\

بی یـــؿ ؿطاب

سطیه ضغی ؾب

ضابی

ؿبضط از غصایی

بی ؾزسىش

یبراضی ثطای قطع ضغی

زؾشضبی آقذعی

ؿطة ثس وؿشطثطای سی غصابی و

یبراضا

جشسی

ثطای ثؿش آظقی

زاذ ثؿش بؿطاب ؿی

2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . غصابی یبی

4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . افؿب دطسئی

6. . . . . . . . . . . . . بی یبی وؿی زض ضغی

7. . . . . . . . . . . . . . . . . قز؟دؽ قیط ؿ ی

10. . . . . . . . ضؾیس ث ظ شبؾت حفظ آ

11. . . بی یبراضی ثطای زضا ثبضزاضیضغی

12. . . . . . . . بی یبراضی ثطای وزوبضغی

ؿبض ط ػسیس از غصایی

8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ضاب

بی یبیبیی زض ضز ضغیىش

3. . . . . ای ثطای یبراض قسضـ ؾ طح

4. . بیی ثطای ػو وطز قی غصاذضزىش

5. . . . . . . . . . . . . . . . . طؽآقذعی ثس سر

7. . . . . . . . . . . . . . . . . . سغصی ثس جیبر

10. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . بیعض

13. . بی غصایی ثطای وزوب ثطب ضیعی ػس

ؿطةزؾشضبی غصایی و

14. . . . . . بی آقذعی ثطای ؾالززؾشضاؼ

یبی غصابی

اثعاضی لسضسس ثطای ؾالزسغصی یبراضی ثط ثرف ثطای ضؾیس ث ؾالشی اؾز. اییه ی غصای یبی زض الغ ضقی طط صر

ثرف، ذقع ؾالشس قى طفش اؾز.جبی ط شػی اظ غصاب و صر

طؽ زض وس. آبیی و اظ حهالر جی سریبراضب اظ ذضز قز لطع، بی دطسب ذززاضی ی

ب $و یبراضبی انی ؿشس# اظ قز، قس. وس، یبراض الوش ا بیس یقب اؾشفبز یضغی

وس. اطؿ ضـ غصایی یبراضی الوش فایس طؽ یب جیبر اؾشفبز یبی، دطسب ػال ثط آ سر

سطس اظ ذغط اثشال ث سؼساز ثیكشطی اظ كىالر ؾالز ب ؾببی اظ قیذیی ظیبزی زاضز، ضغی

وس. ی دیكیطی

لت ؾب

قس. بی لجی زؿبض یذاضب ذیی وشط اؾز آب وشط ث ثیبضیوؿشط ذ یبراضب ؿجز ث قز

بی غصایی یبراضا ؿطثی اقجبع وی زاضز یعا وؿشط زض آ ای یؿز. ػسزی آ ؿیع دیـیس

ذیی دبیی اؾز یب انال ػز ساضز. زیف ایؿز و وؿشط فمظ زض حهالر حیای ظ قز لطع،

وس. بی ثط جبی یه ضغی ثس وؿشط سغصی یطؽ ػز زاضز یبراضجیبر سر

اس و قز. سحمیفبر ثؿیبض كب زازی ب، ع دطسئیی اؾز و زض ضغی یبراضی یبفزیىی زیط اظ عیز

ط ز ػبیعی وطز دطسئی یبی ثب دطسئی حیای زضػ وؿشط ذ ضا، حشی اط و مساض ع ؿطثی زض

اس و یه ضغی غصایی و ؿطة یبی عض طبثز وطزآضز. ای سحمیفبر یضغی ث یه اساظ ثبقس، دبیی ی

بی غصایی زیط $ثطای وبؾش اظ ؿطثی ذ# ططسط اؾز. اظ ضغی

سطفكبض ذ دبیی

اس و فكبض ذ طزز كب زازثطی 1920قب ث اای ز ای اظ سحمیمبر و سبضید ثؼضیسؼساز لبث الحظ

اس اضبف ب طبثز وطزسط اؾز. زض الغ ثؼضی اظ ای آظبیفذاضب ذیی دبیییبراضب ؿجز ث قز

ساس ثبػض ثبالضفش ؾطیغ اضح فكبض ذ قز. ث سأطیطار بقی وطز قز ث ضغی غصایی یه یبراض ی

ثبیس بفغ و قس ؾسی اظ ضغی غصایی ضا اضبف وطز. ذیی اظ ثیبضای و اظ فكبض ذ اظ ضغی یبراضی

اس. یبظ قسثطس، ثب زض دیف طفش ضغی یبراضی اظ زاض زضب ثیضغ ی

وشط زیبثز

اس و ضغی یبراضی ث زی ثطذضزاضی اظ مساض ثبالی ػسیسسطی سحمیمبر زض ضز زیبثز كب زاز

قس# مساض و ؿطثی، ثشطی سؼیع بی دیـیس فیجط $و ط ز فمظ زض غصابی یبی یبفز یوبضثیسضار

ب حجثبر شع سكىی قس بر، ثك، یضس. ضغی غصایی و اظ ؾجعیؼثطای وشط زیبثز ث قبض ی

وی اظ ثی ثجطز. ساس فكبض ذ ضا دبیی آضز، یبظ ث زاض ضا و وس یب ثثبقس، ث زی ؿطثی لس دبیی ی

ؿطثی افطاز جشال ث زیبثز ؼال زض ؼطو ذغط زؿبض قس ث ثیبضی لجی لطاض زاضس، ث ی زی اػشبة اظ

وؿشط ثطای آب ضطضی اؾز، زض دیف طفش یه ضغی یبراضی ثشطی ضـ ثطای ضؾیس ث ای سف

اؾز.

دیكیطی اظ ؾطعب

زس ضغی یبراضی ثطای دیكیطی اظ ؾطعب فیس اؾز. غبؼبسی و ضی یبراضا اؼب طفش كب ی

ؿبض ػ افطاز اؾز.و یعا طي بقی اظ ؾطعب زض ای زؾش یی اظ ؾ

2

قب ػسسب اظ ؾطعب دؿشب زض وكضبیی و غصای

سط قز ث عطظ كرهی دبییبثغ یبی سأی ی

اؾز. اظ ظبی و طز ای وكضب ث ضغی غصایی

وكضبی غطثی و قز زض آ مب ثبالیی زاضز ضی

ف دیسا اس، یعا ؾطعب دؿشب زض آب افعایآضز

ذاضب ذیی وشط اظ وطز اؾز. ث ی سطسیت یب

قس ذاضب ث ؾطعب ضز ثعضي زؿبض یقز

ای ع ؾطعب ثیف اظ ط ػب زیطی ث

ذاضی ضثظ زاضز.قز

وس؟ ذاضی ؿ اظ اثشال ث ؾطعب دیكیطی ییب

ی ببی یبراضی ؿجز ث ضغیا ایى ضغی

قشی اظ ؿطثی وشط فیجط ثیكشط ثطذضزاضس. اب

ػا زیطی زض ای یب مف زاضس.

یبب حبی سطویجبسی ضس ؾطعب ث ب از

ب ؿشس. ظال قییبیی یبی یب فیشویىب

بی یبی ثشبوبضس یبراضب یعا ظیبزی ضسا

بال ث ی زی اؾز وس. احش یىد هطف ی

قس. و آب وشط ث ؾطعب ضی دطؾشبر زؿبض ی

بی فبلس اس و ضغیثؼضی اظ سحمیمبر كب زاز

بی دطؾشبر سرسا ضا جیبر ذغط اثشال ث ؾطعب

اب ثؼضی اظ ذال ضس ؾطعبی زس.وبف ی

ظ قز سضیح زاز. ظال حممب ضغی یبی ضا ی

اس و ؿطا زض ثس یبراضا یعا زضیبفش

بی ؾ» بی ؾفیس ذ وثیكشطی اظ ؾ

ای قز؛قس، یبفز یبیس ی1«وكس عجیؼی

بی ضا دیسا وطز آب ؾطع بیؾ ب لبزضسؾ

ضا اظ ثی ثجطس.

ضاثغ یب یبراضی وؿی

ثس یبراضا لبثیز وشطی ثطای سكىی ؾ

وی یب نفطا زاضز ػال ثط آ ؿ هطف دطسئی

حیای زض آب و یب نفط اؾز، وشط زض ؼطو ذغط

اثشال ث دوی اؾشرا لطاض زاضس. ػصة ثبالی

دطسئی حیای ثبػض طفش قس وؿی اظ

حهالر حیای قز. ػبیعی وطز ب یاؾشرا

ثب غصابی یبی ثبػض وبف ػصة وؿی اظ

زس ؿطا قز. ی ىش سضیح یاؾشرا ی

قب اظ یبب اؾز، ثب افطاز وكضبیی و سغصی

بیی و قب ؿجز ث زػز ایى هطف وؿی

ب ث دوی وس وشط اؾز، وشط اظ آقیط هطف ی

. .قساؾشرا زؿبض ی

بی یبیضیعی ثطای ضغیثطب

ثطب ضیعی ثطای یه ضغی یبی و ث یبظبی

غصایی قب دبؾد ثسس، وبض ؾبز ایؿز. حجثبر

ؾجعیؼبر جغ غی دطسئی آ ؿشس. ؾجعیؼبر

بی ضغی، ثطي ؾجع، ااع ثیبب، دیط ؾیب، زا

قس ثب یشبی بثؼی بی غیقیط ؾیب آثی

قس.ثطای وؿی حؿة ی ػبی

یشبی زی ؼال زض ظب سبثف ض ذضقیس ثط

افطازی و قز. دؾز زض ثس اؿب ؾبذش ی

قب سیط اؾز یب زض بعك قبی وط ظی دؾز

قب ای زیشبی زض ثس وس، ثطای سكىیظسی ی

قز ثب هطف كى زاضس. زض ای نضر ی

غصابی غی قس ثب یشبی ای وجز ضا ثطعطف وطز.

بی نجحب فىؽقز ث وطاظ ػ ای بثغ ی

قز، قیط ؾیب، رشف سیس یبی و زض بضن

ب اقبض وطز. یشبیب شیااع ى

اؾز. بثغ ای 12ػصة سا یشبی ة

سطویجی $ظال بییشبی ػجبضسس اظ سب یشبی

بی فىؽبی رهل یبراضا#، وطیشبی

غی قس، الؿب رشفی اظ رطبی غصی قیط

ثطای ظب 12ؾیبی غی قس. هطف یشبی ة

ثبضزاض بزضا قیطز ایز ظیبزی زاضز. لشی

ذایس، زض از ثطؿؿت ضی از غصایی ضا ی

ثطزیس. سكىی زس ث زجب و ؾیبوثبالی

اؾز و اظ ؾبیط 12ؾیبوثبالی ػی یشبی ة

قز.سط ػصة یالؿب آ ضاحز

ؾ ب ثطای یبراض قس

ؾ غصای یبی و زؾز زاضیس ضا ب ثجطیس. ثیكشط افطاز 1

اظ غصابیی ظ سف ؾجعیؼبر ؾطخ قس ثب حطاضر ظیبز،

آیس.ذضان ؾجعیؼبر یب دبؾشبی دطیبضا ذقكب ی

ؾ زؾشضاؼ آقذعی و ؼال 2

ویس ث زضز یاظ آب اؾشفبز

ذضز ب سی غصابی یبی ی

ثجطیس. ظال زؾشضاؼ ذضان

قز ثب ب از انی ؿیی ضا ی

ث وبض ثطز، فمظ ث ػبی قز اظ

زاض یبی بی ثبفزثیب یب دطسئی

قز ث $ؾیب# اؾشفبز وطز. ی

ػبی ثضیی قز ؾب، ثضیی

اظ وؿطبی ثیب $ثب اؾشفبز

ثیب# درز، ثطط یبی ضا ث ػبی

جطط اؾشفبز وطز ػو طؽ

ؾطخ قس، ثبزؼب طی قس

فف وجبثی زاذ ؾبسیؾ

ب ب، ذضانصاقز. ذیی اظ ؾح

قز ثب وی سغییط ب ضا ی وؿط

ث یه غصای یبی سجسی وطز.

بی آقذعی زجب غصابی زض وشبة 3

ای ضا ث یبی ثطزیس یه فش

بی رشف آظبیف زؾشضاؼ

اذشهبل ثسیس، سب آى ؾ

زؾشضاؼ ضا و زضؾز

قب ؾبز ثبقس وطز

ذقع ثبقس دیسا ویس. ث ی

ؾبزی ثب سغییطار ذیی وؿىی

9ایس سب، ساؿشزض ثطب غصایی

سب دیسا زؾشضاؼ ثطای قب

ویس.

اط فمظ ث ذبعط بفغ یبراضی ثطای

س، لشی ذایس یبراض ثكیؾالشی ی

بی ثفیس و ای ضـ ؿ فؼز

زیطی زاضز شق ظز ذایس قس.

ایع یبراضی وبضی زذصیط یؼب

قز قب غصابی ػسیسی اؾز ثبػض ی

ب وكف ویس. غصابی یبی ثؼضی لز

آقب ؿشس، ظ اؾذبشی ثب ؾؽ بضیبب.

ثركس، ظ یه ب آضافبی لز

یظ ؾیت ظیی؛ بی وبؾ ؾح غ

اس، ظ دشبی ب ػؼیت سبظلز

طی قس ثب لبضؽ دضسبثال $ث زؾشضبی

آقذعی طاػؼ ویس#.

اظ آ ؿیعی و فىط قس یبراض

سط اؾز. ثیكشط افطاز، ؿ ویس ؾبزی

ذاض ثیكشط الؿب ذاض ؿ قزیب

حسزی اظ زؾشضبی غصایی ضا اشحب

ب كز یب غصای وس. زض اوظط ذبی

طبثز یكی زض ط فش سىطاض

سایس ثب اؾشفبز اظ یه قز. قب یی

، ی غصای ضـ ؾبز زض ؾ لس

یبی اثساع ویس و ث ضاحشی آبز

قز اظ آ صر ذایس ثطز.ی

ثؼس اظ ای دیسا وطز اضزی

ثطای نجحب ببض آؾب

سایس اؾز. ثطای نجحب ی

سؿز ثب طثب، اظ بفی

فطاؿی ثس وؿشط

فىؽ اؾشفبز ویس. وط

ؾبسیؾ حم یب دبس ثیبی

ؾفیس ثب ی ؾیط، ؾبالز

دبؾشب حشی ؿیعبیی و اظ

سب ثبلی بس قب

ساس ث ػا ببض ی

هطف قز.

3

ثطای قطع ضغی یبراضیىبسی

سایس ی. قزی قب لز زض ػیینطف ثبػض ضاحز غصابی وطز زضؾز

فضی بیؾح اظ رشفی الؿب غصایی از بیفطقب بؾدطبضوز زض

ؿطبی ؾح یؿشط، ثیبی و عضی. ویس دیسا یبی آبز غصابی

زاض قس، ظ ثطغ ثب بی عؼؾیب یب ؾجعیؼبر ثطای یبراضا بؾجس. ثطغ

غصا عؼ وبضی یب ؾبالز سج ضا ثب یه وؿط ثیب رط ویس ث ػا دیف

فطقب ؾط ثعیس سایس ث ثرف فطیعضهطف ویس. ثطای سع ثیكشط ی

غصابی زیطی ظ اـیالزای شضر یب ثیب، وبضی ػسؼ، یب ذضان ؾجعیؼبر دیف

سبیسی ضا اشربة ویس یب زض ثرف وؿطب ث ؾطاؽ ثیبی درش، ثیبی فطآضی

قس، ؾؽ اؾالدی ػ یب ؾؽ یبی بوبضی ثطیس.

!قز غصابی ثس بی غیطیبی یحشی زض ضؾشضاثذطؾیس ثرایس

قز ظ بوبضی ثب ؾیب یب ثكمبة ؾجعیؼبر ؾفبضـ زاز یب اظ بضؾ ذاؾز

سب ػ اضبف ثیبضز. ذیی اظ ذغط و ظال ث ػبی وجبة وبض د ثطای

یبی ؾط سب غصای سط زضذاؾز وطز ثبقیس ثطایادیبیی، زض نضسی و لج

سب ض ا ثب ذزسب ثیبضیس. رهل سایس غصایوس، اجش قب یك یی

ػضف ثییس و مساض ؾجعیؼبر ذز ضا ثس دیط ؾفبضـ ثسیس دیشعای ،

ضی آ ضا زثطاثط وس.

ب دیسا ب وشبثربفطقیقز زض وشبةضا یبی آظـ آقذعی یبی وشبة

طز اظ سؼطث وطز غصاب زؾشضبی آقذعی ػسیس صر ثطز.و

ثشطی ػب ثطای ذضز غصابی یبی ؿشس. قب ایثی یبضؾشضا

ب ایشبیبیی، ؿیی، ىعیىی، سبیسی، غادی سی الؿب سایس زض ضؾشضای

یس.ػی اظ غصابی یبی ضا دیسا وش

یب ب ؾیب فبلس ؿطثی اؾز اظ ػز ثبفز ث زاض دطسئی یبی ثبفز

قز اظ ای حه ثطای درز ااع سبوب، قز ؾب قجبز زاضز. ی

سایس ث نضر بی اؾالدی ػ اؾشفبز وطز. ؾیب ضا ی ؾؽب ؿیی

.ب ذطیساضی ویسثسی قس یب ف اظ فطقبثؿش

ب ثططبی ثس قز زايثب بر ػ وطز ثؿبط وجبة م آسف

بی ثعضي ؾجعیؼبر بضی قس سایس ثطای سع اظ سىزذصیط اؾز. حشی ی

ب، وس ؾجع یب ػ فطی اؾشفبز ویس.ظ ثبزؼ

زجب بی زیط ؾط ثعیس بی از غصایی رهل یزث فطقب

ای غصابیی ظ ز بی ذبضیبغصابی یبی ثطزیس. زض اغصی فطقی

بی ایشبیبیی قز. فطقبدیسا ی ثطي ، فالف یطظا لبؾی ثبثبغـ

بی فطی بی ذبی می، ػای ظ باؼبزبی فق جغ ذضاوی

بی آؾیبیی سی ذكه قس ظیط آفشبة دبؾشبی سبظ ؿشس. فطقب

.وسالؿب شػی اظ غصابی یبی ضا ػطض ی

عیؼبر ای و ثب ؾج. یه ثكمبة ثطغ لسطسسطی غصاب ذقعؼال ؾبز

بی ضغی یب آفشبثطزا دبقیس قس، یه غصای زاض، ضیف غع زای عؼ

اؼبز اؾز.فق

ظ زض ظب ؾفط مساضی ذضاوی ؾجه یبی ثب ذزسب طا زاقش ثبقیس :

بی سبظ، ؾجعیؼبر ذب، لغؼبر طاال، آػی قیطی بی آبز، یؾح

ب اس. یرسا ذز ضا ثب ؾبسیؾو اظ ػ زؾط زضؾز قسبی ذبی وؿ

بی حبی آثی قیط ؾیب دط ویس.ثغطی

افؿب دطسئی

وطزس و ط ؿمسض فطز دطسئی هطف وس ثبظ و زض صقش طز فىط ی

ط قز 100فشس ثبیس زض ط ضظ ب یث اطیىبیی 1990اؾز. زض اای ز

قب ثزس سكیك آبیی ضا و زض فىط ؾالشی 50ثرضس. حشی زض ز

بی غصایی قب ضا ثبال ثجطس. اطظ ثؼضی اظ ضغیوطزس یعا ػصة دطسئیی

ب زض ضظ وس، زض حبی و اطیىبییثطای و وطز ظ هطف دطسئی ضا سؼیع ی

وس. ذیی اظ افطازی و اظ و الؼب یبظ زاضس هطف ی زثطاثط مساض دطسئیی

اس، حشی اظ وس فمیز ؿسای زض وبف ظ ساقشب دیطی یای ضغی

قب اؾز اعالع ساضس. اؾغ هطف ثبالی دطسئی شػ ؾالشیضطضبیی و ث

بی وی، ؾشرا، ثیبضیػز آس كىالسی ظ دوی اهطف ظیبز دطسئی ثب ث

ب ضاثغ ؿشمی زاضز. اظ ؾطعب بی وؿیی زض ازضاض ثؼضیؾ

بی ؾبظس حیبرذكز

آب یع اظ ؾبظز ضا اظ آی اؾیسب ی دطسئی ب ؾبیط ػضالر اؿب ثس

آیس. یه ضغی شع سكىی قس اظ الؿب ذضی ث ػز یبیی و یدطسئی

قز. لجال ثیبب، ثمالر، حجثبر ؾجعیبر قب سب آی اؾیسبی ضطضی ی

قب دطسئییحشای قس ثبیس غصابی یبی رشف ضا ثب ذضز سب سب سهض ی

اس و ای اط نحز ساضز. ثؼضی اظ سحمیمبر ػسیس كب زازػصة قز، اب

ؼشمسس American Dietetic Associationؿئال زض حظ سغصی، اظ ػ ؾبظب

بی یبی زض ؾبزی ثب هطف الؿب رشفی اظ دطسئیو یبظ ب ث دطسئی ث

ویس وبفی دطسئیی و هطف یقز. ثطای ثط ثطز وب اظ ع ضظ ثطعطف ی

اؾز ب مساض وبطی وبفی ثطای اطغی ضز یبظسب ضا هطف ویس.

كى بقی اظ هطف ظیبز دطسئی

قز جیبر اؾز زض مساض ظیبزی قب ضایغ آطیىبیی ضغی غصایی

شیؼ یعا دطسئی آ ثبالؾز.

4

قز:ػسی كىالر ثطذی ساس ثبػض ای ی

وؿبی و دطسئی ظیبزی هطف بی وی:ثیبضی

وس، ثیكشط اظ آـ و یبظ زاضس یشطغ اضز ثس ی

ب و بؿبضس قز ث ویوس. ی ثبػض یذز ی

یشطغ اضبفی ضا اظ عطیك ازضاض اظ ثس ذبضع وس،

فكبض ثیبیس. ث وؿبی و كى وی زاضس سنی

س. ؿی ضغیی ثبػض قز دطسئی وشطی هطف وی

قز و یعا یشطغ دبیی آس زض شیؼ اظ ی

ثطظ بضاحشی زض وی دیكیطی قز.

اطؿ ؼال زض ػا ضغیی و ثبػض :ؾطعب

ثطس، قز اظ ؿطثی ب یافعایف ذغط ؾطعب ی

دطسئی زض ای ثی مف زاضز. ػؼیز وكضبیی

زض ثیكشط قز ث عض سا هطف ی و زض آ قز

ؼطو ذغط اثشال ث ؾطعب ضز ثعضي ؿشس حممب

اػشمبز زاضس و ػز آ ؿطثی، دطسئی، ػا عجیؼی

1997 وجز فیجط زض قز اؾز. زض ؾب ظا ؾطعب

ثیبز سحمیمبر ػبی ؾطعب اؿشیشی اطیىبیی

سغصی دیكیطی اظ » سحمیمبر ؾطعب عاضقی ثب ػا

بی شكط وطزس و زض آ اضسجبط یب ضغی« ؾطعب

غصایی ثب دطسئی ثبال ثؼضی اظ ااع ؾطعب شوط قس

ثز.

بی غصایی و حبی ضغی:دوی اؾشرا ؾ وی

قس و ثس زضنس ثبالیی اظ دطسئی ؿشس ثبػض ی

ؿی ضا اظ عطیك قب بؿبض قز ثیكشط اظ حس ؼ و

ب زفغ وس. وی

بی

وی قب اظ زضنس زض وكضبیی و ضغی غصایی

دطسئی ثطذضزاض اؾز، یعا دوی اؾشرا

قىؿشی عزیه ث نفط اؾز.

زفغ ثیف اظ حس وؿی ذغط سكىی ؾ وی ضا

زس. یه سحمیك زض اؿشب كب زاز افعایف ی

ط 34بی $و ؼبز ط 140ثب افعز اؾز و

سكىی دطسئی اؾز# ث یه ضغی غصایی ؼی، ذغط

ضز.زضنس ثبال ی 25 ؾ ؼبضی ازاضی ث یعا

وطزس ضظقىبضا ؿجز افطاز ب طز فىط یسب سر

ؼی ث یعا ثیكشطی دطسئی یبظ زاضس. الؼیز

بی لسضسی ایؿز و ضظقىبضب، حشی آبیی و ضظـ

وس، یبظقب ث دطسئی فمظ وی ثیكشط اؾز و ی

اظ عطیك یعا ثیكشط غصایی و آب ثطای ػصة آ

قز. ث ی وس، سأی یوبطی ثیكشط هطف ی

س.ا ئببی یبی ثطای ضظقىبضا ایسزی ضغی

ثطای سظی یه ضغی غصایی و اظ مساض شبؾت

وبفی دطسئی ثطذضزاض ثبقس وبفی اؾز و حهالر

ای $ااع حیای ضا ثب غالر، ؾجعیؼبر، یبب زذ

ب ػبیعی ویس. اط ب# یرزب، ثیبب ػسؼ

ااع شػی اظ غصابی یبی ضا ث مساض وبفی

سب هطف ویس، مساض وبفی دطسئی ظ شبؾت ثب

زضیبفز ذایس وطز.

آقذعی

ثس

سر طؽطؽ ضا اظ ضغی غصایی زس سرثؼضی اظ افطاز سطػیح ی

زضنس اظ وبطی حبن اظ 70ذز حصف وس. حسز

آیس و ثرف ػس آ ؿطثی طؽ اظ ؿطثی ث زؾز یسر

اقجبع اؾز. ای ؿطثی حبی یعا ثبالیی وؿشط $حسز

ؽ شؾظ# یع ؿز. دؾش طط زض یه سریی 213

بی ضیعی اؾز و طؽ ثؿیبض بظن زاضای ؾضاخسر

ب ث زاضیطؽ زض حیظ قؽ آز طؽقز سرثبػض ی

آؾبی ث ؾبال آز قز. ؾبال ػی ثبوشطی اؾز

آیس. قبض یسطی ػا ؿیز غصایی ثو اظ

ثطس. ث وبض ی دطسئیی اـ زض آقذعی طؽ ضا ث زیسر

طؽ بی بؾجی ثطای سراب آقذعبی ثبـ ػبیعی

اس. زفؼ ثؼسی و ذاؾشیس ؿیعی زضؾز ویس دیسا وطز

بی ظیط ػ طؽ ث وبض ضفش اؾز ث سنیو زض آ سر

ویس:

طؽ آس اؾز، اط زض زؾشض آقذعی یه یب ز سر

ظط ویس. زض ػو ط ث آؾبی اظ آ نطف سایسی

طؽ ؿس لبقك ثیكشط آة ثطیعیس سب غظز غصای قب ث سر

اساظ زرا ثطؾس.

طؽ ػز زاضس و حهالسی ثب ب ػبیعی سر

ذطیساضی ویس. ای حهالر ثب سایس اظ فطقبی

قى بی و وؿشط سفبر زاضس، ثیكشط ثطؽسر

طؽ ث وبض طفش دزض ػزس زض سطویت آب انال سر

سایس ای دزض ضا اؾز. زض ظب درش ب قیطیی ی

ای و ضی ثؿش آ كرم قس ثب آة رظ ث اساظ

وطز ث وبض ثجطیس.

سایس ث ػبی بیی ظ وو یب ویه یزض ذضاوی

ك غصاذضی آضز ؾیب یب كبؾش طؽ اظ رط یه لبقسر

شضر ثب ز لبقك آة اؾشفبز ویس.

ط دیط ؾیبی ذطز 30طؽ اظ قز ث ػبی ط سری

قس اؾشفبز وطز.

طؽ سایس ث ػبی ط یه سرب یب وؿزض بفی

اظ هف ظ ذطز قس اؾشفبز ویس. اجش ای وبض ثبػض

یب وؿ ثب زؾشض انی فطق وس.قز عؼ بفی ی

قز اظ از ظیط ث ػبی زض درز ب یب ثططبی یبی ی

ظیی، دض ؾیت ظیی، طؽ اؾشفبز وطز: آضز ؾیتسر

بی ب زضؾز قس اؾز ػ ز ؾط. ذیطی و اظ ذطز

نجحب

ؾ سب دىیه زضؾز قس اظ ػ زؾط ثب ؿبقی

ؾؽ ؾیت. آة دطسمب غی قس ثب وؿی،

سبظ ی

ببض

ی ثیب، ثیبی ؾیب ثب سضسیبی شضر شثضی

طا ثب وب ػ ذطز قس ؾبؿب، ؾبالز

اؾفبع ثب ؾؽ اضز ی

قب

ذضان ؾجعیؼبر ؾطخ قس ؿیی ثب ثطغ

بی سف، ثطوی، رزفطی، ای، سىل

بی عبجی و ثب آثی ثط و ؿیی، سىقب

اس.قسزاض عؼ

یب ػس

اؼیط ذكه

نجحب

یه فؼب ػ زؾط رط قس ثب زاضػی

وكف، ی فؼب قیط ؾیب، یه ثطـ ب

سؿز ثب یه لبقك غصاذضی وط ثبزا، هف یه

فطر.طیخ

ببض

دیشبی ػ و ثب حم دط قس ثبقس $ث

زؾشضبی آقذعی طاػؼ ویس#، ػ ضل

بی وب یغ.ثب سىقس

قب

یه فؼب ثیبی درش قس، ؾیت ظیی درش

قیطی، و ثربضدع قس ثب ؿبقی ی،

ؾیت درش

یب ػس

قیط ظ سی قس اظ قیط ؾیب

5

بمساض وؿی زض غصا

#طیی$یعا ویؿ غصا

ؾجعیؼبر

31 . . . . . . . . . . . . . . . . ثطوی، ی دیب، درش

28 . . . . و دیؾ # ی دیب، درشو ثطوؿ $یب

42 . . . . . . . . . . . . . وس طزیی، ی دیب، درش

40 . . . . . . . . . . . . . . . .یغ، ز ػسز شؾظ، ذب

10. . . . . . . . . . . . . . . . . و، ی دیب، درش

133. . . . . . . . . . . . . . . ثطي، ی دیب، درشو

47 . . . . . . . . . . . . . . . . و دیؾ، ی دیب، درش

38 . . . . . . . . ظیی قیطی، ی دیب، درشؾیت

ای حجثبریبب زذ

51. . . . . . . . . . . ثیبی ؾیب ضیع، ی دیب، درش

40 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . رز، ی دیب، درش

60. . . . . . . . ثیبی زضقز قبی، ی دیب، درش

31. . . . . . . . . . . . . . . ثیب لطع، ی دیب، درش

19 . . . . . . . . . . . . ب، ی دیب، درشااع ػسؼ

63 . . . . . . . . . . . . . . ثیب ضقشی، ی دیب، درش

40 . . . . . . . . . . . . . . .ثیب ؿیشی، ی دیب، درش

88 . . . . . . . . . . . . . . . زا ؾیب، ی دیب، درش

368. . . . . . . . . قیطؾیب، یه دیب، فطآضی قس

253 . . . . . . . . . . . . . سف، ذب، ؾفز، ی دیب

43 . . . . ثیب درش رهل یبراضا، ی دیب

81. . . . . . . . . . . . . . ثیب ؾفیس، ی دیب، درش

19. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . سضسیبی شضر

300 . . . قیط ث زؾز آس اظ ثطغ، یه دیب، غی قس

26. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ب ػ، یه ثطـ

41 . . . . . . . . . . . . . . . آضز وب س، یه دیب

بی

121 . . . . . . . . . . . . . اؼیط ذكه قس، ی دیب

60 . . . . . . . . . . . . . دطسمب ذی، یه ػسز شؾظ

150. . . . . . . ی قسآة دطسمب، ی دیب، فطآض

36. . . . . . . . . . . . . . . . . . . وكف، ی دیب

ww.nal.usda.gov/fnic/foodcomp: جغ

زض ویؿ

غصایی یبی بیضغی

ذضس، ث ای زی و قیط ذیی اظ افطاز قیط ی

ظا لس بی آطغیؿطثی اقجبع، وؿشط، دطسئی

الوشظ زاضز، یب احشب آزی آ ثبالؾز، یب ث ای

زی ؾبز و ثؼس اظ ذضز حهالر جی حؽ

ث زس. هطف قیط ثب اثشالثسی ث آب زؾز ی

بی زیبثز ع یه $زیبثز ػای# ؾبیط ثیبضی

بی ذغطبن ضاثغ ؿشمی زاضز. ذقجرشب جغ

فطاا زیطی ثطای سأی وؿی ػز زاضز.

بی قب ثیكشط اظ لی ؾب زاقش اؾشرا

آى ث ثبال ثطز ػصة وؿی ثؿشی زاقش ثبقس،

قز.ی ث دیكیطی اظ زفغ وؿی طثط

دبیی ذییب هطف جیبر زض ثؼضی اظ فط

اؾز یب انال اؾشفبز ی قز هطف وؿی

ط زض ضظ اؾز. ثب ای ػز یی 500وشط اظ

قس. ای افطاز وشط ث دوی اؾشرا جشال ی

ذیی اظ زاكسا ثط ای ثبضس و ضظـ وطز

یعا ػصة وؿی ػا زیط، ذیی ثیكشط اظ

زض دیكیطی اظ دوی اؾشرا ططس.

وؿی زض ثس

بی سمطیجب سب وؿی ػز زض ثس زض اؾشرا

ب ػز زاضز. مساض وی وؿی یع زض ذ ػز

زاضز و ؿئ وبضوطزبی حیبسی ثس ظ امجبو

بی ػضالی، سظی ضطثب لت اضؾب دبؽ

ػهجی اؾز.

ثركی اظ وؿی ػز زض ػطیب ذ ب اظ عطیك

قز. وؿی الظ ازضاض، سؼطیك سفع زفغ ی

ب یب ضغی غصایی ثطای ػبیعیی اظ عطیك اؾشرا

قز. ب سأی ی

قىس اظ ؾبذش ب ث عض زائ یاؾشرا

قس. ب سب حسز ؾی ؾبی ثیكشط اظ آى ی

ؾبظی. ثؼس ز ثسی، اؾشرا یاؾشرا اظ زؾ

زض مبیؿب اظ ای ؾ یعا قىؿشی اؾشرا

قز. زفغ ظیبز وؿی قب ثیكشط یثب ؾبذش قس

بی اظ اؾشرا ثبػض ؾبذش قس اؾشرا

قز. قىس یب دوی اؾشرا ی

یعا اظ زؾز ضفش وؿی ثس سب حسزی ث

ب ؾجه غی غصایییعا دطسئی هطفی ب، ض

ب ثؿشی زاضز. ظسی

زفغ وؿی ػا

ثؼضی ػا ثط یعا زفغ وؿی زض ثس سأطیط

صاضس:ی

بیی و قب یعا ثبالی دطسئی ؿشس ثبػض ضغی

قس و وؿی ثیكشطی اظ عطیك ازضاض زفغ قز. ی

آیس، ثیكشط بثغ حیای ث زؾز ی بیی و اظدطسئی

بی یبی زض زفغ وؿی ططس.اظ دطسئی

بی غصایی ثب ؾسی ثبال یعا زفغ وؿی اظ ضغی

زس.عطیك ازضاض ضا افعایف ی

وبفئی یع یعا زفغ وؿی اظ عطیك ازضاض ضا ثبال

ثطز.ی

زفغ وؿی ؾیبض وكیس یىی اظ ػا ثبال ضفش

ثؼضی اظ ػای و ثبػض افعایف یعا اظ ثس اؾز.

قز ػجبضسس اظ:ؾبظی زض ثس یاؾشرا

سطی ػا زض ػز حفظ ؾالز ضظـ یىی اظ

اؾشرا اؾز.

ثس ب ثب لطاض طفش زض ثطاثط سبثف ض ذضقیس لبزض

اؾز و ض یشبی زی ضا و زض ؾبذز اؾشرا

طط اؾز سیس وس.

ب ؾجعیؼبر ث حفظ وؿی هطف الؿب شع ی

وس.اؾشرا وه ی

هطف وؿی اظ عطیك ذضز بثغ یبی، ذهنب

ؾجعیؼبر ؾجع ااع ثیبب جؼی اضظقس ثطای ؾبذز

اؾشرا اؾز.

بثغ وؿی

زض آ ضظـ ضغی غصایی و یعا شبؾجی دطسئی

ب وه ؼبس قس ثبقس، ث حفظ ؾالز اؾشرا

ی وسوس. افطازی و اظ بثغ یبی سغصی ی

فؼبیز ثسی ذثی زاضس ؼال ث وؿی اضبف یبظ

ؿسای ساضس. ثب ای ػز ثشط اؾز و غصابیی ضا و

جغ وؿی ؿشس زض ضغی ضظا ذز ثؼبی.

ای، یعا وؿی زض غصاب و زض ایؼب آضز ػس

زس. ثب مساض وؿی زض بثغ غصایی یبی ضا كب ی

قز ث و ی ثییس یه ب رشهط ث ای ػس ی

ای ؾبزی یبظ ثس ث وؿی ضا سأی وطز. بی

یه حسزا حبی ای طدیكبز وطز 5و زض نفح

ییط وؿی ؿشس. 1000

6

؟قزؿ ی قیطدؽ

وؿی ؿشس.دیؾ ؿجز ث قیط جغ ثشطی ثطای ؾجعیؼبر ثطي ؾجع ظ و :وؿی

قب وبطیؿجز ث حهالر جی، ثؼع آبیی و ؿطثی آب طفش قس، زضنس ؿطثی : زضنس ؿطثی

ثبالؾز.

قیط اظ آ وی ثطذضزاض اؾز. اط لطاض ثبقس آ ضز یبظ ثس یه وزن و ث :آفمط

یشط 22ط زض ضظ اؾز سأی قز، ثبیس ضظا حسز یی 11سنی ؾبظب ثساقز اطیىب

یعا آ ثس ضا ی قز ثقس. ـی هطف قیط ثبػض زفغ ذ اظ عطیك زؾشب اضـ

زس.وبف ی

قب وزن جشال ث زیبثز اؼب قس كب زاز و ی آب زض ثس 142غبؼبسی و ثط :زیبثز

بی ساس ؾب یدطسئی قیط زاضس. زاكسا ؼشمسس و ای دبزس ضسػی دبزس

ضا و ظیف سیس اؿی ضا ثطػس زاضس بثز وس. ظاؼس

ای و ب یشبی ز اضبف ثط یبظ ثس اؾز. زض غبؼثیسیه قیط ػب آز ث آشی :آالیس ب

ب اظ مساض شبؾت زضنس ای 12 قیط رشف اؼب قس، كرم قس و سب 42ثط ضی

قیط و ثطای هطف وزوب سیس قس ثزس، یعا یشبی یشبی ز ثطذضزاضس. اظ ط ز

ثز و ضی ثطؿؿت حه شوط قس ثز، ای مساض زض یىی مساضی ز فز سبی آب ز ثطاثط آ

ضؾیس. اظ آب ث ؿبض ثطاثط ی

ساس لس الوشظ قیط ضا ض وس ثب هطف آ ث ی ؾ فط اظ ط ؿبض فط زض ػب :الوشظ

وس و ػی لس ؾبز قس. لس الوشظ دؽ اظ ض قس بالوشظ آظاز یاؾب فد زؿبض ی

اؼبس.طاضیس یاؾز هطف آ ث ؾطعب سرسا آة

بی آ ذفیف اؾز ػا ایؼبز آطغی غصایی اؾز، اب ؿ كبسطیقیط یىی اظ قبیغ :آطغی

قز.ؼال ػز ثطظـ و قیس قیط اؾز سكریم زاز ی

ای اؾز ساس ثبػض ثطظ ویه قز. ویه ػبضضدطسئی ػز زض قیط ی :زضز یب ویهز

ساس ای وس، یی و قیط هطف یثطز. حشی بزضاو اظ ط دغ وزن یىی اظ آ ضغ ی

دطسئی ضا اظ عطیك قیط زاز ظاز ث ا شم وس.

زضنس ؿطثی حهالر جی

ثط جبی زضنس وبطی حبن اظ ؿطثی

زضنس ؿطثی 100 :وط

زضنس ؿطثی 74دیط ؿساض:

زضنس ؿطثی 49: $ؿطثی طفش#قیط وب

زضنس ؿطثی 35قیط: " 2ط زضنس نطفب ثب احشؿبة ظ# $2

غصابی صیصضاىبضبیی ثطای

ثس قیط

ذایس ثسایس ثی قیس قیط كىالسی اط ی

بی دؾشی، آؾ، ؼس زضز، فد، ظ آطغی، بضاحشی

اؾب یجؾز ؿ اضسجبعی ػز زاضز، ثب لغغ

سب ؿ ضؼیشی ذاس زاقز، ثطای هطف قیط ثس

ؾ فش هطف قیط ضا وبض ثصاضیس. ؾ فش ثطای

ت ػبزسی ػسیس وبفی وبض صاقش یه ػبزر وؿ

اططار فیسی سایس اؾز. زض ای ظب وسب ی

ظ دبیی آس ؾغح وؿشط ذ، و قس ظ،

ضب قس اظ آطغی، آؾ، ؾء بض یب كىالر حبز

ؼس ضا سؼطث ویس. ثطای قطع ؿس ایس ضا ثب قب زض

صاضی:یب ی

ػ ز ؾط ذز ث فىؽ یب طاالی ثطای ذضز وط

ػبی قیط اظ قیط ثبزا اؾشفبز ویس.

بیی ظ قیط ظ قیط سر فطی ضا ثب قیسی

قیط ؾیبی غی قس ایی زضؾز ویس. ثب یب

ب غصاب قیط ؾیب ثقیس.ػس

غصا یب ؾبالزسب ضا دیف«. غفب دیط ضا حصف ویس»

صابی دیطزاض ضا ثس دیط ؾفبضـ ثسیس. ذیی اظ غ

قز ثس دیط درز. ظال اط ثضیش یب سؾشبزا ی

سایس اظ آقذع ثرایس و ث ایس، یؾفبضـ زاز

ػبی دیط زض غصای قب اظ اوی، ثطغ یب ؾبؿبی

ثیكشط اؾشفبز وس. زض ؾبالزی و ذزسب زضؾز

ثیكشط، سایس ث ػبی دیط اظ ؾجعیؼبر ویس یی

بی ضغی یب سفی درش اؾشفبز ثیب، ااع زا

ویس.

قز ث ػبی قیط اظ زض ذیی اظ زؾشضبی غصایی ی

قیط ؾیب اؾشفبز وطز. زض ؾح ذیی اظ غصابی

سایس اظ قیط ؾیبی ثس عؼ اؾشفبز زیط ی

ویس.

قز ث ػبی ذب زاض زؾطب یبی ذبزض ؾؽ

ای اظ سفی ط اؾشفبز وطز.یب دیط ذب سطـ

وط یب دبؾشب ثطای ث زؾز آضز عؼ دیطی زض دبح

قب بی ذیط ث ػبی اؾشفبز اظ دیط دبضیعا ضی

ذكه ثذبقیس.

7

اظ ؿبض ط ػسیس از میثكمبة

قزغصایی سكىی ی

اییبب ز ذ ی سب یب ثیكشط زض ضظ 3

بی جغ غی فیجط، یشبی ؾی ثشبوبضس ی

بی غصایی ضظا اظ ؿشس. حشب زض یىی اظ ػس

بی حبی یشبی ؾی ظ طوجبر، عبجی ی

ب ث فطی اؾشفبز ویس. هطف ذز یسر

زی ثطذضزاضی اظ فیجط ثشط اظ هطف آة آبؾز.

یه ی شؾظ، ی دیب ی مساض هطف:

ؾی آثیؾی 250درش،

ثبض یب ثیكشط زض ضظ 2

ای و ث حهالسی ظ ااع ثیبب، یبب زذ

ذثی ثطای قس، بثغ ب فش یرزب ػسؼ

بی ط فیجط، دطسئی، آ، وؿی، ضی یشبی

ة ؿشس. رز فطی، ثیببی درش قس غی

سف ث 1قس ظ ثیبی ؾیب، قیط ؾیب، سذ

ای ذباز سؼك زاضس.

ط سف 150ی دیب ثیبی درش یعا هطف:

یب سذ، ی یشط قیط ؾیب

1956ذیی اظ ب اظ ثـی ث ؿبض ط انی از غصایی و ای ثبض زض ؾب

ای. اب ثب صقز ؼطفی قس ػبزر وطز# USDAظاضر وكبضظی آطیىب $ سؾظ

ظب آبی ػی ؿجز ث ایز فیجط زض سغصی، كىالر ؾالشی بقی اظ

ثطای دیكیطی اظ هطف وؿشط ؿطثی، سابیی از غصی یبی

زای و ثؿیبضی اظ از غصی ظ دطسئی ب ثبال ضفش اؾز. اطظ یثیبضی

قس وؿی و ظبی شؼك ث قز جیبر زاؿش ی

ویش دعقىب » 1991زض لطی ؾیغ حهالر یبی ػززاضز. زض ؾب

ایی ؼطفی وطز غصط ػسیس از ؿبض #PCRM« $ثطای دعقىی ؿئال

Power« $میثكمبة »فی ثب ب 2009ی ثبػض قس و زض ؾب

Plate# حشی سب از غصی فبلس وؿشط، میث ػز ثیبیس. ثكمبة

ؿطة ثطذضزاض اظ یعا ثبالی فیجط اؾز و یه اؿب ؼی زض ضظ ثطای و

سغصی ث آ یبظ زاضز.

8

ایبی كبؾشثطغ زا

احس یب ثیكشط زض ضظ 5

ای ط قب ب، ثطغ، بوبضی، غالر درش یب

فىؽ، شضر، اضظ، ػ، ثغض، س ذب ظ وط

قز. زض ؾیب، ثغض س یب ػ ب سضسیب ی

سب اظ ای بی غصاییسطویت ط یه اظ ػس

حهالر ذقع اؾشفبز ویس. آب اظ زضنس ثبالی

دیـیس یع بیفیجط ؾبیط وبضثیسضار

بی ط ة ضی ثطذضزاضس. دطسئی، یشبی

ط 15 ی دیب حجثبر درش، یعا هطف:

ثطـ ب 1فىؽ، وط

ؾجعیؼبر

احس یب ثیكشط زض ضظ 4

ؾجعیؼبر ؾطقبض اظ از غصی ؿشس یشبی ص،

ثشبوبضس، ضیجفالی، آ، وؿی، فیجط ؾبیط

وس. ؾجعیؼبر ثب یبظبی غصایی ثس ب ضا سأی ی

دیؾ، و ، بی ؾجع سیط قب ثطوی، وثطي

قس. وبؾی یب وبی ؿیی بی ذطز قغ یثطي

اظ از ؾزسس. اظ زؾش جغ ثؿیبضی

قز ث ااع ؾجعیؼبر ظضز دطض یب بضؼی ی

ظیی قیطی ب، وس حایی ظؿشبی، ؾیتیغ

وس سج اقبض وطز و جغ ثشبوبضس ؿشس. سب

ضغی غصایی سایس الؿب شع ؾجعیؼبر ضا زض ی

ضظا ذز ثؼبیس.

ؾجعیؼبر ذب، ی دیب یه دیب یعا هطف:

ؾجعیؼبر درش

ضا قطع وطز و زض « ثكمبة »ثطب ػسیسی ثب ب USDA 2011زض ؾب

بی یبی زض سغصی ضظا آ ؾؼی قس ثز اظ حؼ حهالر حیای ؿطثی

وبؾش قز. اب ث زی آ و هطف ؿی ازی حشی زض مساض و ثطای

ضا و زض آ اظ ؿبض ط« میثكمبة »ثطب PCRMؾالشی ظیبجبض اؾز،

بیی ظ سط اػال وطز. ثیبضیػسیس از غصایی اؾشفبز قس اؾز، ؾب

ثیكشطی آبض طي یط زض ثی ب و ثبػضكىالر لجی، ؾطعب ؾىش

قس،ب یاطیىبیی

ضس و ضغی غصایی ذز ضا اظ یب حهالر وشط ث ؾطاؽ افطازی یذیی

حشی كى اضبف « میثكمبة »وس. ثب دیطی اظ زؾشضار یبی اشربة ی

قز. بی زیط اؾز وشط یظ و ظی ثؿیبضی اظ ثیبضی

ط زض ظسی ضا سسایس ضقی ؾبی« میثكمبة »قب ثب دیطی اظ ثطب

اشحب ویس.

ػؼ ویس.طا www.ThePowerPlate.org ثطای یبفش اعالػبر ثیكشط ث ثؿبیز

9

حفظ آظ شبؾت ضؾیس ث

بی ظیبزی ثطای و وطز ظ ػز زاضز اب یىی ضا

سط اؾز. اط غصای قب سطویت اظ آب اظ ؾب

ای ب، حجثبر از كبؾششػی اظ ؾجعیؼبر، ی

ثبقس و زض الغ ی بثغ غصی یبی ؿشس،

آلز و وطز ظ وبض ذیی آؾبی ذاس ثز.

بفغ ؾالشی زیطی ظ و قس ػال زض وبض آث

بی زیط وؿشط، فكبض ذ، لس ذ ذیی فبیس

سب ذاس قس. ػب وال ؾبز اؾز: سب هیت

فیجط زضی ویس زض سایس اظ غصابی دطؿطة وی

ػو اظ غصابیی ثب ؿطثی و فیجط ثبال اؾشفبز ویس.

ی و ث آ ػبزر ؿطة، ظبای ضـ غصایی و

ویس، ؾب آؾب اؾز.

ضع ضؾیس ث ظ شبؾت حفظ آ ػو وطز

10ز و وط»بی غصایی اؾز. قؼبضبیی ظ ػبزر

بی ضا فطاـ ویس. ضغی« ی ظ زض ز فشو

غصایی ثب وبطی وطثیسضار ذیی و دطسئی ثبال

ال ثط آ دبیجس بس ثطای ؾالشی قب ضطس، ػ

ث ؿی ضغیی زض ظب عالی وبض ثؿیبض زقاضی

ظیی فشس و بوبضی، ب، ؾیتاؾز. زض لسی ی

اس. ثطغ ؿبق وس

ی ثیف یؿز. زضالغ از غصایی اای حطف ذطاف

ثطذضزاض اظ وبضثیسضار ثبال ثطای وشط دبیساض ظ

ب ؿجز ث ی ػز زض وبضثیسضارایسئبس. وبط

ب هف اؾز، یؼی ثب ػبیعی یعا آب زض ؿطثی

ب ث قى وطز غصابی دطؿطة ثب وبضثیسضار

ویس. اب ذزوبض یعا وبطی هطفی ذز ضا هف ی

ثحض وبطی سب آغبظ ای زاؾشب اؾز.

طی ب یب وبثس زض ثطاثط وبطی بقی اظ وبضثیسضار

اؼ شفبسی اظ ذز كب ب ػىؽبقی اظ ؿطثی

زس. ث ای ؼی و ثس ب اطغی حبن اظ الؿب ی

وس. اطغی رشف غصایی ضا ث قى شفبسی شذیط ی

ب ثطای شذیط قس ث قى حبن اظ وبضثیسضار

ؿطثی زض ثس بؾت یؿشس. لشی ثس قب

وس، بؿبض اؾز سجسی ی وبضثیسضار ضا ث ؿطثی

زضنس اظ وبطی حبن اظ آ ضا 23ثطای ای وبض

ضاحشی ث ؿطثی ثؿظاس. اب ؿطثی ػز زض غصا ث

ای عیزض زضنس اظ ؿطثی 3قز فمظ ثس سجسی ی

قز. ؾظاس ی ،ؾبظیفطایس سجسی شذیط

ضؾس زض ثبثطای ع غصایی و ث ثس ی

طی ؿطثی زض ثس سأطیط ؿشمی زاضز.یقى

ب اظ ػز یعا دطسئی وبضثیسضار ای وثب

ثب ؿبی ؿشس، غصابی ظ وبطی زض احس

ؿطثی ثبالیی ، بی حیایزاض، رهنب دطسئیدطسئی

زاضس. حشی یه ثطـ وؿه قز لطع ثیكشط اظ

بی ػال فطاضزثیبظ یه ثس ؾب ؿطثی زاضز.

قز و حیای ػسسب فبلس فیجط ؿشس. فیجط ثبػض ی

ذثی ؾیط ثس دطذضی اضبف وطز وبطی ث

سا بی یبی یثكی، فیجط ضا فمظ زض فطاضز

یبفز.

بی اجش ضظـ زض ای یب طط اؾز. سطی

قس، بی ؿطثی یایطثیه ثبػض قىؿش قس ؾ

بی ب وبؾش قز. ضظـثس آى اظ حؼ بیـ

ثطزاضی ث فط زاز ػضالر افعایف امجبضی ظ

وس. ىش ایؿز و ثشایس ای وه یحؼ بیـ

ضظقی ضا دیسا ویس و اظ آ صر ثجطیس ثب ؾجه

ضی ضـ ذثی ظسی قب سبؾت زاقش ثبقس. دیبز

سایس زض ط ظب ط وؼب ث اؾز یثطای قطع

آ ثذطزاظیس.

یه ضغی غصایی یبی ،ثشطی ضا ثطای وشط ظ

بی دیـیس و ؿطة اؾز و ثب قب وبضثیسضار

دیف ضظـ طا ثبقس. ای ثشطی ضا ثطای زض

سط قبزسط اؾز. سط، عالیطفش یه ظسی ؾب

بیعض

بی وس و ػسث قب وه ی

ضظا ذز ضا اظ یب غصابی

ؿطة اشربة ویس.و

اؾز:ب سكىی قس بی غصایی قب اظ ای ذضاویاط ػس

نجحب

ببض

قب

زبر، ل ثب ذب، ظ

فىؽ ثب قیط، آة دطسمب، سر فطیوط

طؽ، ؾیت ظیی ؾطخ وطز، سرذبی

بفی ایؿی، ؾؾیؽ، ؿبی زاؽ

ثضیشی طؽ، ثطغ، ثیبی غی قس

ػ بیع، بؾز، ؾبسیؾ ثل ثب وب

ظییؿیذؽ ؾیت

ؾجعیؼبر ؾح ز ثب طؽ، ب، ؾبالز

ثب ؾؽ ضؾی

فبیشبی طؽ، ثطغ، ثیبی غی قس، دیبوالزا

ؾح سطـ ففی، قز ؾب ثب ثطوی، ثطغ

ظیی آثذع ثب دیط بی ؾب ؾطخ وطز، ؾیت

طؽ ؾطو دبضیعا، بضؿث ثب ؾؽ سر

10

ثطای زضا ثبضزاضیبی یبی ضغی

ث از غصی افعایف دیسا زض ظب ثبضزاضی یبظ ثس

وس. ظال قب ث مبزیط ثیكشطی وؿی، دطسئی ی

ویس، زضحبی و سب الظ فیه اؾیس یبظ دیسا ی

اؾز مساض وبطی هطفی ذز ضا فمظ وی افعایف

زیس. ىش ایؿز و ثبیس زض ای زضا

قس غصابیی ثرضیس و از غصی ثیكشطی زاقش ثب

قب ثبال جز یعا ؿطثی لسقب اب وبطی

بی یبی و زض آب اظ از غصی دبیی ثبقس. ضغی

قز، اشربثی ؾب اظ غصاب اؾشفبز یااع شػی

ثطای ظب ثبضزاض اؾز.

ؾالز ثطای زضا ثبضزاضی بیضا

دیف اظ قطع ثبضزاضی یه ضغی غصایی ؾب ضا

قطع ویس. از غسی شذیط قس زض ثس قب ث

ضقس وزن وه ذاس وطز.

سب آ ظ زاقش ؾؼی ویس افعایف ظ

ثبقس. ؾؼی ویس زض ؾ ب ا یه ی سب ز وی

ظ اضبف ویس زض ؾ ب ز ؾ یع، ط ب

سب افعز قز.یه ی سب ز وی ثط ظثی

ؼبی قب ضا فثب وبضقبؼ ثساقشی و ظی

ثطػس زاضز طسجب زض سبؼ ثبقیس.

ب غصابی فطآضی قس و اظ هطف قیطیی

قز ثبػض ضؾبس وبطی بؾب ث ثس قب ی

سب ضا حبؾج ویس.ذززاضی ویس. وبطی هطفی

از غصی

وبفی ثط ثطای آى غئ قیس اظ از غصی

ثطیس ای اضز ضا زض ضغی غصایی ذز ثؼبیس:ی

سب ؿبض ط از غصایی جغ ذثی ثطای وؿی:

سب ثبقس و غصابی قس. حاؼوؿی حؿة ی

ؾطقبض اظ وؿی ضا زض ضغی غصایی ذز ثؼبیس.

ای غصاب قب اضزی ظ سف، ؾجعیؼبر ثب

ؿیی، ثطوی، ااع ثیبب، اؼیط، بی سیط، وثطي

زا آفشبثطزا، اضز، وط ثبزا، قیط ؾیبی غی

بی ؾیبی بیی و اظ زاقس ثب وؿی $اظ بضن

ب قس اؾشفبز ویس#، آثیاضبیه سی ی

بی غی قس ثب وؿی. فىؽوط

ز اؾز. ض ذضقیس جغ عجیؼی یشبییشبی ز:

30سب 20ثبیس ز یب ؾ ضظ زض فش ث سر حسال

ب نضر زلیم اػبظ ثسیس و آفشبة ث زؾز

قب ثشبثس.

اط اىب اؾشفبز اظ ض ذضقیس ضا ساضیس

ب یشبیسایس اظ یشبی ز ػز زض شیی

قس اؾشفبز ویس. ثؼضی اظ الؿب غصابی غی

قیط ؾیب یب ثطغ ثب یشبی ز فىؽبی وطبضن

قس.غی ی

زض اوظط غصابی 12یشبی ة : 12یشبی ة

یبی ػز ساضز. ثطای ایى ث وجز ای یشبی

زض 12زؿبض كیس ثبیس اظ غصابی غی قس ثب ة

ضغی غصایی ذز اؾشفبز ویس. اظ ػ ای غصاب

بی نجحب، ثؼضی اظ فىؽقز ث وطی

بی قیط حهالر ػبیعی قز، ثؼضی اظ بضن

ذاضا ؾیب رطبی غصی وىی رهل یب

ب ثطز. ثط ضی ثطؿؿت از غصایی ث زجب ب

ثب 12شبی ة ؾیبوثبالی ثطزیس و ػی ی

12لسضر ػصة ثبال اؾز. ثطای سأی یشبی ة

بی بیی ظ ػجهقز فمظ ث هطف ذضاویی

زضیبیی سذ اوشفب وطز ثشط اؾز ثطای ػصة ای

بی اؾشبساضز یشبییشبی ث ؾطاؽ شی

بی رهل یبراضا ضفز.ى

صایی یبی ثبالؾز. بی غیعا آ زض ضغی آ:

ااع ثیبب، ؾجعیؼبر ثب ض ؾجع سیط، الؼ،

ب ؾطقبض اظ آس. ثب ای بی ضغی سرزا

قب، ػز اوظط ظب ثبضزاض زض ی ز ثبضزاضی

وس نطفظط اظ ایى اظ ؿ ضغی غصایی اؾشفبز ی

ب زاضس. وبضقبؼ ثساقشی قب ىیبظ ث ى

شبؾت ثب یبظسب ضا ث قب ؼطفی ذاس وطز.

هطف دطسئی اب ؿس و زضثبض دطسئی.....:

زضنس افعایف دیسا وس. 30زض ظب ثبضزاضی ثبیس

ثیكشط ظب یبراض طاس جبزا زض ؿی زضا

ی دطسئی وبفی ثطای یبظ بی زضا حبی

ساض شبؾجی اظ غصابی ػصة ىس. ثب هطف م

بی ضغی، ؾطقبض اظ دطسئی ظ ػسؼ، زا

سایس ای یب، ؾجعیؼبر الؿب از كبؾشسر

سب ضا زض ای زضا سأی دطسئی ضز یبظ ثس

ویس.

زضا قیطزی

بی رهل زضا قیطزی كبث زؾشضاؼ

قیط یبظس زضا ثبضزاضی اؾز. اب ؿ سیس

وبطی ثیكشط اؾز ثبیس زض ای زضا مساض ػصة

وبطی ذز ضا ثبال ثجطیس.

زض ػو اظ ای غصاب اؾشفبز ویس:

فىؽ ظ ثب قیطؿز وككی زاضؿیی ثب طثب؛ ل ثب ذب یبی ثس ؿطثی؛ وطب س

قس اظ ثطغ یب ؾیب، آة دطسغب، سر فطیسی ؿطثی ثس

سفی و ؿطة ذطز قس، ؾیت ظیی سضی، بفی ایؿی،

، ؿبی زاؽیبی ؾؾیؽ ثس ؿطثی

ظیی قیطی ثب وب، ػ دیبظ $دیط ضا زاض ثضیشی ؾیتسفی عؼ

فطاـ ویس#؛ ثطغ؛ ثیبی ؾیب رهل یبراضا

ضیحب فف ؾیب، ظیی آثذع قس ثب لبضؽ دضسبثالی آثذع، ؾیت

بضؿث ثب ؾؽ دطسمب

ؾح سف، ؾجعیؼبر سف زاز قس ث ؾجه ؿیی $اظ ضغ زض

درز آ اؾشفبز ىیس#، ثطوی ثب ؾؽ ؾیط، مساض ظیبزی ثطغ

حم یب ثیب، وب ػ؛ ؿیذؽ یب وطاوط ثس ؿطثیثب ؿبقش ؾبسیؾ

ؾح یؿشط یب ؾجعیؼبر، ب، ؾبالز ؾجعیؼبر ثب

ؾؽ ثس ؿطثی یب ؾطو

رهل یبراضا، فبیشبی ؾجعیؼبر $ثس ضغ#، ثطغ، ثیبی ؾیب

بضبضیشب

11

ی ـبی یبضغی

ثطای وزوب آغـــــــــبظبـــاظ

غصایی یبی یطس. ضغیبی غصایی زض اثشسای وزوی قى یػبزر

زس و ث الؿب شػی اظ غصابی ضا ی ث وزن قب ای فطنز

ؾس ػبزر وس اظ آب صر ثجطز. ای غصاب ؾطقبض اظ از غصی

سب ػا ؿشس. یثطای سب طاح ؾی، اظ وزو

ظازا

ثشطی غصا ثطای ظاز سبظ ث زیب آس قیط بزض اؾز، ط ؿمسض و

ی وس ثشط اؾز. اط ظاز قب قیط سطی اظ ای قیط سغصسر عالی

ذضز ثشطی ػبیعی الؿب قیطبی ذكه سی قس اظ ذزسب ضا ی

سؼبضی ػبزیؾیب ؿشس و زض ااع رشف ػزس. اظ قیط ؾیبی

ای یبظ ث از غصی یػ ، ظازاثطای سغصی ظاز اؾشفبز ىیس

قز.افعز یظازا بی رهلؾی زاضس و ث قیطذكه

ظازا زض قف ب ا ػط ذز ث غصایی ػع قیط بزض یب قیطذكه

سی قس اظ ؾیب یبظ ساضس، ثبیس سغصی ثب یىی اظ ای ز ع قیط ضا

حسال سب زاظز بی ازا زاز. ظازای و اظ قیط بزض سغسی

قب ز ؾبػز زض فش زض یشبی ز زض ثسوس ثبیس ثطای سكىی ی

ؼطو ض ذضقیس لطاض ثیطس، ای ایع ذثی ثطای بزضا اؾز

ضی ذز ثـیس. ى اؾز ثؼضی اظ و ثطب ظی ثطای دیبز

قب سیط اؾز یب زض بعمی ثب وزوب، ذهنب آبیی و ض دؾز

مساض وبفی یشبی ز زضیبفز ىس. وس، آة ای اثطی ظسی ی

زض ای نضر اؾشفبز اظ ى یشبی ز ضطضی اؾز.

ضا زض 12ظب یبراض قیطز ثبیس بثغ غصایی ؾطقبض اظ یشبی ة

ضغی ذز ثؼبس، ظیطا یعا ػصة ای یشبی ثط ویفیز قیط بزض

الی و ع فؼبی اظ صاضز. غصابی غی قس ثب ؾیبوثبسأطیط ی

ساس ای یبظ ضا ثطآضز وس، دعقه یع اؾز ی 12یشبی ة

یشبی بؾت ضا سؼیع وس. سغصی ثب قیط بزض یب قیط ساس شیی

ذكه ثبیس سب یه ؾبی ازا دیسا وس.

ی بی، یب ظبی و ظ ظاز ث زثطاثط ظ ای ضؾیس 6یب 5زض

اؾشفبز اظ غصابی وىی ضا قطع وطز. دعقىب شرهم اعفب سا

وس. ظیطا زض فىؽ غی قس ثب آ ضا سؼیع یؼال اؾشفبز اظ وط

بی شذیط آ ثس وزن و ث عض عجیؼی زض ب سس 6سب 4

وس. ثشط اؾز ای غصابی ػسیس ؾبز ثبقس ثبال ثز، وبف دیسا ی

ای ث وزن ذضاس قز. بی ظبی ز فشزض زض

ای اؼغبف دصیط ثطای افعز بی ظیط قب ثطبزؾشضاؼ

ؾبز بی

ؾبی 4سب 1

ؾبی 6سب 5

ؾبی 12سب 7

ؾبی 19سب 13

حی سی قس اظ ػی ز ؾط ثب نجحب:

ؾؽ ؾیت، آة دطسمب غی قس ثب

وؿی

حم بیس قس ضی وطاوط، ظ، ببض:

بی یغقیط ؾیب، سى

ظیی قیطی، ؾیت شضر، دض قب:

دیؾ ثربضدع قس، قیط ؾیبو

، یالؼ، قیط ؾیب یب ػس:

فىؽ وب ثب ظ قیط وط نجحب:

ؾیب، دطسغب

طؽ دطیس$ث ؾبسیؾ سر ببض:

بی آقذعی طاػؼ ویس#، زؾشضاؼ

بی یغ، وؿ سی آة ؾیت، سى

قس اظ ػ ز ؾط

درش بر زاي ؾیب، ثیبی قب:

ؾیت ظیی درش، اؾفبع، قیط ؾیب،

ؾبالز ی

آػی قیطی، وطاوط، قیط یب ػس:

ؾیب

ی ظ سر فطی، ب اؾس نجحب:

سؿز ثب وط ثبزا، آة دطسمب غی قس

ثب وؿی

بی زؾشزضاؼ ثؿیی ه ذقع $ ببض:

#، ؾبالز ؾجعیؼبر، بآقذعی طاػؼ ویس

ثطوی ثربضدع ثب رط غصی، یغ قب:

ثربضدع قس، ؾیت ظیی سضی، ثطی

#، قیط طاػؼ ویسبی آقذعی ث زؾشضاؼوبثط$

ؾیب

دبح وط، اؼیط، ثؿشی یب ػس:

زضؾز قس اظ قیط ؾیب

ب ثی ثب وط ؾیت، ظ، آة نجحب:

دطسمب غی قس ثب وؿی

ثضیشی ثیب ثب وب، ػ فطی ببض:

اوبی، ثطغ، ؿیذؽ سضسیبی درش

قس ؾبؿب

ثطوی سفز زاز قس، یغ، وس قب:

حایی، لبضع، اؾذبشی ثب ؾؽ بضیببضا،

ؾبالز ذیبض، قیط ؾیب

حم یغ، اؾسی ی، یب ػس:

ب یب ویف ثبض

12

بی ػسیس ث ضغی غصایی وزن قبؾز:ذضان

بی 6سب 5

فىؽ رهل وزوب و ثب آ سغصی ثب وط

فىؽ غی قس اؾز ضا قطع ویس. ا اظ وط

آ ضا ثب قیط بزض یب قیطذكه ؾیب ویس، ثطغ قطع

رط ویس سب احشب ثطظ آطغی زض وزن و قز.

فىؽ سی قس اظ ػ ز سایس اظ وطثؼس اظ آ ی

ؾط یب ػ ؼی اؾشفبز ویس. ثیكشط شرههب

فىؽ س ث وس اظ زاز وطاعفب سنی ی

ى وزن سب كز بی ذززاضی قز، ؿ

اؾز ثبػض ثطظ آطغی قز.

بی 8سب 6

زاز ؾجعیؼبر ضا آغبظ ویس. الظ اؾز ؾجعیؼبر

ظیی، ثیب ؾجع، وبال درش دض قس ثبقس. ؾیت

بی ذثی ؿشس.یغ رز فطی عی

زاز ی ضا قطع ویس. اظ ظ، آوبز یب ی

شفبز ویس. قس، یب ؾؽ ؾیت اؾ

ساس زض ب یزاز ب ضا قطع ویس. ثیكشط ثـ

فىؽ ذكه ثرضس.كز بی وطاوط، ب یب وط

زاز غصابی دطسئیی ضا قطع ویس. وزوب زض

زاض ساس ذضز غصابی دطسئیكز بی ی

بس سف یب ثیب ضا و ذة درش قس ثبقس

وس. قطع

وزوب ػاب

وزوب ث یعا ظیبزی وبطی از غصی یبظ زاضس

قب و اؾز. ؾؼی ویس آب ضا ثب یب اب حؼ ؼس

صی ویس.غػس س

بی ذقع ؾب، زضؾز وطز یب ػس

سكیك ػاب ث ذضز غصابی و وبطی ثبػض

بی ثس غصایی و قز و آب اظ وؿت ػبزری

ی ؼط ػسسب ث ؿبلی كىالر ؾالشی زض ثعضؿب

قز زض اب ثبس.ی

وس. یبظ ط وزن ث وبطی ثب وزوب زیط فطق ی

وی.سب اضائ یزض ایؼب یه ؾطی ىبر وی ثطای

بی غصاییط

ایبی كبؾشثطغ زا

فىؽ، ب، وط ای قب الؿب باز كبؾش

قس.یبوبضی، ثطغ ػی درش وطاوطب

ط احس غصایی ثطاثط ثب ی دیب بوبضی، ثطغ

فىؽ، هف وؿ درش، ؾ ؿبض سب یه دیب وط

قز. یب ب ثی، یب یه ثطـ ب ی

ؾجعیؼبر

بی ؾجع سیط قب ثطوی، ؾجعیؼبر ثب ثطي

ای، ثطي قغ ذطز دیؾ، اؾفبع، و زوو

قز. ؿغسض، و ؿیی ثطي ؾبالز ؾئیؿی ی

غیط اظ اضز ثبال، ط ع ؾجعی زیطی، ؿ سبظ

یطز.ثسی ػب یظز زض ای زؾشؿ ید

یب ذب یب ط احس ؾجعیؼبر ػجبضسؿز اظ ی د

یه دیب درش اظ آ $ط ایى اساظ زلیك شوط

قس ثبقس#.

بی ضغی، ، زاایذباز یبب زذ

ب قیطبی غیطجیسر

ای قب الؿب حجثبر درش ظ یبب زذ

ب، ذ، ثیب ثیب ؿیشی، ثیب لطع، ااع ػسؼ

بی ث زؾز آس اظ ضقشی، رز ـی فطاضز

بی زضؾز زايیبی، بر ؾیب ظ سف، ثططبی

قس.قس اظ ؾیب یب سذ ی

ای ثطاثط ثب ی دیب ط یه احس یبب زذ

ثیب، سف ؿیعبی زیط اؾز $ط ایى اساظ

زلیك آ شوط قس ثبقس#.

قیطبی غیطجی قب قیط دؿشب بزض، قیطبی

ذطزؾبال، ذكه طفش قس اظ ؾیب ثطای ظازا

قیط طفش قس اظ ثطغ، ؾیب یب ط ع قیط بؾت

زیط ثطای اؾشفبز وزوب ظیط یه ؾب و جغ

یبی زاقش ثبقس. زض نضر اىب اظ قیط

،Westsoy Plusبی ؾیبی غی قس حهالر ذكه

Enriched VitaSoy یبEdensoy اؾشفبز ویس زض

یط ذكه یبی حشب غیط ایهضر ؾؼی ویس و ق

غی قس ثبقس.

.ط احس قیط غیط جی ثطاثط ثب یه دیب اؾز

بی ضغی ط ػض زا یب آػی ث ظض اظ زا

ب بی ضغی، سرقى زضؾش، ذطز قس، وط زا

ب اؾز. وط طفش قس اظ سر

زا سایس ث زرا ذز اظ یه سب ز احس قب ی

ضغی زض ضغی غصایی اؾشفبز ویس. ط احس زا

ضغی یب وط ث زؾز آس اظ آ ثطاثط ثب یه لبقك

غصاذضی اؾز.

بی

ظز، ب قب الؿب ی ؿ سبظ ؿ یدی

قس.ب یآثی

یب ی درش، ی دیب ÷ط احس ثطاثط ی

یب ی ذكه قس یب یه لغؼ آثی، یه ؿبض د

ی سبظ اؾز $ط آى مساض زلیك آ شوط قس

ثطای وزوب ػاببی غصایی ثطب ػس ثبقس#.

ؾب 19سب 13 ؾب 12سب 7 ؾب 6سب 5 ؾب 4سب 1

ب، ای، باز كبؾش

بفىؽوط

ؾجعیؼبر ثطي سیط

ػبرااع زیط ؾجعی

ای، یبب زذ

ب بی ضغی، سرزا

قیطبی غیطجی

بی

احس 10 احس 7 احس 6 احس 4

لبقك غصاذضی ؾجعػبر 4سب 2

سیطثطي

ؿبض سب ی دیب یه

ؾجعیؼبر زیط

یه ؿبض دیب ؾجعیؼبر

سیط ثطي

یه ؿبض سب ی دیب

ؾجعیؼبر زیط

یه احس ؾجعیؼبر ثطي سیط

ؾ احس ؾجعیؼبر زیط

ی احس ؾجعیؼبر ثطي سیط

ؾ احس ؾجعیؼبر زیط

یه ؿبض سب ی دیب یبب

ایزذ

احس قیط بزض، قیط ذكه یب 3

قیط غیط جی

ی سب یه دیب یبب ز

ایذ

احس قیط ؾیب یب ؾبیط 3

قیطبی غیطجی

ایاحس یبب زذ 2

احس قیط ؾیب یب قیطبی 3

غیطجی

ایاحس یبب زذ 3

احس قیط ؾیب یب 3سب 2

قیطبی غیط جی زیط

یه سب ز دیب ؿبض سب یه ی دیبؾ

ؾ احس

احس 4

بی غی قس ػز زاضز، اضبف ویس.فىؽبی رهل وزوب یب قیط ؾیب وطیشبیو زض شی 12حشب ث ای ضغی یشبی ة

13

بی آقذعی ثطای ؾالززؾشضاؼ

دىیه شضر س ؾیب

آیسػسز دىیه ث زؾز ی 16اظ ای زؾشض

بی ؾجه ذقع سطویجی اظ عؼ دىیهع ای

ب ضا الی س ؾیب آضز شضر اؾز. ای دىیه

ب، ؾؽ ؾیت یب سایس ثب وذر ااع یی

بد ؾیطح $قیط زضذز افطا# ؾط ویس.

ی دیب -آضز س ؾیب

دیبی -آضز شضر

هف لبقك ؿبیرضی -دزض ثىی

هف لبقك ؿبیرضی -طی ػـ قی

هف ظ -ظ ضؾیس

یه ی لبقك غصاذضی -قیط زضذز افطا

یه لبقك غصاذضی -ؾطو

یه سب یه ضثغ دیب -قیط ؾیب یب قیط ثطغ

ی سبظ، وذر ی یب قیط ثطای ؾط

زض یه وبؾ ثعضي آضز س ؾیب، آضز شضر،

ـ قیطی ضا ثب رط ویس. دزض ػثىی

ای زیط ظ ضا ذطز وطز آ ضا ثب قیط زض وبؾ

زضذز افطا، ؾطو یه دیب اظ قیط رط

ویس. از ذكه از بیغ ضا ثب رط ویس

فمظ زض حسی ثعیس و رط قس

بی ذیط زض آ ثبلی بس. ذیط ث زؾز

یس ضا ثبقس، زض غیطای نضر ثمی قیط آس ثب

ضا ث آ ثیفعاییس. یه بیشبث ـؿت یب ظطف

طی ضا زاؽ ویس ؾذؽ وی ضغ یبی ضا

ضی آ اؾذطی ویس. مساض وی اظ ذیط ضا ضی

بیی ضی بیشبث ثطیعیس نجط ویس سب حجبة

ؾغح آ دسیساض قز. ذیط ضا ثب وفیط ثططزایس

ای ثصاضیس ضی زیط آ ثذعز ث ض ل

ضق زضثیبیس. $ط ثبض لج اظ ایى اظ ذیط

ب ضا زاؽ ؾط ثطزاضیس آ ضا ثعیس#. دىیه

ویس.

ط، 9ط، وبضثیسضار 1، دطسئی 43اضظـ غصایی: وبطی

طیی 0ط، وؿشط یی 32ط، ؾسی 0.2 ؿطثی

طؽ دطیسؾبسیؾ سر زسای زؾشض ث قب ؿبض ػسز ؾبسیؾ ی

بؾجی ؿطة ثس وؿشط ػبیعی ای غصای و

ذضزیس.طغی اؾز و یك یثطای ؾبالز سر

ط 250 - سفی ؾفز ذطز قس

ز ػسز - دیبظؿ ضیع ذطز قس

لبقك غصاذضی 1 - ؿطةبیع ؾیبی و

لبقك غصاذضی 2 - ذیبضقض لغؼ قس

لبقك ؿبیرضی 1 - ذطز

ؿبیرضی لبقك 4/1 - ظیط ؾجع

لبقك ؿبیرضی 4/1 - ظضزؿث

لبقك ؿبیرضی 4/1 - دزض ؾیط یب ؾیط ذطز قس

ثطـ 8 - ب ػی وب

ثطي 4 - وب

ثطـ 4 - فطیػ

سفی ذطز قس ضا ثب دیبظؿ ضیعقس، بیع،

بی ذیبضقض، ذطز، ظیط، ظضزؿث دزض ؾیط سى

رط ویس ذة ث ثعیس. رط ث زؾز

بی ػ ثبیس ضی آ وب آس ضا ضی ب

فطی ثصاضیس.ػ

ي، 10طسئی ، د197اضظـ غصایی ط ؾبسیؾ: وبطی

ي 0ي، وؿشط 271ي، ؾسی 4ي، ؿطثی 29وبضثیسضار

ؾح ػ ػسؼ فط 8سب 6ثطای

زذصیط ثؿیبض آؾب اؾز آبز وطز ای ؾح

.وسظطف ظیبزی وظیف ی

دیب 1 -ػسؼ قؿش قس

ی دیب -وس یب دطن قس ػ دؾز

دیب6 -آة ؾجعیؼبر یب آة ؼی

ػسز 1 -دیبظ ذطز قس

ػسز 2 -بی ؾیط ذطز قس یب ضل قس حج

ػسز 2 -یغ ضل قس

ػسز 2 -بی ذطز قس وطفؽ ؾبل

هف لبقك ؿبیرضی -اضب یب د وی

هف لبقك ؿبیرضی -ظیط ؾجع

لبقك ؿبیرضی 4/1 -فف ؾیب

لبقك ؿبیرضی 4/1 -فف لطع

یه ی لبقك ؿبیرضی -ه

ضا زض یه لبث سب از فش قس غیط اظ ه

ثعضي ثطیعیس ثصاضیس ث ػـ ثیبیس. زض ظطف ضا

ب ثصاضیس ثصاضیس حسز یه ؾبػز ثذعز سب ػسؼ

ط قس. ؾذؽ ه ضا اضبف ویس.

سایس لج اظ وكیس غصا ؿس ثطي ثطای عؼ ثشط ی

قؿش قس اؾفبع ث آ اضبف ویس.

0ي، ؿطثی 16ي، وبضثیسضار 4، دطسئی 78اضظـ غصایی: وبطی

ي 0ي، وؿشط 150ي، ؾسی

بالز اؾفبع ثب ؿبقی یؾ فط 6ثطای

ای ؾبالز حجة و اظ زؾشضبی والؼ آقذعی

PCRM بیی اؾز و اظ اؾز، ؾطقبض اظ فیشویىب

وس. اثشال ث ؾطعب دیكیطی ی

ط 300 - اؾفبع قؿش ذطز قس

ب ظ سكه فطی، اض فطی یب ؾبیط سرسر

دیب 1 - قبسر

فطر یب یه وؿط بی دطسمب، بضی یب طیخسى

طوجبر

دیب 4/1 - سر آفشبثطزا

دیب 4/1 - ػظ ثطظیی

دیب 4/1 - قس سكه ثس ؿطثی

از ضا ثب رط وطز ؾط ویس.

ي، 10.5ي، وبضثیسضار 3.9، دطسئی 111اعالػبر غصایی: وبطی

ي 0ي، وؿشط 60ي، ؾسی 7ؿطثی

حم فؼب 2حسز

سایس اظ آ زض غصایی ثؿیبض دطوبضثطز اؾز. یحم

ػا ؿبقش اؾشفبز وطز، یب ث طا ؾبسیؾ یب ث

وب ػ زض ب سضسیب ی ویس.

زاضیس وؿط رز و آثىف وطز آثف ضا ب ی

ػسز 1

لبقك غصاذضی 2 - اضز

دیب 4/1 - آثی

ػسز 3 - دیبظؿ ذطز قس

یه لبقك غصاذضی یب ؾ حج - ؾیط قس

لبقك ؿبیرضی 1 -ظیط

هف لبقك ؿبیرضی - فف ؾیب

هف دیب - فف لطع وجبة قس$زجرای#

و ضیرش اػبظ سب از ضا زض غصاؾبظ یب رط

سایس اظ آة وؿط رز ث ثسیس وبال ط قس. ی

سط قز. رط ضا زرا ث رظ ثیفعاییس سب طاساظ

ضی ب دیشب ثبیس یب ث ػا ؿبقش یب ؾؽ طا ثب

ؾجعیؼبر هطف ویس.

ي، 2، دطسئی 44اضظـ غصایی زض ط ز لبقك غصاذضی: وبطی

ي 0ي، وؿشط 29ي، ؾسی 1.5ي، ؿطثی 6وبضثیسضار

14

ؾبالز ثیبی آؾب فط 10ثطای

زضؾز وطز ای غصای ذقع ث حسی آؾب اؾز

ویس.و ثبض ی

ػسز 1 – وؿط وؿه ثیب لطع

ػسز 1 – وؿط وؿه ثیب ؿیشی

ػسز 1 –وؿط وؿه ثیب ؿك ثجی

ػسز 1 –طی ثبلبی ؾجع 100ثؿش

دیب 1 –ظز شضر آبز ید

ػسز 1 –ای لطع ثعضي ذطز قس فف ز

هف یه ػسز –دیبظ شؾظ ضل قس

یه لبقك ؿبیرضی –ه

یه لبقك ؿبیرضی –فف

هف دیب –ؿطة ؾؽ ؾبالز ایشبیبیی و

سب از ضا ثب رط وطز ؾط ویس. ای

سایس زض یرـب ظطف زضثؿش سب ؿس ؾبالز ضا ی

ضظ ساضی ویس.

طی قس ثب لبضؽ دضسبثال دشبی فط 4ثطای

طی وطز یب درش ؾجعیؼبر زض فط وبض ثؿیبض

قز عؼ ذثی زاقش ای اؾز ثبػض یؾبز

ثبقس.

ی دیب -دشب $آضز شضر زضقز#

2 -بی ؾجعیؼبر درش آة ؾجعیؼبر سى

دیب

ػسز 4 - لبضؽ دضسبثال

لبقك غصاذضی 1 – ضغ ظیش

لبقك غصاذضی 2 -ؾؽ ؾیب

لبقك غصاذضی 2 -ؾطو ثبعایه

لبقك غصاذضی 2 - قطاة لطع یب آة

ػسز 2 - بی ؾیط ذطز قس حج

فف لطع وجبة قس ثطیس قس ث نضر

ػسز 1 -بی ثبضیه $اذشیبضی# ضقش

بی ؾجعیؼبر درش ی دیب اظ دشب، سى

آة ؾجعیؼبر ضا زض یه ظطف ثب رط ویس،

ؾذؽ ظطف ضا ضی حطاضر ثصاضیس سب ث ػـ

زلیم آمسض ثؼقس و 20سب 15آیس حسز

قز. رط حبن ضا زض یه رط ذیی ؾفز

ؾبشیشط ضیرش ثصاضیس 20لبت طز ث لغط

ؾبػز#. 2وبال ؾطز قز $حسال

ؾذؽ رط ضا و ث قى ػبس زضآس ث لغؼبر

قب ضغ ظیش اؾذطی ویس یب ثب وؿه ثجطیس، ضی

ل ؿطة ویس ضی سضی یب م ثبضثىی

ب ضا ای قز. لبضؽقب لقب ویس سب ضوجبة

قب ضا ثجطیس. ثب ضیرش ؾبیط بیسیع وطز ؾبل

بز$ؾؽ# ضا آبز وطز، از زض یه وبؾ ز بضی

سب 10ب ضا اض زض ؾؽ صاقش حسال لبضؽ

5ب ضا حسز زلیم نجط ویس. ط عطف لبضؽ 15

زلیم ضی ظغب وجبة ویس سب ظبی و آمسض درش

قب فط قس و ؾید وجبة ث ضاحشی زض قز

ب ضا ثب بیغ بضیبز دط ویس ثطز. ؾذؽ زی لبضؽ

ب زلیم زیط ضی آسف ثبس. لبضؽ 5اػبظ ثسیس

ضا ثب دشبب زض ثكمبة ثـییس زض نضر سبی آ

فف وجبثی سعئی ویس.بی ضا ثب ثطـ

سػ: ث ػبی وجبة وطز دشب ی سایس آ ضا زض

فط ثصاضیس.

ي، ؿطثی 20ي، وبضثیسضار 4، دطسئی 141اضظـ غصایی: وبطی

ي 0ي، وؿشط 308ي، ؾسی 3

ؿیی ه یب بوبضی ففی

فط 6ثطای

قس.ب زض ط ؾی و ثبقس ػبقك ای غصا یثـ

ي250 - بیبوبضی دیـی یب ـ

ػسز 1 - دیبظ ذطز قس

حج 3سب 2 - ؾیط ذطز قس

ػسز 1 -ای وؿه ذطز قس فف ز

ی دیب-زاض یب ؾیب دطسئی یبی ثبفز

ػسز 1 -فطی ذطز قس وؿط وؿه ػ

ػسز 1 -وؿط وؿه ثیب لطع

ػسز 1 -وؿط وؿه شضر ثب آة

لبقك غصاذضی 1 -دزض فف ؿیی

لبقك ؿبیرضی 1 - ظیط

بوبضی ضا زض آة ثؼقبیس سب ط قز. ؾذؽ آ

ضا زض نبفی ضیرش ثب آة زاؽ آثىكی ویس. ی

دیب ضا زض یه لبث ضیرش زاؽ ویس، ؾذؽ دیبظ

زلیم 3 ؾیط ذطز قس ضا ث آ اضبف ویس. حسز

ز. ؾذؽ فف ثؼقبیس سب لشی و دیبظ ط ق

بی ذطز قس، ثیبی لطع، ای، ؾیب، ػز

شضر، فف ی دیب زیط آة ضا ث آ اضبف

ویس. رط ضا ثعیس ؾذؽ حطاضر بظ ضا و

.زلیم ث الیز ثذعز 20ویس سب غصا ثطای

دؽ اظ آ بوبضی درش زض نضر یبظ ازی

ویس. ای غصا ثب وی فف ثیكشط ضا ث آ اضبف

قز.ؿیی ثؿیبض ذة ی

زاض اظ زا ؾیب ث زؾزىش: دطسئی یبی ثبفز

آیس، ؿطثی آ دبیی مساض دطسئیف ثبالؾز. ی

ثسی سایس ث نضر ف یب ثؿشیای حه ضا

قس ذطیساضی ویس.

ي، 52ي، وبضثیسضار 14، دطسئی 275اضظـ غصایی: وبطی

ي 0ي، وؿشط 549ي، ؾسی 1ؿطثی

وبثط سر

فط 9ثطای

سط اؾز ذیی ؿطةای زؾط ؿجز ث دبی ی و

سایس وبثط ضا ث نضر قز. یسط آبز یضاحز

زاؽ زض وبض زؾطبی یری غیطجی ؾط ویس.

دیب 6سب 5 - بی سبظ یب ید ظز ااع سر

لبقك غصاذضی 2 - آضز قیطیی دعی س وب

یه ؿبض دیب - بسقىط یب ؾبیط قیطی و

یه دیب - دعی س وبآضز قیطیی

لبقك غصاذضی 2 - بقىط یب ؾبیط قیطی وس

یه ی لبقك ؿبیرضی - ػـ قیطی

لبقك ؿبیرضی 4/1 -ه

لبقك غصاذضی 2 - ضغ یبی

هف دیب - قیط ؾیب یب قیط ثطغ

زضػ ؾبشیطاز صاقش 200فط ضا ضی ػطاضر

20ب ضا زض یه لبت ثصاضیس ط قز. سر

ؾبشیشطی ضیرش، ضی آ ؾ لبقك آضز یه ؿبض

دیب قىط ضیرش رط ویس. زض یه وبؾ یه

دیب آضز ز لبقك قىط ضا ثب ػـ قیطی ه

ثب ؿب یب ن رط ویس. ضغ ضا اضبف ویس

اكشب رط ضا ثعیس سب ث قى ذطز

ثیؿىیز زضثیبیس. قیط ؾیب یب ثطغ ضا اضبف وطز

رط ویس. ذیط ث زؾز آس ضا ضی رط

ب د ویس $اط شاؿشیس سب ؾغح رط ضا سر

ثذقبیس اقىبی ساضز#، ؾذؽ آ ضا زض فط صاقش

زلیم ثبس سب ضی آ ث ض 25حسز ثصاضیس

ای ضق زضثیبیس. ل

ي، ؿطثی 32ي، وبضثیسضار 3، دطسئی 166اضظـ غصایی: وبطی

ي 0ي، وؿشط 67 ي، ؾسی 3

www.giahkhari.com

www.vegankind.ir

www.vegan.ir

www.phce.org

« ؿئال دعقىی ثطای دعقىب ویش» :ثطقض جغ(PCRM.org)

بثغ ثیكشط:

15