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Jeudi 22 Octobre 2015

Michel MARTINO

Diététicien-Nutritionniste

Diplôme Universitaire de Nutrition du Sportif

Groupe des Diététiciens Experts en Nutrition du Sportif (AFDN)

CLASSIFICATION

D<42 Km = TRAIL

42<D<69 Km = TRAIL ULTRA MEDIUM42<D<69 Km = TRAIL ULTRA MEDIUM

70<D<99 Km = TRAIL ULTRA LONG

D>100 Km = TRAIL ULTRA XLONG

QUELQUES CHIFFRES

EN France EN 2014

� ≈ 2500 Trail

� 450000 Trailers (Source Outdoor Experts)

L’International Trail Running Association (ITRA)

CONCEPT

�11 COURSES

�5 CONTINENTS

�160 ELITES MONDIALES

N DATE COURSE PAYS1 17 et 18 J Vibram Hong-Kong 100 (+4500, max 32 h) Chine

2 5 au 8 F Tarawera Ultramarathon (103 Km, +2600/-2900) Nouvelle-Zélande

3 6 au 8 M The North Face Transgrancanaria (125 Km, 8500,

max 30 h) S

Espagne

4 3 au 13 A Marathon des sables (240 Km/1s) S Maroc

9 au 12 A Madeira Island Ultra-Trail(116 Km, +6600, max

26 h)

Madère, Portugal

5 15 au 17 M The North Face 100 Australia (100 Km, +4200, max AustralieThe North Face 100 Australia (100 Km, +4200, max

28 h) S

6 26 et 27 J The North Face Lavaredo Ultra-Trail (119 Km,

+5500, max 31 h)

Italie

7 27 et 28 J The Western States 100 Mile Endurance Run

(+5000, max 30 h)

USA

8 18 et 19 J Eiger Ultra-Trail (101 Km, +6700, max 26 h) Suisse

9 24 au 30 A Ultra-Trail du Mt Blanc(168 Km, +9600, max 46 h) FR, I, CH

10 25 au 27 S Ultra-Trail du Mt Fuji(168 Km, +9500, max 46 h) Japon

11 22 au 25 O La Diagonale des Fous (164 Km, +9900, max 66 h) Ile de la Réunion

HYDRATATION

ALIMENTATIONRECUPERATION

GENETIQUEMENTAL

PRISE EN

CHARGEENTRAINEMENT

…

� D’ENTRAINEMENT

� PRE-COMPETITIF

� COMPETITIF

� D’ENTRAINEMENT

�AET

� AET en fonct° de l’Objectif pondéral� AET en fonct° de l’Objectif pondéral

� ≈ 5 à 7g/Kg/j Glu

� ≈ 1,5 à 1,7g/Kg/j Prot

� P ≈ 15%, L ≈ 15/25%, G ≈ 60/70%

� Collation(s)

3000

♂ 41 ans

∙ 1,78 m, 80 kg, IMC : 25,2∙ MG : 16 % (pince)∙ MG : 14 % (impédancemètre)∙ Chef de chantier ∙ 1ère consultation Avril 2015

∙ Préparation CCC (100 Km, D+ 6000)avec � MG corporelle.

∙ Minimum 4 séances/s(6h30 à 8h)

∙ Bilan : perte de 6 k en 4 mois (73,8 kg) et 10,5% MGmois (73,8 kg) et 10,5% MG

P = 15 %, L = 27%, G = 58 %

∙ 1,5 g/Kg/j Prot.∙ 6 g/Kg/j Glu.

� PRE-COMPETITIF

�AET

� AET +++� AET +++

� ≈ 10 à 12g/Kg/j Glu

� ≈ 1,5 à 1,7g/Kg/j Prot

� P ≈ 15%, L ≈ 15/25%, G ≈ 60/70%

� Collation(s)1 à 3

� Pasta party !!!

3000

3 j AVANT LA COURSE

Saturation des réserves

hépatique et musculaire en

glycogène

3900

P = 13 %, L = 15%, G = 72 %

∙ 1,5 g/Kg/j Prot.∙ 9,1 g/Kg/j Glu.

� COMPETITIF

�PRIORITES

� Repas du Jour « J » (confort…)� Repas du Jour « J » (confort…)

� Ravitaillements liquides/solides

≈ 150 à 300 kcal/h

≈ 0,2 g/kg/h Prot

� Effets secondaires !!!

HYDRATATION

� AVANT(entrainement �J-1)- 1,5 à 2 l/j

Exemple de protocoleAu lever : 1 verre de 150mlAu lever : 1 verre de 150mlAu petit-dej : 1 verre de 150 mlDans la matinée : ½ l fractionnéAu Déjeuner : 1 verre de 150 mlDans l’après-midi : ½ l fractionnéAu diner : 1 verre de 150 ml

HYDRATATION

� AVANT(ration d’attente « J »)- 20 à 30 g/l de glu

HYDRATATION� PENDANT

� Contenu, volume... ???

- 12 ml/Kg/h- 15/25 cl/prise- 30 à 100 g/l glu- 30 à 100 g/l glu

� 20 à 40g/l T°�

� 60 à 100g/l T°�

- 1/1,5g/l de sel- T° 10/15 °

♪: si T > 25° �+ K +(225mg/l)

HYDRATATION

� APRES

� Statut hydrique ???

- Couleur des urines- Pesée avant après- Pesée avant après

� 1,5 fois le δ pondéral dans les 4 à 6 h post-exercice

PHASE 1RECUPERATION

� 0 à 2 h post-exercice

1- Liquide (jus de fruits dilués, BEAG, lactée…) - 1/1,5g/Kg Glu à IG � + 20 g Prot

2- Solide (pain d’épices, barres de céréales, biscuits secs…)- IG � + IG

PHASE 2RECUPERATION

� 2 à 4 h post-exercice� 2 à 4 h post-exercice

- Plan d’entrainement

- Glucides +++, fruits & légumes( micronutriments +++), eau ++, lipides ---

PHASE 3RECUPERATION

� Le lendemain + jours suivants� Le lendemain + jours suivants

- Plan d’entrainement

“Life begins at the end of your comfort zone.”(Neale Donald Walsch)

Anton Krupicka