سالمت و بدنی فعالیت

: آموزشی اهداف

بیشتر بدنی فعالیت به دانشجویان و آموزان دانش تشویق

ها بیماری از پیشگیری بر آن اثرات و ورزش شناخت

متوسط شدت با و ساده بدنی فعالیت از هایی مثال ارائه

حال در کشورهای در منظم بدنی فعالیت به تشویق

زنان وسعهت برای ویژه به

فیزیکی معلولیت دارای افراد در بدنی تناسب به تشویق

با سالمت و بدنی فعالیت المپیک یک !Supercourseایجاد

چیست؟ بدنی فعالیت بدنی فعالیتو میشوند انجام اسکلتی عظالت توسط که بدن حرکات . میشوند انرژی مصرف به منجر فیزیکی تناسبنیازمند که بدنی فعالیت انجام برای فرد توانایی شاخص . است پذیری انعطاف و قدرت استقامت،

منظم بدنی فعالیت . شود انجام مشخصی نظم با که است منظم بدنی فعالیت

CDC 1997

بدنی انجام فعالیت که است چیزی آناست. چیزی آن فیزیکی تناسب میدهید

و آورید می بدست فعالیت ورزش کهتناسب آن هدف که ایست یافته ساخت

. است فیزیکی

سالمت و بدنی فعالیت طیف

فیزیکی تناسب

بدنی بدنی فعالیت ناتوانی

LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct; 120 (4): 504-17.

ای ورزشحرفه ورزشو تفاوت رزشوبه که است بدنی فعالیت از فرمیفیزیکی تناسب و سالمت ارتقاء منظور . میشود انجام

ای ورزشحرفهرقابتی ف و آموزشگاهی پیچیده، عالیتدر خصوصیات این بدلیل که استقرار مت ورزش لمقاب ریتمیک و وسط . گیرد می

CDC 1999

ورزشنکردن شایع های دلیل

ندارم وقت کنم عرق ندارم دوست رسم می نظر به مضحک زند می آسیب من به کنم چکار دانم نمی نیست مهم

ورزش؟؟؟ چرا

میدانید؟ آیا

13 5،. دارند قلب کرونر عروق بیماری نفر میلیون 1.5ساالنه. میبرند رنج قلبی حمله از نفر میلیون 25000ساالنه. میشوند لگن شکستگی دچار نفر از جمعیت ) 60بیش سوم یک دارند (میلیون وزن اضافه ،.

50 دارند خون فشاری پر نفر .میلیون

WHO 2003

... میدانید آیااز ناشی مرگ برای شده تعدیل نسبی کرونر خطر عروق بیماری

بدن چربی درصد و بدنی تناسب حسب بر قلب

متناسب نامتناسب

الغر طبیعی چاق

میدانید که... آیاتناسب حسب بر مرگ علل تمام برای شده تعدیل نسبی خطر

بدن چربی درصد و بدنی

متناسبنامتناسب

الغر طبیعی چاق 24% < %16-24 %16 >

میدانید؟ آیا . است رسیده اپیدمی مرحله به جهان نقاط اکثر در کودکان چاقی کمتر و خورند می بیشتر .ورزش کودکان کنند می کامپیوتر از استفاده و تلویزیون تماشای صرف را زیادی میکنند. وقت افزایش به منجر نامتناسب غذایی رژیم با همراه فوق مسائلبه ابتال مستعد و دیابت دوم نوع به مبتال کودکان چشمگیر . میشود بیماریها سایر و کرونر عروق بیماری خون، پرفشاری

پیشگیری منظم بدنی فعالیت با توانند می اینها تماموند!!ش

گذارد؟ می اثر سالمت بر بدنی فعالیت چگونه میکند کمک وزن کنترل .به

. میدهد کاهش را افسردگی و اضطراب احساس کمک سالم مفاصل و عضالت استحوانها، دوام و ساخت بهمیکند. . میدهد gکاهش را بزرگ روده سرطان ایجاد خطر . میدهد کاهش خون فشاری پر به مبتال افراد در را خون فشار سایر و قلب در جدید خونی عروق ایجاد به ضالتعمنجر . میشود . کنند می بزرگتر را قلب خون کننده تامین شریانهای

WHO 2002

برای فیزیکی فعالیت عدم خطراتسالمتی

قلب کرونر عروق بیماری مغزی سکته چاقی نوع 2دیابت خون فشاری پر روده راست و بزرگ روده سرطان اضطراب و استرس مفصل و استخوان التهاب استخوان پوکی کمر درد

دهد؟ می انجام شما برای را کاری ورزشچه

به ابتال قلبی، 3خطر بیماری یعنی مرگ مهم علت. س دهد می کاهش را سرطان و مغزی کته بیماریها ایجاد از پیشگیری یا کنترل روانی توانایی افزایش انرژی افزایش و خواب وضعیت بهبود اضطراب کنترل و افسردگی رفتن بین از سالمت و ظاهر بهبود باوری، خود افزایش وزن، کنترل

عروقی و قلبی بیماری رزشو

واقعیت اساس نشسته، نظر بر زندگی الگوی آمریکا، قلب انجمن

. خطر عامل است عروقی قلبی بیماری به ابتال

میشود خون فشار کاهش باعث ورزش از بیش خون .9/14فشار است مغزی و قلبی سکته اصلی عامل

میکند پیشگیری شرائین تصلب از ورزش میشوند ها شریان انسداد باعث که را کلسترول های پالک ورزش،

. میدهد کاهش میشوند، مغزی و قلبی سکته به منجر و

WHO 2002

سرطان ورزشو

اصل چند سرطان نوع چند اصلی عامل که چاقی از ورزش

. است، میکند جلوگیری . دهد می افزایش را بدن ایمنی سطح ورزش از را ها سلول که اکسیدان آنتی های آنزیم ورزش

. آسیب کند می فعال کنند، می حفظ آزاد های رادیکال

WHO 2002

دیابت ورزشو . میدهد افزایش را انسولین به حساسیت ورزش . کند می کنترل را حون قند ورزش کاهش را بدن چربی و کند می کنترل را وزن ورزش

میدهد. کاهش را عروقی قلبی بیماری به ابتال خطر ورزش

میدهد. WHO 2002

افسردگی ورزشو

. کند کمک افسردگی از پیشگیری در تواند می ورزشاندازه مطالعات به تواند می ورزش که اند داده نشان اخیرضد دیرتر داروهای اثرش گرچه باشد، موثر افسردگی . میشود ظاهر منجر و دهد می کاهش را سالمتی مشکالت ورزش

ا که شود .حمی نمایید بهتری ساس . بخوابید بهتر که کند می کمک ورزش . میبرد باال را نفس به اعتماد و میکند کنترل را وزن ورزش

WHO 2002

شما روان ورزشو

مدت کوتاه :فواید ( و اپینفرین آزادسازی تحریک با هوشیاری افزایشنوراپینفرین( حافظه بهبود هوشی عملکرد بهبود خالقیت افزایش

مدت دراز :فواید کوتاه حافظه و روانی عملکرد افت بازگشت یا کاهش

ناشی سن مدت افزایش از

بدنی فعالیت انجام های موقعیت

کار هنگام وآمد رفت هنگام روزانه کارهای هنگام فراغت دراوقات

ندارند بدنی فعالیت یا فوق مواقع در مردم اکثر

. است کم بسیار بدنیشان فعالیت یا

شروع اهداف .... نقطه تعیین

کرد؟ خواهد تشویق را شما چیزی چه

برای خودتان دالیل به راجع کردن ورزتفکر ش برای را شما انگیزه که هستند مهم آنقدر شما اهداف آیا

کند؟ دراز حفظ مدت

کنید فکر مدت بلند و مدت کوتاه

روزانه برنامه مدت واقع ورزچه مفید شما برای ش؟ شد خواهد

1 سال؟ 10سال؟ 5سال؟

... کنید شروع اینکه از قبل

( بیماری مثل دارید سالمتی مشکل چنانچه

فشا یا خون رقلبی، چاقی دیابت، باال،

م ( فمشکالت پزشک با عضالنی و صلی

. کنید مشورت

: باشید آگاه به راجع توانید می که آنجا با ،شورزتادیگران با صحبت و کردن فرا ،مطالعه

بگیرید. ایمنی هر ورزنکات شروع از قبل را ش . بگیرید فرا فعالیتی

/ ایمنی فیزیکی تناسب برای الزم وسایل

کفش . کنید تهیه مناسب . بپوشید راحت لباس سرد خیلی نه گرم، خیلی نه بزنید قدم یا بدوید دوست یک با

تر امن و تر بخش لذت روانی، مناسب شرایط با

کنید ورز .ش

نرمش دارد کافی نور که محلی در شبها درکنید. لذ شما برای که بپردازید هایی فعالیت تبهسرگرم و . بخش است کننده

..... کنید حرکتبرنامه یک شیورزاجزاء

تنفسی های فعالیت استقامتی های فعالیت کششی های فعالیت

را خود برنامه ای دفترچه دربرنامه اساس بر و کنید یادداشت

.تمرینتان کنید دنبال راWHO 2002

تنفسی های فعالیتتعریف: استفاده بزرگ عضالت از که هستند مداومی حرکاتک انجام ندنمی شدتی با شو و که نمی و د ها ریه قلب، . کنند می کار استراحت حالت از تر سخت عضالتتان

می ایجاد تنفسی های فعالیت بدنبال تنفسی قلبی تناسبشود.

سیستم و عضالت ها، ریه قلب، تنفسی های فعالیتتقویت و آماده را ما . ایمنی کنند می

CDC Physical Activity Report 1999

منزل از بیرون های منزل فعالیت داخل های فعالیت زدن میل قدم ترید /دویدن سریع آهسته پله از رفتن باال سواری دوچرخه ثابت دوچرخه سواری دوچرخه Elliptical trainer بال Rowing machine بسکت فوتبال تنفسی های ورزش زدن طناب بوکس

آئروبیک ورزشهای انواع

استقامتی ورزشهای

تعریف: کنند می کار مقاومتی برابر در عضالت که است حالتی

. شود می استقامت و قدرت افزایش به منجر که بیشتر توان ما به استقامت و حرکت امکان ما به قدرت

. میدهد را کردن کار = ها بدن% 40ماهیچه توده

روند می بین از نشوند استفاده که هایی ماهیچه.) شوند ) می آتروفی

استقامتی های تمرین انواع

: آزاد های :وزنه

. دارد وزنه آن طرف دو که کنید استفاده هایی میله یا دمبل از

به منجر حرکات این کنید، استفاده هماهنگ و تعادلی حرکات از. شود می تفریحی حتی و روزمره کارهای در بهتر عملکرد

فعالیت به منجر که دهید انجام را ای ساده و ارزان فعالیتهای . شوند می هم با عضله چندین

: خودتان وزن و بدن استقامتی های تمرین برای روش آسانترین پشت در را دیگر وپای گذاشتن جلو به را پا یک شدن، پا و نشستن

و ... نگهداشتن صاف

کششی های تمرین

= ) حرکاتش ) دامنه در مفصل یک حرکت توان انعطاف کشش

) پذیری ) انعطاف کشش سن، افزایش و نکردن استفاده با. دهیم می دست از را

فواید: درد و خشکی عضالنی، آسیب شانس کاهش کمر درد کاهش و پیشگیری مفاصل سالمت بهبود : یوگا، بدن، کشیدن ها Pilates, Tai Chiفعالیت

سخت؟ چقدر و اندازه چه

هفته 5تا 3تناوب: در روز به روبیک:آئش ورز تا است الزم هفته در روز سه داف اه حداقل

سطح ش ورز د.ابیی دستمطلوب سالمتیو هفته 2حداقل :استقامتیش ورز در روز هفته 5تا 3حداقل :کششیش ورز در روزمدت مداوم 60تا 20 روبیک:آئش ورز فعالیت روبیکآئدقیقه و س 3تا 1 :استقامتیش ورز فعالیت تکراربار 12تا 8ری و :کششیش ورز دهید کشش را ها ماهیچه 30تا 10همه

در .همان دقیقه دارید نگاه حالت

زمان به مربوط سوالهایاست؟ زمان بهترین روز از موقع چه

. کنید انتخاب خود زمانبندی برای را زمان ترین راحت کنید انتخاب را منظم زمان ( یک هرروز) برای یکسان زمان داشته بستگی کنید می انتخاب که فعالیتی به میتواند بندی زمان

باشد.از آیا قبل بخورم؟ غذا شورز میتوانم

از قبل دوساعت تا است . ورزبهتر نخورید چیز هیچ ش مدت در و قبل کافی آب که کنید حاصل .ورزاطمینان بنوشید ش

بیمارم آیا ورزش زمانیکه توانم کنم؟می . باشید داشته هم تب اگر بخصوص خیر،

خاص ورز نیازهای با افراد برای ش

به معلولافراد اف نسبت جذب سایر کمتر راد

مالیم فیزکی با و فعالیت شوند، می متناوب

مشابهی نیازهای سالمتی را اینحال ارتقاء برای

بیماریها از پیشگیری و دارند. خود

است ورز الزم همه !!!شبرای

ناتوانی دچار که مزمن افرادی مانند فیزیکیهستند ماهیچه آرتروز استقامت توانند را ها میفیزیکی منظم و مداوم فعالیت و با برده باال . کنند تقویت

خاص ورز نیازهای با افرادی شبرای

چون" کنید نمی متوقف را ورزش می شما رشد کهپیر. شما متوقف کنید را ورزش چونکه میشوید

ناشناس میکنید."

فعالیت معلولین برای ای برنامه هر شروع از قبلپزشک با باید ابتدا ندارند عادت آن به که فیزیکی.م نمایند شاوره مب های برجامعه برنامه نیازهای تامین برای را تنی.معلولین آورید فراهم کن حاصل مناسب یاطمینان تسهیالت و محیطها که ددسترس در فیزیکی فعالیت وجود معلولینبرایقابل: مناسب مکانهای کردن ارائه مانند دارند ، سواری دوچرخه برای جذاب و امن ، دسترس . ویلچیر با رفتن و زنی قدم

کشورهای ورز زنان حال شبرای توسعه در

ت متعددمطالعات که اند داده نشان وجه یب ورز کمی بخصوص ه .برایش شود می زنان

آن مهمترین و باشند می متعدد آن دالیل.عدم است آگاهی

کشورهای بانوانورزش بیشتر حال در در . شود نمی تشویق توسعه

ورزش که تصورند این بر در برخی زنان. نیست پسندیده منزل از بیرون

است ورز الزم همه شبرای

کشورهای حال در تناسب در به رسیدن برای توسعهبه نیاز . ارتقاء فیزیکی است آگاهی

ورز. میباشد الزم همه برای بلکه مردان برای تنها نه ش

قراری با توانند هاییالزام بر می فرصتها د.شون ایجاد،

بازار خرید حتی ز در قدم برای فرصتی و میتواند دن.فیزیکی تناسب باشد

CDC 1997

فیزیکی خطرات سالمتی فعالیت برای صدمات عظالنی- اکثر فیزیکی طیکه اسکلتی فعالیتآیند، وجود ب می قابل می .پیشگیری باشند

شده داده که نشان در است شده متحمل صدماترقابتی ریسک باعث ،ورزشهای صلامفالتهاب افزایش. و میشوند استخوانها

اثر جدی شدیدفیریکی فعالیت در قلبی حوادث ،.نمیتوان بیفتند اتفاق د

مجموع، فعالیت در متناوب هایمنفعت و منظم بدنی. است میر و مرگ علل کاستن

. باشید ها صدمه و جراحتها مراقبت جراحتها و ها آسیب از پیشگیریo . کنید: توقف ً فورا استراحت o . دهید انجام متناوب بطور را نرمشo : خود کردن خونک به اقدام ً فورا کردن خنک

هر نرمش فواصل در را کار این و نمودنمدت به . 20تا 15دفعه کنید تکرار دقیقه

o کنید شدیدتر را نرمش مرور به

o : کشی باند با را صدمه محل فشردن بهمببندید.

o در نرمشها بین استراحت ی برا را زمانی. بگیرید نظر

o : قلب باالی تا را دیده صدمه محل بردن باال. ببرید باال خود

o . کنید خنک را خود و دهید خاتمه را نرمش

o پس از دو روز اگر هیچ تورمی وجود نداشت شروع به گرم کردن نمائید.

o .خود را در حالت نرم و آسوده قرار دهید

o به و کم کم شد، برطرف درد زمانیکه. برگردید خود فعالیت به آرامی

o نکنید نرمش مریضی مدت در

o هستند کشیده و خسته ها ماهیچه زمانیکه. نکنید نرمش

o که را حرکت هر مناسب و درست فرم. بدانید دهید می انجام

صدمات

خالصه در عدم ناتوانی و مرگ علل مورد ده از یکی فیزیکی فعالیت

. باشد می یافته توسعه کشورهای ورزش. دهد می ارتقاء مارا ذهن و بدن . دارد را زیادی سالمتی منافع هم مالیم نرمش حتی است مهم اهداف بسیار شما که مناسبی که نمایید تنظیم راو بینانه .مفهوم واقع باشند می کردن زندگی روش از جزئی را فیزیکی و تناسب است، گیر زمانهای ههم برنامه دادن ادامه در پایین ورزشیمان ما و های باال

داریم.زیادی

و شاحساس ورز را خوبی .کندمی ایجاد خوشی

". است" سالمتی ثروت، اولینامرسون والدو رالف