1. bewegungsminute willkommen bei der radio vorarlberg bewegungsminute. haben sie gerade zeit und...

1. Bewegungsminute

Willkommen bei der Radio Vorarlberg Bewegungsminute. Haben Sie

gerade Zeit und Lust auf ein bisschen Bewegung?

Wo immer Sie jetzt auch sind, stehen Sie auf und versuchen Sie, auf

einem Bein zu stehen, ohne sich irgendwo anzuhalten, dann balancieren

Sie abwechselnd auf der Ferse und auf den Zehenballen. Zählen Sie die

Bewegung, bis Sie die Zahl 10 erreichen. Dann wechseln Sie das Bein

und machen Sie das selbe noch einmal.

Na dann, Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr

Bewegungsexperte.

2. Bewegungsminute

Wo immer Sie jetzt auch sind stehen Sie kurz auf und versuchen Sie,

auf einem Bein zu stehen, ohne sich anzuhalten. Nun schließen Sie die

Augen und zählen von der Zahl 5 abwärts bis zur Zahl 0. Das ist nicht so

einfach. Wenn Sie das geschafft haben dann gratuliere ich Ihnen.

Fragen Sie mal ihren Kollegen oder so, vielleicht kann er dass nicht!

Na dann, versuchen Sie´s! Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen

Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte.

3. Bewegungsminute

Guten Morgen, sind Sie gerade auf dem Weg zur Piste? Na dann habe

ich eine kleine Aufgabe für Sie! Vor der ersten Abfahrt suchen Sie sich

eine flache Stelle. Dann versuchen Sie, so schnell Sie können, im Stand

mit den Schiern zu treten. Machen Sie das 5 Sec lang und halten Sie

dabei die Stöcke li und re in der Mitte des Stockes. Wiederholen Sie

diese Übung 3 x. Sie beginnen danach den Schitag sicherer und Sie

reagieren in schwierigen Situationen schnell genug! Viel Spaß beim

Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte.

4. Bewegungsminute

Haben Sie schlecht geschlafen? Na dann wird’s Zeit für Aufmunterung!

Reißen Sie sich los und ziehen Sie die Schuhe an, wenn Sie noch nicht

im Freien sind. Nun gehen Sie um den Häuserblock, oder ca. 500 m, wie

auch immer, im Eiltempo. Also ein wirklich schnelles Tempo. Sie werden

sehen, Sie fühlen sich danach deutlich besser. Diese Aktion kann auch

beruhigen, falls Sie sich gerade geärgert haben oder sich einfach einmal

ärgern müssen. Versuchen Sie`s!

Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr

Bewegungsexperte.

5. Bewegungsminute

Wann haben Sie sich das letzte Mal hängen lassen? Ich meine natürlich,

mit den Händen an einer Stange über dem Kopf oder am Türrahmen.

Machen Sie es einfach, es kostet wenig Zeit und Sie entlasten den

Körper in einer Position und Art in der sich unser Bewegungsapparat nur

sehr selten findet. Sie werden sehen, das fühlt sich gut an und zudem

werden gewisse Gelenksbereiche entlastet. Versuchen Sie`s!


Bewegungsexperte.

6. Bewegungsminute

Sitzen Sie gerade in diesem Moment an einem Tisch? Nun dann ist

diese Übung ganz einfach. Schieben Sie den Sessel etwas vom Tisch

weg. Bleiben Sie sitzen und legen Sie das re. Sprunggelenk auf den

Oberschenkel des li. Beines. Jetzt umfassen Sie das re. Kniegelenk mit

beiden Händen und ziehen das Knie zum li Brustkorb. Es entsteht dabei

ein deutlicher Zug im re. Gesäß oder ein Druck in der Leistenregion.

Schmerzen sind dabei aber nicht erlaubt! Versuchen Sie`s! Es ist ganz

einfach und Sie halten dabei Ihr Hüftgelenk im Schwung! Beinwechsel

nicht vergessen!


Bewegungsexperte.

7. Bewegungsminute

Kennen Sie auch Leute, die stundenlang telefonieren können? Nächstes

Mal nutzen Sie diese Zeit einfach für eine kleine Übung. Stehen Sie

beim Telefonat ganz einfach auf und verlagern Sie ihr gesamtes

Gewicht gleichzeitig auf beide Zehenballen und dann auf die Fersen.

Abwechselnd so in etwa im Sekundentakt. Übrigens, wenn Sie

Schwierigkeiten mit den Venen haben, ist dies eine perfekte Entlastung,

die keine Zeit kostet!

Na dann, Viel Spaß beim Bewegen oder besser gesagt viel Spaß beim

telefonieren wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte.

8. Bewegungsminute

Verspüren Sie gerade ein Ziehen im Nacken? Na dann passen Sie jetzt

gut auf. Öffnen Sie als erstes Ihren Hemdkragen, oder machen Sie

einfach den Nacken etwas frei. Wenn das Ziehen im Nacken auf der li.

Seite ist, dann greifen Sie mit der re. Hand zum li Hinterkopf, nun

streichen Sie mit den Fingerspitzen mit viel Druck abwärts bis zum li

Schultergelenk. Machen Sie dies 3x hintereinander. Wenn beide Seiten

betroffen sind, machen Sie einen Armwechsel!


Bewegungsexperte.

9. Bewegungsminute

Müssen Sie heute noch länger sitzen? Dann machen Sie öfters mal eine

Pause und entlasten den Rücken, indem Sie beide Hände in der Lende

abstützen und das Becken leicht nach vorne bewegen. Wichtig ist, dass

Sie dabei die Kniegelenke gestreckt lassen. Es entsteht Druckgefühl in

der Lendenwirbelsäule und ein Zug an der Vorderseite von

Oberschenkel und Bauch.


Bewegungsexperte.

10. Bewegungsminute

Sitzen Sie viel Zeit am Computer? Dann versuchen Sie öfters am Tag,

die Bewegung der Brustwirbelsäule zu verbessern. Bewegen Sie im

Sitzen den Oberkörper über die Stuhllehne nach hinten. Dabei geben

Sie die Hände an den Hinterkopf, um die Rückbeugung zu verstärken.

Diese Bewegung ist nichts Neues, nur machen wir Sie immer nur dann,

wenn wir das Unbehagliche schon spüren. Na dann!


Bewegungsexperte.

11. Bewegungsminute

Sind Ihre Kniegelenke beweglich genug? Auf einer weichen Matte oder

einem weichen Teppich können Sie dies testen. Gehen Sie mit beiden

Beinen auf die Knie und versuchen Sie, auf den Fersen zu sitzen. Ihre

Streckung prüfen sie, wenn Sie sich mit gestreckten Beinen auf den

Boden setzen. Wenn Sie jetzt die Kniegelenke Richtung Boden

durchdrücken, hebt sich die Ferse automatisch nach oben. Achtung:

Wenn Sie diese Übungen nicht schaffen, dann ist aber Training

angesagt!


Bewegungsexperte.

12. Bewegungsminute

Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Nacken Bewegung braucht? Versuchen

Sie im Alltag, mit einer ausgleichenden Bewegung die Halswirbelsäule

zu entlasten. Strecken Sie den Hinterkopf zur Decke, das Kinn wird

dabei in Richtung Brustbein gedrückt. Jetzt schieben Sie immer

abwechslungsweise ein Ohr mehr nach oben. Sie spüren dabei ein

deutliches Ziehen im Nacken. Wiederholen Sie diese Übung 3 – 4 x.


Bewegungsexperte.

13. Bewegungsminute

Glauben Sie, dass Sie den Carving-Schies gewachsen sind? Ich glaube,

diese Übung ist für jeden Schifahrer Pflicht! Stehen Sie auf einem Bein

und versuchen Sie ohne sich anzuhalten in die Knie zu gehen, bitte aber

nicht über 90° im Kniegelenk bewegen. Zählen Sie diese Bewegungen

bis ein deutliches Ziehen im Oberschenkel zu spüren ist. Diese

Wiederholungen machen sie dann 3x mit einer Pause von je 1 Minute.

Na dann, Viel Spaß beim Training und beim Schifahren wünscht Ihnen

Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte.

14. Bewegungsminute

Haben Sie das Gefühl, dass Sie zu schwache Arme haben? Dann habe

ich eine sehr einfache, aber intensive Kraftübung zur Verbesserung der

Armkraft: der altbewährte Liegestütz! Bei der einfacheren Variante

stützen Sie sich auf Ihren Knien ab, Fortgeschrittene nur auf den Zehen.

Machen Sie immer soviel Wiederholungen, wie Sie gerade noch

schaffen. Dann diese Anzahl mal 3. Machen Sie aber immer ein Pause

von ca. 1 min nach den Wiederholungen.


Bewegungsexperte.

15. Bewegungsminute

Haben Sie das Gefühl, das Drehen im Nacken war schon mal besser?

Dann ist diese wirklich sehr einfache Übung angesagt! Versuchen Sie

täglich die Bewegungen, die in Ihrer oberen Halswirbelsäule möglich

sind, zu machen. Also das heißt, drehen Sie öfter ‚mal den Kopf so weit

wie möglich zur Seite, aber wirklich nur den Kopf. Wo immer Sie auch

sind, das geht überall - hierfür gibt es keine Ausrede!


Bewegungsexperte.

16. Bewegungsminute

Haben Sie das Gefühl, das dieser Tag am Computer noch länger wird?

Dann ist diese wirklich sehr einfache Übung angesagt! Versuchen Sie

öfter im Tag diese Bewegung zu machen. Setzten Sie sich aufrecht hin

und schauen Sie gerade aus und halten sie die Schultern tief. Nun

ziehen sie mit der einen Hand am Ohr den Kopf zur Seite. Es sollte auf

der gegenüberliegenden Schulter ein deutliches ziehen entstehen.

Halten sie diese Dehnung ca. 20-30 sec. lang.


Bewegungsexperte.

17. Bewegungsminute

Möchten Sie den kommenden Winter ohne Sturz auf der Straße

überstehen, dann ist eine kleine aber effiziente Übung zwischendurch

wichtig! Versuchen Sie bei ihren Tätigkeiten im Alltag einfach auf einem

Bein zu stehen. Wählen sie aber Tätigkeiten aus die recht einfach sind

und vor allem nicht gefährlich. Wie z.B. versuchen sie es neben dem

telefonieren, oder an der Bushalte stelle wenn sie die vorbeifahrenden

Autos zählen. Diese einfachen aber anspruchsvolle Übung verbessert

unsere Reaktionen wenn wir in bränzliche Situationen geraten.

Viel Spaß beim Training und beim Schifahren wünscht Ihnen Michael

Rüscher Ihr Bewegungsexperte.

18. Bewegungsminute

Heute tun wir unserem Rücken etwas gutes? Sitzen Sie gerade am

Schreibtisch? Dann schieben Sie den Stuhl etwas zurück und greifen mit

beiden Händen seitlich an den Stuhlrand und strecken die Ellbogen.

Jetzt passen Sie gut auf, vor allem wenn der Stuhl Rollen hat! Strecken

Sie nun die Beine und heben nun langsam und vorsichtig das Becken

hoch und versuchen Sie diese so entstandene Brücke 20-30 sec. zu

halten. Das ist sehr anstrengend und kostet nicht nur Kraft sondern auch

Geschicklichkeit.


Bewegungsexperte.

19. Bewegungsminute

Sind Sie schon bei der Arbeit, oder fehlt ihnen die morgendliche Toilette. Wenn

Sie also noch ins Bad müssen dann hab ich eine kleine Aufgabe für Sie!

Versuchen Sie wenn Sie die Zähne putzen auf einem Bein zu stehen. Machen

Sie diesen Einbeinstand so lange wie sie für eine Zahnreihe benötigen. Das

heißt 2 oben und 2 unten also 4 Zeitfenster die Sie im Einbeinstand bewältigen

sollten! Für die die uns jetzt im Büro zuhören können diese Übung also ab

Morgen versuchen. Dies ist eine sehr einfache Maßnahme die ihnen einen

unangenehmen Sturz mit Verletzungen erhindern kann. Das gilt nicht nur für

ältere Personen, nein dies brauchen wir alle.

Na dann, Viel Spaß beim Bewegen oder besser gesagt viel Spaß beim

Einbeinstand wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte.

20. Bewegungsminute

Guten Morgen, möchten Sie kurz ihr Bewegungsgeschick und die

Beweglichkeit testen? Na gut, dann stehen Sie auf wenn sie noch nicht

stehen und halten sich an einer Wand oder Türstock fest und umfassen

mit der rechten Hand das linke Kniegelenk nun ziehen Sie das Knie zur

gegenüberliegenden Schulter. Es sollte ein deutliches ziehen im Gesäß

entstehen. Wenn Sie sich sicher fühlen können Sie noch versuchen

ohne an zu halten auf einem Bein zu stehen. Gut so, nun ist aber noch

die linke Seite dran. Wenn sie das nicht können, ist aber üben angesagt.


Bewegungsexperte.

21. Bewegungsminute

Haben Sie das Gefühl Sie haben schwere Beine? Dann hab ich genau

das Richtige für Sie. Stehen sie neben ihren Stuhl oder suche Sie sich

was zu anhalten. Jetzt können sie mit einem Bein nach vorne und hinten

pendeln. Zählen sie einfach auf 20 und dann das andere Bein. Ganz

einfach, vielleicht machen ihre Arbeitkollegen mit, wer weiß, Bewegung

soll ja ansteckend sein. Passen Sie aber gut auf und lassen sie die

Umgebung noch ganz. Sie brauchen schon etwas Platz für diese Übung!


Bewegungsexperte.

22. Bewegungsminute

Sitzen Sie viel Zeit am Computer? Brauchen Sie gerade einen Geistesblitz? Dann hab ich

für Sie genau das richtige. Schieben Sie den Stuhl etwas nach hinten. Stellen Sie nun die

Beine hüftbreit auf den Boden für einen guten Stand. Jetzt strecken sie beide Arme nach

vorne und berühren beide Handflächen. Versuchen Sie nun ohne dass Sie die Ellbogen

beugen und ohne dass Sie die Handflächen verlieren eine liegende Acht vor ihrem Körper

zu schreiben. Machen Sie diese Acht 10 mal im Uhrzeigersinn und 10 mal gegen den

Uhrzeigersinn. Die Acht soll so groß wie möglich sein. Diese Übung ist für die

Mobilisierung des Geistes wie für die Mobilisierung des Körper in diesem Fall speziell für

die oberen Wirbelsäulenabschnitte. Na dann!

Viel Spaß beim Bewegen wünscht Ihnen Michael Rüscher Ihr Bewegungsexperte.

23. Bewegungsminute

Guten Morgen, Heute hab ich eine Übung für die Bürotiger die sich das

aufstehen nicht leisten können! Das muss natürlich sehr einfach sein und das ist

diese Übung! Bleiben Sie also sitzen und strecken das eine Bein durch und das

andere Bein bleibt normal abgewickelt. Nun ziehen sie noch am gestreckten Bein

den Zehenballen hoch. Jetzt ganz einfach das gesamte Bein auf der Ferse nach

innen und außen drehen bis zum Ende der Bewegung. Machen sie die

Drehbewegungen immer wieder zwischen durch. Zählen Sie nicht die

Wiederholungen, wechseln Sie einfach das Bein zwischendurch. Diese kleine

Übung hält ihre Hüfte im Schwung.


Bewegungsexperte.

24. Bewegungsminute

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Hüfte Bewegung braucht? Versuchen

Sie im Alltag, mit einer ausgleichenden Bewegung die Hüfte zu

entlasten. Verwenden Sie einfach die Stiege als Turngerät. Steigen Sie

ganz einfach mit einem Fuß über 2-3 Stufen hoch. Dabei beugen Sie

einfach das Kniegelenk und verlagern das Körpergewicht nach vorne.

Das hintere Bein bleib dabei gestreckt. Spüren sie schon ein spannen in

der Leistenregion? Gut so dann machen Sie einen Beinwechsel. 1x pro

Bein ist ausreichend, bleiben Sie aber 20-30 sec in dieser Stellung.


Bewegungsexperte.

25. Bewegungsminute

Guten Morgen, Heute habe ich eine ganz einfache Übung für Sie! Wenn

Sie Heute zu einer Stiege kommen oder Sie stehen gerade davor dann

versuchen Sie die Stiege mal im Rückwärtsgang zu bewältigen. Halten

Sie sich aber am Geländer fest, dass sie nicht zu Sturz kommen. Wenn

Sie dies dann schon einige mal gemacht haben, dann können sie es

auch wagen ohne sich zu anzuhalten die Stiege nach oben rückwärts zu

begehen. Sie werden spüren dann Spüren dass es rückwärts deutlich

anstrengender ist.


Bewegungsexperte.

26. Bewegungsminute

Sitzen Sie gerade in diesem Moment? Nun dann ist diese Übung ganz

einfach. Setzen Sie sich gerade zurück zur Lehne und versuchen Sie

ohne zu nicken ein langes Kinn und ein kurzes Kinn zu machen, also ein

Doppelkinn. Achtung, machen Sie diese Übung langsam und fixieren Sie

einen Gegenstand vor ihnen mit den Augen. Dann fällt es ihnen leichter

den Kopf in einer Linie nach vorne und ach hinten zu bewegen.

Versuchen Sie`s! Es ist ganz einfach und Sie halten dabei Ihren Nacken

in Bewegung!


Bewegungsexperte.

1. bewegungsminute willkommen bei der radio vorarlberg bewegungsminute. haben sie gerade zeit und...

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