PERSEDIAAN FIZIKALPERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 1UNIT 1

PENGENALAN PENGENALAN KECERGASANKECERGASAN

KONSEPKONSEP

KECERGASAN KESELURUHAN/KESEJAHTERAAN

KecergasanFisiologi

Kecergasan Sosial

KecergasanPsikologi

Kecergasan Fizikal

KecergasanSosial

Kecergasan Rohani

Kecergasan Emosi

KecergasanMental

KOMPONEN KECERGASANKOMPONEN KECERGASAN

Terbahagi kepada 5 jenis Terbahagi kepada 5 jenis komponen, iaitu:komponen, iaitu: Kecergasan FizikalKecergasan Fizikal Kecergasan SosialKecergasan Sosial Kecergasan MentalKecergasan Mental Kecergasan EmosiKecergasan Emosi Kecergasan RohaniKecergasan Rohani

KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL

Keupayaan individu untuk melakukan Keupayaan individu untuk melakukan aktiviti harian tanpa rasa letih dan aktiviti harian tanpa rasa letih dan lesu serta masih mempunyai tenaga lesu serta masih mempunyai tenaga untuk aktiviti kesenggangan.untuk aktiviti kesenggangan.

KECERGASAN MENTALKECERGASAN MENTAL

Keupayaan individu untuk berfikir Keupayaan individu untuk berfikir secara waras dengan menggunakan secara waras dengan menggunakan maklumat yang diperolehi untuk maklumat yang diperolehi untuk meningkatkan kualiti gaya hidup.meningkatkan kualiti gaya hidup.

KECERGASAN SOSIALKECERGASAN SOSIAL

Keupayaan individu untuk berhubung Keupayaan individu untuk berhubung atau berkomunikasi dengan keluarga atau berkomunikasi dengan keluarga serta masyarakat.serta masyarakat.

KECERGASAN EMOSIKECERGASAN EMOSI

Keupayaan individu untuk mengawal Keupayaan individu untuk mengawal perasaan kendiri secara positif dalam perasaan kendiri secara positif dalam menangani masalah harian.menangani masalah harian.

KECERGASAN ROHANIKECERGASAN ROHANI

Keupayaan individu untuk mewujudkan Keupayaan individu untuk mewujudkan satu sistem nilai, mampu satu sistem nilai, mampu mendisiplinkan diri dan bertindak mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan kepercayaan untuk berdasarkan kepercayaan untuk meningkatkan matlamat kehidupan.meningkatkan matlamat kehidupan.

KECERGASAN FIZIKALKECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal dibahagikan Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua kategori, iaitu:kepada dua kategori, iaitu: Kecergasan berasaskan KesihatanKecergasan berasaskan Kesihatan Kecergasan berasaskan Lakuan Motor / Kecergasan berasaskan Lakuan Motor /

KemahiranKemahiran

Komponen Kecergasan FizikalKomponen Kecergasan Fizikal

KECERGASANFIZIKAL

Komposisi Badan

Daya Tahan Kardiovaskular

Fleksibiliti

Kekuatan Otot

Daya Tahan Otot

Kelajuan

Ketangkasan

Kuasa

Imbangan

Masa Reaksi

Koordinasi

Berasaskan Kesihatan Berasaskan Lakuan Motor

5 6

Komponen Kecergasan Berasaskan Komponen Kecergasan Berasaskan KesihatanKesihatan

Seorang yang cergas sekurang- Seorang yang cergas sekurang- kurangnya memperoleh tahap kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang sedersana dalam kecergasan yang sedersana dalam setiap lima komponen kecergasan setiap lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan ini.berasaskan kesihatan ini.

Komposisi BadanKomposisi Badan

Bermaksud kadar peratusan relatif Bermaksud kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisu-tisu yang membentuk tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh.tubuh.

Dari aspek kecergasan ia bermaksud, Dari aspek kecergasan ia bermaksud, peratus lemak yang berlebihan dalam peratus lemak yang berlebihan dalam badan.badan.

Individu yang cergas, mempunyai Individu yang cergas, mempunyai kadungan lemak yang rendah, sesuai kadungan lemak yang rendah, sesuai dengan berat badan dan ketinggian.dengan berat badan dan ketinggian.

Berat badan tidak menggambarkan tahap Berat badan tidak menggambarkan tahap komposisi badan individu.komposisi badan individu.

Individu yang mempunyai berat badan Individu yang mempunyai berat badan berlebihan mungkin disebabkan oleh berlebihan mungkin disebabkan oleh peratusan berat tulang yang tinggi atau peratusan berat tulang yang tinggi atau mempunyai otot yang pejal.mempunyai otot yang pejal.

Cara untuk menganggar peratusan lemak Cara untuk menganggar peratusan lemak seseorang ialah dengan mengukur seseorang ialah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper.angkup kaliper.

Rajah KaliperRajah Kaliper

digital

Bahagian ukuran lipatan kulit Bahagian ukuran lipatan kulit

bisep

trisep

trisep

betis

peha

Carta Peratus Berat BadanCarta Peratus Berat Badan

Borang Komposisi BadanBorang Komposisi Badan

Nama :________________________________________________Berat :_________kgTinggi :_________cmBMI :____________________________

Ukuran Lipatan Kulit (mm) Klasifikasi

1. Trisep

2. Bisep

3. Abdominal

4. Paha

5. Betis

Daya Tahan KardiovaskularDaya Tahan Kardiovaskular

Bermaksud keupayaan jantung atau sistem Bermaksud keupayaan jantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan baik ke seluruh badan.beroksigen dengan baik ke seluruh badan.

Jantung yang efisien membolehkan individu Jantung yang efisien membolehkan individu melakukan aktiviti secara berterusan dalam jangka melakukan aktiviti secara berterusan dalam jangka masa yang lama tanpa berasa penat.masa yang lama tanpa berasa penat.

Individu yang mempunyai darah beroksigen yang Individu yang mempunyai darah beroksigen yang banyak mampu bekerja atau melakukan aktiviti banyak mampu bekerja atau melakukan aktiviti dengan lebih lama.dengan lebih lama.

Individu yang kurang darah beroksigen, Individu yang kurang darah beroksigen, mempunyai daya tahan kardiovaskular mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah dan mereka tidak mampu yang rendah dan mereka tidak mampu melakukan aktiviti dengan lama dan melakukan aktiviti dengan lama dan mudah letih.mudah letih.

Contoh aktiviti untuk meningkatkan daya Contoh aktiviti untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah:tahan kardiovaskular ialah: Lompat taliLompat tali BerenangBerenang BerbasikalBerbasikal JogingJoging senamrobiksenamrobik

FleksibilitiFleksibiliti Keupayaan otot, ligamen dan tendon Keupayaan otot, ligamen dan tendon

membenarkan anggota badan bergerak membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang bebas pada julat pergerakan yang maksimum.maksimum.

Contoh aktiviti untuk membina fleksibiliti Contoh aktiviti untuk membina fleksibiliti yang baik ialah:yang baik ialah: Regangan otot:Regangan otot:

Jangkauan melunjurJangkauan melunjur Regangan bahuRegangan bahu Regangan hamstringRegangan hamstring Kilas pinggangKilas pinggang

Atlet gimnastik mempunyai fleksibiliti yang Atlet gimnastik mempunyai fleksibiliti yang baik.baik.

Rajah alat mengukur fleksibilitiRajah alat mengukur fleksibiliti

inclinometer gomiometer

Flexometer Leighton Jangkauan melunjur

Kekuatan OtotKekuatan Otot

Kemampuan otot untuk mengatasi Kemampuan otot untuk mengatasi rintangan dan penggunaan daya yang rintangan dan penggunaan daya yang maksimum.maksimum.

Individu yang cergas dan mempunyai otot Individu yang cergas dan mempunyai otot yang kuat mempunyai banyak kelebihan yang kuat mempunyai banyak kelebihan seperti boleh membaling dengan kencang seperti boleh membaling dengan kencang dalam permainan bola baling.dalam permainan bola baling.

Aktiviti untuk membina kekuatan otot Aktiviti untuk membina kekuatan otot seperti angkat berat:seperti angkat berat: Leg press - otot kakiLeg press - otot kaki Lat-pull – otot tanganLat-pull – otot tangan Military press - otot tanganMilitary press - otot tangan

Rajah latihan kekuatan ototRajah latihan kekuatan otot

Lat-pull bench press

Latihan untuk membina kekuatan otot Latihan untuk membina kekuatan otot mesti dilakukan sekurang-kurangnya tiga mesti dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.kali seminggu.

Faedah latihan kekuatan otot ialah:Faedah latihan kekuatan otot ialah: Otot menjadi semakin besar dan bertambah Otot menjadi semakin besar dan bertambah

kuatkuat Memperlahankan tahap kelesuan pada ototMemperlahankan tahap kelesuan pada otot Bentuk badan kelihatan lebih menarikBentuk badan kelihatan lebih menarik

Daya Tahan OtotDaya Tahan Otot

Keupayaan individu untuk melakukan Keupayaan individu untuk melakukan kerja berulang-ulang kali dan berteusan kerja berulang-ulang kali dan berteusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang.yang panjang.

Contoh: atlet dalam acara marathon.Contoh: atlet dalam acara marathon. Latihan untuk meningkatkan daya tahan Latihan untuk meningkatkan daya tahan

otot ialah:otot ialah: Latihan bebanan – angkat berat, tekan tubi, Latihan bebanan – angkat berat, tekan tubi,

naik turun bangku, agkat tumit dll.naik turun bangku, agkat tumit dll. Latihan litar – melibatkan banyak stesen Latihan litar – melibatkan banyak stesen

aktivitiaktiviti Latihan jeda – larian yang pelbagaiLatihan jeda – larian yang pelbagai

Faedah latihan daya tahan otot ialah:Faedah latihan daya tahan otot ialah: Otot mampu melakukan aktiviti dalam jangka Otot mampu melakukan aktiviti dalam jangka

masa yang lamamasa yang lama Otot rangka dan otot jantung menjadi lebih Otot rangka dan otot jantung menjadi lebih

kuatkuat Pengaliran darah ke seluruh badan boleh Pengaliran darah ke seluruh badan boleh

ditingkatkanditingkatkan Lemak dalam otot boleh dikurangkan.Lemak dalam otot boleh dikurangkan.

Komponen Kecergasan Berasaskan Komponen Kecergasan Berasaskan Lakuan MotorLakuan Motor

Komponen kecergasan ini lebih Komponen kecergasan ini lebih menekankan kepada perkembangan menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh meningkatkan kualiti yang boleh meningkatkan prestasi individu yang terlibat dalam prestasi individu yang terlibat dalam sukan secara berkesan.sukan secara berkesan.

KelajuanKelajuan

Keupayaan untuk melakukan pergerakan Keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat dan laju.dengan cepat dan laju.

Kelajuan bermaksud, jarak pergerakan Kelajuan bermaksud, jarak pergerakan yang boleh dilakukan oleh individu dalam yang boleh dilakukan oleh individu dalam masa yang minima.masa yang minima.

Individu yang mempunyai kelajuan kaki Individu yang mempunyai kelajuan kaki mampu berlari dengan pantas - 100m.mampu berlari dengan pantas - 100m.

Individu yang mempunyai kelajuan tangan Individu yang mempunyai kelajuan tangan pula mampu melontar atau memukul bola pula mampu melontar atau memukul bola dengan laju – hoki, tenis, badminton.dengan laju – hoki, tenis, badminton.

KetangkasanKetangkasan

Keupayaan individu untuk mengubah Keupayaan individu untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan boleh posisi badan dengan cepat dan boleh mengawal pergerakan badan.mengawal pergerakan badan.

Individu yang mempuyai ketangkasan Individu yang mempuyai ketangkasan yang baik sesuai dalam sukan seperti:yang baik sesuai dalam sukan seperti: TinjuTinju GimnastikGimnastik Bola sepakBola sepak

KuasaKuasa

Keupayaan individu melakukan aktiviti Keupayaan individu melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam dengan daya yang maksimum dalam jangka masa yang paling singkat.jangka masa yang paling singkat.

Kuasa diperlukan dalam acara seperti:Kuasa diperlukan dalam acara seperti: Lontar peluruLontar peluru Merejam lembingMerejam lembing Lompat jauh/kijangLompat jauh/kijang Lempar cakeraLempar cakera

ImbanganImbangan

Bermaksud keupayaan individu mengawal Bermaksud keupayaan individu mengawal keseimbangan badan pada kedudukan keseimbangan badan pada kedudukan statik dan dinamik.statik dan dinamik.

Contoh dalam gimnastik:Contoh dalam gimnastik: dirian tangan – kedudukan statikdirian tangan – kedudukan statik

Rajah : ImbanganRajah : Imbangan

Imbangan statikImbangan dinamik

Masa ReaksiMasa Reaksi

Bermaksud, masa yang diambil oleh Bermaksud, masa yang diambil oleh seseorang ketika bertindak balas terhadap seseorang ketika bertindak balas terhadap rangsangan (bunyi).rangsangan (bunyi).

Contoh:Contoh: Masa yang diambil oleh seorang pelari 100m Masa yang diambil oleh seorang pelari 100m

semasa berlepas dari blok permulaan selepas semasa berlepas dari blok permulaan selepas mendengan bunyi tembakan.mendengan bunyi tembakan.

Rajah: AlatanRajah: Alatan

KoordinasiKoordinasi

Keupayaan individu untuk seragamkan Keupayaan individu untuk seragamkan deria dan anggota badannya bagi deria dan anggota badannya bagi menghasilkan satu pergerakan yang tepat menghasilkan satu pergerakan yang tepat dan lancar.dan lancar.

Contoh aktiviti koordinasi ialah:Contoh aktiviti koordinasi ialah: Memukul bola sofbol – mata/tanganMemukul bola sofbol – mata/tangan Menendang bola – mata/kakiMenendang bola – mata/kaki Menimang bola – mata/kakiMenimang bola – mata/kaki bowlingbowling

Rajah: KoordinasiRajah: Koordinasi

Penjaga gol: tangan-mata

Gimrama: tangan-kaki

Tamat…Tamat…

SEKIAN, TERIMA KASIHSEKIAN, TERIMA KASIH

LATIHANLATIHAN Setiap pelajar perlu mengukur ketebalan Setiap pelajar perlu mengukur ketebalan

lipatan kulit masing-masing bagi lipatan kulit masing-masing bagi menganggar kadar peratusan lemak menganggar kadar peratusan lemak dalam badan.dalam badan.

Semua pelajar perempuan dibenarkan Semua pelajar perempuan dibenarkan pergi ke bilik persalinan untuk membuat pergi ke bilik persalinan untuk membuat pengukuran.pengukuran.

Ukuran lemak perlu dibuat pada bahagian Ukuran lemak perlu dibuat pada bahagian yang dinyatakan pada borang.yang dinyatakan pada borang.

Rekodkan data yang diperolehi dalam Rekodkan data yang diperolehi dalam borang yang akan diedarkan.borang yang akan diedarkan.