Харчування в офісі

Типовий день:

Підйом, відсутність зарядки та сніданку (45% людей)

Страх запізнитися на роботу (гормони стресу)

Висока зайнятість (стрес, відсутність часу повноцінно поїсти, багато кави, перекуси висококалорійною їжею, сигарети)

Вечеря: об’ємна, калорійна Пізнє засинання

За 65 років людина з’їдає 50 тон їжі

Відсутність сніданку та обіду:

Дефіцит живлення мозку та м’язів (глюкоза)

Дефіцит “будівельного матеріалу” (білок, жир)

Застій жовчі (їжа стимулятор) Перевантаження

підшлунк.залози (солодка їжа викид інсуліну)

Сповільнення обміну речовин зайва вага

3 в 1му: вечеря - сніданок, обід та вечеря

Великий об’єм їжі – неможливість повноцінного перетравлення, перевантаження печінки, підшлункової залози

Аутоінтоксикація неперетравленими рештками їжі

Згущення крові за рахунок жиру та глюкози ризик атеросклерозу, інсульту, інфаркту

Пестициди, нітрати, гормони росту, ГМО, антибіотики, харчові добавки – від 2,5 до 9 кг/рік

+ цукор, сіль, трансжири

Наслідки нераціонального харчування

Підвищене утворення вільних радикалів (оксидантний стрес) зменшення резервів організму схильність до запальних захворювань, ускладнень, онкологічних хвороб

Кожна молекулабомбардуєтьсявільними радикалами до 10 тис раз/добу!

Хронічні запалення

Неврологічні порушення:

Альцгеймера,Паркінсона

Метаболічні порушення:

жирова печінкасерцеві захв.

Діабет 2

Рак:легені, нирок

шлунку,киш-капідшлункової

лімфоми

Серцево-судинні:атеросклероз

цереброваскул.Інсульт, інфаркт Діабетичні

усладнення:кардіоміопатіяатеросклероз

хр.ниркова нед.Ретинопатіянейропатія

Хронічні запальні захв.

Кишечникаобструктивна хвороба

панкреатит

Кістки, м’язи, скелет:остеоартритостеопороз

міодистрофія

Що робити?

Прокинутися раніше на 10-15 хв Випити склянку теплої води з

соком лимона Зарядка (хоч мінімальна, 5-10

хв) Сніданок (вуглеводно-білковий) Повноцінний обід або перекус

(або обід у ланч-боксі) Білково-вуглеводна вечеря Сон до 23.00, перед сном –

склянка кефіру

Принципи харчування

Різноманітне (щодня різну їжу/комбінації)

Збалансоване (білки, жири, вуглеводи)

Різнокольорове (фітохімічні речовини!)

Максимальне збереження корисних речовин + здорова термічна обробка

Порції (пригоршня) Режим кожні 3-4 години Додатковий прийом

полівітамінів

Роль антиоксидантів

Антиоксидант

Вільний радикал

Клітина

Дія антиоксидантів

Клітинна мембрана:дія вітамінів С, Е і фітохім.речовин

Внутрішні відділи клітини: дія каротиноїдів

Ядро: дія поліфенолів

Клітина в розрізі

Їжа для мозку

Вітаміни С, Е, D, групи В і В9 (зелені овочі)

Гінкго, готу-кола, женьшень (мозковий кровообіг)

Нейропротектор Карнозин (розмарин: 1-2 ч. л. висушеного листя – 200 мл окропу на ніч, натще) – розширює мозкові судини

Біофлавоноїди (з/ чай, горобина, апельсини, чорний виноград, чорниці, кава) - захищають нейрони від окислення

Ліпоєва кислота (серце, печінка, нирки, дріжджі, шпинат, неочищений рис, капуста) – забезп.мозок і м’язи енергією, антиоксидант

Холін (жовтки, сардини) – відновлюють структуру нейронів

Магній (знижує нервове збудження), цинк, залізо – доставка кисню

Їжа для зору

Омега-3 (ДКГ і ЕПК) (сардини, скумбрія, оселедець, риб’ячий жир)

Лютеїн і зеаксантин (чорниця, слива-венгерка)

Бета-каротин (жовтки, морква, червоний перець, гарбуз, абрикоси)

Селен, мідь, хром Сезонні курси прийому цинку та

лютеїну А також: Розслаблюючі вправи для очей Відпочинок (щогодини), Правильне освітлення Окуляри із спец. поляризаційним

покриттям

Їжа для нормального метаболізму

Уникати солодощів у будь-якому вигляді Менше солі (1 чайна ложка/день) Мінімум смаженого, копченого, жирного (ковбаси, сосиски, паштети, чіпси) Адекватна кількість білка (з кожним прийомом їжі) Курси детоксикації організму: “Розвантажувальні дні” (творог, кефір) Сезонні курси м’яких жовчогінних засобів (м’ятний чай, куркума, настій із кукурудзяних

стовпчиків, рослинні гепатопротектори – расторопша)

Протизапальна їжа

Омега-3 жири (риба, жовтки, льон, портулак, горіхи, горіхова олія) Білок (яйця, птиця, сир рікота, творог, шпинат, місо) Вітамін С (шипшина, солодкий перець, петрушка, цитрусові,

капуста) Вітамін Е (олії, соя, обліпиха, горох, зелений горошок, яйця) –

інактивує вільні радикали на мембрані Катехіни (зелений і зелено-чорний чай) Фітонциди (часник, цибуля, куркума, імбир) Каротиноїди (жовті, оранжеві, червоні, сині, зелені) Гриби (шиїтаке, миїтаке, енокітаке і тд) – покращують стан імунної

системи Селен (печінка, серце, нирки, продукти моря) – необхідний для

внутрішнього антиооксидантного захисту (глутатіон), затримує ріст ракових клітин. Синергізм із вітаміном С і Е.

Цинк (печінка, яловичина, яйця, бобові, лісові горіхи) – відновлює,“ремонтує” клітини

Варіанти сніданків

Паровий омлет із овочами (парові броколі, кольорова капуста, зелень), зерновий хлібець, кава натуральна з молоком

Каша вівсяна з додаванням меленого насіння льону, йогурт із порізаним ківі та ½ чайною ложкою меду, кава з цикорію з молоком

Помідор запечений з сиром Пармезан, яйце домашньої курки, зварене “нам’яко”, бутерброд із зернового хліба з тонким шматочком лосося, чай зелений з лимоном та медом

Варіанти перекусів

Хлібці зернові 2-3 штуки, склянка кефіру

Чай з молоком або з лимоном та медом, 50 г твердого сиру жирністю 17-20% (не більше)

Склянка кефіру, 1 невелика солодка соковита морквина та 1 середнє яблуко

Варіанти обіду

Суп овочевий або на нежирному м’ясному бульйоні, шматочок парового м’яса або риби, салат, каша, чай зелений з лимоном, фрукт (ківі, яблуко, 2 мандарини)

Тефтелі парові, салат із свіжих або парових овочів, каша гречана, узвар, фрукт

Суп-пюре, парова котлета, риба або м’ясо гриль, кисіль, фрукт

Варіанти вечері

Овочі парові, морепродукти, настій шипшини

Запіканка шпинатно-сирна, парові овочі, настій шипшини

Різотто з неочищеного рису з морепродуктами та овочами, настій шипшини

…і ще дещо

Пити: воду, зелений чай, компоти, морси

Кинути курити Щодня рухатись

(мінімум 2-3 тис. кроків)

Висипатись Позитивно сприймати

життя

Дякую за увагу!