سوخت چربي هاي اضافه بدن و -پيشگيري از چاقي

كاهش شانس ابتال به برخي -بيماريها

افزايش آمادگي بدن بواسطه -تقويت

عضالت و سيستم هاي قلبي و تنفسي

كاهش استرس و افزايش -روحيه

كاهش ريسك آسيبهاي اسكلتي -عضالني

افزايش قدرت تحمل بدن-

؟ چگونه ورزش

بار 5 تا 3: پيشنهاديدفعات •در هفته

60 تا 20زمان هر نوبت : •دقيقه ترجيحا عصر هنگام

شدت : در محدوده ضربان • Target Heartقلب هدف

Rate )با توجه به جنس ، سن و عوامل

ديگر متفاوت است (.

روشهاي زير شيوه هاي پيشنهادي محاسبه ضربان •قلب هدف است:

روش فرمولي:

قلبي- 1 توان بيشينه :(maximum heart rate)محاسبه

هدف- 2 قلب ضربان (maximum heart rate)محاسبه

فرد يك براي مثال .180 = 40 - 220ساله 40بعنوان180 x 0.6 = 108

180 x

0.8 = 144محدوده در وي قلب كه كند ورزش حدي در بايد فرد اين 108بنابراين

باشد .144تا داشته دقيقه در ضربه

1( 220 x age = MHR

2( MHR x 0.6 = LHR

3( MHR x 0.8 = UHR

فرد بين 30براي هدف قلب ضربان در 163تا 115ساله ضربهاست دقيقه

سوزي چربي محدودهموثر

ساز و سوخت محدودههوازي

و قلب توان حداكثر حدودعروق

محيط در نرمش؟ كارچگونه

اگر كارمند هستيد و كارتان اقتضا مي كند مدت طوالني در يك وضعيت پشت ميز بنشينيد بايد

بدانيد بدن شما در اين وضعيت تحت فشار هاي خاصي قرار دارد كه نامناسب بودن ميز و

صندلي مي تواند مزيد بر علت گردد لذا بايد هر نيم ساعت زماني را به استراحت بدني اختصاص

.دهيد

اگر نشسته ايد بلند شويد و اگر ايستاده ايد بنشينيد ، دستان خود را در اطرافتان قرار دهيد و چند

نفس عميق بکشيد . اگر تکرار کارتان زياد است دقيقه براي شما 30 يا 20استراحت در هر .توصيه مي شود

اگر كارمند هستيد و كارتان اقتضا مي كند مدت طوالني در يك وضعيت پشت ميز بنشينيد بايد

بدانيد بدن شما در اين وضعيت تحت فشار هاي خاصي قرار دارد كه نامناسب بودن ميز و

صندلي مي تواند مزيد بر علت گردد لذا بايد هر نيم ساعت زماني را به استراحت بدني اختصاص

.دهيد

اگر نشسته ايد بلند شويد و اگر ايستاده ايد بنشينيد ، دستان خود را در اطرافتان قرار دهيد و چند

نفس عميق بکشيد . اگر تکرار کارتان زياد است دقيقه براي شما 30 يا 20استراحت در هر .توصيه مي شود

نا مناسب بودن يكي از بزرگترين عوامل ايجاد صدمه •است .وضعيت بدن حين كار

. نرمش کنيد دقيقه1سعي كنيد درهر ساعت حداقل •

حرکات را به آرامی انجام دهيد و ادامه دهيد تا •کشش را حس کنيد .

انجام بطور مرتب روزهرها را نرمش سعي كنيد •دهيد .

.مچ دست را به آرامي حول مفصل مربوطه بچرخانيد

دستهايتان را محكم گره كرده و رها كنيد

تندرست و سالمت

باشيد