conceptos (Amor, Verdad, Dios) y otras veces sencillos sonidos. El usar sonidos básicos con ritmo penetra la mente y redirige el flujo de pensamientos Muchas meditaciones también hacen uso de la respiración (pranayama), a lo mejor sencillamente llevando la atención al fluir de la respiración, o usando conscientemente formas específicas de respirar, tal como puede ser la regulación de la duración del inhalar y exhalar.

Ejercicio de meditación basada en la respiración: Siéntate con la columna erguida, en una confortable posición de sastre o en una silla con ambos pies planos en el suelo. Relaja tus manos en tu regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha descansando encima de la izquierda. Mantén los hombros relajados y la parte superior del pecho ligeramente elevada para mantener erguida la columna. Lleva tu atención al flujo de tu respiración, respirando solo a través de la nariz. Primero, presta atención a la respiración, a cada parte del proceso de inhalar y exhalar, con todos los diminutos movimientos del cuerpo. Después de un par de minutos, empieza a respirar conscientemente con más lentitud. El ritmo normal es de 14-17 respiraciones por minuto. Disminuye tu respirar a 8 o menos por minuto (4 o menos respiraciones por minuto crean un estado meditativo). Escucha el sutil sonido de la respiración a medida que inspiras y expiras. Deja que los pensamientos vengan y se vayan, como si fuera el ruido de fondo de gente hablando alrededor tuyo en una fiesta. Simplemente deja ir los pensamientos, permaneciendo atento al flujo y las sensaciones de tu respiración. Continúa durante 6-8 minutos más. Para finalizar, inspira profundamente, exhala, y de nuevo inhala profundamente mientras estiras tus brazos hacia el techo. Exhala y relájate.

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3. ¿Quién puede practicar yoga?

El desconocimiento de la disciplina hace que haya una serie de prejuicios acerca de su práctica, pero cualquier persona, sin límite de edad puede practicarlo y obtener los beneficios de su práctica.

Las posturas pueden adaptarse para las personas con restricciones de movilidad o necesidades especiales. Una clase adecuada de yoga puede depender de los siguientes factores: edad, personalidad, constitución, estilo de vida, tiempo, lugar, condición física, claridad mental, etc.

Además el profesor debe estar al tanto de las enfermedades, lesiones, medicamentos o discapacidades que uno padece. Es importante buscar una clase de yoga que cumpla con tus necesidades y elegir un buen profesor con el que te sientas seguro.

4. Beneficios

Basados en la evidencia científica:

Con la búsqueda en pubmed de “yoga health benefits” aparecen 301 resultados, de los cuales 220 han sido publicados en los últimos 5 años.

Buscando los de mayor evidencia científica nos encontramos con 11 meta-análisis, 54 estudios clínicos y 45 revisiones sistemáticas.

Si cambiamos la búsqueda por “yoga nurses”, aparecen 74 artículos, 4 revisiones sistemáticas y 6 estudios clínicos.

Es cierto que la mayoría de los estudios científicos se han realizado en los últimos años cuando el yoga se ha ido instalando con fuerza en nuestra sociedad. Pero son muchos los que demuestran los números beneficios, físico y psíquicos que aporta esta disciplina.

Aumento de la flexibilidad de los músculos, ligamentos, tendones y fascias. El estiramiento y fortalecimiento de cadenas musculares, trabajar tejidos y fascias de forma biomecánica son una herramienta muy poderosa para la salud. Desaparece la rigidez, la tensión, el dolor y la fatiga de los músculos, además hay una mayor lubricación y movimiento de las articulaciones.

Libera endorfinas, sustancias que dan sensación de placer.

Disminuye la sensación de cansancio, aumenta el nivel de energía y productividad. Con una práctica continuada se puede sentir como se revitaliza la mente y el cuerpo se carga de energía.

Se fortalecen los huesos aumentando la densidad ósea.

Reduce la presión arterial y nivela la frecuencia cardiaca.

Calma la hinchazón de las articulaciones en las personas con artritis.

Ayuda a conciliar mejor el sueño.

Desarrolla el equilibrio y la coordinación en el cuerpo.

Aumento de la confianza y el conocimiento de de uno mismo.

Agiliza la mente aumentando la neuroplasticidad.

Combate el estrés y la ansiedad, ya que ayuda a controlar la respiración y despeja la mente de pensamientos desordenados, dejando una profunda relajación física y mental.

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Aunque a cualquier edad el yoga es una práctica muy beneficiosa, un colectivo que puede verse muy beneficiado de su práctica son las personas mayores.

A medida que envejecemos nos volvemos más susceptibles a padecer enfermedades que provocan una disminución de la actividad física.

El sedentarismo es muy frecuente en la población anciana y cuanto menos se mueven, los problemas de salud empeoran creando así un círculo vicioso de difícil abordaje.

BENEFICIOS DEL YOGA PARA PERSONAS MAYORES

Sueño

Las personas mayores tienen a menudo muchas dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos. El resultado es una noche de sueño fragmentado, lo que reduce el estado de alerta durante el día. En muchos casos, es conveniente evitar el uso de fármacos, debido al riesgo de efectos secundarios.

Un estudio reciente realizado en Estados Unidos comparó el impacto del yoga sobre el sueño de las personas mayores. Un grupo de personas de avanzada edad de una residencia evaluó sus horas de sueño durante una semana antes de comenzar la práctica del yoga y 3 meses después de haber comenzado la práctica. Los resultados fueron esclarecedores. Estas personas mostraron una disminución significativa en el tiempo que tardaban en dormirse (una disminución aproximada promedio de diez minutos) y un aumento en el número total de horas de sueño (un aumento aproximado de 60 minutos).

La conclusión del estudio es que la práctica del yoga mejora la cantidad y la calidad del sueño de las personas mayores.

Fuerza / Artritis

También en Estados Unidos, se realizó hace unos años un estudio que midió la mejora en la fuerza de las manos en pacientes con artritis reumatoide en comparación con los voluntarios no artríticos después del entrenamiento de yoga. Los resultados fueron significativos, pues aumentó la presión en ambas manos después de recibir los beneficios del yoga.

Diabetes

Un estudio de la Escuela Universitaria de Ciencias Médicas en Nueva Delhi, evaluó a pacientes de 30 a 60 años con diabetes tipo II. Un régimen de 40 minutos por día de Yoga fue seguido por un período de 40 días.

Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de glucemia en ayunas. Además, estos pacientes mostraron una mejora promedio de la capacidad pulmonar de aproximadamente el 10 por ciento. Esto sugiere que, con el tiempo, los diabéticos tipo II pueden lograr un mejor control del azúcar en la sangre y la función pulmonar con una práctica regular de yoga.

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Hipertensión

Investigadores en el Centro Bhabha de Investigación Atómica, en la India, evaluaron los beneficios del yoga en los factores de riesgo para enfermedades del corazón. Un grupo de 20 pacientes, de 35 a 55 años de edad, todos ellos con la presión arterial alta, comenzaron una hora diaria de práctica de yoga.

Antes de la implementación de su programa de yoga y después de tres meses con la práctica, los parámetros bioquímicos y psicológicos fueron estudiados. Los resultados generales fueron impresionantes.

Después de tres meses a partir de la práctica del yoga, los pacientes experimentaron una disminución de la presión arterial, así como una disminución de azúcar en la sangre, el colesterol y los triglicéridos. Esta información también indicó que los pacientes estaban más tranquilos.

Estado de ánimo / ansiedad

El Harbor-UCLA Medical Center en Estados Unidos realizó un estudio para evaluar el efecto del yoga en los niveles de estrés. Durante el estudio, todos los participantes expresaron que sus estados de ánimo y los niveles de ansiedad se mejoraron como resultado de sus sesiones de yoga. También las actividades en grupo, ya sea yoga o cualquier otra, eleva el estado de ánimo en las personas mayores.

Puede que vivan solos o que tengan una vida social escasa debido a limitaciones. El aspecto social de asistir a una clase de ejercicios de grupo, tiene un valor incalculable. El contacto con el grupo les proporciona un sentido de pertenencia.

Dolores crónicos

La práctica del yoga ha demostrado que ayuda a las personas que sufren dolor crónico. Un estudio realizado también por el Centro Médico Harbor-UCLA, encontró que los pacientes que experimentan dolor crónico, mantienen o mejoran sus síntomas después de sólo cuatro semanas de la práctica de yoga. Ningún paciente experimentó un deterioro y cada paciente redujo significativamente la cantidad de medicación necesaria para el dolor.

Problemas pulmonares o respiratorios

Un estudio en la India comprobó la mejora de los problemas respiratorios. Un grupo de 86 personas mayores asmáticas fue tratado con ejercicios de respiración de yoga y movimientos simples para relajar los músculos. Los pacientes ganaron la confianza en esta técnica de respiración y la utilizaron antes de recurrir a medicamentos recetados. Se demostró una reducción de la ansiedad y un alivio de las dificultades respiratorias agudas.

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5. Práctica: ¿Cómo puede ser una clase?

Normalmente con llevar una ropa cómoda suele bastar, pero en ocasiones se necesitan esterillas, cojines, mantas… todo depende del lugar donde se practique.

Las sesiones o clases de yoga comienzan Y terminan con unos minutos de relajación en la postura de Shavasana o El Cadáver, con los ojos cerrados y concentrándose en la respiración, como modo de relajar cuerpo y mente al iniciar y finalizar la práctica.

Durante las posiciones de yoga hay que concentrarse completamente en la posición que se realiza y realizar una adecuada respiración, es decir, una coordinación simultanea de los movimientos respiratorios y el movimiento físico.

También es importante siempre descansar entre las posturas, por ejemplo la postura del niño es ideal para descansar y luego continuar la práctica.

6. Bibliografía

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5. YOGA ES MAS: Blog de yoga para principiantes. Denia: Naylin Núñez; 2013

[consultada el 20 de noviembre de 2016]. Disponible en: http://yogaesmas.com

6. Pai LW1, Li TC2, Hwu YJ3, Chang SC4, Chen LL5, Chang PY6. The effectiveness of

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