متابوليك سندرم در تغذيه نقش

: كننده تهيه فرد پيراسته مائده

سجاد امام درماني و بهداشتي مركز تغذيه كارشناس) ع)

چیست؟ متابولیک چیست؟ سندرم متابولیک سندرم

بر عالوه آن در که است شایعی اختاللنیز گلوکز تحّم0ل اختالل و چاقی،هیپرلیپیدمی

. میشود دیده برای سازی زمینه متابولیک سندرم اهّمیت

فشار دیابت، عروقی، قلبی متعدد عوارضمی صفرا سنگ و گذاری، تخّمک عدم خون،

باشد.

بر عالوه آن در که است شایعی اختاللنیز گلوکز تحّم0ل اختالل و چاقی،هیپرلیپیدمی

. میشود دیده برای سازی زمینه متابولیک سندرم اهّمیت

فشار دیابت، عروقی، قلبی متعدد عوارضمی صفرا سنگ و گذاری، تخّمک عدم خون،

باشد.

خطرساز عامل يک متابوليک سندرم - محسوب ديابت و عروقي قلبي بيماري‌هاي

در و آغاز کودکي دوران از كه مي‌شود . همزمان وجود مي‌شود عالمت‌دار بزرگساليخطرزاي عوامل از كه خطرساز عامل چندين - عروقي‌‌اند قلبي بيماري‌هاي و دوم نوع ديابت

خون،) قند بودن باال شکمي، چاقي يعني ) احتمال ، خون پرفشاري و خون چربي اختالل

. مي‌کند مطرح را متابوليک سندرم وجودبیماری خود خودی به متابولیک سندرمویژگی‌های از مجموعه‌ای بلکه نیست،

نادرست زندگی و عادات از ناشی نامطلوباست.

Metabolic Syndrome:The Deadly QuintetCamus 1966, Reaven 1988

‌Exercise‌Exercise

­ TNF­ Leptin

Adiponectin

­ TNF­ Leptin

Adiponectin

Insulin‌‌‌‌‌‌‌‌‌HyperinsulinemiaResistance

Insulin‌‌‌‌‌‌‌‌‌HyperinsulinemiaResistance

MyocardialInfarctionMyocardialInfarction

Lipid‌Abnormalities ‌PAI-1‌PAI-1­triglycerides

‌HDLsmall‌dense‌LDL

­triglycerides‌HDL

small‌dense‌LDL

Diabetes‌‌‌‌HypertensionHyperuricemia Diabetes‌‌‌‌HypertensionHyperuricemia

VisceralObesity

+

+

ALSO ASSOCIATED WITH: MYOSTEATOSIS AND NASH

متابولیک سندرم تشخیص معیارهایچیست؟

متابولیک سندرم تشخیص معیارهایچیست؟

حضور در متابولیک زیر 3سندرم معیار پنج از معیار: میشود داده تشخیص

.1 ‌,Abdominal‌obesity:‌waist‌circumferencecm‌102>

.2 Hypertriglyceridemia:‌>‌150‌mg/dl

.3 ‌,Low‌HDL‌cholesterol:>40‌mg/dl‌in‌menmg/dl‌in‌women‌50>

.4 High‌blood‌pressure:‌>130/85‌mm‌

.5 High‌fasting‌glucose:‌>110‌mg/dl

حضور در متابولیک زیر 3سندرم معیار پنج از معیار: میشود داده تشخیص

1. Abdominal‌obesity:‌waist‌circumference,‌>102‌cm

2. Hypertriglyceridemia:‌>‌150‌mg/dl3. Low‌HDL‌cholesterol:>40‌mg/dl‌in‌men,‌

>50‌mg/dl‌in‌women4. High‌blood‌pressure:‌>130/85‌mm‌5. High‌fasting‌glucose:‌>110‌mg/dl

جهان و ايران در شيوع ميزانگرفته، صورت بررسي چند اساس بر

جمعيت در متابوليك سندرم کل�ی شيوعحدود طور% 33ايراني به‌ زنان در و

است ) مردان از بيشتر %(. 40معني‌داريشيوع كه مي‌دهد نشان بررسي‌ها

بيش مراتب به ايران در متابوليك سندرماروپا ) و آمريكا از%( 25از بسياري و

است، آسيايي ديگر كشورهايباالي سنين در آن شيوع به‌طوري‌كه

به سال .41پنجاه مي‌رسد%

0.0

1.0

2.0

3.0

HVOs and metabolic syndrome in Iranian women

Q2

Od

ds r

ati

o (

per

qu

inti

le)

Quintiles of HVOs intake

Q3 Q4 Q5

Esmaillzadeh‌and‌Azadbakht.‌Diabetes‌Care‌2008

متابوليك سندرم ي0ت اهّم0برای بیشتری معرضخطر در سندرم، این دچار افراد

دیوارة در چربی رسوب با مرتبط بیماری‌های به ابتال . ) قلبی ) بیماری دارند قرار آترواسکلروز سرخرگ‌ها

به منجر است ممکن که قلبی کرونری تنها حملة شود، . بیماری‌هاست این از مغزی نمونه‌ای و سکتة

محیطی عروق . بیماری هستند دیگری مثال‌هایبه ابتال احتمال دچار 2نوع دیابتهمچنین افراد در

. داده‌اند نشان مطالعات است بیشتر متابولیک سندرم- قلبي ايسكمي بيماري‌هاي بروز خطر سندرم، اين در

برابر پنج تا شيرين ديابت و برابر دو تا عروقي. افزايشمي‌يابد

 

متابوليك سندرم علل . افراد بیشتر ناشناخته‌اند سندرم این بروز دالیل و عوامل

از درجه‌ای دارای و ک کم‌تحر� چاق، سالخورده، مبتال، . ابتال مؤثر عوامل مهم‌ترین هستند انسولین به مقاومت

: از عبارت‌اند سندرم این بهژنتیکی- 1 سابقةوزن- 2پيري- 3زندگی- 4 شیوة‌

سندرم عل�ت انسولین به مقاومت یا و چاقی اینکه درمتابولیکی، ناهنجاری جنبی محصول یا است متابولیک . ناهنجاری نیز محق�قان برخی دارد وجود نظر اختالف

از ناشی اوریک اسید افزایش آن پی در و سوخت‌وسازپیدایش برای دیگری عامل را غذایی رژیم فروکتوز

. می‌دانند متابولیک سندرم

چيست؟ سندرم این عوارض و عالئمo       چربی افزایشقطر سندرم، این عالمت بارزترین حقیقت در

است شکم ناحیة‌ مفرط چاقی یا شکم دورo (       ساعت هشت حداقل فرد که حالتی ناشتا خون قند افزایش

) دیابت ، باشد نکرده مصرف غذایی هیچ خون نمونه‌گیری از پیشدو نوع قندی

o       انسولین به مقاومتo       باال خون فشارo) خون       ) چربی تری‌گلیسیرید افزایشo       کاهشHDL خون مفید چربی یاo       اوریک اسید‌ افزایشo       کبد سندرم به می‌توان مرتبط بیماری‌های و عالئم دیگر از

طبیعی ) کار کبد در چربی تجم�ع و افزایش دلیل به که حالتی چرب ) و خون آهن افزایش یا هموکروماتوزیس ، می‌شود مختل آن

. کرد اشاره رنگ سیاه پوستی خال‌های 

داده تشخیص چگونه متابولیک سندرم؟ می شود

با ‌ · آمریکا قلب انجمن بندی تقسیم‌ اساس برصورت در شده، تعریف راهنماهای به توج�ه

به مبتال فرد، زیر، ویژگی سه از بیشتر داشتناست متابولیک :سندرم

·    ‌ کمر از دور و 88بیشتر زنان برای سانتی‌مترمردان 102 برای سانتی‌متر .

تنه، ‌    · قسمت در زیرجلدی چربی زیاد تجم�عیا آندروئید چاقی كه شکمی ناحیة در ¦ مخصوصادر چاقی نوع این و می‌شود نامیده شکل سیبی‌

زنان در چاقي فرم است، معمول‌تر آقایاناست .گالبي‌شكل

‌‌ 

خون سطوح از تری‌گلیسرید در 150باالتر میلی‌گرماز باالتر یا و تحت 1/7دسی‌لیتر یا و لیتر در میلی‌مول

. باال تری‌گلیسرید کاهندة داروهای با بودن درمان   ·HDL خوب یا از کلسترول در 40پایین‌تر میلی‌گرم

از پایین‌تر و آقایان در در 50دسی‌لیتر میلی‌گرممنظور به دارویی درمان دریافت یا و زنان در دسی‌لیتر

بودن .HDLپایین خون خون ·  از فشار باالتر و 120سیستولیک جیوه میلی‌متر

از باالتر دیاستولیک خون یا 80فشار و جیوه میلی‌متر. خون §رفشاری پ درمان منظور به دارویی درمان دریافت

یافتة   افزایش سطوح خون · از قند باالتر حد� در ناشتادارویی 110 درمان دریافت یا و دسی‌لیتر در میلی‌گرم

خون قند بودن باال درمان منظور به

كنيم؟ پيشگيري متابوليك سندرم بروز از چگونهمورد همين در آمريكا در خون و ريه قلب، مل�ي انستيتو

: است كرده ارائه كار راه چندخطرساز عوامل کاهش برای درمان اول قدم

زندگی سبک اصالح متابولیک، :سندرم است بودن- اضافه صورت در کاهشوزن و مطلوب وزن حفظ

از   BMIآن ) (25کمتربدنی- �ت فع�الی دقیقه سی حداقل بدنی، �ت فع�الی افزایش

هفته روزهای اغلب در متوس�ط شد�ت باکاهشمصرف- ازجمله خوردن غذا سالم عادات

کلسترول ترانسو چربی‌‌های اشباع‌، چربی‌هایزير- كه سالم حد� در بدني تودة شاخص .25حفظ است

افراد بر اساس شاخص توده بدن به گروههای زیر تقسیم می شوند .

BMI وضعیت فرد

18.5کّمتر از الغر

معّمولی 18.5-24.9

25-29.9 دچار اضافه وزن

34.9-30 دچار چاقی

دچار چاقی مفرط 35بیشتر از

از كمتر زنان براي كه سالم حد� در كمر دور اندازة داشتن 88نگهاز كمتر مردان براي و .102سانتی‌متر است ايده‌آل اندازة سانتی‌متر

براي- شيوه بهترين كشف براي پزشك با مشورت و سالم وزن حفظغذايي رژيم كردن دنبال و بي‌خطر حد� در بدن وزن داشتن نگه

كم چربي و كلسترول با و كم‌كالريقند- و خون،كلسترول آزمايشفشار براي پزشك به منظ�م مراجعة

ناشتا خونحدود- ابتال ۵۰۰مصرف خطر لبنی فرآورده‌های سایر یا شیر سی‌سی

. می‌رساند نصف به را متابولیک سندرم بهاز- کمتر به سدیم . 200مصرف همچنین شود محدود روز در میلیگرم

و 1000-1200دریافت کلسیم روز، 3500میلی‌گرم در پتاسیم میلی‌گرمتوصیه می‌برد رنج باال خون فشار از فرد درصورتی‌که به‌ویژه

می‌شود.     محصوالت- واحد شش و سبزی و میوه واحد شش تا پنج دریافت

به خوراکی فیبر تدریجی افزایش و غالت کامل دانة از �ه‌شده تهی غذایی.30تا 20 می‌شود توصیه روز در گرم

فولیک، اسید حاوی غذایی مواد کافی مقادیر مصرف ازB6 ویتامین لزوم Eو صورت در و شود حاصل اطمینان

. گردد استفاده غنی‌شده غذاهای ازآنها- بودن غنی عل�ت به شده فراوری گوشتهای مصرف

بدون لبنیات از و یابد کاهش سدیم و اشباع چربی بهکم‌چرب ) و .1چربی ) شود% استفاده چربی

هیدروژنه،- و نباتی روغن‌های حاوی غذایی مواد مصرفشکر آنها به که غذاهایی از استفاده و نوشیدنیها مصرف

. یابد کاهش است شده اضافهسندرم- این از ناشی‌شده بیماری‌های از به‌وضوح آنچه . باال در استرس نقشاسترساست دریافت؛ می‌توان

چربی تعادل خوردن برهم خون، قند و فشار رفتن. HDLو( LDLخون  کاهشاسترس( با پس دارد نقش

زیادی میزان به را سندرم این با درگیری خطر می‌توان. داد کاهش

درمانمتابولیک، سندرم بروز از جلوگیری راه بهترین و اولین

هر به ام�ا است، آن کیفی بهبود و زندگی شیوة‌ تغییر . می‌گیرد قرار استفاده مورد نیز دارویی درمان ترتیب

آنها تعریف به توج�ه با سندرم‌ها که داشت توج�ه باید البتهتنها شده تجویز داروهای و ندارند دارویی قطعی درمان

. این به پزشکی در می‌پردازند عالمت‌ها کردن برطرف به. می‌گویند »عالمتی« یا حمایتی« »درمان درمان، نوع

متابولیک سندرم در شده ايجاد بیماری‌های ¦ معموال . از خون فشار درمان برای می‌شوند درمان جداگانه

فشار کاهندة معمول داروهای همچنین و مدر داروهای . کلسترول به مربوط داروهای می‌شود استفاده خون

یا LDLهنگامی‌که و یابند افزایش تری‌گلیسیرید HDLو . درمان برای می‌گیرند قرار استفاده مورد یابد، کاهش

پایین داروهای مصرف دربارة هم خون افزایشقندمتفورمین ) چون خون قند اظهار( Metforminآورندة

. دارد وجود متفاوتی نظرهای

زندگی شیوة تغییرخطرساز عوامل تمامي آوردن در کنترل تحت

طريق از ولي است، دشواري کار متابوليک سندرمزندگي تغيير طريق سبک از موارد برخي در نيز و

سندرم اين مشکالت تمامي مي‌توان دارودرماني . دلیل به بخشيد بهبود و آورد در کنترل تحت را

کم و پرکالری غذایی مواد از کم‌درآمد، افراد اینکهآنها در چاقی می‌کنند، استفاده ارزان‌ترند که فایده

. کمبود البته و چاقی می‌شود دیده بیشتردر متابولیک سندرم بیشتر شیوع باعث ریزمغذ�ی‌هااندیشید تمهیداتی باید رو این از می‌شود؛ افراد این

از بتوان تا یابد تغییر خانوارها این غذایی سبد تاکرد پیشگیری بیماری‌ها این‌گونه بروز

هرم تغذيه سالم

هرم تغذيه سالم

گرفته شکل تحقيقات از حاصل هاي يافته ميناي بر هرم اين

است.

پايه از را خود غذايي اقالم بيشتر است بهتر سالم تغذيه براي

: ميوه خوب، روغنهاي کامل، غالت يعني کنيد انتخاب هرم اين

. حبوبات و مغزها، سبزيها، ها،

: طوالني سالمتي براي وزن کنترل باشيد خود وزن مراقب

آنتي و کربوهيدراتها يا چربيها نسبت از مهمتر خيلي مدت

. است دريافتي اکسيدانهاي

• : اين پايه در کنيد مصرف بيشتري خوب چربي و کمتر بد چربي

( باالي در را آنها اينکه جاي به دارند قرار خوب چربيهاي هرم

.) در موجود چربي که است معني بدين امر اين دهد قرار هرم

شما سالمتي براي مايع روغنهاي و ماهي غالت، ها، دانه مغزها،

جاي به را انها هنگاميکه بويژه است، ها TFAو SFAمفيد

. مردم که است شده باعث بدند چربيها همه اينکه بکنيد مصرف

کربوهيدراتها از آن جاي به و کرده کم را خود دريافتي چربي

. انرژي دامنه در که زماني تا خوب چربيهاي کنند استفاده

. کرد نخواهند چاق را فرد مصرفشوند دريافتي

کامل • کربوهيدراتها از و کمتر شده تصفيه کربوهيدراتهاي از

. کنيد استفاده بيشتر

م́نابع‌پروتئ́يني‌قا́بل‌ت́عويض‌ه́ستند:́هرم‌راهن́ماي‌́غذايي‌

قبلي‌ه́مه‌م́نابع‌پروتئ́يني‌را‌يک́سان‌ميدان́ست‌و‌́به‌ا́فراد‌

تو́صيه‌مي́کرد‌́که‌́شما‌ميتوان́يد‌پرو́تئين‌در́يافتي‌́خود‌را‌

رغ،‌ ́م تخم‌ اهي،‌ ́م ان،‌ ماک́ي و‌ ور‌ ط́ي ز،‌ قر́م گو́شت‌ از‌

حبو́بات‌و‌مغز́ها‌́تامين‌کن́يد.‌́بدون‌́شک‌ه́مه‌اين́ها‌م́نابع‌

ه‌ ́ب ز‌ قر́م گو́شت‌ مثال‌ ا‌ ا́م تند‌ ه́س ئين‌ پرو́ت وب‌ ́خ خيلي‌

امين‌SFAعلت‌دا́شتن‌ ́ت راي‌ ́ب ع‌́خوبي‌ ‌و‌کل́سترول‌من́ب

‌ب́سيار‌منا́سب‌EFAپرو́تئين‌ني́ست.‌́ماهي‌́به‌علت‌́تامين‌

ابع‌ ا́ست.‌حبو́بات‌و‌مغز́ها‌ارجحيت‌ب́سيار‌ز́يادي‌́بر‌م́ن

حيواني‌دارند.

مصرف گوشت قرمز: يكي از عوامل تعيين كننده سندرم متابوليك در ايران

Azadbakht‌and‌Esmaillzadeh.‌J‌Nutr‌2009

Iran‌Nutrition‌Society,‌Feb‌2010

• : سالم تغذيه هرم در کنيد استفاده پروتئين سالمتر منابع از

( هرم فوقاني قسمت در قرمز قرار( use sparinglyگوشت

ماهي. و مغزها و حبوبات را پروتئين منبع بهترين هرم اين ميگيرد

. منابع همچنين هرم اين ميکند معرفي مرغ تخم و طيور و

. ميکند جدا هم از را پروتئين گياهي و حيواني

مواظب • اما کنيد مصرف را سبزيها و ها ميوه از زيادي مقادير

. فوقاني قسمت در هرم اين در زميني سيب باشيد زميني سيب

. دارد قرار

هر ) • کنيد استفاده ويتامينها مولتي (10از يکبار روز

ارتباط مصرف سبزيها با سندروم متابوليک

Esmaillzadeh‌et‌al.‌Am‌J‌Clin‌Nutr‌2007Iran‌Nutrition‌Society,‌Feb‌2010

ارتباط مصرف ميوه ها با سندروم متابوليک

Esmaillzadeh‌et‌al.‌Am‌J‌Clin‌Nutr‌2007

Iran‌Nutrition‌Society,‌Feb‌2010

بدنی فعالی0تدقيقه شصت تا سی انجام به پزشکان

بدني �ت روز فع�الي در متوس�ط شد�ت با . مي‌کنند توصيه

وزن کاهشبي‌رويه افزايشوزن از شما اگر بدانيد که است جالب

فاصله خود مطلوب وزن با کيلوگرم ده‌ها و مي‌بريد رنجکه داده‌اند نشان مطالعات چراکه نشويد، اميد نا داريد

کاهش به بدن وزن از درصدي ده تا پنج کاهش �ي حتبه ابتال خطر و می‌کند کمک خون فشار و انسولين سطح

.ديابت بيماري کاهشمي‌دهد نيز رامقدار به �ي حت كاهشوزن، محافظتي تأثير به توج�ه با

حداقل ) و% 3/1جزئي مردان ( 5/2براي در% زنان برايو تشويقي برنامه‌هاي اجراي متابوليك، سندرم بروز

وزن اضافه به مبتال افراد در كاهشوزن براي آموزشيمي‌شو توصيه چاقي دو

شده‌در‌بهترين‌و‌سالمترين‌راه‌حل‌ارائه‌مورد‌درمان‌چاقي‌اين‌موارد‌مي‌باشد:‌

الف(‌رژيم‌غذايي‌صحيح‌ب(‌ورزش‌مناسب‌و‌كافي‌ج(‌تغيير‌رفتار‌د(‌اصالح‌عادات‌بد‌غذايي

در‌هر‌رژيم‌غذايي‌صحيح‌بايد‌اين‌گروههاي‌شير‌و‌لبنيات،‌غذايي‌وجود‌داشته‌باشد:‌

‌حبوبات‌و‌غالت،‌ميوه‌و‌سبزيجات،‌گوشت

‌:رژيم‌غذايي‌بايدروزانه نياز مورد انرژي كنندة تأمين ´

باشد. ( موادي باشد ريزمغذيها كنندة تأمين ´

وجود غذا در بايد كم بسيار مقدار به كه) باشد داشته

. باشد ايراني غذايي اساسفرهنگ بر ´. باشد داشته را الزم تنوع ´

كاهش‌چربى‌غذا‌بدون‌كاهش‌كالرى،‌منجر‌به‌كاهش‌وزن‌نمى‌شود.‌كاهش‌چربى‌غذا‌مى‌تواند‌به‌كاهش‌كالرى‌منجر‌شود‌و‌اين‌

.‌براى‌قلب‌سودمند‌استغذاهاى‌حاوى‌مقادير‌زيادى‌چربى‌و‌شكر‌

مانند‌كيك‌ها،‌كرم،‌چيپس،‌مايونز‌و‌كره‌¦‌حذف‌شوند‌اما‌نبايد‌هر‌روز‌و‌به‌ نبايد‌كامالطور‌مداوم‌مصرف‌شوند.‌به‌جاى‌آن‌هر‌

چه‌بيشتر‌از‌سبزيجات،‌ميوه‌ها،‌غالت‌كامل‌و‌حبوبات‌كه‌مغذى‌بوده‌اما‌چاق‌كننده‌

نيستند،‌استفاده‌كنيد.

لیوان آب بخورید.8روزانه ‌-تنها‌یک‌برطرف‌کننده‌عطش‌نیست،‌بلکه‌ممکن‌است‌آب‌

سرعت‌متابولسیم‌بدن‌را‌هم‌زیاد‌کند.‌محققان‌آلمانی‌دریافته‌اند‌‌‌30لیوان‌آب‌سرد‌میزان‌سوخت‌و‌ساز‌بدن‌را‌تا‌2که‌نوشیدن‌

‌دقیقه‌باقی‌می‌ماند؛‌یک‌سوم‌90درصد‌افزایش‌داده‌و‌اثر‌آن‌تا‌این‌افزایش‌سوخت‌و‌ساز‌ناشی‌از‌تالش‌بدن‌برای‌گرم‌کردن‌آب‌می‌باشد‌و‌بقیه‌آن‌ناشی‌از‌تالش‌بدن‌برای‌جذب‌آب‌است.‌موقع‌آب‌خوردن‌هیچ‌کالری‌دریافت‌نمی‌شود‌اما‌کالری‌ها‌سوزانده‌می‌

‌را‌می‌نوشیدنی‌های‌شیرینشوند‌د§رست‌برخالف‌زمانی‌که‌دیگر‌نوشیم‌و‌کالری‌اضافی‌دریافت‌و‌حتی‌ذخیره‌می‌گردد.

لیوان‌به‌شما‌کمک‌می‌کند‌تا‌در‌8افزایش‌مصرف‌روزانه‌آب‌تا‌‌‌کیلوگرم‌کم‌کنید.‌5/3طول‌سال‌حدود‌

‌،و‌قبل‌از‌میان‌وعدههابنابراین‌سعی‌کنید‌قبل‌از‌وعدههای‌غذایی‌بنوشید.‌‌آبنوشیدن‌آب‌میوهها‌و‌مایعات‌شیرین،‌یک‌لیوان‌

سرعت حرکات تان را کنترل کنید.

قدرت‌و‌شدت‌کارهای‌روزانه‌تان‌ را‌افزایش‌دهید.‌از‌جارو‌زدن‌گرفته‌تا‌به‌گردش‌بردن‌کودک‌تان.‌به‌عبارتی‌بهتر‌است‌همه‌کارهای‌تان‌را‌با‌جنب‌و‌جوش‌

‌بیشتری‌انجام‌دهید

گرم فیبر بخورید.4در هر وعده غذایی باال‌می‌تواند‌دریافت‌کالری‌شما‌را‌بدون‌این‌که‌فیبر‌یک‌رژیم‌غذایی‌با‌

احساس‌کمبود‌کنید‌کاهش‌دهد.‌در‌یک‌مطالعه‌مشخص‌شده‌زنانی‌که‌‌برابر‌بیشتر‌از‌‌5گرم‌یا‌کمتر‌فیبر‌دریافت‌می‌کنند‌ممکن‌است‌13روزانه‌

‌بیشتری‌می‌خورند،‌دچار‌افزایش‌وزن‌شوند.‌فیبر‌زنانی‌کهاز‌طریق‌مکانیزم‌های‌زیر‌موجب‌کاهش‌وزن‌می‌شود:‌فیبر‌1‌.سرعت‌غذا‌خوردن‌را‌کاهش‌می‌دهد‌چون‌به‌جویدن‌بیشتری‌احتیاج‌دارد‌-2.سرعت‌حرکت‌غذا‌در‌طول‌مدت‌گوارش‌را‌افزایش‌می‌دهد‌-3‌.هورمون‌های‌سیری‌را‌باال‌می‌برد‌-میان‌وعده‌وعده‌یا‌‌6گرم‌فیبر‌در‌روز‌مطمئن‌شوید‌که‌25برای‌دریافت‌‌

‌گرم‌فیبر‌را‌شامل‌می‌شود.‌4میل‌می‌کنید‌که‌هر‌کدام‌از‌آن‌ها‌حدود‌استفاده‌کنید‌و‌آن‌ها‌را‌در‌دسترس‌تان‌قرار‌‌میوهدر‌میان‌وعده‌های‌تان‌از‌

دهید.‌به‌این‌ترتیب‌به‌سادگی‌فیبر‌دریافتی‌شما‌باال‌می‌رود.

.یاد بگیرید چگونه میان وعده های سالم بخورید

‌،خیلی‌از‌افراد‌چاق‌فکر‌می‌کنند‌برای‌الغر‌شدنباید‌تعداد‌وعده‌های‌غذایی‌خود‌را‌کم‌کنند.‌لذا‌با‌

افتخار‌می‌گویند:‌فقط‌سه‌وعده‌اصلی‌غذایی‌دارند‌و‌اصال‌در‌طی‌روز،‌هیچ‌چیزی‌نمی‌خورند.‌

نه‌تنها‌‌خوردن‌میان‌وعده‌های‌سالمباید‌بدانید‌باعث‌افزایش‌وزن‌نمی‌شود،‌بلکه‌از‌اشتهای‌کاذب‌نیز‌جلوگیری‌خواهد‌نمود.‌میوه،‌سبزیجات،‌غالت،‌

‌بهترین‌ماست‌کم‌چربو‌‌میوه‌های‌خشک،‌خشکبارانتخاب‌ها‌برای‌یک‌میان‌وعده‌سالم‌هستند.

 

فعال تر شوید.

دقیقه‌را‌برای‌30به‌طور‌متوسط،‌روزانه‌‌‌60در‌نظر‌بگیرید‌و‌کم‌کم‌آن‌را‌به‌‌ورزش‌کردن

دقیقه‌در‌روز‌برسانید.‌در‌ابتدا‌ممکن‌است‌از‌این‌کار‌متنفر‌باشید،‌ولی‌

کم‌کم‌عالقه‌ی‌به‌ورزش‌در‌شما‌ایجاد‌می‌شود.‌به‌عالوه‌،‌بر‌خالف‌تصور‌عامه،‌ورزش‌باعث‌ایجاد‌

انرژی‌مثبت‌در‌شما‌می‌شود‌و‌ارزش‌دارد‌که‌جایگاهی‌را‌برای‌آن،‌در‌برنامه‌روزانه‌خود‌در‌نظر‌

بگیرید.برای‌آن‌که‌سالم‌بمانید‌و‌وزن‌خود‌را‌ثابت‌نگاه‌

‌دقیقه‌ورزش‌یا‌پیاده‌روی‌دارید،‌30دارید،‌نیاز‌به‌‌دقیقه‌پیاده‌روی‌60اما‌برای‌کاهش‌وزن‌نیازمند‌

منظم‌در‌روز‌هستید.

سيگار ترکو انسولين به مقاومت دخانيات، استعمال

افزايش را متابوليک سندرم از ناشي پيامدهايناشي عوارض شدن وخيم‌تر به منجر و مي‌دهد

. روزانة مصرف مي‌شود متابوليک سندرم ازکسب آسپيرين و پزشک مشورت از بعد البته ،

کاهشخطر به منجر او، از اجازهقلبي به سکته و بيماري‌هاي مبتاليان در

. مي‌شود متابوليک سندرم 

جديد يافته هاي

با كامل غالت مصرف بين معكوس ارتباط از حاكي يافته‌ها

گليسريدمي هيپرتري و خون پرفشاري متابوليك، سندرم

با. تصفيه‌شده غالت مصرف بين مثبتي رابطة همچنين هستند

. است شده مشاهده متابوليك خطرزاي عوامل

آزمایش‌های در خون فشار روی بر غذایی فیبر یاری مکم�ل تأثیر

نقش که گرفته قرار بررسی مورد اخیر دهه‌های در مختلف

. مطرح مطالعه‌ای اند کرده اثبات خون کاهشفشار در را فیبر

پرفیبر ) دانه‌های حاوی غذایی رژیم که است ‌fiber-richکرده

grains )ضد� داروهای با درمانی دارو به نیاز سبزیجات، و میوه ،

خون ) و( antihypertensiveفشار کاهشمی‌دهد بسیار را

هایپرتانسیون دچار افراد در خون فشار کنترل بهبود موجب

. ) می‌شود) باال خون فشار

0.4

0.6

0.8

1

1.2

1.4

1.6

1

Od

ds

rati

os

and

95%

CI

Quartile 2

Quartile 3

Quartile 4

P for trend=0.02

0.8

1

1.2

1.4

1.6

1.8

2

2.2

2.4

2.6

2.8

1

Od

ds

rati

os

and

95%

CI

Quartile 2

Quartile 3

Quartile 4

P for trend=0.01

Whole-grain intake and the metabolic syndrome :

a favorable association in Tehrani adults

Whole-grain intake Refined-grain intake

Esmaillzadeh et al. EJCN 2005.

Iran‌Nutrition‌Society,‌Feb‌2010

غذایی فیبر منابعو  پزشکی مؤس�سة توصیه‌های اساس بر

برای فیبر کافی دریافت 38مردان تغذیه،برای گرم و روز روز گرم 25زنان در در

در. فیبرها طورکل�ی به‌ میوه ها، استکامل غالت و یافت سبزیجات

زیادی. تأثیر که محلول فیبرهای می‌شونددارند، متابولیک سندرم در دخیل عوامل بر

سیب، در دوسر، جوی جو، حبوبات،هویج و مرکبات فرنگی، وجود توت

دارند.

نتيجه گيري و بحثسرطان، مثل باليني پيامدهاي بر عالوه متابوليك سندرمرفلكسگوارشي، صفرا، كيسة بيماري مليتوس، ديابت - تخمدان خون، افزايشچربي عروقي، قلبي بيماري‌هاي

مرگ و ادرار دفع مشكل خواب، آپنة پلي‌كيستيك،مانند اجتماعي پيامدهاي شامل ديگري زودرسعوارض

خوراكي، رفتارهاي در نارسايي اعتبار، دادن دست از. دارد ... همراه به را و تبعيض

اثر هم افراد ظاهر بر شكمي چربي بافت توزيعبدي تأثير هم رواني و روحي لحاظ از و می‌گذارد

آمادگي عدم از شاخصي عنوان به هم و مي‌گذارد . مسائل، اين كنار در می‌شود محسوب افراد جسماني

مستقيم غير هزینه‌های و پزشكي مستقيم هزينه‌هايو) محو�له مأموريت‌هاي انجام در مشكل كار، از غيبت

. داشت( دور نظر از نبايد را ه روزمر�

منابع1 -Comparison‌of‌high‌protein‌and‌high‌fiber‌weight‌–‌loss‌diets

in‌women‌with‌risk‌factors‌for‌the‌metabolic‌syndrome:‌arandomized‌trial.

2 -Fermentable‌and‌non‌fermentable‌fiber‌supplements‌did‌notalter‌hunger‌satiety‌or‌body‌weight‌in‌a‌pilot‌study‌of‌men‌andwomen‌consuming‌self-‌selected‌diets.

3 -The‌role‌of‌soluble‌fiber‌intake‌in‌patients‌under‌highly4-Zabetian‌A,‌Hadaegh‌F,‌Azizi‌F.‌Relationship‌between

metabolic‌syndrome‌and‌its‌components‌withcoronary‌heart‌disease‌in‌Iranian‌men‌and‌women.Experimental‌and‌Clinical‌Endocrinology‌and

5 .Azizi‌F,‌Salehi‌P,‌Etemadi‌A,‌Zahedi-Asl‌S.‌Prevalenceof‌metabolic‌syndrome‌in‌an‌urban‌population:‌TehranLipid‌and‌Glucose‌Study.‌Diabetes‌Res‌Clin‌Pract‌2003;

61 :29-37.Diabetes‌2008;116)9):525-31.effective‌lipid‌–‌lowering‌therapy.