ورزش درمانی کمردرد

دکتر حسن عندلیب متخصص طب ورزشی

د ن ‌وداع‌کن ا‌ورر ش د‌ب ان د‌که‌ب ن کر‌می‌کن د،‌ف ون ار‌کمردرد‌می‌ش ی‌دچ ت

لی‌ها‌وق ی .خ

د‌ ان ‌ش دت ‌ش ‌کاهش ب ا‌که‌شب ج ن ‌ا ‌‌ار د‌ورر ش ن دان د‌که‌ن اش ‌ب الب ‌چ ان رای‌ب ب

‌ ش ق ه‌کمردرد،‌ن لا‌ن ی ‌من ماران ت رای‌ن ‌می‌دهد،‌ب مال‌عود‌درد‌را‌کاهش ود‌و‌اخت درد‌می‌ش

همی‌داردمار‌ سی . درمان ی‌ب

ک‌ ‌درد‌و‌ی دت ‌ش ود‌درد،‌کاهش هب نع‌ سرن

‌ب ب د‌شب وان ‌می‌ن وت ی‌خ ش امه‌ورر رب ب

‌عود‌کمردرد‌ ری‌ار ی گ ش ب ی‌ن ودخت .ش

Extension exercise 1- د‌و‌خدود‌ روی ن گس ‌ی کم‌درار ‌‌30ش ن ‌را‌در‌ای ان ودب ه‌خ ن ان ب

د گ ه‌دارن ‌ی ب عن وض

دروی‌ -2 ن گس ‌ی کم‌درار ‌را‌خدود‌. ش ب ای‌خ ‌و‌ب ‌راشب ر‌‌15دشب الاب ر‌ب ی‌می ت شان

‌ا ورده‌و‌خدود‌ ن می طح‌ر س‌ د‌6ار گ ه‌دارن ‌ی ب عن

‌وض ن ه‌در‌همی ن ان ا‌را‌. ب ‌و‌ب دشب د ن کرار‌کن ک ر‌ی ای‌دی ‌و‌ب ا‌دشب ‌را‌ب ‌حرکب ن د‌و‌همی اورن ی ‌ن ن ی ان .ب

knee to chest ه -3 ن ه‌شب و‌ن

ان ه‌ ر ا‌روی‌ن ‌ب ود‌و‌کف م‌ش وها‌خ ان ه‌ضورن ی‌که‌ر د؛‌ن ن گس ‌ی ‌درار ن می ‌روی‌ر ب س ب

رد ی گ ‌ق رار‌ی ن می د. ر اورن ی ه‌ن ن ا‌شب ود‌را‌ب وی‌خ ان ک‌ر ‌ی ون د. اکب دهن ‌ن ک ر‌را‌حرکب ای‌دی وش‌. ب د‌ف ان ب

د ن ود‌خش‌کن ‌خ اشن ی‌را‌در‌ب ف ب ق ‌خ ش

ود‌و‌کش ‌ش ‌صاف ان ‌را‌. کمرب ش ‌کش ن ه‌‌30ای ن ان ب

د ادامه‌دهن

دروی‌ -4 ن گس ‌ی ‌درار ن می د‌خدود‌. ر ان وها‌ب ان د‌90ر ون م‌ش

ه‌خ ‌. درخ لات ‌عض ح درن ه‌ن ن

د اورن ی الا‌ن ‌را‌ب ان ی ه‌هان ان د‌و‌ش ن ‌کن ض ب ق کم‌را‌مب د. ش ن گن

م‌ی ود‌را‌خ ‌خ ه‌در‌‌6. گ ردن ن ان ب

د ن مان ع‌ب ‌وض ن .همی

دروی‌ -5 ن گس ‌ی ‌درار ن می د. ر ن ان سی چ ‌ن ن می ه‌ر ود‌را‌ن ‌را‌. ف وش‌کمر‌خ اگ ر‌حرکب د ن ود‌خش‌می‌کن ‌خ اشن ه‌ها‌و‌ب ان الا‌در‌ش ه‌ب روی‌رو‌ن ی ک‌ن د،‌ی ام‌دهن ج

‌ان ‌. درشب ن ای ‌را‌ ب عن

د‌6وض ن ‌کن ظ ه‌خف ن ان .ب

دروی‌ -6 ن ر ن و‌ب ان ‌ر ن ـ مـی د. ر رن ی لو‌ن ه‌چ ود‌را‌ن ه‌خ ن ‌ن ح درن ه‌ن وی‌. ن ان ی‌و‌ر لون ای‌چ د‌که‌ب ن ‌کن ب دق

د گن ر‌ی ی ن

ع ‌ن ر ی وش‌کمر‌ن ‌و‌ف رات ق ‌ف ون ‌شب ب عن د‌و‌وض ن مان ‌ب ب اب ‌ب ن می ی‌روی‌ر ت

‌. عق ن ای ‌را‌ د‌30چالب ن ‌کن ظ

ه‌خف ن ان .ب

7- ‌ ن ـ دای ‌می‌کن ب وب ق ‌را‌ن ه‌و‌ران ن ،‌ن ب س ‌ب لات ،‌عض اصله‌. ورر ش ی‌می ری‌‌20در‌ف ت شان

د ن سب اب وار‌ب ک‌دن د. ی سن چ وار‌ن ه‌دن ما‌ن ‌ش رات ق ‌ف ون حوی‌که‌شب

ه‌ن د؛‌ن دهن ه‌ن گن وار‌ی ه‌دن . ن

د ن ان سی چ وار‌ن ه‌دن وش‌کمر‌را‌ن د‌و‌ف ن م‌کن ‌را‌کمی‌خ ان وهای‌ب ان ‌را‌خدود‌. ر ب عن

‌وض ن ه‌‌6ای ن ان ب

د ن ‌کن ظ .خف

دروی‌ -8 اش ‌ب ‌درار ان ا‌های‌ب ی‌که‌ب ه‌ضورن د؛‌ن ن گس ‌ی ‌درار چ ب د‌که‌. ن رن ی گ حوی‌ی

ه‌ن ه‌را‌ن لحق مک‌ ی

رد ما‌ق رار‌ک ی ‌ش ای‌راشب ه‌ب ن اش ‌ب ب س ‌ب ما‌و‌وسظ‌ا ن ‌ش ‌در‌دشب ک ی‌. دو‌سر‌ا ن ه‌ا هسب ن

د‌ ن گس ه‌را‌ی لحق م

ود) م‌ش وها‌خ ان د‌ر ان ی ‌را‌( ن د،‌ا ن ‌را‌خش‌گردن ‌ران ب س ‌ب ش

‌کش هر‌وق ب

ا‌‌20خدود‌ د‌30ب ن ‌کن ظ ه‌خف ن ان د. ب ن کرار‌کن ‌ی ب ای‌خ رای‌ب ‌کار‌را‌ب ن .همی

9- ‌ ‌لگ ن ش رخ ‌)ح لب ی ک‌ن لوی ‌( ب ن ‌ای ‌اطراف لات ‌و‌عض ک ب رن ‌‌هامسی لات ‌عض ب وب

ق رای‌ن ‌ب حرکب

‌ ‌و‌لگ ن ضل‌ران ‌)مف ب ‌( هن د. اشب ن گس

ی‌ ‌درار ن می ‌. روی‌ر ن می ا‌روی‌ر ه‌های‌ب ن اش ظ‌ب

ف د‌که‌ف ن ‌کن ب دق د اش د. ب ار‌دهن ش

‌ق ن می ه‌ها‌را‌روی‌ر ن اش ‌ب ون ه‌. اکب د،‌ن ن د‌کن لن ‌ب ن می ‌ر ‌را‌ار د‌و‌ا ن ن ‌کن ض ب ق ‌را‌مب اشن ب

د ن اش داد‌هم‌ب و‌در‌امن ان ‌و‌ر اشن ه‌ها،‌ب ان حوی‌که‌ش

‌را‌خدود‌. ن ب عن ‌وض ن د6ای ن ‌کن ظ

ه‌خف ن ان .ب

‌ ش رخ ه‌ح ن ن Lower trunk rotation 10-

د ن وان ح ‌ن ب س ه‌ب د. ن ‌ق رار‌دهن ن می ا‌ها‌را‌روی‌ر ‌ب م‌گرده‌و‌کف

و‌ها‌را‌خ ان ه‌. ر ان که‌ش در‌چالی ا‌ ود‌را‌ب و‌های‌خ ان ه‌ا رامی‌ر د‌ن ه‌ان ن گ ه‌داش ‌ی ن می ‌روی‌ر ‌حرکب دون ‌و‌ن ب اب طور‌ب ود‌را‌ب های‌خ

د ن م‌کن ‌خ ب ‌خ ه‌شمب د‌ن ن وان ب ا‌که‌من ج

ن د‌. ا ن وان ب ا‌که‌من ج ن ا‌ا ود‌را‌ب و‌های‌خ ان ه‌ا رامی‌ر ش‌ن شن

د ن م‌کن ‌خ ه‌راشب .ن

هار‌ ا‌ح ‌و‌ب دشب Cat and camel 11- د ارن گ د ‌ی ن می ود‌را‌روی‌ر ‌خ ‌هر‌دو‌دشب و‌و‌کف ان ‌. هر‌دو‌ر ن ی ان ه‌ب ما‌ن

کم‌ش د‌ش دهن ه‌ن ار اچ

ردارد وش‌ب ‌ف ن ی ان ‌ب ه‌طرف د‌و‌کمر‌ن ن ق ب ود‌را‌‌5. ن اره‌کمر‌خ ش‌دوب ده‌و‌شن ‌مان ‌چالب ن ه‌در‌ای ن ان ب

د‌و‌ ن ‌کن د‌5صاف ن مان ‌چال‌ب ن ه‌در‌همی ن ان .ب ار‌ 3 ار‌ب د‌10و‌هر‌ب ام‌دهن ج

‌کار‌را‌ان ن ه‌ای ن مرن

‌ ن ی س ش ب

مه ت ن Partial sit up 12- د ن وان

ح ‌ن ب س ه‌ب د. ن ‌ق رار‌دهن ن می ا‌ها‌را‌روی‌ر ‌ب م‌گرده‌و‌کف و‌ها‌را‌خ ان ه‌. ر ود‌را‌ن

ه‌خ ان چ

د ون د‌ش لن ‌ب ن می ‌ر ما‌ار ه‌های‌ش ان گه‌ش طوری د‌ب ن م‌کن لو‌خ ه‌چ ود‌را‌ن ه‌خ ن الا‌ن د‌و‌ب ن ان سی چ ه‌ن ن ‌. شب ن ای

د رگ ردن ‌اول‌ب ب عن ه‌وض ه‌ا رامی‌ن ش‌ن ‌گرده‌و‌شن ظ

ه‌خف ن ان ‌ب ح ن ‌را‌ن ب عن

وض

ل‌ ه‌دوب ن ه‌شب و‌ن ان Double knee to chestر 13- د ن وان

ح ‌ن ب س ه‌ب د. ن ‌ق رار‌دهن ن می ا‌ها‌را‌روی‌ر ‌ب م‌گرده‌و‌کف و‌ها‌را‌خ ان ‌. ر ا‌هر‌دو‌دشب ب

د ن گس ود‌ی ه‌خ ن ‌شب ه‌شمب ود‌را‌ن و‌های‌خ ان د‌و‌ر رن ی گ و‌ها‌ی ان ‌ر ر‌ار الاب ود‌را‌در‌کمی‌ب

‌خ ‌. دو‌ران ن ای

ه‌ا رامی‌ ش‌ن ‌گرده‌و‌شن ظ ه‌خف ن ان ‌ب ح

ن ‌را‌ن ب عن دوض رگ ردن ‌اول‌ب ب عن

ه‌وض ن

‌ ک ب رن ‌همسی ش Standing hamstring stretchکش 14-

د ر‌ق رار‌دهن م‌می ت اع‌ن ف ه‌ارن ه‌ن ان هارب ک‌ح ود‌را‌روی‌ی ای‌خ ک‌ب ه‌ی ن اش د‌و‌ب ن سب اب ‌. ب و‌را‌راشب ان ر

ود م‌ش ما‌خ ‌ش ضل‌لگ ن

ا‌مف د‌ب ون م‌ش لو‌خ ه‌چ ه‌ا رامی‌ن د‌و‌ن گ ه‌دارن م‌ی ت

ق د‌. و‌مسب ون م‌ش لو‌خ ه‌چ در‌ن ق ن ا

د ن ‌را‌اخشاش‌کن ف ب ق ‌خ ش

ک‌کش ‌ی ‌ران ب س ا‌در‌کمر‌و‌ب م‌. ب لو‌خ ه‌چ ا‌کمر‌ن ه‌ب ان ‌ش ار

د ون م‌ش ‌خ ‌لگ ن د‌ار ون ش

‌. ب ان ه‌کمرب د‌ن ان ی ‌ن ما‌کش ‌ش ‌و‌شاق ‌ران ب س د‌ب ان ‌‌15-30. ب ن ه‌ای ن ان ب

د گ ه‌دارن ‌را‌ی ‌کار‌را‌. چالب ن ا‌ای رای‌هر‌ب د‌3ب ن کرار‌کن ار‌ی ب

15- ‌ ش ‌کش لوی‌ران ‌چ لات عض

د هن ‌ق رار‌د ن می ر‌روی‌ر ‌را‌ب ‌هر‌دو‌دشب و‌را‌. کف ان ک‌ر ک ر‌را‌‌90ی وی‌دی ان م‌گرده‌و‌ر ه‌خ درخ

د گ ه‌دارن ده‌ی ن ‌کس ا‌در‌. در‌چالب د‌ب رن ی لو‌ن ه‌چ ه‌را‌ن ن م‌گرده‌و‌ن ر‌خ ی س ب ده‌را‌ن م‌ش

وی‌خ ان ر د ن می‌کن ‌ملاب ش

ود‌اخشاش‌کش ‌خ لوی‌لگ ن ‌و‌چ لوی‌ران ‌چ سمب ق

‌کمی‌. ‌چالب ن در‌همی د رگ ردن ه‌ب ‌اولن ب عن

ه‌وض ک ی‌ن ه‌ا هسب ش‌ن د‌و‌شن ن ‌کن ل‌هم‌. مکب اب ‌مف رای‌طرف ‌را‌ب حرکات

د ام‌دهن ج .ان

16- ‌ ش ‌کمرکش ب س ‌ب لات عض

د ن گس لو‌ی ه‌چ م‌ن ت ق ا‌را‌مسب د‌و‌هر‌دو‌ب ن ن ب

س ب ن ا‌. ما‌ب ‌های‌ش وک‌دشب ا‌ن د‌ب ون م‌ش

لو‌خ ه‌چ ه‌ن ا هسن ود ک‌ش دی ر ما‌ب ا‌های‌ش ‌ب ان ی گ س

ه‌ای ‌ن ه‌. خد‌امکان ش‌ن د‌و‌شن ن ‌کن ‌کمی‌مکب ‌چالب ن در‌همی د رگ ردن ه‌ب ‌اولن ب عن

ه‌وض ک ی‌ن ا هسب

ه‌ ان هارگ ا‌ح ‌و‌ب ‌دشب ردن الا‌ب Quadruped arm and leg raiseب 17- د ارن د گ ‌ی ن می ود‌را‌روی‌ر ‌خ ‌هر‌دو‌دشب و‌و‌کف ان ‌. هر‌دو‌ر ان ا‌کمرب د‌ب ن ‌کن ب ود‌را‌شق کم‌خ

‌ش لات عض

د ن د‌کن لن ‌ب ن می ‌ر ل‌را‌ار اب ‌مف ‌طرف ا‌و‌دشب ک‌ب ش‌ی ود‌شن حکم‌ش م

ها‌را‌. ن د‌‌5ا گ ه‌دارن ‌چال‌ی ن ه‌در‌همی ن ان ب

د ام‌دهن ج ‌کار‌را‌ان ن ک ر‌همی ‌دی ای‌طرف ‌و‌ب رای‌دشب ‌ا ورده‌و‌ب ن ی ان ش‌ب ‌. و‌شن رای‌هر‌طرف ‌کار‌را‌ب ن ای

د‌10 ام‌دهن ج ه‌ان ن .مرن

ال ی ‌گ لون ش کش

Gluteal stretch 18- د ن وان

ح ‌ن ب س ه‌ب د. ن اش ‌ب ن می ا‌روی‌ر ‌هر‌دو‌ب م‌گرده‌و‌کف ‌را‌خ ان ی و‌هان ان ‌. ر ای‌راشب ‌ب مح

د ارن گ د ‌ی ب وی‌خ ان د. را‌روی‌ر ن گس ‌ی ان ودب ‌خ ه‌طرف ه‌و‌ن ن ‌را‌گ رق ب ‌خ ‌ران ا‌هر‌دو‌دشب . ب

د ن کن ‌اخشاش‌می ‌و‌ران اشن ‌ب لات ‌در‌عض ش ک‌کش ‌کار‌ی ن ا‌ای ‌را‌. ب ب عن

‌وض ن ‌15-30ای د ن ‌کن ظ

ه‌خف ن ان ‌کار‌را‌. ب ن ا‌ای رای‌هر‌ب د‌3ب ام‌دهن ج ار‌ان .ب

‌ رمش اری‌ ب کی Side plank 19- د ن گس

ی‌ ‌درار ن می ه‌روی‌ر ان ه‌ش ‌. ن ما‌در‌چالب وی‌ش ار ه‌طوری‌که‌ب د‌ن ه‌دهن گن

‌ی ن می ‌را‌روی‌ر ن ری ب ‌ر ح ا رن

رد ی گ ‌ق رار‌ی ن می ر‌ر م‌. کاملًا‌عمود‌ب ت ق ‌مسب ما‌در‌چالب ‌ش دن ا‌کل‌ن د‌ب ن د‌کن لن ‌ب ن می ‌ر ود‌را‌ار ‌خ ش‌لگ ن شن

د ن اش ه‌ب ن ه‌داش گن ا‌ی ی‌ب ارخ ه‌چ ظ‌روی‌شاعد‌و‌لن

ف رد‌و‌ف ی گ ه‌‌15. ق رار‌ی ‌گرده‌و‌ن ظ ‌را‌خف ‌چالب ن ه‌ای ن ان ب

د رگ ردن ای‌اول‌ب ه‌سر‌چ ک ی‌ن د. ا هسب ام‌دهن ج

‌هم‌ان ان لی اب ‌مف رای‌طرف ‌کار‌را‌ب ن ‌. ای رمش د‌ماه‌ب ن ‌خ عد‌ار ن

د ‌دهن ش اب ه‌اق ر ق ب ک‌دق ه‌ی ‌را‌ن دن الا‌مان ‌ب .کم‌کم‌مدت

20- ‌ ش رخ هح ن س

ش ب ‌ در‌چالب

د ن ن ب س ب ه‌ن ان هارب ک‌ح د. روی‌ی ارن گ د ‌ی ب وی‌خ ان ود‌را‌روی‌ر ‌خ ‌راشب شاعد‌. شاق

‌ ه‌شمب ود‌را‌کاملًا‌ن ه‌و‌کمر‌خ ن اش ‌ک د وی‌راشب ان ی‌ر ارخ ه‌چ ‌را‌روی‌لن ب خ

د ن ان رچ چ ‌ن ‌معکوش. راشب ق ه‌طرن ‌کار‌را‌ن ن د ای ام‌دهن ج ل‌هم‌ان اب ‌مف رای‌طرف .ب

21- ‌ ‌و‌درار کش ن ی س ش ب

د ن وان

ح ‌ن ب س ه‌ب د‌. ن گ ه‌دارن م‌ی ت ق ‌مسب ا‌در‌چالب م‌گرده‌ب

و‌ها‌را‌خ ان م‌گرده‌) ر ‌خ چالب

‌ ر‌اشب ‌ب د‌(. راخب ‌سر‌ق رار‌دهن ب س ا‌در‌ب د‌ب ن گس لو‌ی ه‌چ ‌ها‌را‌ن لو‌) دشب ه‌چ ن

‌ ر‌اشب ‌ب ه‌(. راخب ه‌درا مده‌و‌ن ن س ش ب ‌ ه‌چالب ‌ن ‌درار کش ‌چالب ش‌ار ک ی‌شن

ا هسب د رگ ردن ‌ب ‌درار کش ه‌چالب ددا‌ن مچ

THE END