足部運動（腳底筋膜炎）

堅持有恆․

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你知道哪些人容易得腳底筋膜炎嗎？還有這類的患者，可以做哪些簡單的運動呢？ 體重較重、常揹重物、久站、久行、跑步或爬山過量、缺乏運動肌肉無力、腳底按摩過度、穿不合腳的鞋子、久穿細高的高跟鞋、患病女人多於男人。

照片來源 http://www.tahara-seikei.com/811a.jpg

一、什麼是足底筋膜： 足底筋膜是一種很厚纖維具有彈力的結締組織所組成，作用是拉緊跟骨及足部，使腳底成一弓形。平常走路時足部承受全身的重量，並吸收地面的反作用力，是天然避震器。

二、足底筋膜炎病徵：1. 最明顯是早上起床第一腳踩下去時，會覺得腳跟一陣刺痛。 2. 腳跟骨的內側足底有輕度腫脹。

三、足底筋膜炎的日常照護：

1. 減輕體重，可使用枴杖，盡量少背著重物。 2. 避免久站或長時間行走。當疼痛發生時，暫停爬山、健行、慢跑或走健康步道。 3. 穿著治療鞋墊：例如氣墊鞋或有軟護墊的鞋子。鞋子的大小要適中，底部有軟墊以提供足弓支撐，避免足底筋膜受到伸張。盡量少踩硬地板，及用力踏地，可預防足跟骨刺形成及再發炎，有效率達九成以上。 4. 局部熱敷：一天 2 3∼ 次，每次約 10 15∼ 分鐘。

運動一 : 掂腳推牆 (伸展小腿後肌肉，順便消除羅蔔腿，對高足弓的人也很有幫助。 )

四、可以做哪些運動？

運動二：推牆式(記住：腳底不要離地，拉小腿後肌肉，確定所推的牆面穩固。 )

運動三：坐姿，背直，膝蓋直，腳底踩毛巾( 如果是腳底筋膜炎患者，早上起床第一件要做的事情，就是這個動作，效果很好。 )

運動四：抓放毛巾( 約維持 15-30 秒，訓練腳部小肌肉的靈活性。 )

運動五：轉腳踝運動（這個動作我們也常做，對吧！）

運動六：腳底滾圓柱木棒（只要圓柱形的都可以喔）

運動七：手扶欄杆，利用地板的高低落差伸展，要小心不要跌倒，伸展小腿肌肉。

  

五、可以做哪些按摩？資料來源：書田診所復健科․

名稱：足底筋膜按摩術 ( 一 )敘述：足 部放鬆，用大拇指上下按壓腳掌 後端足底筋膜至感覺微酸即可，每天數次，每次 1 2∼ 分鐘。目的：舒緩筋膜緊張，促進足底血液循

名稱：足底筋膜按摩術 ( 二 )敘述：足部放鬆，用大拇指上下按壓腳掌前端足底筋膜至感覺微酸即可，每天數次，每次 1 2∼ 分鐘。 目的：同上。

名稱：足底筋膜牽拉術 ( 一 )敘述：足 部放鬆，一手固定腳跟，另一手 握住腳趾，用力將腳趾向上扳至 筋膜感到拉扯感為止，持續 15 秒，重複 10次，每天施做數次。目的：舒 緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。名稱：足底筋膜

牽拉術 ( 二 )敘述：延 續上述動作，再將腳板往上扳， 直到筋膜及小腿肚有拉扯感為止，持續 15 秒，重複 10次，每天施 做數次。 目的：同 上。

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