- opuscolo cardiovascolare:hiv new · che cos’È la prevenzione delle malattie cardiovascolari?...

Progetto realizzato in collaborazione con

COME PREVENIRELE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?INIZIAMODALL’ALIMENTAZIONE

Consulenza scientifica

- Opuscolo cardiovascolare:HIV NEW 24/09/12 09.55 Pagina 1

The Cardioteam Foundation onlusPROMUOVERE LE SALUTE CON LA RICERCA, LA FORMAZIONE, LA SOLIDARIETÀ

The Cardioteam Foundation onlus è la prima fondazione in Italia che si dedica,a livello internazionale, alla ricerca, alla formazione, alla solidarietà e alla prevenzionenel settore della salute e delle malattie di origine cardiovascolare.

The Cardioteam Foundation onlus è la concretizzazione di pensieri e azioniche hanno segnato il percorso professionale di un gruppo di medici e professionistinon medici: dall’apertura verso Paesi dove la cardiologia e la cardiochirurgia esistonoma necessitano di un ulteriore sviluppo alla ricerca avanzata di tipo tecnologicoe alla prevenzione.

The Cardioteam Foundation onlus è stata costituita con l’obiettivo di favorireun percorso di solidarietà che identifica nella prevenzione uno dei principali valoriper la salute e il benessere della persona.Il termine prevenzione racchiude vari significati e assume diverse valenze in relazioneai Paesi e ai contesti in cui si inserisce:- in Italia significa soprattutto informazione sui corretti stili di vita;- nell’est Europa si lega alla possibilità di formazione e aggiornamento dei giovani

medici;- nel mondo della Ricerca si sviluppa grazie a progetti trasversali tra Medicina

e Ingegneria;- nei Paesi in via di sviluppo vive grazie alla solidarietà e all’impegno umanitario.

Gli obiettivi di Cardioteam Foundation onlus sono:- la ricerca medica nel settore cardiovascolare;- la formazione professionale;- la prevenzione, sia primaria sia secondaria;- la solidarietà sanitaria con progetti

internazionali.

The Cardioteam Foundation onlusCorso Quintino Sella 20 - 10131 Torino

Tel 011.207.62.55E-mail [email protected] Sito www.cardioteamfoundation.org


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SommarioPRESENTAZIONE pag. 4

LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI pag. 5

LO STILE DI VITA COME PREVENZIONE pag. 9

LA PREVENZIONE INIZIA A TAVOLA pag. 13

TABELLE: INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI pag. 21

TestiGheorghe Cerin, cardiologo e consigliere Cardioteam Foundation onlus

Elisabetta Farina, divulgatore scientifico

Immagini

www.wikipedia.com

Edito daFarmacie Comunali Torino Spa

Realizzazione graficaJacopo Trivero - ByBLOS Srl - Torino

Finito di stampare nel mese di settembre 2012presso Tipografia Sosso Srl - Grugliasco (TO)

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PresentazioneSi parla molto di prevenzione oncologica mentre l’attenzione per lepatologie cardiache sembra emergere solo in occasione del decesso diun personaggio noto. La sensibilità nei confronti del cancro è assai piùdiffusa rispetto a quella verso le patologie cardiovascolari. Ma i dati con-fermano a infarto e ictus il triste primato di decessi e invalidità. Se l’evo-luzione della medicina e della chirurgia, associate a tecnologie avanzatee a nuovi farmaci, possono anticipare la diagnosi e migliorare le cure, laprevenzione è affidata a ciascuno di noi. Ecco perché il messaggio dellapromozione della salute è una strada da percorrere costantemente.

Da questa realtà è nato l’impegno della Cardioteam Foundation onlus e sutale realtà si basa il servizio svolto quotidianamente dalle Farmacie Comunalidi Torino. Una missione di prevenzione che vede collaborare i due entitorinesi anche in iniziative comuni come la realizzazione di questo opuscolodivulgativo, la cui finalità è spiegare perché si insista tanto sul concetto chela prevenzione contro l’insorgere delle malattie cardiovascolari parte, so-prattutto, dall’alimentazione. Nella pubblicazione sono, infatti, illustrati iprincipi regolatori del nostro organismo e i meccanismi di utilizzo che essofa delle sostanze e degli alimenti di cui noi ci nutriamo. Senza comprendereil significato profondo di questi principi, è più difficile accettare i sug-gerimenti riguardanti la dieta, intesa nel vero significato del termine,cioè “corretto regime alimentare” e non di ristrettezza o di proibizione.

Ragionando in una prospettiva di prevenzione a lungo termine, è d’obbligopoi la seguente riflessione: se alcol, fumo, attività sedentaria e sovrappesocaratterizzano la gioventù, in età adulta il cuore ne risente. La domandada porsi, quindi, è “serve consigliare uno stile di vita sano fin da giovani?”.La risposta è sì.

Marco Dienacardiochirurgo epresidente Cardioteam Foundation onlus

Gabriele Cavigioliamministratore delegatoFarmacie Comunali Torino Spa


Le malattiecardiovascolari


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Le malattie cardiovascolari sono estremamente diffuse nella popola-zione. Rappresentano la prima causa di morte nei Paesi industrializ-zati, tra cui l’Italia, e sono in aumento. Sono causa non solo dinumerosi decessi, ma anche di una riduzione della qualità di vita dichi ne è colpito in maniera non letale (ad esempio in caso di ictus).Le malattie cardiovascolari si possono, almeno in parte, prevenire.

COSA SONO LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?Le malattie cardiovascolari sono patologie, acquisite dopo la nascita,che colpiscono il cuore e/o i vasi sanguigni.Il danno provocato da queste malattie può far si che, in determinatipunti dell’organismo, non giunga una quantità di sangue adeguatae le cellule vadano rapidamente incontro a carenza di ossigeno.Questa carenza di ossigeno è detta ischemia. Se l’ischemia si pro-lunga nel tempo, può causare l’infarto. L’ictus cerebrale e l’infarto

del miocardio sono le più gravi malattie cardiovascolari. Nelprimo caso la malattia determina una riduzione di sangue

a livello di una zona del cervello; nel secondo caso si hauna riduzione del flusso di sangue a livello di una dellecoronarie, i vasi deputati a portare il sangue al muscolocardiaco.Quando il restringimento di un’arteria coronaria diventaimportante, ma il cuore può ricevere ancora abbastanza

ossigeno, può verificarsi l’angina. In questo caso, in si-tuazione di sforzo, si accusa un dolore toracico oppressivo

che dura alcuni minuti.

PERCHÉ COMPAIONO LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?Sia l’ictus cerebrale sia l’infarto del miocardio sono, nella maggiorparte dei casi, la conseguenza del fenomeno noto con il termine diaterosclerosi. L’aterosclerosi consiste nel fatto che sulla parete internadelle arterie si formano dei depositi (le placche aterosclerotiche) dimateriale grasso (prevalentemente colesterolo). La placca ateroscleroticarestringe le arterie e determina una riduzione del flusso sanguigno.La formazione della placca è un fenomeno che avviene nel tempo edipende dalla predisposizione di ciascun individuo e dalla presenzae gravità di alcuni fattori, i cosiddetti fattori di rischio.


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CHE COS’È LA PREVENZIONE DELLE MALATTIE CARDIOVASCOLARI?Le strategie preventive si basano sul cambiamento di particolari abitudinicomportamentali e sulla correzione di condizioni patologiche che pos-sono predisporre all’insorgenza delle malattie cardiovascolari. Adottarequesta strategia significa conoscere i fattori di rischio e fare prevenzione.

Un valido programma di prevenzione, infatti, si basa su unasemplice e importante strategia:

• riconoscere l’esistenza di fattori dirischio non modificabili chepredispongono un singolo sog-getto ad andare incontro a unamalattia cardiovascolare (fami-gliarità, età, sesso) e scoprire lamalattia in fase precoce, ancoraasintomatica;

• mettere in atto una serie di misure di tipo compor-tamentale (corretto stile di vita) e di tipo tera-peutico (ridurre la pressione alta, il colesteroloalto, controllare il diabete) finalizzate a control-lare e ridurre i fattori di rischio modificabili(fumo, sovrappeso, stress,sedentarietà, colesteroloalto, ipertensione, trigliceridielevati, diabete);

• avere cura e rispetto della propria salute,non sottovalutando i “campanelli d’allarme”

e rivolgendosi almedico per con-trolli periodici,con la stessa at-tenzione con laquale si ha cura di alcuni oggetticome l’automobile.


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CHE COSA TENERE SOTTO CONTROLLO?La sindrome metabolica individua soggetti con un rischio particolar-mente aumentato di sviluppare malattie cardiovascolari. Essa è datadalla combinazione, nello stesso individuo, di alcuni dei tradizionalifattori di rischio:- ridotta tolleranza al glucosio;- circonferenza addominale superiore a 102 cm nell’uomo o a

88 cm nella donna (quindi sovrappeso o obesità);- bassi livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”

(minore di 40 mg/dl nell’uomo e minore di 50 mg/dl nella donna);- trigliceridi elevati (maggiore di 150 mg/dl);- pressione arteriosa elevata (maggiore di 130/85 mmHg).

Inoltre, è importante il mantenimento del peso entro limiti ottimalicontrollando che l’indice di massa corporea (Imc o Bmi, acronimodel termine inglese Body Mass Index, cioè il rapporto tra peso inKg e quadrato dell’altezza espressa in metri) sia inferiore a 25.Questo perché l'aumento del peso corporeo avviene in fondo attraversol'accumulo di massa grassa, cioè di colesterolo.

SU DIVERSI FATTORI DI RISCHIO PER LE MALATTIE DEL CUOREE VASCOLARI SI PUÒ INTERVENIRE EFFICACEMENTE.MOLTO DIPENDE DA TE!


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Lo stile di vitacome prevenzione


Stare bene vuol dire prima di tutto sentirsi in forma, e perché questosia possibile dobbiamo intervenire sul nostro stile di vita agendo supiù fronti. Da un lato migliorando le nostre abitudini a tavola, sce-gliendo alimenti sani, consumati nelle giuste porzioni.Sarebbe un errore, però, pensare che la cura di sé cominci e finiscaa tavola. Il movimento deve essere il “condimento” di tutte le nostregiornate: fare le scale a piedi, concedersi una camminata rinvigo-rente, praticare uno sport in compagnia sono tutti modi per allenareil fisico a tutto vantaggio del nostro aspetto e anche dell’umore. L’attività fisica, svolta in maniera adeguata, senza strafare, aiuta aprevenire i disturbi cardiovascolari, l’obesità e anche il malumore.

I principi di una dieta equilibrata

Una persona su due nel nostro Paese ha abitudini alimentari scorrette,sia per quel che riguarda la varietà di cibi, sia per la quantità delle por-zioni. Non è solo una questione di linea, ma di salute e benessere ge-nerale. Si mangia troppa carne, mentre frutta e verdura vengonoconsumati in piccole quantità. Il concetto fondamentale di una dietasana è la varietà dell’alimentazione nel rispetto dei consumi energetici.

• Modificate le abitudini alimentari in modo da includere e aumen-tate il consumo di frutta fresca e verdure di stagione nella dieta,cercando di mangiarle crude piuttosto che cotte.

• Per ritenere di seguire una dieta corretta (poiché l’interesse è dicontrollare il peso corporeo) non tenete conto del solo apportocalorico degli alimenti che consumate, ma anche del loro indiceglicemico (vedere pag. 17).

• Preferite l’olio d’oliva, in particolare quello extra-vergine.

• Riducete il consumo di carne, ricordando che nonè necessario mangiare carne tutti i giorni, e sosti-tuitela con il pesce (compreso il pesce “grasso”,ricco di omega-3).

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L’importanza del movimento

Molti di noi svolgono attività sempre più sedentarie e si recano, siasul luogo di lavoro, sia a scuola in auto. Poiché, in base ai dati Istat,il 41% degli italiani non pratica alcuna attività fisica nel tempo libero,ne consegue che passiamo la maggior parte della nostra esistenzaseduti (in auto, alla scrivania), stesi a letto o sul sofà.In realtà bisogna mettere il corpo in movimento, per stimolare il me-tabolismo, bruciare calorie, tonificare i muscoli, prevenire e combat-tere tutti i problemi legati alla sedentarietà, per esempio i disturbicardiovascolari e l’obesità, nonché contribuire a tenere a bada altridisturbi, come per esempio l’osteoporosi.

PER FARE MOVIMENTO SCEGLIETE UN’ATTIVITÀ FISICA CHE VIPIACE. NESSUNO VIETA POI, COME NELLA DIETA, DI VARIAREIL MENÙ, ALTERNANDO IL NUOTO AL JOGGING CON UN PO’ DIPEDALATE NEL MEZZO.

• Ricordate che i salumi, anche se magri come il prosciutto crudo ela bresaola, contengono parecchio sale (sodio).

• In caso di sovrappeso o obesità consumate porzioni ridotte dipasta, di riso e di pane.

• Limitate il consumo di formaggi e preferite il latte scremato.

• Consumate con moderazione i dolci.

• Riducete i cibi con elevato contenuto di colesterolo.

• Riducete il consumo di sale e di bevande zuccherate.

• Riducete il consumo di bevande alcoliche e ricordate che l’alcolpuò compromettere le capacità di controllo in auto, sul lavoro enell’uso di macchine potenzialmente pericolose.

• Leggete con attenzione l’etichetta dei prodotti per evitare di con-sumare grassi e zuccheri in modo inconsapevole.


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Per raggiungere i 30 minuti di esercizio fisico moderato al giornosuggeriti dalle linee guida è importante:

• evitare di usare l’auto per piccoli spostamenti;

• organizzare periodicamente una passeggiata con gli amici o unacorsa nel parco;

• fare le scale invece di prendere l’ascensore (in ufficio, a casa, inmetropolitana…);

• scendere dall’autobus una fermata prima e camminare a passosvelto;

• dopo la pausa pranzo fare il giro dell’isolato prima di tornare inufficio;

• giocare con i bambini e passeggiare con il cane;

• nascondere il telecomando e alzarsi dalla poltrona ogni volta chesi cambia il canale;

• nell’uso dell’auto per lunghi viaggi, cercare di interrompere laguida almeno ogni due ore e camminare il più possibile nell’inter-vallo tra una tappa e l’altra, senza fumare.

LA Wii Fit O LO SPORT?Wii Fit è sempre meglio che non fare nulla, inoltre può rappresentareuno stimolo a cambiare il proprio stile di vita. Ma se avete bisognodi dimagrire, tonificare i muscoli e allenare il cuore, meglio conti-nuare a vederla soprattutto come un bel gioco e poi uscire e fareun po’ di sport.

PUOI SEMPRE FARE QUALCOSA PER PROTEGGERE LA TUA SALUTEE PER RIDURRE I FATTORI DI RISCHIO DELLE MALATTIE CRONICHEA GRANDE IMPATTO SOCIALE COME QUELLE CARDIOVASCOLARI.

TABACCO, CATTIVA ALIMENTAZIONE, SEDENTARIETÀ, ABUSO DIALCOL E DI SALE SONO NEMICI DELLA SALUTE A TUTTE LE ETÀ.


La prevenzioneinizia a tavola


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NON BASTA TENER CONTO DEL SOLO APPORTO CALORICODEGLI ALIMENTI CHE CONSUMIAMO PER RITENERE DI SEGUIREUNA DIETA CORRETTA!

È necessario conoscere alcuni concetti (per alcuni di voi concettinuovi, per altri già noti) per poter così comprendere il senso e il mes-saggio di questi consigli e suggerimenti che riguardano il correttomodo di mangiare. Come, ad esempio, il concetto che riguarda gliantiossidanti oppure quello che riguarda i radicali liberi, oppure gliidrocarbonati rapidi e lenti. Oppure quello di grassi essenziali, chiamaticosi perché (pur non essendo sintetizzati dal nostro fegato) sono ne-cessari per la “macchina umana”: pensiamo che formano oltre il 50%dei grassi del nostro cervello e di altre strutture importanti dell'orga-nismo umano. Da sempre, questi grassi sono stati forniti "dal di fuori"del corpo umano, cioè dalla natura e non dai cibi confezionati.Il fegato, invece, è progettato per garantire una produzione quotidianadi colesterolo, elemento essenziale per creare le membrane cellulari,sintetizzato a partire esclusivamente da alimenti vegetali. Quindi, per lasintesi del colesterolo non è necessaria la presenza di alimenti di origineanimale, come la carne, il latte o latticini. Basta fornire il fegato dialimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi.Senza comprendere il significato profondo di questi principi, è piùdifficile accettare i suggerimenti riguardanti la dieta.

LA COMBUSTIONE DEGLI ALIMENTI NEL CORPO UMANO, IL METABOLISMO E IL “CARBURATORE”Per poterci muovere, per pensare e lavorare, in ogni momento la“macchina” che ci è stata data in dotazione deve bruciare calorie,proprio come l’automobile con la quale andiamo al lavoro deve bru-ciare carburante. Quando prendiamo l’auto arriviamo più rapidamente,è vero, ma sappiamo che la combustione della benzina produce l’in-quinamento dell’atmosfera con le polveri sottili. In modo del tutto ana-logo, la combustione degli alimenti all’interno del corpo umanoproduce inquinamento, in seguito alla liberazione di ciò che noi defi-niamo radicali liberi. Ma la macchina umana è costruita estremamentebene e riesce da sola a disinquinarsi e a distruggere i radicali liberi


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inquinanti, combinando e neutralizzando questi ultimi con ciò chenoi definiamo antiossidanti.Essi vengono definiti così, perché le combustioni metaboliche cheavvengono nel corpo umano sono processi chimici di ossidazione cheproducono sostanze instabili dal punto di vista chimico - i radicali liberi(come il radicale perossidico, il radicale idrossile, il superossido dismutasiecc.). Tutti gli esseri viventi, piante e animali, hanno alla loro basequesto processo biochimico: tutti bruciano calorie e tutti si ossidano,cioè “arrugginiscono” nel momento in cui “mangiano“, nel sensochimico del fenomeno. Solo che la nostra condizione di salute è in-fluenzata direttamente dal livello di radicali liberi esistenti nel san-gue. Quanto più cresce la loro concentrazione, tanto più risultiamovulnerabili alle malattie: dalla aterosclerosi, all’invecchiamento, allasemplice stanchezza, alla depressione o al cancro.Per questa ragione, per potersi trovare in una condizione di equili-brio ed essere sani, gli esseri viventi (piante e animali) sono stati do-tati di questo sistema complesso di protezione, che sono gliantiossidanti. I radicali liberi aggrediscono tutte le cellule, ma so-prattutto i vasi sanguigni e in primo luogo le arterie, perché sonoconcentrati nel sangue trovandosi così in contatto diretto con le ar-terie dell’organismo umano tramite l’intermediazione dell’endoteliovascolare (la membrana interna del vaso). Tutti i sistemi viventi, piante e animali, sono programmati genetica-mente per sintetizzare progressivamente un numero crescente di an-tiossidanti durante tutto il periodo nel quale sono giovani o nelperiodo di crescita. Una volta raggiunta la fase di maturità dell’or-ganismo, il programma di sintesi degli antiossidanti inizia a diveniresempre più lento e meno efficiente, mentre noi iniziamo ad avereuna resa minore, ad ammalarci più facilmente e a essere più fragili.

CONSIGLI DIETETICI PER PREVENIRE MALATTIE CARDIOVASCOLARI,OBESITÀ E DIABETE

Le parole che seguono sono un tentativo di trascrivere l’esperienzadi cardiologo in chirurgia cardiaca che ho accumulato in circa 20anni di attività, ma anche quella di “dietologo involontario“, risul-tata dalla cura di cardiopatici obesi e/o diabetici, soprattutto quandoessi hanno dovuto affrontare la sala operatoria.


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Questo avvenimento della vita di un malato in sovrappeso/obeso,diabetico o no, ha rappresentato il “campo di battaglia” che ci hainsegnato come debba essere affrontato il problema dell’alimentazionedi un malato in maniera tale da poterlo nutrire e, al tempo stesso, fargliperdere peso, ma senza denutrirlo. E, forse la cosa più importate, senzache gli venga fame! Dovevamo preparare per la sala operatoria, o trat-tare una persona operata a cuore aperto, che andava nutrita in modocompleto e corretto. Dal momento che talvolta la sala operatoria co-stituisce l’unica possibilità di sopravvivenza per alcuni di questi malati,facendo questa preparazione perioperatoria attraverso la dieta, ab-biamo visto che la “ricetta” era valida e funzionava! Siamo arrivati così,progressivamente, a scoprire insieme, medici e pazienti, la “filosofia”del percorso da seguire. È molto probabile che alcuni dei concetti espo-sti vi sorprendano e siano difficili (impossibili?) da accettare, ma ciòche vi si propone, in fin dei conti, è di leggere fino in fondo questotesto, di tentare di comprenderlo, e, ancora più importante, di ap-plicare questi consigli per almeno due mesi.

IL “CARBURATORE UMANO” (DENOMINATO METABOLISMO)NON SI MODIFICA PRIMA DI ALCUNI MESI DI “TRATTAMENTO”

Fra i tre principi alimentari di base - gli zuccheri (glucidi o polisaccaridi),le proteine e i grassi - focalizzeremo l’attenzione sul glucosio o i glucidi,perché gli zuccheri sono la fonte principale di produzione dellamassa grassa, e sono inseparabilmente legati alla sensazione di fame.La relazione fame - tessuto grasso ci interessa in modo particolare,soprattutto quando vogliamo o dobbiamo perder peso. I dettagliriguardanti i grassi, il metabolismo e il loro ruolo saranno discussiin un’altra occasione.


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L’indice glicemico

Assolutamente tutti sanno che “i dolci fanno ingrassare”! Si tratta,potremmo dire, di una verità universale. Ma se abbiamo già rinunciatoa loro e tuttavia non dimagriamo? Che cosa bisogna fare?Cerchiamo prima di tutto di comprendere il problema, poi vedremoin pratica come procedere. Come idea generale, chi deve o vuol dimagrire non deve consumarealimenti che contengano zucchero concentrato o “nascosto”. Perché lozucchero è l’ingrediente di base dal quale “si costruisce il grasso”.Tuttavia, ciò è vero in linea di principio, perché in realtà quasi tutti glialimenti contengono glucosio (o idrocarbonati), ma ce ne sono alcuniche sono veri e propri depositi di zucchero. Questa caratteristica deglialimenti di contenere “zucchero depositato” influenza direttamentein maniera assai potente il metabolismo umano e viene espressa daun indice denominato indice glicemico.

CHE COS’È L’INDICE GLICEMICO (IG)?L’Indice Glicemico (IG) esprime la rapidità (o la dinamica nel tempo), concui lo zucchero contenuto in un determinato alimento viene assorbitodal tubo digerente nel sangue. Si tratta, se vogliamo semplificare, di unintervallo di tempo. Come unità di riferimento si utilizza la velocità diassorbimento del glucosio puro, attribuendogli il valore standard di 100.

Da qui risulta che chi è obeso e vuol perdere peso deve evitare il piùpossibile alimenti con elevato indice glicemico: cioè gli alimenti conIG elevato (uguale a 60 o maggiore), e controllare con attenzionequelli con IG medio, compresi fra 40 e 60.È bene addirittura aver sottomano in cucina una tabella per questitre gruppi di alimenti (come quelle che trovate in appendice allapubblicazione).

BISOGNA DUNQUE CONOSCERE L’IG DEGLI ALIMENTI, ANCORPIÙ CHE IL LORO APPORTO CALORICO!


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PERCHÉ BISOGNEREBBE TENER CONTO DI QUESTO DETTAGLIO TECNICO? Perché gli alimenti con IG elevato, essendo caratterizzati dall’assor-bimento rapido dello zucchero dall’intestino nel sangue, chiedonoautomaticamente la liberazione di molta insulina a livello pancrea-tico. Molta insulina tuttavia determina automaticamente il trasferi-mento vigoroso dello zucchero dal sangue ai tessuti grassi. Così ilmalato grasso ingrasserà anche di più! Perché il glucosio è trasfor-mato in tessuto grasso. Invece di essere bruciato, viene depositato,a causa dell’accresciuto livello di insulina.Inoltre, l’insulina determina del tutto automaticamente l’abbassamentodel livello di zucchero nel sangue, il che scatena la sensazione di fame.Dal punto di vista tecnico-metabolico, alcune di queste persone soffronodi importanti alterazioni del metabolismo, che non è possibile controllaresolo attraverso la semplice volontà di non mangiare. La crescita dell’in-sulina nel sangue (iperinsulinismo) genera un circolo vizioso meta-bolico, assai difficile da controllare solo con la disciplina o la volontà.

QUALI SONO GLI ALIMENTI CON IG ELEVATO? In primo luogo abbiamo la farina, i farinacei, il riso e le patate,alimenti che come ben sappiamo contengono molto amido. E poi,evidentemente, i dolci e i succhi di frutta e le bevande zuccherate.Ma nemmeno la polenta fa eccezione. L’amido è formato da moltemolecole di glucosio saldate e legate fra loro. In altre parole, siamoarrivati a quel che già si sapeva: che il pane ingrassa, così come idolci o le patate. Voi direte che non c’era bisogno di leggere tuttaquesta teoria, per apprendere ciò che già sapevate: giusto!Ma, tuttavia, l’obesità sta crescendo in tutto il mondo, non soltantoin Occidente. Mancano ancora alcune informazioni per comprenderee controllare il fenomeno.Dal punto di vista tecnico possiamo dire che, quando mangiamopane (soprattutto bianco), patate o riso eccetera, mangiamo di fattozucchero. Possiamo anche chiamarlo “zucchero nascosto”, se preferite,ma sempre di zucchero si tratta. Questo perché se andrete a guar-dare le tabelle degli IG, scoprirete che questi alimenti hanno un IGdi oltre 70, 80 o perfino 90.


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Rispetto allo zucchero sintetico, quello fatto in fabbrica, che ha un IGpari a 100, capirete che non esiste una differenza troppo grande per il“carburatore umano” (quello che si chiama il nostro metabolismo):si comporterà allo stesso modo.

COME SI PUÒ SPIEGARE QUESTO COMPORTAMENTO METABOLICO? Per comprendere tale funzionamento, bisogna che torniamo indietronel tempo per vedere come si è sviluppato nel lungo periodo il“carburatore umano”.Si ritiene che la specie umana esista sulla Terra da circa 3 milioni di anni.In questo intervallo di tempo, “l’animale-uomo” è vissuto libera-mente nella natura, mangiando alimenti crudi, radici, erbe, frutta,semi vari e, solo di rado, carne o pesce, per non parlare dei latticini(cioè non aveva né fornelli da cucina, né negozi di alimentari).A quei tempi non esistevano alimenti ipercalorici (come le patate, ilriso o il grano), perché la società umana si è organizzata e ripartitain agricoltori e allevatori di bestiame molto tardi (cioè approssimati-vamente 25mila anni fa). Il che mi induce alla domanda: cosa signi-ficano per un sistema biologico 25mila anni rispetto a 3 milioni di anni?Nulla. Cioè in 25mila anni non si sono prodotti quegli adattamentimetabolici che sono necessari all’uomo per bruciare alimenti moltoricchi di zucchero, senza ossidarsi in modo eccessivo. Da qui si comprende che il “carburatore umano” è stato progettatoper mangiare più volte al giorno, e probabilmente non poco, forsepiù di 1000 calorie quotidiane. Va però notato che a quei tempi glialimenti erano crudi e avevano un contenuto relativamente ridottodi zucchero che, anche quando era presente, era uno zucchero as-sorbibile lentamente, con IG ridotto. Pensiamo ad esempio allamela, alla carota oppure alla verza, che, pur contenendo nonpoco zucchero, hanno un IG basso, di circa 20-25. Negli alimenticon IG ridotto lo zucchero si trasferisce lentamente dall’intestinonel sangue e a mano a mano che arriva nel sangue viene consu-mato progressivamente da parte delle cellule. Non venendo as-sorbito rapidamente, non cresce significativamente il livello diglucosio nel sangue, non viene liberata molta insulina, e anchese dal punto di vista calorico non è stata consumata una quantitàimportante di cibo, non esiste la sensazione di fame.


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E neppure crescono i radicali liberi presenti nel sangue, perché laglicemia rimarrà sempre bassa. Il grado di ossidazione (o “arruggi-nimento”) della macchina umana prodotto da questi alimenti risultaquindi ridotto. Si sa che quando la glicemia presente nel sanguesupera i 120-130 mg/dl, il livello dei radicali liberi cresce progres-sivamente, tanto che quando si arriva a valori di 180 mg/dl circa,i reni intervengono automaticamente e “gettano lo zucchero fuoribordo”, nell’urina, tentando di proteggere il resto del “macchinarioumano” dall’ossidazione eccessiva provocata dai radicali liberi.

BASTA CON LA TEORIA: PASSIAMO ORA ALLA PRATICA

È fondamentale mangiare almeno 5 pasti al giorno: 3 standard(colazione, pranzo, cena) più 2 spuntini (verso le 11 e verso le 17)senza farinacei, patate, riso e dolciumi.Non dimenticate che abbiamo un “carburatore” abituato a man-giare tutto il giorno, diciamo circa 100 calorie all'ora, il che assicuraun livello costante di zucchero nel sangue, diciamo 90-100 mg/dl.Per questo è necessario mangiare poco e spesso. Quindi per un es-sere umano non sarebbe proprio ideale consumare solamente trepasti al giorno. Per non parlare di uno o due solamente!

Tutte queste conoscenze implicano ora una modifica profonda delvostro modo di alimentarvi.

PERCHÉ LA “DIETA” SIA COMPLETA, È IMPORTANTE DISPORREDI UNA BILANCIA DIGITALE: BISOGNA PESARSI, MAGARI NON OGNIGIORNO, MA COMUNQUE ABBASTANZA SPESSO. MEGLIO LA MATTINA.LA BILANCIA SARÀ IL DIRETTORE D’ORCHESTRA, COLEI CHE VITERRÀ INFORMATI SU COME STA FUNZIONANDO IL VOSTRO“CARBURATORE“, CHE VI SIETE PROPOSTI DI DISCIPLINARE.


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a, s

edan

odi

Ver

ona

(cru

do)

35Se

nape

3

5Su

cco

di p

omod

oro

35

Verm

icel

lidi

gra

no d

uro

3

5W

asa™

fib

ra (2

4%)

35

Yogu

rt d

i soi

a(a

rom

atiz

zato

)

35

Agl

io

3

0A

lbic

occh

e(f

rutt

o fr

esco

)

30

Barb

abie

tola

(cru

da)

30

Car

ote

(cru

de)

3

0C

eci

30

Fagi

olin

i

3

0Fo

rmag

gio

fres

co,

ricot

ta

30

Frut

ti ca

nditi

(sen

za z

ucch

ero)

30

Frut

to d

ella

pas

sion

e,m

arac

uja

30La

tte

di m

ando

rla

3

0La

tte

di s

oia

30

Latt

e d’

aven

a(n

on c

otto

)

30La

tte

fres

co/in

pol

vere

30La

tte

(scr

emat

o e

non)

30

Lent

icch

ia

3

0Le

ntic

chie

gia

lle

30

Man

darin

o, c

lem

entin

a

30M

arm

ella

ta(s

enza

zuc

cher

o)

30Pe

re (f

rutt

o fr

esco

)

30Po

mod

ori

3

0Po

mpe

lmo

(fru

tto

fres

co)

3

0Ra

pe (c

rude

)

3

0Sa

ssef

rica,

scor

zobi

anca

30

Verm

icel

li di

soi

a

3

0C

ilieg

ie

25

Cio

ccol

ato

fond

ente

(>70

% c

acao

)

25

Fagi

oli m

ungo

(soi

a)

25Fa

giol

o na

no

2

5Fa

rina

di s

oia

25Fr

agol

e (f

rutt

o fr

esco

)

25

Hum

mus

(cre

ma

di c

eci)

25

Lam

pone

(fru

tto

fres

co)

25

Lent

icch

ie v

erdi

2

5M

irtill

o

25M

ore

25O

rzo

perla

to

25Pa

sta

di a

rach

idi

(sen

za z

ucch

ero)

25

Pise

lli s

ecch

i

2

5Pu

rea

di m

ando

rlein

tegr

ali (

senz

a zu

cche

ro)

25

Pure

a di

noc

ciol

ein

tere

(sen

za z

ucch

ero)

2

5Ri

bes

25Se

mi d

i zuc

ca

2

5U

va s

pina

25

Cac

ao in

pol

vere

(sen

za z

ucch

ero)

20

Car

ciof

o

2

0

Cili

egie

del

le A

ntill

e,A

cero

le

20

Cio

ccol

ato

fond

ente

(>85

% c

acao

)

20

Cuo

re d

i pal

ma

20

Frut

tosi

o

2

0G

erm

oglio

di b

ambù

20

Mel

anza

na

20

Rata

toui

lle(m

isto

di v

erdu

re c

otte

) 2

0Sa

lsa

tam

ari

(sen

za z

ucch

ero

né d

olci

fican

ti)

20

Soia

da

cuci

na

20

Succ

o di

lim

one

(sen

za z

ucch

ero)

20

Yogu

rt d

i soi

a(n

atur

ale)

20

Aga

ve (s

ciro

ppo)

15

Alc

hech

engi

com

une

15A

naca

rdio

15A

rach

ide

15A

spar

agi

15Bi

etol

a

15

Broc

coli

15

Cav

olfio

re

15

Cav

olin

i di B

ruxe

lles

15

Cav

olo

15

Cet

riolo

1

5C

etrio

lo s

otta

ceto

,so

ttac

eti

15

Cip

olla

1

5C

raut

i

15

Cru

sca

(di g

rano

,di

ave

na...

)

15Er

ba b

rusc

a, a

ceto

sa

1

5Fa

giol

ini,

fagi

oli

man

giat

utto

, cor

nett

i

15

Farin

a di

car

rube

15

Fino

cchi

o

15

Fung

hi, c

ham

pign

on

1

5G

erm

oglio

15G

erm

oglio

di c

erea

li/g

rano

la

15In

divi

a, in

sala

ta b

elga

15

Insa

lata

(lat

tuga

, sca

rola

,ric

cia,

val

eria

na, e

cc,)

15Lu

pino

1

5M

ando

rla

1

5N

occi

ola

15

Noc

e

15

Oliv

a

15

Pepe

ronc

ino

15

Pepe

roni

15

Pest

o

15

Pino

li

15

Pist

acch

io

1

5Po

rri

15

Raba

rbar

o

15

Rava

nello

15

Ribe

s ne

ro

15

Scal

ogno

15

Seda

no, g

ambo

1

5So

ia

15Sp

inac

i

15To

fu

15Ze

nzer

o

1

5Zu

cchi

ne

1

5A

voca

do

10A

ceto

5

Cro

stac

ei (a

stic

e,gr

anch

io, a

rago

sta)

5Sp

ezie

, erb

e (p

rezz

emol

o,ba

silic

o, o

rigan

o,cu

min

o, c

anne

lla,

vani

glia

, ecc

.)

5

Alim

enti

e pr

odo

tti co

n IN

DIC

E GLICEM

ICO B

ASSO


22

Alim

enti

e pr

odo

tti co

n IN

DIC

E GLICEM

ICO E

LEVA

TO

Alim

enti

e pr

odo

tti co

n IN

DIC

E GLICEM

ICO M

EDIO

All

Bran

™

50

Ana

nas,

suc

co d

i

(s

enza

zuc

cher

o)

5

0

Barr

etta

ene

rget

ica

ai

ce

real

i (se

nza

zucc

hero

) 5

0

Basm

ati/r

iso

50

Bisc

otto

(far

ina

inte

gral

e,

senz

a zu

cche

ro)

50

Cac

hi

50

Cha

iote

(pur

ea d

i)

50

Kiw

i

5

0

Litc

hi (f

rutt

o fr

esco

)

5

0

Mac

cher

oni (

farin

a

di g

rano

dur

o)

50

Man

go (f

rutt

o fr

esco

)

50

Mue

sli

(s

enza

zuc

cher

o)

50

Pane

a b

ase

di q

uino

a

ci

rca

il 65

% d

i qui

noa)

5

0

Pane

di s

pelta

50

Past

a in

tegr

ale

(g

rano

inte

gral

e)

5

0

Pata

te d

olci

5

0

Riso

inte

gral

e

50

Succ

o di

mel

a

(sen

za z

ucch

ero)

50

Succ

o di

mirt

illo

(sen

za z

ucch

ero)

50

Surim

i

50

Topi

nam

bur,

carc

iofo

di G

erus

alem

me

50

Was

a lig

ht™

50

Ana

nas

(fru

tto

fres

co)

4

5

Bana

na v

erde

(cru

da)

4

5

Bana

na v

erde

(cru

da)

4

5

Bana

ne (a

cerb

e)

4

5

Barr

ette

al c

iocc

olat

o

(sen

za z

ucch

ero

tipo

Mon

tigna

c®)

45

Bulg

ur, b

oulg

our

inte

gral

e (g

rano

, cot

to)

45

Cap

elli

d’an

gelo

45

Coc

co, n

oce

di

45

Cus

cus

inte

gral

e,

sem

ola

inte

gral

e

4

5

Farin

a di

far

ro

(inte

gral

e)

45

Farin

a di

kam

ut

(inte

gral

e)

45

Gra

no (t

ipo

Ebly

)

45

Gra

nola

com

plet

a

(sen

za z

ucch

ero)

45

Mirt

illo,

oss

icoc

co

4

5

Orz

o

4

5

Pane

di K

amut

4

5

Pane

tos

tato

, far

ina

inte

gral

e se

nza

zucc

hero

45

Pilp

il (d

i gra

no)

45

Pise

lli (s

cato

la)

4

5

Riso

bas

mat

i int

egra

le

45

Sals

a/pa

ssat

a

di p

omod

oro

(con

zuc

cher

o)

45

Sega

le (i

nteg

rale

;

farin

a, p

ane)

45

Succ

o di

pom

pelm

o

(sen

za z

ucch

ero)

45

Succ

o d’

aran

cia

(spr

emut

a se

nza

zucc

hero

)

45

Uva

(fru

tto

fres

co)

4

5

Alb

icoc

ca s

ecca

4

5

Ave

na

40

Bisc

otto

di p

asta

fro

lla

(far

ina

inte

gral

e,

senz

a zu

cche

ro)

40

Burr

o d’

arac

hidi

(sen

za

zucc

hero

agg

iunt

o)

40

Cic

oria

(bev

anda

)

40

Fagi

oli r

ossi

(in

scat

ola)

4

0

Fala

fel (

fave

)

4

0

Farin

a di

qui

noa

40

Farr

o

40

Farr

o (in

tegr

ale)

4

0

Fava

(cru

da)

40

Fico

sec

co

40

Fioc

chi d

’ave

na

(non

cot

ti)

40

Gel

atin

a di

mel

a

coto

gna

(sen

za z

ucch

ero)

40

Gra

no s

arac

eno

(inte

gral

e; f

arin

a

o pa

ne)

40

Kam

ut (g

rano

inte

gral

e)

40

Latt

e di

coc

co

4

0

Latt

osio

4

0

Pane

100

% in

tegr

ale

con

levi

to n

atur

ale

4

0

Pane

azz

imo

(far

ina

inte

gral

e)

40

Past

a in

tegr

ale,

al d

ente

40

Pepi

no d

olce

,

pera

40

Prug

ne s

ecch

e

40

Pum

pern

icke

l

40

Pure

a di

ses

amo,

tah

in

40

Sidr

o se

cco

40

Sorb

etto

(sen

za

zucc

hero

)

40

Spag

hett

i al d

ente

(cot

tura

5 m

in.)

40

Succ

o di

car

ota

(sen

za z

ucch

ero)

40


Alim

enti

e pr

odo

tti co

n IN

DIC

E GLICEM

ICO E

LEVA

TO

Pata

te d

olci

5

0se

mol

a in

tegr

ale

45

(sen

za z

ucch

ero)

45

coto

gna

(sen

za z

ucch

ero)

40

(sen

za z

ucch

ero)

40

Sciro

ppo

di m

ais

1

15Bi

rra

1

10Fe

cola

, am

ido

mod

ifica

to

100

Glu

cosi

o

100

Sciro

ppo

di f

rum

ento

,sc

iropp

o di

ris

o

1

00Sc

iropp

o di

glu

cosi

o

100

Farin

a di

ris

o

9

5Fe

cola

di p

atat

e (a

mid

o)

95Pa

tate

al f

orno

9

5Pa

tatin

e fr

itte

9

5Pa

ne b

ianc

ose

nza

glut

ine

90Pa

tate

in f

iocc

hi(is

tant

anee

)

9

0Ri

so g

lutin

oso

9

0A

rrow

root

, mar

anta

85

Car

ote

(cot

te)

8

5C

erea

li (d

i gra

no t

urco

)

85Fa

rina

di g

rano

bia

nca

8

5La

tte

di r

iso

85

Mai

zena

(am

ido

di m

ais)

85

Pane

mol

to r

affin

ato,

pane

in c

asse

tta

(tip

o H

arry

’s®)

8

5Pa

ne p

er h

ambu

rger

85

Past

inac

a

85

Pop

corn

(sen

zazu

cche

ro)

8

5Ra

pa (c

otta

)

8

5Ri

so a

cot

tura

rap

ida

(pre

cott

o)

8

5Ri

so s

offia

to, g

alle

tte

di r

iso

8

5

Seda

no r

apa,

sed

ano

di V

eron

a (c

otto

)

85

Tapi

oca

85

Tort

a di

ris

o

8

5Fa

va (c

otta

)

8

0Pu

ré d

i pat

ate

8

0A

ngur

ia, m

elon

e,co

com

ero

7

5C

iald

a/w

afer

(con

zuc

cher

o)

75

Dou

ghnu

ts

75

Lasa

gne

(far

ina

digr

ano

tene

ro)

7

5Ri

so e

latt

e(c

on z

ucch

ero)

75Zu

cca

(di v

ario

tip

o)

75

Zucc

a

75

Am

aran

to s

offia

to

75

Bage

ls

75

Bana

na v

erde

75

Bibi

te g

assa

te,

beva

nde

a ba

se d

ico

la (t

ipo

Coc

a-C

ola®

)

75

Bisc

otto

7

5Br

ioch

e

75C

erea

li ra

ffin

ati z

ucch

erat

i 75

Cio

ccol

ato,

ste

cca

di(c

on z

ucch

ero)

75C

rois

sant

75

Dat

tero

7

5Fa

rina

di g

rano

turc

o

7

5Fe

tta

bisc

otta

ta

75

Gno

cchi

75

Mel

assa

, sci

ropp

oda

cuc

ina

7

5

Mig

lio, s

aggi

na

75

Pane

azz

imo

(far

ina

bian

ca)

7

5Pa

ne b

ianc

o,fr

ance

sino

75Pa

ne d

i ris

o

7

5Pa

tate

bol

lite

senz

a bu

ccia

75

Pata

tine,

chi

ps

75

Pole

nta

75

Pole

nta,

sem

ola

di g

rano

turc

o

75

Ravi

oli (

farin

a di

gra

note

nero

)

75Ri

so c

omun

e

75

Riso

tto

75

Ruta

baga

, cav

olo

navo

ne

75

Spec

ial K

®

75

Taco

s

75

Tagl

iate

lle, f

ettu

ccin

e(f

arin

a di

gra

no t

ener

o)

75

Zucc

hero

bia

nco

(sac

caro

sio)

7

5Zu

cche

ro s

curo

(inte

gral

e)

75

Ana

nas

(in s

cato

la)

65

Barb

abie

tola

(cot

ta)

65

Cus

cus,

cou

scou

s

65

Fago

ttin

o al

cio

ccol

ato

65

Farin

a se

mi-i

nteg

rale

65

Frut

ti ca

nditi

(con

zuc

cher

o)

65

Frut

to d

ell’a

lber

ode

l pan

e

6

5

Gel

atin

a di

mel

aco

togn

a (c

on z

ucch

ero)

65

Igna

me

65

Mai

s, g

rano

turc

oin

chi

cchi

65

Mar

mel

lata

(con

zuc

cher

o)

65

Mar

s®, S

nick

ers®

,N

uts®

, etc

.

65

Mue

sli (

con

zucc

hero

,m

iele

…)

65

Pane

di s

egal

e(3

0% d

i seg

ale)

6

5Pa

ne in

tegr

ale

6

5Pa

ne n

ero

6

5Pa

tate

cot

te c

onla

buc

cia

(in a

cqua

/al

vap

ore)

65

Sciro

ppo

d’ac

ero

65So

rbet

to (c

on z

ucch

ero)

65

Tam

arin

do (d

olce

)

65

Uva

pas

sa, u

vett

a

65

Alb

icoc

che

in s

cato

la(c

on z

ucch

ero)

60Ba

nana

(mat

ura)

60

Cas

tagn

e

60

Cio

ccol

ato

in p

olve

re(z

ucch

erat

o)

60Fa

rina

inte

gral

e

6

0G

elat

o al

la c

rem

a(c

on z

ucch

ero)

60La

sagn

e (g

rano

dur

o)

6

0M

aion

ese

(indu

stria

le,

con

zucc

hero

)

60

Mel

one

60

Mie

le

6

0O

rzo

mon

dato

6

0O

vom

altin

a

6

0Pa

ne a

l lat

te

60Pi

zza

60Po

rrid

ge, p

appa

di a

vena

60

Ravi

oli (

gran

o du

ro)

60

Riso

di C

amar

gue

6

0Ri

so lu

ngo

6

0Ri

so p

rofu

mat

o(g

elso

min

o)

60

Sem

ola

di g

rano

dur

o

60

Bisc

otto

di p

asta

fro

lla(f

arin

a, b

urro

, zuc

cher

o)

55Bu

lgur

(fru

men

to)

5

5K

etch

up

55M

ango

, suc

co d

i(s

enza

suc

cher

o)

55M

anio

ca (a

mar

a)

5

5M

anio

ca (d

olce

)

5

5N

espo

la

55

Nut

ella

®

5

5Pa

paya

(fru

tto

fres

co)

5

5Pe

sca

(in s

cato

laco

n zu

cche

ro)

5

5Ri

so r

osso

55

Sciro

ppo

di c

icor

ia

55

Sena

pe (c

on z

ucch

ero

aggi

unto

)

55

Spag

hett

i ben

cot

ti

55Su

cco

d’uv

a(s

enza

zuc

cher

o)

55Su

shi

55Ta

glia

telle

(ben

cot

te)

5

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