120717 tracking sheet strength programme excel version

8/18/2019 120717 Tracking Sheet Strength Programme Excel Version

1/25

Squat

Working Max 150kg

Incremements 2.5kg

Weight Sets Reps

10.1 90.0 5 1090kgx10x5

Final set 15 134.6kg

10.282.5 1 5

82.5kgx5x1

93.8 1 593.75kgx5x1

101.3 3 10101.25kgx10x3


10.375.0 1 5

75kgx5x1

90.0 1 390kgx3x1

105.0 1 1105kgx1x1

112.5 1 AMAP112.5kgxAMAP x1

Final set 20 186.8kg20.0

Ne orking max 175.0kg

8.1 113.8 5 8 113.75kgx8x5


8.2105.0 1 3

105kgx3x1

118.1 1 3118.125kgx3x1

126.9 3 8126.875kgx8x3



2/25

8.3

87.5 1 587.5kgx5x1

105.0 1 3105kgx3x1

122.5 1 2122.5kgx2x1

131.3 1 1131.25kgx1x1

140.0 1 AMAP140kgxAMAP x1

Final set 14 204.7kg14.0


5.1 133.0 6 5133kgx5x6


5.2123.5 1 2

123.5kgx2x1

137.8 1 2137.75kgx2x1

147.3 4 5147.25kgx5x4

Final set 147.3kg

5.3

95.0 1 595kgx5x1

114.0 1 3114kgx3x1

133.0 1 2133kgx2x1

142.5 1 1142.5kgx1x1

152.0 1 1152kgx1x1


Final set 161.5kg

!"ank


3.1 142.5 7 3142.5kgx3x7

Final set 142.5kg


3/25

3.2133.0 1 1

133kgx1x1

147.3 1 1147.25kgx1x1

156.8 5 3156.75kgx3x5

Final set 156.8kg

3.3

95.0 1 595kgx5x1

114.0 1 3114kgx3x1

133.0 1 2133kgx2x1

142.5 1 1142.5kgx1x1

152.0 1 1152kgx1x1

161.5 1 1161.5kgx1x1

171.0 1 AMAP 171kgxAMAP x1

Final set 171.0kg

!"ank



4/25

Press Deadlift

55kg 150kg

1.0kg 2.5kg

Weight Sets Reps Weight Sets Reps

33.0 5 1033kgx10x5

90.0 5 1090kgx10x5

13 47.2kg 20 149.4kg

30.3 1 530.25kgx5x1

82.5 1 582.5kgx5x1

34.4 1 534.375kgx5x1

93.8 1 593.75kgx5x1

37.1 3 1037.125kgx10x3

101.3 3 10101.25kgx10x3

15 55.5kg 20 168.1kg

27.5 1 527.5kgx5x1

75.0 1 575kgx5x1

33.0 1 333kgx3x1

90.0 1 390kgx3x1

38.5 1 138.5kgx1x1

105.0 1 1105kgx1x1



19 67.1kg 20 186.8kg19.0 20.0

64.0kg 175.0kg

41.6 5 841.6kgx8x5

113.8 5 8113.75kgx8x5

13 59.4kg 20 188.8kg

38.4 1 338.4kgx3x1

105.0 1 3105kgx3x1

43.2 1 343.2kgx3x1

118.1 1 3118.125kgx3x1

46.4 3 846.4kgx8x3

126.9 3 8126.875kgx8x3

15 69.4kg 126.9kg


5/25

32.0 1 532kgx5x1

87.5 1 587.5kgx5

38.4 1 338.4kgx3x1

105.0 1 3105kgx3

44.8 1 244.8kgx2x1

122.5 1 2122.5kgx2

48.0 1 148kgx1x1

131.3 1 1131.25kgx


140.0 1 AMAP140kgxA

51.2kg 140.0kg

!"ank !"ank

64.0kg 175.0kg

44.8 6 544.8kgx5x6

122.5 6 5122.5kgx5

44.8kg 122.5kg

41.6 1 241.6kgx2x1

113.8 1 2113.75kgx

46.4 1 246.4kgx2x1

126.9 1 2126.875kg

49.6 4 549.6kgx5x4

135.6 4 5135.625kg

49.6kg 135.6kg

32.0 1 532kgx5x1

87.5 1 587.5kgx5

38.4 1 338.4kgx3x1

105.0 1 3105kgx3

44.8 1 244.8kgx2x1

122.5 1 2122.5kgx2

48.0 1 148kgx1x1

131.3 1 1131.25kgx

51.2 1 151.2kgx1x1

140.0 1 1140kgx1


148.8 1 AMAP148.75kgx

54.4kg 148.8kg

!"ank !"ank

64.0kg 175.0kg


6/25

44.8 1 144.8kgx1x1

122.5 1 1

49.6 1 149.6kgx1x1

135.6 1 152.8 5 352.8kgx3x5

144.4 5 3

52.8kg 144.4kg

32.0 1 532kgx5x1

87.5 1 5

38.4 1 3 38.4kgx3x1 105.0 1 344.8 1 2

44.8kgx2x1

122.5 1 2

48.0 1 148kgx1x1

131.3 1 1

51.2 1 151.2kgx1x1

140.0 1 1

54.4 1 154.4kgx1x1

148.8 1 1


157.5 1 AMAP

57.6kg 157.5kg!"ank !"ank

64.0kg 175.0kg


7/25

Bench

100kg

1.0kgase a%e

Weight Sets Reps 10.1

60.0 5 1060kgx10x5

10.2.

11 81.8kg 8.1.

..

55.0 1 555kgx5x1

5.2

62.5 1 562.5kgx5x1

5.3

67.5 3 1067.5kgx10x3

3.1.

15 100.9kg 3.3

50.0 1 550kgx5x1

60.0 1 360kgx3x1

70.0 1 170kgx1x1

75.0 1 AMAP75kgxAMAP x1

18 119.6kg18.0

108.0kg

70.2 5 870.2kgx8x5

15 104.9kg

64.8 1 364.8kgx3x1

72.9 1 372.9kgx3x1

78.3 3 878.3kgx8x3

12 109.3kg


8/25

54.0 1 554kgx5x1

64.8 1 364.8kgx3x1

75.6 1 275.6kgx2x1

81.0 1 181kgx1x1


14 126.3kg14.0

114.0kg

79.8 6 579.8kgx5x6

79.8kg

74.1 1 274.1kgx2x1

82.7 1 282.65kgx2x1

88.4 4 588.35kgx5x4

88.4kg

57.0 1 557kgx5x1

68.4 1 368.4kgx3x1

79.8 1 279.8kgx2x1

85.5 1 185.5kgx1x1

91.2 1 191.2kgx1x1


96.9kg

!"ank

114.0kg


9/25

79.8 1 179.8kgx1x1

88.4 1 188.35kgx1x1

94.1 5 394.05kgx3x5

94.1kg

57.0 1 557kgx5x1

68.4 1 3 68.4kgx3x179.8 1 2

79.8kgx2x1

85.5 1 185.5kgx1x1

91.2 1 191.2kgx1x1

96.9 1 196.9kgx1x1


102.6kg!"ank

114.0kg


10/25

'(a %o (me s . '(a ress %o (me s . ress ea %o (m4950kg 135kg 1749kg 47kg 5400kg

4050kg 168kg 1299kg 56kg 4050kg

5005kg 159kg 1872kg 59kg 5915kg g g g g

g g

/N$A /N$A

/N$A /N$A

/N$A /N$A

/N$A /N$A


11/25


12/25


13/25

. ea enc %o (m s . enc149kg 3060kg 82kg

168kg 2363kg 101kg

189kg 3299kg 105kg g g

g g

/N$A /N$A

/N$A /N$A

/N$A /N$A

/N$A /N$A


14/25


15/25


16/25

Volume of work vs. increase in

Comparison of estimated 1RM

10.1 10.2 10.3 8.1 8.2 8.3

00kg

1000kg

2000kg

3000kg

4000kg

5000kg

6000kg

&'(at %o"(me

10.1 10.2 10.3 8.1 8.2 8.3

00kg

200kg

400kg

600kg

800kg

1000kg

1200kg

1400kg

1600kg

1800kg

2000kg

Press %o"(me

200kg

250kg


17/25

10.1 10.2 10.3 8.1 8.2 8.3

0kg

50kg

100kg

150kg

)st. &'(at 1*M )st. Press 1*M


18/25

estimated 1RM

across all lifts

5.1 5.2 5.3 3.1 3.2 3.3

0kg

50kg

100kg

150kg

200kg

250kg

)st. &'(at 1*M

5.1 5.2 5.3 3.1 3.2 3.3

0kg

10kg

20kg

30kg

40kg

50kg

60kg

70kg

80kg

)st. Press 1*M


19/25

5.1 5.2 5.3 3.1 3.2 3.3

)st. +ea,"i-t 1*M )st. !enc# 1*M


20/25

10.1 10.2 10.3 8.1 8.2 8.3

00kg

1000kg

2000kg

3000kg

4000kg

5000kg

6000kg

7000kg

+ea,"i-t %o"(me

10.1 10.2 10.3 8.1 8.2 8.3

00kg

500kg

1000kg

1500kg

2000kg

2500kg

3000kg

3500kg

!enc# %o"(me


21/25


22/25

5.1 5.2 5.3 3.1 3.2 3.3

0kg

20kg

40kg

60kg

80kg

100kg

120kg

140kg

160kg

180kg

200kg

)st. +ea,"i-t 1*M

5.1 5.2 5.3 3.1 3.2 3.3

0kg

20kg

40kg

60kg

80kg

100kg

120kg

140kg

)st. !enc# 1*M


23/25


24/25


25/25

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