11 preparacion fisica(4)
TRANSCRIPT
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
XXIV CURSO DE ENTRENADOR SUPERIORXXIV CURSO DE ENTRENADOR SUPERIORMálaga. Julio 2001
PREPARACIÓN PREPARACIÓN FÍSICA APLICADAFÍSICA APLICADA
Alberto LorenzoAlberto Lorenzo
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
PREPARACIÓN FÍSICA ¿POR QUÉ?
Tiene un fin eminentemente competitivo y un carácter específico. Conjunto
de actividades específicas que preparan al individuo para la competición
Favorece la intensidad en los entrenamientos
Buscamos garantizar una larga vida al deportista,
El único aspecto negativo que podemos encontrar en la preparación física es
cuando ésta se realiza de una forma incorrecta, con técnicas inadecuadas.
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
METABOLISMO ENERGÉTICO
Metabolismo anaeróbico aláctico (ATP muscular y PC ). – Esfuerzos intensos de breve duración (6-20”)
– Se utiliza fundamentalmente en acciones de fuerza y velocidad.
– Se reduce la deuda a la mitad en 15-20” y totalmente en 2-3´
Metabolismo anaeróbico láctico:
– Glucosa en condiciones anaeróbicas se transforma en ácido láctico
– Ejercicios intensos, entre 30”-2´ , y entre 1- 4´de descanso
– El ácido láctico disminuye a la mitad en 15-20´
Metabolismo aeróbico: – El sustrato energético es la glucosa.
– Este sistema necesita un tiempo para ponerse en marcha, de 3-5´
– El período de recuperación puede variar entre horas y varios días
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
CAPACIDAD / POTENCIA
POTENCIAALÁCTICA
O – 10” Punto máximo de la degradación del PC
CAPACIDADALÁCTICA
10-20” Duración máxima en que la potenciaaláctica se mantiene a nivel muy alto
POTENCIA LACTICA 20”-45” Máximo ritmo de producción de lactato
CAPACIDADLÁCTICA
60”-90”Duración máxima en que la glucolisis
opera como fuente principal de suministrosde energía
POTENCIAAERÓBICA
120”-180” Duración mínima para lograrel VO2 máx
CAPACIDADAERÓBICA
180”-… Mantenimiento del VO2 max en un ciertonúmero de repeticiones
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
FACTORES BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
ESPECIFICIDAD
CONTINUIDAD
PROGRESIÓN1. Intensidad del entrenamiento
2. Duración del entrenamiento
3. Frecuencia del entrenamiento
El descanso es una parte fundamental del entrenamiento
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
CARACTERÍSTICAS FÍSICAS DEL BALONCESTO
Diversos estudios realizados (diferentes poblaciones). Posibilitan
referencias mínimas, que no un fin último
Gestos técnicos realizados
Distancia recorrida (5000 y 6000 m) y ritmo
Tiempos de actividad y de pausa, así como su relación
Consumo máximo de oxígeno
Frecuencia cardiaca
Tipo de metabolismo empleado en el juego (concentraciones de
lactato)
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
CONCLUSIONES I (Zaragoza,
1996)
Deporte aeróbico-anaeróbico alternado con fases breves de acciones máximas
Los ejercicios, deberán circunscribirse a una Fc comprendida entre 160-195
pul/min. Nunca debemos dejar que la Fc disminuya más de las 110 pul/min
Los ejercicios deben seguir la secuencia 11-40” de trabajo, 30” de descanso
activo. Si algún ejercicio supera el 1´ de duración, la pausa se acercará a los 2´.
El aspecto energético más importante es la capacidad y potencia anaeróbica
aláctica
Aunque parece que no es tan relevante, la capacidad y la potencia láctica es
imprescindible para responder a esfuerzos exigentes
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
CONCLUSIONES II (Zaragoza,
1996)
Los estímulos con balón suponen una carga de entrenamiento de mayor
exigencia fisiológica que la carrera sin móvil
En función del momento de aplicación de las diferentes tácticas, las
repercusiones a nivel energético son diferentes.
Conforme avanza el partido toma más importancia el metabolismo aeróbico
Durante el partido de competición, los sistemas energéticos son solicitados
hasta niveles cercanos al máximo.
Es necesario introducir el concepto de entrenamiento integrado
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
CONCLUSIONES III (Zaragoza, 1996)
Un aspecto determinante es la potencia anaeróbica aláctica, y en
menor medida la capacidad anaeróbica aláctica.
La potencia aeróbica será necesario desarrollarla con dos objetivos:
– para soportar los 40 minutos de partido y retrasar la fatiga;
– para favorecer la recuperación después de esfuerzos intensos
En cada una de las posiciones de juego se observan diferentes niveles
de intensidad, lo cual nos obliga a individualizar el entrenamiento
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
BALONCESTO Y RESISTENCIA
• Crear LA BASE NECESARIA PARA UN
AMPLIO ENTRENAMIENTO DE LA
TÉCNICA Y LA TÁCTICA, así como
Capacidad psíquica y física que posee un deportista para
resistir la fatiga (Weineck, 1988)
• Mejorar la CAPACIDAD DE
RECUPERACIÓN
• Tolerancia psíquica al esfuerzo
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
TIPO DE RESISTENCIA
RESISTENCIA DE BASE III
o de JUEGO (Zintl, 1991)
Cambio irregular de las intensidades
Cambio continuo entre las situaciones metabólicas
Recuperación rápida
Aguante a la fatiga en condiciones de trabajo no estandarizadas y
variables
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
¿CÓMO DESARROLLARLA?
Cargas de tipo interválico y al cambio de
formas motrices; además tendrán un carácter
específico ( trabajo/descanso).
Entrenamiento en circuito con carga interválica intensiva
incluyendo ejercicios específicos.
Los ejercicios deben tener estrecha relación
con los gestos deportivos.
Los ejercicios deben tener estrecha relación
con los gestos deportivos.
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
METODOLOGÍA I
– Cambios de intensidad, alternando frecuencias elevadas (180 pul/min) y
moderadas (140 pul/min).
– Adaptación a los cambios de rendimiento energético.
– Regeneración durante las cargas ligeras.
– Ejemplo: En campo de baloncesto, combinar la carrera continua con
ejercicios específicos de baloncesto (salidas, sprint + parada + tiro,
desplazamientos defensivos,...)
No podemos hacer una traslación directa de la teoría del
entrenamiento. Método más específico es el partido de baloncesto.
Método continuo variable:
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
METODOLOGÍA II
– Cargas entre 15 y 60”, con una intensidad elevada (adaptado al
baloncesto entre 25 y 40 segundos).
– Por lo general, el trabajo se realiza 3-4 series/3-4 repet. Es necesario
ajustar la intensidad y el tiempo de descanso.
– Potencia/capacidad lactácida. Fibras tipo II.
– Muy apropiado para circuitos.
– Ejemplo: 3x0 trenzado, realizando seis desplazamientos a lo largo del
campo. Series de persecuciones en dribling.
Método interválico corto:
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
METODOLOGÍA III
– Cargas entre 8 y 15”, con una intensidad máxima.
– 3-4 series / 3-4 repet., siendo necesario ajustar los descansos.
– Potencia / capacidad aláctica y capacidad aeróbica (en caso de
manejar un elevado número de repeticiones)
– Ejemplo: 4 series x 4 repeticiones ida-vuelta con dribling.
Método interválico muy corto:
Otros métodos: Método continuo extensivo.
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
PERIODIZACIÓN - CONTROL
CONTROL DE LA RESISTENCIA (Serrabona, 1999):
Adaptación del Test de Treffene al baloncesto (determinación del UAN).
Adaptación del Test de la Course Navette.
Tests específicos en campo.
PERIODIZACION
En las 6-8 primeras semanas a razón de 2-3 horas semanales.
1 sesión por semana, en combinación con otros elementos
PREGUNTASPREGUNTAS
DESCANSODESCANSO
A TRABAJARA TRABAJAR
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
FUERZA Y BALONCESTO I Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través
de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de
las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (isométrico)
E. ESTRUCTURAL
HIPERTROFIA
E. FUNCIONAL
C. INTERMUSCULAR
C. INTRAMUSCULAR
E. REFLEJO
E. COGNITIVO
COOPERACIÓN
OPOSICIÓN
TOMA DE DECISIÓN
F = M X A
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
TIPOS DE FUERZA (ACTIVA/REACTIVA)
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
Ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o ésta es muy
ligera con la necesidad de repetir acciones con velocidad.
El jugador de baloncesto necesita desarrollar fuerza rápida o
explosiva, asentada en un trabajo general de fuerza resistencia.
CARACTERÍSTICAS
Fuerza Dinámica Máxima +/++
Fuerza Exp. y El-Exp. Ligeras ++++
Medias +
Fuerza Reactiva +/++
Fuerza Resistencia +++
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
METODOLOGÍA
Las cotas necesarias de fuerza máxima se alcanzan con facilidad.
Entrenar conjuntamente la preparación física y técnica
Buscar la transferencia inmediata. El entrenamiento debe ser
básicamente complejo
Los ejercicios a utilizar, deben ir destinados fundamentalmente a
los miembros inferiores, o bien hacia ejercicios globales.
La respuesta individual es la que decide qué carga aplicar
Realizar tests comprobando cuál es el peso máximo
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
MÉTODO
INTENSIDAD
SERIES
REPETICION
DURACION
PAUSA
EJECUCIÓN
EFECTOS
F MÁXIMA I
85-100
5-6
5-1
-----
3-5
Máxima velocidad
posible
Aumento Fza máxima y
fza.explosiva
F. MAXIMA II
70-80
5-6
12-6
-----
3-5
Continua
Aumento Fza. Máxima
hipertrofia
FUERZA
VELOCIDAD I
65-80
6- 10
8-1
-----
3-5 ́
Máxima
velocidad
Aumento Fza máx y coord intramuscular
FUERZA
VELOCIDAD II
30-50
4-6
10-6
-----
3-5
Explosiva
Coordinación intramuscular
FUERZA
RESISTENCIA
40-60
25-40
3-5
3-5
20-10
30-
20”-10”
30”
1 ́
1 ́
Rápida
Coordinación intermuscular
PLIOMETRIA
Máxima
4-5
8-10
-----
8-10´
Explosiva
Mejora Fza explosiva y
reactiva
FUERZA ISOMETRICA
100
4-8
5”-10”
3 ́
Constante
Aumento Fza. Máxima
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
EJEMPLOSENTRENAMIENTO FUERZA-RESISTENCIA
Circuit training: 3 series x 20 repet al 40%.
Descanso entre series 3 min. (Del Campo, 2001)
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
ENTRENAMIENTO FUERZA MÁXIMA PARA LOS BRAZOS
3 Series x 4 repeticiones al 85% + 6 lanz. Balón medicinal (Cometti, 1998)
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
EJERCICIO 3 EJERCICIO 4
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
SESIÓN DE FUERZA ESPECÍFICA PARA BRAZOS
4 Series de
3 repet. al 85%
+
4 Balones Medic.
+
3 repet. al 85%
+
6 pases Balones Baloncesto
(Cometti, 1998)
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
SESIÓN DE FUERZA ESPECÍFICA PARA PIERNAS
4 Series de
3 repet. al 85%
+
6 Saltos o
4 Balones Medic.
+
3 repet. al 85%
+
4 tiros
o doble paso(Cometti, 1998)
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Realizar un estudio médico previo antes de iniciar cualquier programa
Nunca se debe entrenar solo, sobre todo en sesiones con cargas
elevadas
Calentar y estirar antes del entrenamiento.
Verificar siempre que las cargas son las correctas y están colocados los
seguros
Es fundamental realizar los ejercicios con una técnica correcta
La posición de la espalda debe correcta. Nunca sacrificarla por
levantar más.
Empezar la sesión siempre por los grupos musculares principales
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
OTRAS CONSIDERACIONES
– En los primeros años, cuidado con el aumento de las cargas
– Después de un entrenamiento o partido, suprimir los ejercicios de saltos con
cargas.
– Después del ejercicio, ejecutar ejercicios de transferencia y estiramientos
– Evolución de la fuerza, de acuerdo con su periodicidad:
1 Entrenamiento cada 15 días: Disminuye la fuerza
1 Entrenamiento cada 7 días: Mantenimiento de la fuerza
2 Entrenamientos cada 7 días: Aumento discreto de la fuerza
3 Entrenamientos a la semana: Buen incremento de la fuerza
4 Entrenamientos a la semana: Óptimo incremento de la fuerza
5-6 Entrenamientos semanales: Máximo incremento de la fuerza
PREGUNTASPREGUNTAS
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
VELOCIDAD Y BALONCESTO I “Todos los tipos de entrenamiento y preparación tienen el objetivo común
de aumentar las manifestaciones de la velocidad del deportista, y la mejora
de su utilización en condiciones de competición” (Verchosanskij, 1991)
Rapidez con la que un cuerpo hace un desplazamiento.
La capacidad de un sujeto para realizar diferentes acciones en un mínimo
de tiempo y con el máximo de eficacia.
– Gran intensidad
– Acciones muy cortas, y que
– La fatiga no sea un factor determinante
– La eficacia viene determinada por la consecución del objetivo
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
VELOCIDAD Y BALONCESTO II
Objetivo: desarrollar una velocidad de desplazamiento máxima pero en relación con la velocidad gestual con eficacia.
•García Manso, Navarro, Ruiz Caballero y Martín Acero, 1998
VELOCIDAD
FUERZA RESISTENCIA
TOMA DE DECISIÓN
TÉCNICA
La velocidad es una cualidad híbrida, condicionada por las demás, especialmente por la fuerza. Y, en los deportes de equipo, sobre todo por la técnica y la toma de decisión.
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
TIPO DE VELOCIDAD
El tipo de velocidad se define como mixta, ya que se conjugan movimientos de tipo cíclico y acíclico con cambios de ritmo.
VELOCIDAD DE JUEGO
VELOCIDAD JUGADOR
• Dominio técnico/Reglamento
1. Adversario limitado, variaciones de la misma acción, repetir después de la fatiga
2. Alternar el ritmo de participación
3. Tareas con dos o más objetivos
4. Incrementar y disminuir el espacio
• Nivel condicional
1. Fuerza + Velocidad
VELOCIDAD DE EQUIPO
• Percepción / Toma de decisión
1.Juego total – competición
2.Juego reducido (jugdaores/espacio)
3.Juego sobre-reglado
4.Juego dirigido
5.Mayor estímulo con sistema de puntuación, código de señales propio, presión afectiva, cambio de roles,...
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
VELOCIDAD DE EQUIPO
• Percepción / Toma de decisión
1.Juego total – competición
2.Juego reducido (jugdaores/espacio)
3.Juego sobre-reglado
4.Juego dirigido
5.Mayor estímulo con sistema de puntuación, código de señales propio, presión afectiva, cambio de roles,...
VELOCIDAD JUGADOR
• Dominio técnico/Reglamento
1. Adversario limitado, variaciones de la misma acción, repetir después de la fatiga
2. Alternar el ritmo de participación
3. Tareas con dos o más objetivos
4. Incrementar y disminuir el espacio
• Nivel condicional
1. Fuerza + Velocidad
VELOCIDAD DE JUEGO
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
VELOCIDAD Y BALONCESTO IV
VELOCIDAD DE REACCIÓN:
– Relación balón-adversario-compañero
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO:
– Técnica de carrera
– Orientada a las características del baloncesto (con/sin balón)
• Dominar todo tipo de desplazamientos en pista (ataque/defensa)
• Aprendizaje de las modificaciones de la carrera en baloncesto
VELOCIDAD GESTUAL:
– Técnica y táctica individual con/sin balón
– Desarrollo en las extremidades superiores o inferiores, con y sin balón
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO
Intensidad elevada (95-100%) con esfuerzos cortos (3-10”)
específicos
La recuperación ha de ser activa y relativamente corta. Su intervalo
se sitúa en 1 a 2´. El diseño sería 2-4 series x 4-6 repet x 3-5 ejercicios
Durante el ejercicio, ser muy exigentes con la correcta ejecución
En la misma sesión, podemos trabajar los tres tipos de velocidad
Trabajarla en situaciones favorables: estados fisiológicos de descanso,
refuerzos verbales positivos, ambiente,...
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
METODOLOGÍA
– En pretemporada y transición, desarrollar un trabajo más inespecífico
(frecuencia, amplitud de zancada, impulso,...) En temporada, la velocidad
gestual es desarrollada en el trabajo técnico-táctico y en clara correlación
con el trabajo de fuerza.
– Uno a dos entrenamientos por semana a finales del microciclo
– A la hora de preparar los ejercicios, trabajar sobre los siguientes parámetros:
•Balón•Compañero/Adversario•Espacio/Tiempo•Reglamento
¿DESCANS¿DESCANSO?O?
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
FLEXIBILIDAD Y BALONCESTO I
Permite realizar movimientos de gran amplitud, siendo un componente
integrador de la movilidad articular y de la elasticidad muscular
Cualidad de INVOLUCIÓN
Destaca su importancia por:
– Cualidad soporte del desarrollo de otras cualidades
– Como prevención de lesiones musculares
Flexibilidad activa/pasiva
ABSOLUTA
FLEXIBILIDAD DE TRABAJO
RESIDUAL
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
FLEXIBILIDAD Y BALONCESTO II
DINAMICA ESTATICA P.N.F.
Técnicas de ejecución
- Calentamiento previo - Ejercicios lentamente - 2-4 series de 10-15
repeticiones
- Calentamiento previo - Posición se mantiene
6-15”, 4-6 repet. - Posición máxima sin
dolor
- Calentamiento previo - Extensión 10-15” - Tensión 10” - Extensión-contracción
del antagonista 10-15”
Pautas de
ejercitación
- El tope es el dolor - Evitar R. Miotático
por los mov, bruscos
Las mismas
- Técnica complicada, - Mayores ganancias de
flexibilidad
Elementos a utilizar
- Utilización propia fuerza - Compañero - Cargas auxiliares
- Utilización propia fuerza - Compañero - Cargas auxiliares
- Utilización propia fuerza - Compañero
Tipos de
movimientos
- Activos - Pasivos
- Activos - Pasivos
- Activos - Pasivos
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
FLEXIBILIDAD Y BALONCESTO III
Sesiones combinadas con otras capacidades. TÉCNICAS PASIVAS Y
ESTÁTICOS
Sesiones exclusivas. TÉCNICAS ACTIVAS Y PASIVAS MÁXIMAS
En el calentamiento. TÉCNICAS DINÁMICAS, genéricas o específicas
Sesiones de fuerza, incluir estiramientos antes y después de cada ejercicio
Después de los partidos, sesiones de descanso activo, recuperación de
lesiones
Alberto Lorenzo
Málaga.2001
EVOLUCIÓN CUALIDADES FISICAS
RESISTENCIA:
– Resistencia aeróbica desde edades tempranas (8-10 años)
– Resistencia láctica a partir de los 12-14 años en las mujeres y en los hombres a los 14-16 años. Nunca antes
FUERZA:
– Fuerza máxima a partir de los 12-14 años, basándose en la F. resistencia
– Fuerza rápida a partir de los 10 años
VELOCIDAD:
– Velocidad de reacción y frecuencia a partir de los 7-8 años
– Velocidad de desplazamiento a partir de los 12 años
FLEXIBILIDAD:
– Cuanto ANTES
PREGUNTASPREGUNTAS
GRACIAS POR GRACIAS POR LA ATENCIÓNLA ATENCIÓN
PRESTADAPRESTADA