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Dirigido a Profesional Sanitario
- MÓDULO 7 -
Gastronomía nutricional
❖ Vapor
❖ Microondas
❖ Wok
❖ Hervido
❖ Crudo
❖ Plancha
❖ Horno
❖ Escalfado
❖ Papillote
Utiliza técnicas de cocción saludables como:
TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE
• Vapor: Conserva las propiedades, no excede
los 100ºC. Se puede utilizar para verduras,
fruta y pescado.
• Microondas: Conserva las propiedades, no
excede los 100ºC. Verduras, fruta, pescado.
• Wok: Rápido, altas temperaturas, mantiene
bien las propiedades de los alimentos y les da
textura crujiente. Verduras, pescado, carne,
aves.
• Crudo: Por obvio que parezca, a veces no se
nos ocurre. Única técnica que no altera las
propiedades. Verduras, pescado, carne.
Berenjena al microondascon hierbas provenzales
TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE
• Plancha: Altas temperaturas, crea una barrera en
los alimentos que los mantiene jugosos por dentro.
• Horno: Altas temperaturas, no requiere cocinar
con mucha grasa.
• Hervido: Parte de los nutrientes hidrosolubles
pasan al agua. Es importante un tiempo corto de
cocción.
• Escalfado: Igual que el hervido pero en caldo
corto.
• Papillote: Conserva las propiedades, no excede
los 100º C. Se puede utilizar para verduras, fruta y
pescado. Caballa a la papillote Con verduritas.
TECNICAS DE COCCIÓN SALUDABLE
Comparativa según la técnica de cocción:
• Huevo frito (1 unidad): 187,45 Kcal
• Tortilla de patata (1 ración): 320 Kcal
• Huevo duro (1 unidad): 97,45 Kcal
• Tortilla a la francesa (1 unidad):147,6 Kcal
• Calamar a la plancha: 106 Kcal
• Calamar rebozado: 231,53 Kcal
INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN
660 Kcal
La dieta visual de Howard M. Shapiro
Comparativa según la técnica de cocción:
INFLUENCIA DE LA TÉCNICA DE COCCIÓN
• Técnicas de cocción con poca grasa (plancha,
wok, microondas, papillote).
• Variar el tipo de verduras a lo largo de la semana,
tanto crudas como cocidas.
• Aromatiza las verduras con aceite + hierbas
(albahaca, eneldo, perejil).
- Coliflor con aceite al aroma del albahaca
• Tomar sopas o cremas de verduras.
- Para dar una textura cremosa a las cremas de verduras:
✓ Añadir 2 quesitos desnatados, leche desnatada o
margarina
No añadir: mantequilla ni quesos grasos
Fondo de verduras con huevo poché
Timbal de pimientocon queso fresco
VERDURAS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
• Cocinarlas al vapor
– Añadiendo aliños
– Ej: Coliflor con aceite de albahaca
• Mezclar varios tipos de verduras y saltearlas en
sartén o wok.
• Hortalizas que absorben más aceite (berenjena,
patata, calabacín, etc.): Cocinarlas al microondas y
después dorarlas, o cocinarlas como habitualmente.
Ej. en tortilla.
• Utilizarlas como ingredientes o acompañamiento
de todas las preparaciones.
Flores de escalibada con aceite de albahaca
Tarta de verduras
CÓMO COCINAR VERDURAS APETITOSAS BAJAS EN GRASA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN Y LANGOSTINOS
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 181.00
Proteínas | g 12.81
Hidratos de carbono | g 21.52
Grasas | g 4.73
Monoinsaturada | g 9.77
Poliinsaturada | g 2.8525
Saturadas | g 2.37
Fibra alimentaria | g 10.28
Sodio | mg 49.63
LA RECETA
JUDIAS CON PUERRO, CALABACÍN Y LANGOSTINOS FABADA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 181.00
Proteínas | g 12.81
Hidratos de carbono | g 21.52
Grasas | g 4.73
Monoinsaturada | g 9.77
Poliinsaturada| g 2.8525
Saturadas | g 2.37
Fibra alimentaria | g 10.28
Sodio | mg 49.63
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 545,34
Proteínas | g 26,82
Hidratos de carbono | g 21,65
Grasas | g 39,03
Monoinsaturada | g 23.01
Poliinsaturada| g 4.84
Saturadas | g 11.65
Fibra alimentaria | g 10,08
Sodio | mg 963,29
RECETAS: COMPARATIVA
• No mezclarlas con alimentos grasos
(embutidos, carne, natas etc.).
✓ Elegir verduras, hortalizas, especias y hierbas
aromáticas.
• Apreciar el sabor que tienen en si mismas.
• No añadir sofritos tradicionales, sino verduras
al microondas o vapor para aliñarlas después.
• Preparar ensaladas de pasta y legumbres como
opción de ensaladas tibias.
✓ Mezclar la pasta fría y la verdura caliente.
Ensalada de garbanzos y fresas al
aroma de naranja
Al tomar cereales, legumbres o tubérculos …
(arroz, pasta, legumbres, patata, pan, etc.)
CÓMO COCINAR FARINÁCEOS CON MENOR CONTENIDO DE GRASA
Macarrones con salsa de tomate y
pollo rebozado con patatas
Spaghettis tibios de
pimiento y pollo
-Espinacas frescas
- Spaghettis con verduras
- Pimiento rojo y amarillo
- Pechuga de pollo a la plancha
- Queso feta
- Aceite de oliva
- Macarrones
- Salsa de tomate frita
- Pechuga de pollo rebozada
- Queso emmental
- Aceite de oliva
- Patatas fritas
530 Kcal / ración
22 g de grasa / ración
900 Kcal / ración
45,8 g de grasa / ración
RECETAS: COMPARATIVA
• Escoger las partes más magras (solomillo, lomo...).
• Quitar la piel de las aves y eliminar la
grasa visible de cualquier tipo de carne.
• Rebozar la carne con hierbas.
• Hacer la carne en papillote:
✓ Lomo de cerdo a la papillote.
• Ideas culinarias:
✓ Pollo recubierto de manzana: hacer una capa de manzana que
recubra al pollo y cocinarlo en el horno.
✓ Carne plancha + salsa light*
* Salsa agridulce & picante: vinagre de módena + pimiento + azúcar.
Pechuga de pollocon salsa light
ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
CARNES
PESCADO
• Cocinar el pescado en papillote (envuelto en papel de aluminio o
de estraza) con verduritas.
• Pescado con sofrito de verduras. Para hacer el sofrito:
1. Poner el tomate al horno/microondas
2. Pelar el tomate
3. Cocinar la cebolla al microondas
4. Mezclar la cebolla con el tomate
5. Aliñar con aceite y vinagre
• Ideas culinarias:
✓ Salmón rebozado con hierbas
(eneldo + albahaca + semillas de hinojo) a la plancha.
Caballa a la papillote Con verduritas
ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
HUEVO
• Variar la forma de cocinarlo (al microondas, a la plancha,
poché...) y siempre combinado con verduras.
• Ideas culinarias:
✓ Para conseguir hacer las tortillas con poco aceite, se recomienda cocinar
las verduras en el microondas sin aceite y añadir al huevo batido.
✓ Para hacer una tortilla de más de un huevo, utilizar 2 claras por yema de
huevo.
ALIMENTOS PROTEICOS. ASPECTOS GASTRONÓMICOS Y DIETÉTICOS
Sugerencias culinarias …
• Priorizar la utilización de aceite de oliva virgen como grasa
culinaria.
• Caldos y sopas los podemos preparar o comprar los que ya
vienen envasados en tetrabrik, ambos nos realzaran el sabor de
tus preparaciones, sin apenas añadir grasa ni calorías.
• Las salsas pueden elaborarse mezclando harina de maíz con
agua fría, leche desnatada o caldo vegetal.
✓ El queso fresco bajo en grasa y el yogur desnatado pueden
sustituir la nata y la crema de leche.
SUGERENCIAS CULINARIAS
MERLUZA AL AROMA DE ALBAHACA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 153,56
Proteínas | g 17,51
Hidratos de carbono | g 8
Grasas | g 5,63
Monoinsaturada | g 3.07
Poliinsaturada | g 0.98
Saturadas | g 0.96
Fibra alimentaria | g 2,13
Sodio 148,51
Calcio | mg 46,89
LA RECETA
POSTRES DE FRUTA
• Consumir como mínimo 3 piezas de fruta al día,
1 de ellas que sea un cítrico.
• Ideas culinarias:
✓ Prepararlas de forma atractiva: En brocheta, timbal, macedonia,
etc.
✓ Tomarlas de diferentes maneras (cocidas al horno o al
microondas, en las ensaladas, etc.)
✓ Probar nuevas frutas: actualmente en el mercado cada vez
tenemos más variedad de frutas. Prueba también con las frutas
exóticas.
✓ Preparar zumos de frutas y verduras, son saciantes e hidratantes.
✓ Hacerla en puré y/o combinarla con lácteos: queso fresco, yogur, etc.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
OTROS POSTRES: LOS DULCES
• Su prohibición no es efectiva, seguramente el paciente
acabará saltándose la dieta y haciendo transgresiones.
• Pueden tomarlo pero de forma ocasional.
• Disfrutar de este tipo de postres 1 vez/semana.
• Se puede reservar para el fin de semana como “premio”
por haber seguido la dieta.
• No deben sentirse mal por tomar este tipo de postres, pero
han de controlar la cantidad que toman.
• El día en el que se tome este tipo de postres, evitar
comidas muy copiosas.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
SORBETES
• Mezcla de almíbar + fruta Ej: Sorbete de limón
+ alcohol Ej: Sorbete de cava
+ hierba aromática Ej: Sorbete de menta
• A tener en cuenta:
✓ Ventajas: Bajo en grasa.
Desventajas: Alto contenido en azúcar.
• Idea culinaria: El azúcar puede ser substituido por edulcorante o
triturar pulpa de fruta congelada.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
POSTRES DE CHOCOLATE
• Tener las siguientes consideraciones:
Desventajas: Alto contenido en grasa.
Alto contenido en azúcar.
• Idea culinaria:
- Elegir: Cacao puro o chocolate con un % muy alto en cacao
(menor contenido en grasa).
- Mezclar el chocolate o cacao con:
• Lácteos (queso fresco, yogur, etc.) o
• Clara de huevo batida y edulcorantes.
CÓMO PREPARAR POSTRES LIGEROS
BROCHETA DE FRUTAS EN CREMA DE LIMÓN
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Por ración)
Valor energético | Kcal 231,79
Proteínas | g 3,4
Hidratos de carbono | g 43,96
Grasas | g 2,7
Monoinsaturada | g 0,55
Poliinsaturada | g 0,94
Saturada | g 1,025
Fibra alimentaria | g 2
Socio | mg 31,37
Calcio | mg 4,4
LA RECETA
Tarta de manzana Tarta de manzana ligera
250 kcal / ración
12 g de grasa / ración
111 kcal / ración
2 g de grasa / ración
- Manzanas
- Huevos
- Edulcorante acalórico
- Concentrado de frutas y verduras
- Pasta de hojaldre
- Manzanas
- Azúcar
- Mantequilla
RECETAS: COMPARATIVA
VS
La dieta visual de Howard M. Shapiro
- Gambas (4,5 Kcal/unidad)
- Pepinillos (0,36 Kcal/ud. pequeña)
- Berberechos (44 Kcal/lata)
- Queso en porciones descremado
(54,6 Kcal/30 gramos)
- Boquerones con vinagre (45,9 Kcal/
1 ud. mediana)
Aperitivos saludables
(¡Tener en cuenta la cantidad!)
Otras opciones …
Dados de queso bajo en grasa,
pimientos del padrón, almejas, etc.
ALIMENTACIÓN EN LOS DÍAS FESTIVOS…
MONTADITO CAMPERO DE PAVO
Ingredientes (para 1 persona)
Pan blanco: 1 rebanada.
Queso fresco 0% MG: 25g.
Jamón de pavo cocido: 30g.
Tomate maduro: ½ unidad.
Margarina Ligeresa: ½ cda de postre.
Hierbas provenzales: 1 pizca
LA RECETA
MONTADITO CAMPERODE PAVO
MONTADITO DE CHISTORRA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 135
Proteínas | g 8
Hidratos de carbono | g 19,9
Grasas | g 2,63
Fibra alimentaria | g 2,4
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 218,2
Proteínas | g 6,5
Hidratos de carbono | g 10,51
Grasas | g 16,38
Fibra alimentaria | g 0,7
RECETAS: COMPARATIVA
BOCADILLO DE BERENJENACON QUESO LIGHT
Ingredientes (para 4 personas)
Panecillos de 40g: 4 unidades.
Queso fresco 0% MG: 200 g.
Berenjena: 1 pieza.
Albahaca fresca picada: 2 cdas.
Aceite de oliva: 2 cdas.
LA RECETA
BOCADILLO DE CHORIZOBOCADILLO DE BERENJENA
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 377,20
Proteínas | g 14,49
Hidratos de carbono | g 19,7
Grasas | g 26,7
Monoinsaturada | g 6.08
Poliinsaturada | g 2.67
Saturadas | g 7.02
Fibra alimentaria | g 1,4
Sodio | mg 1175,7
Calcio | mg 29,92
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 182,17
Proteínas | g 7,78
Hidratos de carbono | g 26,9
Grasas | g 4,83
Monoinsaturada | g 3,02
Poliinsaturada | g 0,57
Saturadas | g 0,65
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 304,39
Calcio | mg 86,68
RECETAS: COMPARATIVA
BOCADILLO DE BERENJENA
En lugar de queso fresco ponemos queso manchego
En lugar de queso fresco ponemos queso manchego y freímos la berenjena
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 366,5
Proteínas | g 17,63
Hidratos de carbono | g 25,05
Grasas | g 21,75
Monoinsaturada | g 7,03
Poliinsaturada | g 2,3
Saturadas | g 10,87
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 609,49
Calcio | mg 391,6
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Valor energético | Kcal 438,43
Proteínas | g 17,63
Hidratos de carbono | g 25,05
Grasas | g 29,74
Monoinsaturada | g 12,9
Poliinsaturada | g 3,01
Saturadas | g 11,9
Fibra alimentaria | g 3,05
Sodio | mg 609,49
Calcio | mg 391,6
RECETAS: COMPARATIVA