20 dicas para suplementar melhor | musclemass

A indústria da suplementação está cada vez mais forte. A cada dia que passa um novo produtosurge prometendo queimar gordura mais rápido, aumentar massa muscular mais rápido, evitar ocatabolismo, aumentar a velocidade de recuperação muscular pós-treino, aumentar a produçãode hormônios anabólicos, etc, etc, etc. Mas o que realmente funciona? Em qual suplementorealmente vale a pena investir? Essas são perguntas difíceis de responder em um único artigo.Por isso colocamos aqui 20 dicas sobre como tirar o melhor em resultado de umasuplementação básica, sem super-caríssimos-modernos suplementos. Vamos a elas:

20 Dicas para Suplementar Melhor

1. Good Morning Whey Protein

Sabe aquele momento em que você rola na cama e pensa “droga tenho que levantar”, poisbem, essa é a hora de ingerir sua Whey Protein. Utilizando o seu suplemento de Wheyimediatamente após acordar, você breca o estado catabólico do seu organismo no pós-sono ecoloca ele no estado anabólico pronto para construir mais músculos. Cerca de 15 a 30 gramassão o suficiente.

2. Whey Protein Pré-Treino

Outro momento importante para você colocar em ação o seu suplemento de Whey Protein écerca de 30 minutos antes de treinar. Isso vai garantir um bom suprimento de aminoácidos noseu corpo, fazendo com que o processo de reconstrução muscular já se inicie durante o treino.Novamente, cerca de 15 a 30 gramas são o ideal para um bom shake pré-treino.

3. Whey Protein Pós-Treino

Essa todo mundo está cansado de saber! Para aproveitar a “Janela da Oportunidade” utilizecerca de 40 a 50 gramas do seu suplemento de Whey Protein até 30 minutos após o seu treino.Isso vai garantir uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos famintos devido o treino

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intenso.

4. Carboidrado de Alto Indice Glicemico Pós-Treino

O pós-treino e desjejum são talvez os únicos momentos do dia em que você realmente precisade carboidratos de alto índice glicêmico. É nesse período que seu organismo necessita de umfortíssimo pico de Insulina para que essa leve os nutrientes necessários para dentro das célulasmusculares. Aqui você pode usar um suplemento de Dextrose, ou, se preferir uma fonte natural,Mel é uma ótima escolha. Cerca de 50 a 60 gramas são o suficiente.

5. Caseína

Se seu orçamento permitir, o suplemento de Caseína é uma ótima opção para fazer shakes“Time Release”. Substituindo 10 a 20 gramas de Whey Protein do seu Shake Pós-Treino porCaseína, você tem um poderoso shake Time Release que vai manter a sua mistura pós-treinoliberando aminoácidos (em seu organismo) por muito mais tempo. Isso é ótimo, pois vocêmanterá o balanço nitrogenado positivo, consequentemente o estado anabólico continuará pormais tempo no seu corpo e ainda seus músculos estarão abastecidos de aminoácidos por umperíodo mais, segundo pesquisas recentes sobre “Proteína de Lenta Absorção e RecuperaçãoImediata Pós-Treino”.

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6. Caseína Antes de Dormir

Esse talvez seja o momento em que o suplemento de Caseína melhor se encaixa! A refeiçãoantes de dormir é de extrema importância, afinal você vai ficar cerca de 8 horas sem colocarnenhum tipo de alimento no organismo, e é exatamente por isso que a Caseína funciona tãobem nessa refeição. Por ser a proteína de mais lenta absorção, ingerindo Caseína antes dedormir você garante que seu corpo tenha aminoácidos para o processo de reconstruçãomuscular por muito mais tempo (e sem precisar acordar para comer). Cerca de 50 gramas antesde dormir são o suficiente para manter seu organismo em estado anabólico, mesmo durante osono.

7. Creatina Pré-treino

O suplemento de Creatina não é novidade para ninguém hoje em dia. E talvez, esse seja osuplemento com o melhor custo benefício do mercado de nutrição esportiva hoje. A Creatinaajuda em duas funções fundamentais para que os músculos cresçam, amplifica a entrada defluídos (junto com nutrientes) para dentro das células musculares (o que aumenta a síntese deproteínas) e também ajuda na ressíntese de ADP ( adenosina difosfato) em ATP (adenonisatrifosfato) que é a molécula de energia de nossas células, o que faz com que seus músculos serecuperem mais rápido entre as séries do treino. Consumir cerca de 3 a 5 gramas junto do seushake pré-treino (ou conforme o protocolo que você escolher) vai ajudar você a treinar maisintensamente e vai maximizar os seus ganhos de massa muscular magra.

8. Creatina Pós-treino

Outro ótimo momento para a ingestão do suplemento de Creatina é o pós-treino. Como citadono tópico anterior, a Creatina aumenta a entrada de fluídos dentro das células musculares.Esses fluídos contém todos os nutrientes que os músculos precisam para se regenerar de umtreino pesado e consequentemente hipertrofiar, são eles: aminoácidos, hormônios anabólicos,glicogênio, entre outras substâncias catalisadoras. Por isso adicione ao seu shake pós-treinocerca de 3 a 5 gramas de Creatina para uma melhor e mais rápida recuperação muscular.

9. Glutamina

A Glutamina é o aminoácido mais abundante nas células musculares, e consequentemente emtodos os nosso músculos. Por isso, apesar da Glutamina não ser um aminoácido essencial, émuito interessante utilizar um suplemento específico dessa substância. Entre os benefícios daGlutamina estão o fortalecimento do sistema imunológico, a ajuda na recuperação muscularpós-treino, evita o catabolismo e, segundo pesquisas recentes, aumenta a liberação de GH(Hormônio do Crescimento), um dos hormônios mais anabólicos existentes em nossoorganismo. Existem inúmeros estudos sobre “qual a melhor maneira de ingerir Glutamina”, omais aceito pela comunidade cientifica é: 10 gramas pré-treino, 10 gramas durante o treino e 10gramas pós-treino (ou conforme o protocolo que você julgar melhor).

10. Carnitina

A Carnitina é um suplemento que muita gente deixa passar batido, ou nem sabem da existência,porém tem efeitos muito interessantes se ingerido corretamente. A Carnitina ajuda no transportede gorduras para a mitocôndria das células musculares, e essas serão utilizadas como fonte deenergia durante um determinado esforço físico. O protocolo de ingestão mais utilizado é: 1gramas no desjejum, 1 gramas pré-treino, 1 grama pós-treino e 1 grama antes de dormir.

11. ZMA à Noite

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Muita gente fala que não funciona, porém é comprovado cientificamente que a combinação deMagnésio, Zinco e Vitamina B6 aumentam os níveis de IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) eTestosterona, o que promove um ótimo ambiente para o ganho de massa muscular magra.Cerca de 30mg de zinco, 450mg de Magnésio e 10mg de vitamina B6 de 30 a 60 minutos antesde dormir são o suficiente para um sono anabólico.

12. Vitamina C

Um suplemento importantíssimo e que não pode ficar de fora do seu armário é a tão famosaVitamina C. A Vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a fortalecer o sistemaimunológico e a inibir a ação do Cortisol (hormônio catabólico) no seu organismo após um treinointenso. Cerca de 500mg ao acordar e 500mg pós-treino são o suficiente para manter suascélulas saudáveis, sua imunidade elevada e o catabolismo bem longe do seu pós-treino.

13. Vitamina E

A Vitamina E é outro antioxidante que tem a capacidade de reduzir os danos nas célulasmusculares, e por isso contribui para uma melhor e mais rápida recuperação muscular. AVitamina E também é importante para a saúde das unhas, pele e cabelos. Cerca de 200 a 400UI junto da refeição sólida pós-treino já é o suficiente para obter os benefícios dessesuplemento.

14. BCAA’s

O suplemento de BCAA nada mais é que a combinação de 3 aminoácidos essenciais, Leucina,Isoleucina e Valina. Esses aminoácidos são os responsáveis por impedir que seu corpo utilizeseus próprios músculos como energia durante treinos intensos, evitando assim o catabolismomuscular. Outro benefício importantíssimo da suplementação com BCAA’s é o grande aumentoda síntese de proteínas obtido através da ação da Leucina, o que faz com que você construamassa muscular magra com maior velocidade. O protocolo efetivo para o uso de BCAA’s éutilizar de 5 a 10 gramas antes, durante e depois dos treinos anaeróbios.

15. Arginina

A Arginina como suplemento ficou famosa há bem pouco tempo. Devido a febre dos NO’s(Óxido Nítrico) a Arginina ganhou espaço, e hoje faz parte da suplementação de muitos atletase entusiastas. O principal benefício da suplementação com Arginina é a sua açãovasodilatadora e consequentemente o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos treinados,ajudando assim a transportar mais nutrientes e hormônios anabólicos para dentro das célulasmusculares. Cerca de 3 gramas ao acordar, 3 gramas pré-treino e 3 gramas de 30 a 60 minutosantes de dormir são o suficiente para obter todos os benefícios que a Arginina pode oferecer.

16. Chá Verde + Café

O Chá Verde, como suplemento, ajuda a inibir a enzima que quebra a noradrenalina, resultandoassim em níveis metabólicos mais altos e consequentemente lipólise (queima de gordura). Secombinado a cafeína, a mistura se transforma em um poderosíssimo suplemento natural, cheiode antioxidantes, com ação termogênica e aceleradora do metabolismo. Um copo de Chá Verdemisturado com Café puro (sem açúcar e sem adoçante) três vezes ao dia, no café da manhã,almoço e pré-treino vai ajudar a queimar mais gordura, manterá a saúde das suas células(devido a ação antioxidante) e ainda acelera o processo de recuperação das células (inclusivemusculares) do seu corpo.

17. Termogênico

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O Termogênico é o suplemento mais famoso e mais efetivo quando o assunto é emagrecimento.Termogênicos nada mais são que um blend de substâncias que em conjunto aceleram o seumetabolismo, aumentam a temperatura do seu corpo durante o treino, inibem a ação de algunshormônios, amplificam a ação de outros e (em algumas fórmulas) tem efeito diurético, o que fazvocê eliminar o acumulo de água subcutânea. O protocolo de uso para os Termogênicos éfornecido pelos próprios fabricantes, pois as instruções diferem de um produto para produto.

18. Multivitaminico de Qualidade

O Multivitaminico é provavelmente o suplemento mais importante junto da Whey Protein. Comoos hábitos alimentares modernos são extremamente pobres em verduras, vegetais e frutas,muitas pessoas deixam de ingerir as quantidades necessárias de vitaminas e minerais. O quepra quem quer construir músculos é péssimo. Por isso utilize um suplemento Multivitaminico dequalidade, ou seja, importado. O protocolo de uso mais indicado é ingerir uma dose no desjejume outra junto do seu shake pós-treino para garantir que seu corpo tenha as substânciascatalisadoras necessárias para a construção de massa muscular magra.

19. Um Suplemento Por Vez

Utilizar vários suplementos de uma só vez pode até fazer efeito, mas você nunca vai saber qualé que está ajudando a alcançar seus objetivos. As vezes um determinado suplemento nemfunciona pra você, porém você não tem como mensurar isso, pois ingere vários de uma só vez.Otimize o seu investimento em suplementação! Compre e tome um suplemento por vez porcerca de 6 semanas e avalie os resultados. Com o tempo você vai saber exatamente o quevocê precisa ter no armários para maximizar os seus ganhos no ginásio e o que é dispensávelpara o seu metabolismo.

20. Alguns Suplementos Podem Não Funcionar para Você

Sim! Isso é possível e acontece muito. Sabe aquele amigo que comprou um determinadoproduto e falou que é o máximo? Ai você foi lá, gastou uma nota, e em você não surtiu efeitoalgum. Normal! Cada pessoa possui um tipo de metabolismo, assim como cada um tem umaimpressão digital. Não se preocupe! Não funcionou? Não compre mais.

Mais Duas Dicas Importantes

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1. Fique um Tempo Treinando Seco

Por mais que suplementos ajudem você a obter ganhos, que sejam naturais, etc, etc, etc, elesnão deixam de ser substâncias que sofrem processos industriais. Passam por refinamento,possuem conservantes e o mais importante, não são e nunca serão “comida”. Por isso vez ououtra dê um tempo! Até mesmo na Whey Protein (afinal você pode comer um belo omelete declaras no pós-treino)! Isso vai fazer com que você economize dinheiro e ainda vai dar um beloalívio no seu organismo (caso alguma substância esteja sobrecarregando algum orgão docorpo, ou processo metabólico).

2. Cuidado com Preços Abusivos

Aqui no Brasil é muito complicado usar suplementos devido aos preços elevados. Por issopesquise bem antes de comprar e prefira sempre produtos importados, pois tem uma melhormatéria prima. Outra coisa, geralmente as lojas online tem preços melhores que lojas físicas.Por isso não se acanhe em comprar pela internet! Em alguns casos o preço chega a ser 80%mais baratos.

Conclusão

Essas dicas devem ser utilizadas com inteligência e levando em conta os seus objetivos demédio e longo prazo. Seguindo algumas delas você vai obter uma melhora em performance noginásio, vai deixar o catabolismo longe do seu organismo, vai conseguir queimar aquelesdepósitos indesejáveis de gordura e, o melhor de tudo, vai melhorar a saúde geral do seu corpo.Só tenha uma coisa muito importante em mente, suplemento não é comida e suplemento nãofaz milagre! O que vai fazer você crescer é comida, treino e descanso adequado. Suplementosestão ai somente para dar aqueles 10% a mais!

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