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  • LAS BANDAS ELSTICAS, UN MEDIO PAR A EL MEJORAMIENTO DE LA

    FUERZA MUSCULAR EN LOS ADULTOS MAYORES

    ngela Mara lvarez Prez

    Ruth Betania Zapata Monsalve

    Monografa para optar el titulo de

    Especialista en Actividad Fsica y recreacin para la Tercera Edad.

    Asesor

    Gildardo Daz Cardona

    Especialista en Actividad Fsica y Salud.

    POLITECNICO COLOMBIANO JAIME ISAZA CADAVID

    FACULTAD DE EDUCACION FSICA

    MEDELLN

    2008

    alvarezpang@yahoo.es

    betaniaszapata@hotmail.com

  • i

    DEDICATORIA

    A mi madre por su dedicacin y apoyo

    ngela Mara

    A los Adultos Mayores que inspiraron este trabajo y a mi familia por el apoyo que me brindaron

    Ruth Betania

  • ii

    AGRADECIMIENTOS

    Las autoras expresan sus agradecimientos:

    Al POLITECNICO COLOMBIANO JAIME ISAZA CADAVID

    A GILDARDO DAZ CARDONA; Especialista en Actividad Fsica y Salud; Asesor

    A LUIS BERNARDO ALVAREZ PREZ; Ingeniero Elctrico.

    A FRANCISCO JAVIER LLANO; Biblioteclogo Universidad de Antioquia

    Y a todas aquellas personas que de una u otra forma colaboraron en la realizacin de

    esta monografa.

  • iii

    TABLA DE CONTENIDO

    LISTA DE TABLAS vi

    LISTA DE ILUSTRACIONES vii

    GLOSARIO x

    RESUMEN xii

    INTRODUCCION 1

    1.0 FISIOLOGIA DEL ENVEJECIMIENTO 6 1.1 TIPOS DE ENVEJECIMIENTO 7 1.1.1 Envejecimiento Normal 7 1.1.2 Envejecimiento Patolgico 8 1.1.3 Envejecimiento ptimo 9 1.2 ADULTO MAYOR 9

    2.0 FISIOLOGIA DE LA CONTRACCIN MUSCULAR 10 2.1 CARACTERSTICAS DE LAS CLULAS MUSCULARES 11 2.2 CLASIFICACIN MORFOLGICA Y FUNCIONAL DE LOS MSCULOS 11 2.3 COMPOSICIN HISTOLGICA DEL MSCULO 12 2.4 SARCMERA Y CONTRACCIN MUSCULAR 13 2.5 INERVACIN DE LOS MSCULOS 14 2.6 FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA 15 2.6.1 Fibras de tipo I 15 2.6.2 Fibras de tipo II 15

    3.0 FORMAS DE FUERZA MUSCULAR 16 4.1 TIPOS DE TENSION MUSCULAR: 16 3.1.1 Contraccin Isomtrica: 16 Ilustracin 3 Contraccin Isomtrica (Tomado de: ver nota 1) 16 3.1.2 Contraccin Auxotnica 16 3.2 CAPACIDADES FISICAS 17

    4.0 CONCEPTO DE FUERZA 19 4.1 TIPOS DE FUERZA 20 4.2 FUERZA MXIMA 20 4.2.1 Fuerza Dinmica 20 4.2.2 Fuerza Esttica 21

  • iv

    4.3 FUERZA RPIDA 21 4.4 FUERZA DE RESISTENCIA 21 4.5 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA 22 4.5.1 Fuerza Especfica 22 4.5.2 La Fuerza Absoluta (FA) 22 4.5.3 La Fuerza Relativa (FR) 22 4.6 MEDIOS PARA MEJORAR LA FUERZA 22 4.7 FORMAS DE MEDIR LA FUERZA 26

    5.0 EL EJERCICIO FISICO EN EL ADULTO MAYOR 27 5.1 EVOLUCIN DE LA FUERZA DURANTE LA MADUREZ Y LA VEJEZ 27 5.2 CAUSAS QUE DETERMINAN LA PRDIDA DE FUERZA CON LA EDAD 28 5.2.1 Disminucin de la masa muscular 28 5.2.1.1 Sarcopenia 29 5.2.1.2 Sndrome de fragilidad 30 5.2.1.3 Osteoporosis 31 5.2.2 Disminucin del tamao de las fibras musculares 31 5.3 EFECTO DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA DISMINUCIN DE LA FUERZA CON LA EDAD 32

    6.0 BANDAS ELSTICAS 33 6.1 PROPIEDADES Y VENTAJAS DE LAS BANDAS ELSTICAS 35 6.2 CARGA DE ENTRENAMIENTO 36 6.2.1 Resistencia de las bandas elsticas 37 6.3 APLICACIONES DEL EJERCICIO FISICO CON BANDAS ELSTICAS 37 6.4 BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA CON BANDAS ELSTICAS 38 6.5 INVESTIGACIONES RELACIONADAS CON EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN ADULTOS MAYORES 39

    7.0 EJERCICIO FISICO CON BANDAS ELASTICAS. 45 7.1 LAS CINCO LEYES BSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 45 7.2 PERIODIZACIN DE LA FUERZA 52 7.3 PRESCRIPCION DEL EJERCICIO MUSCULAR 53 7.4 RECOMENDACIONES MEJORAMIENTO FUERZA EN ADULTOS MAYORES 55 7.5 MOVIMIENTOS ARTICULARES Y DE MUSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL EJERCICIO 56

    8.0 PROPUESTA PROGRAMA DE EJERCICIOS CON BANDAS ELSTICAS PARA ADULTOS MAYORES 60

    8.1 RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO CON BANDAS ELASTICAS EN ADULTOS MAYORES 64 8.2 BATERIA DE EJERCICIOS Y MSCULOS AGONISTAS COMPROMETIDOS 66

    RECOMENDACIONES 77

  • v

    BIBLIOGRAFIA 78

  • vi

    LISTA DE TABLAS

    Tabla 1: Resistencia Bandas Elsticas 37

    Tabla 2: Movimientos Articulares y de Msculos en el ejercicio 56

    Tabla 3: Percepcin del Esfuerzo 61

    Tabla 4: Programa ejercicios con Bandas Elsticas 62

  • vii

    LISTA DE ILUSTRACIONES

    Ilustracin 1: Clulas Musculares 11

    Ilustracin 2: Composicin Histolgica el msculo 12

    Ilustracin 3 Contraccin Isomtrica 16

    Ilustracin 4 Contraccin Auxotnica 17

    Ilustracin 5 Contraccin Auxotnica Excntrica 17

    Ilustracin 6 Plinto 23

    Ilustracin 7 Ejercicios Baln Medicinal 24

    Ilustracin 8 Extensores 24

    Ilustracin 9 Mancuernas 25

    Ilustracin 10: Haltera 25

    Ilustracin 11: Mquinas Multiestaciones 26

    Ilustracin 12: Ejercicio con banda elstica 33

    Ilustracin 13: Ejercicios con bandas elsticas 35

    Ilustracin 14: Maniguetas para bandas elsticas 64

  • viii

    Ilustracin 15: Ejercicio con Banda Elstica 66

    Ilustracin 16: Ejercicio con banda elstica 67

    Ilustracin 17: Ejercicio con banda elstica 67

    Ilustracin 18: Ejercicio con banda elstica 67

    Ilustracin 19: Ejercicio con banda elstica 68

    Ilustracin 20: Ejercicios con bandas elstica 68

    Ilustracin 21: Ejercicio con banda elstica 68

    Ilustracin 22: Ejercicio con banda elstica 69

    Ilustracin 23: Ejercicio con banda elstica 69

    Ilustracin 24: Ejercicio con banda elstica 69

    Ilustracin 25: Ejercicio con banda elstica 70

    Ilustracin 26: Ejercicio con banda elstica 70

    Ilustracin 27: Ejercicio con banda elstica 70

    Ilustracin 28: Ejercicio con banda elstica 71

    Ilustracin 29: Ejercicio con banda elstica 71

    Ilustracin 30: Ejercicio con banda elstica 71

  • ix

    Ilustracin 31: Ejercicio con banda elstica 72

    Ilustracin 32: Ejercicio con banda elstica 72

    Ilustracin 33: Ejercicio con banda elstica 72

    Ilustracin 34: Ejercicio con banda elstica 73

    Ilustracin 35: Ejercicio con banda elstica 73

    Ilustracin 36: Ejercicio con banda elstica 74

    Ilustracin 37: Ejercicio con banda elstica 74

    Ilustracin 38: Ejercicio con banda elstica 74

  • x

    GLOSARIO

    1. Accin Muscular: estado de actividad del msculo.

    2. Alfa-neuronas: clula diferenciada perteneciente al sistema nervioso capaz de propagar el impulso nervioso a otra neurona.

    3. Carga: volumen x intensidad. Tambin utilizado como peso levantado.

    4. Contraccin excntrica: contraccin en la cual la fuerza externa generada cambia el estado de reposo o movimiento del msculo, tendiendo las

    inserciones musculares a estirarse.

    5. Contraccin concntrica: contraccin en la cual las inserciones musculares tienden a acortarse.

    6. Contraccin isomtrica: contraccin en la que no varia la longitud del msculo.

    7. Fibras FT: Fibra muscular blanca FT msculo rpido

    8. Fibras ST: Fibra muscular roja ST msculo lento.

    9. Halteras: Aparato que sirve para el entrenamiento de la fuerza muscular. Se cuantifica como la masa, es decir, kilogramos.

    10. Isocintica: Con movimiento uniforme

    11. Masa Muscular: fis. Cantidad de materia que contiene un cuerpo.

    12. Msculos Extensores: Anat. Cada uno de los rganos fibrosos que al contraerse produce los movimientos de los humanos y animales.

  • xi

    13. Sarcopenia: Se define como la prdida de masa muscular reflejada en la fuerza y la funcionalidad lo que se relaciona con el envejecimiento.

    14. Plinto: Medio de entrenamiento de fuerza.

  • xii

    RESUMEN

    El objetivo de la presente monografa ha sido investigar la influencia de las bandas elsticas para el mejoramiento de la fuerza muscular en el adulto mayor, ya que con el paso de los aos se disminuye la capacidad para generar msculo, lo que repercute en una mayor incidencia y manifestacin en los adultos mayores de presentar sarcopenia, osteoporosis y sndrome de fragilidad.

    Las investigaciones encontradas sobre el mejoramiento de la fuerza muscular con bandas elsticas arrojan resultados efectivos sobre su uso con los adultos

    mayores, mejorando su masa muscular lo que conlleva una mejor calidad de vida.

    Los ejercicios fsicos utilizando bandas elsticas permiten ganar tonicidad y resistencia muscular, similar a otros medios como las pesas o mquinas isotnicas

    de musculacin. Adems de ser un medio seguro a ser utilizado por las personas mayores, por su facilidad de manejo, bajo costo de adquisicin y mantenimiento.

    Los trabajos con bandas elsticas se constituyen en una opcin prctica en la sesin de actividad fsica para diversificarla de modo que contribuya al mejoramiento de la fuerza muscular en los adultos mayores.

    Las consideraciones expresadas en el desarrollo de esta monografa confirman la importancia de llevar a cabo un programa de ejercicio fsico con bandas elsticas planificado de manera sistemtica como el que se disea y propone en esta monografa.

    PALABRAS CLAVES: Bandas Elsticas, actividad fsica adulto mayor, fuerza

    muscular.

  • xiii

    ABSTRACT

    The purpose of the present monograph has been investigate the influence of the rubber bands to improving muscle strength in older adults, because over the years, the ability to generate muscle decreases, which leads in a greater incidence and expression of sarcopenia, osteoporosis and frailty syndrome.

    Found investigations about the enhancement of muscle strength with elastic bands shows effective results on its use with the older adults, improving their muscle mass and increasing their life quality.

    Physical exercises using elastic