2 ignite - amazon s3...2 colheres de sopa de sementes de chia 1140 gramas de purê de abóbora...

IGNITEphase

2

MELHORE SUA FORMA FÍSICA DE

MANEIRA EFICIENTE E

RÁPIDAParabéns! Você deu um passo importante para continuar o

progresso que você fez na Fase DETOX.

O ZEN Shape® pode ajudá-lo a iniciar essa fase. Na fase INICIAL,

você dará continuidade a uma alimentação a base de “PFC A

cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras e

carboidratos a cada 3 horas.

** Nota Importante: O ZEN Fuze possui uma fórmula balanceada que contém proteínas, gorduras e carboidratos. Dessa forma, sempre que você tomar o shake protéico ZEN Fuse, você naturalmente estará se alimentando de PFC A cada 3.

Exercícios também desempenham um papel importante.

Nós recomendamos de 2 a 3 dias de treinamento forçado

(musculação) combinados com 2 dias de exercícios aeróbicos

de alta intensidade, além de 3 a 5 dias de exercícios aeróbicos

com foco na queima de gordura semanalmente. Aqui estão as

próximas 3 semanas!

M A R K M A C D O N A L DCo-criador do programa ZEN Projeto 8® e o Embaixador da marca ZEN BODI®, é especialista

internacional em nutrição e preparo físico, personalidade de TV e autor de sucessos de venda do New York Times.

três passos três passos três passos

SUPLEMENTOS DA FASE 2 ZEN FuzeZEN Shape

SUPLEMENTOS DA FASE 3 ZEN FuzeZEN Shape (se o objetivo é queimar gordura)

SUPLEMENTOS DA FASE 1ZEN Fuze®ZEN Prime™

CORTAR

PURIF ICAR

ELIMINAR

QUEIMAR

ESCULPIR

RESTAURAR

REPROGRAMAR

DIVERSIDADE

ENERGIZAR

fase

1fase

2fase

3DESINTOXICAÇÃOSE LIVRE DO INCHAÇO

INICIARLIVRE SE DA BARRIGA

PROSPERARVIVA SUA V IDA

UM SISTEMA PODEROSO QUE SE DEDICA AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE GORDURA.

SEMANAS 2-4 • 21 DIASSEMANA 1 • 7 DIAS SEMANHAS 5-8 • 28 DIAS RECORRENTES

BAIXAR O CALENDÁRIO DE EXERCICIOSOs exercícios desempenham um papel importante na fase INICIAL. Para

acompanhar seu progresso, baixe o Calendário de treino inicial ZEN.

Mantenha-se motivado monitorando a sua alimentação e exercícios

diários, assim como o seu progresso, checando o seu peso semanalmente.

ANTES QUE VOCÊ COMECE, COMPLETE ESTES 3 PASSOS!

C A L E N D Á R I O D E E X R C I C I O S . E S S A É A H O R A facebook.com/groups/ZENproject8

Passo

1

O B J E T I V O S PA R A A S E M A N A I N I C I A L :

ESTABELECER EXERCÍCIOS REALISTAISPense em um objetivo que você deseja realizar nas próximas sete semanas. Talvez seja um novo treino a base de exercícios aeróbicos. Talvez

seja aprender uma nova receita a cada semana. estabeleça um objetivo realista e mantenha o foco nele. Liste seus objetivos agora.

Passo

2

JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOKEstudos mostram que você tem mais sucesso quando efetua seus treinos em grupo. Use o grupo ZEN Projeto 8 para

obter orientações, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.

Passo

3

+ =

4

ORIENTAÇÕES PARAOTIMIZAR O TAMANHO DA PORÇÕES

• Livre-se das preocupações com as calorias. Basta que você

observe as porções seguindo o plano elaborado para você.

• Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando ou com

as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais fácil e mais

conveniente.

• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma balança

faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois haverá perda de

peso durante o cozimento. Se você calcular o tamanho das porções

usando as mãos, faça-o após o mesmo estar cozido.

• Certifique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição,

porém nunca faminto) antes de cada refeição e satisfeito (porém

nunca cheio) após as refeições. Se você sentir fome antes das três

horas, faça uma refeição equilibrada antes do período estabelecido

de 3 horas.

INFORMAÇÃO ADICIONAL• Repita a Fase DETOX se sentir que seu corpo necessita de uma purificação ou redefinição. *

• Se você desejar queimar mais gordura ao final da fase INICIAL, continue na fase INICIAL por mais 4 semanas.*

ORIENTAÇÕES PARAOTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS

• Você estará alimentando em períodos de 3: comendo a cada 3

horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos.

• Faça sua primeira refeição até uma hora após acordar e sua

última refeição até uma hora antes de dormir.

• Se você não seguir os planos das fases INICIAL ou THRIVE

(PROSPERAR) por um período maior que o de 3 dias, você poderá

reiniciar seu plano simplesmente refazendo o plano de 7 dias. Fase

DETOX. (DESINTOXICAÇÃO)

• Se preferir uma batida/shake para o café da manhã, basta mudar

o seu café da manhã e as refeições de meio-dia.

• Adicione uma sexta refeição se estiver com fome após o jantar.

Faça uma batida/shake ou uma refeição com proteína +

carboidrato + gordura.

* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug

Administration (Orgão equivalente à ANVISA no Brasil). Este

produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir

qualquer doença.

INICIARORIENTAÇÕES

* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA

no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

6

1 QUEIMARCOMECE COM ZEN SHAPE®

Inicie esta fase tomando 2 cápsulas de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o ZEN protéico Fuze*

fase

2 INICIARLIVRE SE DA BARRIGA

SEMANAS 2-4 • 21 DIAS

7

2 DEFINIRDEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS

Comece a definir seu corpo com os exercícios de queima de calorias sugeridos abaixo. *

3 RESTAURAÇÃOCOM SHAKES PROTÉICOS ZEN FUZE

Promovendo a restauração com shakes protéicos ZEN Fuze. *

SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR

C A F É D A M A N H ÃProteína + Gordura + Carboidratos

Ex: Claras de ovos + Sementes Chia + Purê de abóbora

M E I O D A M A N H ÃZEN Shape

• Tome 2 cápsulas de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze.

ZEN Fuze protein shake

• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

A L M O Ç OProteína + Gordura + Carboidrato Ex: Peito De Frango + Azeite Extra Virgem + Manga, cebolinha, Arroz cozido no vapor.

M E I O D A TA R D EZEN Shape

• Tome 2 cápsulas de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuse.

ZEN Fuze protein shake


J A N TA RProteína + Gordura + Carboidrato

Ex: Camarão + Abacate + Quinoaa

F I N A L D E N O I T E+ Opcional shake protéico ZEN Fuze


MUSCULAÇAO3 0 M I N U T O S / 2 V E Z E S P O R S E M A N AEx: pilates, yoga, musculação, CrossFit (programa de

treinamento e condicionamento físico), levantamento de peso

EXRCÍCIOS DE AERÓBICA3 0 M I N U T O S / 2 V E Z E S P O R S E M A N AEx: pular corda, correr, treino em bicicleta ergométrica, escadas

EXERCÍCIOS DE AERÓBIA COM FOCO EM PERDA DE GORDURA3 0 - 6 0 M I N U T O S / D E 3 A D I A S P O E S E M A N AEx: escalada, ciclismo, corrida, caminhada,

elíptico, natação

* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA no

Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

8

O programa ZEN Projeto 8 ™ usa um sistema de medição

simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada

refeição. Este guia específico para homens e mulheres irá

assegurar que você se alimente com porções de adequadas e

assim alcançar seus objetivos de obter um corpo em forma.

PORÇÕES ALIMENTARES & ALIMENTOS SAUDÁVEIS

Faça uma refeição balanceada com o PFC.

Coma a cada três horas.

P C

F

1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato

Shake protéico ZEN Fuze + capsulas

ZEN Shape


Shake protéico ZEN Fuze + capsulas

ZEN Shape


Shake protéico ZEN Fuze opcional

C A F É D A M A N H Ã

M E I O D A M A N H Ã

A L M O Ç O

M E I O D A TA R D E

J A N TA R

F I N A L D E N O I T E

PLANO LIMENTAR DIÁRIO

9

+ New to IGNITE Phase

Choose fresh, organic fruits and vegetables as often as possible.

Any protein, carb or fat can be exchanged for a different protein,

carb or fat; just swap from the list.

Modest caloric intake, balanced diet, and regular physical activity

should be part of a healthy weight-management program.

PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE

Proteína magra

• Carne de Bisão (extra-magra)

• Frango

• Claras de ovos

• Sementes de cânhamo

• Peixe magro

+ Marisco

• Tofu

• Peru

• Carne de veado

• Shake protéico ZEN Fuze ™

Proteínas

(não adicione gordura com estas

opções)

+ Carne (filé)

+ Carne (moída)

+ Ovos (inteiro)

+ Peixe

+ Cordeiro

+ Porco (lombo, presunto,

costeleta de porco, etc.)

• Abacate

• Óleos

- Abacate

- Canola

- Coco

- Macadâmia

- Azeitona

- Amendoim

- Vegetal

• Nozes cruas e Manteiga De

Nozes

• Sementes

- Chia

- Sementes de linhaça

- Abóbora

- Sementes de Girassol

+ Azeitonas

Frutas

• Maçãs

• Bananas

• Frutas vermelhas

- Amora silvestre

- Mirtilo

- Framboesas

- Morangos

• Cerejas

• Uvas

• Toranja

• Manga

• Melão

- Melão Cantalupe

- Melão Amarelo

- Melancia

• Laranjas

• Etc.

Vegetais com Carboidrato de alta

densidade

• Beterraba

• Couve de Bruxelas

• Cenouras

• Berinjela

• Cebolas

• Ervilhas

+ Batatas

• Abóbora

+ Inhame e Batata Doce

• Abobrinha

Grãos / carboidratos densos

+ Feijão (fresco ou seco)

+ Arroz integral

+ Quinoa

+ Aveia

+ Semente de painço

Ervas

• Manjericão

• Folhas de louro

• Coentro

• Salsinha

• Alecrim

• Tomilho

• Etc.

Especiarias

• Canela

• Alho

• Gengibre

• Nóz-moscada

• Pimenta

• Açafrão

• Etc.

Vegetais de baixo teor de carboidratos

• Espargos

• Pimentões

• Repolho Chinês

• Brócolis

• Couve-flor

• Aipo

• Repolho verde

• Pepino

• Vagem

• Couve manteiga

• Alface (todos os tipos)

• Espinafre

• Tomate

• Etc.

Adoçante Natural

• Estévia

Condimentos

+ Vinagres

(Balsâmico, Vinho Tinto, etc.)

+ Extratos

(Amêndoa, baunilha, etc.)

M U L H E R E S1 palma

(85 gramas)

M U L H E R E S1 punho

(85 gramas)

H O M E N S11/2–2 palmas(140 gramas)

H O M E N S2 punhos

(140 grmaas)

I L I M I TA D OTAMANHO DA

PORÇÃOM U L H E R E S1 polegar

H O M E N S1 polegar grande

TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO

10

Café da manhã

3 claras de ovo1 Colher de sopa de

semente de Chia

85 gramas de Purê de Abóbora

Canela (o quanto necessário)

Meio da manhã

ZEN Shape® • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de beber de tomar o shake protéico ZEN Fuze ™

ZEN Fuze™ protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

Almoço85 gramas de Peito

de frango1/2 colher de sopa. Óleo

de oliva virgem extra

85 gramas de arroz cozido

no vapor, manga e cebolinha

Manjericão, Pimenta do

reino branca, Suco de limão

Meio da tardeZEN Shape • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze .

ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

Jantar85 gramas de

Camarão1 Colher de sopa de

Abacate85 gramas de

semente de QuinoaAlface e Tomate

cereja

Final de noite+ Shake protéico ZEN Fuze opcional • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

PLANO ALIMENTAR INICIAL PARA MULHERESBeba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 2-4 litros / 8-12 copos de (20 ml.) por dia.

FASE INICIALSUGESTÃO DE PLANO DE ALIMENTARRepita este plano alimentar todos os dias por TRÊS SEMANASS (21 dias).

A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.

M U L H E R E S1 palma (85 gramas)

TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO

M U L H E R E S1 polegar

M U L H E R E S1 punho (85 gramas)

I L I M I TA D O


11

Café da manhã

5 claras de ovo2 colheres de sopa de

sementes de Chia1140 gramas de

Purê de abóboraCanela (o quanto achar necessário)

Meio da manhã

ZEN Shape • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze.


Almoço140 gramas de Peito de frango

1/2 colher de sopa de Azeite

de Oliva Extra Virgem

140 gramas de Arroz cozido no vapor,

manga e cebolinha

Manjericão, Pimenta

branca, Suco de limão

Meio da tardeZEN Shape • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze.


Jantar140 gramas de

Camarão2 colheres de sopa

de Abacate140 gramas de

semente de QuinoaAlface e Tomate

cereja

Tarde da noite+ Shake protéico ZEN Fuze opcional • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.

PLANO ALIMENTAR INICIAL PARA HOMENSBeba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 2-16 copos (250 ml) por dia.

H O M E N S11/2–2 palmas (140 gramas)

TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO

H O M E N S1 polegar grande

H O M E N S2 punhos (140 gramas)

I L I M I TA D O


12

WAFFLES DE ABÓBORA TEMPO DE PREPARO: 5 min

TEMPO DE COZIMENTO: 5 min

TEMPO TOTAL: 10 min

I N G R E D I E N T E SClaras do ovo

Sementes de Chia

Purê de abóbora

Canela

P R E PA R A Ç Ã O1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.

2. Despeje a quantidade desejada de massa em um aparelho para Waffle.

3. Deixe assar até que a massa esteja bem dourada.

phase

A P R O V A D O2 INICIAR

13

INGREDIENTES 5 claras de ovos 2 colheres de sopa de semente de Chia

140 gramas de Purê de abóbora Canela (a gosto)

PORÇÃO ÚNICA 20g 8g 35g 300 calorias

INGREDIENTES 3 claras de ovo 1 Colher de sopa de semente de Chia 3 oz. Purê de abóbora Canela (a gosto)


PROTEÍNA

PROTEÍNA

GORDURA

GORDURA

CARBOIDRATO

CARBOIDRATO

LIVRE

LIVRE

11/2–2 palmas (140 gramas) polegar grande 2 punhos (140 gramas)

I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMENS

MULHERES

U T I L I Z E O S D I A G R A M A S D E M Ã O E A L I S TA D E M E D I Ç Õ E S D E I N G R E D I E N T E S C O M O G U I A S .

1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 ounces)

FASE INICIAL SUGESTÃO PARA RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ

I N G R E D I E N T E S

P R E PA R O1. Corte o frango e a manga em cubos e pique a cebolinha; reserve.

2. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione o óleo e cobrindo todas partes. Cozinhe o frango com especiarias até dourar.

3. Adicione a manga, o suco de limão e metade da cebolinha.

4. Cozinhe, mexendo com freqüência até que a manga comece a amolecer e soltar seu suco.

5. Sirva sobre o arroz com a cebolinha restante e manjericão colocado por cima.

MANGA E FRANGOSOBRE O ARROZ

TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

TEMPO TOTAL: 25 minutos

phase


Peito de frango sem pele desossado

Azeite de Oliva Extra Virgem extra

Manga

Cebolinha

Arroz cozido no vapor

1 Colher de sopa de folhas de manjericão

1/4 colher de chá de pimenta do reino branca

1 1/2 colheres de sopa de suco de limão

15

INGREDIENTES85 gramas Peito

de frango sem pele desossado

1/2 colher de sopa Azeite de Oliva Extra

Virgem

3 oz. Mango, cebolinha, arroz cozido no vapor


¼ colher de chá de pimenta do reino branca


PORÇÃO ÚNICA 20g 8g 25g 250 Calorias

INGREDIENTES140 gramas de Peito de frango sem pele

desossado

1 Colher de sopa de Azeite de Oliva Extra

Virgem

140 gramas de Mango, cebolinha,

arroz cozido no vapor


¼ colher de chá de pimenta do reino branca



PROTEÍNA

PROTEÍNA

GORDURA

GORDURA

CARBOIDRATO

CARBOIDRATO

LIVRE

LIVRE

I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMENS

MULHERES


FASE INICIAL SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O ALMOÇO

1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar grande 2 punhos (140 gramas)

SALADA DE CAMARÃO E QUINOA

TEMPO DE PREPARO: 5 mintos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

TEMPO TOTAL: 30 minutos

I N G R E D I E N T E SCamarão

Abacate

Quinoa

Tomate cereja

Alface

3 colheres de chá de suco de limão

P R E PA R A Ç Ã O1. Cozinhe o camarão no método desejado.

2. Cozinhe Quinoa.

3. Junte a Quinoa e o camarão em uma tigela grande.

4. Adicione alface e as fatias de abacate.

5. Adicione com tomates de cereja em fatias e suco de limão, se desejado.

phase


17

INGREDIENTES 140 gramas de Camarão

2 colheres de sopa de Abacate

140 gramas de semente de Quinoa,

tomate cereja

Alface3 colheres de chá de Suco

de limãoTomate cereja


INGREDIENTES 85 gramas de Camarão

1 Colher de sopa de abacate

85 gramas de semente de Quinoa

Alface3 colheres de chá de Suco

de limãoTomate cereja


PROTEÍNA

PROTEÍNA

GORDURA

GORDURA

CARBOIDRATO

CARBOIDRATO

LIVRE

LIVRE

I L I M I TA D O

I L I M I TA D O

HOMENS

MULHERES


FASE INICIAL SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR

1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)

11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar grande 2 punhos (140 gramas)

2 ignite - amazon s3...2 colheres de sopa de sementes de chia 1140 gramas de purê de abóbora...

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