حياتنا والتغذية

الكتاب عن نبذةحياة أسلوب التغذية

التغيير يحدث !اختياري .. . الدهون تراكم و السمنة من تعاني هل و المختلفة الريجيم أنواع من تعبت هل

... ؟ وسطك محيط فيبشكل و ببطء الزائد الوزن خسارة على تساعدك ناجحة طريقة أتريد

؟.. تدريجي ( و العلمية أبحاثها خالل من الموسوي نادية الدكتورة أعدته الذي الكتاب هذا

.) عملية وسيلة بمثابة مرضاها معالجة و التواصل في الطويلة العلمية تجربتها . على تساعدك و اليومية الغذائية خياراتك تحديد في تطبيقها يمكنك بسيطة . اتباع الى بسيط بأسلوب الكتاب يرشدك لجسمك صحة األكثر القرار اتخاذ

" . التغذية ألن صحية بطريقة حباة ".منهج حياة اسلوب

تناول عدم هي األشخاص بعض بها يقوم التي الفادحة األخطاء أحد إنالتالية:- لألسباب وذلك اإلفطار وجبة يخفض سVVVوف ذلك بVVVأن منهم اعتقVVVادا:غذائية حمية إتبVVVاع-1

الحرارية. السعراتللعمل. ذهابهم قبل االفطار لتناول الوقت توفر عدم-2الصباح. في الغذاء لتناول / القابلية الشهية وجود عدم-3

عرضة األكVVVثر هم اإلفطVVVار وجبة يتنVVVاولون ال الVVVذين األشVVVخاص إنالوزن. زيادة ومشاكل للصعوبات

على السVVVيطرة الصVVVعب من يجعل اإلفطVVVار وجبة تنVVVاول عVVVدم إن اليVVوم. لقد خالل المناسب الغذاء واختيارالشهية(( بالجوع اإلحساس % من30 قرابة يسVVVتهلكون الVVVذين األفVVVراد أن األبحVVVاث أظهVVVرت للطعVVام تناوال األقل األفراد هم الصباح فترة خالل الحرارية السعرات

. اليوم في المتبقية الفترة في من الكثVVير بطلب يقVVوم سVVوف جسVVدك فVVإن اإلفطار تتناول ال عندما

خالل مسVVبقا بتفويته قVVام ما ليعVVوض وذلك الحقا الحرارية السVVعراتالصباح. يVVؤثر سVVوف الجسم في الوقVVود بعض تVVوفر عVVدم ذلك، إلى باإلضافة

خاصة ملموسة حقيقة وهVVذه العمل خالل سVVلبي بشVVكل أدائك علىالطالب. لدى

of 28

منتصف فVVترة خالل والنعVVاس بالتعب اإلحساس تخفض اإلفطار وجبة شVVدة من وتزيد التركVVيز، تحسن بالكآبة، الشعور من تقلل كما النهار،

. فعالة بطريقة بأعماله القيام على الفرد تساعد كما االنتباه، جسVVدك رغبVVات إلى استمع تقليدية، اإلفطار وجبة تكون أن يتوجب ال

( معالرقVVائق أو لسريال)ا الحبوب وجبة من مكونة تكون قد ونظامه،بالفاكهة. الزبادي أو الزبادي أو الحليب والكربوهيVVدرات الVVبروتين من قدر على والحصول المحاولة هو مايهم

لجسVVدك مسVVتمرة طاقة يVVوفر سVVوف هVVذا الدهون. إن من والقليلالصباح. فترة خالل

الصباح. )السكريات( في فقط الكربوهيدرات تناول من حذرا كن (،الفواكه نكهة و مVVاء و سVVكرالكربوهيVVدرات: العصVVائر) على أمثلة

(،الرقVVائق من لVVوح أو بVVار السVVريال) الحبVVوب من المكونة األصVVابعالشيرا. أو القطر مع ألبانكيك

لإلفطار. مخصصة الصباح في الوقت من دقائق10 األقل على اجعلحرارية. سعرة400 إلى300 من الفطور يتكون أن يجب

عليك "يتوجب12 – 10 المتأخر اإلفطار على بالحصول قمت إذا أما المتVVأخر اإلفطVVار يكون ما "" عادة النهار ذلك فقط وجبتين أكل حينها

للغداء. وقت ال وعليه12 – 10 من

سVVاعات6 – 5 تVVرك علينا يتVVوجب رئيسية وجبة كل التوقيت: - بين".Snack" خفيفة وجبة على الحصول3 – 2 كل وبين

المقاهي: - السVVعرات من القليل على يحتVVوي السVVادة القهVVوة من فنجVVان إن

بها تقVVوم الVVتي واإلضVVافات الطريقة الدهون. إن من وخالي الحرارية قهوتVVك. عليك في والسVVعرات والسVVكريات الVVدهون تضيف التي هي

تستعملها. التي الحرارية السعرات إلى االنتباهحقيقة: إلى انتبه

سVVعرات 50 تضVVيف المخفوقة الكريمة في واحVVدة أكل ملعقة أن من واحVVدة أكل وملعقة لقهوتVVك، الVVدهون من غرامVVات5 و حرارية الحليب من واحدة أكل ملعقة . أماحرارية سعرات 60 تضيف السكر عند الحVVذر حراريVVة. تVVوخى سVVعرات5 فقط يضVVيف الدسم خVVالي

إلى إضVVVافتها قبل المنتجVVVات على الموجVVVودة الملصVVVقات قVVVراءات

of 28

لVVذا القهVVوة، بشVVرب رغبتك كيفية عن تسVVأل أن حقك قهوتVVك. منالمعلومات. من المزيد اطلبالتالي:- الجدول على نظرة إلقي

الس عراتالحرارية

الكربوهيدرات

الدهون

الجزر كيك

القهوة كيك

القرفة كيك

680

670

350

75

89

65

40

32

10

"مافن" البري التوت كعكة

األحمر التوت كعكة

450

460

75

69

9.5

19

السوداني والفول الشوكوالتة لوح

الفاكهة لوح

"براوني" اللزجة الشوكوالتة كعكة

والبندق القرفة كعكة

730

400

290

160

89

55

35

16

38

18

17

10

Caramel pecan tart

(الكرامل و الجوز ترت)

4405918

حليب كريمVVة، )بVVدون السVVاخة الشVVوكوالتة(الدسم قليل

210402

of 28

40047 19وكريمة( )حليب البيضاء الشوكوالتة

.مل300 توالمشروبا غرام170 – 150 الكيك أحجام من ألنها السVVVعرات هVVVذه نعد ال المقVVVاهي، في األحيVVVان، أغلب في

األفضل من لVVذا الحجم، في نسVVبيا كبVVيرة األكVVواب المشVVروبات. إن أو والجVVوع الرضا بعVVدم سنشعر السوائل، تناول األصغر. وبعد اختيار

شهيتنا. إلرضاء لتناوله صلب شيء عن سنبحث في المتVVVوفرة والسندويشVVVات الفطVVVائر فVVVإن ذلVVVك، إلى باإلضVVVافة في كبVVير والكعك الكيك أن كما والزبVVدة بالمVVايونيز مليئة المقVVاهي

بالكامVVل. تناولها عن بدال آخر شخص مع بمشاركتها اقترح لذا الحجم 450 على يحتVVوي الVVدجاج أو الVVبيض سVVنتدويتش المثVVال، سبيل على

.290 على " تحتويWrap" الدجاج لفائف أما سعرة

وأهميتها:- الخفيفة الوجباتالفوائد: -

ساعة.24 إلى السعرات توزيع- الهضVVمي الجهVVاز ألن حرارية سVVعرات بإحراق نقوم نأكل عندما-

في الطاقة حرق من يزيد األمر هذا ساعات. 4 – 3 كل سيعمل.الجسم

شVVعور وبالتVVالي النهار خالل السكر مستوى على نحافظ سوف-بالجوع. أقل

أقل. سنأكل لذا الرئيسية الوجبة موعد عند أقل شهية- أو فاكهة الخفيفة الوجبVVVVVات أن حيث الجسم حاجVVVVVات تغطية-

خضروات.

سVVلطة الفاكهVVة، من الخفيفة الوجبVVات على الحصVVول الضVVرورة من الحليب، الفاكهVVة، زبVVادي الزبادي، (،% طبيعي100العصير) الفواكه، أو المجففة الفاكهة من واحVVVدة أكل ملعقة الدسVVVم، خVVVالي الحليب

تجنب يجب جVVزر(( ، فطVVر، كVVرفس، ))خيار، الخضروات المكسرات، شVVهيتنا تشوش ألنه السريعة والوجبات الحلويات مثل الثقيلة األكالت

بين المحبذ . الVVوقتاليVVومي عملنا الى التركVVيز و المتابعة من تقلل و على تحتVVوي أن ويجب ساعات4 – 3 هو والخفيفة الرئيسية الوجبة

.أقل و حرارية سعرة250

السريعة الوجبات على ضوء

of 28

األلمانية المدينة اسم من أصال مشتق هو هامبرغر االسم إن ) من) العديد هاجر حيث ألمانية مدينة اكبر ثاني هي و هامبرغ

أمريكا إلى .سكانها

) مدينة ) أيضا تعني كما القصر تعني برغ كلمة ، األلمانية اللغة فيكلمة . ) اما ألمانية في مدن أسماء عدة في الكلمة هذه وتدخل ،

) ( . باالنجليزية( هام كلمة مع تطابقها اما المعنى مبهمة فهي هامالهامبرغر في الخنزير لحم وجود على اليدل و مصادفة فقط .هو

الوجبات تقديم في نوعه من األول كاسل وايت مطعم يعدعام افتتاحه تم قد و أمريكا، في كاسل. 1921السريعة وايت بدأ

بسعر الهامبرغر نجاح . 5ببيع بتحقيق قام وعليه فقط سنتات بالظهور المنافسة المطاعم من العديد بدأت بعدها و .عظيم

سلسلة فهي السريعة الوجبات مطاعم سلسلة ألكبر بالنسبة أما ، دياغو سان في اوال ظهرت التي و ماكدونالدز مطاعم

عام ماكدونالدز. 1948كاليفورنيا مؤسسي إلى كروك راي انضم . 1954عام الموزع راي كان لقد حينها السلسلة بتوسعة قام و

مطاعم تستعملها كانت التي الحليب مخفوق شراب لمعدات.ماكدونالدز

عام ونديز مطعم على 1972اسس الحصول نظام بدأ من هو و فان عليه و ثرو، بالدرياف يسمى ما او نافذة خالل من الطلبات

) انها ) حيث مغزى لها كان السريعة الوجبات مطاعم التسميةتمت عليه و الممكنة، بالسرعة الطعام لتقديم مصممة كانتحيث من االعتيادية األغذية مع بالمقارنة األغذية هذه معالجة

الطبخ و التحضير طريقة و .المكونات

بصحتك؟ ضارة األغذية هذه تعد لماذا

of 28

و الحرارية السعرات من العديد السريعةعلى الوجبات تحتويمشبعة. الدهون على تحتوي فانها ، ذلك إلى باالضافة السكريات ) المقلية) البطاطس في تتواجد التي و المنشئ حيوانية الدهون

. من العديد في ايضا الدهون هذه تتواجد و المقلي الدجاج والمعجنات و الموالح و البسكويت و الدونات مثل األخرى األغذية

. الزيت من ارخص مشبعة الدهون ان الوافلز و الذرة ورقائقلمرات استعمالها اعادة الممكن من انه كما الثمن ناحية منللطعام قوام و نكهة تضيف انها حقيقة الى باالضافة .عديدة

( الدهون المشبعة الدهون من خطورة أكثر المتحولة الدهون تعدمن (. تزيد انها تبين اذ المنشئ الكولسترول حيوانية مستويات

نفسه في الوقت في بينما مستويات من خفضتالدم، ' ' . الكوليسترول سيئة هو الضار الكولسترول الجيد الكوليسترول

. ' الدهون ' الكوليسترول جيدة هو الجيد والكوليسترول الدم فيو و المتحولة ، الشرايين تسد أيضا عالقة المشبعة باالصابة لها

النوع ب من مثل 2السكري خطيرة صحية مشاكل من وغيرها القلب .أمراض

ا من عالية منتجات مع جنب إلى صحية لدهونجنبا فان الغير ، ال مطاعم ت الوجبات نسبة قدمسريعة من أيضا السكر مرتفعة

أو الغازية المشروبات طريق عن , وذلك مغمس المخبوز األكل مقلي و الصغير واآلن. بالطحين الحجم تقدم ال المطاعم هذه ،

حيث فقط، الحجم منها اختيار هذه يمكنك من الكبير ايضا أي. المشروبات من واحدة المطاعم وجبة هذه من مطعم

أن بالكثير يمكن الفارغة يزودك الحرارية السعرات عن من وذلك والسك طريق الدهون عالية رمنتجاتها .

، ماك المقلية الحجم متوسط الالكو ومشروببيج البطاطا و ، الكبير ) على (حجم ! 1340يحتوي ليست وهذه حرارية سعرة

! واحدة وجبة وزن سوى من شخص ان حين وطولكغم 65في يحتاج 160 حرارية 2000 إلى م الواحد تقريبا سعرة اليوم في .

of 28

تحضير تم السريعة لقد و األطعمة المذاق حسنة تجعلها بطريقة الشهية . ترضي

تقدم وجباتالمطاعم ض بع حيث وجبات السريعة االطفال ب الصودا استبدال الفاكهة يمكن عصير أو الدسم منزوع و الحليب

منخفض االكرب المغطس التفاح المقلية الدهون مل البطاطا ، بدال الوقت معظم في ، المقلية بالمناسبة البطاطا زيت تحضر في

.الكانوال

مشوي دجاج الدجاج سندويش لفافات اختيارات او اكثر هي .صحية

السريعة الوجبات مطاعم المغطى بعض و المقلي الدجاج تقدم ) , ( ان بما و مقلي و بالطحين مغطس مخبوز الخبز معظم بفتات

قائمة على لديهم المطاعم أو الطعام هذه المشوي الدجاج . االرز مع الخيارات لذا الدجاج لهذه نذهب ان يمكننا .

(Saturated fat) المشبعة الدهون

(Trans fat) المتحولة الدهون

الخليجي و األماراتي المطبخ حسن الضيافة من أهم سمات الطبخ في البالد العربية ، ففي يعد الكرم و

تحضر الوالئم الضخمة التي االحتفاالت – خاصة في منطقة الخليج العربي - تنطوي على كميات كبيرة من لحم الضأن ، ويستمر في هذه المناسبات تقديم القهوة العربية بنكهة الهيل . عالوة على ذلك ، يعد تناول الطعام

مع الكثير من طقس من الطقوس العائلية حيث تجتمع أفراد األسرة على مائدة واحدة. العائلية الدافئة المشاعر

في األصل، يعتمد العرب من شبه الجزيرة العربية اعتمادا كبيرا في غذائهم ، مع التركيز الكبير على منتجات على التمر والقمح والشعير واألرز واللحوم

ومن المتعارف عليه. )منتجات البقر أو الجمل( الزبادي األلبان و باألخص

of 28

وفي المطبخ الخليجي أنه يستخدم الكثير من الشحوم )الدهون الحيوانية(.السمنة

الخليجي في هذا العصر هو مزيج من المأكوالت الغنية بتنوعها،المطبخ العديداعتماده على وتتضمن المطبخ اللبناني، المطبخ الهندي باإلضافة إلى

من العناصر التي كان يتم استيرادها على المراكب الشراعية والقوافل.

لحم الخروف ، : خليجيهناك تركيز قوي على السلع التالية في المطبخ ال اللبن الزبادي والنعناع، الشاي الذي ال مفر منه ،مسحوق الكاري ، الزعفران ،

الكركم والثوم والكمون والقرفة واألرز ) السلعة األساسية( ، واألسماك. تجاه األطعمة الحارةالخليجيالمطبخ وباإلضافة إلى ذلك ، هناك ولع شديد في

إلى كل المجموعاتالحارة التي تقدم ابتداءا من الصلصات و الساخنة المتنوعة من الفلفل، أما بالنسبة للمشروبات فكلما قدمت ساخنة كلما زاد

استحسانها.

أنواع معينة من الخضار مثل الخيار والباذنجان ،خليجييفضل المطبخ ال والبصل ، والفاكهة )الحمضيات في المقام األول( و التي كثيرا ما تستخدم

كتوابل للوجبات الخفيفة و المقبالت. و من المالحظ أيضا أن العديد من التوابل أيضا تلك التي تستعمل في المطبخ الهندي.خليجيالمستخدمة في المطبخ ال

مطابخ دول الخليج. يشبه للمطبخ اإلماراتي فهو أما بالنسبة

و األماراتي.دعونا نلقي نظرة على أخف األطعمة في الطبخ العربي الخليجي

يومية ....نصائح

* بالبرياني فعليك البرياني اختيار من البد كان اذا اما. البرياني من بدال المجبوس اختر اللحم البرياني من الحرارية سعرات في اخف فهو الدجاج أو الخضار

اللحم مجبوس أو الدجاج مجبوس من أخف النه السمك اخترمجبوس *اللحم فتة عن عوضا الهريس من كوب مقدار يعادل ما تناول *

* بهارات, خروف) المطور المندي اختر لحم) القدر في المندي من اخف النه وملح( صغير قطع, , دهن هبرة ماء, بهارات ملح( و صخن غنم

* المسلوق بالقوزي فعليك القوزي اختيار من البد كان اذا اما. القوزي من بدال المندي اختر المكسرات مع القوزي من أفضل فهو األرز مع

* األطعمة مع الدسم, قليل (الروب) اللبن تناولالفاكهة بنكهة حلو شراب أو العصير عن بدال الماء بشرب ،عليك الطعام تناول عند *

الدجاج صالونة عن عوضا بالروب المتبل المشوي الدجاج من سيخ اختيار عليك * سمنة أو زبده على تحتوي الهندية الصالونة أن حيث الهندية الطريقة على المطبوخة

تناول اردت اذا أما. السمبوسك من بدال( الكريمة من خالية) أوالفطر العدس شوربة اختر * السمبوسك أنواع باقي من أخف ألنها الخضار سمبوسك باختيار فعليك السمبوسك

الهندية القيمة أو البالليط من بدال طماطم مع البيض أو الدنجو أو النخي اختر ** المهياوة أو اكباب خبز عن بدال الوقافي خبز أو الرقاق خبز اختر

التمر من حبات 3 أو العصيدة من قطعتان أو الكستر من كوب تناول ، الحلويات في *

of 28

* اللقيمات و البثيث وتجنب الخبيصة أو" الكفشة صب" صغير كوب باعتدال تناول * وأضف الدسم خالي أو قليل الحليب اختر ، الكرك شاي أو بالحليب الشاي تحضير عند

السكر عن عوضا المحلي

اإليطالي المطبخ

الجبن؟ من الطماطم؟ صلصة المعكرونة؟ البيتزا؟ يحب ال الذي ريسوتو؟ أو الفريدو؟ صلصة

و تأتي التينية أصول من االيطالية العجين ت هيالمعكرونة عني . و المعجناتو هناك من صنف 100الكعك االشكال مختلف

نوعين المعكرونة تصنف المعكرونة. : الى المجففة اثنين يتم. أن يمكن المجففة حفظ والطازجة غير المعكرونة البيضمن

حين في ، مثالية ظروف ظل في عامين الى تصل أنلمدة تبقى الطازجة . المعكرونة أن يبدو الثالجة في أيام صلألبضعة

الصين من ..المعكرونة

مكان اكتسب اإليطالي الخيارات ة كبير ةالمطبخ كل الطعام في . اليومي تطور لدينا لقد .و القرون مر على اإليطالي المطبخ

البلد أن من الرغم موحد على كابلد يعرف حتى لم إيطاليا باسم لكن ،19القرن ارجاع و إلى االيطالي المطبخ اصول يمكن

القرن إلى يعود 4وقت .

الفاكهة هي االيطالي المطبخ في المستخدمة المكونات معظمالخضراوات والمعكرونة و ، والذرة ، واألرز واللحوم والصلصات ،

من مختلفة وأنواع الخنزير ولحم البحرية والمأكوالت والنقانقوكريم ، الزيتون وزيت والثوم والريحان والطماطم الجبن

ا قام والمكسرات. القرن في صقلية بغزو و المسلمون التاسع بادخال قاموا السباغيتي حينها وربما واألرز واللوز إلى السبانخ

االيطالي .. المطبخ

of 28

منطقة ايطاليا كل تخصصات في الطعام لها من االختالفات. ها من تأتي أن ( البالد يمكن سواء ) ، النمسا أو فرنسا مثل المجاورة

الجبال في او البحر من القريبة المنطقة هذه كافة أكانت ففي اإليطالي األحوال على المطبخ المنتجات يركز استخدام

.الطازجة

الجاهزة الوجبات تجنب اإليطالية المطاعم من في المحضرة التالية اتالصلص :

البيستو ، الطمام الفريدو صلصة اختيار نحو توجه و البيكاتا و ) الكالم) و الكاربونارا و مارينارا .

.

تحتوي التي البيتزا و السلطات مثل تجنب المدخنة اللحوم على اإليطالية الصلصات ,النقانق و السالمي و و المايونيز مثل الجبن البيستو او .

الخبز المدخنة يقد الذياوتجنب اللحوم أو الجبن على و حتوي البلسم تناول وخل الخبز الخبز و أعواد زيتال يك .

السوربيه اختار و التيراميسو حلوى تجنب و

Examples )* in 200 g of quantity)

الكمية 200 من اتقريبغCalories حرارية سعرات

تقريبا

-Mushrooms risotto*

الفطر روزيتو

-Chicken risotto*

الدجاج روزيتو-Cannelloni*

كانلوني-Ravioli cheese

200

217

220

230

of 28

الجبن *رافيولي

-Pasta with alfredo sauce*

الفريدو باستا-Pizza with pepproni )1 piece(

فقط واحدة شريحة ببروني بيتزا-Pizza with cheese )1 piece(

فقط واحدة شريحة الجبن بيتزا- Cheese Pizza with thin crust )1 piece(

فقط واحدة شريحة رفيعة الجبن مع بيتزا-Vegetarian pizza, thin crust )1 piece(

فقط واحدة شريحة الخضار بيتزا-Tiramisu )1 piece(

فقط واحدة قطعة تيراميسو حلوى-Sorbet )1/2 cup(

كوب نصف سوربيه

380

350

330

300

260

320

120

الياباني المطبخ

إلى ، تحول المجتمع الياباني من أسلوب حياة الصيدJōmonبعد فترة زراعة األرز ، بعد المجتمع الزراعي. وكانت هذه هي الفترة التي بدأت فيها

الصينية جلب عيدانةأن قدمت هذه الزراعة من قبل الصين. تأثير الثقاف تناول الطعام في وقت مبكر إلى اليابان في تلك الفترة. تم استخدام عيدان الطعام في هذا الوقت من قبل طبقة النبالء في الوالئم ، ولم

تستعمل مثل أواني الطعام بشكل يومي ألن األيدي مازالت تستخدم عادةلتناول الطعام آنذاك.

of 28

- nare النوع األصلي من السوشي - و الذي يصنف اليوم بالسوشي ظهر للمرة األولى في مكان ما في جنوب شرق آسيا ، و من ثم ورد إلى اليابان.

كان حينها السمك مملح وملفوف في األرز المخمر.

- السوشي.seiseiيفضل اليابانيون أكل السمك مع األرز والذي يسمى - السوشي عبارة عن سمك شبه نيئ ملفوف في األرز ، وتأكلSeiseiكان

طازجة.

ونوع ثالث من السوشي ، ، ظهر نوع ثالث من 1868 حتي 1603 منذ عام كل من األرز وهو هياسوشي. تم تجميع هيا السوشي بحيث يمكنك أكل

.والسمك في آن واحد، وأصبح الطبق الفريد و المميز في الثقافة اليابانية

آداب السوشي

السوشي ال تغمس في صلصة الصويا من جانب األرز، كما انه اليتوجب غمسها لمدة كبيرة حتى ال تمتص كمية أكثر من الالزم من الصلصة لكي ال

تغير طعمة السوشي و يصبح مر المذاق.

درجة من الجانب الذي90( من زاويةnigiriيجب عليك أوال غمس السوشي )حيث يفضل غمس سطح السمك فقط. يحتوي على السمك

)األكل بأصابع اليد(

من جوانبها nigiriعندما تستخدم أصابعك لألكل ،عليك التقاط قطعة ال في وقت واحد. ثم بأصبع اإلبهام والوسطى ، ومن ثم ترفع القطعة وذلك

يتم غمس جانب السمك في صلصة الصويا و بعدها تصبح جاهزة لألكل.

)للسيدات( كبير جدا لقضمة واحدة ، وال يسع لفمك ، يمكنك أنnigiriإذا كان حجم

عند عمل ذلك ، أو لقطعتين تطلب من السوشي ، رئيس الطهاة قطعها للطهاة والسوشي خاصة صنعها بحجم اصغر . يعتبر هذا طلب عادي موحه

ال تتردد في القيام بذلك. من قبل السيدات واألطفال لذا

of 28

وهو يعتبر الطريقة األكثر فظة وسيئة ، ويكاد يكون من المحرمات في أي ، على األقل( أنkaitenالحانات السوشي )ما عدا في السيور زوشي -

السوشي - الدانماركي )األسماك تحتل المرتبة االولى( هو مقشر من األرز من أجل تراجع في صلصة الصويا ، ومن ثم وضعه مرة أخرى. ألن هذا يعني وحشية الحرمان الكامل من وظيفة رئيس الطهاة والفنية التي اكتسبها بعد تجربة طويلة. هل يمكن أن نرى بسهولة أجواء غير مريحة في جميع أنحاء ،

أن طاه السوشي أمامك تبحث في والذين يدلون التعاسة العين عليك.

كيفية وضعه في الفم؟

يقال انه يتوجب اكل السوشي ابتداءا من الجانب الذي يحتوي على سمك ، ، بحيث يبقى طعمه اللسان اوال وهذا يعني أن السمك يجب ان يالمس

أفضل وسيلة ألكل السوشي. اكثر، وهذه

)البديلة(

يقول البعض ، مع التحليل النظري للغاية أو التكتيكية والطريقة المقبولة جنبا إلى يجب تناول 'األسماك' على اليسار و "األرز' على اليمين لألكل ،

جنب.

' ) و هو كوب منagariأوال ' ، وسوف يقدم لك . وفي السوشي بار 1 ' ) منشفة صغيرة ساخنة ورطبة( ،oshiboriالشاي األخضر الساخن( و '

بدا من فمك. لالنتعاش لتبدأ لتكون على استعداد تام

. وخالل عملية التحضير هذه ، يمكنك ان تتمتع باختيار أنواع كثيرة من2 األسماك التي تقدم في ذلك اليوم من خالل النظر عبر نافذة عرض

أمامك وتفحص نضارتها. األسماك تبدأ . وبعدها في التوقيت المناسب، سوف يسألك الطاهي بماذا تحب ان3

الطعام؟

عادة يمكنك الرد على بطريقتين : قائال : " اوما كا سي"

الطعام من قبل رئيس الطهاة وتوصياته ألنه بالتأكيد و عندها سيتم تحديد بعد ذلك مرة أخرى أي اليوم ، وسيسألك يعرف جيدا ما هو أفضل األطباق

نوع من السمك الذي ال يروق لك ، الخ.

of 28

أو تجيب قائال : " او كو نامي"

لتفضيالتك. ومن وقت آلخر ، يمكنك أن و عندها سيكون الخيار لك وفقا تطلب توصية رئيس الطهاة في هذا اليوم ، أو طلب إلضافة أو تقليل كمية

' )قطعة من األرز السوشي.( nigiriالوسابي أو حجم '

. ال توجد قاعدة في تقديم طلبات على اإلطالق. 4

عموما فمن المستحسن أن تبدأ مع تلك األطعمة األخف طعما و من ثم األثقل / الدهنية ، وتكرار هذه الدورة ،و من حين آلخر يتوجب عليك انعاش

.'agari'غاري الزنجبيل )'( و ' فمك وذلك عبر تناول

ولكن يمكنك أن تبدأ ب :

. صب صلصة الصويا على طبق صغير. ال تنسى يمكنك دائما أن تطلب1صلصة الصويا الخفيفة )قليلة الملح(.

. أضف قليال من الوسابي )معجون أخضر( في صحنك مع صلصة الصويا2 )إذا أردت(. وعادة ما يكون يضع طاه الوسابي القليل منها في لفائف

السوشي.

قطعة واحدة من السوشي )بما في ذلك كرة من األرز في القاع( . التقط 3السمك في صلصة. تجنب غمس األرز في صلصة. ، و قم بغمس

. ضع قطعة كاملة من السوشي في فمك.4

. انعش فمك بتناول شريحة من الزنجبيل.5

of 28

و اآلن ان عرفت كل شيء عن كيفية أكل السوشي ، دعونا نرى ما هو أخف االختيارات.

لتجنب المقبالت: الجمبري أو التمبورا الخضروات )مخبوز والمقلية( ،rangoun السلطعون )سلطعون أعدت مع جبنة كريم( ، والدجاج سن كارا

)الدجاج المقلي المغطى بالقرشلة( ، والتوفو داشي )التوفو المقلية( ،harumakiلفات الخضروات المقلية( ، والمأكوالت البحرية أو أسماك التونة(

أوأو السلمون سلطة األفوكادو ) تحتوي على الكثير من صلصة المايونيز(.الدهون

ماذا تختار كفاتح للشهية؟

negimaky ، )لحوم األبقار )شرائح رقيقة لفة لحوم البقر مع صلصة خاصة edamame، )فول الصويا الخضراء المسلوقة( ، ساشيمي )سمك نيء(

ميسو ، سلطة ساشيمي. أو شوربةياكيتوري )دجاج مشوي( ، حساء

أصح وجبات الطعام هي تلك التي المشوية أو المطبوخة على البخار معاألرز. يمكنك الحصول على شريحة لحم كوبي )المطبوخة على الحجر( أيضا.

السوشي:

.السوشي أو الص فراء الزعانف ، مكي هامور أو التونة أو السلمون سمك اختر نباتي لفة أو nigiri ،تناول باعتدال الحار السلمون أو التونة مع الطعام تناول

.فيلي السوشي أو التمبورا السوشي ، التنين و تجنب السوشي

المطبخ الصيني :

يبدأ تاريخ المطبخ الصيني من العص ر الحج ري الص ينية ، حيث زراع ة األرز ، و طريق ة تق ديم الطع ام التقليدي ة الص ينية المعروف ة وإنتاج الش عيرية

اليوم نموذجية هي من االكتشافات األثرية.

of 28

واح دة من أولى وكان الفرق بين المأكوالت الش مالية والجنوبي ة الص ينية الفروق التي لوحظت ومازالت تالحظ حتى اليوم رغم تطورالثقافة الغذائية

أك ل القمح في ش مال وجن وب الص ين. الش ماليين عموم ا يعتم دون على أكل األرز. بينما الجنوبيين يعتمدون على

و التي يمكن أن تختل ف من مطعم الى لديهم مجموعة متنوعة من األطباق آخر.

استخدام الصلصات ذاتها مع أن واع إن خصوصية المطبخ الصيني تكمن في في معظم ال وقت مختلفة من اللحوم أو الخضار. و ونقطة أخرى مشتركة

ال تطبخ جي دا.و في ه ذه المط اعم مث ل وهي أن اللح وم و الخض راوات المطاعم اليابانية، ال تقدم الخبز بمثابة فاتح الشهية و ال ح تى م ع األطب اق

الرئيسية.

المقبالت الخفيفة ، ويجب عليك ان تختار :

أو ش وربة، حس اء edamame، نباتي ة أو بالروبي ان الزالبي ة ، لفائف الربيع أو مع براعم الفاصوليا(. تجنب لفافات papyaفطيرة باللحم ، السلطات )مع

لفافات البيض أو المواد الغذائية المقلية. االمبريالية أو

اخ تر المطه وة على البخ ار. بعض األطب اق الختي ار األطب اق الرئيس ية الرئيسية تحتوي على أقل من السعرات الحرارية مث ل ال دجاج كون غ ب او أو اطب اق المقالة التايالندي ة. وعالوة على ذل ك ،يس تخدم المطبخ الص يني صلصات مختلفة و األخف منها في السعرات الحرارية هي : صلصة ريح ان ، صلصة سيشوان صلصة المحار ، و صلصة الفاصوليا السوداء. ام ا المعتدل ة: صلصة هون ان وصلص ة ج وز الهن د ، صلص ة السمس م الحل وة والزنجبي ل ، الزنجبيل / صلصة الصويا ، وصلصة الحامض حلو . ام ا صلص ة س اتيه الف ول السوداني هي األكثر غنى في السعرات الحرارية وكذلك الصلصة التايالندي ة

الصينية.

المكسيكي المطبخ

معظم فيالمكسيكي. المطبخ في االساسية السلع من من الذرة و الفاصولياء تعد العجين أنواع من العديد في و الماسا صنع في الذرة يستخدم األحيان

الغذائية المواد من وغيرها ، الغورديتاس و الترتيه ، لمكسيكيةاالذرة. على األساسي تكوينها في تعتمد التي

of 28

إن المكسيكي. المطبخ في مهما دورا أيضا الفلفل يلعب كما مسحوق هي المكسيكي المطبخ في استعماال التوابل أكثر

، اإلبيزوت ، والكزبرة ، البري الزعتر ، والكمون ، الحار الفلفل المطبخ في أيضا شائع من و والكاكاو. ]شبوتل[ ، ، والقرفة

.المجفف) هالبينو( المدخن الحار الفلفل استعمال المكسيكي من الكثير على تحتوي التي المكسيكية األطباق من العديد هناكوالبصل. الثوم

المكسيكي. في المطبخ تاريخ في هاما جزءا الشوكوال لعبت واستخدمت ، الكاكاو أشجار تزرع المايا قبائل كانت ، الماضي

هذا سمي. المذاق مر و زبدي قوام ذا شراب لصنع الكاكاو بذور نكهة اليه يضاف ما األحيان من كثير في وكان ،xocoatl الشراب باسم أيضا )المعروف وأشيوت الحار الفلفل و الفانيلياannatto.)من العديد في الشوكوالته استخدام يتم اليوم و دجاجال مول مثل ةلذيذ أطباق من ابتداءا ، المكسيكية األطعمة

و يةالمكسيك الطريقةعلى التقليدية الساخنة الشوكوالتة إلىchampurrados .

على العالم أنحاء جميع في المكسيكي المطبخ شعبية تشهد المكسيكي لطعاما جعل ما وهذا األطباق في هائلال تنوعال

البلدان. من كثير في مشهور

كولومبوس كريستوفر قدوم قبل ما الواقعة الزمنية الفترة في على يعتمد المكسيك لقدماء الغذائي النظام كان ،المكسيك إلى

الزراعي المحصول وعلى بحتة األصلي البحتة المحلية األصناف.المكسيكية الذرة وعلى الضخم

المطبخ غيرت ، االستعمارية الفترة وخالل ، االجتياح بعد التي الطهي التأثيرات مع كبير بشكل البالد في المكسيكي

في االبتكارات أعظم بعض اضيفت كمااإلسبان. قبل من أحضرت يشرفن كنا اللواتي الراهبات من مستوحاة المكسيكي المطبخ

كهنة. الو للرهبان الطعام اعداد على

الحياة في هاما دورا المكسيكية المرأة لعبت ،19 القرن في المكسيك- آناذاك في جيدة امرأة تكوني لكي ، عليه و ،المنزلية.

ساهمت لذاالمأكوالت. إعداد في كبيرة مهارة تمتلكي ان عليكي الوصفات من الكثير في الفترة تلك في رتجالإلاو النساء موهبة

. الحالي الوقت في الينا وصلت التي

of 28

Examples Calories سعرات حرارية

تقريباNachos with cheese, all dressed

مع بالجبن ، ناتشوز كوب 1صلصلة

300 calories

Quesadilla chicken 210g )flour tortilla filled with cheese and meat, pan fried with sour cream(

الدجاج / 210 كاساديا دجاج ) اللحم و بالجبن محشية تورتيا غرام) الحامضة الكريمة اضافة مع بالفخار المقلي

490 calories

Burrito verde cheese and beans 168g )meat, cheese, fried potato with salsa verde )avocado(, rolled and fried(

الفاصولياء و بالجبنة األخضر بطاطا ) 168البوريتو جبن، لحم، غرامملفوفة ، األفاكادو من مصنوعة الخضراء الصلصة مع مقلية ومقلية (

300 calories

Enchiladas with black bean and beef 280g )2 corn shells filled with meat topped with salsa and cheese(

السوداء الفاصولياء مع من ) 280واللحم انشيالداس قطعتين غرام) الجبن و بالصلصة مغطاة و باللحم محشية الذرة محارات

370 calories

Tacos salad 198g )bowel filled with beans, meat, lettuce, tomatoes, cheese topped with sour cream(

التاكو الخس، ) 198سلطة اللحم، ، بالفاصولياء مليىء صحن غرام) الحامضة الكريمة و الجبن الطماطم،

279 calories

Fajitas chicken ,1 medium size

المتوسط الحجم من واحدة قطعة ، الدجاج فاهيتا

330 calories

Tostasa, beans and cheese 144g )plate topped with melted cheese, lettuce, tomatoe, sour cream(

الجبن و فاصولياء ، بالجبن ) 144توستاسا مغطى صحن غرامالحامضة ( الكريمة و الطماطم الخس، ، الذائب

223 calories

Taco with beef 263g )hard or soft shell tacos filled with beans, 571 calories

of 28

meat, lettuce, tomatoe and cheese(

باللحم و ) 263تاكو خس ، اللحم و بالفاصولياء محشية غرام) جبن و طماطمTamale with beef 1 unit )shredded beef tamales wrapped in corn husks and steamed to perfection(

بعجينة ) ملفوفة التامالي لحم شرائح واحدة قطعة باللحم تامالي) البخار على مطبوخة و ذرة

290 calories

في يمكننا لذاوالجبن. الصلصات من الكثير على المكسيكي المطبخ يحتوي األصناف تجنبأو أطباقنا إلى جبنال اضافة عدم نطلب أن الوقت معظم

السعرات تقليل يمكننا الطريقة بهذه ، التاكو أو الناتشوز مثل المقلية طلب يمكننا لذا خفيفة فهي المكسيكية الطماطم صاصة اماالحرارية.

. بها المعدة األصناف

، الدجاج أو اللحم مع التاكو نتجنب علينا ، أعاله المذكورة األطعمة ومن. الناتشوز و الكاساديا

الفرنسي المطبخ

اليطاليا الطهي فنون في الفرنسية السياده تاريخ إرجاع القرن يمكن فجر بزغ وهو15حين ، والثوم والكمأ الفطر ظهر و فلورنسا ازدهرت وفيه النهضة عصور من ثقافة األكثر القرن

المعجنات إبداعات مع تزامنا فنيا المنحوت الشكل ذات الخضروات من ذلك وخالف ( ، رافيول ، الالزانيا ( manicottiوالطبقات األغنياء بين ما انتشرت التي و الخ تم ، حيث

متعة . البندقية المصنوعةفي الزجاجية واألواني الثمينة المعادن و الخزف في تقديمها . الحلويات و المعجنات من رائعة بتشكيلة متبوعة بصرية

- ميديشي دي كاترين جاءت حتى ، األمور هذه كبير حد إلى يجهلون كانوا الفرنسيين لكنعام - في فرنسا الى أوربينو دوق لورينزو ابنة الثاني 1540وهي هنري للملك عروسا لتصبح

. المستقبل .( في ضمن) من كان ز فرنسا من ملوك من ملوك ثالثة بشكل انجبت، انها وقيل. فلورنسا طبخ طريقة على متدربين و مهرة الطهاة لها المرافق حضور الوفد ابتدعت انها كما

. بذلك القيام عند العصري الزي مرتديات األعياد و المناسبات جميع في حينها، السيدات ز . جلبت ذلك على عالوة مسرح إلى فرنسا في العشاء المصرفي كاترين تحول النظام

. فرنسا إلى والباليه ، المسرحية الكوميديا ثقافة و ، اإليطالي

عام في الطهي ثور نتيجة " 1652وكان رئيس " كتبه الذي ، فرنسوا مطبخ بعنوان كتابا ، على يحتوي والذي فارينو ال فرنسا في مع الطهاة ، األبجدي الترتيب حسب مدرجة وصفات

االستعمال من بدال صلصة مثخن باعتباره الحامض استخدام مثل ، جديدة تقنيات إدخال . الغرض لهذا للخبز الشائع

في اإلسراف في آخر منحنى الباذخ الطعام معنى اتخذ ، عشر الرابع لويس وصول مع . ، الطعام لتناول الشوكة استعمال ظهور وبدأ فرساي في أوجد قصره فكرة كما لويس

of 28

واحدة دفعة األطعمة جميع وضع من بدال دورات أو ، الخطوات من سلسلة في الطعام تناولوعندها . باردا منها الكثير يصبح من حيث العديد وظهر ، المتخصصون الطباخون هناك أصبح

. األشكال غريبة الطعام حفظ و الطبخ أواني

ممارسة وبدأوا الطهاة أفضل وظهر الملوك على الطبخ موهبة تقتصر تعد لم ، الثورة مع " كانت " والتي االعتيادية والنزل المشتركة الحانات من اوسع مطاعم إنشاء عبر المهنة

. للجميع الوصول سهلة

كرايم انطوان ماري وهو فرنسا الطهاة أعظم من طاه ظهر الفترة هذه أنطوان .وخالل كانالمعمارية األساليب وضع انه وقيل ، المعمارية الهندسة دراسة من باالحباط مصاب طالب

طراز : على المعجنات ، الحلوى من مصنوعة جسور وعرضها الطعام تحضير طرق في -- . الغذاء موهبته تقدير ظهر واسع نطاق على الكثير والكثير ، وغيرها اليونانية المعابد

القيصر -- قلعة ذلك في بما ، القاعات من العديد في مثيرلالهتمام عرض طريقة مع الروحي . )" مرة )" ألول ظهرت الروسي خدمة حدة على ضيف كل خدمة مفهوم حيث ، الروسي

القرن . "20في : كتاب مونتاني الف اسكوفيير مونتاني الفرنسيين الطهاة من اثنين برز ،Gastronomique Larousse "عام والف 1938في .ال، الفرنسي الطهو لفن األساسية موسوعة

" المعمارية " الزخرفة نحو العروض عن بعيدا الفرنسي المطبخ تحويل في إسهامه وكان . " الخدمة " في الروسي المنهج اتخذ انه وقيل ، القوائم ومختصرة كتابه مبسطة عنوان كان

. " اما" نظاما اسكوفييرصدفة األكثر المطبخ ، فقط الكبير الفرنسي المطبخ بصقل قام فقد . العالم في الطهو فن الصدد : في هذا في بريتانيكا يقول

. "، المثال سبيل على مكوناتها على أدلة على تحتوي أسمائها لكن ، متشابكة كثيرة أطباقconsommés ) ( ، المظهر صافية الخفيفة الشوربة ( potagesالحساء ( ، سميكة الشوربة

) و ) ، الدسم الحساء ( . veloutésوالكريمات الفئات ) هذه من فئة كل داخل بيضاء صلصة مع ، عشب ، توابل ،مع ،مزخرفة سميكة هي هل ، المستخدمة للقاعدة تبعا ، فرعية فئات هناك

" . االعتبارات من وغيرها ، الكحول أو

. يختلف األكثر هي الفاكهة وأطباق السلطة ، الصيف في المواسم باختالف الفرنسي المطبخ . بكمية الفطر يتوفر حين ، الصيف نهاية في ووفير مكلف غير وانتاجها منعشة ألنها شعبية

. فرنسا انحاء كل في األصناف معظم اعداد في يدخل حينها ، في كبيرة يبدأ الصيد موسمتكون / / فبراير، شباط حتى ويستمر سبتمبر الشتاء أيلول يتحول عندما ذروتهاو في المحار

. كبيرة بكميات المطاعم في المحار يظهر الربيع الى

أو الكريما على قامت التي التحضيرات كل نتجنب أن لنا ينبغي ، الفرنسي المطبخ في ) وكيشي. ) حساء الكريمات مثل القوام شيءثخين لدينا كان إذا ذلك على وعالوة الزبدة

) تجنب ) وينبغي ، الرئيسي الطبق حلوى الحلولورين مثل الحرارية السعرات عالية ياتشوكوال . كعكة أو الحسناء هيلين

Calorie حرارية سعرات

تقريباA soufflé 4 cheese )160g(

األربعة بألجبان سوفليه

470

of 28

Coquille St-Jacque

جاك سانت كوكيل

379

Gratiné aux légumes )vegetarian((

الفرن ) في المحمر و المحمص الجبنة مع (1الخضار كاسة

305

Paté de saumon )1 piece( )salmon pate(

، السلمون واحدة باتيه قطعة

230

Mousse de saumon )1 piece( )salmon mousse(

السلمون مووس

540

Filet mignon )160g(

ميغنو فيله348

Terrine de saumon )1 piece(

بالفرن واحدة) سلمون الخضار ( قطعة مع

400

Potage )vegetable( 11/2 cup

سميكة خضار شوربة162

Chevre chaud with a toast )goat cheese with a toast(

الماعز جبن مع التوست خبز300

Soupe a l’oignon

( بصل الخبز شوربة و الجبن (مع

198

Clafouti aux abricots

بالدراق كالفوتي

267

Poires belle Hélene

هيلين ) الحسناء الكريمة 2حلوى و الشوكوال مع (كمثرة

661

Mousse au chocolat

الشوكوال ) (غ 77مووس

180

Tarte fine aux pommes )1 piece(, )appel pie(

التفاح فطيرة75

Crème brulée )85g( 343

of 28

المحمرة القشدةGateau au chocolat

الشوكوال واحدة) كعكة (قطعة

481

Éclair )100g(

ايكلير240

الهندي المطبخ

التي الخضروات من والعديد واألعشاب المختلفة للتوابل باستخدامه الهندي المطبخ يتميز. البالد أنحاء جميع في النباتي الطعام لظاهرة الواسع باالنتشار يتميز وكذلك الهند في تزرع

مختلفة . طبخ وتقنيات األطباق من واسعة بتشكيلة الهندي المطبخ في أسرة كل وتتميزوالمنطقة . االقليم باختالف الطعام يختلف لذلك اال ونتيجة حارا الطعام يكون من كثير في

. أن الهندي المطبخ تطور في هاما و مؤثرا دورا لعبت الهندية والثقافة الدينية المعتقدات

) ومجموعة ) ، الكامل القمح طحين واآلتا ، واألرز الهندي المطبخ من االساسية السلع منوأهمها ، الحبوب من (. masoorمتنوعة األحمر ) العدس

الخردل بذور ، الحار الفلفل هي الهندي المطبخ في تستخدم ما وكثيرا التوابل أهم من( ) كمون ) ، الراي كركم( )jeeraاألسود ،haldi ، manjal( )الحلبة ،methi )،asafoetida ( ، هينج

perungayam( )والزنجبيل ،adrak ، inji ( (والكزبرةdhania( )والثوم ،lassan ، poondu.)التوابل اكثر من اما بودرة شكل على تكون ما عادة التي ، جرام الماساال مزيج هي شعبية

. المزيج هذا في والقرنفل ، والقرفة ، الهيل عادة ويدخل اكثر او مجففة توابل اماخمسة . بالطريقة الماساال شاي يحضر ما غالبا الشاي فهو الهند أنحاء جميع في الشهير المشروب

التالية:والقرنفل الهيل مثل التوابل من مزيج مع المغلي مغلي ماء في الشاي أوراق توضع

حلو و القوام سميك مزيج على للحصول الحليب من كبيرة وكميات ، والزنجبيل ، والقرفةالمذاق .

. الطعام تناول و الغذائي االستهالك بطريقة الهندية االجتماعية العادات من العديد ترتبط

منخفضة مقاعد على أو األرض على الجلوس أثناء إما تؤكل الطعام وجبات كانت ، تقليديا ( . الملعقة الشوكة، الطعام أدوات تستعمل ال األحيان أغلب في و وسائد على أو جدا

الطعام( . لتناول اليمنى اليد أصابع استعمال يتم ذلك عن عوضا و لألكل والسكين

اللبن مع بوري أو الشاباتي و النان خبز فيقدم ، الهندي المطبخ في الشهية لفاتح بالنسبة امااما. الشاباتي الزبادي فهو الحرارية السعرات حيث من ان. األخف حيث الحذر توخي عليك

of 28

الدل . وهو اال المقبالت من اخر نوع ايضا هناك الزبدة على تحتوي قد الخبز من األنواع هذه. ) ايضا) الحرارية السعرات قليلة هي و عدس شوربة

األطباق اسماء Calories حرارية سعرات

اقريبتBalti style )100g(

بالتي115

Bhuna sauce )100g( 90

Chapatti )100g( 1 circular 130 شاباتي

Dopiaz )100g( بياز دو 70

Jalfrezi )100g( 80

Korma )100g( 195 كورما

Dansak )100g( 150

اليوناني المطبخ

والذي ، الزيتون زيت هو اليوناني المطبخ في األقدم و تميزا األكثر العنصر هي اليونان في األساسية الحبوب األطباق. من معظم في كثيرا يستخدم

من العديد تستعمل كماأيضا. الشعيرزراعة من الرغم على القمح والفاصوليا البطاطس,والباذنجان الطماطم وتشمل الهامة الخضراوات

والتوابل األعشاب تستعمل كماوالبصل. االخضر والفلفل والبامية الخضراءوالشمر. والشبت والبصل والثوم النعناعالبري, الزعتر ,ريحان ذلك في بما

انها كما العثماني المطبخ من األصل في هي كثيرة يونانية أطباق هناك ، moussaka ، tzatziki: مثل أوتركية فارسية عربية ءأسما تحمل

yuvarlakia ، keftethes ، boureki، جرا وهلم

والخبزtzatziki: مثل منها األخف باختيار قم اليونانية للمقبالت اختيارك عندziziki ، revithia، المحاشي تجنب واليونانية. والسلطة dolmades، وhtipiti

spanakopitia.

of 28

مثل المشوية باألطباق عليك الرئيسية اليونانية لألطباق اختيارك عند اماTiropitakiaو loukaniko هو سوفالكي سوفالكي. الدجاج من أخف هي و

الضأن. لحم سوفالكي الحرارية السعرات في أخف

اليونانية مثلجاتال وتجنب ، والجوز اليوناني الزبادي باختيار قم ، الحلويات اما.البقالوة أو

اللبناني المطبخ

، والخضروات والفواكه ، النشويات من وفرة يتضمن اللبناني المطبخ الحيوانية الدهون استهالك يتم كما ، البحرية والمأكوالت الطازجة واألسماك

عندماو ، الحمراء اللحوم من اكثر األحيان من كثير في الدواجن تناول .يتم ولحم الساحل منطقة في الحمل لحم من كونت ما عادة الحمراء اللحوم ؤكلت

عصير و الزيتون وزيت الثوم بوفرة يستعمل كماالجبلية. المناطق في الماعزللتتبيل. الليمون

تتول ( ،1918-1914) األولى العالمية الحرب في العثمانيين هزيمة بعد استقالله. البلد حقق عندما ،1943 عام حتى لبنان على السيطرة فرنسا ، الفطيرة مثل لبنان إلى األطباق من العديد فرنسا جلبت ، الوقت هذا وخالل المطبخ.والكرواسان ،1500 إلى تاريخها يعود التي الكرمل الحليب حلوى

مختلف من القادمة والمكونات المنتجات مختلف من غني مزيج هو اللبنانياللبنانية. المناطق

- ساخن و بارد صنف ثالثين من متنوعة مجموعة -هي اللبنانية المزة أن يلوقالعالم. أنحاء جميع في الشهير اللبناني المطبخ هي

استخدامه ويمكن ، لبنانية وجبة كل في رئيسي جزء هو الرقيق اللبناني الخبزالشوكة. استخدام محل حليل

مثل حلوياتتشتهر ، اللبنانية الحلويات من ومتنوعة كبيرة مجموعة بين من المنوعة المكسرات و ، الشرقية بالنكهة اللبناني كريم واآليس ، البقالوة

. اللبنانية المحمصة

إعداد يجري كما ، اللبناني المطبخ في مهما دورا تلعب االجتماعية األحداث سبيل على ، المغلي حلوى: الخاصة المناسبات في خاصة األطباق بعض

األسرة. في جديد وليد بقدوم لالحتفال تقدم والتي المثال

.اللبنانية المطاعم في تقدم التي األطعمة بعض لديك ، ادناه الجدول فيالشهية! لفاتح لدينا ما على يتوقف هذا كل ولكن خفيفة المشوية اللحوم

of 28

Food items Calories حرارية سعرات

اتقريبHumus )86g(

حمص295

Baba ghanouj )30g(

غنوج بابا110

Fatoush

فتوش

240

Tabouleh

تبولة94

Kishk )1 cup(

كيشك190

Lentil soup )1 cup(

عدس شوربة180

Okra in oil )100g(

بالزيت باميا121

Kibbe naye )90g(

نية كبة

450

Kibbe )1 medium(

وسك حبة مقلية كبة160

Falafel )1 medium(

فالفل57

Spicy potato )1 cup(

حرة بطاطا300

of 28

Chicken shawarma )1 sandwich,all dressed(

) واحد ) سندويش دجاج شاورما

475

Molokhia )1 cup with chicken(

) واحدة ) زبدية دجاج ملوخية150

Mujaddara )1 cup(

مجدرة150

Kafta )100g(

كفتة

266

Kebbeb bi sanyeh )100g(

بالصينية كبة

331

Ghraibeh )100g(

غريبة

466

Baklawa )1 big piece(

بقالوة335

Maamouol with dates )100g(

بالتمر معمول

411

Maamoul with nuts )100g(

بالمكسرات معمول

496

Awamat )100g(

عوامة

236

Znood el-sitt )100g(

الست زنود

372

Borma with nuts )100g(

بالفستق بورمة592

Muhallabieh )100g( 156

of 28

مهلبية

Mughli )100g(

مغلي

95

Brownies with nuts )100g(

بالمكسرات براوني475

في المطبخ )أثناء الطهو( و عند التسوق

الهبرة الدواجن لحم و اللحوم * .اختر , , والحامض العطرية واألعشاب بالتوابل مأكوالتك طعمة وزد الطبخ عند الزيت من * .قلل

* , عندما , , . , أو الذرة أو األرز أو الكامل القمح خبز فقط اختر النشويات تخلط ال حمية تتبع ,)" "( , وجبتك, مع البطاطا أو نودلز المعكرونة شرائح أو البرغل أو .المعكرونة

)" التجاري )" البودينغ من بدال السكر من الخالي جلو الهالم * .اختر* ) اللحوم ) لقلي الزيت من بدال الملح أو السوديم قليل وأفضلها الدجاج مرق استعمل

الفرق ) (50والخضار األقل على حرارية سعرة . الفرق ) النباتي زيت ببخاخ المقالة (50رش األقل على حرارية سعرة .*

عندما تحضر البسكويت في المنزل, استعض بالزبيب المجفف أو النكهات مثل القرفة, *.أو الهل, أو الفانيال عن الشوكوالته

( الشوكوالته المثلج خذ نفس الحصة من جاتو "االنجيل فود"أو الكيك)كيكبدال من جاتو * . سعرة حرارية على األقل(80األسفنجي )الفرق

اضف الى التحلية أو الهالم ملعقة من العنب البري أو التوت بدال من الشوكوالته * . سعرة حرارية على األقل(80المخفوقة أو الكريما )الفرق

سعرة100استبدل الزيت والزبدة في الجاتوهات باللبن القليل الدسم أو الحليب )الفرق * .حرارية على األقل(

بدال من كوبي الكريما في الشورباء, ضع كوببي حليب قليل الدسم أو خال من الدسم *. سعرة حرارية على األقل(100)الفرق

قطع فيله السمك المغمسة بالطحين بثالث أونصات من السمك النهاش3استبدل *. سعرة حرارية على األقل(250األحمر التي تشويها بنفسك )الفرق

اذا كنت ستأكل المعكرونة المثلجة على العشاء, فاختر "االنجويني" مع صلصة *. سعرة حرارية على األقل(300البطلينوس بدال من "الفتوتشيني ألفريدو" )الفرق

هل تتوق الى قطعة فطيرة كريما الشوكوالته الوغرية؟ تناول علبة الحصة الواحدة من * . سعرة حرارية على األقل(300"بدينغ" الشكوالته الخالي من الدسم )الفرق

سعرة حرارية600 كوبا من الفشار التي تحتوي على 11في السينما, تأبى علبة ال * سعرة حرارية في علبة الفشار المغطى بالكراميل340 أونصات أي 3على األقل واختر

.والفول السوداني أ و تقاسم الفشار مع أصدقائك.صف علبة سلطة الفواكه من العصير المكثف ثم اغسل الفاكهة بالمياه قبل أكلها *

اصنع كرات اللحم, أورغيف اللحم, أو البرغر بنفسك مستخدما نصف كمية اللحم من* .اللحم البقري الهبرة والنصف اآلخر من لحم ديك الرومي

وعندما تصنع البسكويت¸ استخدم نصف الكمية من الطحين األبيض والنصف اآلخر من* .القمح الكامل

of 28

)ربع(4\1 )نصف( كوب من صلصة البندورة والحبق بدال من 2\1أضف الى المعكرونة * من صلصة "البيستو". فالجوز, والزيت, وجبنة البارمجون في "البيستو" جامعة تجعل

.السعرات الحرارية تحصى بصورة جنونية* . أكواب من الفشار القليل الدسم بدال من الشيبس3اقضم

!كل ببطء وحاول المضغ جيدا. خذ وقتك! ال تنس أن األكل متعة الحياة * اقرأ الصقة المكونات الغذائية عندما تنتقي بقالتك واختر المواد ذات الدهن الخفيف أو *

.الخالية من الدهن غير المضاف اليها السكر والغنية باأليافتطبخه أن قبل الدجاج عن الجلد انزع وكذلك اللحم قطع عن الدهن * .انزع

الطبخ * عند الطعام من حصتك قلي تجتنب أن .حاول , األخرى السوائل وتأب وجباتك مع الماء * .اشرب

منه, القليل تستعمل أو الدهن عن لتستغني الصقة غير مقالة استخدم * .للقلي , النباتي الدهن رذاذ استخدم أو كعبها في الملح رش عادية مقالة في تقلي كنت * .اذا

اشو اللحم الذي تقليه عادة وان كان كالخطوة األولى لليخنة )السالونة(. واذا اسمر* .اللحم في المقالة, صف كل الدهن منه قبل أن تضيف المكونات األخرى

بدال من قلي الخضار في الزبدة أو الزيت, اطبخها بكمية قليلة من المياه مع األعشاب * .والمرق أو صلصة الصويا

أم لطالء اللحم أو االستخدمات األخرى, فاختر الفاكهة المعلبة بالعصير بدال من * .الشراب وكذلك استخدم العصير غير المحلى )غير سكرمضاف( وعصير التفاح

أما للسلطات ولنقع اللحوم ولحوم الدواجن أولجعلها طرية فاستخدم صلصة ذات * سعرات حرارية قليلة . والنقع قبل الطهو يخولك عدم استخدام الدهن. ويمكنك استخدام

.الزنجبيل, أو خل "البلسميك" أو اللبن عند حشو الدواجن, أو األسماك, أو غيرها من اللحوم, استخدم حشوة الخضار بدال من *

.الخبز أو األرزقلل من أنواع و انتخابتك لألكل في الوجبة الواحدة*

يجب أن الوجبة الغذائية تحتوي على الخضار, قطعة من اللحم أو مشتقاته و النشويات *.)خبز, األرز, البرغل, الذرة, البطاط(

واذا كنت تستعمل الطحين كعامل مخثر, فاستعمل كمية أقل وارض بصلصة أكثر مرقا * ملعقة من الطحين,2أو استعض بالنشاء بدال من الطحين. واذا كانت الوصفة تتطلب

فأنت بحاجة الى ملعقة واحدة من النشاء. والضافة النكهة للصلصة القليلة الدسم, اضف احدى المكونات التالية: عصارة طبخ الخضار, عصير الحامض, األعشاب والبهارات,

, البصل, الكرفس, أو الفطرالدسم قليلمكعبات المرق . عندما تتطلب وصفة الكريمة الرائبة, استعض بالكريمة الرائبة ذات السعرات الحرارية* القليلة أو نصف من األولى ونصف من الثانية, أو قسم من الكريما الرائبة والقسم اآلخر

.من اللبن قليل الدسم, أو اللبن العادي عندما تطهو اللحم بسائل الخضار العطري )الجزر,البصل,اللفت, اللفت السويدي, *

.الخ...( كالشوي في القدر, فخثر واغن الصلصة باضافة الخضار المهروسة* .بدال من قلي الدجاج بالزيت, ادهن بملعقة من الدهن واشو في الفرن

* في صحنك اذا احسست بالشبع أو لقيمات قضمات3 الى 2اترك

of 28

حياتنا والتغذية

Documents