-altura-ventral3.pdf

-Fundamentos de habilidades atléticas-

“Salto ventral”

*Autores:

-Adrián Estrada Nadal

-Carlos Callejas González de Mendoza -Federico Bueno Fernández

*Cuso:

-1º CAFAD

-Índice-

-Calentamiento: páginas 2, 3 y 4

-Ejercicios de asimilación: páginas 5, 6 y 7

-Ejercicios de aplicación: páginas 8 y 9 -Vuelta a la calma (SGA): páginas 10 y 11 -Bibliografía: página 12

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-Calentamiento- (15min)

1. Movilidad articular: -Tobillos: apoyando la punta del pie, realizar giros de tobillo; cambiando el sentido y el pie de giro cada 5-10”.

-Rodillas: con ligera flexión de rodillas y las manos apoyadas sobre estas, realizar flexo-extensión de rodillas (sin llegar a bloquear), abrir en círculo, cerrar en círculo; cambiando cada 5-10”.

-Caderas: piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros, realizar movimientos circulares con las caderas; cambiando el sentido cada 5-10”.

-Abdomen: piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros, realizar giros de troco manteniendo fijas las caderas y contrayendo el abdomen.

-Hombros: realizar giros de brazos, hacia delante, atrás y alternos; cambiar sentido cada 5-10”.

-Cuello: realizar movimientos de cuello: decimos “si”, “no”, oreja hacia el hombro y haciendo un círculo (nunca llevaremos el cuello atrás del todo).

-www.estiramientos.net

2. Carrera: -Realizar carrera continua a un ritmo suave e intercalar 2 ejercicios: *Elevar rodilla y efectuar apertura-cierre de cadera; intercambiar pierna y acción. *Por parejas, cada 4-5 pasos saltan verticalmente y chocan hombros levemente en el aire. La señal para saltar la da cada vez uno.

3. “Tulipán” modificado:

-Quien se “la liga” ha de pillar a los demás, estos tienen que intentar que no les pille y si creen que van a ser pillados se paran diciendo “Tuli”!!, para ser liberados tienen que agacharse y que otro

que no se la liga le salte al estilo potro. Cuando el que la liga pilla a alguien este que ha sido pillado pasa a ligarla.

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4. Estiramientos: -Gemelos: por parejas, agarrados por los hombros, abrimos piernas en posición de zancada y estiramos el gemelo de la pierna atrasada.

-Cuádriceps, psoas ilíaco: de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo; la otra rodilla en el suelo, apoyando el empeine del pie atrasado. Bajar la cadera.

-Isquiotibiales: de pie, bajar el tronco y llevar las manos hacia la punta de los pies.

-Tríceps: agarrar con una mano el codo contrari o y empujar el brazo hacia detrás de la cabeza.

-Deltoides: cruzar un brazo por delante del pecho y con el otro lo empujamos hacia atrás.

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-Dorsales: con las manos entrelazadas y los brazos estirados llevar estos hacia delante (arqueando espalda), hacia atrás (sacando pecho), hacia un lado y al otro (arqueando tronco).

-www.estiramientos.es

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-EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN- (15 min)

1. Carrera:

-Finalidad: asimilación de la técnica de la fase de carrera y aproximación a la zona de salto.

-Organización: cada grupo, colocado en fila doble, se situará junto al primer mini-cono.

-Descripción: de 2 en 2, correrán intentando hacer cada apoyo junto a cada uno de los mini -conos (7 en total) situados de forma consecutiva, con el tronco ligeramente hacia atrás y enderezándolo en las últimas zancadas. El penúltimo mini-cono estará situado a mayor distancia y el último a menor, así facilitamos la transformación de la velocidad horizontal en vertical (6 zancadas en total).

-Nº de repeticiones (tiempo): número de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 3

minutos de ejercicio.

-Errores más comunes: zancadas excesivamente cortas, no ampliar y menguar la penúltima e última zancada, llevar el tronco totalmente vertical, etc.

2. Batida e impulso:

-Finalidad: asimilación de la técnica de la fase de batida e impulso previo al giro sobre el listón.

-Organización: cada grupo, colocado en fila doble, se situará frente a su colchoneta.

-Descripción: de 2 en 2, habrán de dar un pequeño paso, apoyar la pierna de batida

(zurdos-derecha, diestros-izquierda) e impulsarse con la contraria y los brazos para caer de pie sobre la colchoneta.

-Nº de repeticiones (tiempo): número de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 3 minutos de ejercicio.

-Errores más comunes: elección errónea de pierna de batida (y en consecuencia

también de impulso), insuficiente elevación de rodilla en el impulso, etc.

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3. Giro:

-Finalidad: asimilación de la técnica de la fase de giro sobre el listón.

-Organización: cada grupo, colocado en fila triple, se situará frente a sus bancos.

-Descripción: de 3 en 3, efectuarán el giro por encima del banco sueco como si este fuese el listón.

Se trata de poner en práctica el giro sobre el eje longitudinal y el principio de acción-reacción ya que como consecuencia de bajar la parte craneal (cabeza) sube la parte caudal (cadera).

Los diestros apoyan la pierna izquierda y hacen el giro sobre el banco con su pierna y brazo derechos (la acción de brazos consiste en envolver el listón con el brazo derecho y el izquierdo

pegarlo al cuerpo lo máximo posible). Los zurdos apoyan la pierna derecha y hacen el giro sobre el banco con su pierna y brazo

izquierdos (la acción de brazos es al contrario que en los diestros).


-Errores más comunes: no efectuar la envoltura del listón con el brazo más cercano a este, separar del cuerpo el brazo más alejado del listón, insuficiente elevación de la pierna para el giro, etc. 4. Paso de listón:

-Finalidad: asimilación de la técnica de la fase de paso de listón.

-Organización: cada grupo, colocado en fila doble, se situará frente a su colchoneta. -Descripción: de 2 en 2, efectuarán el salto (sin listón) intentando aplicar lo asimilado en los ejercicios 2 y 3, cayendo de espaldas sobre la colchoneta.


-Errores más comunes: efectuar la envoltura del listón con el brazo más cercano a este, separar del

cuerpo el brazo más alejado del listón, insuficiente elevación de la pierna para el giro, etc.

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5. Caída:

-Finalidad: asimilación de la técnica de la fase de caída sobre la colchoneta.

-Organización: cada grupo, colocado en fila doble, se situará frente a su colchoneta.

-Descripción: de 2 en 2, efectuarán un giro longitudinal sobre la colchoneta intentando llevar a

cabo el apoyo paulatino de la espalda.


-Errores más comunes: efectuar el giro sobre el eje transversal, apoyar incorrectamente la espalda,

etc.

6. Ejercicio conjunto:

-Finalidad: asimilación de la técnica de todas las fases en su conjunto.

-Organización: cada grupo, colocado en fila doble, se situará frente a su colchoneta. -Descripción: de 2 en 2, efectuarán el salto (sin listón) con carrera intentando aplicar lo asimilado

en todas las fases anteriores.


minutos de ejercicio.

-Errores más comunes: errores propios de cada una de las fases anteriormente descritas.

-www.albertohernanz.com

-Olivera Betrán, Javier, año 1993, “1169 ejercicios y juegos de atletismo”, Ed. Paidotribo, Barcelona, España

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-EJERCICIOS DE APLICACIÓN- (15 min)

1. "Gavilán": -Finalidad: aplicar (mediante el juego) la técnica del salto, ya con carrera previa; fomentando la velocidad en carrera y la potencia en el salto (grupos musculares de las piernas y abdomen).

-Organización: varias colchonetas en línea dividen la sala en 2 partes.

-Descripción: quien "la liga", situado delante de las colchonetas, solo puede moverse en línea por delante de estas y ha de atrapar al resto de participantes que intentarán pasar de un lado al otro de la sala saltando encima de las colchonetas. Quienes sean pillados irán de la mano con el que la liga formando una cadena.


minutos de juego.

-Errores más comunes: falta de velocidad en carrera y de potencia en el salto, pérdida de la técnica del salto en favor de la diversión, errores propios de la fase de asimilación.

2. "Aplasta el globo":

-Finalidad: aplicar (mediante el juego) la técnica del salto, giro y caída sobre la colchoneta; fomentando la potencia en el salto y la agilidad del giro y de la caída (grupos musculares de las

piernas y abdomen).

-Organización: organizados en 3 grupos..

-Descripción: saltarán sin carrera previa sobre una colchoneta en la que habrá un globo; aplicarán la técnica del salto, el giro y la caída, intentando aplastar y pichar el globo al caer.

Si el alumno no consigue explotar el globo se podrían poner más globos (para aumentar la probabilidad de que caiga en uno), hinchar más (al tener más presión es más fácil que exploten) o

poner a un compañero sujetando el globo.


minutos de juego.

-Errores más comunes: falta de potencia en el salto, pérdida de la técnica del salto en favor de la diversión, errores propios de la fase de asimilación.

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3. "Salto ventral":

-Finalidad: aplicar todo lo aprendido para llevar a cabo un salto ventral completo.

-Organización: se dividirán en 3 grupos de iguales proporciones.

-Descripción: saltarán sobre las colchonetas efectuando la técnica de salto ventral para superar un listón elástico. Para los alumnos que no se vean capaces de superar el listón elástico se pondrá una colchoneta de pie a modo de listón (más baja que este) que algún compañero sujetará.

-Nº de repeticiones (tiempo): número de repeticiones sin determinar, hasta que se completen 10 minutos de juego.

-Errores más comunes: falta de velocidad en carrera y de potencia en el salto, pérdida de la técnica del salto en favor de la diversión, errores propios de la fase de asimilación.


-Olivera Betrán, Javier, año 1993, “1169 ejercicios y juegos de atletismo”, Ed. Paidotribo, Barcelona, España

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-Vuelta a la calma- (10min)

“Stretching global activo” (SGA)

-Son autoposturas basadas en principios de la RPG (Reeducación Postural Global) creada por Souchard Philippe-Emmanuel.

El SGA, busca restablecer la armonía músculo-esquelética, liberar las articulaciones, eliminar compensaciones, rigideces musculares específicas de cada deporte o trabajo, para de esta manera

mejorar el rendimiento y prevenir futuras lesiones. A diferencia del streching tradicional, el SGA, se basa en posturas prolongadas, progresivas,

suaves y sobre todo globales, acompañadas constantemente de la respiración.

*Autopostura 1: 1º: Colocación = estirados sobre la espalda (decúbito supino), piernas en flexión rodillas juntas, espirar profundamente controlando el descenso del tórax con una mano puesta sobre la parte alta de éste. 2º Desarrollo =

1º. Bascular la pelvis hacia abajo por la acción combinada de los abdominales y las manos.

2º. Estirar manualmente la nuca. Apoyar la zona posterior del cráneo en el suelo.

3º. Separar los brazos a lo largo del cuerpo unos 45 grados. Los codos estarán extendidos.

Palmas mirando arriba. Desenrollar los hombros consiguiendo que toda la superficie posterior de los hombros se apoye en el suelo. 4º. Sin arquear la región lumbar ni relajar la pelvis hacia delante, separar las rodillas al máximo (abducción de las caderas). Colocar los pies planta con planta. 5º. Sin arquear la región lumbar, extender progresivamente las rodillas sin aproximar los muslos. Las puntas de los pies están extendidas.

6º. Sin perder el contacto de la región lumbar con el suelo, estirar totalmente las rodillas. Muslos separados al máximo. Puntas de los pies extendidas.

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http://www.stretching.com.ar/rpg.htm

*Autopostura 2: 1º: Colocación = estirados sobre la espalda, piernas flexionadas, rodillas juntas, espirar profundamente controlando el descenso del tórax con una mano situada en la parte superior de éste.

2º Desarrollo = 1º. Vascular la pelvis hacia delante con la acción combinada de los abdominales y las manos.

2º. Estirar manualmente la nuca. Apoyar la parte posterior del cráneo en el suelo.

3º. Separar los brazos hasta una abducción de unos 45 grados. Codos extendidos. Palmas hacia arriba. Desenrollar los hombros (colocar los hombros y los brazos sobre el suelo) 4º. Aproximar progresivamente los brazos al cuerpo sin relajar la corrección de los

hombros ni el apoyo de la cabeza en el suelo.

-Souchard, Philippe-Emmanuel, año 1998, “Stretching global activo Vol . II de la perfección muscular al éxi to deportivo”, Ed. Paidotribo, Barcelona, España -Souchard, Philippe-Emmanuel, año 2000, “Stretching global activo Vol . I

de la perfección muscular a los resultados deportivos”, Ed. Paidotribo, Barcelona, España

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-Bibliografía-

-Olivera Betrán, Javier, año 1993, “1169 ejercicios y juegos de atletismo”, Ed. Paidotribo, Barcelona, España -Souchard, Philippe-Emmanuel, año 1998, “Stretching global activo Vol. II de la perfección muscular al éxito

deportivo”, Ed. Paidotribo, Barcelona, España -Souchard, Philippe-Emmanuel, año 2000, “Stretching global activo Vol. I de la perfección muscular a los

resultados deportivos”, Ed. Paidotribo, Barcelona, España

http://books.google.es/books

http://concurso.cnice.mec.es/cnice2005/50_educacion_atletismo/curso/archivos/tecnica_altura.htm


-www.estiramientos.es

-www.estiramientos.net

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-altura-ventral3.pdf

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