1 d e t o x · sarımsak, limon suyu ve kara biber gece + opsiyonel zen fuze protein shak e•...

aşama

1 D E T O X

TEBRİKLER!Sağlığınızı kontrol altın almak ve vücudunuzu dönüştürmek için önemli biradım attınız. 7 günlük bir Detoks ile başlayacaksınız.

Detoks vücudunuza uygun bir yağ değişimi sağlamak gibidir. Aracınız içinyağ değişimi olduğunu düşünün, ancak yağ filtresini değiştirmeyin.

Ne tür bir yeni yağ eklediğinizden bağımsız olarak, hepsi kirli bir filtredengeçirilecektir.Detoks yapmadan sağlıklı yiyecekler yemek, filtrenizi değiştirmedenbir yağ değişimi yapmak gibidir. Detoks yaparak vücudunuzun filtrelerinitemizlersiniz, böylece yağlanmış bir makine gibi olur! Bu aşamada, 3 saatte bir protein, yağ ve karbonhidrat kombinasyonununyani “3’lü Yeme” nin önemini de öğreneceksiniz. Buna “PFC Her 3” diyoruz.Beslenmeye yönelik bu dengeli yaklaşım başarınızın anahtarı olacaktır.

Kendinizi sarsmanızın zamanı geldi ! Kısa bir süre içerisinde daha iyi hissedeceksiniz ve daha enerjik olacaksınız. Detoks aşamasındayaptığınız ilerleme, dönüşümünüzün geri kalanını da körükleyecektir!

** Önemli Not: Zen Fuse® protein, yağ ve karbonhidrat dengesiyletasarlanmıştır. Her Zen Fuse® protein shake içtiğinizde, doğal olarak3 saatte bir PFC yemiş olursunuz.

M A R K M A C D O N A L DZEN Project 8 programının ortak yapımcısı ve ZEN BODI Marka Elçisi, Mark

uluslarası bir beslenme ve fitnes uzmanı.TV yıldızı ve New York Times'ın en çok satan yazarıdır.

uguronururhan

Typewritten Text

uguronururhan

Typewritten Text

m m m

2. AŞAMA TAKVİYELER İZEN Fuze

ZEN Shape®

ZEN Fit™

3. AŞAMA TAKVİYELER İZEN Fuze

ZEN Shape

ZEN Fit™

1. AŞAMA TAKVİYELER İZEN Fuze®

ZEN Shape®

KESMETEMİZLEME

BOŞALTMA

YAKMAŞEKİLLENDİRME

ONARMA

YENİDEN PLANLAMAÇEŞİTLEND İRME

ENERJ İ

1 2 3D E T O X YAKMA GELİŞTİRME

2–4 HAFTA • 21 gün1 HAFTA • 7 gün 5–8 HAFTA • 28 gün

ÜÇ AŞAMA ZEN 8 PROJESİNİN HEDEFLEDİĞİ GÜÇLÜ BİR SİSTEMDİR

2

“ÖNCESİNDE” FOTOĞRAFLARINIZI ÇEKİM & ÖLÇÜLERİNİZİ ALINFotoğraflarınızı ve ölçümlerinizi gö[email protected]

BAŞLAMADAN ÖNCE,BU 3 ADIMI TAMALAYIN !

D İ J İ T A L O LBir dijital fotoğraf makinası veya cep telefonu kullanın

ve yüksek çözününürlüklü fotoğraflar gönderdiğinizden

emin olun. Düz renkli bir arka plan en iyisidir.

Mayo ya da sıkı şekilde egzersiz kıyafetleri

sonuçları öne çıkaracaktır. Her fotoğrafta

yüzünüzün göründüğunden emin olun!

İki hafta arayla ilerleme fotoğrafları çekin. Başarınızı planlamak

güçlü bir motivasyon aracı olabilir, çünkü çok kısa sürede değişimi

ve ince değişiklikleri fark etmeye başlarsınız. Bu yüzden ilerleme

fotoğrafları çekmeyi unutmayın!

Bir ön görünüm, yan görünüm ve arka görünüm

alın, sonra aynı pozları her zaman kullanın.

Karşılaştırması daha kolay olur.

V Ü C U D U N U Z U S A R A N G İ Y S İ L E R

T Ü M A Ç I L A R

B A Ş A R I L A R I N I Z I B E L G E L E Y İ N

adım

1Ö L Ç Ü M L E R İ N İ Z İ K A Y D E D İ NVücüdunuzun temel bölgelerini ölçmek,yaktığınız yağları ve oluşturduğunuz kaskütlesini izlemenin en iyi yoludur.Vücudunuzun bu bölgelerini her gün aynısaatte ölçün. En ideali olarak sabah ilk uyandığınızda. Her seferinde ise aynıtip kıyafetler giyin.

1. BOYUN _________________________________________

2. GÖGÜS ________________________________________

3. ÜST KOL ________________________________

4. BEL ________________________________________

5. ALT GÖBEK ________________________________

6. KALÇA _________________________________________

7. ÜST BASEN _______________________________

8. İÇ BACAK __________________________________

9. BALDIR _________________________________________

10. AĞIRLIK ____________________________________

R E S İ M L E R I V E Ö L Ç Ü M L E R İ G Ö N D E R İ NResimlerinizi ve ölçümlerinizi e postayla

gö[email protected]

A T E Ş L E M E H A F T A S I İ Ç İ N H E D E F L E R :

GERÇEKCİ HEDEFLER KOYMAÖnümüzdeki yedi hafta boyunca gerçekleştirmek istediğiniz bir hedefi düşünün. Belki yeni bir kardiyoegzersizi deneyebilirsiniz. Belki her hafta yeni bir tarif ögrenirsiniz. Gerçekci bir hedef koyun ve ona sadık kalın. Şimdi hedeflerinizi aşağıya yazın.

FACEBOOK GRUBUMUZA KATILINÇalışmalar, bir grupla çalışıldığında daha fazla başarı elde ettiğinizi gösteriyor. Tavsiyeler, yemek tarifleri ve daha fazlası için ZEN Project 8 ® grubunu kullanın! Bizi ziyaret edin: facebook.com/groups/turkeyzenproject8.

adım

2

adım

3

+ =

4

DETOXKILAVUZU

ÖNEMLİ NOT

Eğer bunlardan biri veya bir kaçı size uyuyorsa Detoks aşamasını 14 güne kadar uzatın, (7 gün yerine)

Detoks sizi doğru başlatmak için tasarlanmıştır.

• Kaybedecek 22 kg. ya da daha fazlası varsa *

• Haftada en az 3 kez alkollü içecekler içiyorsanız *

• Sigara veya tütün ürünleri kullanıyorsanız, buna elektronik sigara da dahil *

PORSİYONLARINIZI AYARLAMA KILAVUZU

• Kalori zihniyetini bırakın. Sadece porsiyon büyüklüğünü takipedin ve cinsiyetiniz için tasarlanmış yemek planı yapın.

• Porsiyon boyutlarınızı ağirlığına göre veya ellerinizle (avuç içi,yumruk ve başparmağı kullanarak) ölçebilirsiniz. En kolay ve en uygun olanı yapmalısınız.

• Yiyecekleri ölçekli olarak ölçüyorsanız, her zaman öncedenpişirilmiş olarak ölçün. Çünkü pişime sırasında kilo kaybıolacaktır. Porsiyon boyutlarını elinizle ölçecekseniz, pişirdiktensonra ölçmelisiniz.

• Her yemekten önce aç olduğunuzdan (yemeğe hazır olduğunuzda,ancak çok acıkmamış) emin olun. sonrasında yeteri kadardoyduğunuza (ama asla fazla doymayın) emin olun. Eğer 3saatten önce acıkırsanız, 3 saatlik arayla dengeli yemek yiyin.

İSTEDİĞİNİZ SONUÇLARA ULAŞMA KILAVUZU

• 3 saatte bir yemek yiyeceksiniz: Her 3 saatte bir protein, yağ vekarbonhidrat dengesiyle yemek yemelisiniz.

• İlk öğününüzü uyandıktan sonraki ilk bir saat içerisinde veson yemeğinizi yatmadan bir saat önce yemelisiniz.

• IGNITE (ateşeleme) veya THRIVE (gelişme) dönemindeplanınızı daha fazla bozacak olursanız; 7 günlük DETOXbasitçe tekrarlayarak yeniden başlatabilirsiniz.

• Kahvaltıda bir SHAKE tercih ederseniz, kahvaltı ve öğlenyemeklerinin yerini değiştirmelisiniz.

• Akşam yemeginden sonra hala açlık hissediyorsanız altıncıbir yemek ekleyin. Bu bir SHAKE ya da protein + karbonhidratve yağ içeren bir öğün olsun.

TABAĞINIZI DENGELEYİN

PKY ile tabağınızı dengeleyin3 saatte bir yiyiniz.

PROTEİNLER

YAĞLAR

KARBOHİDRATLAR

Gıda takviyeleri çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.

6

• Gluten

• Soya

• Peynir ve Yoğurt

• Rafine Şeker

• Tatlandırıcılar

(Stevia dışında)

• Tuz

• Tahıllar(sadece DETOX için)

• Soda (diyet ve sade)

• Alkol 1

2

1 KESMEŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLAN GIDALARI KESMEYE BAŞLAYIN

1 Alkolü DETOK ve IGNITE (ateşleme) bölümlerinden çıkarın

Eğer baş ağrısı yaşıyorsanız, sabahları bir fincan kahve ya da çay içebilirsinizKafeinsiz bitkilsel çay tercih ediniz.

2

3 Egzersiz inflamasyona sebep olabilir. 1. aşamadaki hedefiniz (DETOX)vücudu temizlemek ve mümkün olduğu kadar sistemi boşaltmaktır. Bunuyapmanın en iyi yolu ise ağır egzersiz yapmamaktır.

7 günlük DETOX safhası boyunca ağir egzersiz yapmamak daha iyi olacaktır.Düşük kardiyo yürüyüş gibi egzersizler daha uygundur.

• Ayrıca egzersiz yapın (sadece DETOX için) 3

aşama

1 D E T O X1 HAFTA • 7 gün

Su tutma ve şişkinliğe neden olacakyiyecek ve içecekler:

ÖDEM AT, ŞİŞKİNLİKTEN KURTUL

• Kahve ve Çay

2 TEMİZLEMEVÜCUDUNUZU DETOX İLE TEMİZLEME

veZEN Fuze® gibiZEN Shape®

doğru gıda ve takviyelerle başlama *

3 BOŞALTMASU İLE TOKSİNLERİ VÜCUTTAN BOŞALTMA

ve su önerileri

ÖRNEK YEMEK PLANIKAHVALTIProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Yumurtanın beyazı + Fıstık ezmesi + Muz

ÖĞLEDEN ÖNCEZEN Shape

• ZEN Fuze protein shake’den 15-30 dakika önce su ile1-2 kapsül alın.

ZEN Fuze Protein Shake

• Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

ÖĞLENProtein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Tavuk göğsü + Ekstra sızma zeytinyağı + Çilek

ÖĞLEDEN SONRAZen Shape

• ZEN Fuze protein shake’den 15-30 dakika önce su ile1-2 kapsül alın.

Zen Fuze protein shake

• Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

AKŞAM YEMEĞİ

GECE GEÇ SAATLERDE+

• Her öğünde ve her öğün arasında bol miktarda su içilmelidir.

• Önerilen yönergelere göre olabildiğince fazla su için.

• Yeterince su içtiğiniz anlarda, su içmeye devam etmek içinsuyunuza meyva ekleyin.

KADIN2–4 Litre Litre

8–12 bardak, hergün bardak, hergün

ERKEK3–5

12–16

Gıda takviyeleri, çeşitli ve dengeli bir diyet için değiştirilmemelidir.

ZEN Shape®

Protein + Yağ + Karbonhidrat

Örnek: Somon (Protein + Yağ yerine sayılır) + Kuşkonmaz

Opsiyonel Zen Fuze protein shake

8

1 Protein + 1 Yağ + 1 Karbonhidrat

ZEN Shape + ZEN Fuze protein shake


ZEN Shape + ZEN Fuze protein shake


Opsiyonel ZEN Fuze protein shake

K A H V A L T IÖ Ğ L E D E N Ö N C E

Ö Ğ L E N Y E M E Ğ İÖ G L E D E N S O N R A

A K Ş A M Y E M E Ğ İG E C E G E Ç

GÜNLÜK YEMEK PLANI

ZEN Project 8™ programı her yemek için basit bir ölçüm sistemi

(1 protein, 1 yağ, 1 karbonhidrat) kullanır. Bu cinsiyete özel rehber,

fitness hedeflerinize ulaşmak için doğru gıda bölümlerini

yediğinizden emin olabilirsiniz.

YEMEK PORSİYONLARI& SAĞLIKLI YİYECEKLER

PFC ile tabağınızı dengeleyin.Her üç saatte bir yemek ye.

P C

F

9

Taze organik meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca sık tercih

edin. Herhangi bir protein, yağ veya karbonhidrat farklı bir protein,yağ veya karbonhidrat ile takas edilebilir. ancak sadecelistedekiler ile takas edin.

Hafif kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktvitesağlıklı bir kilo yönetimi proğramının parçası olmalıdır.

PROTEIN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

Yağsız Protein

• Tavuk

• Yumurta beyazı

• yağsız balık (kabuklu denizmahsülleri hariç)

•

Somon(yağ eklenmeyecek)

• Soya Peyniri

• Hindi

• Geyik eti

• ZEN Fuze protein shakes

• Sadece taze, işlenmiş et ve sığıreti, domuz eti veya kuzu eti yok.IGNITE-YAKMA aşamasındatekrar katılabilir.

• DETOX aşamasında tüm proteinbarlarından kaçının.

• Avocado

• Yağlar

- Avocado

- Canola

- Coconut

- Macadamia

- Zeytinyağı

- Fıstık

- Sebze

• Çiğ kuruyemış ve doğalfındık yağı

• Tohumlar

- Chia

- Kabak

- Ay çekirdeği

Meyveler

• Elma

• Muz

• Yemişler

- Böğürtlen

- Yaban mersini

- Ahududu

- Çilek

• Kiraz

• Üzüm

• Greyfurt

• Mango

• Kavun

- Kavun türü

- Tatlı ve sulu kavun

- Karpuz

• Portakal

• Benzeri

Sebzeler

• Pancar

• Brüksel lahanası

• havuç

• Patlıcan

• Soğan

• Bezelye

• Kabak

• Yeşil Kabak

• DETOX aşamasında Fasülye, mısır,patates vb. gibi kalorisi yoğunsebzelerden kaçının.

• DETOX aşamasında kinoa, kuskus, yulaf ezmesi, ekmak ve makarna gibi kalorisi yoğun karbonhidrat ve tahıllardan uzak durun.

Otlar

• Fesleğen

• Denfen yaprakları

• Kişniş

• Maydanoz

• Biberiye

• Kekik

• vb.

Baharatlar

• Tarçın

• Sarımsak

• Zencefil

• Hindistan cevizi

• Karabiber

• Safran

• vb.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

• Kuşkonmaz

• Dolmalık biber

• Çin Lahanası

• Brokoli

• Karnıbahar

• Kereviz

• Kara Lahana

• Salatalık

• Yeşil Fasülye

• Lahana

• Marul (tüm çeşitleri)

• Ispanak

• Domates

• vb.

Doğal Tatlandırıcı

• Stevia

K A D I N K A D I N K A D I N1 avuç

(yaklaşık 85g)1 yumruk

(yaklaşık 85g)

E R K E K E R K E K E R K E K1½–2 avuç

(yaklaşık 141g)2 yumruk

(yaklaşık 141g)

L İM İ TS İ ZPORSİYON ÖLÇÜSÜ

1 başparmak 1 başparmak

POSİYON BOYUTLARI POSİYON BOYUTLARI POSİYON BOYUTLARI

10

Kahvaltı 3 Yumurta Beyazı1 y.k

Fıstık Ezmesi½ Muz

Tarçın (tatlandırmak için)

Öğleden önceZEN Shape • ZEN Fuze protein shake’den 15-30 dakika önce su ile 1-2 kapsül alın.

ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, istediğiniz kadar buz ekleyebilirsiniz.

Öğlenyaklaşık 85g Tavuk Göğsü

1 y.k Extra Sızma Zeytin Yağı

yaklaşık 85g Çilek

Kara Biber (tatlandırmak için)

Öğleden sonra

Akşamyaklaşık 85g

Somon

* Bu öğündeprotein ve yağ

Somondan geliyor

yaklaşık 85g Kuşkonmaz

Sarımsak, LimonSuyu ve Kara Biber

Gece + Opsiyonel ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, buz ekleyebilirsiniz.

KADINLAR İÇİN DETOX YEMEK PLANIHer öğünde ve öğün aralarında su iç. Önerilen miktar: günde 2-4 litre/8-12 bardak

DETOX AŞAMASIÖNERİLEN YEMEK PLANI

Bu yemek planını bir hafta boyunca hergün tekrarlayın (7 gün).Hafif kalori alımı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite sağlıklı bir kilo yönetimi programının bir parçası olmalıdır

K A D I N K A D I N K A D I N1 avuç (yaklaşık 85g)

PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ PORSİYON ÖLÇÜSÜ

1 başparmak 1 yumruk (yaklaşık. 85g)S I N I R S I Z

PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

ZEN Shape • ZEN Fuze protein shake’den 15-30 dakika önce su ile 1-2 kapsül alın.


11

Kahvaltı 5 Yumurta Beyazı2 y.k

1 tüm MuzTarçın

(tatlandırmak için)

Öğleden önce

Öğlen1 y.k Extra

Sızma Zeytin Yağıyaklaşık 141g

Çilek

Öğleden sonra

Akşam

Gece

ERKEKLER İÇİN DETOX YEMEK PLANI

E R K E K1½–2 avuç (yaklaşık 141g)

POSİYON ÖLÇÜSÜ POSİYON ÖLÇÜSÜ POSİYON ÖLÇÜSÜ POSİYON ÖLÇÜSÜ

E R K E K1 Baş parmak

E R K E K2 yumruk (yaklaşık 141g)

S I N I R S I Z

PROTEİN YAĞ KARBONHİDRAT SINIRSIZ

Her öğünde ve öğün aralarında su iç. Önerilen miktar: günde 3-5 litre/12-16 bardak





+ Opsiyonel ZEN Fuze protein shake • Sadece su kullanın, buz ekleyebilirsiniz.

yaklaşık 141g Somon

* Bu öğündeprotein ve yağ

Somondan geliyor


Sarımsak, LimonSuyu ve Kara Biber

yaklaşık 141gTavuk Göğsü

Kara Biber (tatlandırmak için)

Fıstık Ezmesi

SAĞLIKLI PANKEKLER Hazırlama: 3 dk

Pişirme: 2 dk

Toplam Süre: 5 dk

M A L Z E M E L E RYumurta Beyazı

Fıstık Ezmesi

Muz

Tarçın

H A Z I R L A M A1. Tüm malzemeleri karıştırın.

2. Tavaya istenilen miktarda dökün.

3. İyice pişirin.

aşama

1 D E T O X

13

PROTEİN

PROTEİN YAĞ

YAĞ KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

5 Yumurta beyazı2 y.k

Doğal Fıstık Ezmesi1 Bütün Muz

22g 16g 34g 360 Kalori

MALZEMELER 3 Yumurta beyazı1 y.k.

Doğal Fıstık Ezmesi½ Muz

Tarçın(tatlandırmak için)

BİR PORSİYON 14g 8g 21g 215 Kalori

S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN

K I L A V U Z O L A R A K L İ S T E L E N E N E L D İ Y A G R A M L A R I V E Ö L Ç Ü M L E R İ K U L L A N I N

DETOX AŞAMASIÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ

1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk (yaklaşık 141g)

Tarçın(tatlandırmak için)

BİR PORSİYON

MALZEMELER

ÇİLEKLI ISPANAK SALATASI Hazırlama: 5 dk

Pişirme: 15 min

Topam Süre: 20 min

M A L Z E M E L E RKemersiz, derisiz Tavuk Göğsü

Extra Sızma Zeytin Yağı

Çilek

Ispanak

Karabiber

H A Z I R L A M A1. Tavuğu 12-15 dk. ızgarada pişir.

2. Çilekleri dilimle.

3. Orta boy bir kaseye çilek ve ıspankalarıkoy. Zeytinyağı ve Karabiber ekle

4. Dilimlenmiş tavukları ekleyip, karıştır.

aşama

1 D E T O X

15

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ

MALZEMELER yaklaşık 141g

Tavuk1 y.k Extra


Çilek

2–3 fincan IspanakKara Biber



MALZEMELERyaklaşık 85g

Tavuk½ y.k Extra


Çilek

1–1½ fincan IspanakKara Biber



S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN


DETOX AŞAMA ÖRNEK ÖĞLEN MENÜSÜ

1 avuç( yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 yumruk ( yaklaşık 141g)

SARIMSAK SOMON &ASPARAGUS

Hazırlama: 10 dk

Pişirme: 30 dk

Toplam Süre: 40 dk

M A L Z E M E L E R

H A Z I R L A M A1. Fırını 375 dereceye hazırla

2. alimünyum folyo üzerine kuşkaonmazı yayınve somonları üzerine ekleyin.

3. bir sos yapmak için kalan malzemeleri bir kasede karıştırın.

4. Karışımı somunun üzerine yayın.

5. Herşeyi örtmek ve yanları katlamak içinbir parça folyo daha kesin.

6. Yemek tepsisine yerleştirin ve 30 dakika pişirin.phase

1 A P P R O V E D

Somon

Kuşkonmaz

Kara Biber

½ Diş Sarımsak

1 y.k Limon Suyu

D E T O X

17

PROTEİN

PROTEİN

YAĞ

YAĞ

KARBONHİDRAT

KARBONHİDRAT

SINIRSIZ

SINIRSIZ


Salmonyaklaşık 141g Kuşkonmaz

BİR PORSİYON 31g 10g 5.5g 300 Kalori


Somon

* Bu yemekte Protein ve Yağ Somondan

geliyor


½ Diş Sarımsak1 y.k Limon Suyu

Kara Biber

BİR PORSİYON 19g 6g 3.5g 156 Kalori

S I N I R S I Z

S I N I R S I Z

ERKEK

KADIN


DETOX AŞAMA ÖRNEK AKŞAM YEMEĞİ MENÜSÜ

1 avuç (yaklaşık 85g) 1 baş parmak 1 yumruk (yaklaşık 85g)

1½–2 avuç (yaklaşık 141g) 1 baş parmak 2 avuç (yaklaşık 141g)

* Bu yemekte Protein ve Yağ Somondan

geliyor

½ Diş Sarımsak1 y.k Limon Suyu

Kara Biber

1 d e t o x · sarımsak, limon suyu ve kara biber gece + opsiyonel zen fuze protein shak e•...

Documents