Универсальный Дневник Тренировок v2.0

О дневнике

Описание страниц дневника

Правила заполнения дневника (страница "Тренировки")

Универсальный дневник тренировок разработал эксперт по физической культуре и спорту, автор сайтаAthleticBlog.ru Сергей Сивец

Универсальный дневник тренировокЭто универсальный дневник для ведения записей и контроля ваших тренировок и достижений.Он подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок.

Как пользоваться дневникомВнизу рабочего поля вы увидите закладки рабочих страниц:О дневнике / Тренировки / Контроль / Анализ / Пример

Страница – «О дневнике»Эту страницу вы сейчас читаете ;)

Страница – «Тренировки»Это главная рабочая страница. Дневник рассчитан на 50 тренировочных дней.На главном поле вы увидите линии – тренировки по номерам.Чтобы полностью открыть бланк определенной тренировки для заполнения или просмотра,нужно нажать на маленькую квадратную кнопочку со знаком +которая находится слева на самом краю экрана перед каждой тренировкой.Нажав на кнопку с плюсом вы открываете бланк тренировки.Когда бланк открыт, знак на кнопке меняется с плюса на минус.Чтобы закрыть бланк нужно опять нажать на эту кнопку со знаком –.

Страница – «Контроль»На этой странице таблица для контроля объемов (окружностей) частей тела.Таблица рассчитана на 16 недель.Делайте замеры и записывайте данные в таблицу 1 раз в неделю, желательно всегда в один и тот же день.На основании этих данных программа построит графики которые вы сможете увидеть на странице «Анализ».Чтобы узнать как правильно делать замеры читайте статью на сайте«Замеры и контроль достижений» (ссылка: www.athleticblog.ru/?p=1526)

Страница – «Анализ»На этой странице вы увидите графики изменений веса и объемов тела.Для построения графиков программа автоматически берет данные из ваших записей. Поэтому будьте внимательны и заполняйте эти данные.

Страница – «Пример»На этой странице вы можете увидеть пример заполнения тренировочного дня.

1. При заполнении всех числовых данных, десятые доли вводятсячерез запятую, а НЕ через точку. Пример – 82,102. Значение ДАТА вводится через точку. Пример – 18.09.2011

3. Верхние поля (заполняйте их обязательно) - день недели, дата, задачи на тренировку, вес перед тренировкойУтренний чистый вес – взвешивайтесь утром, в день тренировки.Взвешиваться нужно без одежды, после туалета, но до завтрака.Если нет возможности взвешиваться утром, вы можете взвешиваться прямо перед тренировкой,тогда замеряйте вес без одежды, или всегда в одинаковой одежде и обуви.Выберите один из вариантов взвешивания и всегда используйте только его.4. Поле «Упражнение» - в это поле записывайте названия упражнений по порядку

5. Поле «Запланировано» - в это поле записывайте планы в соответствии с вашей программой тренировок.Указывайте сколько раз и с каким отягощением вы планируете выполнить упражнение.Фактически, это ваше задание на тренировку.

6. Поле «Выполнено» - в это поле пишите то, что вы смогли выполнить.Это ваша реально выполненная работа. Например, по программе тренировокмогло быть запланировано – приседания со штангой – 80/ 3х8 (три подхода по 8 приседаний с весом 80 кг.)Фактически, может получиться что вы не справитесь и сделаете только 3х7, или, наоборот,почувствуете что упражнение идет легко и прибавите вес.Если вы выполнили все по плану, просто напишите - выполнено по плану

7. Поле «Комментарии» - для оценки и примечаний.Записывайте насколько легко или тяжело пошло упражнение.На основании этих записей, на следующей тренировке, вы решите как правильно изменить нагрузку.

8. Нижние поля – «общее время тренировки» и «состояние после тренировки».Заполняйте эти поля чтобы более подробно и точно отслеживать свой прогресс.

Подробные, эффективные программы тренировок для решения различных задач,смотрите на моем сайте в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

С наилучшими пожеланиямиАвтор сайта www.AthleticBlog.ru Сергей Сивец

№1День недели ВторникЗадачи на тренировку отжимания и пресс

№ Упражнение Запланировано1 армейские прыжки 3х30 отдых 30 сек

2 Отжимания с широкой постановкой рук3 Отжимания от скамьи в упоре сзади 3х10 отдых 2-3 минуты

Подъем туловища 10х8 отдых 1 минута

5 удержание ног на время

6 Частичные подъемы туловища 1 подход до жжения, но не менее 25 раз789

10

Общее время тренировки

№2День неделиЗадачи на тренировку








Универсальный дневник тренировок разработал эксперт по физической культуре и спорту, автор сайта AthleticBlog.ru Сергей Сивец

1. максимум (отдых 5 мин) 5 подходов по половине от макс (отдых 60-90 сек)

3 подхода, держать ноги 30 сек. Отдых 1-2 минуты
















№25День недели

№25Задачи на тренировку
















Дата 7/1/2015Вес перед тренировкой 68

Выполнено Комментарии1 подход

макс - 6

Состояние после тренировки

ДатаВес перед тренировкой








Универсальный дневник тренировок разработал эксперт по физической культуре и спорту, автор сайта AthleticBlog.ru Сергей Сивец
















Дата

Вес перед тренировкой
















Контроль объемов (окружностей) тела№ недели Плечо Грудь Талия Ягодицы Бедро Голень

123456789

10111213141516



7/1/2015

0

10

20

30

40

50

60

70

80Анализ изменения веса

Дата тренировки

Вес

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10

12Анализ изменения объема плеча

№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10

12Анализ изменения объема груди

№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10

12Анализ изменения объема талии

№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10

12Анализ изменения объемов ягодиц

№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10

12Анализ изменения объемов бедра

№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10

12Анализ изменения объема голени

№ Недели

Объем(см)


7/1/2015

0

10

20

30

40

50

60

70



Вес

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

7/1/2015

0

10

20

30

40

50

60

70



Вес

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 160

2

4

6

8

10


№ Недели

Объем(см)

№1День недели ПонедельникЗадачи на тренировку Грудь, бицепс, пресс

№ Упражнение Запланировано1 Жим штанги лежа 60/3х82 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 20/3х83 Сгибание рук со штангой стоя 30/3х84 Сгибание рук с гантелями попеременно 12/3х85 Пресс - подъем туловища 3х306 Вис на перекладине на время с доп. отягощением 10 кг789

10

Общее время тренировки 75 минут


Дата 12/06/11Вес перед тренировкой 82.5

Выполнено Комментарии60х8х8х7 Тяжело, вес пока оставить20/3х8 Уверенно, с запасом сил30/3х8 Уверенно12/ 1х8,1х7,1х6 Тяжело1х30,1х25,1х20 Тяжело, жарко, мало отдыхал50 секунд.

Состояние после тренировки Устал, но не измотан.


Универсальный Дневник Тренировок v2.0

Documents